Упражнения чтоб убрать живот

Убрать живот за неделю: упражнения

Упражнения, чтобы убрать живот Живот является проблемной зоной для большинства женщин. Как быть, если пляжный сезон совсем скоро, а жировые складки на животе все еще есть? Не стоит отчаиваться, существуют специальные упражнения, помогающие убрать живот всего за неделю. Эффективность от специально разработанного комплекса будет еще выше, если вместе с тренировками вы будете придерживаться некоторых правил питания и вести действительно активный образ жизни.

Конечно, упражнения, чтобы убрать живот за семь дней, не могут принести идеальный результат в столь короткий срок. Ведь похудение живота – сложный и трудоемкий процесс, одними упражнениями тут не справишься. Но уже за неделю тренировок, вы получите первые положительные результаты – живот станет более подтянутым и плоским.

Как быстро убрать живот?

В первую очередь необходимо составить правильный рацион питания. Бывает так, что вы постоянно выполняете упражнения, помогающие убрать живот, а он все еще кажется полным. Причиной может стать вздутие. Чтобы уменьшить вздутие, следует сократить потребление соли, так как она препятствует своевременному выходу жидкости из организма.

Еще одна причина – недостаток воды. Может показаться, что чем больше вы пьете – тем больше отекаете. Это заблуждение, так как при временном обезвоживании, ткани запасают имеющуюся жидкость, из-за чего и происходит вздутие живота. Поэтому пить нужно часто, даже если вы не чувствуете жажды. Но, не стоит пить газировку, она способствует увеличению объема живота, из-за большого количества углекислого газа талия будет казаться шире.

Чтобы убрать живот, упражнений недостаточно. Тренировки направлены скорее на развитие мышц, нежели на избавление от жировой ткани. Поэтому, в борьбе за плоский живот необходимо помнить про баланс жиров, белков и углеводов. Избыток жиров в организме приводит к торможению пищеварительных процессов, слишком большое количество белка – к вздутию живота, а углеводы и вовсе способствуют увеличению жировой ткани. Кроме того, кушать нужно не 3, а хотя бы 5 раз в день, но маленькими порциями.

Если вы регулярно выполняете упражнения, чтобы убрать живот и соблюдаете правила питания, а талия все еще выглядит широкой, от вздутия вам помогут следующие средства:

  1. Горячая вода с добавлением лимона.
  2. Ромашковый чай.
  3. Отвар петрушки.
  4. Имбирный напиток.
  5. Молочные продукты с пробиотиками, помогающие процессу пищеварения.
  6. В самом сложном случае, при серьезной зашлакованности кишечника, вам поможет клизма.

Как убрать живот с помощью упражнений?

Упражнения, помогающие убрать живот Тренировки в первую очередь направлены на подтягивание мышц, что также способствует формированию красивого и, главное, плоского живота. Поэтому убрать живот с помощью упражнений можно в том случае, если вашей проблемой является не излишний жир в области талии, а дряблость мышц. В противном случае, упражнения должны стать частью общего комплекса по борьбе за красивый пресс.

Отличным средством для талии является обычный обруч. Его лучше крутить до начала тренировки, так как он разогревает мышцы. Обруч не только способен сформировать талию, но и способствует тренировке всех мышц пресса.

Убрать живот за неделю упражнениями, а именно простыми скручиваниями, вполне возможно. Ложимся на пол, поясница прижата к полу, колени согнуты, а руки за головой. Поднимаем только лопатки на вдохе и опускаем на выдохе. Выполнять быстро, с маленькой амплитудой.

Теперь принимаем исходное положение и меняем технику. На вдохе поднимаем лопатки и таз, на выдохе опускаемся. Это упражнения отлично прорабатывает прямые мышцы живота, а также заставляет работать ноги.

Для прямых мышц пресса отлично подходит это упражнение, чтобы убрать живот. Исходное положение – ложимся на пол, ноги прямые, широко расставлены, руки над головой. Полностью поднимаем корпус, сначала опускаемся к одной ноге, возвращаемся в исходное положение и опускаемся ко второй ноге. Ложимся, поднимаем прямые ноги и, отрывая только лопатки, тянемся к носкам. Это упражнение нужно выполнять в быстром темпе.

Для косых мышц пресса -  ложимся на бок, руки за головой. На вдохе максимально поднимаем корпус, опираясь только на бедра, колени и ступни, на выдохе опускаемся.

Тренировке нижнего пресса помогают обычные подъемы ног. Руки лучше класть под ягодицы, чтобы ноги поднимались за счет пресса, а не спины.

Отличное упражнение, чтобы убрать живот и прокачать все тело – уголок. Ложимся на пол, одновременно поднимаем прямые ноги и корпус, опираясь только на ягодицы.  Руки разводим в стороны для равновесия. Задерживаемся в этом положении максимально долго.

Как выполнять упражнения, помогающие убрать живот?

Чтобы от тренировки была польза, следует знать правила выполнения упражнений.

Убрать живот с помощью упражнений, приведенных выше достаточно просто, если правильно их выполнять. Вы должны сделать тренировки разнообразными, так как мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам и начинают расти, что нам совсем не нужно.

Упражнениями убрать живот за неделю можно, если вы  будете заниматься ежедневно, но длительность тренировки не должна превышать 30 минут.

Перед занятием нельзя пить и есть в течение часа, во время занятия также воздержитесь от питья. Лучше не употреблять воду и по окончании тренировки не пить хотя бы час.

Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода, в каждом из них – 15 повторов. Уголок выполняется 3 – 5 раз в течение 40 сек – минуты. Между подходами перерыва небольшой – не более 2-х минут, во время которых нельзя лежать или сидеть, лучше ходить и двигаться.

Чтобы избежать травм обязательно проведите разминку, а чтобы упражнения работали больше на сжигание жира, а не на накачку, по окончании тренировки хорошо растяните мышцы пресса. Руководствуясь вышеприведенными рекомендациями, можно получить весьма неплохой результат, когда не страшно будет смотреть в зеркало, а подтянутый животик приобретет более красивые, незаметные формы.

pohudeyka.net

Какими упражнениями убрать бока и живот?

Какими упражнениями убрать бока и живот? Проблема лишнего жира на боках актуальна для многих девушек, поэтому их часто интересует вопрос о том, какими упражнениями можно убрать бока и обрести красивую стройную талию. Бока – наиболее проблематичная зона женского тела, где с легкостью могут появиться лишние сантиметры, избавиться от которых не так-то просто.

Даже занятия спортом не всегда помогают справиться с этой проблемой, потому как они направлены, в основном, на работу с крупными группами мышц и отдельными частями тела (ягодицами, животом, талией, руками и т.д.). Кроме того, мышцы на боках при повседневной жизни практически не получают нагрузку, поэтому легко способны обрести жировую прослойку. В таком случае мы можем наблюдать непривлекательные складки, выделяющиеся над облегающими юбками, брюками и джинсами. Но как этого избежать? Какими упражнениями убрать бока можно наиболее эффективно, и за какой период?

Какими упражнениями убрать бока и живот? Советы для начинающих.

Для достижения наилучшего результата необходимо перенести нагрузку на мышцы боков так, чтобы максимально их задействовать, для этого существует множество упражнений. Спустя две недели после этого вы сможете заметить уменьшение жировой прослойки и подтянуть талию, бока и живот. Чтобы определиться, какими упражнениями убрать бока в домашних условиях, попробуйте несколько различных вариантов и определите для себя наиболее действенный метод борьбы с жиром.

Начинайте обязательно с разминки и аэробики, которая в комплексе тренирует все группы мышц и разогревает тело для дальнейших упражнений. Прежде чем приступить к сложным и интенсивным нагрузкам, испробуйте более простые, но не менее эффективные тренировки. Например, наклоны в стороны, боковой пресс и занятия с обручем. Не ленитесь делать все упражнения в полную силу, ведь только так вы сможете добиться ожидаемого результата. Наклоны совершайте как можно ниже, не давайте себе отдыхать между подходами. Чем больше вы устанете во время тренировки – тем быстрее избавитесь от ненавистных боков.

А теперь приступим непосредственно к самой тренировке и рассмотрим на конкретном примере, какими упражнениями убрать бока и живот, находясь дома и уделяя этому ежедневно не более получаса времени.

Какими упражнениями убрать бока в домашних условиях?

Какими упражнениями убрать бока в домашних условиях Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективный комплекс упражнений для устранения жира на боках, который способен в короткие сроки подарить вам стройную фигуру при условии их ежедневного выполнения.

Упражнение 1. Оно очень простое и эффективное – это наклоны в стороны. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйте корпус поочередно влево и вправо. Чтобы усложнить себе задачу можно поставить ноги немного шире, зафиксировав бедра в одном положении. Руки при этом поставьте на талию, скрестите над головой либо же опустите вниз и разведите их в стороны. Каждый наклон фиксируйте в течение 5 секунд, чтобы мышцы были постоянно в тонусе. Дыхание должно быть спокойным и медленным. При наклонах делайте вдох, а при возвращении в исходное положение – выдох. Начинайте с 10 наклонов для каждой стороны, постепенно доводя их до 30.

Упражнение 2. Называется наклонной балансировкой. Оно помогает укрепить косые мышцы пресса и тренирует ноги, улучшая координацию движений. Встаньте в исходное положение, расправьте плечи. На выдохе согните левую ногу, перенеся всю массу тела на правую ногу. На вдохе поверните корпус вправо, немного наклоняясь вперед, а левую ногу поставьте на носок. Зафиксируйтесь на 5 секунд, после чего на выдохе возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги. Выполняйте по 5-10 повторов на каждую сторону.

Упражнение 3. С исходного положения левой ногой на вдохе сделайте небольшой шаг, на выдохе заведите левую руку за голову, а правую ногу при этом выпрямите и поднимите перед собой. Снова сделайте глубокий вдох и выдох, затем разверните корпус как можно правее и зафиксируйтесь так на 5 секунд. Вдыхайте и возвращайтесь в исходное положение. То же проделайте и для правой стороны. Выполняйте по 5-10 полных циклов упражнения.

Упражнение 4. Его часто выполняют у балетного станка или в танцевальном классе, поэтому оно очень эффективно. Дома его можно выполнять с помощью любой опоры, либо же без нее. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Делаем вдох, ставим руки на пояс и прямую левую ногу поднимаем вверх на максимально возможную для вас высоту так, чтоб спина оставалась ровной. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд, после чего опускаем ногу вниз. Дальше делаем вдох и отводим эту же ногу в сторону, не сгибая колена, тянем носок на себя, фиксируемся, на выдохе ногу опускаем. Снова вдыхаем, слегка прогнув спину, отводим ногу назад, фиксируем тело, после чего возвращаемся в исходное положение. Те же действия проделываем с другой ногой. Выполняйте около 5-10 полных циклов этого упражнения для каждой ноги и не забывайте правильно дышать.

Упражнение 5. Оно будет заключительным в нашем комплексе, но не менее эффективным. Речь идет о скручиваниях сидя, для этого вам понадобится стул. Садимся на него, руки держим на коленях. Делаем сначала вдох, потом выдох, начинаем медленно поворачивать корпус влево, при этом руки переносим на спинку стула и следим, чтоб ноги не отрывались от пола. Фиксируем положение тела на 5 секунд, удерживаясь за спинку и стараясь усилить скручивание. На вдохе возвращаемся в исходное положение, на выдохе снова повторяем упражнение, но уже для правой стороны. Выполните по 5-10 полных циклов для каждой стороны.

Данный комплекс упражнений рассчитан на ежедневное выполнение и не имеет особых противопоказаний. Он помогает не только убрать жир на боках, но и подтянуть косые мышцы пресса, сделать живот плоским, а талию стройной. В зависимости от степени жирообразования, уже через 2-3 месяца регулярных упражнений вы сможете заметить, что облегающая одежда сидит на ваших боках намного красивее. Не забывайте также о правильном питании, поэтому по возможности исключите вредную пищу из своего рациона.

100diet.net

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с лишними жировыми отложениями, а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

Почему живот не уходит?

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление мышц пресса никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после силовых упражнений. Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.

Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

Придерживайтесь следующей схемы:

  • 5 минут разминки низкой интенсивности;
  • 3 минуты средней интенсивности;
  • 5 минут заминки.

Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, велосипеде или эллипсе. Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?

Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.

  1. Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
  2. Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
  3. Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в мышцах пресса. При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
  4. Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
  5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

Программа упражнений для плоского живота

Далее будут представлены эффективные упражнения для живота. Выполняйте их после лёгкой разминки. В течение 4 минут побегайте на месте, выполните мельницу и повороты корпуса.

Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.

  1. Подложите ладони под ягодицы. Слегка приподнимите и разведите ноги.
  2. На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
  3. На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.

Упражнение ножницы. Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.

Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.

  1. Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
  2. Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
  3. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
  4. На вдохе аккуратно опустите поясницу и ягодицы на пол.

Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

  1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.
  2. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства руки вытяните между коленями.
  3. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.

Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.

  1. Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и ноги.
  2. Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  4. После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.
  5. Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
  6. И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и разумным питанием, вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.

just-fit.ru

Эффективные упражнения чтобы убрать живот — Эра здоровья

Почему на животе откладывается жир?

Хочется сразу сказать, что небольшой животик у женщины – это вполне нормально. Небольшой животик есть практически у каждой, а жировая прослойка в данной зоне предусмотрена самой природой, чтобы защищать важнейшие органы брюшной полости от внешних механических и прочих воздействий.  Но если неправильное питание и «оседлый» образ жизни сделали своё, и живот кажется слишком большим и портит внешний вид, то стоит сделать всё, чтобы его убрать. Помогут в этом некоторые упражнения, но одних тренировок и упражнений будет недостаточно.

Как убрать жир на животе: важные моменты тренировок

Прежде чем предлагать упражнения для того, чтобы убрать лишний объём, стоит выделить несколько важных моментов, которые сделают тренировки действенными и ускорят процесс сжигания жира:

  • Ведите активный образ жизни, одних тренировок недостаточно.

    Крайне важно питаться правильно. Стоит отказаться от жирного, жареного, копчёного, сладкого и мучного. Ешьте больше овощей, фруктов, ягод. Всё это содержит клетчатку, которая улучшает пищеварение и выводит из кишечника шлаки. А если хотите укрепить свои мышцы и сделать пресс рельефным, тогда не забывайте о белках, они мышечным тканям просто необходимы!

  • Больше двигайтесь! Даже если вы будете регулярно выполнять упражнения, но после тренировок лежать, объёмы будут уходить крайне медленными темпами. Хотите убрать лишний жир? Чаще ходите пешком (в процессе ходьбы задействованы многие группы мышц), поднимайтесь по лестницам, перемещайтесь активно и не сидите на месте.
  • Не ждите быстрых результатов! Живот не станет плоским за неделю (как это обещает нам реклама). Только через месяц вы заметите изменения, а через пару увидите результат.

Тренировки для плоского живота

Какие упражнения помогут убрать живот? Их существует великое множество. Одни из них для новичков довольно сложны, другие же выполнять легко. Предлагаем вам самые эффективные из них, доступные всем.

Хулахуп

Такое приспособление сегодня известно многим, но лишь единицы знают, как им пользоваться так, чтобы убрать лишние объёмы. Вот несколько полезных советов для начинающих:

  1. Первый важный момент – это правильный выбор хулахупа. Вес его не должен быть менее 1 килограмма, иначе никакого эффекта не будет. Если вы – новичок в таком деле, то не стоит выбирать слишком тяжёлые модели, вы просто не справитесь с такой массой. Лучше выбрать обруч с массажными роликами или шипами. Они, во-первых, разогревают мышцы, во-вторых, улучшают кровообращение и обмен веществ в зоне воздействия, в-третьих, воздействуют напрямую на жир и буквально дробят его.
  2. Также важно занять правильное положение во время упражнений. Ноги непременно должны находиться вместе. Если вы расставите их широко, то те мышцы, которые должны, задействоваться не будут. Так что ноги соедините, а руки лучше уберите за голову, чтобы они никак не мешали.
  3. Научитесь крутить обруч, а не удерживать его во время падения. Если хулахуп постоянно будет перемещаться, то никакого эффекта не будет. Так что раскрутите его, поймайте темп и следите за тем, чтобы ось находилась на одном месте.
  4. Во время тренировок двигайте талией по часовой стрелке. Ноги и ягодицы должны при этом оставаться неподвижными. Амплитуда движений должна быть минимальной.
  5. В первое время использования обруча с роликами защищайте кожу, крутите хулахуп в одежде (может потребоваться дополнительный слой), затем пробуйте её снимать.
  6. Продолжительность тренировки должна быть не короче получаса. Если вы крутите обруч через день, занимайтесь час. Но начинать стоит постепенно, для первых нескольких раз хватит и 5-15 минут (это будет зависеть от физической подготовки).

Упражнения

Теперь упражнения, которые помогут убрать живот:

Упражнения сделают вашу талию стройной.

  • Боковые скручивания. Лягте на пол, уберите руки за затылок, соедините кисти на затылке, стопы должны упираться в пол (они будут находиться на ширине плеч). Теперь одним локтём потянитесь к противоположному колену, задержитесь на несколько секунд позиции. Ягодицы и второй локоть при этом остаются на полу и не двигаются. Вернитесь в первоначальную позицию, потом повторите упражнения для другого плеча. Выполняйте всё в быстром темпе, сделайте 10-20 повторов, затем расслабьтесь, потяните мышцы и выполните ещё один подход. Всего сделайте три подхода.
  • Подъёмы ног. Исходная поза: лёжа, руки лежат на полу вдоль туловища, ноги согнуты и подняты, колени располагаются на уровне ягодиц, бёдра перпендикулярно полу, икры параллельно полу. На выдохе слегка оторвите ягодицы от пола, приподнимая бёдра вверх. Угол сгиба коленей при этом не меняется. Останьтесь в этой позиции на две-четыре секунды, вернитесь в исходную позу и вдохните. Повторите 10-20 раз, сделайте три подхода. Подобные упражнения помогают убрать живот и позволяют проработать мышцы нижнего пресса, что очень важно.
  • Подъёмы корпуса. Лягте на пол, расставьте ноги на 30 сантиметров, согните их, ступни уприте в пол, руки уберите за затылок. Приподнимите корпус на 10-15 сантиметров от пола, выдохните и попытайтесь в такой позиции задержаться на несколько секунд. Затем вдохните и опустите туловище. Всего потребуется 10-20 повторов и не менее трёх подходов.
  • Одновременные подъёмы ног и скручивания. Исходное положение: лягте на спину, руки при этом находятся за головой, локти подведены к лицу, ноги согнуты под прямым углом и подняты (бёдра расположены перпендикулярно полу). Теперь делайте выдох и одновременно поднимайте корпус и ноги, стараясь подводить локти к коленям и соединять их. Задерживайтесь в этой позиции, потом возвращайтесь в исходную и делайте вдох. Повторите не менее 15 раз, выполните три подхода.
  • Упражнение для красивой талии.

    Встаньте ровно, расположите ноги примерно на ширине плеч, прямые руки разведите в стороны. Теперь одновременно наклоняйтесь к полу и поворачивайте туловище так, чтобы одна рука коснулась пальцев ног или пола (если получится), а другая расположилась перпендикулярно полу и была отведена вверх. Проделайте то же самое другой рукой. Выполните 15-20 повторов и сделайте 3 подхода.

  • Исходное положение: руки за затылком, локти подведены к лицу, ноги согнуты (примерно под прямым углом) и подняты, плечи слегка приподняты. Теперь на выдохе разгибайте и выпрямляйте одну ногу и располагайте её параллельно полу, но не касаясь его. На вдохе возвращайте ногу в первоначальную позу. То же самое делайте второй ногой. Старайтесь ускорять темп. Сделайте 20 повторов и 2-3 подхода.
  • Велосипед. Лягте, уберите руки за голову, согните ноги (пятки располагаются рядом с ягодицами). Теперь отрывайте плечи от пола и одновременно выпрямляйте одну ногу так, чтобы она расположилась по диагонали (под углом 45 градусов по отношению к полу). В это же время подводите к колену согнутой ноги локоть, расположенный на другой стороне. Разогнутую ногу сгибайте и в то же время разгибайте другую, подводя к ней противоположный локоть. Не делайте всё быстро, важно напряжение, а не скорость. Выполните 10-15 повторов и три подхода.
  • Круговые вращения корпусом. Лягте на пол, согните ноги, ступни расположите на ширине плеч и уприте в пол, руки уберите за затылок, подведя локти к лицу. Приподнимите плечи и верхнюю часть корпуса. Отведите туловище в одну сторону и начинайте медленно делать поворот туловища в другую сторону, пока не коснётесь локтём пола. Затем сделайте такое же круговое вращение в другую сторону. Выполните по 20 вращений в три подхода.
  • Обопритесь на локти и пальцы ног, лицо опустите вниз, тело должно располагаться по прямой линии. Приподнимите одну ногу, зафиксируйте, верните в исходную позу, сделайте то же другой ногой. Выполните по 10 или 15 повторов для каждой ноги и всего 2-3 подхода.

Полезные советы

Чтобы упражнения помогли убрать живот, соблюдайте правила:

  1. Уделяйте тренировкам не менее получаса.
  2. Выполнять упражнения можно через день.
  3. Занимайтесь за час до еды или спустя полтора часа после неё.

И помните, что убрать жир можно, если прилагать усилия!

healthage.ru

Упражнения для того, чтобы убрать живот после родов

Рождение ребенка - великое событие в жизни каждой женщины. Но после родов практически все мамочки сталкиваются с изменением фигуры. Этот факт не должен омрачить радость материнства. В ваших силах вернуть былую форму, и вновь любоваться своим отражением в зеркале.

Изменения фигуры после родов является нормой, не нужно паниковать и впадать в депрессию. Даже у самых стройных женщин расширяется таз, наблюдается снижение тонуса мышц, отеки, увеличение живота. Появление лишних килограммов после рождения ребенка неизбежно. В течение 9 месяцев растущий плод нуждался в хорошем питании. И даже после родов жесткая диета несовместима с грудным вскармливанием. Роженицы должны быть заранее готовы к тому, что после появления малыша на свет, организм не сразу вернется к первоначальному виду и восстановится.

Лишние килограммы образуются, как правило, в области живота. Сам живот становится дряблым, растянутым и даже обвисшим. Почему это происходит и как начать борьбу за свою фигуру? Какие упражнения делать, чтобы убрать живот после родов?

Для того чтобы правильно выбрать тактику избавления от большого живота, нужно разобраться в физиологических процессах организма.

Причины большого живота после родов:

  • Главная причина – это растянутая матка. Не нужно расстраиваться, через несколько месяцев матка сократится. Произойдет это естественным путем, если женщина до родов и во время беременности не пренебрегала физическими упражнениями.
  • Растянутые мышцы живота и излишки жировой прослойки. Привести их в первоначальный вид могут только физические упражнения для живота после родов. Жировая прослойка, увеличивающаяся 9 месяцев, сама по себе никуда не денется.
  • Растянутая кожа на животе. Во время беременности животик постепенно увеличивался, и эластичная кожа растягивалась. Однако после родов, кожа не может в одно мгновение вернуться в прежнее состояние.

Плоский живот после родов – трудная, но выполнимая задача. Для ее решения нужны регулярные упражнения, терпение и время для сокращения матки и подтягивания кожи.

К физическим занятиям нужно приступить уже через 30-60 дней после родов, если вы рожали естественным путем. После кесарева сечения нужно подождать 2-2,5 месяца. С первых дней после родов соблюдайте диету, тогда лишние килограммы уйдут, и останется только подтянуть живот.

Простые советы

Для того чтоб убрать живот после родов, упражнения нужно выполнять по правилам:

  • Систематически выполнять упражнения и сокращать потребление жиров.
  • Выполнять упражнения для живота после родов без спешки, плавно, не нагружая организм чрезмерной нагрузкой.
  • Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку, чтобы подготовить мышцы к серьезной нагрузке. Для этого можно побегать, попрыгать со скакалкой, потанцевать под музыку.
  • Держите пресс в напряжении постоянно во время упражнения, следите за техникой выполнения.
  • Чтобы желаемый результат не заставил себя ждать, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.
  • Следите за правильностью дыхания. На выдохе нужно напрягать мышцы пресса, втягивая переднюю стенку живота как можно глубже. На вдохе брюшная стенка должна быть втянутой, старайтесь не расслаблять мышцы живота.
  • Чтоб убрать живот после родов, упражнения нужно проводить 3-7 раз в неделю.
  • Не есть за час до и после занятия спортом.

Упражнения для живота после родов

Какие упражнения делать, чтобы убрать живот после родов? Все элементарно и просто, главное желание!

  • Лягте на твердую поверхность, ноги должны быть в неподвижном состоянии и немного согнуты в коленях. Можно зафиксировать ноги под диваном или креслом. После этого, забросив руки за голову, уверенно и медленно поднимаем туловище. Выполнять упражнение нужно ежедневно, несколько подходов по несколько минут. Не переусердствуйте, так как лишняя нагрузка может навредить.
  • Лягте на пол, тяните ноги медленно вверх. Данное упражнение является слишком сложным для неподготовленного человека. Поэтому ноги можно поднимать не слишком высоко, а расстояние до пола систематически увеличивать. Это упражнение укрепляет нижний отдел мышц пресса. Лишние жиры в брюшной полости сжигаются, и живот после родов восстанавливается.
  • Встаньте на пол, расставив ноги на ширине плеч, делайте наклоны вправо и влево, дотягиваясь рукой до пола. Это эффективное упражнение для похудения живота после родов.
  • В положении лежа на спине, не сгибая ноги, медленно поднимите их перпендикулярно полу. Задержитесь на несколько секунд, аккуратно опустите ноги на пол. Если нагрузка слишком велика, поднимайте ноги на высоту примерно 20 см от пола. Это упражнение укрепляет нижний пресс.
  • В положении лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимите верхнюю часть тела, как можно ближе приближаясь к коленям. Данное упражнение укрепляет верхний пресс.
  • Эффективное упражнение для живота после родов - дыхание животом, так называемое "спортивное" дыхание. При вдохе как можно больше втягивайте живот, а при выдохе округлите его как шарик. Это упражнение на растяжку мышц живота, можно делать в любом месте, например, на прогулке с ребенком.
  • В положении лежа на спине, расставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их. Руки вдоль туловища. Втяните живот на выдохе и поднимите ягодицы вверх. Напрягайте мышцы пресса, а не ягодицы. Задержитесь примерно на 30 секунд. Если выпрямлять ноги по очереди, находясь в верхней точке, то к работе подключатся косые мышцы живота.
  • Это упражнение способно вернуть вам осиную талию. Сядьте по-турецки, сцепите руки за головой. Поворачивайте тело влево и вправо. Нужно делать 2 подхода по 15 раз.
  • Для укрепления боковых и центральных мышц живота эффективно упражнение: в положение на спине, тянем ноги вверх. Перекрещиваем их, зафиксировав перпендикулярно полу. Затем, опираемся на руки, приподнимаем и опускаем ягодицы.
  • Заключительное упражнение: держась за опору, стоя на полу, делаем махи правой ногой 10-20 раз. Меняем ногу.

Регулярно выполняя данный комплекс упражнений для похудения живота после родов, вы добьетесь желаемого результата. Приложив терпение и труд, можно быстро привести живот после родов в порядок!

ymadam.net