Снизить вес после 40

Диета после 40 лет

Диета для женщин и мужчин после 40 лет

Диета после сорока лет направлена на снижение и стабилизацию веса и оздоровление организма

Диета после 40 лет рассчитана на одну – две недели, в течение которых вес будет снижаться медленно, но эффективно, исключая возникновение проблем со здоровьем.

Особенности похудения для женщин в возрасте после 40 лет

Данная диета основана на правильном питании, состоящем из большого количества клетчатки, минералов, антиоксидантов и витаминов, но с минимальным количеством жиров и калорий.

С проблемой лишнего веса в возрасте 40 лет сталкиваются как женщины, так и мужчины. Это связано с тем, что с началом сорокалетнего возраста в организме человека происходят следующие изменения:

  • Снижается метаболизм, увеличиваются жировые клетки, уменьшается мышечная масса тела;
  • Гормональные изменения вызывают процесс замедления обмена веществ;
  • Колебания гормонального фона значительно повышают уровень холестерина и артериальное давление;
  • Возникает риск развития остеопороза в результате вымывания из костных тканей кальция.

Для снижения и стабилизации веса, а также для улучшения самочувствия и оздоровления организма необходимо кардинально пересмотреть пищевой рацион. Диета после 40 лет нацелена не только на похудение, но и на дальнейшую подготовку к правильному повседневному питанию.

Меню диеты после 40 лет состоит из следующих обязательных продуктов питания:

  • Фрукты, ягоды, овощи – источники витаминов, пищевых волокон, клетчатки, минералов и природных антиоксидантов. Эти низкокалорийные полезные продукты улучшают работу перистальтики кишечника, очищают организм от вредных соединений, укрепляют иммунитет и дают продолжительное чувство насыщения. Среди особо рекомендуемых овощей - капуста, морковь, огурцы, свекла, томаты, зелень и фрукты – вишня, яблоки, цитрусовые;
  • Цельные зерна – неочищенный рис, хлопья овсяные, пшеничная, кукурузная и гречневая крупа, ячмень. Блюда из цельных зерен стимулируют работу кишечника, насыщают организм витаминами Е и группы В;
  • Бобовые культуры – источник сложных углеводов и клетчатки. Они способны стабилизировать уровень инсулина с глюкозой в крови;
  • Грецкие орехи, миндаль – источники кальция, витамина Е, С, А, и железа.
  • Молочнокислые обезжиренные продукты (творог, йогурт, кефир, простокваша) и нежирные мясопродукты – источники белка и кальция. Данные продукты укрепляют мышцы и кости и способствуют похудению в области талии;
  • Рыба, оливковое и льняное масла – источники незаменимых омега – кислот и йода.

Значительному ограничению подлежат картофель, полуфабрикаты, мучные изделия, макароны, майонез, соленая пища, газировка, алкоголь, кофе, сахар.

Главные правила диеты после 40 лет:

  • Принимать пищу следует часто, но небольшими порциями (200 - 250 гр. или 8-12 ст. ложек), желательно через каждые 2 или 3 часа;
  • Не разрешается использовать дополнительные средства для похудения;
  • Необходимо придерживаться ежедневного питьевого режима – 2 л.;
  • Ужин должен быть легким, но ранним (до 19.00);
  • Рекомендуется ввести в ежедневный образ жизни посильные физические нагрузки.

Строгих противопоказаний и недостатков диетическая программа после сорока не имеет.

Диета для похудения женщин и мужчин после 40 лет: примерное меню

Примерное меню диеты после сорока

Диета для женщин после сорока

Благодаря правильно составленному диетическому питанию для женщин сорокалетнего возраста можно добиться следующего положительного эффекта:

  • Вес эффективно снизится около 5 кг за 12 дней;
  • Кожа обретет гладкость и эластичность;
  • Снизится риск возникновения дряблости и пересыхания кожи.

Примерно меню на четыре дня диеты после сорока:

День 1

  • Завтрак: морковный сок, творог с зеленью;
  • Ланч: сливы 4 шт.;
  • Обед: постные щи, кефир, салат из брокколи с помидором;
  • Полдник: фруктовый йогурт с орехом грецким;
  • Ужин: отварной рис, кусочек рыбы, салат из помидора, редиса, брынзы с льняным маслом, ромашковый чай;
  • На ночь: диетический йогурт.

День 2

  • Завтрак: пюре картофельное с тушеной капустой и морковью, огурец, простокваша;
  • Ланч: цитрус на выбор;
  • Обед: : свекольник на курином бульоне, морковный свежий салат с маслом оливковым, молоко нежирное с мюсли;
  • Полдник: яблочное - банановое пюре с соком половины лимона;
  • Ужин: белокочанная тушеная капуста с тертой морковью и рисом в сметане, молоко;
  • На ночь: мятный отвар с медом.

День 3

  • Завтрак: Винегрет, яйцо, молочно – банановый коктейль;
  • Ланч: салатик из цветной капусты и огурца;
  • Обед: паровая брокколи с рыбой, салатик овощной, яблочно – морковный напиток с корицей;
  • Полдник: салат: персик, яблоко, нектарин, мелко порезанные и приправленные диетическим йогуртом;
  • Ужин: тушеные кусочки говядины в сметане, салат овощной, апельсиновый сок;
  • На ночь: немного вишни.

День 4

  • Завтрак: имбирный напиток с медом, пластик сыра, каша на воде (овсяные хлопья, сушеные фрукты);
  • Ланч: творог с абрикосами и йогуртом;
  • Обед: огуречный салат, помидоры, фаршированные постной говядиной, чай имбирный;
  • Полдник:
  • Ужин: овощная запеканка, морская капуста, компот апельсиновый;
  • На ночь: небольшая горсть миндаля.

Диета для мужчин после 40 лет

Многие мужчины после сорока лет также испытывают значительные неудобства от избыточного веса. Кроме этого, с ростом лишних килограммов у них увеличиваются проблемы со здоровьем – одышка, сердечно – сосудистые заболевания и прочее. Решением начинающихся проблем является правильное диета, включающая молочные продукты, овощи, нежирное мясо, фрукты и рыбу.

Рекомендуемое примерное ежедневное меню диеты для мужчин:

  • Утро: овсяная несладкая каша, пара вареных яиц, фруктовый сок;
  • Ланч: злаковый йогурт, салат овощной;
  • Обед: отварной картофель с фасолью, рыба, овощной напиток;
  • Полдник: кусочек черного шоколада, чай с медом;
  • Ужин: капуста цветная или белокочанная, тушеная с нежирной говядиной, цельнозерновой хлеб, компот.

Советуем также ознакомиться со статьей Осенняя диета.

Результаты, отзывы похудевших и рекомендации врачей о правильном питании после 40 лет

Результаты диеты после 40 - снижение веса за 10-14 дней до 5 кг. Повторное ее применение возможно через пару месяцев. Для последующего стабильного поддержания веса необходимо учитывать советы диетологов, как правильно питаться после 40 лет, чтобы не полнеть и сохранить здоровье:

  • Строго контролировать перекусы;
  • Отдавать предпочтение низкокалорийным, полезным и здоровым продуктам питания;
  • Ограничить жирные, мучные, жаренные и кондитерские изделия;
  • Стараться употреблять много жидкости;
  • Три раза в неделю включать в распорядок дня посильные физические нагрузки или каждое утро начинать с пятиминутной зарядки.

Отзывы о диете после 40 среди похудевших женщин и мужчин очень положительные. Они считают, что данная система питания достаточно разнообразна, питательна и легко переносится. Диетологи также одобрительно высказываются о диете для сорокалетнего возраста, так как в нее входят те продукты, которые действительно способны снизить вес, приостановить процесс старения, очистить, оздоровить и омолодить организм.

Рекомендуем также посмотреть познавательный видео ролик с полезными советами специалистов - диетологов о трех лучших разгрузочных днях, помогающих быстро и эффективно похудеть:

happy-womens.com

Как похудеть после 40 лет

Почти у каждой женщины после сорока лет появляются лишние килограммы. Однако сбросить их не так уж просто, в первую очередь это связано с возрастом и разными гормональными изменениями, такими, как беременность, кормление грудью или менопауза.

Первый этап похудения после сорока лет - определение мотивации и постановка реалистических задач. Дело в том, что в этом возрасте обмен веществ не такой, как у 20-летней девушки. Поэтому полностью естественно, что за 2 месяца вы быстро не сбросите лишний вес, для этого потребуется больше времени и упорства. Помните, лучше ставить реалистичные цели и худеть плавно, без вреда для здоровья.

Стоит сразу определить, сколько килограмм вы планируете сбросить. Не старайтесь с пышечки сразу стать худышкой, просто выберите оптимальный комфортный для вас вес и стремитесь его достичь.

Одной из главных составляющих похудения является диета. Для женщин после сорока лет выбрать ее не так уж просто, но возможно. Диетологи рекомендуют придерживаться нескольких основных правил питания.

Пищу нужно выбирать за принципом низкого содержания калорий и жиров, а также всячески избегать уже обработанные пищевые продукты. Жаренное категорически запрещается употреблять, все продукты лучше готовить на пару или, в крайнем случае, на гриле. Поменьше кушайте красное мясо, замените его рыбой или белым мясом.

В диете должно быть прописано обильное питье. Организм сорокалетней женщины обязан получать не меньше шести стаканов воды в день. В правильно составленном рационе диеты присутствуют фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты.

Важно также каждый день завтракать, а во время всего рабочего дня кушать небольшими порциями, желательно каждые 3-4 часа принимать пищу. Ешьте медленно и тщательно все пережевывайте.

Категорически запрещается употреблять все фаст-фуды, сладкое и газированные напитки. Забудьте о майонезе, кетчупе и жирной сметане, все салаты заправляйте оливковым или растительным маслом. За три часа до сна ничего не кушайте, в это время пища плохо перетравливается.

Женщинам, которым «за сорок», нужно воздержаться от жесткой диеты и не использовать таблеток для похудения, если они хотят сбросить вес и не потерять собственное здоровье.

Помимо продуктов важной составляющей системы похудения в возрасте после сорока лет являются силовые тренировки. Измените свой график работы и выделите хотя бы три часа в неделю для занятия спортом. Разработать систему тренировок поможет опытный фитнес-тренер. Чтобы достичь желаемых результатов делайте по 10-15 повторов каждого упражнения за один подход. В результате таких физических нагрузок можно не только добиться большей выносливости своего организма, а и нарастить мышечную массу. Спортивные упражнения улучшают обмен веществ и помогают сжечь лишний жир. Если вы никогда не занимались физкультурой, то сначала будет очень трудно привыкать к нагрузкам, но со временем вы почувствуете, как приливают силы и будете чувствовать себя бодрой.

У женщин «за сорок» множество всяких занятий и забот и они редко находят время для того, чтобы заняться собой и своей внешностью. Семья, работа, дом занимают почти все время. Однако если вы все же решились худеть и в результате выглядеть стройней и привлекательной, то научитесь правильно распределять свои действия за день. Наслаждайтесь самим процессом похудения, воспринимайте его, как возможность изменить свою жизнь и открыть в себе новые грани.

Специально для netkilo.ru - Марьяна Сурма

netkilo.ru

Как сохранить вес после сорока лет: вопросы и ответы экспертов

Кэтлин Доэни

рецензия Луизы Чанг, доктора медицинских наук

Легко ли сохранить вес после сорока лет? Знаете, как это бывает: сначала вы замечаете, что шоппинг стал для вас уже не таким приятным и легким занятием, как раньше… Потом появляется «жировая складочка» на животе, свисающая поверх джинсов… И, наконец, стрелки весов преподносят ужасные новости: вы набрали лишних 5, 7 или даже 10кг.

С возрастом люди очень часто набирают вес. Масса тела многих людей в среднем возрасте увеличивается примерно на 500г каждый год, и в конечном итоге к 40 годам они становятся дряблыми и тучными. Не только женщины, но и многие мужчины жалуются на то, что вес после сорока лет начинает неуклонно ползти вверх.

Но это не является неизбежным, говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, автор бестселлера «Борьба с лишним весом после сорока». Доктор Пик также работает медицинским корреспондентом канала Discovery и очень часто комментирует новости и шоу о похудении.

Почему так много людей набирают вес после сорока лет?

Всему виной гормоны и неправильный образ жизни, переедание, недостаточное количество физических нагрузок и стресс.

Но из-за гормонов мы набираем в среднем 1–2кг, а в остальном лишний вес после сорока лет – это следствие переедания, нездорового образа жизни, недостатка активности и стрессов.

Как не набрать вес после сорока?

Здесь всего три ключа к успеху: мозг, рот и мышечная масса.

Используйте свой мозг, чтобы контролировать стресс. У вас будут серьезные проблемы, если вы постоянно находитесь в стрессовых ситуациях. В этом случае вы вряд ли будете вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выполнять физические упражнения, а значит, ничего не стоит набрать лишний вес после сорока.

Оцените свое питание с точки зрения качества, количества и частоты приема пищи. Вы должны принимать пищу достаточно часто, и это должна быть качественная еда.

Качество заключается в употреблении свежих фруктов и овощей, цельного зерна, нежирных белковых продуктов. Помните, что переработанные продукты могут быть вредны для вашего здоровья. Старайтесь держаться подальше от всего, что продают в упаковках семейного размера, если вы хотите сохранить стабильный вес после сорока лет.

С количеством многие люди попадают впросак. Они сбиты с толку тем, что не знают, какого размера должны быть порции. Когда вы едите вне дома, съедайте половину или даже меньше.

Считайте калории! Вы должны четко знать, сколько калорий вам необходимо для того, чтобы не набрать вес после сорока. В среднем, активной женщине в возрасте 40 или 50 лет, не занимающейся спортом, требуется около 1500 – 1600 килокалорий в день. Мужчине средних лет, среднего роста и не спортсмену требуется около 1800 – 2000 килокалорий.

А для поддержания мышечной массы, разумеется, нужны тренировки. Физические упражнения– важная составляющая в программе сохранения веса после сорока лет.

Стоит ли стараться похудение после сорока лет?

Лучшая цель, на которой нужно сконцентрироваться – это отслеживание количества жиров в вашем организме. Нужно стремиться к снижению этого количества и укреплять костную ткань – это поможет вам сохранить оптимальный вес после сорока.

Для мужчин в возрасте 40 лет содержание жиров должно быть в пределах 18-25%. Для женщин старше 40 лет – 22-27%.

Чтобы достигнуть такого процентного соотношения и контролировать мышечную массу, необходима хорошая физическая нагрузка.

Кроме того, окружность талии у мужчин не должна превышать 100см, а у женщин – 88см. Следите за тем, чтобы эти параметры не превышались, и вам будет несложно сохранить вес после сорока.

Почему я набираю вес после сорока лет, если питаюсь правильно и выполняю физические упражнения?

Если вы определили для себя оптимальный размер порций, обратите внимание на частоту приемов пищи. Ешьте каждые 3-4 часа, но только не поздно ночью. Возьмите за правило: чем позже вы едите, тем легче должна быть ваша еда, иначе набор веса после сорока неизбежен.

Ешьте сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. При этом выбирайте хорошие жиры, которые содержатся, например, в орехах, а также избегайте плохих жиров, содержащихся в пальмовом или гидрогенизированном масле. Белок должен быть нежирным – к примеру, это может быть салат с мясом индейки или вегетарианский бутерброд. Даже если вы не ставите целью сбросить вес после сорока, эти правила помогут его сохранить.

Многие люди выполняют регулярно одни и те же физические упражнения на протяжении многих лет. В результате их организм привыкает к таким упражнениям, и поэтому при достижении 40 лет жировые клетки перестают расщепляться. Внесите разнообразие в физические нагрузки, и вес после сорока пойдет вниз! Занимайтесь минимум 5 раз в неделю, не забывая про кардиотренировки.

Увеличивайте интенсивность. Два-три раза в неделю выполняйте силовые упражнения (если вы новичок, воспользуйтесь советами инструктора).

Помните, что наращивание мышечной массы ускоряет обмен веществ, ведь мышцы сжигают больше калорий, чем жир и помогают вам удержать нужный вес после сорока.

Является ли причиной набора веса после сорока гормонозаместительная терапия (ГЗТ)?

Не стоит винить в том, что вы набираете вес после сорока лет, гормонозаместительную терапию. Она не вызывает накопление жира. Скорее, стоит винить стресс и переедание.

Что происходит с животом? У меня никогда такого не было

Очень часто набор веса после сорока лет сказывается на области живота. Я называю это менопотом, а у мужчин – манопотом.

Жировые складки в нижней части живота появляются после 40 лет у многих людей. Причем они появляются даже в том случае, если вы прибавили вес после сорока всего на 1-2,5кг.

Как сбросить вес после сорока лет и убрать такой живот?

Все просто: чтобы разгладить складки на животе, нужно закрыть рот на замок.

Но практически нереально добиться такого плоского животика, какой был у вас в 20 лет.

Я хочу сбросить вес после сорока лет, могу ли я увеличить скорость обмена веществ?

Конечно! Поддерживайте высокий уровень физической активности на протяжении всей жизни – это лучший способ увеличить свой метаболизм.

Если вы теряете мышечную массу (не выполняете упражнения), то метаболизм будет замедляться.

Силовые и физические упражнения играют главную роль в этом процессе, они помогают уменьшить вес после сорока лет и сохранить результаты.

Какие тренировки лучше всего подходят людям среднего возраста?

Я думаю, это кардиотренировки. Они помогают сжигать в день около 400–500 килокалорий. На эллиптическом тренажере для того, чтобы сжечь 400 килокалорий, вам потребуется около 35 минут. Тренируйтесь столько, сколько вы можете. Если вы не будете сжигать эти 400 калорий, они будут накапливаться, и вы быстро наберете вес после сорока лет.

Не забывайте и про силовые тренировки.

Что мешает снизить вес после сорока лет? В чем главная трудность борьбы с лишним весом?

При всей загруженности трудовых будней вам необходим полноценный отдых. Я постоянно напоминаю себе: чем меньше я сплю, тем шире будет моя талия, и тем быстрее я наберу вес после сорока.

Нельзя ужинать слишком поздно. Иногда в поезде или в самолете я теряю контроль над временем, и тогда возникает желание поесть в позднее время. После 20:30 этого не стоит делать. Я обычно ужинаю не позже 19.00.

© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.

Узнайте больше на тему похудение:

nazdor.ru

Как похудеть после 40 лет. Оказывается, чтобы похудеть после 40 нужно учесть несколько важных особенностей. Рассмотрим как похудеть в 40 лет женщине

24 декабря 2013

Похудеть в 40-50 лет теми же способами и темпами, что и в 20, не получится! Узнай, что поможет вернуть стройность в «осеннем» возрасте

Информационное пространство пестрит различными диетами, предлагая экспресс-методы похудения. Но, соблазнившись быстротой достижения результата, можно нанести непоправимый вред своему организму. Ведь с возрастом его адаптационные и восстановительные способности снижаются, замедляется процесс метаболизма - и это обязательно нужно учитывать. Эффективные в молодости диеты в старшем возрасте могут не принести желаемого снижения веса, а вместе с тем способны стать причиной ухудшения самочувствия, нарушения работы системы пищеварения. Поэтому, во- первых, стоит понимать, что стройность «осенних» женщин - это не подростковая худощавость, а общая подтянутость силуэта, правильная осанка и хороший тонус мышц. А во вторых, не забывай, что в любом возрасте, а после 40-45 лет особенно, бороться с лишним весом нужно комплексно. Для этого необходимо обеспечить правильное питание, достаточную физическую нагрузку и ровный эмоциональный фон.

 

Критерии здорового похудения после 40 лет

После 40 очень важно не просто похудеть, а похудеть без вреда для здоровья. Поэтому избегай резких колебаний веса и ни в коем случае не торопи результат. Физиологической нормой в похудении считается потеря веса от 500 г до 1 кг в неделю. Этот диапазон гарантирует качественное похудение, т. е. потерю веса за счет уменьшения жировых отложений, а не за счет сжигания мышц и выведения жидкости. Кроме того, такой режим сброса веса способствует бесстрессовой перестройке гормональной системы и хорошему психоэмоциональному фону во время похудения. При этом кожа будет успевать подтягиваться, и это застрахует тебя от ее провисаний и дряблости.

 

Адекватные физические нагрузки

Гиподинамия - ограничение двигательной активности - одна из главных причин лишнего веса после 40-45 лет. С возрастом жизнь становится комфортней, а комфорт, как правило, снижает подвижность: на работу едем на машине, по дому помогает бытовая техника, дети уже подросли и за ними не нужно бегать по детской площадке. Все вокруг так и норовит нас обездвижить. Не поддавайся, двигайся! Освободившееся время от домашних хлопот трать на прогулки, веселый и активный досуг. Оставляй машину подальше от офиса. Помни, что движение - жизнь! И это не просто слова. Несколько лет назад в скандинавских странах был проведен эксперимент, позже продублированный учеными в других странах. Группу спортсменов лишили движения чуть больше чем на месяц. Сравнив показатели состояния их здоровья до и после эксперимента, ученые пришли к выводу, что без движения организм каждого спортсмена всего за 40 дней постарел на 3-5 лет. Об этом же говорит опыт украинских геронтологов: люди старше 40, систематически занимающиеся физическими упражнениями, по функциональному возрасту моложе своих ровесников на 6 лет.

 

Рациональное и сбалансированное питание

После 40 лет обычно замедляется метаболизм, ухудшается пищеварение, понижается прочность опорно-двигательного аппарата, изменяется гормональный фон. Эти и другие физиологические изменения требуют внести коррективы в рацион, чтобы похудеть после 40. Организовывая свое питание, учитывай следующие правила.

 

Три полноценных приема пищи и два перекуса. Дробность питания обеспечит улучшение пищеварения и перистальтики, предотвратит резкие колебания уровня сахара в крови, ускорит метаболизм.

Нет обезвоживанию! Роль воды для организма сложно переоценить. Кровь состоит из воды на 92 %, кости - на 22 %, мозг и мышцы - на 75 %. Вода составляет большую часть каждой клетки организма, кровеносной и лимфатической систем, она способствует выведению токсинов, участвует в регулировании температуры тела и артериального давления, увлажняет слизистые и смазывает суставы, действует как амортизатор, предохраняя внутренние органы, и т. д. Поэтому состояние обезвоживания или дефицита воды достаточно опасно для организма. Физиологи рекомендуют ежедневно выпивать по 30 мл воды на 1 кг веса тела.

Разнообразный рацион. Чем шире спектр продуктов в твоем рационе, тем больше биологически активных веществ поступает в организм. Нельзя долго употреблять одно и то же блюдо или продукт, их нужно чередовать. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимы белки, жиры и углеводы, причем в таком соотношении: 15-20 % - белков, 30 % - жиров и до 55 % - углеводов.

Овощи и фрукты в достатке. Сырые овощи и фрукты ускоряют метаболизм. Поэтому людям с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать их в свой рацион. Тем, у кого наблюдается повышенная возбудимость, лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

Углеводы и жиры без избытка. Углеводы и жиры необходимы нашему организму, но, поступая в него в избытке, они трансформируются в жировые отложения. Отдавай предпочтение сложным углеводам: овощам, кашам, хлебу из муки грубого помола. Хотя и с ними нужно знать меру. Относительно поступаемых с пищей жиров руководствуйся следующей формулой: 70 % жиров должно быть растительного происхождения и 30 % - животного.

 

Стройность «осенних» дам - условие не только красивой внешности, но и хорошего самочувствия.

 

Как похудеть после 40 женщине?

Спорт-режим

Главная идея фитнеса после 40 - поддержание здоровья.

В «золотом» возрасте физическая активность даже важнее, чем в молодости! Главное условие - занимайся систематически, а не от случая к случаю. При этом интенсивность физических нагрузок может быть невысокой (если у тебя есть противопоказания со стороны здоровья). Тренируйся как минимум трижды в неделю, с дополнительными занятиями оздоровительного или рекреационного характера (пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание в бассейне). 15-минутную зарядку выполняй ежедневно. Обязательные составляющие тренировочной программы для похудения в этом возрасте:

 

1. Силовые упражнения с предварительным разогревом целевых суставов.

2. Кардионагрузка (бег, интенсивная ходьба, езда на велосипеде).

3. Упражнения на гибкость в конце каждой тренировки. Они помогут улучшить состояние сухожилий и связок.

sportiwno.ru

Как похудеть после 40 лет - Волкова Ольга

Чем мы становимся старше, тем сложнее решать проблемы по сохранению здоровья и, как следствие, часто возникает вопрос: как сохранить вес или снизить его не причиняя себе вреда?

На протяжении жизни мы постоянно меняемся как эмоционально, так и физиологически. И каждый жизненный этап отражается на возможности поддержания веса в норме. Принципы снижения веса для людей разного возраста фактически одни и те же, но все же есть некоторые особенности.

Чем мы моложе, тем легче сбросить вес. Организм охотнее отзывается на любые попытки сесть на диету, на физическую активность. В этом возрасте любая стрессовая ситуация чаще способствует похудению, чем набору веса.

Но вот возраст перешагнул за сорок и теперь стрелки весов все не охотнее двигаются назад. Вес или стоит, или неумолимо движется вверх. Мы понимаем, что диеты не работают.  Хотя мы активно двигаемся, но этого уже недостаточно.  А стресс все чаще приводит к набору веса. Что же случилось и как быть, чтобы удержать нормальный вес? А для многих вопрос стоит и более серьезный: как похудеть после 40 лет?

Вопрос похудения после сорока лет волнует очень многих людей, поэтому я постаралась собрать полезные советы из специализированных источников, доступных в интернете. Думаю, что не только мне, но и многим эти сведения будут полезны.

После 40 лет в организме человека активно начинают происходить гормональные изменения, которые ведут к снижению скорости обновления клеток. Запускается процесс старения организма. Метаболические или обменные процессы организма начинают замедляться и если ничего не менять в своей жизни, а особенно в питании, движении и сне, то старение организма будет стремительным: вес набирается быстро и как следствие возникают различные хронические заболевания от такой болезни как преддиабет, сердечных заболеваний и проблем с суставами.

На набор веса после 40 лет чаще всего влияет изменение в щитовидной железе. После консультации у врача эндокринолога у тех людей, кто начал набирать вес (несмотря на все усилия питаться правильно  и активно двигаться) и не может его никак снизить, чаще всего обнаруживают гипотиреоз. Эта болезнь связана с замедлением активности щитовидной железы, а именно выработки гормонов, которые регулируют процессы метаболизма всего организма. Обычно адекватная заместительная терапия помогает в решении этой проблемы.

О еде для тех, кто хочет похудеть после 40 лет

Нужно помнить, что потребность в пище у молодых людей и тех, кому уже за сорок совершенно разная как в объеме, так и в количестве калорий.

  • Внедрите «неправильную» привычку оставлять на тарелке недоеденную пищу.
  • Смените привычные три раза приема пищи в сутки на пять или шесть и при этом сохраните её общую суточную калорийность.
  • Помните, один бокал вина равен 150 калорий.
  • Смакуйте пищу, тщательнее её жуйте и вам меньше времени будет нужно для того чтобы почувствовать сытость.
  • Пусть во время каждого приема пищи в рационе будет один овощ или фрукт. Так вы не упустите, что питаться нужно овощами и фруктами.
  • Основное блюдо должно быть на основе овощей или злаков, а вот мясо и рыба только как приправа.
  • Употребляйте больше свежих овощей и фруктов – это помогает снизить вес.
  • Все размолотые крупы не имеют той пищевой ценности, что цельнозерновые.

Как бы нам не надоело слышать о калориях, но, к сожалению, без этого сложно сдвинуться с места в снижении веса. Простое уравнение: все, что мы получили с едой, должно быть использовано для жизнедеятельности, остальное идет в запасы. Чем больше мы двигаемся, тем более калорийная пища нам нужна. И наоборот, чем меньше мы двигаемся, тем меньше пищи нам нужно. Кажется, что такое шоколадный батончик? Всего-то на всего 150 ккал. Но если его кушать сверх необходимого каждый день, то за год можно поправиться на 10 кг. Так как после 40 у нас снижается физическая активность, то набор веса неизбежен. И именно в этом возрасте приходится постоянно помнить о правиле: съел лишнее - отработай активным движением.

После сорока лет возникает необходимость вести пищевой дневник, таблицу контроля веса и объема, а также фиксировать какие продукты приводят к набору веса, а что помогает снизить его. Ведь все мы индивидуальны: что помогает одному, другому может принести вред. Зная особенности своего организма, легче предпринимать шаги в плане поддержания нормального веса.

Нельзя допускать возникновения чувства голода и в тоже время нужно не передать. Диеты, которые в большей своей части направлены на голодное существование, в возрасте после 40 лет просто неприемлемы. Организм при таком подходе реагирует по своему: после перехода к обычному питанию, он набирает килограммы сверх меры и фиксирует этот вес как нормальный. Поэтому сбросить лишнее становится все труднее. Наша цель - давать меньше, но при этом сохранить чувство сытости.

Для этого нужно организовать режим питания часто, но понемногу и разнообразно. Перейдите на питание 5 или лучше 6 раз в сутки с интервалом не больше 3,5 часов. Так можно легко поддерживать стабильность уровня сахара крови и избежать ощущения голода и усталости.

Многие специалисты утверждают, что все съеденное перед сном откладывается на талии и бедрах. Но в тоже время все, что съедается в первой половине дня, когда обменные процессы находятся в активной фазе, перерабатывается организмом полностью. Поэтому всем, кто хочет сохранить или восстановить вес до нормального, обязательно нужно завтракать, даже если и не хочется.

Как бороться с желанием съесть что-то вкусное, но не очень полезное? Не нужно с этим бороться. Нужно просто научиться смаковать или долго жевать пищу. Возьмите немного торта в рот и долго его жуйте. Мозг запомнит это удовольствие (а нам главное – накормить мозг) и второго кусочка может уже и не понадобиться. Только вот совет, поставьте второй кусочек подальше, что называется с глаз долой. Торт есть, но его нужно достать. Мозг понимает: «не запрещено и можно съесть, но попозже, а пока хватит и этого». Мы как будто перехитрили сами себя. Не запретили, а отложили.

Искусственные подсластители дают вкус сладости, но не дают насыщения. Поэтому от чувства голода такими продуктами вряд ли возможно избавиться. Лучше немного съесть сладкого, но только после основного приема пищи, чем есть продукты с подсластителями, да еще натощак.

Включайте в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жиров. Это и ананасы, зелень, зеленый чай, грейпфруты, топинамбур и другие. При этом все остальные продукты кушайте, но умеренно и процесс снижения веса должен сдвинуться с места.

Продукты, которые помогают сжигать жир

  • Овес – каши из цельного зерна на дольше дают  ощущение сытости чем геркулес . Каша из зерен овса имеет высокий уровень растворимой клетчатки, поэтому способна снижать уровень холестерина и липидов в крови.
  • Яйца – съедая утром вареное яйцо, снижение веса происходит быстрее, чем если есть только кашу.
  • Йогурт нежирный - содержит оптимальное количество белка и жира, хорош для применения во время второго завтрака.
  • Яблоко, съеденное за полчаса до еды, снижает аппетит за счет своих волокон и пектина. В результате человек насыщается меньшим количеством еды.
  • Красное постное мясо (говядина, телятина, мясо индейки) – плотный белок помогает сохранять мышечную массу при условии, что вы активны и тогда гиподинамия вам не страшна.
  • Корица – способна увеличить уровень инсулина, что в свою очередь снижает уровень сахара крови и холестерина. Корицу можно добавлять в коктейли, напитки, фруктовые салаты, выпечку.
  • Миндаль – плотный растительный белок способствует нормализации триглицеридов.

О воде для тех, кому за 40

  • Пейте достаточно воды.
  • Не путайте голод с жаждой
  • Носите бутылку воды с собой всегда и везде
  • Попробуйте делать воду вкуснее, добавляя в неё сок цитрусовых и ягод.

Подробнее о пользе воды для поддержания веса и о том, как, сколько и когда нужно пить воду предлагаю вам прочесть цикл статей на этом сайте, который так и называется «О воде».

О движении для тех, кто хочет снизить вес после 40 лет

  • Старайтесь как можно больше двигаться. Если вы много сидите, то вставайте каждый час и делайте что-то в движении: занимайтесь домом, садом, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в подъезде.
  • Не полагайтесь на электрические приборы, которые помогают нам облегчить затраты труда: посудомоечные машины, моющие пылесосы и т.д. Делайте больше домашней работы сами – так вы больше вынуждены будете двигаться.
  • Используйте шагомер для контроля количества движений. Стремитесь постепенно увеличить количество шагов в день (минимум 3000).
  • Пробуйте регулярно играть в более активного человека, чем вы есть. Засекайте время, за сколько вы способны убрать в квартире, заправить постель, пройти до остановки и т.д.

Многие говорят, что активны в жизни и их называют «электровениками». Но оказывается особенность организма тех, кому за 40 такова, что им не достаточно просто двигаться, а нужна силовая нагрузка для того чтобы нарастить мышечную массу. Потому что когда организм стареет естественным образом, то мышцы заменяются жиром.

Обычное движение, такое как ходьба, действительно помогает здоровью, особенно тем, кто страдает проблемами с сердцем, но нарастить мышечную массу на столько, чтобы снизить вес такие упражнения не могут. Поэтому в комплекс утренней гимнастики нужно включить упражнения с гантельками или резиновой лентой. Залог эффективности таких занятий регулярность, постепенное увеличение нагрузки и продолжительности по времени. Наращенные мышцы помогут убрать ненужный слой жира, образовавшийся с возрастом.

О сне для тех, кто хочет поддержать свой вес в норме

  • Помните, кто спит меньше, тот весит больше
  • Если не есть перед сном, то организму будет легче справиться с остатками пищи и сон будет более спокойным.
  • Не можете лечь спать не поев, выпейте немного молока.

Нарушения сна способствуют тому, что мы легко начинаем набирать вес. Это происходит из-за того, что гормоны лептин и грелин, призванные контролировать чувства насыщения и голода, при недостаточном сне вырабатываются неправильно. Лептин снижается и человек не чувствует насыщения, грелин увеличивается и чувство голода постоянно присутствует. Часто люди, которым не хватило сна, выбирают пищу более сладкую и более соленую. Так организм пытается восполнить недостаток энергии.

Наладив сон, можно быть уверенным, что и проблема снижения веса будет решаться легче. Ведь чем больше и качественнее мы спим, тем лучше проходят процессы сжигания жиров.

После сорока лет резкие изменения в образе жизни, связанные с питанием или физической нагрузкой ни к чему хорошему не приведут: только усталость и разочарование. Поэтому переходить на здоровый образ жизни нужно постепенно и главное не забывать о регулярности. Это главный секрет снижения веса после 40 лет.

Равновесие в уравнении «сколько получил энергии, столько и затратил», нужно поддерживать всю свою жизнь. Нужно выбрать для себя: сделать акцент на сжигании калорий, а значит увеличить количество физических силовых упражнений или сделать акцент на уменьшении потребления калорий, а значит нужно нормализовать рацион в сторону уменьшения калорийности за счет состава продуктов или за счет их объема. Выбирать вам.

doctorzhukov.ru