Какими упражнениями можно убрать живот

Фитнес упражнения для сжигания жира на животе

.content .anchorlinks a { display: inline-block; padding-bottom: 0px; border-bottom: 1px dotted; text-decoration: none; margin: 0px 0px 10px 0px; }

как сбросить жир с живота, фото Маленький животик у женщин считается вполне нормальным явлением, даже у стройных девушек. Так наше тело защищает репродуктивные органы, и готовится к будущему материнству. Но что, если детей мы пока не планируем, а подкожный жир на животе, особенно жир внизу живота, «портит весь вид»?

Содержание

1. Противопоказания к комплексу фитнес упражнений
2. 8 упражнений, чтобы убрать жир с живота
3. Как убрать жир с боков
4. Как убрать жир внизу живота

Быстро убрать жир с живота возможно с нашей восьмеркой лучших упражнений. Особенность этой фитнес тренировки в том, что она сочетает аэробные и силовые элементы, а также позволяет задействовать мышцы ног, живота, рук и корпуса, чтобы сжечь больше калорий. Классические подъемы ног и обратные скручивания не дают такого эффекта, ведь они всего лишь работают с нижним пучком прямой мышцы живота. Поэтому необходимо использовать для похудения живота упражнения, которые эффективно сжигают подкожный жир. Эти «8 упражнений» вполне могут заменить обычный силовой комплекс. Заметим, что упражнения для похудения живота предназначены и для проведения в домашних условиях.

Как это работает – на протяжении всего комплекса нужно держать основную позу. Втяни живот, немного потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. Ощущение должно быть такое, как будто ты пытаешься «засунуть» низ живота между тазовыми косточками, втянуть его. Это движение прорабатывает нижний пучок прямой мышцы живота более прицельно, чем скручивания. А работа всем телом и прыжки помогают сжигать больше калорий, и буквально сжечь жир на животе всего за несколько тренировок.

Противопоказания к комплексу фитнес упражнений «сжигание жира на животе»

  • гинекологические воспаления в стадии обострения,
  • общая усталость,
  • травмы голеностопов и коленей,
  • ИМТ более 35.

Чтобы убрать живот, делай верно:

  • Выполни небольшую кардиоразминку – 10 минут вращений обруча на талии или легких прыжков со скакалкой подойдут. Не нравится? Просто потанцуй под любимую музыку до состояния «слегка вспотела». В принципе, это то же можно отнести к упражнениям для похудения живота.
  • Выполняй упражнения одно за другим, слегка отдохни в конце круга и повтори круг 3-4 раза.
  • Затем можно выполнить легкий стрейч, или сделать немного кардио, например, покрутить обруч на талии 10-15 минут.

Эти упражнения – полноценный силовой комплекс, который поможет быстро убрать живот в домашних условиях. Выполняй их 3-4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

8 упражнений, чтобы убрать жир внизу живота

Упражнение 1. Приседание на одной ноге

Встань прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяни живот и силой мышц нижнего пресса подтяни левое колено к талии.
Выполни 15 приседаний на правой ноге, затем остановись, поменяй ноги и проделай повтор с правой ноги.

Очень важно подтягивать колено к талии силой пресса, для этого немного скрутись в талии и подай таз чуть вперед.

Упражнение 2. Маятник

Встань прямо, руки на талии или верхней части бедер. Втяни живот и чуть потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. На этом состоянии «легкого скручивания» перенеси вес тела на правую ногу, а левую вытяни вбок. Прыжком поменяй ноги, так, чтобы они двигались в одной плоскости, параллельной стене.

Продолжай движение в течение 2 минут. Казалось бы, все просто. Но неподготовленному человеку 2 минуты скакать и делать такое упражнение для похудения живота будет непросто.

Упражнение 3. Скручивание в приседе

Очень важно втянуть живот и не расслаблять его до конца упражнения. Прими основную стойку – стопы на ширине тазовых косточек, живот в себя, спина прямая. Опустись в присед до параллели бедер с полом, теперь наклони корпус до параллели с полом, и потянись правой рукой к левой ноге, скручиваясь и напрягая пресс. Втяни живот еще сильнее, выпрямись.

Выполни по 15 движений с каждой стороны.

Упражнение 4. Рука к ноге

Встань прямо, поймай баланс, оторви правую ногу от пола, отведи ее назад. Вытяни вверх левую руку, и, потянись коленом правой ноги к локтю левой руки. Выпрямись.

Выполняй как можно быстрее, по 60 повторов с каждой стороны. Здесь важно правильно поймать ориентир, в этом иногда и вся трудность данного упражнения для похудания живота.

Упражнение 5. Перепрыжка

Встань прямо, принцип работы – как в первом упражнении. Сначала скручиваемся нижними ребрами к тазу, затем переносим вес тела с одной ноги на другую, выполняя перепрыжку, не забываем, что подтягивать колено к животу надо силой мышц пресса.

Работаем в течение 2 минут, темп должен быть комфортным, таким, чтобы возможно было завершить подход без отдыха.

Упражнение 6. Мельница на одной ноге

Перенеси вес тела на правую ногу, согни левую, и силой пресса приведи колено к животу. Выполни легкий наклон вперед, вытяни правую руку вверх, а левую вниз. Втяни живот. В течение 30 секунд меняй руки, скручиваясь в корпусе – выводи левую руку вверх, насколько возможно, оставаясь на одной ноге. Цель – не упасть из неустойчивой позы. «Мельницы» могут быть медленными.

Повтори с другой ноги. Опять напоминаем об ориентации в пространстве. Хотя эту часть комплекса можно отнести к категории "простые упражнения для похудения живота".


Упражнение 7. Присед-прыжок

Из прямой стойки опустись в присед, выпрыгни вверх так, чтобы ноги не меняли ширины стойки.

Выполни, сколько можешь, минимум 10 раз.

Упражнение 8. Становая на одной ноге


Встань прямо, перенеси вес тела на правую ногу, втяни живот. Потянись прямым корпусом вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени.

Повтори 15 раз очень медленно, поменяй ноги.

Тренируйся регулярно, и не забывай, что плоский живот «любит» диету, полную клетчатки, белка и ненасыщенных жиров, например, чтобы сбросить жир с живота, подойдет средиземноморский рацион.

Для упрощения восприятия информации рекомендуем посмотреть видео-упражнения для похудения живота.

Также по теме: Диета для живота, меню от американского диетолога Синтии Сасс

Фитнес-тренер Елена Селиванова для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Как убрать жир с боков и с живота, в том числе после родов

Женщинам, которые интересуются, как убрать живот после родов, следует знать, что выполнять физические упражнения им разрешается лишь после 1–2 месяцев после родов. После кесарева сечения врачи рекомендуют ждать не менее 2-х месяцев. Поэтому большое внимание следует уделить правильному питанию. Пейте больше воды, не менее 1,5 литров в сутки.

Очистка кишечника

Не забывайте делать клизмы, ведь основная задача для женщин, стремящихся убрать живот, это очищение кишечника. Клизмы помогают выводить из организма шлаки и токсины. Однако помните, что врачи не советуют делать их чаще, чем 1-2 раза в месяц, так как клизмы вымывают полезную микрофлору со слизистой оболочки кишечника.

При желании клизмы можно заменить курсом активированного угля. Правда, и углем злоупотреблять также не рекомендуется.

Превосходно очищает кишечник овсянка, сваренная на воде (сахар можно заменить медом или сухофруктами). Овсянку рекомендуется съедать вечером с 19.00 до 20.00 ч., чтобы перед сном кишечник расслабился и освободился.

Массаж живота

Рекомендуется регулярно делать массаж живота, в особенности, если вас беспокоит метеоризм. Делать массаж нужно ладонью, совершая круговые движения, слегка надавливая на живот. Другой вариант – пощипывание (небольшие участки кожи нужно оттягивать пальцами и, прокручивая, отпускать). Для увеличения эффективности можно также воспользоваться кремом или маслом.

Физические упражнения

Ежедневно выполняйте упражнения, направленные на устранение жира с боков и живота. Если нет противопоказаний, наиболее полезными для вас будут упражнения с обручем (хулахупом) и накачивание пресса.

Научитесь качать пресс правильно, вы должны чувствовать напряжение мышц живота. Для начала делайте по 30 повторений, для большей эффективности качая пресс утром и вечером. Постепенно увеличивайте количество повторений, не увеличивая количества подходов.

Если вы планируете посещения спортзала, обратите внимание на шейпинг. Это целый комплекс упражнений, который вполне эффективно устраняет жировые складки с боков и живота, а также подтягивает обвисшую кожу.

Основные правила для занятий дома:

  1. Если вы хотите убрать живот и бока, упражнения делайте регулярно.
  2. Следите за дыханием во время упражнений.
  3. Эффективные упражнения для живота: «кошка», «ножницы», «движения животом» (глубокий вдох и выдох с соответствующим втягиванием живота).

Как убрать жир в нижней части живота

Прежде всего следует понять причины, по которым в нижней части живота у вас образуется жир. Они могут быть двух видов:

  • физиологические особенности женского организма
  • последствия стрессового голодания

В первом случае жир появляется как естественное следствие женской физиологии, его предназначение - защитить малыша от возможных повреждений. Такой жир легко убирается физическими упражнениями.

От последствий стрессового голодания избавиться значительно сложнее. В этом случае организм запускает процесс жирообразования с целью сохранения "на черный день" запасов питательных веществ. Если это произошло, тренировки следует дополнить немедленным переходом на дробное питание. Ешьте очень маленькими порциями, но 8-10 раз в день. Не допускайте возникновения чувства голода, организм будет реагировать на него увеличением прослойки жира на животе. В самых тяжелых случаях может понадобиться помощь врача-диетолога.

Эффективные упражнения для сжигания жира внизу живота

Подтягивание согнутых ног ко лбу, лежа на спине

Согнутые ноги держите на весу под 90 градусов к полу. Руки положите, или, усложняя задачу, выпрямите перед грудью. Затем подтяните ноги к голове, насколько получится. Таз обязательно должен оторваться от пола. Дышите правильно: подтягиваете ноги на выдохе отпускаете на вдохе.

Как убрать жир внизу живота: видео упражнения

Махи поднятыми ногами, лежа на спине

Лягте на спину, руки на полу вдоль туловища или скрещены на груди. Приподнимите прямые ноги над полом. Не отрывая туловища от пола, делайте махи прямыми ногами по направлению к голове. До конца упражнения ноги должны оставаться на весу, не опускаясь на пол. Подъем ног делается на выдохе, опускание на вдохе.
Как убрать жир внизу живота: видео упражнения

Наклоны согнутыми ногами в стороны

Лежа на спине, руки по обе стороны корпуса, поднимите чуть согнуты ноги в положение 90 градусов к туловищу (как в упражнении 1). Медленно совершайте наклоны ног в стороны поочередно. Постарайтесь не отрывать поясницу от пола до конца выполнения упражнения.

Алфавит Лягте на пол, руки на полу вдоль корпуса. Приподнимите прямые ноги как в упражнении 2. Не отрывая туловища от пола рисуйте прямыми ногами в воздухе буквы алфавита.

Все упражнения выполняются с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Не переусердствуйте, добавляйте количество выполняемых махов и наклонов в зависимости от своего самочувствия, ведь ваша задача - натренировать пресс, а не сорвать его. Но постарайтесь, чтобы возрастание нагрузки было хоть и плавным, но постоянным.

AzbukaDiet.ru

Совет 1: Как убрать живот с помощью физических упражнений

Как убрать живот с помощью физических упражнений

Стройное подтянутое тело ассоциируется с плоским упругим животом. Самый эффективный способ борьбы с лишними сантиметрами в области живота — физические упражнения, способствующие укреплению мышц пресса. Такую тренировку можно проводить и в домашних условиях.

Инструкция

  1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Медленно поднимите бедра. От плеч до колен тело должно образовать прямую линию. Подтяните левое колено к груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем расслабьте ноги. Повторите движение правой ногой. Выполняйте 8-10 раз.
  2. Исходное положение - то же самое (лежа). Вытяните руки вдоль тела. Оторвите прямые ноги от пола на 20-30 см. Несколько раз ударьте ступнями друг от друга. Медленно опустите ноги. Повторите 7-10 раз.
  3. В положении лежа согните ноги в коленях. Руки уберите за голову. При этом локти должны смотреть в стороны. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз на вдохе. Напрягите все мышцы, задержите дыхание. Затем медленно опуститесь на выдохе.
  4. Продолжая находиться в исходном положении, скрестите ноги и согните их в коленях. Руки должны быть за головой. На вдохе отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь к коленям, на выдохе — возвращайтесь в исходную позу. Повторите 15-25 раз. После этого упражнения поднимите колени под углом 90 градусов. Делая скручивания торсом, тянитесь правым плечом к левому колену, а затем наоборот.
  5. Перевернитесь на живот. Руки согните в локтях. Приподнимите тело, носками упритесь в пол. Напрягая мышцы живота, переведите вес тела на левую сторону и вытяните правую руку вперед. Зафиксируйте эту позу на 10 секунд. Теперь повторите аналогичные движения в другую сторону, затем расслабьтесь. Выполняйте упражнение в течение 5-10 минут.
  6. Займите положение сидя. Согните левую руку в локте, а правую вытяните перед собой. Максимально поверните верхнюю часть тела влево. Поднимите при этом правую ногу. Повторите 15 раз. Выполните упражнение в другую сторону.
  7. Исходное положение - стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Ладони опустите на бедра. Немного наклонитесь вперед. Мышцы живота должны быть расслабленными. Выдохните и максимально втяните живот. Оставайтесь в этой позе, насколько сможете задержать выдох. Потом медленно возвратитесь к исходному положению. Отдышитесь. Повторяйте 6-8 раз.

KakProsto.ru

Упражнения чтобы убрать живот: эффективные методики

  • Противопоказания

Исправить ситуацию можно в любой момент. Главное – это терпение, стремление и горячее желание вернуть себе прежние формы. А вот посещать для формирования красивого животика дорогие спортивные клубы и фитнес-центры вовсе необязательно. В домашних условиях можно выполнять соответствующие комплексы упражнений, которые помогут проработать все группы мышц брюшного пресса.

Провести первые домашние тренировки довольно легко. Самое сложное – не забросить их потом, когда энтузиазм немного уляжется, а желание иметь красивый живот несколько ослабеет. Поэтому не ждите, что за несколько недель вы достигнете желаемой цели. Как правило, результат начинает появляться через месяц, а то и два, регулярной работы.

Начинайте с небольших нагрузок: для начала достаточно уделять тренировке пресса около восьми минут в день. Затем немного увеличьте это время до 10, 15, 20 минут. Старайтесь использовать различные упражнения, меняйте время от времени комплексы, чтобы ваш животик к ним не привыкал. Со временем обвисшая складочка на животе подтянется, и вы будете выглядеть просто превосходно.

Причины и профилактика появления жировых отложений на боках и животе

  • Главная причина появления некрасиво выпирающего живота и пухленьких боков – большое количество сладкой и жирной пищи. Углеводы и жиры трансформируются нашим организмом в жировые отложения и надежно «консервируются» между мышечной тканью и кожей или же между внутренними органами и мышцами.
  • Выпирать живот может и из-за слабости мышц. Во-первых, неразвитые мышцы просто не могут удерживать живот, потому он и «выпирает» вперед. А во-вторых, нетренированные слабые мышцы просто означают отсутствие каких-либо физических нагрузок на пресс, которые могли бы помогать в «сжигании» лишних калорий.

Предупредить появление боков и отвисающего живота могут умеренные физические нагрузки и правильное питание. Но как же действовать в случае, если бока и живот уже далеки от совершенства?

Избавляемся от живота и боков

Если вы действительно задумываетесь о том, как убрать живот, упражнения вам помогут в комплексе с определенными правилами:

Ночные перекусы – под запретом.

Нашему организму присущи некоторые особенности. Одной из них можно назвать тот факт, что вечером способствующий накоплению жира инсулин вырабатывается в больших количествах, нежели утром или днем. Соответственно, все съеденное поздно вечером или ночью отправляется прямиком в жировые «депо» на боках, бедрах и животе. А вот ранний завтрак целиком расходуется на обеспечение нашего тела энергией в течение дня. Поэтому можно существенно похудеть даже без особых физических нагрузок, если сместить принятие «тяжелой» и калорийной пищи в первую половину дня.

Выполнение специальных упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса.

При выполнении специально подобранных упражнений можно убрать живот и избавиться от лишних килограмм (а, соответственно, и сантиметров) в области боков, низа спины и живота. Для работы мышц во время таких упражнений требуется большое количество энергии. Вот ее организм и находит, расщепляя запасенные ранее жировые отложения.

Даже очень активные тренировки и суперэффективные упражнения не принесут желаемого результата, если не контролировать свое ежедневное меню. Результата от таких тренировок практически не будет. Помните, что упражнения для устранения живота сжигают калории, а если с едой этих калорий поступает слишком много, то похудеть, к сожалению, не удастся. Поэтому не стоит усложнять себе процесс сброса веса: питание должно быть разнообразным, но без излишеств.

Похудение живота, низа спины и боков: универсальный комплекс упражнений

  1. Ложимся на спину (лучше на специальный гимнастический коврик). Руки кладем на затылок. Ноги медленно сгибаем в коленях и тянем к груди. Затем поднимаем ноги вверх, держим под прямым углом к туловищу, считаем до пяти и возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 повторений.
  2. Принимаем исходное положение, как и в первом упражнении. Сгибаем ноги в коленях. Втягиваем живот во время активного выдоха, разрабатывая одновременно правильное дыхание, при котором задействуется брюшной пресс. Такое дыхание превосходно развивает мышцы живота. Затем дышим таким образом несколько минут, но излишне не напрягаемся.
  3. Остаемся в предыдущем исходном положении. Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги слегка приподнимаем, чуть-чуть сгибаем в коленях и разводим в стороны. Скрещиваем ноги, слегка приподнимаем голову, возвращаемся в исходное положение. Не нужно слишком высоко поднимать ноги. Упражнение более результативно, если ноги будут расположены ближе к полу. Делаем 10-15 повторений.
  4. Остаемся в предыдущем исходном положении. Очень-очень медленно и одновременно поднимаем чуть согнутые в коленях ноги, затем так же медленно опускаем их. После этого делаем упражнение каждой ногой в отдельности. Сделать необходимо 10-15 раз.
  5. Остаемся в предыдущем исходном положении. Поднимаем ноги, не сгибая их в коленях, заводим за голову и касаемся пола. Закрываем глаза и дышим диафрагмой 4-6 раз. На выдохе стараемся разогнуться таким образом, чтобы позвонки поочередно касались пола. Спешить не нужно, чтобы спина не травмировалась. Делаем глубокий вдох и на выдохе медленно опускаем ноги на пол. Повторяем упражнение 5-10 раз.
  6. Остаемся в предыдущем исходном положении. За головой, а затем справа и слева от головы касаемся носками пола, не сгибая ноги в коленях. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 раз.
  7. В исходном положении — лёжа на спине — вытягиваем руки вдоль туловища, сгибаем ноги и садимся, помогая себе руками. После этого очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 повторений.
  8. В исходном положении – лежа на правом боку — подкладываем прямую правую руку под голову. Левую держим на талии. Поднимаем и опускаем левую ногу. Затем левой же ногой делаем велосипедные движения. Возвращаемся в исходное положение. Переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение правой ногой. Делаем 10-15 раз каждой ногой.
  9. В исходном положении – лежа на животе – обхватываем лодыжки руками, запрокидываем голову и качаемся на животе на протяжении 2-3 минут.

Вот такими упражнениями убрать живот не составит особого труда. Предложенный выше комплекс достаточно велик. Поэтому совсем необязательно делать все упражнения. Вы можете выбрать из него те, которые больше подходят или же больше нравятся именно вам. Периодически заменяйте упражнения новыми, тогда результат будет выше, и живот можно убрать быстрее.

Упражнения для нижней части живота

Как правило, нижние мышцы пресса проработать труднее, чем верхние и средние. Поэтому нередко плоский сверху животик может заканчиваться внизу неэстетичной складкой. Данный комплекс разработан для борьбы с жировыми отложениями именно в нижней части живота, поэтому с их помощью можно убрать живот в максимально короткие сроки.

Особенности

В среднем, тренировка будет занимать около двадцати минут в день. Чтобы убрать живот, делать упражнения необходимо ежедневно. Перед комплексом не помешает небольшая разминка:

  • выполняем двадцать наклонов корпуса вперед, пока спина не будет расположена в параллели к полу. Руки при этом свободно свисают вдоль туловища или же фиксируются на боках;
  • делаем двадцать круговых движений бедрами с втянутым животом;
  • выполняем серию подскоков (от десяти до 90), имитируя занятие со скакалкой.

Затем приступаем непосредственно к комплексу упражнений. Между упражнениями делаем по двадцать подскоков, как на скакалке.

  1. Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ладони подкладываем под ягодицы, поясницу прижимаем к полу. Поднимаем обе ноги под углом 90 градусов вверх. Медленно опускаем правую ногу вниз, а левую при этом оставляем в исходном положении. Возвращаем правую ногу вверх. Проделываем все то же самое левой ногой. Делаем 20 повторов. Затем встаем и делаем подскоки.
  2. Лазание по скале. Принимаем упор, лежа как при отжиманиях, ладони подкладываем под плечи, ноги держим на носочках. Отрываем правую ногу от пола и сгибаем ее в колене. Быстро подтягиваем колено к груди и возвращаем в исходное положение. Делаем то же движение левой ногой. Стараемся не прогибаться вниз в пояснице и не тянуться вверх ягодицами. Повторяем 20 раз каждой ногой. Не забываем про подскоки. Данное упражнение особенно эффективно в том случае, если вы задумываетесь, как убрать небольшой животик.

3. Складка. Садимся на пол, руки упираем в пол за спиной. Быстро приводим колени к груди и скручиваемся за счет силы пресса. Движение проводим одновременно: корпус – к ногам, ноги – к груди. Возвращаемся в исходное положение, ноги выпрямляем, но не ставим на пол. Повторяем движение 20 раз. Делаем прыжки.

4. Подъемы ног. Садимся на стул с надежным сиденьем, аккуратно выпрямляемся, втягиваем пресс. Руками беремся за край сиденья, согнутые в коленях ноги подтягиваем к груди. Не наклоняем корпус, работаем исключительно мышцами пресса. Делаем 20 раз и завершаем тренировку подскоками.

Противопоказания

Однако комплекс упражнений, чтобы убрать живот, имеет и свои ограничения. Запрещена такая физическая нагрузка при:

  • острых гинекологических воспалениях;
  • травмах коленей и голеностопа;
  • ИМТ более 35.

Вот и весь ответ на вопрос, как в домашних условиях убрать живот. Тренируйтесь регулярно, а также не забывайте, что плоский животик – результат не только физических нагрузок, но и сбалансированной диеты, которая должна быть богата клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами.

Отзывы:

  1. Дина

    Отличный способ. Могу теперь писать "проверено на себе". Особенно в сочетании с этим! 11 кг испарились . муж в восторге

FitDoma.ru

Смотрите видео

Какими упражнениями убрать живот?

Красивый плоский живот и подтянутые бока – предел мечтаний многих женщин и мужчин. Ведь такое тело выглядит великолепно, а одежда на нем смотрится идеально. Но что делать, если на животе и боках появились жировые отложения? Бороться с ними нужно и можно. Остановимся на том, какими упражнениями можно убрать живот и подтянуть бока.

Растяжка мышц

Перед тем как приступить к упражнениям, нужно позаботиться о растяжке и разогреве мышц. Чтобы разогреть мышцы, следует попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут или же воспользоваться обручем. Его нужно крутить 15 минут. Затем встаньте, сделайте глубокий вдох, максимально округлите живот и зафиксируйте себя в таком положении на 10-20 секунд, а потом выдохните. Всего нужно выполнить 10 таких упражнений по 2 подхода.

Упражнения для верхнего пресса

Начинать тренировку лучше с упражнений, которые направлены на проработку верхнего пресса.

  1. Лягте на спину, а затем согните ноги таким образом, чтобы они находились под углом в 90 градусов, при этом подошвы стоп должны быть прижаты к полу. Потом немного приподнимите верхнюю часть корпуса, а руки вытяните вперед и зафиксируйте себя в таком положении на 5-10 секунд (поясница должна быть прижата к полу, ее нельзя отрывать). После вернитесь в исходное положение.
  2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а подошвы стоп прижмите к полу. Руки положите за голову таким образом, чтобы локти смотрели в разные стороны. Втяните живот и немного приподнимите верхнюю часть корпуса сначала влево и зафиксируйте себя в таком положении на 2-10 секунд, а потом вернитесь в исходное, снова приподнимитесь и уже направьте корпус вправо. 
  3. Поставьте рядом с тренировочным ковриком стул. Затем лягте на спину. Ноги положите на стул. Руки зафиксируйте на груди и начните приподнимать вверх корпус, старайтесь дотянуться до колен и остаться в таком положении на несколько минут, потом возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для верхнего пресса необходимо выполнять первое время по 10-12 раз женщинам и по 15-20 раз мужчинам. Всего требуется делать по 3-4 подхода. Потом постепенно необходимо увеличивать количество упражнений.  

Упражнения для нижнего пресса

  1. Лягте на пол и начните медленно поднимать ноги, остановитесь, когда они будут находиться под углом в 90 градусов. Зафиксируйте себя в таком положении на 15-30 секунд, а потом опустите ноги. Не раскачивайте спину, для удобства вы можете держаться руками за нижнюю часть турникета.
  2. Лягте на спину, руки подложите под ягодицы и начните подтягивать к груди ноги, согнутые в коленях под углом в 40 градусов. Во время упражнения держите поясницу и плечи неподвижными, не касайтесь ногами пола, их нужно задерживать на весу на 5-15 секунд, а потом медленно опустить в исходное положение.
  3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль тела, чтобы они оказались ладонями вниз. Начните плавно опускать ноги в стороны, следя за тем, чтобы лопатки не отрывались от поверхности.

Выполнять упражнения для нижнего пресса женщинам нужно по 10-15 раз, а мужчинам – по 20-25. Всего требуется делать по 3-4 подхода. Затем количество упражнений необходимо понемногу увеличивать и использовать для ног специальные грузы.

Упражнения для боков

Чтобы сформировать красивую талию, необходимо также выполнять упражнения для боков. Вот их список:

  1. Встаньте, ноги расположите немного шире плеч, колени чуть согните, руки сцепите за головой в замок, а корпус слегка наклоните вперед. Теперь начните наклоняться поочередно вправо и влево. Важно стараться не прогибаться назад и следить за тем, чтобы корпус не поворачивался.
  2. Лягте на пол, поставьте пятку правой ноги на левое колено, руки сцепите в замок и заведите за голову. Теперь начните тянуться левым локтем к колену правой ноги, а потом задержитесь на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. После поставьте пятку левой ноги на правое колено и выполните вновь это упражнение, но уже на другую сторону.
  3. Займите положение лежа, ноги согните в коленях, а стопы прижмите к полу. Руки направьте вверх и поочередно тянитесь ими к потолку. В ходе этого упражнения старайтесь отрывать лопатки от пола.
  4. Лягте, руки расположите вдоль корпуса, ноги согните в коленях и начните наклонять их к полу сначала вправо, а потом влево. Важно чтобы при выполнении такого упражнения плечи оставались на месте. Они не должны приподниматься вместе с корпусом, иначе эффект от занятий будет незначительным.

Упражнения для боков нужно начинать делать по 10 раз на каждую сторону женщинам и по 20 – мужчинам в 3-4 подхода. Потом их количество необходимо увеличивать.

Дополнительные советы

Эффект от тренировок будет намного лучше, если проводить их регулярно – 3-4 раза в неделю. Перед и после них нельзя есть. Желательно в день тренировок питаться пищей, богатой белком и клетчаткой. Употребляйте больше овощей и фруктов. В ходе занятий можно пить небольшое количество чистой воды. После них, если есть возможность, совершайте пробежки или прогулки быстрым шагом. Их длительность от 15-30 минут.

Когда ваш живот станет плоским, можно заниматься два раза в неделю и выполнять каждое упражнение по три подхода. Рекомендуется постоянно придерживаться правильного питания. Особенно важно исключить из рациона копчености, жирные блюда и газировки.

Если тренировки не дадут желаемых результатов, то нужно будет обратиться к врачу, проверить уровень гормонов, состояние щитовидной железы.

elhow.ru

Какими упражнениями можно убрать живот?

cheeky cherry

Качать пресс, каждый день по 100 раз. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать!

Яна

каждый день по 15 минут крутить хулахуп

ЛИАНА

пресс обычный качай

Наталья Горшкова

качайте пресс

Юлия

пресс качать можно

Ирина Уманская

Пресс качать и боковые махи ногой

nisa85

есть один хороший старинный способ, еще из времен моей бабушки, так женщины старались убрать животик после родов: берете коробок спичек, раскидывайте все спички по полу вокруг себя и собираете отдельно наклоняясь за каждой, стараясь не сгибать колени!

Олеся

Упражнеия + обручь1. Сядьте на пол с опорой руками сзади, ноги вытянуты вперед и соединены вместе. Поднимите соединенные вместе ноги от пола. "Пишите" ими в воздухе цифры от 0 до 9 (к цифре 9 нужно подходить постепенно через несколько занятий) . Отдохните и повторите упражнение еще раз.
2. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую ногу и согните, касаясь пальцами пола. Вновь выпрямите ногу и верните ее в исходное положение. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.
3. Лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение, держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы все части тела работали правильно. Нужно садиться так, чтобы плечи оставались развернутыми, а шея — вытянутой, при этом следите, чтобы спина не горбилась. Когда Вы будете садиться, тянитесь вверх грудной клеткой. Возвращаясь в исходное положение, опирайтесь о пол сначала поясницей, потом лопатками, а затем головой. Чтобы усложнить упражнение, можно сцепить руки на затылке, вытянуть их вперед или вверх, согнуть ноги в коленях.
4. Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите ноги, не сгибая в коленях, и опустите. Спину в области поясницы следует прижимать к полу. Делать это упражнение рекомендуется медленно. Повторите его 20 раз.
5. Лежа на спине. Закиньте руки за голову и приподнимите ноги над полом, чтобы они составили с поверхностью угол, равный примерно 30°. Представьте, будто вы крутите велосипед. Выполняйте это упражнение в течение 1 мин.
6. Лежа на спине. Поднимите руки вверх, а ноги перпендикулярно к телу. Между ступнями зажмите маленькую подушку. Начинайте описывать ногами маленькие круги, постепенно увеличивая их радиус. При этом ногами следует касаться пола. От больших кругов перейдите к маленьким. Повторите упражнение 30 раз.
7. Лежа на спине. Поднимите руки ладоням вверх. Возьмите две гантели, поднимите руки на высоту 10 см от пола и сделайте ими полукруг к бедрам.
8. Лягте снова на спину, ноги полусогнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки лежат вдоль тела. Поднимите голову и плечи от пола, согните спину, руки положите на колени. Держите 2 сек. , затем медленно примите исходное положение. Повторите до 15 раз.
9. Исходное положение то же. Поднимите голову и плечи от пола. Поверните тело влево, правую руку положите на левое колено, левую руку отведите в сторону параллельно полу. Держите 2 сек. , затем медленно примите исходное положение и повторите в другую сторону. Упражнение повторите 5-10 раз в каждую сторону.
10. Лягте на спину, ноги подняты вверх, слегка согнуты в коленях, лодыжки скрещены, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на ноги (для подъема используйте мышцы живота, а не поднимайте шею руками) , затем немного откиньтесь назад (не опуская голову и плечи на пол) и повторите упражнение 5 раз.
11. Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, приподнимите голову и плечи от пола. Поднимите согнутую левую ногу к телу, руки положите на левое колено и потянитесь дальше вперед (для усложнения упражнения можно вытянуть вперед правую ногу) , затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз с каждой ногой.
12. Исходное положение — сидя на полу, ноги выпрямлены. Поднимите правую ногу вверх, одновременно с этим лягте на пол. Левую ногу не отрывайте от пола. Вернитесь в исходное положение, согните правую ногу в колене и коснитесь пальцами пола. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 15 раз каждой ногой.
13. Встаньте на колени, колени немного расставлены, пальцы ног касаются друг друга, руки на бедрах. Вдохнув, прогнитесь назад, спина прямая, подбородок поднят. Вернитесь в исходное положение и повторите 6-8 раз.