Как набрать массу худому

Как набрать массу худому парню: программа тренировки. Как набрать мышечную массу худому

Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.

Важность питания

Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.

Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы - это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2500 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

как набрать массу худому парню

Пропорции нутриентов

Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе - это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

  • Белок - 25-30%.
  • Углеводы - 50-60%.
  • Жиры - 10-15%.

Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). Быстрые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) "углях".

набор массы для худых

Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые - это "плохие" жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные - это "хорошие" жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

Акцентирование в питании

Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.

как набрать мышечную массу худому

Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть обезжиренный творог либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

Рацион №1

Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).

  1. Завтрак. 2 цельных яйца + кусок цельнозернового хлеба + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
  2. Обед. 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
  3. Полдник. Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
  4. Ужин. Рыба / нежирное мясо + овощи.
  5. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.

В свое время такой рацион сформировал культурист "Золотой эпохи" Франко Коломбо. Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. Как набрать мышечную массу худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.

Рацион №2

Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для "чистых" эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. Набор мышечной массы для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.

  1. Завтрак. 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
  2. Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
  3. Обед. 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
  4. Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
  5. Ужин. Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
  6. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.

Рацион Дуэйна Джонсона

тренировки для худых на массу

Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона - голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях "Форсажа", Геракла в кинокартине "Геркулес" и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

  1. 2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
  2. 350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
  3. 200 г риса + 250 г курицы + овощи.
  4. 200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
  5. 300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
  6. 200 г риса + 250 г трески + салат.
  7. Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.

Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна - это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

Рацион Криса Хемсворта

Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины "Тор", где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

  1. 8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
  2. 100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
  3. Овощи + 300 г куриной грудки.
  4. 300 г куриной грудки с сыром.
  5. Протеиновый коктейль.
  6. 300 г стейка + овощи.
  7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

Рацион Лазара Ангелова

Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.

  1. Овсянка с орехами + 6-8 яичных белков + протеиновый коктейль.
  2. Рис / гречка + куриная грудка + овощи.
  3. Протеиновый коктейль + миндаль.
  4. Тунец или другая нежирная рыба + овощи.
  5. Рис / печеный картофель / паста + стейк / рыба + овощи.
  6. Нежирное мясо / рыба.
  7. Казеиновый коктейль.

    набор мышечной массы для худых

Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

Рацион Фэма Вудбриджа

Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

  1. Сывороточный протеин + глютамин.
  2. Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
  3. Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
  4. Сывороточный протеин + глютамин.
  5. Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
  6. Куриная грудка / стейк + бурый рис.
  7. Казеиновый коктейль.

На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

  1. День 1. Ноги + пресс.
  2. День 2. Спина + бицепс.
  3. День 3. Грудь + плечи + трицепс.

    как быстро набрать массу худому

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима - это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

  1. Протеин. Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
  2. Гейнер. Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу худому подростку? Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
  3. Аминокислоты. Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
  4. Креатин. Увеличивает силовые показатели и выносливость.
  5. Жиросжигатели.

как набрать массу худому подростку

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

fb.ru

Как набрать массу худому

Как набрать массу худому

Набор массы тела для худого человека - это довольно тяжелый процесс, поскольку иногда набрать даже пару килограммов бывает намного тяжелее, чем скинуть лишний вес. Виной тому либо природная склонность, либо болезнь, либо неправильный образ жизни.

Инструкция

  1. Первое и, пожалуй, наиболее важное правило при увеличении массы тела: употребляйте пищу как можно чаще и в больших количествах. Устраивайте прием пищи каждые два или три часа, снабжайте свой организм "строительным" материалом. Если хотите набрать вес, то следите за тем, чтобы вы не испытывали голода.
  2. Ваше питание должно быть белково-углеводным, то есть состоять из яиц, рыбы, мяса. Из мяса наиболее подходящим является куриное, оно легко усваивается. Также необходимо включить в свой рацион молоко и творог с высоким процентом жирности, ряженку, кефир. Не забывайте и о жирах (например, салаты старайтесь заправлять оливковым, подсолнечным или соевым маслом). Стоит отметить, что для набора веса важны не только белки, но и углеводы, поэтому вы должны почаще употреблять картофель, макаронные изделия, белый хлеб, сладости (мед, сахар, пирожные, различные хлебобулочные изделия), а также все то, от чего вы отказались бы, если бы худели.
  3. Однако этим ваш рацион ограничиваться не должен, обязательно включите в него фрукты и овощи, иначе все употребленные вами продукты будут плохо усваиваться организмом (следовательно, толку от такой диеты будет мало). Старайтесь за день съесть несколько груш, яблок, персиков или апельсинов. На ужин необходимо приготовить салат из моркови, капусты и других овощей (выбирайте сами то, что вам по вкусу). В том случае, если вам нравятся мюсли, не избегайте их, они пойдут только на пользу.
  4. По возможности приобретайте в аптеке поливитаминные или витаминно-минеральные комплексы (принимать их следует после еды, не делайте этого на голодный желудок; хотя таким он у вас никогда быть не должен). Помните еще и то, что для набора веса следует употреблять достаточное количество жидкости (как можно большее), не менее двух или трех литров в день.

KakProsto.ru

Главная » Программы тренировок » Набрать массу » Как набрать массу худому парню

Декабрь 13th, 2014 admin

Как набрать массу худому парню

Желание стать больше и сильнее вполне естественно для любого мужчины. Для воплощения этого желания в реальность, необходимо наращивать мышечную массу. Но, не всем удается этого одинаково успешно достигать. Все зависит от типа телосложения человека, его генетических данных, и желания работать над собой. Сложнее остальных приходиться парням худым по природе, им нужно пахать в зале и за столом больше остальных.Как набрать массу худому парню— тема сегодняшней статьи.

Основные принципы массонабора, для всех трех типов телосложения в принципе одинаковы, но для каждого из них есть свои особенности. В частности различия касаются составления рациона. И как уже было сказано, больше всех, нужно есть эктоморфам, то есть парням с небольшим весом тела. Если определение типа телосложения показало, что вы эктоморф, далее читайте внимательно.

Основные принципы набора массы касаются таких аспектов:

  • Тренировки
  • Питание
  • Восстановление

Каждый из трех пунктов важен, и пренебрегать каким-то из них, грозит не набором веса, а его потерей.

 Питание эктоморфа

Почему я решил начать именно с питания? Да, потому, что именно с ним у большинства людей проблемы. Часто худые парни жалуются, что, мол, они едят много, но вес не увеличивается. На деле, же оказывается, что они не доедают. По калориям едва хватает, чтобы не падать в течении дня, а о росте массы и речи быть не может. Поэтому если есть проблемы с набором массы, то вероятнее всего Вы мало, или не то едите.

Как и что нужно есть, чтобы набрать массу худому парню? Рацион эктоморфа, должен быть обильным, есть нужно много и часто. Основу дневного меню, должны составлять сложные (медленные) углеводы, а также много белка. Благо для эктоморфов, им нет необходимости запрещать себе есть сладкое и жирное, на их фигуре это отразиться только положительно, естественно при наличии физической нагрузки.

Если говорить о цифрах, то количество углеводов нужно считать по пропорции 4-5 грамм на 1 килограмм веса тела. Белки рассчитывайте по пропорции 2/1, это самый оптимальный вариант. В течение дня нужно потреблять, по меньшей мере, 3000-3500 калорий. В случае если вес остается низменным, то нужно добавить к общему количеству калорий, от 300 до 500.

Начинающему может показаться, что такой объем пищи невозможно съесть за день, но это не так.  Есть нужно каждые 3 часа, за день в таком темпе, получается, покушать 5-6 раз в день. Вначале будет не просто, и будет казаться, что Вы только то и делаете, что едите, и Вам об этом будут говорить все близкие, но через некоторое время к этому привыкаешь, да и легче становится потреблять такое объем пищи, особенно, когда видишь результат на весах.

 Как правильно тренироваться худому парню

В тренажерном зале, образно, не подходите к тренажерам. Это значит, что тренировка худого парня, должна состоять преимущественно из упражнений со свободными весами, базового характера. Из тренажеров можно использовать, разве что, жим ногами и тягу на верхнем блоке. «Только база, только хард-кор» — это должно стать Вашим кредо, минимум на два — три года, если хотите стать по-настоящему большим.

Чтобы узнать, почему нужно использовать базу, нужно знать, что такое базовые упражнения. Суть их в том, что при выполнении таких упражнений, задействуется несколько крупных мышечных групп. Именно потому, что за одно упражнения тренируется несколько мышц и мышцы эти крупные, общая масса тела, увеличивается гораздо эффективнее, чем при выполнении изолирующих упражнений. Подробнее о базе и о том, почему стоит избегать изоляции на первых этапах тренировки, можете прочитать, перейдя по одноименным ссылкам.

Из упражнений наибольшей эффективностью для набора массы, обладают: жим штанги лежа, приседания со штангой,  становая тяга, тяга в наклоне,  подъем штанги с груди стоя. Эти 5 упражнений, при правильном подходе могут сделать из худого парня, настоящего атлета, так как с их помощью, прокачиваться все тело.

Отягощения для каждого упражнения подбирайте из расчета в одном подходе 6- 8 повторений, самих подходов, должно быть не более 10 и не менее 4. Перерыв между подходами в одном упражнении должен варьироваться от 30 до 90 секунд. Сколько отдыхать между упражнениями, это личное дело каждого, но знайте, что вся тренировка, не должна превышать одного часа.

Так как если тренироваться больше часа, уровень разрушительных — катаболических гормонов, таких как картизол, начинает превышать уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон, а это негативно сказывается на наборе массы.

Какой должна быть схема тренировок для набора массы

В самом начале тренировок для новичка отлично будет работать схема: «все тело за одну тренировку»(Full Body), далее после того как данная схема перестанет работать, можно, разделить тренировки  на верх тела и низ. То есть в один день, тренировать мышцы плечевого пояса, а на другой, ноги и спину.

 Восстановление после тренировки

Набирать массу худому парню,  да любому другому, не выйдет, если не давать своему организму достаточно отдыха. Ведь именно во время отдыха, Вы будете прибавлять в весе, и становится более массивным.

Качественный сон крайне важен, его продолжительность напрямую влияет, как быстро Вы нарастите на свой скелет энное количество мышц. Эктоморфу нужно спать как можно дольше не менее 8 часов, лучше 10, если есть такая возможность, и всегда соблюдать режим.

Также для качественного восстановления эктоморфам, нужно всячески избегать стрессовых ситуаций. Человек находящейся в стрессе, расходует очень много энергии, из-за чего, тереться вес. При этом горит все и жир и мышцы и ваши нервные клетки. Кстати говоря, недосыпание, это тоже стресс, что является еще одной причиной спать достаточное количество времени.

Вывод:

Итак, подытожим статью, тезисно: Как набрать массу худому парню?

Что нужно делать в…

…тренировках – базовые упражнения со свободным весом с количеством повторений от 6 до 8, в 4-10 подходов. Отдых от 30 до 90 секунд. Продолжительность тренировки: не более часа.

…питании – 5-6 приемов пищи в течение дня, общей калорийностью от 3000, 4-5 гр. углеводов и 2 грамма белка на один килограмм веса тела.

…восстановлении – не менее 8 часов сна, избегать стресса.

Вот собственно и все, что необходимо соблюдать для набора мышечной массы. Естественно, все это будет иметь смысл, только при систематическом повторении, каждого параметра. Это значит, что нужно соблюдать режим, дорогие друзья. Только при соблюдении всех принципов набора массы, Вы сможете ее получить, иначе никак. Успехов Вам.

musclesfit.ru

Как худому парню быстро набрать вес и наростить мышцы ?

катя ?

1. Пейте воду. Жидкость напрямую влияет на вес тела и ежедневно вам необходимо пить большое количество воды для быстрого увеличения веса. Вода нужна всем клеткам организма человека, для его здорового функционирования, а здоровый организм будет лучше набирать вес, при соблюдении остальных рекомендаций. Мужчинам рекомендуется каждый день выпивать не менее двух литров жидкости.
Особенно подойдет молоко, оно является отличным продуктом для набора нужных килограмм, только пейте его регулярно и употребляйте цельное молоко.

2. Увеличьте калорийность питания. Как набрать вес мужчине, если калорийность его питания недостаточна для прибавки веса? Рассчитайте суточную норму калорий, необходимых для поддержания вашего веса и, чтобы поправиться, увеличьте ее на 300-500 калорий. Если через какое-то время вы увидите, что больше не набираете вес, снова добавьте еще 500 калорий к вашему рациону питания. Делайте так каждый раз, когда заметите, что не получили существенной прибавки в весе за неделю. Для набора массы важно, чтобы калорийность вашего рациона питания всегда превышала потребности организма.

3. Частота приемов пищи. Как вы уже знаете, количество калорий, которые вы потребляете каждый день нужно увеличить на 500 калорий. Такой объем питания может показаться слишком большим, но секрет в том, чтобы разбивать ваше питания на несколько приемов пищи в день. Т. е. ваша диета должна включать в себя 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и несколько перекусов в течении дня. Это позволит избежать слишком больших объемов порций.

4. Процент жира в организме. Нужно понимать, за счет чего вы хотите увеличить свой вес. Прибавка мышечной массы или жировой прослойки, по-разному отразятся на вашей внешности. У мужчин жировая масса может накапливаться в области бедер и живота, а мышечная масса добавит вам больше килограмм, чем жир, увеличивая только те части тела, которые подвергаются нагрузкам. Продумайте ваш рацион питания и уровень физических нагрузок, иначе, вместо худого телосложения можно получить оплывшее жиром тело.

5. Отслеживайте изменения веса. Это действительно очень важно, чтобы понимать, насколько быстро вы достигаете своей цели. Взвешивайтесь каждую неделю и фиксируйте изменения в весе. Фотографируйтесь перед зеркалом раз в месяц и сравнивайте результаты наглядно. Так, вы всегда сможете оценить достаточно ли ваше питание и силовые упражнения для роста мышечной ткани.

6. Физические нагрузки. Для набора веса мужчине недостаточно просто увеличить калорийность питания. Вам понадобятся силовые тренировки для роста мышц и тогда калории, поступающие в ваш организм, будут наращивать мышечную массу, а не скапливаться в виде жира. Лучше всего подойдут интенсивные упражнения со свободными весами, только не нужно тренироваться каждый день – быстрее всего мышечная масса нарастает во время отдыха.

7. Достаточный сон. Наличие достаточного сна каждую ночь неизменно является одним из важнейших аспектов, который часто пренебрегают. Вашему организму нужен регулярный отдых и время на полное восстановление сил. Продолжительность сна должна быть не менее 8-9 часов в сутки и старайтесь избегать стрессовых ситуаций, которые негативно отражаются на массе тела.

Нах Нах

жрать мясо/протеин и таскать железо. как еще?

Дмитрий Ширяев

Лучший ответ должен быть не тот, который выбран, а от второго человека) Все верно говорит.
Если ты эктоморф - то только правильное питание + режим + протеин + зал, конечно. Но без протеина - это ничто. Сам на своем опыте все прочувствовал.
Сначала занимался на турниках + брусьях по часу-полтора в день, далее - зал. Результатов особо не было, несколько кг набрал за 10-11 месяцев.
Дальше порекомендовали протеин и дело пошло.
За 1.5-2 месяца удалось набрать 7 кг (с 62 до 69).
Если пригодится, заказывал здесь - http://vk.cc/4P48mb
Удачи!

Как набрать вес худому парню (ответ на письмо)

Недавно, читая ваши письма попалось мне письмо с просьбой парня описать принцип построения тренировки для набора веса худому человеку, я прошел этот путь и мне будет приятно помочь кому-то еще сделать это. Поскольку информация будет полезна не только Артему а и многим другим парням с такой же проблемой решил предоставить ответ для общего обозрения.

Messages: Артур, здравствуй!

Меня зовут Артем и мне 21 год. Мой рост 180 см. а вес 60 кг. Я эктоморф. Мне очень хочется допрыгнуть хотя бы до 75 килограмм. Раньше во время тренировок я так же допускал много ошибок, которые ты приводишь в статьях своего сайта.

Артур, пожалуйста, составь мне программу тренировок с занятиями 3 раза в неделю. Напиши какие упражнения из книги Фредерика Делавье взять, скажи как долго по этой программе заниматься, и через сколько времени я смогу увидеть результат. Напиши пожалуйста также про кол-во подходов и повторений и когда мне накидывать вес на снаряды, так же про отдых между повторениями и упражнениями.

И еще, распиши мне с примерами каким должен быть мой рацион питания (спортивное питание и химию я употреблять не могу в силу внутренних убеждений и нехвтки средств). Я хочу чтобы было все натурально. Я заранее тебе очень благодарен. Напиши мне пожалуйста ответ как можно скорее.

Здравствуй Артем, я прекрасно понимаю твою проблему и искренне желаю помочь. Как я понял ты уже не новичок, у тебя есть некоторый опыт и мышцы уже как ни как привыкли к нагрузкам.

Упражнения для набора веса

Начнем с упражнений для набора веса худому человеку, в первую очередь тебе нужно сократить свою тренировочную программу и выбросить все лишнее, на данный момент бесполезное. Вот как должна выглядеть программа на 3 дня в неделю:

• Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8, пресс)

Такая система для большинства подходит и результат не заставит себя ждать, но бывают случаи когда и этого замного, человек не успевает восстановиться между тренировками, тогда нужно сократить тренировки до 2-х в неделю и немножко изменить программу. По этой системе нужно заниматься до тех пор, пока у тебя будет идти рост веса на снарядах и рост массы тела.

Время между тренировочными подходами

Время между подходами одного упражнения не должно превышать 1 минуты, это оптимальная пауза при которой мышца успевает восстановить энергетический запас и не успеть остыть. Время между упражнениями 2-4 минуты. Если до этого у тебя паузы между подходами были больше, может быть тяжело, но через несколько тренировок вполне адаптируешься.

Вес на снарядах

Чтоб набирать вес мышц нам нужно прогрессировать в весах на снарядах, чтоб прогрессировать нам нужно использовать систему циклирования тренировок. Для начала нужно сбросить вес на снарядах во всех упражнениях до 80 % от максимального который ты можешь поднять или выжать на 8 раз. Это при том условии, что ты раньше делал эти упражнения и знаешь технику, знаешь свой рабочий вес. Ну а если данные упражнения для тебя новы, изучи как правильно их выполнять и в течение нескольких тренировок закрепи технику при использовании небольшого веса. Дальше берешь вес, которым ты можешь сделать не больше 15 раз в данном упражнении, это будет твой исходный вес с которого и начнем.

И так, мы определились с весом, которым ты начнешь свой цикл тренировок, в обязательном порядке заводишь дневник тренировок в котором будешь считать и контролировать свой прогресс (подробнее про тренировочный дневник будет отдельная статья). На каждой последующей тренировке добавляешь по 2 кг на снаряд (это при возможности, если в зале есть столь маленькие блины, если таких нет, то добавляем по 3,4, или 5 кг но не больше). В таком режиме работаешь до тех пор, пока не дойдешь до упора, когда добавив вес на снаряд, ты уже не в силах сделать полноценно 8 раз в подходе. При прохождении такого цикла ты будешь добавлять на несколько кило больше от твоих максимальных показателей, которые были у тебя до этого. Допустим, у тебя жим лежа был 70 на 8 раз на 4 подхода ты прошел цикл и теперь твой макс результат 75 на 8 раз на 4 подхода. Теперь начинаем все по новой и так по кругу до тех пор, пока не упрешься до максимума, а дальше уже тренировки будут иными, но это уже другой разговор.

Пример на одном упражнении: • Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 56 кг (80% от макс. 70 кг) • Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 58 кг (+2 кг к предыдущему весу) • Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 60 кг (+2 кг к предыдущему весу) И так дальше…

(Маленькое примечание: при начале тренировочного цикла, когда вес снаряда ты сбросил до 60% ты должен работать с этим весом стабильно и четко сосредоточься на технике, не смотри на то что вес слишком легок для тебя, так должно быть, это нужно для отдыха и удержания мышц в форме ведь впереди предстоят тренировки все труднее и труднее, а в конце самая трудная)

Питание для набора веса

Тема питания для набора веса худому человеку очень обширная, некоторые аспекты я описывал в статье «Правильное питание составляем меню на каждый день». В скором, я более развернуто опишу принцип недорогого питания для роста мышц из натуральных продуктов.

bodibildingnovichok.ru

Как набрать вес худому парню? 17 лет, рост 177, вес 57. Желательно проверенные способы, а не какие-нибудь мифы

Hargo Bargo

Не слушай тех, кто рекомендует есть много жирной пищи. Питайся чаще, небольшими порциями, ешь здоровую пищу, в которой сбалансировано будут все необходимые вещества в нужных пропорциях.
Навряд ли твоя худоба, результат нищеты и недоедания. (т. е. твой организм скорее всего получает более чем достаточное кол-во калорий, но почему-то их не усваивает и не откладывает в подкожный жир) . Скорее всего это болезненная худоба, либо просто генетическое. Обследуйся у врача, сдай анализы на паразитов, узнай у врача-диетолога все-ли в твоем питании нормально, в общем исключи по возможности варианты болезненной худобы.

Насчет гантелей - да, несомненно, если твоя худоба является просто генетической предрасположенностью (ну не хочет твой организм откладывать энергию про запас) , то ты можешь увеличить массу тела за счет мышц. Но как здесь уже писали, будь осторожен с большими весами. Лучше не перегружай покачто позвоночник поднятием больших тяжестей. Делай подтягивания, отжимания, приседания и прочие упражнения с собственным весом.

Олег

творог делает чудеса.: -)

Рома Андреев

ешь жиры, майонез, соусы всех видов, питание 3 раза в день плотно, больше пить жидкостей!

серёга иванов

Польза та будет надо есть по больше жирной пищи
и заниматься спортом так по чуть чуть наберёшь вес

Наблюдатель

Ничего делать не надо. Сейчас настраивается твоя эндокринная система. Перегружать сердце большим весом не надо. Скоро, года через 2 - 3 ты "обрастёшь" мышцами и наберёшь вес. А вообще средний вес считается (рост
минус 100), но это для зрелого человека.

Суксунский самовар

Как увеличить вес тела?
Набрать вес можно только хорошим аппетитом, а хороший аппетит развивается только после большой потери энергии, то есть физических сил... Отсюда следует, что надо или усиленно физически работать, или терять силы на тяжёлой тренировке... Например, я в молодости пять лет тренировался и выступал в соревнованиях по тяжёлой атлетике. Аппетит у меня был такой, что я готов был съесть очень много... и питался хорошо... вес быстро увеличивался... За один год мой вес вырос со 80 кг до 90 кг... Ну, и соответственно, результаты в спорте тоже выросли.. .