Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Убежать от килограммов: сколько бегать, чтобы похудеть?

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть Практически все программы похудения включают в себя систематические занятия бегом. Однако можно ли рассматривать бег в качестве самостоятельного средства сбрасывания веса? А главное, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы нельзя ответить однозначно, так как помимо активных занятий спортом человек, желающий похудеть, должен нормализовать собственное питание. Если пренебречь этим условием и оставить в своем рационе вредные для фигуры продукты, они будут вновь и вновь перекрывать все сжигаемые вами лишние калории.

Сколько бегать, чтобы похудеть? Некоторые считают, что эффект будет только в том случае, если бегать ежедневно, уделяя этому занятию хотя бы час в день. На самом деле, не обязательно бегать именно по часу, и делать это каждый день. Самое главное, на что следует обратить внимание в этом случае, – это достаточная интенсивность тренировки, грамотное распределение нагрузки и обязательный отдых после каждой пробежки.

За сколько можно похудеть, бегая?

Начнем с того, что занятия бегом противопоказаны людям с ожирением и лицам, страдающим некоторыми заболеваниями. Все остальные, при условии сочетания бега со здоровой пищей, способны похудеть ровно настолько, насколько им того хочется, – вопрос только в сроках. Так за сколько можно похудеть, бегая? Как и любой здоровый способ похудения, бег предполагает минус 4-5 кг за месяц. А если заниматься на фоне правильного питания, эффект может ускориться вдвое.

Сколько бегать, чтобы похудеть?

Занятия бегом станут эффективным средством борьбы с избыточным весом только при условии, что вы будете делать это регулярно. Чтобы похудеть, нужно проводить в движении в «зоне жиросжигания» хотя бы по 200 минут каждую неделю. Однако никто не говорит, что все это время вам придется бегать с максимальной нагрузкой. Правильно определив, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, целевых значений пульса вы сможете добиться даже при комбинировании бега с ходьбой.

Чтобы узнать свои индивидуальные параметры полезного бега, вам следует приобрести пульсометр и высчитать оптимальный сердечный ритм, который необходим вашему организму для активизации процесса сжигания жира. Сделать это можно по следующей формуле: 220 –  (ваш возраст) – 50 % = оптимальный пульс для занятия. Большая часть ваших тренировок (кроме времени, затраченного на растяжку и разминку) должна проходить в полученных цифровых значениях.

Так сколько бегать, чтобы похудеть? Размышляя над этим вопросом, следует иметь в виду, что каждое занятие должно длиться хотя бы 20 минут. Если вы будете бегать меньше, ваше сердце укрепится, а мышцы корпуса и ног немного подтянутся, но мощного расхода энергии, необходимого для сжигания жира, не произойдет. Специалистам удалось определить, сколько надо бегать, чтобы похудеть. Рекомендованная ежедневная продолжительность занятия бегом в среднем составляет 40 минут (минимум 5 раз за неделю).

Как нужно бегать?

Сколько бегать чтобы похудеть Итак, теперь вы знаете, сколько надо бегать, чтобы похудеть. Осталось только выяснить, как это правильно делать. Спортивная ходьба или чересчур быстрый бег не подходят для избавления от лишних килограммов. Оптимальным в этом случае будет бег трусцой. Соблюдая данный темп бега, вы не только будете активно терять лишние калории, но и нормализируете работу сердечнососудистой системы, укрепите мускулатуру и повысите отдачу энергии на весь день.

Перед каждым занятием необходима разминка. В процессе тренировки рекомендуется двигаться расслабленно и непринужденно, туловище держать прямо, а руками – свободно манипулировать в такт бегу. Скорость бега следует увеличивать постепенно. Пару минут лучше просто идти спокойно, после чего нужно ускорить темп, а потом перейти на бег трусцой.

Чтобы пробежка была комфортной, научитесь правильно дышать – исключительно через нос. Рекомендуемая частота дыхания для занятий бегом: 2 шага на вдох, 2 шага на выдох.

На свежем воздухе бегать лучше всего в прохладные дни в теплое время года – поздней весной, летом и ранней осенью. Наиболее эффективным станет бег по извилистой дорожке с небольшими препятствиями. В плохую погоду, когда пробежки невозможны, замените их альтернативными физическими упражнениями, сходными с бегом по структуре нагрузки. Для этого подойдут: занятия на беговой дорожке, активная аэробика, прыжки на скакалке, катание на велосипеде или велотренажере.

Тренировочный план на неделю

Приведенный ниже график занятий бегом рассчитан на недельный курс с условием пятидневной нагрузки:

  • Понедельник. Начните занятие с разминки продолжительностью 10 минут. Выберите в парке прямую дорожку без препятствий и спокойно пробегитесь в течение указанного времени. Новичку бег можно заменить быстрой ходьбой. Главное, не перенапрягаться, так как цель такой разминки – слегка повысить пульс и подготовить организм к предстоящей тренировке. После этого в течение 20 минут нужно бегать в среднем темпе (также по ровной дороге). Если вы новичок, по мере утомления можете периодически переходить на шаг, но лучше будет не делать этого, а просто немного сбавить темп бега. Следующий этап тренировки – заминка. Во время заминки следует снизить темп тренировки и в течение 10-ти минут идти в среднем темпе. В конце занятия потяните мышцы корпуса и ног.
  • Вторник. Сначала идет 10-минутная разминка, затем – чередование трехминутного бега в быстром темпе и двух минут медленной ходьбы. Повторите «интервал» 4 раза, а затем выполните 10-ти минутную пробежку в медленном темпе, переходящую в шаг.
  • Среда: разминка в течение 10 минут, после чего 10 минут медленного бега, 10 минут быстрого шага в горку или подъема по ступенькам, а в конце – 10-минутная заминка.
  • Четверг: 10-минутная разминка + 5 минут бега в быстром темпе + 5 минут спокойной ходьбы + 10 мин. легкого бега в горку + 10 минут заминки.
  • Пятница: 10 минут разминка + 15 минут бега средней интенсивности + 5 минут ходьбы по ступенькам или в горку + 10 минут заминки.

По желанию к тренировкам можно добавить силовые упражнения – приседания, выпады, скручивания на пресс или отжимания. Если не лениться и тренироваться регулярно, положительный эффект можно заметить уже через месяц занятий.

pohudanie.net

Как правильно бегать чтобы похудеть

Для похудения бегом занимаются многие женщины и мужчины во всем мире. Одним это прекрасно помогает контролировать вес и выглядеть стройными и подтянутыми. А другие после нескольких недель занятий разочаровываются, потому что не видят результатов от тренировок. Как правильно бегать, чтобы быстро и красиво похудеть? Существуют несколько техник для эффективного избавления от лишних килограммов при помощи регулярных пробежек. Рассмотрим некоторые способы, которые помогут быстро похудеть.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть

1

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом. Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть. Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется. Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится. Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

Правильный бег поможет похудеть

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым. Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа. За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

График бега для быстрого и правильного похудения

В какое время лучше бегать: утром или вечером

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером. Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток. Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

Утренний бег поможет быстро похудеть

На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках. Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше. Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.

2

А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

3

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Интервальный бег

4

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

  • первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
  • вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
  • третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
  • бег трусцой и восстановление дыхания.

Интенсивный бег по правильной методике поможет похудеть

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена. А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений. При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

5

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Как правильно дышать во время тренировки

6

Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости. Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно только чистую воду или специально разработанные напитки для тренировок. Употреблять жидкость рекомендуется нечасто, маленькими глотками.

Видео: как правильно бегать на беговой дорожке

Вы решили заняться бегом, чтобы похудеть? Однако рядом с вашим домом нет стадиона или парка для тренировок? Занятия на беговой дорожке в домашних условиях или в спортзале – отличный вариант, чтобы быстро похудеть. Как бегать на этом тренажере, чтобы расстаться с лишними килограммами? Если здоровье не барахлит, то попробуйте правильно бегать по технике фартлек. Как тренироваться на беговой дорожке с чередованием интенсивных и легких нагрузок расскажет специалист на видео.

Отзывы

Антонина, 25 лет: После родов на бедрах появились неприятные «ушки». Чтобы от них избавиться я стала придерживаться то одной, то другой диеты. Однако особого эффекта не было. Однажды решила бегать по утрам в парке возле дома по 50 минут. Через неделю ежедневных тренировок заметила, что удалось похудеть и бедра стали на 2 см меньше. Мне нравится бегать, потому что от этого поднимается настроение и весь день чувствуется прилив энергии. Через месяц пробежек натощак с бедер ушло 10 см.

Алина, 30 лет: Проблема целлюлита на ногах меня особенно беспокоит в летнее время, когда хочется надеть короткие шорты или юбку. Утренние пробежки помогли мне избавиться от апельсиновой корки на бедрах всего за 2 недели. Я бегала каждый день натощак на дистанцию 3,5 км. За 14 дней похудеть получилось всего на 1,3 кг. Однако тело стало подтянутым, стройным. А, главное, что мне удалось похудеть в ногах и накачать мышцы. Целлюлит с бедер абсолютно исчез, поэтому сейчас спокойно могу одеть короткие шорты.

Татьяна, 23 года: Никогда раньше не страдала лишним весом, но после травмы мне нельзя было долгое время заниматься спортом. Из-за этого я сильно поправилась. Как-то поразилась своему отражению в зеркале и поняла, что надо худеть. Я делаю специальные упражнения и правильно бегаю по утрам трусцой. В результате вернула свою стройную фигуру. Пробежки по утрам до сих пор – неотъемлемая часть моего распорядка дня.

sovets.net

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Правила бега для похудения

Чтобы вес эффективно уменьшался, нужно соблюдать определенные правила:

  1. Регулярность - тренироваться нужно не менее двух раз в неделю. Если бегать всего несколько раз в месяц, получить положительные результаты не удастся.
  2. Скорость бега. Стоит знать, что для похудения лучше бежать трусцой со скоростью 6 км/ч. Для людей с недостаточной физической подготовкой тренировки можно начинать с ходьбы или коротких пробежек продолжительностью до 10 минут. Слишком длительный и быстрый бег негативно влияет на организм нетренированного человека, особенно на работу сердца.
  3. Техника тренировок. Перед бегом обязательно следует выполнять упражнения, которые разогревают мышцы и готовят их к предстоящей нагрузке. Это предотвращает различные травмы и растяжения. Также важно знать, что во время бега нужно следить за дыханием, делая вдох и выдох исключительно ртом. Следует учитывать и частоту сердечных сокращений. Минимальные и максимальные показатели рассчитывают индивидуально. Для этого от 220 отнимают количество лет (возраст) и полученное число сначала умножают на 0,6 (для получения нижней границы ЧСС), а потом на 0,8 (для получения верхней границы ЧСС). В случаях, когда ощущается чрезмерное сердцебиение или появляется выраженная одышка, темп пробежки следует уменьшить.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Однозначно ответить на этот вопрос сложно, поскольку это зависит от следующих факторов:

  1. Уровень начальной физической подготовки. Людям со значительным весом тела трудно заниматься бегом из-за появления боли в ногах и выраженной одышки. В данном случае перед тем как тренироваться, рекомендуется начинать занятия с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее. Для уменьшения веса тела на 1 кг нужно пробежать около 19 часов, а на 10 кг - уже около 180 часов, поэтому такую большую нагрузку следует равномерно распределить по дням. При этом продолжительность похудения, конечно, будет больше, но без ущерба для здоровья.
  2. Правильность выполнения занятий. Считается, что бег до 20 минут практически не сжигает жиры, поэтому для избавления от лишнего веса продолжительность занятия должна составлять не менее часа. При этом активизируется сжигание жировых отложений, однако бегать дольше не рекомендуется, так как постепенно метаболизм меняется таким образом, что теряется только мышечная масса.
  3. Питание. Если в организм вместе с пищевыми продуктами попадает больше калорий, чем он их сжигает, эффекта от бега не будет, поэтому в день нужно есть больше белковой пищи, овощей и фруктов, ограничивая жирные и сладкие блюда.

Тренировка дома или в спортзале

Конечно, бег на свежем воздухе является более полезным для организма, но при плохой погоде можно воспользоваться беговой дорожкой. Лучше всего, если схему тренировок составит специалист. В случаях, если приходится заниматься самостоятельно, важно помнить, что лучше бегать меньшую дистанцию, но часто и регулярно. Кроме этого, беговая дорожка дает наилучшие результаты, если использовать интервальный бег. Он предусматривает чередование нагрузок.

Без надлежащей физической подготовки для начала можно ограничиться ходьбой, потом можно пользоваться следующей схемой:

  • разминка, которая предусматривает ходьбу со средней скоростью;
  • основная часть тренировок - несколько минут быстрой ходьбы или бега со скоростью 8 км/ч (на беговой дорожке под наклоном полотна 4%). Для получения положительных результатов интервалы с минимальной и наибольшей нагрузкой следует повторить минимум три раза;
  • заминка, которая предусматривает медленный переход от бега к ходьбе и окончательной остановке.

Во время занятий обязательно нужно следить за пульсом. Если он начнет снижаться при нагрузке, необходимо увеличить скорость движения или угол наклона полотна беговой дорожки.

Стоит помнить, что только при правильной технике и достаточной длительности бега можно избавиться от лишних килограммов, а дистанция, которую преодолевает человек, не всегда является важным критерием, который характеризует эффективность похудения.

infmedserv.ru

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Многие женщины ошибочно полагают, что избавиться от лишнего веса можно только путем правильного питания. Но это не совсем так. Ведь диеты лишь ограничивают поступление лишних калорий в организм, а чтобы сжечь уже имеющиеся жиры, следует обязательно заниматься спортом, бегом.

По утверждению специалистов, самым эффективным и действенным методом по избавлению от лишних килограммов является бег. Это связано с тем, что в процессе такой физической нагрузки человеческое тело теряет максимально возможное количество калорий. В этом случае сразу возникает вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? В предыдущей статье про бег для похудения мы писали о том как бегать для похудения.

Во многих статьях по снижению веса можно увидеть огромное количество предположений на этот счет. Однако все эти догадки меркнут на фоне мнения специалистов. Ведь они уверяют, что совсем необязательно бегать каждый день по несколько часов, так как эффективность этого вида спорта полностью зависит от таких критериев, как правильная нагрузка на тело, интенсивность тренировки и, разумеется, отдых после нее.

Но не стоит забывать и о том, что физические занятия обязательно должны сопровождаться сбалансированным и правильным питанием. Если не придерживаться этого важного правила, то эффекта от изнурительных тренировок вы так и не дождетесь.

Сколько надо бегать чтобы похудеть

Для того чтобы обрести утраченную стройность, человеку необходимо пребывать в активном движении около двухсот минут в неделю. Разумеется, эта цифра является условной, так как каждый организм уникален. При этом следует учитывать не только возраст, вес и другие физические параметры человека, но и его состояние здоровья.

Что касается пробежек, то в процессе занятий совершенно необязательно нагружать свое тело до потери сознания. Необходимо выбрать тот ритм и технику, которые подходят для вашего состояния более всего. К примеру, достичь поставленных целей в плане похудения вы с легкостью сможете, чередуя легкий бег и обычную ходьбу. После того как вы почувствуете, что уже без особых усилий справляетесь с заданной физической нагрузкой, ее можно увеличить еще. Рекомендуем вам для более быстрого избавления лишних килограммов в области живота, использовать пояс для похудения Вулкан, проверено, работает на 100%.

Если вы твердо решили худеть с помощью бега, то рекомендуется сразу же приобрести пульсометр и использовать его в процессе каждой тренировки. Благодаря такому прибору вы сможете регулировать интенсивность занятий, и при необходимости увеличивать или уменьшать их нагрузку.

Каждая пробежка должна длиться минимум двадцать минут. Разумеется, если вы занимались немного меньше, то ваше общее состояние все же улучшится, однако значительного расхода энергии, который ведет к снижению массы тела, вы так и не добьетесь.

Для того чтобы понять, как похудеть с помощью бега, приставляем вашему вниманию три разные техники:

Первый вариант

  • Начинать следует с десятиминутной разминки. Для этого требуется выбрать прямую дорожку в парке, а затем пробежаться по ней или быстро пройтись. Перенапрягаться во время разминки не стоит, так как вашей целью является разогревание тела и повышение пульса.
  • В течение двадцати минут следует пробежаться по ровной дорожке в среднем темпе. Если чувствуете усталость, то лучше сбавить интенсивность до минимума.
  • После пробежки требуется сначала идти в быстром, а затем в среднем темпе (в течение десяти минут).
  • В конце рекомендуется подтянуть мышцы корпуса и ног.

Второй вариант

  • Десять минут разминки в виде легкой пробежки по парку.
  • Три минуты активного и быстрого бега по ровной прямой дорожке.
  • Две минуты медленного шага.
  • Далее следует повторить чередование быстрого бега и медленной ходьбы еще четыре раза.
  • В конце тренировки требуется медленно пробежаться в течение десяти минут, а затем плавно перейти в шаг.

Третий вариант

  • Десять минут разминки в виде легкой пробежки.
  • Десять минут бега в среднем темпе.
  • Десять минут быстрого шага в гору или подъем по ступенькам.
  • Десять минут растягивания мышц корпуса, рук и ног.

Придерживаясь такой простой и вполне доступной техники, вы очень скоро заметите результат в виде снижения собственного веса.

Бег для похудения: отзывы практикующих людей

Немало важную роль в похудении при помощи бега играет то время суток, когда совершается пробежка. Ведь кто-то предпочитает повышать тонус своих мышц утром, а кто-то, наоборот, любит вечерние пробежки. На этот счет существует много разных мнений.

  1. Как ни странно, но вечерний и утренний бег производят на человеческий организм совершенно разные эффекты. Занимаясь утром, можно укрепить свою сердечно-сосудистую и нервную системы, а вечером – избавиться от лишних килограммов. Именно поэтому тем людям, кто хочет стать стройнее, рекомендуется бегать исключительно перед сном.
  2. Если вы намереваетесь оздоровить свое тело и укрепить мышечные ткани, то желательно посвящать бегу только утреннее время, как это делаю я. Ну, а если же вашей целью является значительное похудение, то для этого лучше всего бегать по вечерам. Этот факт был давно доказан специалистами в области спортивных нагрузок и физиологии.

Существует мнение, что бегать следует только в таких промежутках времени, как с 6:40 до 7:40, с 11:05 до 12:05 и с 16:10 до 18:10. Однако далеко не у всех есть возможность соблюдать эти правила. Именно поэтому худеть с помощью бега лучше вечером, так как чаще всего в этом время человек наиболее свободен от работы или каких-либо других проблем. Однако если у меня нет возможности тренироваться после 18:00, то я обязательно занимаюсь утром. Ведь любая физическая нагрузка оздоравливает организм, а, значит, способствует его похудению.

Надеемся вам статья была полезной, и хотим предложить Вам еще одну интересную статью отзыв худеем за неделю, и не забывайте оставлять свои отзывы и пожелания.

pohudetdoma.org

Сколько надо бегать, чтобы похудеть | Описания диеты, меню для похудения с рецептами, результаты и отзывы

Бегая по утрам или вечерам, можно скинуть в весе за месяц до шести килограмм. Можно потерять и большее количество кг, все зависит от регулярности и продолжительности пробежек. Во время бега усиливается кровоток, учащается пульс, в разы усиливаются обменные процессы, кожа начинает интенсивно выводить токсины и шлаки, пищеварительная система так же начинает усиленно работать, очищая стенки кишечника. Бег полезен всем, даже тем, у кого имеются проблемы с сердцем. Если вы любите движение и можете позволить себе посвящать каждое утро минут сорок пробежке - замечательно! Бег приводит фигуру в норму, делает кожу красивой, лечит целлюлит (даже самый застарелый) и просто дарит хорошее настроение.

Смотреть видео →

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

По данным некоторых исследований, для того, чтоб похудеть, необходимо как минимум сорок минут в день посвящать бегу. Только за это время, получая стабильную физическую нагрузку, организм человека начинает растрачивать набранные калории и растапливать жиры. Если уделять бегу менее сорока минут, к примеру всего минут 15 - 20, это не принесет ожидаемых результатов. Для того, чтобы только разогреться  подготовиться к сжиганию жиров, только для этого организму требуется не менее десяти минут и это важно помнить. Поэтому всегда перед пробежкой рекомендуется эти самые десять минут потратить на предварительный разогрев мышц. Для этого можно сделать махи ногами, повороты туловища, приседания, наклоны и так далее. Если тело немного разогрелось - можно начинать бег.

Начинайте всегда с ходьбы

Правильный режим

Если вы ранее не занимались бегом, начинайте с самых малых темпов и при появлении первых признаков усталости, переходите на ходьбу. Как только дыхание восстанавливается - можно опять ускорить темп, затем вновь перейти на ходьбу. Начинающим бегуньям желательно поддерживать такой темп, который позволял бы спокойно ровно дышать и иногда разговаривать. Пульс должен быть немного учащенным, но в меру. В идеале нужно иметь пульсометр, он поможет корректировать степень нагрузки.

Предварительно желательно разминку сделать

Оптимальное время

Самым лучшим временем для пробежек считается утро, поскольку организм проснувшийся готов к тренировкам и нагрузкам, но ... диетологи и медики уверяют, что только ближе к вечеру наш организм, устав от трудового дня, наиболее охотно расстается с калориями и так же быстро расстается с жировыми отложениями. Иными словами бегать вечерами (в районе 16.00 - 18.00) куда полезнее для фигуры, хотя бег по утрам считается максимально полезен именно для здоровья. Стоит помнить тот факт, что бегать нужно только на голодный желудок (не после полдника или сытного ужина). Воду пить можно и нужно, мелкими глотками и обильное количество уже после того, как вы пришли с улицы домой.

В паре бегать всегда веселее

Правильное дыхание

Очень важно поддерживать дыхание ритмичным и ровным, ни в коем случае не задерживая его. Вдохи следует делать только носом, ну а выдохи желательно делать только через рот, при этом выдох не должен быть резким. Правильное дыхание помогает равномерно терять калории и держать в норме пульс. Если же дыхание сбивается или задерживается время от времени, сердце начинает более учащенно биться и в этом случае приходится переходить на ходьбу.

Подбирайте удобную обувь

Удобная обувь прежде всего

Бегать удобнее всего в кроссовках, ни какая другая обувка тут не годится. Даже летом в сильную жару кроссовки спасут ноги от появления мозоли и к тому же они отлично амортизируют на любом виде покрытия (асфальт, грунт, земля). Заканчивать пробежку всегда важно правильно, а именно: резко не останавливаться, не садиться, не ложиться, в идеале нужно перейти на средний темп ходьбы, затем снизить темп, но продолжать идти. В конце сделать дыхательные упражнения: вдох медленный и резкий выдох в конце - так раз пять. Затем медленный вдох и такой же медленный выдох.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть фото:
  • Калории быстрей сгорают в вечернее время
  • Воду пить можно во время пробежки
  • Обзаведитесь пульсометром

girlsfood.ru

Как бегать чтобы похудеть

Найти человека, любящего такой вид занятия, как бег, очень тяжело. От одной мысли об утренних пробежках многих из нас бросает в холодный пот. :) Тем не менее подобное занятие спортом способствует эффективному снижению веса и поддержанию всего тела в отличной физической форме. В данной статье мы с вами поговорим о том, как бегать, чтобы похудеть: быстро или медленно, долго или на короткие дистанции. Также я расскажу об основных методиках бега, подборе одежды и прочих интересных и важных нюансах, о которых большинство сайтов почему-то молчат.

Сколько и как нужно бегать чтобы похудеть

Перед тем, как приступить к занятиям спортом, необходимо понять, что результат, показываемый на весах будет напрямую зависеть от количества и качества тренировки, а также правильного питания. Я часто вижу на форумах вопросы: как бегать, чтобы похудеть за неделю, 10 дней, месяц… Не понимаю, чем думают люди? Как только вы начнете нагружать свой организм занятиями спортом, вы уже будете сбрасывать лишний вес. При этом эффективность занятий зависит от вас самих.

Аналогично странно звучит: как бегать чтобы похудеть на 10 кг или 20 кг? Здесь основной вопрос заключается во времени: какой отрезок жизни вы собираетесь посвятить тренировкам, какова продолжительность одной пробежки? Поймите, вес теряется не за счет бега, а исключительно при соблюдении правила: больше трать – меньше получай! Что это значит? При стандартном для вас образе жизни вы потребляете определенное количество энергии из пищи (калорий). В течение жизнедеятельности (работы, прогулок, хождения за покупками и даже сна) вы частично расходуете энергию.

Далее включаем «энергетическую бухгалтерию»:

  • Если приход и расход совпадают, ваш вес остается на месте;
  • Приход превышает расход – энергия остается невостребованной и складывается в «банковские филиалы организма»: бочка, попу, ручки, ножки… :)
  • Расход выше прихода – из «банков» приходится доставать все запасы, в результате чего вы худеете.

Перед тем, как бегать чтобы похудеть (за месяц, два, полгода или что вы там себе надумали), необходимо обратить внимание на свое меню. Запомните сколько вы потребляете: объем порций, количество пищи, любимые блюда и их пропорции. Запишите свои наблюдения. Как только вы начнете вводить в жизнь непривычные для вас физнагрузки, организм потребует больше энергии: аппетит сильно увеличится. Ваша задача – контролировать потребление пищи в соответствии с вашими записями. Количество еды и размеры порций должны не превышать привычные ранее.

Теперь разберем сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Фитнес-тренера утверждают, что среднее время пробежки трусцой должно составлять порядка часа. В первые 40-50 минут жир не сжигается, на выполнение движений расходуется полисахарид гликоген – остатки глюкозы, хранящиеся в тканях. Большая часть гликогена находится в мышцах, только после того, как полисахарид израсходуется, организм начинает активно «переплавлять» жировые отложения в энергию.

Логичный вопрос: как бегать чтобы быстро похудеть и при этом тратить на занятия меньше времени? Для этого можно немного изменить вид занятий: вместо длительного медленного бега трусцой, можно применить так называемый «интервальный бег».

Такой вид тренировки включает в себя 2 цикличных этапа:

  • Очень быстрый бег в течение 30-40 секунд;
  • Отдых в виде прогулки для восстановления сил – от 30 до 60 секунд.

Эти этапы чередуются, а от количества циклов зависит эффективность всей тренировки. Заниматься придется минимум 15-20 минут, то есть порядка 10-15 повторов.

Техника бега

В этом разделе я расскажу, как начинать бегать чтобы похудеть и рассмотрю подробно технику бега. Занятия будут приносить удовольствие только при условии, что на протяжении пробежки вы будете ощущать комфорт. Ваши ощущения напрямую зависят от подбора формы для бега.

«Униформа» состоит из трех основных частей:

  • Верх – кофта, толстовка или куртка. Верхняя одежда должна сохранять температуру тела и позволять телу дышать. Категорически запрещено одевать вещи из синтетических материалов. Они быстро отдают тепло и не пропускают влагу. Вы будете либо чувствовать перегрев, либо, наоборот, задыхаться от жары. Более того, бегая в мокрой одежде существенно повышается риск обретения простудных заболеваний.
  • Низ – спортивные штаны, велосипедки, шорты (кому что удобно). Для бега не подходят очень широкие брюки, а также штаны с заниженным швом сидения (в народе говорят, «с низкой мотней»). Такие изделия не позволяют телу свободно (естественно) двигаться. Желательно, чтобы штаны хорошо обтягивали ноги и при этом не стесняли движений, поэтому выбирайте эластичную ткань. 
  • Обувь. Если вы задумываетесь, как бегать так чтобы похудеть и собираетесь ввести пробежки в повседневную жизнь, уделите особое вниманию выбору обуви. Лучше всего для этих целей подойдут кроссовки с небольшим подъемом. Полным людям советую выбирать подошву из полиуретана или «пены», поскольку дешевый решетчатый прорезиненный материал достаточно быстро протирается при сильных нагрузках. Буквально через неделю занятий вы протрете подошву до «решетки» и бегать перестанете (пятки будут гудеть от боли). Материал верха должен дышать! Иначе вы будете бегать по болоту (ощущение будет именно такое). Отдайте предпочтение либо коже, либо сетке (допускается смешение «кожзама» с сеткой). 

Теперь расскажу о технике. Если вас интересует, как бегать чтобы похудеть мужчине или женщине, знайте, технически различий между бегом по половому признаку нет. 

Основные правила бега:

  1. Дыхание должно быть ровным и размеренным. Вдох выполняется носом, выдох ртом. Дышите полной грудью.
  2. Осанка – прямая, взгляд вперед. Если вы будете сжиматься и кренить позвоночник, организм не сможет достаточно насытиться кислородом.
  3. Ноги в коленях немного согнуты! Это обязательное правило. Ноги выполняют роль амортизаторов, в присогнутом состоянии уменьшается нагрузка на суставы.
  4. Не размахивайте руками! Так вы тратите энергию и сбиваете дыхание. Лучше прижмите руки к корпусу и постарайтесь их удерживать в такой позиции на протяжении всей пробежки.

Уважаемые представительницы прекрасного пола, интересующиеся вопросом, как бегать чтобы похудеть женщине! Прошу вас не переусердствовать во время «критических дней». Любая нагрузка в этот период может принести негативные последствия. Не перенапрягайтесь! Если вы неважно себя участвуете, лучше отложите занятия спортом на пару-тройку дней. Потом «нагоните» :)

Я не буду учить вас бегать, это умеет каждый. Однако я обязана упомянуть о способах приземления. От этого зависит распределение нагрузки:

  • Приземление на пятку и перекат на носок– стандарт. Его часто рекомендуют всем, кто интересуется, как бегать чтобы похудеть в ногах. Да и в 90% школ такому приземлению учат на физкультуре. Да, это эффективный способ похудения, но и отличный вариант убить позвоночник. Каждое приземление будет «отдавать» в спину, через время вы почувствуете боль не только в поясничном отделе, но и в грудном. Снизить негативный эффект можно лишь прикупив специальные дорогостоящие кроссовки для бега с завышенной подошвой в пятке, при чем подошва выполнена из упругого (даже «пружинящего» или «амортизирующего») материала. Этот вид приземления травмоопасен.
  • Приземляться на носки – вот ответ на вопрос: как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и бедрах. При этом способе бега вы не травмируете позвоночник, но есть одно «но»… Основная нагрузка идет на коленные суставы. Прежде, чем испытать на себе такую технику, подумайте о последствиях. При большом весе суставы могут сильно травмироваться.
  • Приземление на полную стопу. Как по мне – это наиболее безопасный вариант. Правда, приучиться к нему сложновато. Но, как говорит, большая часть моих друзей: а кто сказал, что будет легко? :) Хотите добиться успеха – приложите усилия! 

Во время бега нагрузка на ноги увеличивается в 5-6 раз в сравнении с ходьбой.

Например, при весе 80 кг, нагрузка на голеностоп во время бега равна 400 кг. По этой причине, людям с весом более 150-160 кг без достаточной физподготовки бегать не рекомендуется.

Кстати, если вы думаете, как бегать чтобы похудеть а не накачать мышцы, то приземление на всю стопу – это ваш выбор. Здесь нагрузка будет распределяться равномерно на ноги, в отличие от предыдущих вариантов (в первом случае качаются бедра, во втором – могут увеличиться икры). 

Хочу обратиться к людям с большим количеством лишнего веса. Перед тем, как заняться пробежкой, учтите нагрузку на суставы. Возможно вам лучше для начала заняться быстрой ходьбой.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

При возникновении желания заняться бегом, возникает естественный вопрос: когда стоит проводить тренировку? Мнения людей расходятся. Одни считают, что эффективными для сжигания жира будут утренние занятия спортом, другие доказывают, что только вечерние занятия способны помочь в борьбе за идеальные формы. Кто же прав?

Между утренней и вечерней пробежкой действительно есть различия:

  • В вечернее время сжигается энергия накопленная за день. Хотите знать, как бегать по вечерам чтобы похудеть? Все просто: занимайтесь бегом после ужина (не плотного). После пробежки восстановите силы кефиром или чаем с маленьким кусочком зернового печенья. Не советую бегать сразу после ужина, пусть пройдет хотя бы час, ваш желудок должен немного разгрузиться, прежде, чем пуститься с вами в бега. :)
  • В утреннее время организм находится в состоянии «углеводного истощения», поэтому энергию для выполнения физических упражнений он берет из отложенного жира. Именно в этот период советуют бегать большинство фитнес-тренеров. На вопрос: как бегать по утрам чтобы похудеть, тренеры отвечают просто – утром перед завтраком. Перед началом пробежки советую принять контрастный душ, он поможет выключить «режим сна». :)

Подытожим: оба вида тренировок очень эффективны. Начнете бегать по утрам – растопите жир, будете бегать по вечерам – растратите всю энергию, полученную за день и вашему организму для дальнейшей жизнедеятельности опять-таки придется топить сальцо. :)

Хочу сказать еще пару слов о выборе времени года. Начинать занятия спортом на свежем воздухе желательно в теплое время года, но это не обязательно. Главное в спорте – это желание им заниматься и достичь результатов. Если вас интересует, как бегать зимой чтобы похудеть, ответ прост – оденьтесь в теплую одежду и можете бежать! :) Не советую натягивать ватники и валенки, достаточно теплой свободной куртки (с высоким воротом) и утепленных спортивных штанов. Обязательно оденьте перчатки и шапку.

В снежное время года желательно одеть солнцезащитные очки. Так вы убережете глаза от насыщения ультрафиолетом, отбивающимся от снежного полотна. 

Между прочим, мои соседи считают меня неадекватной, поскольку очки от солнца я ношу зимой. Зато в отличие от них, я смогла поднять себе зрение.. но это уже другая история. Вернемся к теме статьи - как бегать правильно чтобы похудеть :)

Тренажер или улица?

Не для кого ни секрет, что лучше всего проводить занятия на свежем воздухе. Тем не менее, не всегда есть возможность побегать на улице. Основных препятствий всего два:

  • Психологический дискомфорт (не каждому худеющему приятны взгляды посторонних);
  • Непогода (во время дождя особо не побегаешь).

Тем не менее выход всегда есть! Тренировки можно проводить дома или в специализированных фитнес-центрах (спортзалах). При этом худеть вы сможете, занимаясь на тренажерах и без них.

Рассмотрим правила проведения занятий:

  • Как бегать на месте чтобы похудеть – вопрос интересный для тех, кто не может по каким-либо причинам ходить в спортзал или заниматься спортом на улице. Отвечаю: для разогрева мышц бегать на месте придется намного дольше – не менее часа и только потом вы начнете сжигать жир. Для разогрева эффективнее всего подходят прыжки и махи руками. Попрыгайте несколько минут и только после этого приступайте к бегу на месте. Во время «пробежки» меняйте позицию ног каждые 5 минут: подымайте высоко колени, перейдите на обычный бег, затем попытайтесь достать пятками до попы и снова перейдите на обычный бег. Можете чуть поэкспериментировать и перейти на бег с выбросом носка вперед (будто вы шагаете на плацу). Регулярно меняя позицию ног, вы сможете проработать все мышцы ног. 
  • Рассмотрим вопрос №2: как бегать чтобы похудеть на беговой дорожке. Для начала включите низкую скорость. Пройдитесь по полотну и ощутите его движение. Когда ноги привыкнут к шагу, начинайте добавлять скорость движения полотна. Побегайте не менее 10-15 минут, после чего (при возможности) смените угол наклона так, чтобы вы «бежали в гору». За 5-10 минут до конца тренировки верните полотно в исходную позицию и пробегитесь по «ровной площадке». Очень полным людям советую заниматься на электрических дорожках. В механических и магнитных движение полотна происходит за счет работы ног и основная нагрузка идет на коленные суставы.
  • И напоследок разберемся, как бегать на орбитреке чтобы похудеть. Начинайте движение медленно, при этом в работу включите только ноги. Руки положите на специальный поручень. Когда вы привыкните к движению ног, подключайте руки (положив их на движущиеся поручни). Увеличить нагрузку можно двумя путями: наклонившись вперед или отклонившись назад (отставив попу). При этом вы задействуете разные группы мышц. Побегайте в разных позициях хотя-бы по 10-15 минут и завершите тренировку «естественным» бегом (ровная спина, прямое «хождение»).

Вот и все советы. При правильном выполнении упражнений, вы начнете получать удовольствие от занятий спортом. 

Оставляйте свои комментарии, если вы нашли ошибку или не согласны с советами, как бегать чтобы похудеть (отзывы внизу статьи и в социальных группах созданы именно для обсуждения данной темы). Благодарности также принимаются! :)Всем желающим снизить свой вес в домашних условиях рекомендую обратить внимание на нашу программу похудения. Она включает в себя комплекс эффективных упражнений, а также расчет правильного рациона (меню и порция рассчитываются индивидуально). Также в программе включены обязательные задания, выполнение которых способствует подъему самооценки.

Понравилась статья? Сохраните к себе на стену, чтобы не потерять:

Узнавайте о появлении новых статей первыми! Подпишитесь на обновления:

Заголовок

Как бегать чтобы похудеть видео

В данном разделе хочу привести 3 ролика: о беге с ровной стопой, про бег на носочках, а также о правильной методике занятий на тренажерах.

lishnego-vesa.net

сколько нужно бегать (в км)чтобы похудеть за 2,5 месяца на 10-15 кг +диета

Светлана Рассветаева

Лариса!! что за бред?? ? медленный бег не наращивает мышечную массу!! ! бег вообще не наращивает массу!! ! иначе зачем тогда качкам в зале железо таскать?? ? они бы по-вашему с беговых дорожек тогда уж не сходили!.. .
для красивой прорисовки тела необходимы силовые упражнения в особом режиме, а после тренировки бег, ходьба, степпер, элипс ( что душа пожелает) не менее 40 мин...

shadow

10 км в день

Юля

завтра утром днем обед после 5 не ешь вообще + зарядка
за неделю 5 скинешь

Love_Angel

ну я думаю ежедневно по 15 км как минимум.... но вообще это очень от организма зависит.

Ирина Бужская

я думаю тут дело не в точных цифрах.. сейчас вам напишут что по 10 км.. но это же нереально... начинайте с малого.. и потихоньку увеличивайте расстояние.. не мучайте себя.. рассчитывайте силы.. плюс упражнения на пресс...) ) и все будет оки)))

Sand Sand

жрать надо меньше

динуся

главное бежать подальше от СЛАДЕНЬКОГО, солененького, жирненького, вкусненького, ой беги, милая, беги от этой еды!

Елена..-)

БЕГ - вредно для позвоночника. В беге существует фаза удара, когда бегущий приземляется на пятку и вес его тела увеличивается в пять раз. А вот ходить быстро полезно.
http://www.ogoniok.com/archive/2003/4811/32-52-53/

гималайский

\проще было не толстеть!! !
и нах по 10 км!! ! и по 2-3 хватит (10 просто не пробежите, без тренировок, да и зачем вам мускулистые ноги? )
соблюдайте элементарные вещи ( поздно не кушать...)

Мария Левел

беги... минут 40 в день и норм

---- ------

А бегать вообще не очень и полезно - это безусловно тренирует сердечно-сосудистую систему и дыхание, но для организма гораздо полезнее быстрая ходьба (меньше нагрузки на сосуды) . Час в день минимум, быстро, непрерывно, каждый день. Похудеть на 15 кг за два месяца - серьезно. Нужно аккуратнее с этим. Лучше всего сочетать кардионагрузки (велосипед, быстрая ходьба, тренажер типа "лыжи", "ступеньки") с силовыми тренировками - тогда лишняя жтровая масса будет замещаться мышечной, и внутренним органам будет комфортно.

Лариса Дивинец

Это смотря как бегать. Медленный бег наоборот приведет к набору мышечной массы и вес только увеличится.
Быстрый бег подсушивает, но у него много противопоказаний.
Чтоб уходила именно жировая масса, надо обязательно спорт сочетать с правильным питанием и подсчетом калорий (суточная калорийность не должна превышать 1500 ккал в сутки при условии что вы занимаетесь спортом)

eva

Начинайте с 5-10 минут в день, потом постепенно увеличивайте!

jk

незнаю скока км я бегаю.. но я бегаю 2 часа ровно через день совмещая с тренажеркой! ! и ем теперь сколько хочю и худею) энееергии потому что улетает ого го у меня!

Azik A.Z.E.P

я бы могу сказать. вставай утром в 7.делай зарядку (пресс). потом выходи бегать 5 км. отдохни и еще 2 км. и ты продолжай бег каждый день

ольга андриеш

минимальное кол-во минут -20 мин. можно в неделю час 3 бегать . ну или сколько пожелаешь