Как заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть

Как похудеть в тренажерном зале: несколько советов

как похудеть в тренажерном зале Зачем люди посещают спортзал? Цели могут быть разными: оздоровиться, подкачать мышцы, за компанию, сбросить стресс и напряжение, развить гибкость. Некоторым нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть. В зависимости от мотивов, пола, возраста, состояния здоровья и других факторов подбираются специальные программы, тренировки для мужчин и женщин. Что означает худеть?

Дня одних это уменьшить вес, для других повысить тонус мышц, для третьих убрать сантиметры с проблемных зон. Чтобы занятия были максимально эффективными и приносили именно желаемый эффект, важно знать, как правильно их построить. В этом вам помогут несколько простых рекомендаций, как похудеть в тренажерном зале.

Упражнения и комплексные программы важно выполнять под контролем тренера. Со временем вы и сами приобретете необходимые опыт и навыки, однако на первых порах помощью профессионала пренебрегать явно не стоит. Разумно попросить тренера ознакомить вас с назначением и спецификой работы на тренажерах в спортзале, правилами безопасности, даже порекомендовать конкретные программы. Замечательно, если тренер проверит вашу технику, ведь неправильно выполненные упражнения не приносят желаемого результата. Как заниматься в тренажерном зале?

Следует озаботиться спортивной одеждой и обувью. Она обязательно должна быть удобной, легкой, не сковывающей движения и не доставляющей дискомфорта. Лучше всего подойдут натуральные ткани – в них коже дышится легче, вентиляция лучше.
Соразмеряйте свои силы. Чрезмерное рвение, как и лень, пользы не принесут. Слишком интенсивные тренировки приведут к болям в мышцах, испорченному настроению и риску получения травмы. В тренажерном зале для похудения важны усилия, но не насилие. Девушке, которая только начала осваивать программы и упражнения, будет достаточно 45-минутного занятия.

Оптимальная частота занятий для похудения – минимум 3 раза в неделю, максимум 5. Если заниматься реже, не будет результата, чаще – у мышц не будет возможности восстановиться.

Силовые и кардиокомплексы

В вопросах, как быстро похудеть, большое значение имеет разминка, которой не стоит пренебрегать. С ней мышцы и связки имеют возможность подготовиться к нагрузке, уменьшить возможность травм, повысить эффективность упражнения и занятия в целом. Для снижения веса самыми результативными оказываются кардиотренировки и в комбинации с силовыми, которые немыслимы без разминки. Программы, как похудеть в тренажерном зале девушке, чаще всего делятся на 3 блока:

  1. разминка мышц;
  2. их нагрузка и прокачивание;
  3. сжигание жиров.

Девушке также важно во время тренировки держать поблизости бутылку с питьевой водой. Интенсивные упражнения и занятия способствуют обезвоживанию организма, поэтому запас воды стоит пополнять регулярно, по мере необходимости. Большое значение имеет дыхание при выполнении комплексов в зале для похудения. Понять, как правильно дышать, поможет несложное правило: при напряжении мышц следует выдохнуть воздух, при расслаблении – вдохнуть.

Упражнения и программы, как похудеть в тренажерном зале, не могут быть направлены только на проблемные зоны. Тренировки эффективны тогда, когда задействованы все сопутствующие группы мышц. Поэтому важно строить занятия так, чтобы работали все зоны, но особый акцент направляется на проблемные. Убрать нежелательные сантиметры помогут многочисленные повторения одного и того же упражнения без использования сопротивления или веса. Гантели и не более 10-15 повторов одного упражнения способствуют укреплению мышц и увеличению их объема.

Тренировка считается полноценной, если пульс устанавливается на уровне 130-160 ударов в минуту для кардиоварианта и около 170 для силового. Чтобы результат был заметен, важно использовать и кардио-, и силовые упражнения. Многие женщины пренебрегают последними для похудения, боясь «перекачаться» и нарастить непривлекательные мышцы. Страх этот не оправдан.

Природа создала такую структуру женского тела, что накачать большие мышцы она может только с применением специальных средств. К тому же мышечная масса облегчает сжигание калорий, поэтому, даже если вначале будет ощутимо небольшое увеличение объема или массы, не стоит паниковать и прекращать силовые тренировки. Просто мышцы весят больше жировой ткани, вскоре первые изгонят вторую, и ваша фигура заметно постройнеет.

Неспортивные рекомендации

рекомендации по занятиям в тренажерном зале Большое значение имеют не только те действия, которые выполняются непосредственно в спортзале, но и сопутствующие ему. Например, тренажерный зал может породить так называемый «эффект плато», когда организм привыкает к однообразной последовательности действий, поэтому эффективность тренировки снижается. Чтобы избежать этого, нужно пытаться разнообразить свои занятия, менять последовательность упражнений, комплексы, вводить новые предметы и тренажеры.

Похудение невозможно и без контроля над своим рационом. Старайтесь не употреблять в пищу высококалорийные продукты, особенно за 2 часа до тренировки. В это время лучше вовсе отказаться от пищи, чтобы организм полностью переварил съеденное ранее, а после сосредоточился на спорте. Лучше всего уменьшению объемов способствует овощной салат или стакан сока за пару часов до занятия. Белковые продукты подойдут, чтобы подкачать мышцы. После тренировки можно есть не раньше, чем через час.

Обязательно примите теплый душ после занятия. Это смоет пот и расслабит мышцы. Перед занятием допустим контрастный душ, чтобы, наоборот, их разогреть и усилить кровообращение. Тренажерный зал дает хорошие результаты для желающих, как правильно похудеть, однако не мгновенные. Первые изменения очертаний тела будут заметны через 1,5-2 месяца, так что наберитесь терпения. Все вложенные усилия окупятся, и вы совсем скоро сможете удивить своих родных обновленной фигурой.

berry-lady.ru

Как похудеть в тренажерном зале

Люди, для которых идеальный вес и параметры тела становятся не только самоцелью и следованием современной моде, но также признаком здоровья и нормального самочувствия, все чаще при выборе методики для похудения отдают предпочтение занятиям в тренажерном зале. И ничего удивительного в этом нет: физические нагрузки действительно способствуют и физиологичному похудению, и поддержанию тела в тонусе, и оздоровлению организма в целом. И правильно, что вопросы типа «как похудеть в тренажерном зале» озабоченных своим весом все-таки посещают – без грамотного подхода и предварительной теоретической подготовки в этом деле никак не обойтись. Не зная элементарных принципов похудения по такой системе, можно, как минимум, не добиться никаких результатов, а как максимум – получить травму или навредить организму.

Для многих «худеющих» занятия в тренажерном зале видятся больше как способ наращивания мышечной массы. Это не совсем так, утверждают специалисты – занимаясь по правильно составленной программе, можно не опасаться за формирование ненужного рельефа. А вот красивое подтянутое тело и ускоренное сжигание жиров при использовании индивидуально составленной программы тренировок действительно можно приобрести. Вот только лучше перед тем, как приступать к соответствующим тренировкам, обратиться за консультацией к инструктору: каждый человек индивидуален – со своей конституцией тела и проблемными зонами. С помощью специалиста появится возможность разработать программу тренировок именно для похудения в тренажерном зале в каждом отдельно взятом случае.

Вот только сразу приступать к изматывающим занятиям не стоит: без надлежащей подготовки в этом случае мало что может получиться. Следует учитывать, что избавление от лишнего веса таким путем – это «комплексный» процесс: чтобы похудеть в тренажерном зале, необходимо заниматься регулярно, придерживаясь определенного рациона питания, четко следуя инструкциям тренера, соблюдая режим не только нагрузок, но и отдыха. Кроме того, ставя целью занятий в тренажерном зале похудение, следует осознавать: похудеть в какой-то одной проблемной «зоне», используя только какой-то один комплекс упражнений и один вид тренажеров, не получится. Тренировки в зале для похудения должны быть разнообразными, предусматривающими разные упражнения на большое количество мышц.

Диета для похудения на время тренировок в тренажерном зале должна быть низкокалорийная, с достаточным количеством белка, свежих овощей, фруктов и минимальным количеством углеводов – про кондитерские изделия, булочки и макароны на этот период лучше забыть. За час до тренировки и в течение часа после нее кушать не рекомендуется. Дело в том, что если перекусить до тренировки, организм будет использовать именно то «топливо», которое получил перед нагрузкой. После тренировок лучше не кушать, потому что в это время процесс сжигания жиров еще какое-то время продолжается, и не стоит этому мешать, потребляя что-либо в пищу.

Начиная тренироваться, лучше посещать зал два раза в неделю, со временем количество посещений следует увеличить: идеальным считается вариант – три занятия в неделю по 1-1,5 часа (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота). Первые посещения зала должны быть больше «учебными»: следует научиться правильно использовать тренажеры, научиться правильно дышать во время тренировок (расслабление – вдох, напряжение – выдох), чувствовать свое тело, дозировать нагрузки. Во время тренировки и после нее желательно пить обычную чистую воду.

Каждая тренировка в тренажерном зале должна начинаться с разминки для «разогрева» мышц и заканчиваться упражнениями на их расслабление и растягивание. Главными тренажерами для похудения в зале считаются кардиотренажеры – велотренажер, беговая дорожка, орбитрек. В то же время силовые тренажеры – пусть и второстепенные, но все же необходимые: они нужны для проработки определенных групп мышц в течение непродолжительного времени.

Каждая тренировка для похудения в тренажерном зале, начинаясь с разминки, далее должна поддерживаться в интенсивном темпе. Основная часть тренировки – занятие на кардиотренажерах, длится около 20-30 минут. Затем – проработка мышц на силовых тренажерах: обычно по 15-20 подходов по три сета с перерывом между сетами в 1-2 минуты. Каждый тренировочный день желательно прорабатывать разные группы мышц: например, в первый день (допустим, понедельник) – тренировать мышцы рук и ног; во второй (среда) – выполнять упражнения на пресс и мышцы корпуса; в третий день (пятница) – для мышц верха спины и плечевого пояса. Каждая тренировка, начавшись на велотренажере или беговой дорожке, в идеале, там же и должна заканчиваться.

Чтобы похудеть в тренажерном зале, понадобится и определенное время: похудение в этом случае не будет происходить стремительно, но зато будет природным и здоровым. Естественным считается похудение с потерей в месяц до 4 килограммов жировой ткани. Безусловно, превратив занятия в зале, а также сопутствующее им правильное питание и соблюдение режима труда и отдыха в образ жизни, человек автоматически получает счастливый билет на более долгую, здоровую и насыщенную положительными эмоциями и радостью от красивого тела жизнь.

Вот только перед тем, как приступать к тренировкам в тренажерном зале, следует проконсультироваться с врачом: для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом или для сердечников такие занятия могут представлять определенную опасность. Кроме того, перерыв в тренировках придется делать женщинам на период вынашивания ребенка.

Специально для netkilo.ru - Татьяна Аргамакова

netkilo.ru

Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщине? Составление программы: режим питания и занятий.

Как правильно тренироваться женщине для похудения

Нужны ли женщинам занятия в тренажерном зале?

Для того, чтоб занятия в тренажерном зале были эффективны необходимо:

  • Правильно выполнять упражнения.
  • Придерживаться программы тренировки (сначала мышцы тонизируем, затем силовые нагрузки).
  • Ощущать, как мышцы работают.
  • Тренироваться регулярно и интенсивно.

Однако не все женщины придерживаются таким строгим правилам и хотят понять суть тренировки. Многие девушки выполняют упражнения не правильно, часто пропускают тренировки. И из-за этого появилось мнение, что тренажерный зал не эффективен при борьбе с лишним весом и с другими недостатками фигуры.

Это мнение не верно. Самое главное – это с умом подходим к тренировкам и не переусердствовать. Если есть желание, настойчивость и сила воли, вы быстро достигните желаемых результатов.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщине

Занимаясь в тренажерном зале женщины, хотят получить быстрый результат, сделать тело здоровым, гибким и красивым. Однако не всегда интенсивные упражнения дают результат. Поэтому у многих появляется вопрос, как и на каких тренажерах заниматься и какой диете придерживаться, чтоб тело стало подтянутым, кожа – упругой, а талия – стройной. Занятия на тренажерах также приводят в тонус весь организм.

Как женщины (девушки), так и мужчины ходят в тренажерный зал по двум причинам:

  • это приятно эстетически – в тренажерном зале можно увидеть много красивых, накаченных, спортивных мужчин (женщин);
  • занятия в тренажерном зале способствую поднятию настроения и укреплению тела.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщине спорт

Режим занятий

Лучше, конечно, если тренироваться по одному часу раза три в неделю. Но случается, что заниматься в тренажерном зале вы можете только раза два в неделю. Тогда вам нужно недельную нагрузку разделить на эти два занятия. Например, тренируясь три раза за неделю, в период одной тренировки вы делаете десять-двадцать подходов. Тренируясь два раза в неделю, начинайте также с двадцати подходов, затем постепенно увеличивайте нагрузку до тридцати подходов за тренировку.

Доказано, что более интенсивные занятия два раза в неделю, дают такие же результаты, что трехразовые занятия.

Растяжка, разминка

Многие совершают ошибку — не хотят перед тренировкой разминаться. Большая нагрузка на не разогретые мышцы часто приводит к травмам.

Перед тем как начать силовую тренировку необходимо:

  • провести разминку (минимум 5 минут),
  • велотренажер,
  • беговая дорожка.

Это разогреет мышцы и усилит ток крови. Также к силовым упражнениям необходимо добавить разминочные. Их выполняют самыми первыми и нагрузки должны быть меньше обычных.

Также как и пред силовой тренировкой, так и перед кардиотренировкой необходимо проводить разминку. Нужно потратить пять – семь минут перед тренировкой для того, чтоб  разогреть мышцы. А после тренировки необходимо сделать растяжку. Растягивать необходимо те мышцы, которые нагружали во время силовой тренировки. Мышцы не разогретые – вязкие и попытка их растянуть может привести к травме.

Кардиотренировка — сессии

Аэробная тренировка способствует сжиганию жира и повышению выносливости сердца. А силовая тренировка способствует накачиванию мышц. Не ограничивайтесь только одной степ–аэробикой, которую предлагают в фитесс-клубах.

Также можно заниматься на свежем воздухе аэробикой:

  • плаванье,
  • бег,
  • велосипед,
  • быстрая ходьба.

Интенсивность наращивайте постепенно:

  • первый месяц – занимайтесь в легком режиме,
  • а затем наращивайте нагрузку.

Только не переусердствуйте, недопустимы:  

  • одышка,
  • чрезмерная усталость,
  • головокружение.

Как правильно тренироваться женщине план тренировок

Повышение тонуса

Многие женщины, которые тренируются в тренажерном зале, часто переживают по поводу дряблости тела. Физические упражнения способствуют тонизированию внутренних органов, мышц, сосудов и кожи. Дряблость и слабость – это недостаток питания внутренних органов, которое должно поступать с кровью. Когда кровоток усиливается, дряблость и слабость исчезает.

Самым эффективным способом ускорить кровоток считается физическая нагрузка. Наиболее оптимальными считаются тренировки (в неделю три часа) с максимальной частотой сердечно сосудистых сокращений – 140 ударов  в минуту.

Такой тренировки достаточно, чтоб кровь начала питать все тело, суставы и кожу. Занимаясь в таком режиме Синдром дряблого тела исчезает в течение двух месяцев. Состояние вашей кожи тоже улучшиться, если вы в тренажерном зале будете заниматься регулярно и интенсивно.

Составление программы тренировки в тренажерном зале

У всех людей различная физическая подготовка и от возраста не зависит: бывают молодые люди со слабой мускулатурой и взрослые люди — с сильной и наоборот. Таким образом, выбирая режим тренировки необходимо сначала учитывать физическую подготовку, затем возраст.

Тяжело составить индивидуальную программу тренировки, если не знать физическую подготовку человека. Однако существуют правила составления индивидуальной программы тренировки для начинающих.

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с разогрева (на велотренажере или на дорожке беговой). Упражнения на разогрев необходимо выполнять в течении восьми минут с предельной частотой сердечно сосудистых сокращений – 150 ударов в минуту.

Как правильно тренироваться женщине занятия

Как правильно тренироваться женщине на силовых тренажерах

Занимаясь на силовых тренажерах необходимо придерживаться таких правил, которые можно варьировать:

  • в течение одной тренировки необходимо задействовать все группы мышц;
  • одно упражнение выполняем в четыре подхода;
  • в одном подходе выполняем минимум восемь повторений;
  • между подходами - отдых (минимум одна минута);
  • одна тренировка составляет двадцать – двадцать пять подходов.

Если по окончанию тренировки у вас есть сила и энергия, вы можете еще позаниматься на беговой дорожке или на тренажере (10 – 45 минут). Это усилит процесс снижения веса. Или сделать несколько упражнений для похудения рук женщинам — разводки с разным весом, жим.

Питание до и после тренировок (силовой и аэробной)

Многие женщины часто задаются вопросом, как и что, кушать вовремя, до и после тренировки.

Итак, правила питания:

  • Во время тренировки вообще противопоказано кушать и пить, особенно энергетические напитки, так как это препятствует сжиганию жира.
  • Перед тренировкой (особенно перед аэробикой) необходимо кушать пищу богатую углеводами. Количество пищи не больше 100 грамм, из них 50 грамм углеводов. Оптимально если перед тренировкой вы будите кушать фруктовое детское пюре. Это буде способствовать быстрому сжиганию калорий, и вы получите больше сил для тренировки.
  • Самое главное, питаться так, чтоб одновременно сохранить тонус мышц и скинуть лишний вес. Все диеты приводят к ухудшению настроения и здоровья, женщины становятся худыми и слабыми, с отсутствием жизненного тонуса.
  • По окончанию силовых тренировок необходимо питаться исключительно белковой пищей. Если вы тренируетесь вечером в тренажерном зале, то ужинать вам лучше овощами и вареным куриным филе. Это буде способствовать сжиганию жира и сохранит тонус мышц.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщине что есть

Упражнения для мышц пресса живота

Большинство женщин, чтоб избавиться от живота, начинают качать пресс. Однако обычные упражнения на мышцы пресса, способствуют только укреплению мышц пресса и его увеличению.

Для того, чтоб ваш пресс стал красиво оформлен и четким необходимо:

  • интенсивно тренироваться
  •  придерживаться сбалансированного низкокалорийного питания.

Сначала вам необходимо избавиться от лишнего жира на прессе.

В этом вам поможет:

  • сбалансированное низкокалорийное питание,
  • тренировка (аэробное или кардио-)
  • интенсивные упражнения на мышцы пресса.

Существует много различных упражнений:

  • подъемы ног,
  • скручивания, которые выполняют с весом собственного веса и с отягощением с помощью различных приспособлений.
При подъеме туловища нагружается верхний пресс, а при подъеме ног – нижний.

Для того чтоб результат был скор вам необходимо придерживаться сбалансированного низкокалорийного питания, выполнять упражнения на пресс и бегать. Выполняя эти три условия вы быстро достигните своей цели. А еще можно добавить ролик для пресса, лучший тренажер для приобретения плоского живота.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщине девушке

Атицеллюлитный комплекс упражнений

Целлюлит часто встречается как у женщин с лишними килограммами, так и у худых женщин с малой мышечной массой и тонкой кожей. Специальные атицеллюлитные крема (лосьоны, мази), как правило не эффективны.

От целлюлита избавиться возможно только при помощи специальных упражнений. Целлюлит – это не только проблема косметическая. Наличие целлюлита, говорит об избытке отложений жира и недостатки мышечной ткани. Только с помощью специальных упражнений вы можете избавится от целлюлита и улучшить вид кожи.

Одним из упражнений, которые способствую избавлению от целлюлита, является:

  • Прыжки на скакалке.
  • Бег трусцой (не очень быстрый). Бегать лучше всего в спортзале или в парке.
  • Если у вас присутствует сила воли, вам отлично подойдет упражнение «Скольжение» — встав спиной к стене, выполняйте скольжение вверх-вниз. В нижнем положении вы должны оказаться в таком положении будто вы на низком стуле сидите. Это упражнение нужно каждый день выполнять и тогда вы быстро избавитесь от проблемных мест.
  • Также танцы способствуют избавлению от целлюлита.

Чтоб избавиться от целлюлита, необходимо укрепить основные группы мышц ног, ягодиц и бедер. Для этого необходимо над каждой группой мышц работать отдельно.

К физическим упражнениям не забудьте добавить антицеллюлитный массаж.

Как правильно тренироваться женщине антицеллюлитные упражнения

Инструктор (тренер) тренажерного зала

Основной задачей тренера в спортзале является облегчение тренировки посетителю. Инструктор подсказывает и показывает необходимые упражнения, следит за верным выполнением упражнений, дает индивидуальные консультации.

Существует два пути работы с инструктором:

  • получение первичной консультации. Тренер оценивает ваши возможности, проверяет ваш тонус и рекомендует нужную программу. После чего вы работаете самостоятельно. Этот вариант более экономный.
  • работа непосредственно с тренером. За дополнительную плату тренер следит за выполнением упражнений своего подопечного, подбирает программу тренировки (каждый день новую), составляет программу питания (диеты).

Частые ошибки, которые допускают женщины (мужчины) в тренажерном зале

Мужчины и женщины допускают ошибки:

  • Пытаясь не потеть. Потовыделение – это естественный процесс здорового организма. Наоборот чем больше вы потеете – тем быстрее вы худеете. Не беспокойтесь о своем макияже, тренируйтесь интенсивно.
  • Использование большого количества духов (это также относиться к тем посетителям, которые бояться потеть). Сильные запахи духов могут привести вас и посетителей, которые тренируются с вами к кислородному голоданию, головокружению.
  • Изо дня в день повторение одной тренировки. Мышцам необходимо для отдыха и восстановления достаточно времени (это вам должен сообщить ваш тренер). Тренируясь, каждый день, вы не даете возможности мышцам отдохнуть и восстановится. Таким образом, они не приобретут нужную силу и тонус.
  • Каждой группе мышц необходимо давать отдыхать между тренировками как минимум сорок восемь часов. Каждую группу мышц необходимо тренировать только раз в неделю.
  • Отказ от гантелей. Занимаясь в режиме одних кардиотренировок, ваше тело не приобретет красивых, округлых форм. Кардиотренировки способствуют только сжиганию жира и не более. Только силовые тренировки способствуют нарастанию мускулатуры. Занимаясь в режиме силовых тренировок, вы можете получить упругие ягодицы, красивые руки, рельефные мышцы ног, плоский и красивый пресс и привлекательный внешний вид.
  • Во время тренировке не пить воду. Наоборот, для нарастания мышечной массы вода очень важна. В период тренировки мы много потеем и теряем много воды. Не восполняя во время тренировки воду, вы быстро устанете. Вода из организма вымывает токсины, ускоряет метаболические процессы, сохраняет здоровыми суставы, снимает усталость, предотвращает кислородное голодание. Во время круговых тренировок дома для похудения обязательно пейте воду.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщине тренер Неверными бывают и выполнения упражнений.

Неверное выполнение техники «Вертикальная тяга с широким хватом». Так как это упражнение направлена на укрепления мышц спины, многие женщины выполняют ошибки в выполнении данной техники.

Данную технику необходимо выполнять так:

  • Взяться руки за гриф тренажера шире плеч и тянуть его до уровня – выше груди,
  • В процессе выполнения техники (по мере тяги вниз) наклоняйте тело немного назад.
  • Не стоить, в процессе выполнения упражнения, держать слишком крепко гриф.
  • Напряжение должно отходить не от рук, а от спины.
  • Нагрузку с бицепсов необходимо убирать.
  • Во время тяги лопатки необходимо сводить, а грудь – выпячивать.

Перегружая брюшной пресс - уменьшиться талия. Многие считают, что нагружая брюшной пресс можно уменьшить талию. Таким способом вы можете только сделать живот более плотным  (так как большая мышца пресса приобретет форму), но с помощью скручивание жировая прослойка не уменьшится.

Чтоб избавиться от жировой прослойке на животе, необходимо:

  • придерживаться низкокалорийного сбалансированного питания,
  • заниматься кардиотренировками,
  • качать пресс необходимо в неделю не больше двух – трех раз.

Тренировка пресса поможет сделать ваш пресс более оформленным и сексуальным.

Выполняя наклоны в стороны, вы уменьшите свою талию. Это утверждение не верно. Интенсивно и часто выполняя наклоны влево-вправо, вы добьетесь того, что ваша талия станет шире. И вернуть ей былую стройность будет практически не возможно.

Если вам лень заниматься в зале, попробуйте специальные кроссовки для похудения, в которых можно ходить и терять килограммы.

islimming.ru

Возможно ли похудеть в тренажерном зале? - Лайфхакер

Konstantin Chagin/Shutterstock.com

Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя упражнения для похудения. И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.

Все очень индивидуально.

Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.

Не забывайте про аэробную нагрузку.

Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.

Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как “Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны“, “Как бегать по жаре” и т. д.

Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное – не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

Не забывайте про диету.

Невозможно похудеть, уплетаю по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день. Затем немного уменьшите эту цифру.

Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках.

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.

И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие особенности при занятиях в тренажерном зале для девушек, о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей инструкцией для новичков.

Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.

А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?

lifehacker.ru

Тренажёры помогающие похудеть

Упражнения для похудения и правила проведения тренировок в тренажёрном зале

Ошибку делают те люди кто, решив сбросить вес в тренажёрном зале, сломя голову бегут на тренировку и выполняют бесчисленное количество упражнений, используя гантели, штангу и все какие есть тренажёры.

Любое успешное действие начинается с теоретической подготовки, коррекция фигуры здесь не исключение.

Всё многообразие тренажеров, которое используется в фитнес центрах, по принципу воздействия на организм, можно разделить на 2 большие группы.

Кардиотренажёры, основные тренажёры чтобы похудеть - это велотренажёр, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек и так далее. С помощью этих тренажёров можно добиться неинтенсивной и длительной нагрузки на организм и при этом поддерживать интенсивное дыхание и сердцебиение. Именно кардиотренажёры – основные помощники в тренажёрном зале для тех, кто хочет похудеть, уменьшить объёмы и откорректировать своё телосложение.

Силовые тренажёры, второстепенные, но то же необходимые тренажёры чтобы похудеть состоят из системы блоков, рычагов, противовесов и предназначены для проработки определенной мышечной группы непродолжительное время. Штанга и гантели относятся к самым простым, но достаточно эффективным тренажёрам. Силовым тренажёрам отводится вспомогательная роль в тренировках для сброса веса.

Основные правила проведения тренировки для сброса веса в тренажёрном зале (фитнес центре)

1.    Лучше всего планировать трёхразовые тренировки в неделю. Это может быть – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг и суббота.

2.    Продолжительность одной тренировки 1 – 1,5 часа.

3.    Во время тренировки и после неё надо пить обычную воду.

4.    Во время всей тренировки надо поддерживать учащённое дыхание и сердцебиение.

Примерный план организации трёхразовых тренировок для сброса веса

Понедельник

   Разминка 5 – 10 минут. Выполнить махи руками, вращение туловищем и махи ногами.

   Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 30 минут. Затем надо выполнить упражнения для мышц рук – сгибание рук со штангой стоя и жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье. К каждому упражнению делаем по 5 – 7 подходов с 15 – 20 повторениями в каждом подходе. Паузы между подходами минимальные. Вес отягощения подбираем так чтобы организм нормально переносил такую нагрузку. Затем переходим на велотренажёр и занимаемся ещё 20 – 30 минут.

   Завершающая часть. Выполнить упражнение для восстановления дыхания – делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх, с выдохом опускаем их вниз. Затем очень полезно выполнить упражнения для растягивания мышц задействованных в предыдущих упражнениях.

Среда

   Разминка 5 – 10 минут. Выполнить махи руками, вращение туловищем и махи ногами.

   Основная часть. Занимаемся на гребном тренажёре в течение 20 – 30 минут. Затем надо выполнить упражнения для мышц живота (пресс). В положении лёжа поднимаем ноги за голову и второе упражнение опять же в положении лёжа поднимаем туловище к ногам. Надо следить за тем, чтобы при выполнении всех этих упражнений ноги были слегка согнуты в коленях. Сделать каждое упражнение по 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем опять продолжить занятия на гребном тренажёре в течение 20 – 30 минут.

   Завершающая часть. Выполнить упражнение для восстановления дыхания – делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх, с выдохом опускаем их вниз. Затем очень полезно выполнить упражнения для растягивания мышц задействованных в предыдущих упражнениях.

Пятница

   Разминка 5 – 10 минут. Выполнить махи руками, вращение туловищем и махи ногами.

   Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке в течение 15 – 20 минут. Затем надо выполнить упражнения для мышц верха спины и плечевого пояса. Делаем тягу за голову на блоке широким хватом и жим штанги из-за головы широким хватом. Вес отягощение надо подобрать так, чтобы можно было выполнить 5 – 7 подходов к каждому упражнению с 15 – 20 повторениями. Паузы между подходами и упражнениями делать минимальные. Затем опять заниматься на беговой дорожке 10 – 15 минут.

  Завершающая часть. Выполнить упражнение для восстановления дыхания – делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх, с выдохом опускаем их вниз. Затем очень полезно выполнить упражнения для растягивания мышц задействованных в предыдущих упражнениях.

На что ещё надо обратить внимание при использовании тренажёров чтобы похудеть

1.    Начинать тренировки надо с минимальных нагрузок и дать своему организму 1 месяц для привыкания.

2.    Цифры о продолжительности занятий, а также о количестве подходов и повторений рассчитаны на подготовленных людей, это то к чему надо стремиться начинающим.

3.    Конкретный перечень упражнений и тренажёров может колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей человека и оснащения тренажёрного зала.

4.    Надо обеспечить свой организм полноценным отдыхом (сном) иначе со временем может накопиться излишняя усталость.

5.   Для успешного сброса веса надо обязательно обратить внимание на свой рацион питания и избавить его от сильной жирной пищи, а также сладостей промышленного производства.

6.    Естественным и нормальным считается потеря в месяц 1 – 4 килограммов жировой ткани.

7.    Основную часть тренировки должны занимать занятия на кардиотренажере, в дополнении прорабатываем с помощью силовых тренажёров основные, большие группы скелетных мышц.

zdorow.dn.ua