Как считать калории чтобы похудеть таблица

Худеем на диете с подсчетом калорий

диета на основе подсчета калорий Люди, стремящиеся похудеть, знают, что основной причиной появления лишнего веса можно считать употребление высококалорийной пищи. В большинстве случаев снижение калорийности ежедневных блюд приводит к уменьшению веса. Если подходить к подбору диеты правильно, не исключая продукты, а уменьшая их питательные свойства, в скором времени лишние килограммы растают без следа.

При этом важные преимущества низкокалорийной диеты налицо:

  • вы самостоятельно подбираете требуемое вам количество пищи;
  • отслеживаете изменения веса, производя расчет калорий для похудения;
  • имеете возможность выбрать любые продукты, не ограничивая себя в их потреблении.

Главное здесь – контролировать питание, ежедневно составлять меню и вносить в него необходимые корректировки, уменьшая или увеличивая количество потребляемых калорий. Следует сказать, что, несмотря на легкость озвученной задачи, подходить к ее выполнению нужно ответственно и целенаправленно, взяв за основу рекомендации врачей-диетологов.

Как подсчитать нужное количество калорий?

Если вы решили худеть при помощи снижения калорийности пищи, приобретите тетрадку или блокнот, в который будут заноситься все ваши ежедневные достижения. Что необходимо учитывать при соблюдении низкокалорийной диеты? В первую очередь следует записывать все продукты, съеденные за день. Затем отведите место для учета физической нагрузки (занятия спортом, пешие прогулки и т. п.). Третья графа должна быть посвящена изменениям вашего веса. Взвешивайтесь каждое утро после сна и записывайте полученный результат в тетрадь.

Сравнивая ежедневные записи, вы сможете откорректировать свой рацион питания и при необходимости увеличить количество физической активности.

Сделать это достаточно легко, особенно если большую часть пищи вы потребляете дома. При сравнительном анализе получившихся результатов ориентируйтесь на количество калорий, необходимое для поддержания жизненной активности. Как известно, для того чтобы похудеть, организм должен сжигать калорий намного больше, чем получил через питание. Требуемое количество калорий необходимо рассчитывать индивидуально, исходя из возраста, физической деятельности и состояния организма.

Так, женщине, ведущей неактивный образ жизни, занимающейся сидячим трудом, достаточно в день около 2200 ккал. Для мужчины, работающего в офисе и не связанного с тяжелыми физическими нагрузками, это число должно быть увеличено до 2800 калорий. Мужчины и женщины, связанные с физическим трудом, потребляют около 3000 и 2500 калорий соответственно.

Таким образом, подсчет калорий, необходимых для похудения, можно производить по следующему принципу:

  • при неактивном образе жизни женщине требуется около 1000-1200 калорий, мужчине на 500-600 калорий больше;
  • женщина, занимающаяся спортом, должна потреблять не более 2200 калорий, а мужчина – не более 2700.

При этом следует учитывать так называемый коридор калорийности, представляющий собой верхнюю и нижнюю границы количества калорий, требующихся для того чтобы поддержать свой вес или скинуть несколько лишних килограммов.

Правила расчета коридора калорийности

Рассчитать верхнюю и нижнюю границы количества потребляемых питательных веществ можно согласно следующим формулам.
Подсчет для мужчин – 660+(13,7 х масса тела)+(5 х рост в см)-(6,8 х возраст) = показатель основного метаболизма.
Подсчет для женщин – 655+(9,6 х масса тела)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст) = показатель основного метаболизма.
Затем получившийся показатель умножается на число, соответствующее уровню активности. Для определения фактора активности существует таблица, в которой указаны все степени физической нагрузки:

Степень физической активности      Фактор активности
Неактивный (сидячий) образ жизни       1,2
Средняя степень активности
(легкие физические упражнения от 1 до 3 раз в неделю)     
1,375
Высокая степень активности
(напряженные занятия от 3 до 5 раз в неделю)
1,555
 Очень высокая степень активности
(тяжелые нагрузки от 6 до 7 раз в неделю)
 1,7

 В результате умножения получилось число, определяющее количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать свой вес в неизменном состоянии. При необходимости расчета калорий для похудения от данного произведения следует вычесть 20% (именно столько составляет питательная ценность вашего обычного дневного рациона). Получившаяся разность – это и есть количество калорий, которое необходимо употреблять, чтобы скинуть лишние килограммы.

При этом счет коридора калорийности осуществляется по следующему принципу:

  • в качестве верхней границы коридора устанавливается число калорий, при которых вес остается неизменным;
  • в качестве нижней границы берется итоговое число.

Некоторые худеющие, имеющие представление о том, как считать калории и показатели коридора калорийности, предпочитают занижать нижнюю границу, вычитая не 20%, а 30%. По их мнению, чем меньше будет потреблено питательных веществ, тем меньшее количество калорий нужно будет тратить. Но, как считают специалисты, делать этого не следует: 20% – это то число, при котором осуществляется максимально здоровое и правильное похудение.

Калорийность основных продуктов питания

калорийность основных продуктов Если вы не знаете, как высчитывать калории потребляемых блюд, можно воспользоваться способами, предложенными врачами-диетологами. Например, существует таблица, в которой указана питательная ценность основных продуктов. Используя приведенные данные, можно с легкостью рассчитать, какое количество того или иного продукта питания следует использовать для того, чтобы насытить организм необходимыми питательными веществами.

Достаточно воспользоваться таблицей 1-2 раза, чтобы запомнить примерную калорийность пищи, которую вы чаще всего употребляете. Так, средняя питательная ценность овощей – от 30 до 50 калорий, крупы в готовом состоянии – 130 калорий, рыбы и птицы – от 130 до 150 калорий. Питательная ценность 1 яйца составляет 80 ккал.

Не всегда счет калорий каждого отдельно взятого продукта удобен, поэтому многие люди, желающие нормализовать вес, используют таблицы, содержащие показатели калорийности уже готовых блюд. Каждая такая таблица позволит быстро определить, какое блюдо вы можете приготовить и съесть в течение дня без ущерба для фигуры. Также подсчету калорий помогут бытовые кухонные весы. Обычно весь показатель калорийности представлен на 100 г продукта или уже готового блюда. Воспользовавшись весами, вы сможете определить ту порцию пищи, которая вам необходима.

Уменьшить потребление питательных веществ можно, отказавшись от высококалорийной еды. Например, исключив из ежедневного рациона сливочное масло, белый хлеб, сахар, колбасу, сдобную выпечку и жирную пищу, вы снизите количество съеденных калорий более чем на 15%. А если питание осуществляется дробным образом (5-6 раз и понемногу), калории уменьшатся еще на 5%.

Приобретая продукты в магазине, обязательно читайте информацию на этикетке. Если питательная ценность продукта слишком высока, лучше отказаться от его приобретения. Так вы сэкономите деньги и не будете подвергать себя ненужным соблазнам. При этом нужно учитывать, что калорийность некоторых продуктов в сыром и готовом состоянии очень отличается. Например, крупы и бобовые: готовые к употреблению они имеют почти на 50% меньше питательных веществ в 100 г, чем в сыром виде.

Подсчет расхода энергии

Некоторые люди, использующие диету на основании расчета калорий, задают вопрос о том, как похудеть максимально быстро. И в этом нет ничего удивительного, ведь в первые 1-2 недели организм почти не реагирует на снижение количества поступающих питательных веществ. Лучшее решение в этом случае – увеличить физическую активность. Для того чтобы подобрать наиболее полезный вид нагрузки, создана таблица расхода энергии. Если говорить о наиболее часто используемых нашими соотечественниками видах физической деятельности, то их показатели расхода энергии за 1 час выглядят следующим образом:

Вид активности       Количество калорий
Интенсивные гимнастические упражнения        450
Бокс, борьба 1100
Бег на лыжах 600
Бег со скоростью не менее 8,5 км/час 570
Альпинизм, плавание 500
Рубка дров 480
Ходьба со скоростью не менее 6 км/час  300
Езда на велосипеде 410
Мытье посуды, глажка белья  144
Пение 122
Чтение вслух  118
Копание лопатой  169
Шитье вручную  115
Отдых сидя и лежа  100-77

 Самое удивительное, что даже во сне человек теряет около 65 калорий в час, независимо от того, какое питание он получает.Если вы не знаете, как похудеть, попробуйте применить диету, основанную на подсчете калорий. Ее уже испробовали множество человек. Несмотря на то, что отзывы о применении данного метода имеют не только положительный, но и отрицательный оттенок, эффективность диеты признают все худеющие.

В основном недовольство вызвано рутинностью подсчета пищевой ценности продуктов и необходимостью ведения ежедневного учета. Но, как отмечают многие люди, со временем эти расчеты входят в привычку и уже не доставляют особых хлопот. Главное, что диета помогает бороться с лишними килограммами, при этом не исключая употребления любимых блюд.

berry-lady.ru

Как считать калории

Как считать калории Считать калории, чтобы похудеть придумали еще в 20-е годы прошлого века. И большинство диетологов уверены, что это – самый эффективный способ уменьшить энергетическую ценность собственного питания, и похудеть естественным путем без полного отказа от вкусных продуктов, нарушений здоровья, пищевого поведения. Ученые не раз проводили эксперименты с подсчетом калорий и ограничительными диетами, исключающими, например, углеводы. Так вот низкокалорийные диеты переносились лучше,  похудение на них было более равномерным, стабильным, нежели снижение веса за счет исключения определенных продуктов. Но, возможно, вы все еще сомневаетесь в пользе всей этой «математики»… Давайте взвесим «за и против».

Как считать калории, чтобы похудеть: плюсы

Прежде всего, вы действительно сможете есть все, что захотите. Рассчитайте свои суточные энерготраты на основной обмен – то есть, сколько килокалорий ваш организм расходует в сутки в покое. Большинство диетологов рекомендуют начинать программу похудения с цифр, которые определяют ваш основной обмен. Таким образом, норма  питания для большинства женщин находится в коридоре 1200-1900 ккал. При грамотном составлении рациона, никто не останется голодной.

Считать, вовсе не означает отказываться от походов в кафе и совместных ужинов с семьей. Вы худеете, когда едите меньше, чем тратите. Это простое правило основа диеты с подсчетом калорий, а выбирать блюда вы можете самостоятельно. Большинство современных ресторанных сетей публикуют ингредиенты блюд на собственных сайтах, так что калорийность содержимого вашей тарелки вовсе не будет тайной. Ну а если вы готовите самостоятельно, подсчитать калорийность готового блюда - не составит труда.

Считать калории, чтобы похудеть, можно научиться всего за пару недель. Зато этот навык поможет вам контролировать порции не поправляться после диеты всю жизнь. Питание большинства людей состоит из более-менее стабильного набора продуктов, так что со временем, подсчеты будут происходить «автоматическим» режимом. Ну а если вы попробовали что-то новенькое, всегда можно найти калорийность продукта в интернете или специальных справочниках с таблицами.

И самый важный плюс калорийной математики – она действительно поможет вам контролировать свой вес самостоятельно, есть любимые продукты,  оздоравливая рацион. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в отношении собственного тела, вы сможете узнать настоящую причину набора веса,  реальное «лекарство» от нее. Это намного лучше, чем перескакивать с одной модной диеты на другую. Самочувствие во время питания с индивидуальными рассчитами, набором блюд будет лучшим, чем во время очередной вынужденной голодовки на 600-1000 ккал.

Подсчет калорий для похудения: против

Многие профессионалы от медицины и фитнеса, между тем, считают подсчет неэффективным инструментом для похудения. Сторонники похудения на низкоуглеводных диетах винят в ожирении не переедание само по себе, а неправильный баланс белков, углеводов. По их мнению, нарушенный углеводный обмен провоцирует увеличение веса, а для его уменьшения проще, удобнее убрать углеводы, чем уменьшить порции обычной еды.

Очень модно сегодня ориентироваться в похудении на голод и аппетит, а не на калорийность блюд. Сторонники этой теории думают, что считать – значит «не слушать» собственный организм, а похудеть можно просто научившись различать голод и аппетит и утолять первый, контролируя аппетит.

Распространены иеты «по количеству» продуктов. Они тоже направлены на снижение калорийности и «балансирование» питания, но вместо таблиц калорийности вы будете пользоваться природными ориентирами. Размером собственного кулака, например.

Конечно же, похудеть можно, не считая. Вот только при этом успех мероприятия будет зависеть все равно только от калорийности питания, а точнее, от ее пропорционального уменьшения. Большинство современных диет, предлагают рацион, энергетическая ценность которого будет находиться в пределах 1500-1600 ккал, то есть будет ниже, чем траты среднестатистического человека. Получается, что проще разобраться, с подсчетом, чем «скакать» с одной диеты на другую. Как подружиться с «математикой» наиболее простым путем?

Считаем калории и худеем: теория

Вам потребуется таблица калорийности продуктов, кухонные весы,  блокнот, ручка. Если весов у вас пока нет, считать все равно получится. Покупая продукты, сразу запишите общий вес, а придя домой, разделите, например, кусок сыра весом 500 г на 5 равных кусочков. Это будут искомые 100 г – основа любых подсчетов. Найдите вид продукта в таблице, запишите калорийность. Проделайте это один раз со всеми вашими покупками, храните записи.

Допустим, решили скушать бутерброд с сыром,  выпить чашку кофе с молоком, сахаром. Отрежьте от 100 граммового кусочка сыр, взвесьте или «прикиньте» вес. Теперь возьмите калорийность 100г за 100%, а, например, 30 г за «икс». Составьте пропорцию, найдите «икс». Считая, не забудьте про хлеб, молоко, сахар, и вы получите точную калорийность вашего завтрака.

Подводя итоги, можно сформулировать несколько правил подсчета калорий:
1. Калорийность чая, кофе, воды принимается за нулевую. Считайте только те,которые в добавленном сахаре или молоке;
2. В сложных блюдах взвешивается, обсчитывается каждый компонент, калор. при варке не «убегают»;
3. Калорийность порции зависит от веса всего блюда, веса одной порции;
4. Если жарить блюдо, нужно приплюсовать  к его калорийности энергетическую ценность 20% масла для жарки.

Считалка

Если под рукой всегда есть ноутбук, ответ на вопрос «Как считать?» прост. Поможет считалка калорий.

Учитывайте все, что съедено - обязательно похудеете.

Диеты с подсчётом:

  • диета 1000 ккал;
  • диета на 1200 калорий.

Специально для AzbukaDiet.ru фитнес-тренер Елена Селиванова.

Как считать калории Считать калории, чтобы похудеть придумали еще в 20-е годы прошлого века. И большинство диетологов уверены, что это – самый эффективный способ уменьшить энергетическую ценность собственного питания, и похудеть естественным путем без полного отказа от вкусных продуктов, нарушений здоровья, пищевого поведения. Ученые не раз проводили эксперименты с подсчетом калорий и ограничительными диетами, исключающими, например, углеводы. Так вот низкокалорийные диеты переносились лучше,  похудение на них было более равномерным, стабильным, нежели снижение веса за счет исключения определенных продуктов. Но, возможно, вы все еще сомневаетесь в пользе всей этой «математики»… Давайте взвесим «за и против».

Книга доктора Джона Бриффа, мирового эксперта в области питания и контроля веса

Британский специалист доктор Джон Бриффа предлагает альтернативу - перестать считать калории, голодать, сидеть на диетах. Эта книга доказывает, что тактика, основанная на подсчете, подходит лишь единицам, объясняет, как ограничения еды, повышение физической активности вызывают сопротивление организма, приводят к появлению лишних килограммов. Заказав книгу Вы узнаете, какие процессы организма запускают механизм набора веса, какие гормоны в них участвуют, что нужно делать, чтобы снизить активность одних и повысить эффективность других. Рекомендуем:

Бриффа Дж. Хватит считать калории! Стоимость: 595.00 RUB Год: 2014.01.01, 00:00:00 Описание:Доказано: диеты не работают. Девяносто процентов тех, кто садится на диету, в течение года возвращают свой вес. Многие даже прибавляют…

Купить сейчас

Как считать калории, чтобы похудеть: плюсы

Прежде всего, вы действительно сможете есть все, что захотите. Рассчитайте свои суточные энерготраты на основной обмен – то есть, сколько килокалорий ваш организм расходует в сутки в покое. Большинство диетологов рекомендуют начинать программу похудения с цифр, которые определяют ваш основной обмен. Таким образом, калорийность питания для большинства женщин находится в коридоре 1200-1900 ккал. При грамотном составлении рациона, вы ни за что не останетесь голодной.

Считать, вовсе не означает отказываться от походов в кафе и совместных ужинов с семьей. Вы худеете, когда едите меньше, чем тратите. Это простое правило основа диеты с подсчетом калорий, а выбирать блюда вы можете самостоятельно. Большинство современных ресторанных сетей публикуют ингредиенты блюд на собственных сайтах, так что калорийность содержимого вашей тарелки вовсе не будет тайной. Ну а если вы готовите самостоятельно, подсчитать калорийность готового блюда - не составит труда.

Считать калории, чтобы похудеть, можно научиться всего за пару недель. Зато этот навык поможет вам контролировать порции не поправляться после диеты всю жизнь. Питание большинства людей состоит из более-менее стабильного набора продуктов, так что со временем, подсчеты будут происходить «автоматическим» режимом. Ну а если вы попробовали что-то новенькое, всегда можно найти калорийность продукта в интернете или специальных справочниках с таблицами.

И самый важный плюс калорийной математики – она действительно поможет вам контролировать свой вес самостоятельно, есть любимые продукты,  оздоравливая рацион. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в отношении собственного тела, вы сможете узнать настоящую причину набора веса,  реальное «лекарство» от нее. Это намного лучше, чем перескакивать с одной модной диеты на другую. Да и самочувствие во время питания с индивидуальными рассчитами, набором блюд будет лучшим, чем во время очередной вынужденной голодовки на 600-1000 ккал.

Подсчет калорий для похудения: против

Многие профессионалы от медицины и фитнеса, между тем, считают подсчет неэффективным инструментом для похудения. Сторонники похудения на низкоуглеводных диетах винят в ожирении не переедание само по себе, а неправильный баланс белков и углеводов. По их мнению, нарушенный углеводный обмен провоцирует увеличение веса, а для его уменьшения проще, удобнее убрать углеводы, чем уменьшить порции обычной еды.

Очень модно сегодня ориентироваться в похудении на голод и аппетит, а не на калорийность блюд. Сторонники этой теории думают, что считать – значит «не слушать» собственный организм, а похудеть можно просто научившись различать голод и аппетит и утолять первый, контролируя аппетит.

Распространены техники «по количеству» продуктов. Они тоже направлены на снижение калорийности и «балансирование» питания, но вместо таблиц калорийности вы будете пользоваться природными ориентирами. Размером собственного кулака, например.

Конечно же, похудеть можно, не считая. Вот только при этом успех мероприятия будет зависеть все равно только от калорийности питания, а точнее, от ее пропорционального уменьшения. Большинство современных диет, предлагают рацион, энергетическая ценность которого будет находиться в пределах 1500-1600 ккал, то есть будет ниже, чем траты среднестатистического человека. Получается, что проще разобраться, с подсчетом, чем «скакать» с одной диеты на другую. Как подружиться с «математикой» наиболее простым путем?

Считаем калории и худеем: теория

Вам потребуется таблица калорийности продуктов, кухонные весы,  блокнот, ручка. Если весов у вас пока нет, считать все равно получится. Покупая продукты, сразу запишите общий вес, а придя домой, разделите, например, кусок сыра весом 500 г на 5 равных кусочков. Это будут искомые 100 г – основа любых подсчетов. Найдите вид продукта в таблице, запишите калорийность. Проделайте это один раз со всеми вашими покупками, храните записи.

Допустим, вы решили скушать бутерброд с сыром,  выпить чашку кофе с молоком, сахаром. Отрежьте от 100 граммового кусочка сыр, взвесьте или «прикиньте» вес. Теперь возьмите калорийность 100г за 100%, а, например, 30 г за «икс». Составьте пропорцию, найдите «икс». Считая, не забудьте про хлеб, молоко, сахар, и вы получите точную калорийность вашего завтрака.

Подводя итоги, можно сформулировать несколько правил подсчета калорий:
1. Калорийность чая, кофе, воды принимается за нулевую. Считайте только те,которые в добавленном сахаре или молоке;
2. В сложных блюдах взвешивается, обсчитывается каждый компонент, калор. при варке не «убегают»;
3. Калорийность порции зависит от веса всего блюда, веса одной порции;
4. Если жарить блюдо, нужно приплюсовать  к его калорийности энергетическую ценность 20% масла для жарки.

Считалка

Если под рукой всегда есть ноутбук, ответ на вопрос «Как считать?» прост. Поможет считалка калорий.

Учитывайте все, что съедено - обязательно похудеете.

Диеты с подсчётом:

  • диета 1000 калорий;
  • диета на 1200 калорий.

Специально для AzbukaDiet.ru фитнес-тренер Елена Селиванова.

AzbukaDiet.ru

Рубрика “Как считать калории чтобы похудеть”

Категория: Как считать калории чтобы похудеть

Родительская категория:

Правильное питание и здоровый образ жизни всегда были актуальными, но в последнее время они приобрели очень большую популярность. Грамотно выстроенный рацион на каждый день невозможен без подсчета калорий.

Если необходимо похудеть, то подсчет калорий в комплексе с физическими упражнениями является самым эффективным способом сделать это.

В рубрике “Как считать калории чтобы похудеть” нет записей.

Для чего считать калории и в каких случаях это помогает похудеть

Калории необходимо считать, чтобы понимать, сколько еды съедено. Каждому человеку нужно определенное число калорий в сутки. Это число рассчитывается несколькими методами и называется дневная (суточная) норма калорийности. Данная норма учитывает также и физическую нагрузку, которая увеличивает расход калорий в день.

  • Если соблюдать суточную норму калорийности, то вес будет стабилен.
  • При снижении калорийности на 20% от нормы будет происходит комфортное похудение.
  • При превышении дневной нормы – вес будет расти.

Поэтому калории при похудении считать крайне важно, ведь от количества потребляемых калорий напрямую зависит вес.

Диетологи и тренеры говорят, что успешное снижение веса на 80% зависит от правильного питания —-ссылка на раздел правильного питания—— и только на 20% от физической нагрузки.

Необходимо запомнить, что похудение будет происходит только при дефиците калорий!

Попробуйте рассчитать калории для похудения

Существуют несколько основных вопросов в теории подсчета калорий: как считать основной обмен и суточную потребность в калориях, что и когда есть, какие пропорции в еде соблюдать.

Наиболее точный результат дает формула Маффина-Джеора, созданная почти 25 лет назад:

P = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см)— 4.92*возраст (в годах) + константа (разная для мужчин и женщин)

Константа для женщин -161, для мужчин +5.

Данная формула покажет уровень основного обмена – сколько калорий в сутки нужно организму для нормального функционирования. Для расчета суточной калорийности полученный показатель умножается на коэффициент (1,2 – для минимума физической нагрузки, 1,275 – для занятий спортом 1-3 раза в неделю, 1,55 – для тренировок 3-5 раз в неделю).

Ниже уровня основного обмена опускаться крайне вредно – организм будет сжигать мышцы, метаболизм будет замедляться, на место сожженных мышц заступит жир и худеть будет сложнее.

Наиболее рациональными считаются пропорции в еде – 20/30/50,

  • 20% от рациона должны составлять жиры;
  • 30% — белки;
  • 50% — углеводы.

Данную пропорцию можно немного корректировать в зависимости от индивидуальных особенностей. Но необходимо помнить, что потребление белка должно составлять не менее 1 грамма на килограмм веса, жиров – не менее 30 граммов.

Один грамм белков – это примерно 4 Ккал, тоже самое с углеводами. Один грамм жира – это 9 Ккал.

Чтобы сжечь килограмм жира, необходимо создать дефицит калорий в 9000, при правильном похудении нормой считается уход 1-2 килограммов в неделю. Если вес небольшой или процент жира в организме близок к норме, то похудение должно быть со скоростью 1-2 килограмма в месяц. При более быстром похудении происходит расход мышц, что очень вредно.

Как подбирать рацион питания

Подсчет калорий позволяет есть практически любую пищу. Основная цель – уложиться в суточную норму калорийности. Рекомендуется придерживаться указанной выше пропорции белков-жиров-углеводов – 20/30/50.

Лучше употреблять полезные продукты с минимальной обработкой.

Источниками белков служат: любое мясо, особенно курица, кролик и индейка, творог, нежирный сыр, орехи, яйца, рыба и морепродукты, соя и бобовые.

Самым лучшим жиром является рыбный, поэтому в рацион нужно ввести жирную рыбу или принимать рыбий жир в котором содержится Омега-3 —-ссылка—-.

Растительные жиры, животные жиры рекомендуется свести к минимуму.

Углеводы лучше употреблять сложные, их источниками являются свежие овощи и фрукты, крупы. От простых углеводов – выпечки, газированной воды и сахара – целесообразно отказаться.

Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи, белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает мышцы. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня и не есть их на ночь.

Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна. Перед сном, если хочется есть, можно попить кефир или съесть вареную кусочек вареной куриной грудки.

Типичные ошибки начинающих

Можно выделить основные ошибки начинающих при подсчете калорий для похудения.

Самая распространенная – резкое снижение калорийности. Например, наедал на 2500 Калл, а после расчета узнал свою норму в 1500 Ккал. Категорически запрещено снижать суточную калорийность рациона сразу на 1000 Ккал – это вредно для организма и метаболизма.

Целесообразней посчитать среднюю калорийность привычного рациона в течение недели, а потом каждую неделю отниматьот этой цифры по 100-200 Ккал и такими темпами дойти до рассчитанной нормы суточной калорийности. Еще неделю-две питаться в соответствии с суточной нормой, а потом уже можно снизить ному на 20% и начать худеть.

Вторая ошибка начинающих – измерение калорийности «на глазок». В самом начале настоятельно рекомендуется всю еду измерять и взвешивать.

Для этого подойдут качественные кухонные весы. От готовой еды общепита пока придется отказаться, калорийность такой еды очень сложно посчитать правильно.

Лучше с утра готовить себе еду на день и брать ее с собой на работу в ланч-боксах. В дальнейшем от такого строгого режима можно будет отойти – опыт подскажет, что и примерно в каком количестве нужно съесть, чтобы похудеть или хотя бы не набрать вес.

Третья ошибка – считать калории, не обращая внимание на полезность пищи.

Например, съесть 100 граммов молочного шоколада – это примерно 600 Ккал (в зависимости от сорта). Средняя калорийность рациона взрослого человека – 1500-2000 Ккал. То есть можно есть шоколад и худеть.

За день можно съесть 3 плитки шоколада и не набрать лишний вес (если не съесть ничего, кроме молочного шоколада). Но будет ли это полезно организму? Очевидно нет!

Поэтому необходимо учитывать не только количество съеденных калорий, но и полезность принимаемой еды. Если организму не будет хватать витаминов и микроэлементов, метаболизм замедлится, ухудшится общее состояние здоровья.

Как следствие, снизится эффективность похудения и надо будет еще снижать калорийность рациона. А это замкнутый круг. Поэтому лучше с самого начала питаться правильно и считать калории.

davajpohudeem.com

Как правильно считать калории для похудения?

Как рассчитывать энергетическую ценность?

Калорийность — количество энергии, получаемой в организме при условии полного усвоения из продуктов питания в процессе пищеварения. Единица измерения — кДж или ккал. Употребление слова «калория» обычно подразумевает килокалорию.

Цифра, указанная на упаковке продукта, на самом деле весьма далека от того количества энергии, которую организм получит, переварив и усвоив этот продукт. Кроме этого, такая цифра получена исключительно математически, без химического анализа.

Процент усваиваимости пищи

Один грамм белка, как и один грамм углевода, содержит 4 ккал, тогда как один грамм жира — 9 ккал. Чаще всего производитель берет рецепт продукта, математически высчитывает количество нутриентов, а затем, также математически, суммарную калорийность.

При этом животный белок и протеиновые коктейли усваиваются на 95-97%, растительный белок — примерно на 60%(2). Стоит также упомянуть, что чем меньше вы пережевываете пищу, тем она меньше усваивается (зерна кукурузы могут вообще не перевариться).

Формула суточной нормы калорий

Во-первых, формуле для определения нормы калорий уже более ста лет. Во-вторых, она определяет базовый уровень метаболизма, после вычисления которого необходимо использовать коэффициент от 1.3 до 1.75, зависящий от уровня активности.

Однозначных рекомендаций по этому коэффициенту нет, поэтому точность формулы уничтожается методикой выбора коэффициента — переоценив или недооценив уровень своей активности, вы можете внести 20-30% погрешность в расчеты.

Сколько калорий нужно в день?

Исследования показывают, что потребности в дневных калориях отличаются даже у людей одного пола, возраста, веса, процента жировой и мышечной ткани — причем, отличия могут достигать порядка 20%. При этом причины этого явления до конца не известны.

Ранее считалось, что чем больше мышц, тем больше энергии нужно для их поддержания. Но выяснилось, что 1 кг мышц требует порядка 15 ккал в день(3), что ничтожно мало. Да, силовые тренировки способны ускорить метаболизм, но механизм этого не ясен.

Почему состав продукта важнее калорий?

Все вышесказанное должно доказать вам одну простую истину: нет никакого смысла считать сами калории, поскольку это весьма условная цифра. Реальный состав продукта — количество белков, жиров и углеводов — вот то, на что нужно обращать внимание.

Если вы набираете суточную норму калорий, но вам не хватает белка, организм не начнет строить мышцы, а будет сжигать существующие. Сократив жиры до минимума и увеличив углеводы, вы начнете толстеть, даже сократив норму калорийности на 20%.

Таблицы состава и калорийности

Не существует такого понятия, как «калорийность борща» — все зависит только от его ингредиентов. Жирная свинина и много картофеля — одна цифра, постная говядина с овощами — другая. При этом внешне суп может выглядеть абсолютно одинаково.

Если вы видите, что листья салата блестят, то их явно заправили маслом, но ответить на вопрос, сколько жира в одной порции не сможет никто. Единственный способ определить даже примерный состав пищи — взвешивать ингредиенты до процесса готовки.

Как определить пищевую ценность?

Самый простой способ определения пищевой ценности — взвешивать порции продуктов и использовать информацию на этикетке для расчета по каждой порции. Очевидно, что для этого вам понадобятся электронные кухонные весы и калькулятор.

Что касается готовых блюд, то чтобы рассчитать пищевую ценность приготовленного блюда и каждой порции необходимо взвешивать ингредиенты до готовки. Поверьте, универсальных таблиц не существует, и вам придется делать это вручную.

***

Подсчет калорийности питания бесполезен. Если вы хотите следить за своим рационом, то вам нужно следить за количеством белков, жиров и углеводов, для чего нужен калькулятор и кухонные весы. Лишь постепенно вы научитесь делать это на глаз.

Источники информации:
  1. Campbell, W; Crim, M; Young, V; Evans, W (1994). «Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults.». American Journal of Clinical Nutrition 60: 167–175.
  2. Lyle McDonald, The Protein Book
  3. Tufts University, Spennewyn Studies

FitSeven.ru

Как считать калории чтобы похудеть

Многочисленные обещания похудеть с помощью диет дают временный эффект. Если же вы приучите себя ежедневно считать калорийность потребляемой пищи, то с лишним весом у вас не будет проблем. Особого секрета в такой системе питания нет. Все объясняется элементарными особенностями организма получать и тратить энергию. Разберемся в этом вопросе подробнее.

Энергетический баланс организма

Организм человека –целостная биологическая система, в которой постоянно происходит множество сложнейших процессов, основанных на накапливании и выделении энергии. Энергетический обмен неразрывно связан с обменом веществ. Поэтому при нарушении обмена веществ организм дает сбой и начинает активно накапливать ненужные жиры.

Пищевые вещества, которые человек употребляет ежедневно, после различных химических изменений перерабатываются из высокомолекулярных в более простые. Такой процесс сопровождается выделением разного рода энергии. Ежедневные энергозатраты человеческого организма примерно одинаковые и зависят они от уровня физической и умственной активности.

Расчет расхода калорий

Если вы решили научиться правильно считать калории для похудения, то необходимо запастись терпением и временем. Сначала начните вести пищевой дневник и записывать в него все продукты, съедаемые за день. Делая это ежедневно, вы вскоре увидите насколько много лишних продуктов в вашем рационе. Не забывайте записывать даже мелочи, то есть масло, на котором готовилась еда или количество ложек сахара, добавляемых в чай или кофе.

При приготовлении еды взвешивайте каждый продукт и в соответствии с таблицей калорийности рассчитывайте количество калорий. Таблицу калорийности продуктов можно найти на сайтах о здоровом питании. Как правило, в таблице дается калорийность продуктов на 100 гр.

Например, если вы съели 30 гр жирного сыра, а в 100 гр содержится 230 калорий, то вам необходимо произвести несложные расчеты: 30 х 230 = 6900. Далее делим полученное число на 100 и получаем результат 69 калорий, которые вы употребили. Аналогичным образом рассчитываем калорийность вашего ежедневного дневного меню.

Наиболее удобным способом подсчета калорий сегодня считаются калькуляторы калорий, которые можно установить в качестве приложения на телефон. Все калькуляторы калорий работают по одной схеме. Для расчета калорийности продукта с помощью калькулятора достаточно ввести название продукта и его количество в граммах, а потом подождать результата.

Однако диетологи не советуют доверять таким приложениям, так как погрешность в расчете бывает велика. Поэтому лучше воспользоваться старым и проверенным способом.

При покупке продуктов обязательно обращайте внимание на упаковку, так как на ней содержится ценная информация о калорийности продукта. Эти данные также помогут вам быстро рассчитать количество калорий купленного продукта. Такой способ удобен, когда под рукой нет весов или вы находитесь не дома.

Норма калорий в день

При переходе на правильное питание, основанное на подсчете калорий, встает правомерный вопрос – сколько составляет норма калорий, употребляемых человеком в течение дня и как считать правильно калории? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Во-первых, большую роль играет ваш пол, рост, исходный вес и возраст.

Во-вторых, необходимо объективно оценить вашу еженедельную физическую активность. Записав все свои параметры, воспользуйтесь специальными формулами, для подсчета суточной нормы калорий, разработанными известными диетологами. Таких формул в интернете множество, и они не значительно отличаются друг от друга.

Одной из самых удобных является формула Тома Венуто, которая позволяет произвести наиболее точные расчеты. Рассчитайте необходимый базовый обмен веществ, а именно количество калорий, расходуя которые организм будет поддерживать нормальную жизнедеятельность. Для мужчин основной обмен высчитывается в соответствии со следующей формулой: BMR = 66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст).

Формула для женщин немного отличается: BMR = 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст). Получив результат, необходимо определить вашу физическую активность в течение дня.

Расход калорий в день зависит от уровня Вашей активности. Воспользуйтесь следующими показателями: 1,2 – наименее активный образ жизни, то есть минимальное количество физических нагрузок; 1,38 – умеренная физическая активность, которая предполагает регулярные физические нагрузки 1-3 раза в неделю; 1,56 – высокая физическая активность, основу которой составляют активные тренировки как минимум 3-5 раз в неделю; 1,73 – излишне высокая физическая активность, то есть наиболее тяжелая физическая работа не менее 6-7 раз в течение недели; 1,95 – наивысшая степень физической активности.

Когда вы определили свою физическую активность, то просто умножьте свой основной обмен на коэффициент физической активности. В результате вы получите исходную цифру, которая будет отражать необходимую норму калорий в сутки.

Подсчет калорий для похудения

Если вы хотите снизить вес, то логично будет снизить потребление калорий, узнав как рассчитать калории. Когда вы рассчитали индивидуальную норму калорий продуктов, съедаемых за сутки, то можно ее уменьшать постепенно, так как резкий дефицит калорий может негативно сказаться на состоянии здоровья. Будьте внимательны и осторожны в данном вопросе.

Сначала попробуйте сократить калорийность питания на 15-20% путем исключения вредных продуктов. Например, для ваша суточная норма – это 1800 калорий и вам необходимо сократить ее на 20 %. Делаем следующие вычисления: 1800 х 15=2700 и 2700 делим на 100. В итоге получаем число 270, которое мы отнимаем от 1800: 1800-270=1530.

Таким образом, чтобы снизить вес, вам необходимо потреблять в сутки 1530 ккал. Через неделю вы увидите первые результаты, однако не стоит обнадеживать себя на быстрое похудение. Организм скоро начнет понимать, что ему не хватает нормального количества калорий для выделения энергии, и он начнет активизировать другие ресурсы с целью получения энергетического потенциала.

В связи с этим временами вы можете чувствовать себя уставшей и эмоционально истощенной. Во избежание таких неприятных последствий, старайтесь питаться 5-6 дней в режиме экономии калорий, а потом 3-4 дня составлять рацион, исходя из обычной суточной нормы. Так организм не будет чувствовать долгого дефицита калорий.

Список низкокалорийных продуктов

К низкокалорийным продуктам можно диетологи относят те, в которых наименьшее содержание жира. Диетологи подразделяют их на несколько групп: овощи и фрукты, мясные, морские и молочные продукты. В каждой из групп калорийность может быть абсолютно разная.

Низкокалорийные продукты для похудения

Среди овощей и фруктов по степени увеличения калорий диетологи выделяют следующие низкокалорийные продукты для похудения: фрукты – грейпфрут, ананас, клюква, лимон, красная смородина, мандарин, малина, груша, слива, персики, крыжовник, яблоки, абрикосы и гранат. Овощи – огурцы, помидоры, редис, шпинат, баклажаны, зеленый перец, кабачки всех сортов, капуста белокочанная, репа, цветная капуста, краснокочанная капуста, морковь, лук репчатый, свекла и картофель.

Мясные продукты — это все виды мяса, которые ежедневно употребляются в пищу. Менее калорийные – говяжьи почки, сердце, телятина, куриная или индюшачья грудка, нежирная говядина. Что касается морских продуктов, то здесь лидерство отдается всем видам белой рыбы (минтай, судак, треска), а также кальмарам и креветкам.

Жирность молочных продуктов можно определить по упаковке. Самыми низкокалорийными считаются кефир 1%, натуральный йогурт, молоко, простокваша и нежирный творог.

Как составить сбалансированный рацион

Ваш рацион в период похудения должен быть максимально сбалансирован, чтобы организм не испытывал недостатка необходимых веществ. В норме человеку необходимо ежесуточно получать 45-65% калорий из углеводов, 20-35% из жиров и 10-35% из белков. Однако при похудении следует изменить данное соотношение, то есть 30% должны составлять белки, 20% — жиры и 50% приходится на углеводы.

Дело в том, что когда организм начинает терять жир, то расходуются мышечные ресурсы, которые необходимо восстанавливать с помощью белков. Сбалансированный рацион человека, который решил похудеть с помощью калорий, выглядит примерно так: завтрак – каша, омлет, легкий овощной салат, любой вид фруктов; обед – мясо или рыба, приготовленные без масла и большая порция овощного салата; ужин – молочные продукты, суп на овощном бульоне или овощной салат.

TheWom.ru