Как правильно считать калории чтобы похудеть

Худеем на диете с подсчетом калорий

диета на основе подсчета калорий Люди, стремящиеся похудеть, знают, что основной причиной появления лишнего веса можно считать употребление высококалорийной пищи. В большинстве случаев снижение калорийности ежедневных блюд приводит к уменьшению веса. Если подходить к подбору диеты правильно, не исключая продукты, а уменьшая их питательные свойства, в скором времени лишние килограммы растают без следа.

При этом важные преимущества низкокалорийной диеты налицо:

  • вы самостоятельно подбираете требуемое вам количество пищи;
  • отслеживаете изменения веса, производя расчет калорий для похудения;
  • имеете возможность выбрать любые продукты, не ограничивая себя в их потреблении.

Главное здесь – контролировать питание, ежедневно составлять меню и вносить в него необходимые корректировки, уменьшая или увеличивая количество потребляемых калорий. Следует сказать, что, несмотря на легкость озвученной задачи, подходить к ее выполнению нужно ответственно и целенаправленно, взяв за основу рекомендации врачей-диетологов.

Как подсчитать нужное количество калорий?

Если вы решили худеть при помощи снижения калорийности пищи, приобретите тетрадку или блокнот, в который будут заноситься все ваши ежедневные достижения. Что необходимо учитывать при соблюдении низкокалорийной диеты? В первую очередь следует записывать все продукты, съеденные за день. Затем отведите место для учета физической нагрузки (занятия спортом, пешие прогулки и т. п.). Третья графа должна быть посвящена изменениям вашего веса. Взвешивайтесь каждое утро после сна и записывайте полученный результат в тетрадь.

Сравнивая ежедневные записи, вы сможете откорректировать свой рацион питания и при необходимости увеличить количество физической активности.

Сделать это достаточно легко, особенно если большую часть пищи вы потребляете дома. При сравнительном анализе получившихся результатов ориентируйтесь на количество калорий, необходимое для поддержания жизненной активности. Как известно, для того чтобы похудеть, организм должен сжигать калорий намного больше, чем получил через питание. Требуемое количество калорий необходимо рассчитывать индивидуально, исходя из возраста, физической деятельности и состояния организма.

Так, женщине, ведущей неактивный образ жизни, занимающейся сидячим трудом, достаточно в день около 2200 ккал. Для мужчины, работающего в офисе и не связанного с тяжелыми физическими нагрузками, это число должно быть увеличено до 2800 калорий. Мужчины и женщины, связанные с физическим трудом, потребляют около 3000 и 2500 калорий соответственно.

Таким образом, подсчет калорий, необходимых для похудения, можно производить по следующему принципу:

  • при неактивном образе жизни женщине требуется около 1000-1200 калорий, мужчине на 500-600 калорий больше;
  • женщина, занимающаяся спортом, должна потреблять не более 2200 калорий, а мужчина – не более 2700.

При этом следует учитывать так называемый коридор калорийности, представляющий собой верхнюю и нижнюю границы количества калорий, требующихся для того чтобы поддержать свой вес или скинуть несколько лишних килограммов.

Правила расчета коридора калорийности

Рассчитать верхнюю и нижнюю границы количества потребляемых питательных веществ можно согласно следующим формулам.
Подсчет для мужчин – 660+(13,7 х масса тела)+(5 х рост в см)-(6,8 х возраст) = показатель основного метаболизма.
Подсчет для женщин – 655+(9,6 х масса тела)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст) = показатель основного метаболизма.
Затем получившийся показатель умножается на число, соответствующее уровню активности. Для определения фактора активности существует таблица, в которой указаны все степени физической нагрузки:

Степень физической активности      Фактор активности
Неактивный (сидячий) образ жизни       1,2
Средняя степень активности
(легкие физические упражнения от 1 до 3 раз в неделю)     
1,375
Высокая степень активности
(напряженные занятия от 3 до 5 раз в неделю)
1,555
 Очень высокая степень активности
(тяжелые нагрузки от 6 до 7 раз в неделю)
 1,7

 В результате умножения получилось число, определяющее количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать свой вес в неизменном состоянии. При необходимости расчета калорий для похудения от данного произведения следует вычесть 20% (именно столько составляет питательная ценность вашего обычного дневного рациона). Получившаяся разность – это и есть количество калорий, которое необходимо употреблять, чтобы скинуть лишние килограммы.

При этом счет коридора калорийности осуществляется по следующему принципу:

  • в качестве верхней границы коридора устанавливается число калорий, при которых вес остается неизменным;
  • в качестве нижней границы берется итоговое число.

Некоторые худеющие, имеющие представление о том, как считать калории и показатели коридора калорийности, предпочитают занижать нижнюю границу, вычитая не 20%, а 30%. По их мнению, чем меньше будет потреблено питательных веществ, тем меньшее количество калорий нужно будет тратить. Но, как считают специалисты, делать этого не следует: 20% – это то число, при котором осуществляется максимально здоровое и правильное похудение.

Калорийность основных продуктов питания

калорийность основных продуктов Если вы не знаете, как высчитывать калории потребляемых блюд, можно воспользоваться способами, предложенными врачами-диетологами. Например, существует таблица, в которой указана питательная ценность основных продуктов. Используя приведенные данные, можно с легкостью рассчитать, какое количество того или иного продукта питания следует использовать для того, чтобы насытить организм необходимыми питательными веществами.

Достаточно воспользоваться таблицей 1-2 раза, чтобы запомнить примерную калорийность пищи, которую вы чаще всего употребляете. Так, средняя питательная ценность овощей – от 30 до 50 калорий, крупы в готовом состоянии – 130 калорий, рыбы и птицы – от 130 до 150 калорий. Питательная ценность 1 яйца составляет 80 ккал.

Не всегда счет калорий каждого отдельно взятого продукта удобен, поэтому многие люди, желающие нормализовать вес, используют таблицы, содержащие показатели калорийности уже готовых блюд. Каждая такая таблица позволит быстро определить, какое блюдо вы можете приготовить и съесть в течение дня без ущерба для фигуры. Также подсчету калорий помогут бытовые кухонные весы. Обычно весь показатель калорийности представлен на 100 г продукта или уже готового блюда. Воспользовавшись весами, вы сможете определить ту порцию пищи, которая вам необходима.

Уменьшить потребление питательных веществ можно, отказавшись от высококалорийной еды. Например, исключив из ежедневного рациона сливочное масло, белый хлеб, сахар, колбасу, сдобную выпечку и жирную пищу, вы снизите количество съеденных калорий более чем на 15%. А если питание осуществляется дробным образом (5-6 раз и понемногу), калории уменьшатся еще на 5%.

Приобретая продукты в магазине, обязательно читайте информацию на этикетке. Если питательная ценность продукта слишком высока, лучше отказаться от его приобретения. Так вы сэкономите деньги и не будете подвергать себя ненужным соблазнам. При этом нужно учитывать, что калорийность некоторых продуктов в сыром и готовом состоянии очень отличается. Например, крупы и бобовые: готовые к употреблению они имеют почти на 50% меньше питательных веществ в 100 г, чем в сыром виде.

Подсчет расхода энергии

Некоторые люди, использующие диету на основании расчета калорий, задают вопрос о том, как похудеть максимально быстро. И в этом нет ничего удивительного, ведь в первые 1-2 недели организм почти не реагирует на снижение количества поступающих питательных веществ. Лучшее решение в этом случае – увеличить физическую активность. Для того чтобы подобрать наиболее полезный вид нагрузки, создана таблица расхода энергии. Если говорить о наиболее часто используемых нашими соотечественниками видах физической деятельности, то их показатели расхода энергии за 1 час выглядят следующим образом:

Вид активности       Количество калорий
Интенсивные гимнастические упражнения        450
Бокс, борьба 1100
Бег на лыжах 600
Бег со скоростью не менее 8,5 км/час 570
Альпинизм, плавание 500
Рубка дров 480
Ходьба со скоростью не менее 6 км/час  300
Езда на велосипеде 410
Мытье посуды, глажка белья  144
Пение 122
Чтение вслух  118
Копание лопатой  169
Шитье вручную  115
Отдых сидя и лежа  100-77

 Самое удивительное, что даже во сне человек теряет около 65 калорий в час, независимо от того, какое питание он получает.Если вы не знаете, как похудеть, попробуйте применить диету, основанную на подсчете калорий. Ее уже испробовали множество человек. Несмотря на то, что отзывы о применении данного метода имеют не только положительный, но и отрицательный оттенок, эффективность диеты признают все худеющие.

В основном недовольство вызвано рутинностью подсчета пищевой ценности продуктов и необходимостью ведения ежедневного учета. Но, как отмечают многие люди, со временем эти расчеты входят в привычку и уже не доставляют особых хлопот. Главное, что диета помогает бороться с лишними килограммами, при этом не исключая употребления любимых блюд.

berry-lady.ru

Как считать калории

Как считать калории Считать калории, чтобы похудеть придумали еще в 20-е годы прошлого века. И большинство диетологов уверены, что это – самый эффективный способ уменьшить энергетическую ценность собственного питания, и похудеть естественным путем без полного отказа от вкусных продуктов, нарушений здоровья, пищевого поведения. Ученые не раз проводили эксперименты с подсчетом калорий и ограничительными диетами, исключающими, например, углеводы. Так вот низкокалорийные диеты переносились лучше,  похудение на них было более равномерным, стабильным, нежели снижение веса за счет исключения определенных продуктов. Но, возможно, вы все еще сомневаетесь в пользе всей этой «математики»… Давайте взвесим «за и против».

Как считать калории, чтобы похудеть: плюсы

Прежде всего, вы действительно сможете есть все, что захотите. Рассчитайте свои суточные энерготраты на основной обмен – то есть, сколько килокалорий ваш организм расходует в сутки в покое. Большинство диетологов рекомендуют начинать программу похудения с цифр, которые определяют ваш основной обмен. Таким образом, норма  питания для большинства женщин находится в коридоре 1200-1900 ккал. При грамотном составлении рациона, никто не останется голодной.

Считать, вовсе не означает отказываться от походов в кафе и совместных ужинов с семьей. Вы худеете, когда едите меньше, чем тратите. Это простое правило основа диеты с подсчетом калорий, а выбирать блюда вы можете самостоятельно. Большинство современных ресторанных сетей публикуют ингредиенты блюд на собственных сайтах, так что калорийность содержимого вашей тарелки вовсе не будет тайной. Ну а если вы готовите самостоятельно, подсчитать калорийность готового блюда - не составит труда.

Считать калории, чтобы похудеть, можно научиться всего за пару недель. Зато этот навык поможет вам контролировать порции не поправляться после диеты всю жизнь. Питание большинства людей состоит из более-менее стабильного набора продуктов, так что со временем, подсчеты будут происходить «автоматическим» режимом. Ну а если вы попробовали что-то новенькое, всегда можно найти калорийность продукта в интернете или специальных справочниках с таблицами.

И самый важный плюс калорийной математики – она действительно поможет вам контролировать свой вес самостоятельно, есть любимые продукты,  оздоравливая рацион. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в отношении собственного тела, вы сможете узнать настоящую причину набора веса,  реальное «лекарство» от нее. Это намного лучше, чем перескакивать с одной модной диеты на другую. Самочувствие во время питания с индивидуальными рассчитами, набором блюд будет лучшим, чем во время очередной вынужденной голодовки на 600-1000 ккал.

Подсчет калорий для похудения: против

Многие профессионалы от медицины и фитнеса, между тем, считают подсчет неэффективным инструментом для похудения. Сторонники похудения на низкоуглеводных диетах винят в ожирении не переедание само по себе, а неправильный баланс белков, углеводов. По их мнению, нарушенный углеводный обмен провоцирует увеличение веса, а для его уменьшения проще, удобнее убрать углеводы, чем уменьшить порции обычной еды.

Очень модно сегодня ориентироваться в похудении на голод и аппетит, а не на калорийность блюд. Сторонники этой теории думают, что считать – значит «не слушать» собственный организм, а похудеть можно просто научившись различать голод и аппетит и утолять первый, контролируя аппетит.

Распространены иеты «по количеству» продуктов. Они тоже направлены на снижение калорийности и «балансирование» питания, но вместо таблиц калорийности вы будете пользоваться природными ориентирами. Размером собственного кулака, например.

Конечно же, похудеть можно, не считая. Вот только при этом успех мероприятия будет зависеть все равно только от калорийности питания, а точнее, от ее пропорционального уменьшения. Большинство современных диет, предлагают рацион, энергетическая ценность которого будет находиться в пределах 1500-1600 ккал, то есть будет ниже, чем траты среднестатистического человека. Получается, что проще разобраться, с подсчетом, чем «скакать» с одной диеты на другую. Как подружиться с «математикой» наиболее простым путем?

Считаем калории и худеем: теория

Вам потребуется таблица калорийности продуктов, кухонные весы,  блокнот, ручка. Если весов у вас пока нет, считать все равно получится. Покупая продукты, сразу запишите общий вес, а придя домой, разделите, например, кусок сыра весом 500 г на 5 равных кусочков. Это будут искомые 100 г – основа любых подсчетов. Найдите вид продукта в таблице, запишите калорийность. Проделайте это один раз со всеми вашими покупками, храните записи.

Допустим, решили скушать бутерброд с сыром,  выпить чашку кофе с молоком, сахаром. Отрежьте от 100 граммового кусочка сыр, взвесьте или «прикиньте» вес. Теперь возьмите калорийность 100г за 100%, а, например, 30 г за «икс». Составьте пропорцию, найдите «икс». Считая, не забудьте про хлеб, молоко, сахар, и вы получите точную калорийность вашего завтрака.

Подводя итоги, можно сформулировать несколько правил подсчета калорий:
1. Калорийность чая, кофе, воды принимается за нулевую. Считайте только те,которые в добавленном сахаре или молоке;
2. В сложных блюдах взвешивается, обсчитывается каждый компонент, калор. при варке не «убегают»;
3. Калорийность порции зависит от веса всего блюда, веса одной порции;
4. Если жарить блюдо, нужно приплюсовать  к его калорийности энергетическую ценность 20% масла для жарки.

Считалка

Если под рукой всегда есть ноутбук, ответ на вопрос «Как считать?» прост. Поможет считалка калорий.

Учитывайте все, что съедено - обязательно похудеете.

Диеты с подсчётом:

  • диета 1000 ккал;
  • диета на 1200 калорий.

Специально для AzbukaDiet.ru фитнес-тренер Елена Селиванова.

Как считать калории Считать калории, чтобы похудеть придумали еще в 20-е годы прошлого века. И большинство диетологов уверены, что это – самый эффективный способ уменьшить энергетическую ценность собственного питания, и похудеть естественным путем без полного отказа от вкусных продуктов, нарушений здоровья, пищевого поведения. Ученые не раз проводили эксперименты с подсчетом калорий и ограничительными диетами, исключающими, например, углеводы. Так вот низкокалорийные диеты переносились лучше,  похудение на них было более равномерным, стабильным, нежели снижение веса за счет исключения определенных продуктов. Но, возможно, вы все еще сомневаетесь в пользе всей этой «математики»… Давайте взвесим «за и против».

Книга доктора Джона Бриффа, мирового эксперта в области питания и контроля веса

Британский специалист доктор Джон Бриффа предлагает альтернативу - перестать считать калории, голодать, сидеть на диетах. Эта книга доказывает, что тактика, основанная на подсчете, подходит лишь единицам, объясняет, как ограничения еды, повышение физической активности вызывают сопротивление организма, приводят к появлению лишних килограммов. Заказав книгу Вы узнаете, какие процессы организма запускают механизм набора веса, какие гормоны в них участвуют, что нужно делать, чтобы снизить активность одних и повысить эффективность других. Рекомендуем:

Бриффа Дж. Хватит считать калории! Стоимость: 595.00 RUB Год: 2014.01.01, 00:00:00 Описание:Доказано: диеты не работают. Девяносто процентов тех, кто садится на диету, в течение года возвращают свой вес. Многие даже прибавляют…

Купить сейчас

Как считать калории, чтобы похудеть: плюсы

Прежде всего, вы действительно сможете есть все, что захотите. Рассчитайте свои суточные энерготраты на основной обмен – то есть, сколько килокалорий ваш организм расходует в сутки в покое. Большинство диетологов рекомендуют начинать программу похудения с цифр, которые определяют ваш основной обмен. Таким образом, калорийность питания для большинства женщин находится в коридоре 1200-1900 ккал. При грамотном составлении рациона, вы ни за что не останетесь голодной.

Считать, вовсе не означает отказываться от походов в кафе и совместных ужинов с семьей. Вы худеете, когда едите меньше, чем тратите. Это простое правило основа диеты с подсчетом калорий, а выбирать блюда вы можете самостоятельно. Большинство современных ресторанных сетей публикуют ингредиенты блюд на собственных сайтах, так что калорийность содержимого вашей тарелки вовсе не будет тайной. Ну а если вы готовите самостоятельно, подсчитать калорийность готового блюда - не составит труда.

Считать калории, чтобы похудеть, можно научиться всего за пару недель. Зато этот навык поможет вам контролировать порции не поправляться после диеты всю жизнь. Питание большинства людей состоит из более-менее стабильного набора продуктов, так что со временем, подсчеты будут происходить «автоматическим» режимом. Ну а если вы попробовали что-то новенькое, всегда можно найти калорийность продукта в интернете или специальных справочниках с таблицами.

И самый важный плюс калорийной математики – она действительно поможет вам контролировать свой вес самостоятельно, есть любимые продукты,  оздоравливая рацион. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в отношении собственного тела, вы сможете узнать настоящую причину набора веса,  реальное «лекарство» от нее. Это намного лучше, чем перескакивать с одной модной диеты на другую. Да и самочувствие во время питания с индивидуальными рассчитами, набором блюд будет лучшим, чем во время очередной вынужденной голодовки на 600-1000 ккал.

Подсчет калорий для похудения: против

Многие профессионалы от медицины и фитнеса, между тем, считают подсчет неэффективным инструментом для похудения. Сторонники похудения на низкоуглеводных диетах винят в ожирении не переедание само по себе, а неправильный баланс белков и углеводов. По их мнению, нарушенный углеводный обмен провоцирует увеличение веса, а для его уменьшения проще, удобнее убрать углеводы, чем уменьшить порции обычной еды.

Очень модно сегодня ориентироваться в похудении на голод и аппетит, а не на калорийность блюд. Сторонники этой теории думают, что считать – значит «не слушать» собственный организм, а похудеть можно просто научившись различать голод и аппетит и утолять первый, контролируя аппетит.

Распространены техники «по количеству» продуктов. Они тоже направлены на снижение калорийности и «балансирование» питания, но вместо таблиц калорийности вы будете пользоваться природными ориентирами. Размером собственного кулака, например.

Конечно же, похудеть можно, не считая. Вот только при этом успех мероприятия будет зависеть все равно только от калорийности питания, а точнее, от ее пропорционального уменьшения. Большинство современных диет, предлагают рацион, энергетическая ценность которого будет находиться в пределах 1500-1600 ккал, то есть будет ниже, чем траты среднестатистического человека. Получается, что проще разобраться, с подсчетом, чем «скакать» с одной диеты на другую. Как подружиться с «математикой» наиболее простым путем?

Считаем калории и худеем: теория

Вам потребуется таблица калорийности продуктов, кухонные весы,  блокнот, ручка. Если весов у вас пока нет, считать все равно получится. Покупая продукты, сразу запишите общий вес, а придя домой, разделите, например, кусок сыра весом 500 г на 5 равных кусочков. Это будут искомые 100 г – основа любых подсчетов. Найдите вид продукта в таблице, запишите калорийность. Проделайте это один раз со всеми вашими покупками, храните записи.

Допустим, вы решили скушать бутерброд с сыром,  выпить чашку кофе с молоком, сахаром. Отрежьте от 100 граммового кусочка сыр, взвесьте или «прикиньте» вес. Теперь возьмите калорийность 100г за 100%, а, например, 30 г за «икс». Составьте пропорцию, найдите «икс». Считая, не забудьте про хлеб, молоко, сахар, и вы получите точную калорийность вашего завтрака.

Подводя итоги, можно сформулировать несколько правил подсчета калорий:
1. Калорийность чая, кофе, воды принимается за нулевую. Считайте только те,которые в добавленном сахаре или молоке;
2. В сложных блюдах взвешивается, обсчитывается каждый компонент, калор. при варке не «убегают»;
3. Калорийность порции зависит от веса всего блюда, веса одной порции;
4. Если жарить блюдо, нужно приплюсовать  к его калорийности энергетическую ценность 20% масла для жарки.

Считалка

Если под рукой всегда есть ноутбук, ответ на вопрос «Как считать?» прост. Поможет считалка калорий.

Учитывайте все, что съедено - обязательно похудеете.

Диеты с подсчётом:

  • диета 1000 калорий;
  • диета на 1200 калорий.

Специально для AzbukaDiet.ru фитнес-тренер Елена Селиванова.

AzbukaDiet.ru

Как правильно считать калории чтобы худеть

с фитогелями Глорион

В этой статье мы с Вами поговорим о том, как правильно считать калории и эффективно распределять свои силы, чтобы добиться максимального результата в похудении.

И начнем мы с рассмотрения такого понятия как энергетический баланс.

Энергетический баланс – это совокупность:

  • потребления энергии (калорий) - количество потребляемой энергии зависит от съеденной пищи и процесса всасывания питательных веществ в кишечнике;
  • расхода энергии (калорий) - это использование энергии из пищи мышцами и другими тканями, термогенеза в жировой ткани;
  • запасания энергии - зависит от равновесия процессов окисления жиров в печени и откладывания в жировой ткани.

В идеале, вся поступившая энергия, после приема пищи, должна без остатка распределяться на различные нужды нашего организма.

Лишний вес формируется из всего того, что не потрачено, что ведет к нарастанию в организме жировой ткани как долгосрочного запаса энергии.

Для того чтобы похудеть, необходимо ограничить поступление калорий (разумный подход к потреблению пищи) и увеличить расход энергии за счет физической активности (увеличить физическую нагрузку).

Считаем потребление калорий.

Хоть калория - не очень адекватная единица измерения, но для нас калорийность все же является примерным ориентиром. Узнав, например, что 100 гр. сливочного мороженого - это около 180 ккал, а в 100 граммах молочного шоколада - целых 550 ккал, Вы, скорее всего, откажетесь от них или съедите 30 граммов мороженого и 2-3 дольки шоколада вместо целой плитки. Для получения навыка контроля за собой, надо хотя бы в течение недели записывать в свой «дневник похудения» все, что Вы кладете в рот.

Считаем расход калорий.  (Суммарный расход энергии)

Для этого необходимо знать:
  1. траты на переваривание пищи.

Основной обмен

Это затраты энергии на поддержание жизненных функций человека (сердечные сокращения, регулирование температуры тела, дыхание, и т.д.). Даже во время сна человек расходует энергию для поддержания работы органов. Именно скорость Вашего метаболизма определяет большую часть ежедневной потребности в калориях.

У здорового человека обмен веществ достаточно быстр. Даже, когда человек спит, организм расходует за час около 65 ккалорий или 400-500 ккал за ночь. Основной обмен для человека среднего возраста составляет около 1500 ккал в сутки.

Свой основной обмен можно рассчитать по следующим формулам.

1. Расчет основного обмена (считаем расход калорий в состоянии полного покоя).

2. Расчет расхода калорий при физической активности

Для получения суммы трат на основной обмен и физическую активность, нужно полученную величину основного обмена умножить на коэффициент:

Низкая физическая активность -1,1; Умеренная физическая активность - 1,3; Высокая физическая активность - 1,5.

Например, для женщины весом в 50 кг при средней физической нагрузке суммарный объем будет 1233*1,3=1600 ккал.

3. Если учесть 10% на переваривание пищи, то получится 1760 ккал.

Это очень приблизительный расчет. Чтобы дать организму толчок для похудения, нужно съедать меньше этой цифры. Таким образом, чтобы худеть, нам нужно отнять 500 ккал, и получится около 1260 ккал.

Или же к основному обмену добавляем свои траты на физическую активность, которую нужно приплюсовать из таблички. Из подобных табличек можно узнать, какую мощность (ккалорий в час) расходует человек при разных видах деятельности. Это позволит более точно рассчитать Ваш суммарный расход.

Если, н.р. Ваш вес 50 кг, и Вы хотите подсчитать, сколько калорий Вы сожжете, катаясь 1 час на коньках, то умножьте 50 на коэффициент 7,6 (напротив вида деятельности коньки). Получаем 380 ккалорий.

hudeem-tut.ru

Расчет калорий для похудения (суточной нормы) с помощью калькулятора и таблицы калорийности готовых блюд

Программа похудения, позволяющая рассчитать количество калорий, необходимых для употребления в сутки, включает в себя:

  • расчет суточной нормы в калориях для похудения;
  • определение числа калорий для определенных продуктов или готовых блюд;
  • расчет необходимой порции блюд, которую нужно съесть.

То есть, надо понять, сколько калорий нужно для организма в день, какое количество требуется для тех или иных блюд, и соответственно, какая должна быть порция для похудения.

Общее число калорий, которые человек должен употреблять из готовых блюд и продуктов, зависит от суточного (ежедневного) расхода энергии.

Согласно данным американских физиологов Франка Качи и Уильяма Макардла, женщины в среднем используют 2000 калорий (приставка кило иногда упускается), мужчины – 2800. Однако этот показатель существенно различается в зависимости от возраста, веса, и особенно вида занятости. Не правильно будет людям с малоактивным образом жизни и людям-спортсменам получать одинаковое количество энергии из съеденных блюд.

Именно поэтому, важно правильно рассчитать, сколько энергии вы тратите за сутки. Когда это станет известно, для похудения нужно будет съедать меньше (запустится процесс расщепления жиров, накопленных в организме). А для поддержания нужного веса – столько, сколько потратили.

Формулы расчета для идеальной фигуры

Идеальный калькулятор, который позволит правильно определить траты энергии за день должен учитывать: пол, вес, рост, возраст, коэффициент жизненной активности, мышечную и жировую массы тела.

Некоторые из этих показателей определить довольно сложно, поэтому, рассмотрим варианты, где формула проще.

Отличный способ – калькуляторы, представленные на тематических сайтах (diets.ru). Они позволяют сделать точный расчет количества калорий.

Наиболее просто вычислить необходимую норму потребления пищи, учитывая лишь пол, вес и возраст.

Формула, представленная на diets.ru, следующая:

Женщинам:

  • от 18 до 30 лет: (В х 0,062 + 2,036) х 240, где В – вес в кг;
  • от 31 до 60 лет: (В х 0,034 + 3,54) х 240;
  • от 61 года: (В х 0,04 + 2,75) х 240;

Мужчинам:

  • от 18 до 30 лет: (В х 0,063 + 2,9) х 240, где В – вес в кг;
  • от 31 до 60 лет: (В х 0,05 + 3,65) х 240;
  • от 61 года: (В х 0,05 + 2,46) х 240;
Пример: если женщина в возрасте 25 лет весит 60 кг и не имеет больших физических нагрузок, то ее норма для похудения в день = (60 х 0,062 + 2,036) х 240 = 1381,44 Ккал (килокалории).

На сайте diets.ru есть программа с такой калорийностью в день, которая подразумевает рацион из полезных и вкусных блюд.

Что такое величина основного обмена и как ее определить

Более точная формула использует расчет с определением ВОО (величины основного обмена). ВОО – это количество калорий, нужное для ежедневного функционирования в спокойном состоянии (сне). При его подсчете учитывают вес, рост, возраст и пол человека.

Формула с учетом ВОО, которую рекомендует diets.ru, является точной для людей со средней мышечной массой тела без сильного ожирения.

Но ее калькулятор не учитывает мышечную массу, поэтому, для людей с большой массой мышц (спортсмены, бодибилдеры) результат будет занижен, а страдающие ожирением получат завышенное число. Правильно для них будет учитывать эту особенность. Формула выглядит следующим образом:

  • расчет для женщин: ВОО = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
  • расчет для мужчин: ВОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).
Пример: формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.

Как рассчитать уровень активности?

Уровень активности измеряется как коэффициент, который показывает, насколько больше энергии человек тратит в день сравнительно со своим полным бездействием (ВОО). Выделяют следующие коэффициенты:

  • 1.2 – офисная работа, отсутствие или минимум физических нагрузок;
  • 1.375 – малая физическая активность, 1-3 раза в неделю несложные тренировки;
  • 1.55 – умеренная активность, 3-5 тренировок в неделю;
  • 1.725 – повышенная физическая активность, 6 тренировок в неделю;
  • 1.9 – очень большие физические нагрузки, тренировки дважды в день.

Возьмем прежний пример, где мы получили ВОО = 1378 Ккал. Если эта женщина ведет малоактивный образ жизни, практически все время на работе сидит и не ходит в спортзал, то ее коэффициент активности = 1.2.

Расчет суточной потребности калорий= 1376 х 1.2 = 1653.6 Ккал. Значит, программа для ее похудения должна состоять из блюд на приблизительно такую калорийность.

Как определить калорийность продуктов с помощью таблицы

Калькулятор, который поможет определить калорийность продуктов прост. Есть специальная таблица калорийности, в которой указано количество калорий в 100 гр (см.ниже).

Чтобы узнать энергетическую ценность продукта, потребуется его взвесить и сверить по таблице.

LediVeka.ru

Как правильно считать калории чтобы похудеть: правила, советы и примеры

Автор: редакция BODYCAMP

9 Октября 2015

Самым лучшим и здоровым способом снижения веса является подсчет калорий потребляемой пищи. Как правильно считать калории в готовых блюдах и как лучше всего узнать свою суточную потребность в калориях для похудения. В статье приводятся примеры низкокалорийных диетических рецептов.

Подсчет калорийности употребляемой пищи считается одним из самых надежных методов избавления от ненавистного лишнего жира. Противники такого способа похудения считают подсчет калорий делом неблагодарным. По их мнению, от лишнего веса помогут избавиться лишь определенные диеты. В прошлой статье, например, мы обсуждали набирающее популярность направление - интуитивное питание, но, к сожалению, не всегда наша интуиция так же как и мы желает помочь нашему телу похудеть. Однако, все мы знаем, что подавляющее большинство диет подразумевает отказ от продуктов, в которых могут содержаться и незаменимые для поддержания крепкого здоровья вещества. Во время такого питания организм начинает испытывать сильный стресс и дает сбои в своей «работе».

В чем плюсы похудения на подсчете калорий

Счет калорий для похудения позволяет постепенно снижать вес при помощи уменьшения энергетической ценности поглощаемой еды. В таком меню могут присутствовать продукты, которые совмещают удовольствие и пользу. Такой «диетой» (если можно ее так назвать) в целях похудения успешно пользуются миллионы людей, не причиняя вреда собственному организму. К достоинствам такого способа сбрасывания веса следует отнести следующие преимущества:
  1. формирование привычки контролировать рацион питания;
  2. постепенное отвыкание от бездумного поглощения огромного количества пищи;
  3. приобретение знаний о правильном выборе продуктов, которые не только позволяют ощутить себя сытым, но и не несут большой нагрузки на организм;
  4. довольно быстрое снижение веса с поддержанием достигнутого результата;
  5. комфортное похудение,  предполагающее употребление «любимых» продуктов в небольших количествах (нет полного отказа от конкретных продуктов);
  6. возможность разнообразить свой рацион (нет строгого питания в рамках конкретной диеты).

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Для постепенного похудения необходимо для начала подсчитать расход организмом калорий за день. Помочь в таких подсчетах помогут специально разработанные диетологами формулы, которые учитывают возраст, пол и уровень физической активности. Для этого достаточно всего перейти по ссылке на калькулятор суточной нормы калорий.   Подсчет расхода энергии (или основной обмен, который происходит в спокойном состоянии) покажем на примере молодой девушки весом 50 кг.  

Основной обмен у женщин 18-30 лет = (масса тела (кг) х 0,0621 + 2,0357) х 240

Для девушки весом 50 кг базовый обмен будет составлять 1233 ккал. При подсчете количества калорий, которые тратит такой человек в день, следует учесть уровень физической нагрузки. Для этого базовый обмен (в нашем случае это 1233 ккал) следует умножить на необходимый коэффициент физической активности:
  1. низкая – 1,1;
  2. умеренная – 1,3;
  3. высокая – 1,5.
Если девушка регулярно занимается спортом (например, фитнесом пару раз в неделю), то цифру 1233 ккал следует умножить на 1,3. При этом расход калорий будет становиться 1600 ккал в день. Также нужно учесть, что примерно 10% энергии идет на переваривание пищи. В итоге получается цифра 1760 ккал.   Для постепенного и безопасного снижения веса такой девушке следует уменьшить потребление калорий с пищей на 300-500 ккал в день (например, чтобы избавиться от 1 кг жира нужно израсходовать примерно 7700 ккал). Для более эффективного избавления от лишних жировых отложений следует подключить активные занятия спортом.  

Важность сбалансированности рациона

Во время похудения очень важно соблюдать сбалансированность БЖУ (белков, жиров и углеводов). Так, для среднестатистического человека меню должно составляться по следующему принципу:
  • углеводы – 50-60%;
  • белки – 20%;
  • жиры – 20%.
Многие диеты предполагает практически полный отказ от углеводов или жиров. Однако такой рацион может негативно повлиять на здоровье. Например, белковые диеты могут привести к нарушению функций почек и мочевыводящей системы. Резкое снижение употребления «полезных» жиров может повлиять на гормональный фон женщины.

Примечание. Для уменьшения калорийности меню на 10-15 % достаточно лишь ограничить употребление сладкой и жирной еды.

Как правильно считать калории в готовых блюдах?

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд следует вооружиться кухонными весами, табличками калорийности продуктов, блокнотом (он будет дневником питания) и калькулятором.  Перед приготовлением какого-либо блюда необходимо взвесить отдельно каждый ингредиент. Затем сложить все полученные цифры и получить общую калорийность блюда. Следует также учитывать, что во время приготовления вес продуктов может значительно изменяться. Так, крупы и макароны после варки весят в несколько раз больше, следственно калорийность готового продукта снижается. Калорийность поглощенной за день еды записывать в блокнот.

Худеем на подсчете калорий: примеры

1. Котлеты

Для приготовления котлет вам потребуется:
  • 1 яйцо (74 ккал),
  • 0,5 кг говяжьего мяса (935 ккал),
  • 100 мл молока (64 ккал),
  • пару зубков чеснока (29 ккал),
  • 100 г белого хлеба (242 ккал),
  • 0,05 кг лука (20 ккал),
  • 100 мл растительного масла (899 ккал).
Вес продуктов (в сыром виде) составляет 917 г, а калорийность примерно 2265 ккал. После приготовления вес котлет составил 0,7 кг. Чтобы определить калорийность 1 котлеты нужно цифру 2265 ккал разделить на 7 (это 0,7 кг). Получаем цифру 323 ккал. Это калорийность 100 г готовых котлет. Далее следует взвесить котлету. Если она весит 80 г, то ее энергетическая ценность составляет примерно 258 ккал.

2. Суп с овощами

Для подсчета калорийности первых блюд (например, супа) следует взвесить все овощи по отдельности, рассчитать их калорийность по таблице. Если используются крупы и мясо, то их калорийность также нужно учесть. Затем прибавить все цифры. Получится общая калорийность продуктов супа без воды. После приготовления супа измерить получившийся объем и поделить на общую калорийность (например, 2000 мл супа разделить на 600 ккал), а затем умножить на 100. Так вы получите калорийность 100 мл готового супа. С первого взгляда может показаться, что эти подсчеты очень сложны. Однако уже через несколько недель регулярного использования такой методики подсчета вы с легкостью будете определять питательную ценность своего меню.   Если вы сами не имеете возможности (или желания и времени) для подсчета калорий и БЖУ, то можно просто заказать личное меню от диетолога, который составит здоровое сбалансированное меню в зависимости от личных данных. 2015-10-09Понравилось? Поделись ссылкой с друзьями!Вконтакте

bodycamp.ru