Правильное питание зож

Здоровый образ жизни и правильное питание

Здоровое правильное питание С экранов телевизоров и компьютеров, со страниц газет и журналов летят в массы разговоры о здоровом образе жизни. О вреде алкоголя и табачной продукции, о необходимости прогулок на свежем воздухе, соблюдении режима дня и ночи, физических нагрузках. Но помимо этого есть еще один момент, о котором люди забывают, пытаясь влиться в общество ЗОЖ. Без правильного питания здоровый образ жизни представить нельзя. А поскольку о нем говорится меньше и реже, нежели об остальных составляющих данной программы, придется выяснить, что это за зверь такой, и с чем его едят. Или, скорее, что едят согласно его правилам.

Здоровое питание, или, по-другому говоря, правильное питание -  это соблюдение водно-солевого баланса и гармонии между белками, жирами и углеводами. Кроме всего прочего, на столе должны присутствовать в большинстве своем продукты натурального происхождения. А также подобный рацион ориентируется не только на подавление голода, но и на оздоровление организма в целом, обеспечение его жизнедеятельности и развития. При неукоснительном следовании правилам здорового питания, человек стойко выдерживает удары со стороны окружающей среды, реже подвергается заболеваниям. Вдобавок он сохраняет бодрость духа, общий тонус и отличную фигуру. Вот и как после подобных заманчивых перспектив не захотеть больше узнать о загадочном правильном здоровом питании?

Правила здорового питания

Правила здорового питания Итак, какие же основные правила здорового питания являются самыми важными?

  • Натуральные продукты. Это, пожалуй, первоочередная заповедь, которую стоит никогда не выпускать из памяти. Для максимального понимания можно представить аграрное общество, не имевшее машин, способных производить вторичную продукцию. Что они ели? То, что росло на земле, паслось на полях и лугах, плавало в реках, водилось в лесах. И то, что удавалось собрать от домашнего скота и птиц. То есть, сюда входят не только овощи и фрукты, но и злаковые культуры, и мясо, и молочная продукция. А вот их деление в суточном рационе – это уже вопрос другой.
  • Преобладание растительной продукции над животной. Несмотря на то, что правильное здоровое питание не предлагает питаться только «травой», овощи и фрукты являются базисом ежедневного меню. Желательно, чтобы триста-четыреста грамм в сутки съедалось в свежем или пропаренном виде. Так полезные свойства продукта максимально сохраняются. Тяжелое мясо – говядина, свинина – допускается до двух раз в неделю, легкое – курица, индейка – до четырех-пяти. Рыба может употребляться ежедневно, равно как и другие источники белка, беспроблемно усваивающиеся организмом: яйца, бобовые культуры.
  • Следить за калорийностью суточного рациона. Это не означает, что теперь все те продукты, что имеют энергетическую ценность выше определенной планки, безжалостно отметаются. Хотя «пустым и тяжелым» тортам с кремом придется сказать твердое «нет». Контроль калорийности подразумевает под собой употребление ровно такого количества килокалорий, которое сжигается в процессе дневной активности. А помогут в этом формулы расчета индивидуальной суточной нормы калорий и таблицы калорийности продуктов.
  • Натуральность продукции относится и к способу ее обработки. К примеру, хлеб стоит выбирать зерновой, поскольку мука в нем не отшлифована до состояния, когда наибольшая часть витаминов и микроэлементов улетела в ведро. А значит, при равной калорийности, в отличие от пшеничной булки высшего сорта, ржаной зерновой хлеб окажет благоприятное воздействие на организм. В частности – на пищеварительный тракт. То же касается круп, особенно, риса. Сахара – коричневый вместо белого. Но в идеале сахар должен поставляться в организм только из фруктов и других натуральных сахаросодержащих продуктов.
  • В соответствии с правилами здорового питания правильное меню должно быть разбито на три-пять приемов пищи. Это делается с целью убеждения организма в том, что его не будут морить голодом и убережет от острого желания съесть слона в один присест. Вдобавок подобная система разгоняет обмен веществ и не перегружает желудочно-кишечный тракт. Последнее достигается за счет небольших порций. В правильном здоровом питании «первое, второе и компот» отсутствуют.
  • Молочные продукты при отсутствии лактазной (лактозной) недостаточности требуются в ежедневном рационе с минимальным процентом жирности. Они поставляют необходимый костям, зубам, волосам и ногтям кальций, особенно важный во время роста. Но, безусловно, это должны быть натуральные молочные продукты, а не кишащие химическими добавками.

Примерный рацион на день

С одной стороны, все вышеизложенные принципы понятны и не требуют более подробного изучения. В них нужно просто вникнуть, а потом внести их в память. Но на практике иногда случаются запинки. Чтобы их избежать, будет не лишним ознакомиться с примером правильного меню здорового питания, расписанным на один день.

  • Поскольку утром обмен веществ набирает скорость, но пищеварительный процесс только-только отходит ото сна, в это время допускается богатая углеводами пища, но не тяжелая в усвоении. Хочется сладкого? Немного с утра дозволяется. Даже крахмалистые бананы не возбраняются. Но наилучший завтрак – овсяная каша. Либо пара вареных яиц с зерновым хлебом и травяным чаем.
  • Днем требуется основательное подкрепление, позволяющее дотянуть до самого ужина. Супы на мясном или овощном бульоне, тушеное или запеченное мясо, овощное рагу, крупы, макаронные изделия. Если картофель, то отдельно от мяса. И все блюда, входящие в меню правильного здорового питания готовятся либо на пару, либо в духовке, либо в мультиварке, либо посредством варки или тушения.
  • Вечером, когда метаболизм замедляется, а организм настраивается на ночной отдых, пища нужна сытная, но легкая. Овощи и несладкие фрукты, творог, молочная группа, нежирная паровая рыба.

Правильное питание для здорового образа жизни перед каждым приемом пищи подразумевает стакан теплой воды, стимулирующий пищеварение. А также сохранение водно-солевого баланса. Воды – много, соли – мало. Это обеспечивает не только бесперебойную работу почек, но и предотвращает многие другие проблемы.

pohudeyka.net

Здоровое правильное питание

Здоровое правильное питание Нужно признать, что, несмотря на достаточно высокий уровень грамотности среди населения, большинство из нас не отдают себе отчета в том, какую важную роль в жизни человека играет здоровое правильное питание. Очень немногие стараются выбирать продукты с учетом их пользы для организма, большинство руководствуется основным принципом - главное, чтобы было вкусно. Учитывая современные достижения пищевой промышленности сделать вкусным можно практически все что угодно, при этом польза продукта для организма будет, в лучшем случае, минимальной, а в худшем, такой продукт будет просто опасным. Различные наполнители, усилители вкуса, ароматизаторы и консерванты превращают употребление пищи в опасную игру, когда каждый съеденный продукт может пагубно сказаться на здоровье. Здоровое правильное питание сегодня кажется чем-то давно забытым и возможным только в условиях собственного натурального хозяйства. Но, на самом деле, каждый из нас может питаться правильно, если, конечно, пересмотрит свои пищевые привычки и начнет «есть, чтобы жить», а не «жить, чтобы есть».

Что значит питаться правильно?

Для начала, давайте разберемся, что вкладывается в понятие «здоровое правильное питание». Многие представляют в этом случае горы пищевых добавок, призванных снабдить наш организм необходимыми ему полезными веществами. Культура употребления пищевых добавок пришла к нам с Запада, где люди традиционно применяют такие препараты для улучшения качества употребляемых в пищу продуктов. Однако правильное питание отнюдь не означает, что добавив в свой рацион подобные вещества, вы разом решите проблему. На самом деле, это понятие гораздо шире.

Правильно питаться, значит коренным образом пересмотреть свое меню. Нужно понять, что многие из употребляемых нами сегодня пищевых продуктов не несут никакой полезной нагрузки, скорее они становятся «пищевым балластом», загрязняющим организм. Определиться с выбором продуктов можно достаточно просто. Необходимо внимательно смотреть, что входит в состав того или иного продукта. Сегодня производители обязаны указывать эту информацию на упаковках. Если вы начнете читать то, что написано на ярких упаковках, вы с удивлением обнаружите, что вместо сыра вот уже долгое время едите «сырный продукт», а творог, который вы регулярно употребляете по утрам, на самом деле не имеет ничего общего с настоящим творогом. Здоровое правильное питание начинается с выбора продуктов для своего стола.

Питайся правильно и будешь здоров!

Почему так важно, чтобы все поступающие в наш организм продукты были натуральными и в полной мере отвечали его потребностям? Человеческий организм – сложная система, в которой ежесекундно происходят сотни тысяч химических реакций. Для того чтобы это было возможным, организму нужна энергия. Получить ее мы можем только из пищи, поэтому так важно следить за тем, что именно попадает нам в рот. Точно так же, как владельцы автомобилей не станут заправлять свою «лошадку» топливом низкого качества, ни один заботящийся о своем здоровье человек, не станет есть все, без разбору. Но если в отношении наших автомобилей это правило мы соблюдаем четко, боясь дорогостоящего ремонта, то в отношении своего собственного меню редко пытаемся вести себя так же дисциплинированно. А между тем, низкое качество «горючего» которое мы «заливаем» в свой организм, приводит со временем к серьезным проблемам со здоровьем.

На самом деле, изменить подобную ситуацию очень просто: питайся правильно и будешь здоров. Если каждый из нас начнет обращать внимание на качество употребляемых продуктов, их свежесть, а также, исходить из того, сколько полезных веществ и витаминов нужно нашему организму, и скорректирует свое меню в соответствии с этими принципами, то организм станет получать все, что ему необходимо, что положительным образом скажется на здоровье и самочувствии. Здоровое правильное питание начинается с нашего понимания того, что здоровье зависит от пищи, которую мы едим, даже в большей степени, чем от каких-нибудь внешних факторов. Если принцип «Питайся правильно и будешь здоров!» мы воплотим в жизнь, то уже очень скоро наш организм откликнется на это с благодарностью.

Меню правильного здорового питания

Меню правильного здорового питания Для того чтобы составить меню правильного здорового питания, нужно определиться с тем, каким продуктам стоит отдавать предпочтение. Должно ли в нашем рационе быть больше мяса, а может быть фруктов и овощей? На эту тему существуют разные мнения, взять хотя бы тот факт, что некоторые люди вообще отказываются от употребления мяса и при этом отлично себя чувствуют. Тем не менее, существуют некоторые средние показатели того, сколько белков, жиров и углеводов требуется среднестатистическому человеку для того, чтобы он чувствовал себя бодрым и здоровым. Так, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть таким 25%:30%:45%. Это означает, что основную часть рациона человека должны составлять углеводы, источником которых являются хлебобулочные и мучные изделия, овощи и фрукты. Также не стоит забывать о белках и жирах. В меню правильного здорового питания должны обязательно входить продукты, содержащие их. Нарушение баланса в ту или иную сторону приводит к тому, что организм начинает испытывать недостаток в одних веществах и избыток других. Нужно сказать, что соотношение полезных веществ в рационе для каждого отдельного человека может изменяться в зависимости от его телосложения и особенностей метаболизма.

Здоровый образ жизни и правильное питание

Здоровый образ жизни в наше время является обязательным для всех, кто хочет надолго сохранить здоровье и бодрость. При этом многие из нас полагают, что достаточно просто вести активную жизнь, заниматься спортом, высыпаться и не нервничать. Однако, здоровый образ жизни и правильное питание неразделимы. Любые усилия, направленные на улучшение качества своей жизни будут малоэффективными, если при этом не изменить питание. Если вы сделали выбор в пользу здорового образа жизни, правильное питание – первое, с чего следует начать.

pohudanie.net

Здоровый образ жизни: правильное питание

Здоровый образ жизни: правильное питание Здоровый образ жизни и правильное питание – две вещи, неразрывно связанные между собой. Невозможно придерживаться здорового образа жизни, отправляясь после пробежки в Макдональдс. Здоровое и правильное питание является основой, если вы хотите быть энергичными и счастливыми. Наш мир развивается очень быстро. Порой, в ежедневной суете, мы забываем о самом главном: о нашем здоровье. Ученые доказали, что здоровое и правильное питание напрямую влияет на продолжительность жизни. Поэтому в сегодняшней статье мы приведем меню правильного и здорового питания.

Принципы здорового питания

Самое первое правило здорового питания гласит – ешьте чаще. Постарайтесь плотно позавтракать, а затем кушать 4-5 раз в день. Так вы сможете не переедать и контролировать количество съедаемой пищи.

Второе правило: откажитесь от ежедневного употребления белого хлеба и выпечки. Речь не идет о полном отказе от сладостей. Дело в том, что цельнозерновая мука полезнее пшеничной. В белой муке первого сорта не остается полезной клетчатки и витамин группы В. Здоровое и правильное питание подразумевает употребление пищи, которая не откладывается в шлаки и токсины. Пшеничная мука при неправильном пищеварении образует токсины, которые впоследствии приводят к нарушению работы всего желудочно-кишечного тракта.

Третье правило: разнообразьте свой рацион. Посмотрите, что обычно у вас на столе. Это 4-7 блюд, повторяющихся в разных вариациях. Стоит только включить новое блюдо в ваш повседневный рацион, и у вас тут же поднимется настроение. Замените гарнир овощной смесью, сделайте полезную и вкусную запеканку. Не ограничивайте вашу фантазию!

Эти нехитрые правила здорового питания помогут вам вести здоровый образ жизни.

Меню правильного и здорового питания

Правила здорового питания Здоровое и правильное питание стало довольно актуальной темой на телевидении и в прессе. Но как составить правильное меню, чтобы оно было сбалансированным и полезным? Пример разнообразного и здорового рациона читайте ниже.

Завтрак:

Возьмем ½ стакана хлопьев и зальем их 1 стаканом нежирного йогурта. Добавим туда яблоко, порезанное на кусочки среднего размера, корицу и немного меда.

Второй завтрак (перекус):

Съешьте один банан и несколько миндальных орешков.

Обед:

Приготовьте вкусный салат с тунцом. Для этого салата нам нужно взять следующие ингредиенты:

  • 200 грамм тунца в собственном соку, причем жидкость нужно слить;
  • 1 стакан мелко порезанного салата или капусты;
  • 1 столовая ложка нежирной заправки (можно использовать горчицу с оливковым маслом, но не майонез);
  • 2 хлебца из цельнозерновой муки;
  • 2 помидора;
  • половина болгарского перца, порезанного ломтиками;

Все составляющие салата нужно просто перемешать.

Полдник:

Обезжиренный йогурт, какой-нибудь фрукт (киви, груша, помело, апельсин).

Ужин:

100 грамм куриного мяса (лучше отварного), 1 чашка свежего шпината, 100 грамм вареной стручковой фасоли, гречка (не более 100 грамм).

Меню может варьироваться по вашему желанию. Например, на завтрак вы можете сделать себе горячие бутерброды с сыром и помидором или съесть 100 грамм творога с 2 столовыми ложками сметаны. На обед к легкому салату можно добавить бурый, неочищенный рис или гречку. Также в обед полезно кушать овощные супы. На ужин можно сделать овощную запеканку или рыбу.

Не перегружайте ваш желудок красным мясом. Оно очень трудно переваривается. Лучше всего его исключить вообще из вашего рациона, заменив птицей и рыбой. Вы сразу ощутите улучшения в работе желудочно-кишечного тракта, сердечнососудистой системы. Постепенно внедряйте принципы здорового и правильного питания в вашу жизнь: это не так уж и сложно. Будьте здоровы!

100diet.net

Правильное питание основа здорового образа жизни, пирамиды питания!

Наука о правильном питании, диетология, как одна из областей медицины существует с давних времен. Сбалансированное питание и в целом здоровый образ жизни позволяют на долгие годы сохранить здоровье и хорошую физическую форму.

В современном представлении о здоровом образе жизни сбалансированное питание играет ведущую роль. Правильное питание – основа здорового образа жизни.

Общую целостную систему рационального питания не удавалось создать почти до конца ХХ века, хотя попытки объединить все правила предпринимались не раз. Именно тогда американские специалисты разработали систему здорового питания, организованную по принципу пирамиды.

Пирамида питания: первоначальная версия

Пирамида состояла из нескольких ярусов. Каждый ярус предназначался для определенного вида продуктов. Секция в основании пирамиды была самой широкой. А каждая последующая часть - более узкой. В итоге глядя на пирамиду, становилось очевидным, в каком количестве, с точки зрения диетологов, тот или иной продукт должен присутствовать в рационе.

Сегодня такой вид пирамиды считается ошибочным. Почему?

Первый вариант пирамиды выглядел следующим образом.

Основание пирамиды состояло из злаковых продуктов: круп, хлеба, макарон. Это те продукты, которые, по мнению специалистов, должны употребляться ежедневно, составляя основную часть рациона. В состав зерновых продуктов входят сложные углеводы, необходимые организму для пополнения энергии.

Вторую ступень пирамиды заняли обязательные для здорового образа жизни овощи и фрукты. Они содержат растительную клетчатку, а также витамины и минералы.

Уровень выше был предназначен для белковой пищи. Поэтому здесь расположились мясо и творог, который по содержанию в своем составе белков не уступает мясным продуктам.

Следующий уровень занимало молоко и кисломолочные продукты. В рационе они играют хоть и заметную, но неглавную роль.

Затем шли жиросодержащие продукты, растительные масла, а также орехи.

На вершине пирамиды расположились сладости. Такое распределение продуктов было вызвано тем, что небольшое количество жиров организму все-таки необходимо, а сладостей - нет.Организм вполне может обойтись без вредных для него легких углеводов.

Классическая пирамида: что не так?

Долгое время такая традиционная пирамида была популярна и у врачей и у пациентов и была образцовой системой рационального питания. Ее использовали при разработке меню.

Однако последствия широкого распространения этой модели питания оказались неутешительными. После нескольких лет использования принципов пирамиды в качестве основы для своего рациона у многих пациентов результатом было ожирение.

Классическая пирамида питания фокусировалась исключительно на перечне употребляемых ежедневно продуктов и была оторвана от остального образа жизни.

Система не учитывала индивидуальные особенности каждого человека: возраст, телосложение, уровень ежедневной активности.

Из предложенных в каждом ярусе пирамиды продуктов люди предпочитали те, к которым привыкли и которые считали вкусными. В итоге злаковая часть состояла из белого хлеба и всевозможных каш быстрого приготовления. А наиболее полезные цельнозерновые каши и хлеб из муки грубого помола в рационе отсутствовали.

Пирамида питания: современная версия

Необходимо была другая концепция питания. После ряда новых исследований была создана модель пирамиды питания, которая учитывала ошибки предыдущей версии.

В основе новой модели здорового питания были заложены гибкость и индивидуальный подход к потребностям каждого человека. В ней учитывались и другие аспекты образа жизни.

Теперь пирамида была выстроена по иному принципу.

Горизонтальные уровни были заменены на вертикальные сектора. Каждый сектор отвечал за определенный вид продуктов. Внизу ширина сегментов была максимальной, постепенно сужаясь к вершине пирамиды.

Ширина отдельного сектора указывала на правильные пропорции группы продуктов. Соответственно чем шире была полоска, тем большую часть эта группа продуктов должна занимать в ежедневном рационе.

Общая ширина всей пирамиды говорила о ежедневных потребностях человека в тех или иных продуктах, сколько энергии он затрачивает и насколько активный образ жизни ведет.

Исходя из новой концепции питания, человек с низким уровнем физической активности тратит меньшее количество калорий, соответственно и продукты он должен выбирать низкокалорийные, а само количество пищи снизить. От некоторых сегментов ему вообще придется отказаться, так как они имеют высокую калорийность и не подходят для малоподвижного образа жизни. Это сладости и жирная пища.

Однако повышая свой уровень физической активности, человек может вернуть в свой рацион калорийные и сладкие продукты. В этом заключается один из принципов новой модели пирамиды. Предыдущая модель полностью исключала сладости из рациона.

При высокой физической активности человек может не ограничивать себя в каких-либо продуктах.

Продукты, указанные в пирамиде, неравнозначны по своей ценности для организма. Поэтому из всего многообразия вариантов лучше отдать предпочтение наиболее полезным.

Новая модель здорового питания предлагает вводить все изменения в рацион постепенно, шаг за шагом. Не стоит резко ломать свои пищевые привычки. Это может неблагоприятно сказаться на самочувствии. Ступенчатый подход позволяет плавно перейти к новому принципу питания.

Выбирая продукты, рекомендованные в пирамиде, необходимо отталкиваться от своих предпочтений и привычек, а также учитывать состояние здоровья, пол, возраст и образ жизни. Новая модель пирамиды дает возможность каждому создать свою индивидуальную пирамиду.

Другой важный момент новой модели - принцип разнообразия продуктов. Поскольку полноценное питание - залог здорового образа жизни, поэтому все продукты имеют право на свое место в ежедневном рационе. Главное здесь соблюдать умеренность.

Пирамида питания: детская версия

Новую модель здорового питания можно использовать при составлении меню для ребенка. В этом случае важно принимать во внимание, что с ростом малыша меняется и его потребность в питательных веществах. Важно вовремя вносить необходимые изменения в меню.

На первом году жизни любые диеты ребенку противопоказаны. Основой его рациона является грудное молоко или смеси, а также блюда для прикорма.

К двум годам возможности пищеварительной системы ребенка расширяются и в питание вводятся новые продукты, а сам рацион становится близок к взрослому меню.

Кисломолочные продукты - основа детского питания

Самый широкий сектор в пирамиде ребенка до 3 лет будут занимать молочные продукты. Они фундамент полноценного детского питания и залог его здоровья.

Кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином В. Эти элементы активно участвуют в развитии всех органов и систем ребенка. Поэтому для полноценного развития их должно быть достаточно в рационе ребенка. Кроме этого, молочные продукты – это строительный материал для организма. В их составе - легкодоступные белки, жиры и углеводы. В день ребенку необходимо съедать около 400-600 гр. кисломолочных продуктов.

Сыр, сливки, сметана, йогурт разрешены для ребенка старше полутора лет. Не стоит злоупотреблять цельным молоком. Оно может привести к повышенному газообразованию у ребенка и снижению аппетита.

Кашу лучше варить на воде. После того как крупа разварится, в конце варки долить молока и дать один раз вскипеть. Сливки, сметану или сыр лучше давать ребенку небольшими порциями, добавляя к готовым продуктам. Слишком часто жирные молочные продукты в ежедневное детское меню лучше не включать.

Овощи и фрукты в детском рационе

Сектор пирамиды, отведенный для овощей и фруктов, по своему размеру сопоставим только с сегментом молочных продуктов. Объем овощей и фруктов в детском рационе зависит от возраста: до 1,5 лет 200-250 гр. овощей и 100 гр. фруктов.; до 3 лет – 350 гр. овощей и 130-200 гр. фруктов.

Дополнить детский рацион можно овощными и фруктовыми соками.

Для детей, страдающих аллергией, вне периода обострения можно использовать любые овощи и фрукты, кроме тех, которые вызывают аллергическую реакцию.

Мясо в рационе ребенка

Для полноценного развития ребенку необходимы мясные продукты. К 1,5 годам количество блюд из мяса можно увеличивать.

Если родители придерживаются вегетарианства, ребенок должен в любом случае получать необходимую ему мясную пищу. Его рацион ни в коем случае нельзя переводить на растительный белок.

Для приготовления мясных блюд ребенку не подойдут жирные сорта мяса, так как его нежная пищеварительная система может не справиться с такой нагрузкой. Идеальным решением в этом случае будут котлеты из постной говядины или телятины, приготовленные на пару. Также подойдет отварное белое мясо либо мясо индейки.

Маленьким детям до 3 лет нельзя давать жареные блюда. Поэтому тефтели, котлеты нужно готовить на пару. Трехлетнему ребенку можно изредка давать колбасные изделия, приготовленные специально для детского питания. Жирные копченые колбасы, бекон, сосиски, шпикачки и прочие деликатесы детям давать нельзя.

Блюда из рыбы в рационе ребенка

Для рыбы в детской пирамиде отводится отдельный сектор. Несмотря на то что он меньше по размеру, чем мясной, однако, рыба является одним из ключевых элементов здорового питания.

В рыбе присутствуют необходимые белки, которые детский организм легко усваивает.

Кроме этого, в рыбе содержатся важные и нужны организму микроэлементы.

Наиболее полезными для ребенка будут нежирные сорта рыб: судак, хек, окунь или треска. Несмотря на безусловную важность рыбных продуктов для рациона, следует соблюдать возрастную норму, чтобы не допустить переизбытка белковых продуктов в детском организме. Поэтому рыбу и мясо лучше чередовать.

Злаки в рационе ребенка

Злаки в новой пирамиде уже не являются основой питания. Однако для детского питания они обязательны. Причем это должны быть правильные и полезные злаки.

В первую очередь, это каши - гречневая или овсяная. А также хлеб из муки грубого помола. С двух лет ребенку можно давать черный хлеб. В его составе много клетчатки и витаминов группы В. Самое главное, чтобы в реальности сегмент злаков не состоял из сдобных булочек, печенья или белого хлеба.

По мере роста ребенка жидкие каши в рационе можно заменять на цельнозерновые. Это могут быть каши из перловой или пшеничной крупы. Манная каша больше подойдет для ребенка уже более старшего возраста.

Фасоль, горох, чечевицу можно использовать только в виде пюре. Это тяжелая для детского желудка пища, она долго усваивается и, кроме того, может вызывать аллергию. Лучше всего добавлять измельченный продукт в овощной суп или совмещать с другими овощами. Изредка ребенку можно давать макароны из твердых сортов пшеницы.

Масла и жиры в детском питании

Для совсем маленького ребенка сегмент жиров обозначен очень узкой полоской. Однако растительные и животные масла – важный компонент питания ребенка.

Растительное масло лучше использовать в качестве заправки, добавляя в салаты, каши или пюре. Обычно это подсолнечное или оливковое масла. Во время термической обработки ненасыщенные жирные кислоты и витамины, которыми так богаты растительные масла, разрушаются.

Для ребенка старше трех лет количество масла в рационе можно увеличить, давая ему сливочное и растительное масла.

Яйца в рационе ребенка

В детской пирамиде этот продукт занимает свой отдельный сегмент. Размер полоски невелик, также как и у жиров.

Яйца можно начинать вводить в рацион ребенка в виде омлета на пару или отдельного желтка. Когда ребенок достигнет полутора лет ему можно давать яйца, сваренные вкрутую или мешочек.

Ежедневная порция ребенка - половина яйца. Кроме этого, яйцо можно протереть, а затем добавить в суп.

Безусловно, яйца очень нужный и полезный продукт для детского организма . Они содержат важные микроэлементы, витамины А, D, Е, а также белки, которые легко усваиваются организмом.

В сыром виде ребенку яйца давать нельзя. Для детского пищеварительного тракта это очень серьезная нагрузка. Кроме того, употребление яиц в сыром виде чревато возможной инфекцией.

Сладости в детском рационе

Прежняя модель пирамиды однозначно призывала отказаться от сладостей. Современная версия признает право на сладкое в рационе ребенка.

Сладости содержат быстроусвояемые углеводы. Они способны за короткий срок восполнить энергетические запасы организма.

Для детей важно правильно подобрать сладости. Маленьким детям 2-3 лет нельзя шоколад. В том случае если у ребенка нет аллергии, с осторожностью можно попробовать давать мед.Самыми безопасными сладостями будет печенье, домашнее варенье, мармелад, а также сухофрукты: курага и изюм.

Здоровый образ жизни и здоровое питание неразрывно связаны между собой - одно не бывает без другого. Если вы хотите на долгие годы сохранить молодость и здоровье важно правильно составить свое ежедневное меню, чтобы получать то количество калорий и значимых для организма веществ, которое будет оптимальным именно для вас.

0diet.ru

Здоровый образ жизни: рациональный режим правильного питания, рецепты диеты, меню для похудения

Если вы стараетесь придерживаться здорового образа жизни, питание выходит на передний план. Имея излишний вес, без рациональной диеты для похудения не обойтись, даже если вы изнуряете себя непомерными физическими нагрузками.

Однако на многих уже одно слово «диета» наводит ужас, а виной тому – давление извне и «внутренний обжора», который постоянно заставляет «тащить в рот» лишний кусок. Как же правильно сбалансировать питание и сделать так, чтобы диета не превратилась в самое настоящее мучение?

Как правильно сбалансировать питание: избавьтесь от давления

В переводе с греческого «диета» обозначает «режим питания». Поэтому следование диете предполагает определенный образ жизни, включающий соблюдение совокупных правил приема пищи, а никак не кратковременные мероприятия ограничительного характера.

Диета (рациональное питание) должна быть мучительной. Поначалу кажется, что эта задача невыполнима. Ведь любая рациональная диета сводится к трем великим «нельзя»: нельзя есть, что хочешь, сколько хочешь и когда хочешь. Однако вовсе не обязательно ломать себя, вполне достаточно разбудить данные нам природой инстинкты, которые помогают любому живому существу выбирать полезную пищу и отказываться от вредной. Так, ни один человек не станет, есть гнилые продукты — их запах вызовет отвращение. Точно так же многие худощавые люди по доброй воле отвергнут слишком жирные, чрезмерно сладкие, копченые или соленые продукты. Однако почему же в таком случае, спросите вы, многие из тех, кто страдает лишним весом, не в силах отказаться от кусочка тортика, бутерброда с копченой колбасой или жирного куска свинины? Кажется, будто они попали в замкнутый круг: чем выше вес и насущнее необходимость похудеть, тем сильнее соблазн съесть что-нибудь вредное.

В чем же дело? Почему инстинкты, наши ангелы-хранители, не могут хорошо исполнить свою работу? Что им мешает? И как организовать систему питания для похудения, чтобы она не превратилась в мучение?

Как ни странно, есть вредную еду — престижно. На любом банкете вам предложат жирную и копченую рыбу, копченую колбасу, повышающие аппетит острые закуски, сладкий десерт и большое количество крепкого алкоголя. Любой праздник, визит гостей или дружеское застолье почти неизбежно превращаются в коллективное отравление вредными продуктами. При этом ни одна хозяйка не решится обойтись без излишеств — она побоится, что ее сочтут негостеприимной или слишком бедной, чтобы накрыть «достойный» стол. Да еще и добрые гости наверняка придут с тортами, коробками конфет или пирожных и бутылками, потому что так принято.

Лишний вес часто настигает людей, которые больше заботятся о чувствах других, чем о своих собственных потребностях.

С другой стороны, попробуйте заявить, что сели на диету, и друзья и родственники тут же из самых лучших чувств начнут вас провоцировать: «Ну, немножко шоколада, наверное, можно!», «Я тут купила по дороге булочку, она такая вкусная!», «Извини, на ужин у нас пицца, больше в магазине ничего не было!». При этом, скорее всего, они действительно не желают вам зла, но искренне убеждены, что лучший способ выразить добрые чувства к человеку — это накормить его чем-нибудь дорогим и высококалорийным. И постепенно человек сам привыкает к мысли о том, что есть овощи и молочные продукты — сущее наказание. А вот шоколадки, солености и копчености — заслуженная награда.

Как правило, это незаметное давление начинается с детства. Причем родители нередко сами превращают сладости в символ любви и одобрения. Любой здоровый ребенок с удовольствием будет, есть продукты, содержащие сахар, потому что глюкоза нужна ему для питания головного мозга. Но детский организм вовсе не нуждается в чрезмерном ассортименте и количестве сладостей. В старые добрые времена ребенок приходил в кондитерскую или в ларек на ярмарке, получал свой пакетик леденцов или петушка на палочке и был абсолютно счастлив. Теперь же рынок так перенасыщен сладостями, что производителям приходится пускать в ход «тяжелую артиллерию», чтобы переломить здоровые инстинкты и внутренние ограничения и заставить детей и взрослых покупать и есть больше, чем нужно. И не случайно современные производители, как правило, стараются привлечь ребенка дополнительными бонусами, добавляя к конфете игрушку. Практически все заведения фастфуда обязательно включают в меню детские наборы и устраивают детские праздники, используя для рекламы к лоунов и аниматоров. На первом этапе, пытаясь перейти к правильному, сбалансированному питанию, избавьтесь от внешнего давления.

Правильный, сбалансированный рацион питания: избавьтесь от «внутреннего обжоры»

В каждом из нас живет «внутренний обжора», и в результате этой постоянной «подкормки» внутри нашей личности постепенно вырастает некий внутренний обжора, который уверен, что любую серьезную проблему можно «заесть». Причем зачастую по характеру любимой пищи можно определить, какие проблемы беспокоят человека. Так, пристрастие к острым блюдам может свидетельствовать о скрытой внутренней агрессии. Пикантную кисловатую или соленую еду выбирают те, чья жизнь слишком скучная и пресная, а сладости — люди не уверенные в себе, мечтающие вернуться в беззаботное детство, когда их все любили и кормили вкусненьким.

Механизм отказа от правильного питания, сбалансированного рациона и попадания в «замкнутый круг» очень простой. Неправильное питание вызывает нарушения веса и фигуры, что больно бьет по самооценке. Постоянное употребление продуктов, содержащих красители и консерванты, ведет к интоксикации организма: отсюда повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, рассеянность, ухудшение памяти, нарушение внимания, склонность к депрессии и другие проблемы со здоровьем. Все это в комплексе приводит к сильнейшему стрессу, а стресс снимается «заеданием», причем, как правило, «неправильными» продуктами, которые еще более увеличивают вес. Так замыкается порочный круг. Попытки сесть на диету воспринимаются как наказание, а если женщине удалось похудеть, она немедленно награждает себя кусочком тортика.

Диеты и система правильного, сбалансированного, здорового питания для похудения

Что же делать, чтобы избавиться от «внутреннего обжоры»?

  • Каждый день ставьте на стол свежую зелень, минеральную воду и пакет сока. Начинайте еду с питья — со стакана воды или сока. Приправляйте пищу зеленью (ее можно мелко порубить, заправить сметаной, оливковым маслом или уксусом). Хлеб, а также булочки или сладости, если вы пока не в силах от них отказаться, оставьте на десерт.
  • Заведите фруктовую вазу, и когда вам захочется что-нибудь пожевать, возьмите яблоко или грушу.
  • Придерживаясь правильного, здорового и сбалансированного питания, следите за тем, чтобы не ставить на стол больше, чем вы намерены съесть. Пользуйтесь небольшими тарелками. Постарайтесь регулярно готовить какой-нибудь простой низкокалорийный салат и заполняйте им пустоты на тарелке.
  • Включите в рацион диетические блюда из продуктов, запеченных в духовке. Мясо, рыба, птица в собственном соку являются одновременно и чрезвычайно полезными, и очень вкусными.
  • Составляя меню правильного сбалансированного питания, экспериментируйте с самыми разнообразными пряностями. Они помогут сделать полезные блюда из овощей, молочных продуктов и постного мяса вкусными и аппетитными.
  • В диете рационального питания для похудения по возможности замените черный чай зеленым. Постарайтесь уменьшить количество выпиваемого кофе до 1 чашки в день. Если следствием этого станут вялость, сонливость и упадок сил, принимайте дополнительно витамин С — он снимает симптомы «кофеиновой ломки».
  • Ещё один важный пункт правильного, сбалансированного питания для похудения: ни в коем случае не ешьте на ходу и впопыхах. Останавливайте себя, если начинаете глотать пищу, едва прожевав ее.
  • Записывайте ситуации, в которых вам нестерпимо захотелось есть, хотя время для очередного приема пищи еще не настало (скорее всего, они связаны со стрессом). Попробуйте определить, какие эмоции вы в этот момент испытывали, и подумайте, что можно было сделать для того, чтобы решить проблему, а не «заесть» ее. Придумайте также несколько индивидуальных ритуалов успокоения, не связанных с пищей. Одним помогают прогулки, другим — вязание, третьим — любимая музыка, кому-то — книги и фильмы, танцы и т. д.
  • Придерживаясь правильного питания для здорового образа жизни, прежде чем сесть за стол, спросите себя: «Действительно ли я хочу есть?» Научитесь вежливо отказываться от угощения в гостях или в компании: «Спасибо. Все было так вкусно, что я уже наелась». Или: «Спасибо, я обязательно попробую, расскажите, как вы это готовите?» В самых трудных случаях: «Мне очень жаль, но у меня аллергия на…»

Здоровый образ жизни: продукты питания и витамины в рационе

Для того чтобы всегда оставаться молодыми, здоровыми и красивыми, нужно помнить о витаминах. Источниками витаминов в рациональном питании для здорового образа жизни являются не только овощи и фрукты. Богаты ими также и мясо, рыба, молочные продукты, каши, зерновой хлеб. Однако не зря традиционным элементом классического обеда издавна является салат. Увы, зачастую нам просто не хватает времени и сил, чтобы после варки супа и жарки котлет еще и нарезать салатик.

Прежде всего, система правильного питания для похудения подразумевает отказ от сложных, многокомпонентных салатов вроде оливье, винегрета или «Мимозы». Оставим их на праздники. Будничный салат может (и должен) быть очень простым. Например, можно нарезать пучок зелени (укропа, петрушки, кинзы), посолить, поперчить и заправить сметаной. Или натереть на терке яблоко и банан и залить все нежирным йогуртом.

Предлагаем вам несколько беспроигрышных формул из продуктов питания для здорового образа жизни, которые, как правило, можно найти в холодильнике:

  • огурцы + зеленый салат + зелень + сметана;
  • огурцы + помидоры + зелень + сметана;
  • огурцы + нежирная ветчина (или отварной язык) + сыр + сметана;
  • сыр + яблоки + сметана (так называемый «Парижский десерт»);
  • картофель, сваренный в мундире + сыр + огурец + сметана;
  • картофель + консервированная рыба + зелень + растительное масло;
  • ещё один прекрасный рецепт питания для здорового образа жизни: мягкий сыр (типа феты) + помидоры + сладкий перец + маслины + смесь уксуса с растительным маслом;
  • редис + репчатый лук + маслины + лимонный сок + растительное масло.

Придерживаясь диеты и правильной системы питания для похудения, важно уметь сохранить витамины.

  • Не режьте фрукты и овощи заранее, чтобы витамины не улетучились.
  • Входящую в рацион питания для здорового образа жизни рыбу никогда полностью не размораживайте перед приготовлением.
  • Храните продукты в прохладном темном месте. Свет разрушает большинство витаминов.
  • Храните соки в закрытых контейнерах.
  • По возможности не мойте рис перед тем, как его варить.
  • Готовьте овощи в минимальном количестве воды.
  • При приготовлении бобовых, зелени и овощей не добавляйте в воду питьевую соду: она разрушает тиамин (витамин В1).
  • Если вы придерживаетесь эффективной системы питания для похудения, постарайтесь лишний раз не разогревать пищу в микроволновой печи: при этом разрушается большое количество фолиевой кислоты (витамина В9).
  • Помните, что в жирах содержится витамин А. Поэтому если вы выбираете для рационального меню диеты нежирное молоко или йогурт, убедитесь, что они обогащены этим витамином.
  • Соблюдая правильный режим питания для здорового образа жизни, помните, что кипячение молока в течение продолжительного времени сокращает количество витамина В12. Но и сырое молоко пить опасно: предпочтительнее пастеризованное или стерилизованное.

Правильное, сбалансированное питание для здорового образа жизни: меню рациональной диеты для похудения

Здесь вы можете взять для себя на заметку несколько рецептов из меню правильного питания для здорового образа, приготовить эти блюда можно из доступных ингредиентов.

Салат с ветчиной и нектаринами.

150 г ветчины, 2 нектарина, 200 г сельдерея черешкового, 2 ст. ложки проростков пшеницы, 1/2 стакана ряженки, 2 ст. ложки абрикосового сока, сок 1/2 лимона, 1 веточка свежей мяты, молотый перец и морская соль по вкусу.

Сельдерей очистить, вымыть и нарезать тонкими колечками. Проростки пшеницы промыть холодной водой и дать воде стечь. Из нектаринов удалить косточки и нарезать плоды дольками. Ветчину нарезать кубиками. Соединить все ингредиенты в салатнице. В отдельной посуде приготовить соус: влить в ряженку абрикосовый и лимонный соки, поперчить, посолить и тщательно все перемешать. Заправить салат соусом, как следует все перемешать и поставить в холодильник на 15 мин. Перед подачей на стол это блюдо из меню питания для здорового образа жизни украсить листочками мяты.

Тыква, фаршированная кизилом и орехами.

1 некрупная тыква, 100 г кизила без косточек, 100 г очищенных грецких орехов, 50 г репчатого лука, 70 г сливочного масла, 20 г топленого масла, корица и соль по вкусу.

Верхушку тыквы срезать, мякоть отделить от семян и мелко нарезать. Добавить нарезанный и обжаренный на топленом масле репчатый лук, измельченный кизил, толченые грецкие орехи, соль и корицу и хорошо все перемешать. Наполнить этим фаршем вымытую очищенную тыкву и закрыть ее срезанной верхушкой. Положить на противень, смазанный остатками топленого масла, и запекать в духовке. Подавать, разрезав на куски и полив разогретым сливочным маслом.

Тайский салат.

200 г отварного куриного филе, 200 г листового салата, V3 часть плода помело, 100 г сыра пармезан, 1 горсть толченых грецких орехов, майонез для заправки, соль по вкусу.

Куриное филе нарезать кубиками или соломкой. Листья салата порвать на небольшие кусочки. Сыр натереть на крупной терке. Помело очистить от кожуры и разделить на дольки. Каждую дольку очистить от пленки и семечек, мякоть нарезать соломкой. Соединить все ингредиенты, посолить и заправить майонезом. Рекомендуется подавать с сухариками из белого хлеба.

Витаминный десерт.

1 кг фейхоа, 1 кг сахарного песку, 200 г очищенных грецких орехов.

Плоды фейхоа вымыть, обдать кипятком, насухо вытереть и измельчить миксером или пропустить через мясорубку. Получившуюся массу смешать с сахарным песком. Затем добавить измельченные орехи и еще раз тщательно все перемешать. Уложить в стерилизованные банки и закрыть крышками. Хранить в прохладном месте.

9linesmag.com