Правильное питание при тренировках меню на неделю

Правильное питание при тренировках: рацион, меню и отзывы. Правильное питание до и после тренировки

Из года в год здоровый образ жизни становится всё более популярным. Правильное питание, спорт, отказ от вредных привычек - в тренде во всех развитых странах мира. Некоторые люди, чтоб быть стройными и красивыми, выбирают для себя диету, другие - ходят на тренировки. Идеальным вариантом является объединение здорового рациона и активных занятий в тренажерном зале или на стадионе.

Принципы правильного питания

Правильное питание до и после тренировки является одним из самых важных моментов в вашем образе жизни. Согласитесь, многие приходят в зал, когда замечают, что ситуация критическая: бока заплыли жиром, появился «пивной» живот, на ногах образовался ненавистный целлюлит. Такие люди после долгих лет лени и безделья, начиная тренировки, резко ограничивают себя в питании. И затем понимают, что у них совсем нет сил. Это логично. Любой спортсмен скажет, что недостаток калорий также негативно скажется на вашем внешнем виде, как и их избыток. Поэтому специалисты рекомендуют перейти на особый рацион - спортивный, при котором вы будете употреблять пищу в достаточном количестве, при этом она будет полезной и питательной.

правильное питание при тренировках Правильное питание при тренировках имеет ряд особенностей:

  • Никакого голода.
  • Нельзя переедать и принимать пищу в спешке.
  • Есть нужно в определённое время.
  • Перед началом занятий нужна консультация со спортивным врачом или диетологом.

Идеально, если меню для вас составит профессионал. Он учтёт вашу физическую форму, уровень нагрузок, а также вид спорта, которым вы занимаетесь.

Режим

Программа тренировок и правильное питание станут теми двумя китами, на которых будет строиться ваш день. Составьте график повседневного рациона так, чтобы перед занятием в зале вы получили достаточное количество белка. Порцию нужно съесть за 2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будет запечённый в духовке кусок мяса или большой рыбный стейк, на гарнир подойдёт гороховая каша или отварная чечевица. Если из-за ненормированного рабочего графика нормально поесть не получается, можно перекусить фруктами или молочными продуктами за полчаса до занятий, а уже после плотно поесть дома.

правильное питание во время тренировок Хорошим вариантом станет дробное питание: есть нужно часто, но небольшими порциями. В идеале - 6 раз в день по 200-300 грамм. При этом акцент делается на белковую продукцию. Углеводы также должны присутствовать в питании, ведь без них вы не будете обладать энергией и силами для физических нагрузок. Без жира также не обойтись, но его должно быть немного в ежедневном рационе. Режим дня стройте так, чтоб у вас оставалось время не только на спорт и работу, а и на заслуженный отдых.

Роль завтрака

Его наличие обязательно предусматривает правильное питание. При тренировках его миссия становится более важной и ответственной. К сожалению, многие люди утром ничего не едят, ссылаясь на то, что их организм ещё не проснулся после ночного отдыха. Но это неправильно. Завтрак необходим, без него вы не сможете заниматься спортом, так как будете себя чувствовать неудовлетворительно. Час тренировок в день плюс регулярный утренний приём пищи - наиболее успешное сочетание с точки зрения физиологии. Если вы по какой-либо причине вы не завтракаете, постепенно приучите себя к этому процессу. Поверьте, уже в ближайшем будущем вы не сможете представить, как раньше отказывались от такого удовольствия.

Плотно позавтракав, вы тем самым ограничите себя от переедания во время обеда и ужина. Те люди, которые приучили себя к утреннему приёму пищи, не имеют проблем с обменом веществ, они более деятельны и активны, у них хорошее настроение. Если, проснувшись, вы не имеете аппетита, отправляйтесь на пробежку и примите контрастный душ. Эти манипуляции стимулируют появление чувства голода. Отличным вариантом завтрака для спортсмена станет каша, омлет с овощами, зерновой хлеб с обезжиренным сыром. Когда нет времени, можно выпить молочный коктейль, а завтрак прихватит на работу.

Побольше воды и клетчатки

Это правило зарубите себе на носу. Правильное питание при тренировках предусматривает употребление клетчатки, которая помогает организму очиститься, избавиться от токсинов. Кроме того, с её помощью можно добиться абсорбции всех питательных веществ. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зелени, грибах. В рационе спортсмена должно быть около 400 грамм этих продуктов. Причём львиную долю нужно отдавать овощам - они наиболее полезны. Исключение - картофель, его употребление следует ограничить до минимума. Вместо этого налегайте на супы-пюре из тыквы и брокколи, овощные запеканки из кабачков, баклажанов и моркови.

программа тренировок и правильное питание Кроме того, пейте много жидкости. Под её воздействием клетчатка в кишечнике набухает, тем самым стимулируя пищеварение. Минимальная дневная норма - 2 литра негазированной чистой воды. Но чем интенсивней вы занимаетесь спортом, тем большее количество жидкости вам необходимо, чтобы пополнить потерянный запас. Проверить, хватает ли вам воды, легко. Для этого нужно взглянуть на мочу: если её цвет насыщенный, необходимо пить больше жидкости.

Нужно ли исключать жиры?

Правильное питание при тренировках для девушек и парней предусматривает употребление липидов, хотя многие категорически отказываются от них. Помните: при интенсивных физических нагрузках жиры необходимы. Из них состоит большое количество гормонов, которые берут активно участие в процессе сжигания отложенных липидов. Также присутствие жиров в рационе уменьшает выделение инсулина, который трансформирует глюкозу в подкожное сало. Соответственно, ваши бедра просто на глазах будут становиться тонкими и красивыми.

 правильное питание при тренировках в тренажерном зале Организму нужны так называемые правильные жиры: Омега-6 и Омега-3. В большом количестве они содержатся в рыбе и морепродуктах, поэтому обязательно включайте их в рацион. Рыбу можно есть любую, за исключением жаренных и копчёных вариантов. Лучше всего, если она будет отварной, запечённой или приготовленной на пару. Животные жиры менее полезны, хотя также нужны для всасывания некоторых витаминов. Чтобы удовлетворить потребность в них, можно съесть на завтрак немного сливочного масла.

Питание до тренировки

Как уже говорилось, организму необходимо топливо до начала занятий. Правильное питание перед тренировкой предусматривает такое меню: нежирный бифштекс и гречка, мясо птицы и рис, яичница из белков и овощи, овсяная каша и орехи. Эти блюда уже стали классикой жанра для спортсменов. Калорийность при этом должна быть достаточной. Объёмные блюда, такие как тарелка супа или большое количество салата, нужно съесть за 2 часа до занятия. Сытную еду небольшого размера - кусок мяса, например, разрешается скушать за полчаса до тренировки.

правильное питание в дни тренировок Если вы занимаетесь спортом, чтобы нарастить мышечную массу, за 40 минут до похода в тренажерный зал съешьте несколько фруктов с невысоким гликемическим индексом: грейпфрут, яблоки, чернослив, абрикосы, черешни. Допускаются ягоды: чёрная смородина, ежевика, черника. Хорошо выпить белковый коктейль и чашечку кофе. Первый даст необходимые для наращивания мускулатуры вещества, второй - мобилизует жир, чтобы организм использовал его в качестве топлива.

Когда занятие спортом в разгаре

До занятий и после них важно правильное питание, во время тренировок - употребление жидкости. Занимаясь в зале, пейте как можно больше. В противном случае вы будете сонными, вялыми и непродуктивными. Не ориентируйтесь на жажду, пейте постоянно. Когда вы захотите глотнуть немного жидкости, ваш организм уже будет обезвожен. А это недопустимо. С возрастом рецепторы, отвечающие за потребность в жидкости, теряют свою чувствительность. Поэтому вы не сразу почувствуете, что нуждаетесь в воде. Главные признаки обезвоживания такие:

  • Головная боль.
  • Сухость во рту.
  • Потрескавшиеся губы.
  • Головокружение.
  • Нервозность.

правильное питание при тренировках для девушек Режим питья должен выглядеть таким образом: перед занятием выпиваем стакан воды, во время тренировки пьём каждые 15 минут. Если физическая нагрузка интенсивная и длится больше часа, можно за час до начала употребить любой натуральный энергетик: зелёный чай, овощной витаминный фреш, ягодный смузи, свежеотжатый фруктовый сок. Не доверяете магазинным аналогам, делайте напитки самостоятельно.

После тренировки

Плотно покушать рекомендуется в первые 20 минут после занятий. Если вы не сядете за стол на протяжении 2 часов после окончания тренировки, толку от неё будет мало: прирост в массе мышц останется на минимальном уровне. Бодибилдеры называют этот отрезок времени «анаболическим окном» для употребления белков и углеводов. То, что вы будете есть в этот период, отправиться на увеличение объёма мускулатуры. Вариантов меню множество: омлет с овощами и лаваш, индейка с чёрным хлебом, фруктовый сок и сыр, рыбный стейк и салат, хлопья с молоком, гороховая каша и отварное мясо и так далее.

правильное питание перед тренировкой Правильное питание при тренировке направлено на нежирные блюда, которые на треть состоят из углеводов, на две - из белков. Чтобы ещё более пополнить их запас, пейте молочные коктейли. Натуральным протеиновым напитком является взбитая в блендере смесь из белка яйца, молока, творога и орехов. Для сладости можно добавить мёд и кусочек банана. Такой коктейль можно употреблять и до тренировки, и в разгар занятий.

Что запрещено?

Правильное питание в дни тренировок имеет одну целевую функцию - ликвидировать жир и набрать мышечную массу. Поэтому липидов в еде должно быть минимальным. Если их в рационе много, они замедляют расщепление и усваивание полезных веществ и витаминов. Протеиновые блюда также должны быть максимально нежирными: никакой свинины и куриных ножек. Вместо них уплетайте грудинку птицы или телятину. Будьте осторожны и с молочными продуктами. Покупайте исключительно обезжиренные сыры, творог, йогурт, молоко и кефир. Зато жирная рыба будет полезной. Это приятное исключение из правил.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале - основа основ. Если его игнорировать, эффект от занятий будет фактически незаметен. Поэтому соблюдайте основные правила здорового и полезного рациона. Кроме того, по возможности много времени проводите на свежем воздухе, играйте в спортивные игры, катайтесь на велосипеде, плавайте. Одним словом, ведите активный образ жизни. Всё это поможет достигнуть результата быстрее и сделать его более эффективным.

fb.ru

Фитнес диета

Фитнес диета для похудения

Фитнес диета помогает худеть вкусно, сытно и разнообразно

Фитнес диета – настоящая находка для людей, которые хотят кушать вкусно и одновременно худеть. Во время ее соблюдения питание радует худеющих разнообразием и позволяет употреблять любимые продукты: мясо, каши, фрукты, рыбу.

Главное и единственное правило диетической программы фитнес - нужно отказаться от отдыха на диване после приемы пищи, заменив его небольшими физическими нагрузками.

Особенности и правила фитнес диеты для похудения

Данная методика похудения подходит для мужчин и женщин, для которых тренировки являются частью жизни. Для того, чтобы достичь желаемого результата, кроме диетического питания нужно заняться силовыми нагрузками, например, с гантелями.

Кроме занятий, которые нужно проводить не менее трех раз в неделю, необходимо устраивать каждый день кардиотренировки длительностью 30 минут, с помощью которых ненавистный жир будет постепенно уходить, а мышечная масса, наоборот, расти.

Людям, которые регулярно посещают тренировки, необходимо включить в рацион белки, способствующие улучшению работы мышц, и углеводы, являющиеся так называемым «топливом» для фитнес тренировок и обеспечивающие организм энергией, а жиры постараться максимально исключить, так как последние значительно замедляют обменные процессы.

Основные правила белковой фитнес диеты:

  • Перед началом тренировки, а именно за 2 часа до нее, необходимо хорошо поесть. Подойдут такие блюда: рыба с салатом, картофель и овощи, запеченные в духовке, йогурт или кефир, куриное филе с кусочком хлеба или порцией риса. Творог, яблочко, грушу или небольшую порцию каши можно скушать за час до начала тренировки.
  • За 30 минут до начала физических нагрузок разрешается выпить чашечку несладкого зеленого чая или кофе. Эта жидкость превратит жир в энергию, поэтому  время тренировки уйдет больше жира, но меньше аминокислот и гликогена.
  • Чтобы длительные и тяжелые фитнес тренировки не стали бесполезными, необходимо предотвратить обезвоживание организма и пить воду во время занятий. Воду можно пить за 20 минут до занятий, каждые 20 минут во время тренировки.
  • Чтобы тело стало не только стройным, но и подтянутым, необходимо принимать пищу через 20 минут после завершения тренировки. В этот период организм лучше усваивает углеводы и белки, превращая их в мышцы, а не в жир. Для этого подойдет идеально виноградный сок, овощи, фрукты, рис, а также курица, яичные белки, творог или сыр.
  • Принимать пищу необходимо не менее 5 раз в сутки с короткими перерывами между приемами.
  • Примерную порцию определить несложно: ее объем должен помещаться на ладони.
  • Продукты, содержащие кофеин, например, кофе и шоколад, запрещено есть после фитнес тренировок.
  • Чтобы похудеть с помощью фитнес диеты для женщин, но не накачать при этом мышцы, за 2 часа до тренировки и 2 часа после тренировки ничего не нужно есть. Перед тренировкой употребление белков не рекомендуется. После тренировки по истечению 2 часов, необходимо съесть блюдо, содержащие белок.

Достоинства диеты фитнес:

  • Данная программа не считается строгой, так как ее рацион очень разнообразен.
  • Фитнес диета эффективна как для мужчин, так и для женщин разного возраста.
  • Диетическая программа фитнес бикини предполагает употребление только натуральных продуктов.
  • Отсутствие чувства голода, слабости и усталости.
  • Оздоровление организма и эффективная потеря лишних килограммов.

К недостаткам фитнес диеты можно отнести лишь ее дороговизну и необходимость строгого контроля объема порции.

Если худеющему физические нагрузки противопоказаны, использование фитнес методики также противопоказано.  Фитнес программа не подходит и тем, кто к занятиям спортом не имеет никакого отношения. Кроме того, запрещено ее использование людям, страдающим заболеваниями печени, почек, сердца, беременным и пожилым.

Список разрешенных продуктов:

  •  вода (не менее 2-литровой бутылки в день);
  •  нежирные молочные продукты;
  •  нежирное мясо или рыба, приготовленные на гриле, тушеные или вареные;
  •  морепродукты;
  •  коричневый рис и другие каши;
  •  свежевыжатые соки;
  •  белки яиц.

Диета при занятиях фитнесом: меню на неделю

Примерное меню фитнес диеты

Меню фитнес программы на 7 дней может быть следующим:

Понедельник

  • Завтрак: 2 белка, порция овсяных хлопьев, апельсиновый фреш, 2 ложки обезжиренного творога.
  • Перекус: салат из фруктов, приправленный йогуртом.
  • Обед: мясо курицы, порция риса с овощами.
  • Перекус: запеченная картошка, стакан йогурта.
  • Ужин: тушеная морская или речная рыба, салатик, яблочко или груша.

Вторник

  • Завтрак: цитрус, порция каши геркулес, чашка молока.
  • Перекус: творог и небольшой банан.
  • Обед: куриное филе, пара ложек риса.
  • Перекус: сок из овощей, ложка отрубей.
  • Ужин: кусочек нежирного мяса, порция вареной или консервированной кукурузы.

Среда

  • Завтрак: мюсли с молоком, фруктами, 2 белка.
  • Перекус: морковный сок и обезжиренный творог (2 ст.л.).
  • Обед: салат с курицей и овощами, запеченный картофель, любимый фрукт.
  • Перекус: йогурт и фрукты.
  • Ужин: рыба, порция вареной фасоли и овощной салатик.

Четверг

  • Завтрак: омлет, овсянка с фруктами, чашка сока.
  • Перекус: овощной сок, порция риса.
  • Обед: мясо птицы, фрукт.
  • Перекус: творог с фруктами или овощной салат.
  • Ужин: кусочек лаваша, куриная грудка, легкий салатик.

Пятница

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами, омлет.
  • Перекус: творог с измельченным бананом.
  • Обед: рыба, небольшая порция риса, салат.
  • Перекус: йогурт и любимые фрукты или ягоды.
  • Ужин: мясо птицы, кукуруза, овощной салатик.

Суббота

  • Завтрак: гречка, омлет, молоко.
  • Перекус: творог с бананом.
  • Обед: рыба, рис и салат, стакан сока.
  • Перекус: картофелина, запеченная в духовке, стаканчик обезжиренного йогурта.
  • Ужин: овощной салат с креветками.

Воскресенье

  • Завтрак: цитрус, мюсли с молоком, 2 яичных белка.
  • Перекус: рис и персик.
  • Обед: мясо птицы, немножечко макарон из твердых сортов пшеницы, сок.
  • Перекус: зеленое яблоко, йогурт.
  • Ужин: мясо, салат.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета на натуральных соках.

Полезные рецепты, отзывы похудевших и результаты похудения на фитнес-диете

Фитнес меню не является окончательным, его можно изменять по своему вкусу. Главное, чтобы суточная норма килокалорий не превышала 1600 ккал. Для большего разнообразия блюд можно воспользоваться простыми, но интересными рецептами фитнес диеты. Приведем некоторые из них:

Ягодный смузи

  • Для приготовления необходимо ягоды, банан и молоко взбить на блендере или с помощью миксера.

Овощной салат с куриным филе

  • Листья салата, сладкий перец, яблоки нужно нарезать, перемешать и взбрызнуть соком лимона.
  • Нарезанное  полосками куриное филе нужно обжарить на оливковом масле около 5 минут, затем посолить и поперчить.
  • Добавить в салат, заправить натуральным йогуртом.

Омлет с креветками

  • Взбить яйца с молоком, посолить их и поперчить, добавить вареные креветки.
  • Приготовленную смесь вылить в форму и запекать в духовке до готовности.

Результаты фитнес диеты не отличаются рекордной скоростью: за неделю такой диетической программы можно потерять до 5 кг лишнего веса. Не только звезды, но и обычные люди оставляют положительные отзывы о фитнес диете. Эти отзывы являются свидетельством эффективности методики и ее легкой переносимости.

Рекомендуем также посмотреть познавательный видео ролик с полезными советами специалистов - диетологов о трех лучших разгрузочных днях, помогающих быстро и эффективно похудеть:


happy-womens.com

Фитнес-диета для похудения меню, чтобы скинуть 5 кг!

Многие знают, что для стройности необходимо заниматься фитнесом и правильно питаться.

Фитнес-диета специально была разработана для тех, кто желает похудеть, регулярно уделяет время тренировкам и следит за своим здоровьем.

Прежде чем перейти к предлагаемому плану питания, рассчитайте необходимую для вас калорийность рациона. Также желательно придерживаться меню раздельного питания, чтобы пища лучше переваривалась.

Если вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме, то уменьшите основную калорийность на 20%.

Необходимо:

  • выпивать 1,5 - 2 л воды в день,
  • питаться 5-6 раз в день, с промежутком 2,5 - 3 часа,
  • принимать Омега -3 и витаминный комплекс,
  • исключить жиры животного происхождения,
  • исключить кондитерские изделия, простые углеводы, выпечку, белый хлеб, картофельное пюре и т. д.,
  • исключить полуфабрикаты, колбасные изделия, а жирное мясо, рыбу и птицу заменить на постное,
  • исключить жареные блюда и готовить их только на пару, тушить, отваривать и запекать.

девушки фитнес диета меню

Пример меню фитнес -диеты, чтобы худеть.

В дни, когда у вас не запланирована тренировка (примерно 1200 ккал):

После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.Завтрак:

  • Творог нежирный – 100 г,
  • Ягоды (например, малина) – 40 г,
  • Хлопья из цельных злаковых – 20 г,
  • Кофе вареный натуральный – 200 мл,
  • Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).

Перекус:

  • Йогурт натуральный обезжиренный – 200 мл,
  • Нектарин – 1 шт.

Обед:

  • Рис дикий или нешлифованный – 30 г. в сухом виде,
  • Рыба отварная или на пару (например, тилапия) – 120 г,
  • Салат овощной: огурец – 1 шт., перец – 1 шт., помидор – 1 шт., оливковое масло – 3 г, зелень.

Полдник:

  • Орехи миндаль – 10 шт.,
  • Морковь – 1 средняя.

Ужин:

  • Салат из тунца:
  • тунец консервированный в натуральном соку – 120 г,
  • салат листовой,
  • помидор – 1 шт.,
  • огурец – 1 шт.,
  • оливковое масло – 5 г.

Перекус:

  • Творог нежирный – 100 г,
  • Кефир – 50 г
  • (добавить стевию по желанию)

меню для фитнес диеты

Питание в те дни, когда у вас запланирована тренировка (примерно 1350 ккал):

Если тренировка запланирована на вечер

После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.

Завтрак:

  • Яичница, приготовленная без масла (3 белка, 1 целое яйцо),
  • Помидор – 1 шт.,
  • Кофе вареный натуральный – 200 мл,
  • Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).

Перекус:

  • Хлебцы (например Finn Crisp) – 1 шт.,
  • Сыр Ольтермани 17%-ый (или другой не более 20% жирности) – 20 г,
  • Чай без сахара – 200 мл.

Обед:

  • Макароны цельнозерновые – 50 г. в сухом виде,
  • Рыба красная (лосось, семга, форель) – 120 г,
  • Салат овощной: огурец – 1 шт., помидор – 1 шт., оливковое масло – 5 г, зелень.

Перекус:

  • Цельнозерновой хлеб – 50 г,
  • Помидор – 1 шт.,
  • Лист салата,
  • Куриная грудка отварная – 50 г.

Перекус (перед тренировкой):

  • Коктейль за 30 минут до тренировки (например, выпить по пути в фитнес-клуб):
  • Творог – 50 г,
  • Йогурт, обезжиренный натуральный без добавок – 100 мл,
  • Молоко 1% - 100 мл,
  • Клубника – 50 г,
  • (стевию добавить по желанию).

Перекус сразу после тренировки: Яблоко – 1 шт. (средней величины).

Ужин:

  • Куриные котлеты на пару – 120 г,
  • Помидор – 1 шт.
  • Когда вес нормализуется, можно будет добавить углеводы:
  • Рис дикий или нешлифованный – 30 г. в сухом виде.

Если тренировка запланирована на утро

  • Перед тренировкой, после нее и до обеда рекомендуется углеводно-белковая пища. Углеводы должны быть сложные, а мясо, рыба и птица – постных сортов.
  • После обеда отдавайте предпочтение белку и овощам. Количество жиров в вечернее время должно быть уменьшено.
  • Если вес уходит не охотно, то один разгрузочный день в неделю ускорит процесс похудения.
  • В этот день не должно быть тренировок, лучше прогуляться на свежем воздухе.

Примерное меню фруктового разгрузочного дня

Нижеперечисленные продукты разделите на 5-6 приемов с промежутком в 2,5-3 часа:

  • Бананы – 200 г,
  • Курага – 100 г,
  • Финики – 100 г,
  • Апельсины – 100 г,
  • Изюм (или виноград) – 100 г,
  • Йогурт – 250 г.

Приведенные выше меню используйте в качестве примера для составления своего собственного рациона. Можно и нужно выбирать разные продукты, принадлежащие одной группе.

Например, рис на квиноа, гречку и другие цельные крупы. Одни сорта рыбы – на другие, курицу – на индейку, говядину – на свинину или крольчатину.

Включайте в свой рацион не только огурцы, помидоры и перец, но и капусту, баклажаны, кабачки, цукини, зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту. Очень полезны будут и бобовые: фасоль, чечевица, горошек.

Если вашей целью является увеличить процентное содержание мышечной массы в организме, то один из перекусов можно заменить протеиновым коктейлем.как питаться на фитнес диете меню

Плюсы и минусы фитнес-диеты для похудения.

Плюсы:

  1. Предлагаемое меню достаточно сытное, нет чувства голода;
  2. Привыкание к предлагаемой схеме питания происходит за одну неделю;
  3. Диета способствует повышению энергии перед тренировкой, что делает ее выполнение более качественным и эффективным;
  4. Улучшает и ускоряет обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм, в целом улучшает состояние здоровья.
  5. Снижает содержание жира в организме,
  6. Во время и после тренировки такое питание способствует восстановлению мышечной ткани.

Минусы:

  1. Необходимо строго придерживаться рекомендаций,
  2. Сложности дробного частого питания,
  3. Контроль величины порций, калорийности и баланса содержания белков, жиров и углеводов,
  4. Не быстрое снижение веса (не нравится тем, кто ждет от диет быстрого результата).

Противопоказания

Предлагаемая диета сбалансирована и поэтому противопоказаний никаких не имеет. Но все же перед тем, как приступить к программе по снижению веса пройдите полное обследование и консультацию у доктора. Для похудения не забывайте о пользе кардио тренировок после силовых упражнений.

Результаты похудения при соблюдении фитнес диеты.

При соблюдении фитнес-диеты, занимаясь спортом 3 раза в неделю по часу и гуляя по 30 минут в быстром темпе ежедневно, можно сбросить 4-5 кг за 1 месяц.

islimming.ru

Правильное питание - меню на каждый день

Правильным питанием можно назвать только тот рацион, который приносит вам пользу. Похудение практически всегда сопровождает переход к правильному естественному режиму потребления продуктов, так как лишние килограммы никакой ценности для организма не представляют, и он всегда стремится избавиться от них. Если же аппетит не позволяет держать разумный объём тарелки — прочитайте про это средство подавления аппетита.

Зачем переходить на правильное питание

Для нормальной жизнедеятельности человеческому организму нужны:

  • энергия – требуется для движения, процессов обновления и воспроизводства тканей, а так же для удаления отходов и шлаков;
  • макрокомпоненты – белки, жиры и углеводы, представляют собой строительный материал или топливо для него;
  • микрокомпоненты – соединения и элементы в очень небольшом количестве, выступающих обязательным реагентом или катализатором клеточных химических реакций;
  • вода – универсальная среда для всех без исключения реакций.
Отсутствие или недостаточное количество какого-либо составляющего из списка крайне негативно отражается на здоровье. Правильное питание включает все компоненты в нужном соотношении, качестве и количестве.

Основы правильного питания для похудения

Естественное питание предполагает ряд простых приемов, способствующих как лучшему усвоению пищи, так и правильному распределению полученных из нее веществ.

2.1. Режим для правильного питания

  1. Питание по часам – с отклонением в 10–20 минут. Пища лучше усваивается, если в желудке наличествует достаточное количество желудочного сока. Питание по часам позволяет желудку выработать эту полезную привычку.
  2. Структурная пища – разная по структуре еда – твердая, мягкая, жидкая, заставляет ЖКТ работать в разных режимах, что способствует правильному функционированию всех органов системы.
  3. Очередность – для переработки разных видов продуктов требуется работа различных желез. Одновременно они функционировать не могут, поэтому смешение продуктов, требующих разных ферментов, приводит к элементарному несварению желудка, и как следствие, внезапному голоду после довольно-таки обильной трапезы. Белки и жиры следует употреблять отдельно от углеводов.
  4. Пережевывание – измельченная пища требует меньшего объема желудочного сока для обработки, однако механическое измельчение в тарелке никакой пользы не принесет. Пережевывание сопровождается повышенным выделением секретов, пища усваивается в лучшей степени и, соответственно, количество ее уменьшается.

Проверить полезность любого из перечисленных приемов очень просто. Прислушайтесь к собственным ощущениям: если после трапезы не возникает сонливости или ощущения тяжести, значит, ее состав и количество пищи являются правильными. В противном случае необходимо пересмотреть меню.

Польза правильного питания

  • Своевременное поступление пищи в нужном количестве и должного качества.
  • Снабжение организма всеми требуемыми макро- и микрокомпонентами.
  • Восстановление энергетического баланса.
  • Поддержка достаточно высокого уровня обмена веществ.
  • Профилактика всех заболеваний связанных с обменом веществ или дистрофией ткани.
  • Повышение иммунитета.
  • Нормальная стабильная работа жизнеобеспечивающих систем организма.
  • Удовольствие от жизни – только здоровый организм вырабатывает достаточное количество эндорфинов без какой-либо искусственной стимуляции.

Как составить меню правильного питания

Подбор продуктов и блюд из них – а обработка существенно влияет на пищевую ценность, требует немало терпения, внимания и готовности слушать отклик собственного тела.

Правильное питание: белки, жиры, углеводы

В организме белки и жиры служат строительным элементом, а углеводы — энергетическим и транспортным. Соответственно:

  • доля углеводов должна составлять не менее 50–60 % в рационе;
  • белков – не менее 30% (из них 55% животного происхождения и 45% – растительного);
  • жиров – около 10%, причем на долю жиров растительного происхождения должно приходится 70%, а животного – 30%.

Добиться правильного соотношения – дело не десяти минут, и подсчетом по таблице состава не ограничивается. Во-первых, степень усвоения того или иного продукта зависит от особенностей организма, во-вторых, форма доставки макрокомпонентов может быть разной.

  1. Белок – в продуктах животного происхождения всегда связан с жирами. В мясе – с насыщенными, что затрудняет переваривание, в рыбе и морепродуктах – с ненасыщенными, что способствует усвоению.
  2. Жиры – жир из ненасыщенных кислот (подсолнечное, оливковое масло, рыбий жир) легко превращается в насыщенный, если подвергать его длительной термической обработке – при копчении рыбы, например.
  3. Углеводы – классификация последних сложна в виду большого их разнообразия. Углеводы различают по составу:
  4. Простые – состоят из одного или нескольких звеньев. Для переработки фруктозы не требуется инсулин, поэтому фрукты разрешены для употребления практически без ограничений. Сахар и сахаристые соединения провоцируют выброс избыточного количества инсулина, но в минимальных дозах необходимы.
  5. Сложные – имеют длинную молекулярную цепочку.
  • Крахмал – и его аналоги представляют собой настоящее бедствие. Переработка их заставляет поджелудочную железу работать на износ, выбрасывая в кровь гигантское количество инсулина, а последний более чем активно способствует образованию жировой ткани. В здоровом рационе продукты с высоким содержанием крахмала – белый рис, картофель, изделия из муки высшего сорта должны присутствовать в минимальном количестве.
  • Клетчатка – выполняет функцию транспорта. Клетчатка не переваривается и выводится из организма, однако именно она доставляет в кишечник питательные вещества, и она же усиливает перистальтику кишечника. Зерновые нерафинированные продукты, овощи и фрукты – ее источник.
  • Пектин – вид растворимой клетчатки, содержится во фруктах и выполняет ту же функцию.

 

Примеры меню правильного питания.

Минимально допустимая с медицинской точки зрения калорийность суточного рациона составляет 1500 ккал при занятии умственным трудом. При физических нагрузках снижать количество калорий больше чем на 20% по сравнению с суточной потребностью, нельзя.

Примерное меню на день

  • Завтрак: фрукты, каша, мюсли, хлеб из муки твердого помола, джем без сахара, сухофрукты. Если нет непереносимости молочных продуктов, в кашу и мюсли можно добавить молоко.
  • Обед: салат из листовой зелени или овощей, суп, порция мяса, рыбы, морепродуктов, омлет. В качестве гарнира – вареная фасоль или чечевица, овощи (не картофель и не вареная морковь). Десерт – сыр, орехи, кусочек горького шоколада.
  • Полдник: орехи, сыр, сухофрукты, фрукты.
  • Ужин: суп, салат, блюда из яиц, творог или углеводистые блюда: гороховое пюре, макароны из твердых сортов пшеницы с грибами.

Правильное питание: рацион на неделю.

Организация меню на неделю состоит в соблюдении соотношения продуктов растительного и животного происхождения.

  1. Мясные продукты (в том числе и колбасы) – не более 3–4 приемов за неделю. Причем желательно чередовать птицу и красное мясо.
  2. Рыба или морепродукты – 3–4 приема.
  3. Блюда из яиц – 2–3 приема за неделю. Яйцами и молочными продуктами можно заменить мясные.
  4. Кисломолочные продукты – никаких ограничений нет, кроме некоторых заболевания ЖКТ.
  5. Сыр как поставщик белка превосходен, а его калорийность и указанное количество жира весьма условны, так как не менее трети связано кальцием и не усваивается. Творог не столь эффективен из-за своей водянистой структуры.
  6. Белки растительного происхождения – орехи всех сортов, фасоль, горох, нут и так далее, должны наличествовать в меню через день.
  7. Ежедневное меню должно включать один прием фруктов, и один – сырых овощей. Вареные не ограничиваются (за исключением картофеля и свеклы, которые можно употреблять 1–2 раза в неделю без жира и белков).
  8. Десерты, приготовленные из белой муки и сахара – не чаще чем раз в неделю. В остальные дни в качестве десерта подойдет черный шоколад, мороженое (1 порция), варенье без сахара.

Список продуктов для правильного питания.

Универсального рецепта для всех просто не существует: разное телосложение, темперамент, образ жизни, состояние организма требуют разного меню и, соответственно, разного списка продуктов. Блюда для правильного питания очень многочисленны и интересны каждое по своему.

Общие рекомендации таковы:

  • нежирные сорта мяса – так как жир в мясных продуктах относится к насыщенным;
  • жирные сорта рыбы – рыбий жир образован ненасыщенными кислотами и весьма полезен;
  • углеводные продукты – следует отдать предпочтение пище с низким содержанием крахмала, так называемым нерафинированным: коричневый рис, каши (за исключением манной), мюсли, изделия из цельной муки, а также бобовые;
  • фрукты – по сезону, максимально свежие, так как при хранении продукт быстро утрачивает витамины. Соки, тем более с сахаром – не замена;
  • овощи – осторожно следует относиться к крахмалистым овощам – картофелю, вареной моркови, остальные употребляют без ограничений и в любом сочетании. Овощи и каши — основной поставщик клетчатки, нормальная деятельность кишечника без последней невозможна;
  • сладости – предпочтительны сухофрукты, варенье и джемы без сахара, горький шоколад, мороженое.

Мед относится скорее к лекарственным продуктам, поэтому в качестве десерта употреблять его нежелательно.

Каким должно быть правильное питание

Отклонения от нормального режима как в положительную сторону – беременность, так и в отрицательную – заболевания, требуют пересмотра рациона.

Правильное питание для кормящей мамы

  • Суточная калорийность по сравнению с дородовым периодом должна быть выше на 500-600 ккал.
  • Питание более дробное – 5–6 раз, желательно перед кормлением.
  • Обязательно большое количество воды.
  • Необходимо исключить продукты, заслужившие репутацию аллергенов: апельсин, грейпфрут, шоколад, копченую рыбу, арахис и тому подобное.

Правильное питание при сахарном диабете

Общим требованием к продуктам при сахарном диабете является величина гликемического индекса и инсулиновой нагрузки. Высокое их значение исключает данный вид пищи из рациона. Причем имеется в виду именно блюдо, так как продукт, приготовленный разными способами, вызывает разный инсулиновый отклик.

Правильное питание при беременности

Как питаться правильно беременным? Не больше, но лучше. Развитие плода требует увеличения калорийности питания не более, чем на 25%, а вот к качественному составу пищи требований намного больше:

  • предпочтительны пареные, вареные блюда, а не жареные или маринованные;
  • ассортимент овощей и фруктов ограничивается лишь индивидуальной чувствительностью организма и сезонностью. Острые консервированные овощи являются исключением;
  • из микроэлементов наиболее быстро «расходуются» кальций и железо, рацион обязательно должен включать продукты-поставщики;
  • в третьем семестре рекомендуется проведение разгрузочных дней – не чаще 1 раз в неделю, так как в это время развитие плода несколько замедляется, а физическая активность будущей мамы уже совсем невелика.

Правильное питание для спорта

С точки зрения перестройки организма занятия спортом – это увеличение мышечной ткани и уплотнение костей. Для этого требуется:

  • увеличение количества белка в ежедневном меню – до 1,8 г на 1 кг тела;
  • суточная потребность кальция – 1000 мг, и чаще всего она не удовлетворяется. Спортсменам игнорировать этот показатель нельзя;
  • больше потреблять воды: 1 час тренировки «стоит» 1 л воды — не чая, не кофе, не сока и тем более не газированных сладких напитков. Пить можно только воду.

Правильное питание для кожи

Кожа, являясь самым крупным органом тела, снабжается питательными веществами в последнюю очередь. Недостаток любого элемента или белка сказывается на ее внешнем виде мгновенно. Правильное питание само по себе обеспечивает возрождение кожи и повышение ее тонуса, потому что является сбалансированным и достаточным.

TheWom.ru

Как правильно питаться при тренировках?

123123 123123

Перед тренировкой сложные углеводы ( макароны, рис, гречка, овсянка)
После тренировки сладкий фрукт ( Банан, яблоко, виноград, груша ) Чтоб восполнить энергию

Если худеешь, после этого ничего не есть 1-2 часа, если набираешь мышечную массу, то белки с углеводами

На ночь можно 100-200 грамм обезжиренного творога

Все углеводы есть в 1й половине дня, если худеешь

Никакого сладкого и мучного, картошку в любом виде не больше 2 раз в неделю

Анастасия Ерохина

Странный тренер, который говорит не есть до и после 2 часа. А пленкой обмотаться не предлагал? На завтрак лучше каши, а не бутерброды. Каши на дольше насыщают, не будет мучать голод=меньше шансов соблазниться на вредность. Картошку на ужин нельзя, да и на обед тоже не желательно. Я после тренировки сразу выпиваю протеиновый коктейль, можно съесть творог или белки яичные.