Правильное питание для женщин

Правильное питание для женщин

Основы правильного питания для женщин говорят нам следующее: есть желательно не менее 6-ти раз в день. При таком режиме питания мы «запускаем в работу» наш метаболизм, вынуждая его сжигать в течение суток больше калорий. Кроме этого, при частом питании мы не попадем в ловушку, куда нас чаще всего заводят некоторые диеты – то есть мы не теряем мышечную массу вместо жира. Такое случается, когда мы чувствуем сильный голод между редкими приемами пищи.

Часы правильного питания

Для женщин дневник правильного питания в течение дня будет выглядеть следующим образом:

  • 08.00 – завтрак;
  • 11.00 – второй завтрак;
  • 14.00 – обед;
  • 17.00 – полдник;
  • 19.30 – ужин;
  • 22.00 – вечерняя закуска.

Советы диетологов по правильному питанию

Правильное сбалансированное питание обязательно включает в себя следующие продукты:

Мясо. Отдавайте предпочтение белому мясу – индейке, курице, дичи или мясу кролика. Мясо поставляет нашему организму протеины и железо, которые участвуют в регенерации органов и тканей.

Рыба. Полезна вся без исключения рыба, но особенно – её жирные сорта, такие, как сардины, скумбрия или лосось. В них содержится большой процент Ω-3 жирных кислот. Это те кислоты, которые способны снижать уровень LDL (вредного холестерина) и, одновременно, повышать уровень HDL (полезного холестерина) - тем самым защищая наше сердце. С рыбой наш организм получает также протеины, микроэлементы и металлы.

Фрукты и овощи. Без них правильное питание для женщин представить довольно трудно. Все овощи и фрукты будут для нашего организма чрезвычайно ценными, но особенно можно отметить белокочанную и цветную капусту. Цветные овощи содержат в себе высокий процент бета-каротина – сильного антиоксиданта, который не позволяет клеткам нашего организма стареть. Больше всего бета-каротина мы находим в моркови, абрикосах, шпинате и манго. Все овощи и фрукты питают наш организм необходимыми ему микроэлементами, металлами, естественными волокнами и сахарами.

Зерновые и бобовые. Еще один ключик к секретам правильного питания. Бобовые и зерновые практически не содержат жиров, однако в них очень высокий процент сложных углеводов. Кроме этого, наш организм получает из них железо, витамин Е, комплекс витаминов В и естественные волокна. Отдайте предпочтение рису, хлебу из непросеянной муки и, естественно, всем бобовым – турецкому гороху, красной и белой фасоли, чечевице, лущеному гороху.

Молочные продукты. Они тоже включены в список продуктов для правильного питания. Отдайте предпочтение йогуртам, молоку и сырам с невысоким содержанием жира. Молочные продукты облегчают функционирование кишечника, помогают нашей иммунной системе, и дают нашему организму много кальция. Кроме того, как правило, они содержат только небольшое количество жиров (исключение – цельное молоко и некоторые сорта сыров).

Перечислив основные продукты, необходимые для правильного питания женщины, посмотрим, как надо составить меню правильного питания на день.

Правильный рацион питания на день

Приводим, какое соотношение продуктов питания в ежедневном рационе правильного питания для женщин является идеальным:

  • 25% - макаронные изделия, крупы, хлеб;
  • 20% - овощи, в зависимости от сезона;
  • 15% - свежие фрукты;
  • 15% - орехи и бобовые;
  • 7% - оливковое масло;
  • 7% - йогурты и сыры;
  • 5% - рыба;
  • 3% - яйца и птица;
  • 15% - сладости;
  • 1% - нежирное мясо;
  • 1% - вино хорошего качества.

Приводим несколько примеров меню правильного сбалансированного питания.

Меню правильного питания на завтрак (08.00 часов):

Сок из 2-х апельсинов, 2 сухарика из муки грубого помола, 25 граммов (размер спичечной коробки) сыра.

Меню правильного питания на второй завтрак (11.00 часов):

1 свежий фрукт и 30 граммов (размер спичечной коробки) нежирного сыра.

Правильное питание ужин

Меню правильного питания на обед (14.00):

120 граммов запеченного или вареного мяса куриной грудки, 1 большая порция зеленого салата (например, латук или капуста с морковью),1/2 чашки вареного риса.

Меню правильного питания на полдник (17.00):

3 кусочка шоколада.

Меню правильного питания на ужин (19.30):

1 средняя порция макарон с фаршем и 1 маленькая порция зеленого салата.

Закуска на вечер (22.00 часа):

1 маленький банан и 3 целых грецких ореха.

womanadvice.ru

Меню правильного питания для женщин

Меню правильного питания для женщин должно быть сбалансированным и полезным. Мясо, полуфабрикаты, жареные в масле продукты – все это составляет основную часть повседневного рациона. К этому все привыкли и уже не обращают внимания. Поэтому меню правильного питания никто давно не составляет. Хозяйки привыкли готовить по наитию. А проще говоря, что есть в холодильнике, с того и готовим.

Но если составлять примерное меню правильного питания, то вы получаете большее количество выгод, чем просто здоровье. Во-первых, вы экономите семейный бюджет. Покупая продукты только для меню, вы поразитесь, как экономно можно расходовать средства. Во-вторых, продукты не будут пропадать или залеживаться в холодильнике. Вы будете знать, что приготовить из них. Ну, и, третье, как мы уже сказали, это здоровье вашей семьи. Сбалансированный рацион может стать отличной профилактикой против различных заболеваний.

Общие принципы правильного питания

Чтобы составить примерное меню правильного питания, нужно рассмотреть основные принципы здорового питания. Вот несколько из них:

  • старайтесь готовить каждый день (употребляя свежую пищу, вы быстро обретете хорошее здоровье);
  • обратите внимание на ту воду, которую пьете (если необходимо, приобретите фильтры для воды);
  • включите в питание больше овощей, старайтесь 2-3 раза в неделю обходиться без мяса и рыбы;
  • откажитесь от кофе на завтрак;
  • при приготовлении пищи используйте специи (приправы улучшают пищеварение);
  • на завтрак лучше всего кушать сладкие фрукты.

Эти несложные принципы запустят процесс оздоровления вашего организма.

Меню правильного питания для женщин

Меню правильного питания лучше составлять по неделям. Когда вы привыкните, то составить план на месяц не составит труда. Ниже вы найдете приблизительное меню:

Понедельник:

Завтрак: 200 грамм овсяной каши, сваренной на молоке, 1 печеное яблоко с корицей, 20 грамм любых толченых орехов с 2 чайными ложками меда, травяной чай.

Второй завтрак: фрукт или 1 стакан любого кисломолочного продукта.

Обед: щи с мясом из свежей капусты, картофельное пюре с куриной котлетой.

Полдник: травяной чай, 20 грамм темного шоколада.

Ужин: фруктовый салат с нежирным йогуртом.

Вторник:

Завтрак: 200 грамм гречневой каши с овощным соусом, травяной чай с медом.

Второй завтрак: 2 кольца ананаса, йогурт натуральный 6% жирности.

Обед: овощной суп, тушеная капуста, бородинский хлеб (1 ломтик), компот.

Полдник: травяной чай с 2 овсяными печеньями.

Ужин: фрукт, порция творога.

Среда:

Примерное меню для правильного питания Завтрак: омлет из 1 яйца, порция квашеной капусты, ломтик отрубного хлеба, травяной чай с медом.

Второй завтрак: творог с 2 чайными ложками нежирной сметаны, можно добавить изюм или мелко порезанный чернослив.

Обед: уха, рис с тушеной рыбой, овощной салат или винегрет, травяной чай.

Полдник: фруктовый смузи.

Ужин: брокколи на пару, рисовая лапша, небольшая порция курицы с нежирным соусом.

Четверг:

Завтрак: любые зерновые хлопья с йогуртом, сладкий фрукт, травяной чай.

Второй завтрак: горячие бутерброды с сыром и помидорами без майонеза, хлеб цельнозерновой.

Обед: куриный суп, гречка с гуляшом, овощной салат (овощи любые по сезону).

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: запеченная рыба со свежими овощами.

Пятница:

Завтрак: молочная рисовая каша, травяной чай.

Второй завтрак: апельсиновый сок с печеньем или крекером.

Обед: порция борща, картофель с мясом, овощной салат.

Полдник: какао.

Ужин: стейк, тушеные овощи.

Суббота: сырники из творога, 2 чайные ложки сметаны, 1 чайная ложка меда.

Второй завтрак: 200 грамм любых ягод со взбитыми сливками.

Обед: суп из морепродуктов, плов, можно суши.

Полдник: апельсиновый сок, печенье или бисквитный торт.

Ужин: шашлык или мясо на гриле, овощной салат.

Воскресенье:

Завтрак: творожная запеканка, свежевыжатый сок.

Второй завтрак: фруктовый салат.

Обед: любой салат, овощная запеканка, порция жареного мяса.

Полдник: сыр, хрустящие хлебцы, мятный чай.

Ужин: квашеная капуста, тушеный картофель или коричневый рис.

Примерное меню правильного питания для женщин в возрасте отличается. Женщинам после пятидесяти лет предпочтительно иметь в дневном рационе следующие блюда:

Завтрак: любая каша на молоке, нежирный творог с изюмом, травяной чай.

Второй завтрак: любые сезонные фрукты.

Обед: овощной суп, салат с 1 чайной ложкой оливкового масла, травяной чай.

Полдник: йогурт или ряженка, овощной или фруктовый сок.

Ужин: винегрет, овощные оладьи, картофельное пюре без масла.

Перед сном: травяной чай.

Меню правильного питания для мужчин

Теперь давайте посмотрим на меню правильного питания для мужчин. Рацион для сильной половины человечества должен давать много энергии и сил. Диетологи считают, что такое меню должно выглядеть следующим образом:

Завтрак: яичница с зеленью, зерновой хлеб, чай без сахара или чай с медом.

Второй завтрак: творог или йогурт.

Обед: суп или борщ, рыба с любым гарниром, овощной салат с растительным маслом, на десерт – сухофрукты или галетное печенье, чай без сахара.

Полдник: фрукты.

Ужин: куриное мясо, котлеты, тушеные овощи, чай без сахара.

Перед сном: стакан ряженки или горячее молоко.

Конечно, данное меню является лишь приблизительным. Тем не менее, оно исключает маринады, соленья, острую, жареную пищу и алкоголь. Все вышеперечисленные продукты вредны для мужчины в любом возрасте.

Меню правильного питания для подростка должно обязательно содержать каши и овощные супы. Приветствуются также молочные и кисломолочные продукты. Меню правильного питания для подростка отличается от диеты. Хотя проблемы с лишним весом могут возникнуть у ребенка и в 12 лет. В отличие от взрослых, подростки до 17 лет могут есть вечером. Но не позже, чем за 2 часа до сна. До 16 лет не нужно устраивать разгрузочные дни, а вот подростки с 17 лет раз в неделю могут сидеть на фруктовых соках или кефире.

В любом случае, какое бы меню вы ни составили, оно должно быть сбалансированным, содержать необходимое количество витаминов и минеральных веществ.

100diet.net

Правильное питание для женщин - Здоровая Россия

Женщины не похожи на мужчин не только внешне – разница в обмене веществ между полами тоже вполне заметна. Как изменяется обмен веществ у женщин с годами, и что надо делать, чтобы оставаться красивой и здоровой до старшего возраста?

Особенности женского метаболизма

Что бы ни писали классики про избы и коней, но женщины в массе своей слабее, ниже и легче мужчин. Именно поэтому, согласно разным исследованиям, у женщин обмен веществ идет медленнее мужского на 10–20 процентов.

Ведь чем больше мышц задействовано в работе, тем больше энергии тратится, а у женщин мышечной массы намного меньше, чем у представителей сильного пола.

Профилактика остеопорозаСколько кальция необходимо, как он усваивается, и также как танцы улучшают состояние костей, рассказывается в специальном материале.

Кроме того, современные женщины вообще крайне редко поднимают тяжести или активно двигаются – разве что по собственному желанию в фитнес-клубе.

Да и с возрастом обмен веществ у женщин начинает довольно быстро замедляться. Считается, что каждый год после 30 лет расход энергии в женском организме сокращается на 3 процента.

20 лет

В это время у женщины скорость обмена веществ максимальна – мало жира, максимум мышечной массы. Но это не значит, что можно есть все подряд и мало двигаться.

Ведь буквально за несколько лет при таком «щадящем» режиме мышцы станут менее активными, начнут потреблять меньше энергии, а значит ее избыток пойдет на увеличение жировых отложений.

Азбука здорового питания20 несложных утверждений о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для красоты и здоровья.

Кроме того, первый малыш у женщин появляется чаще всего до 30 лет, а значит, женщине надо питаться так, чтобы ее организм был максимально подготовлен к зачатию и вынашиванию ребенка.

Для тех, кто собирается стать мамой, лишний вес представляет большую опасность. Избыточные жировые отложения могут стать причиной преждевременных родов и различных заболеваний малыша.

Идеальное меню в возрасте 20–30 лет? Максимум овощей и фруктов, особенно зеленых и оранжевых, нежирное мясо и рыба, молочные и цельнозерновые продукты.

А вот от еды, в которой есть рафинированный сахар, избыток жира и очищенное зерно, надо себя постепенно отучать. Сладкая газировка, белые булочки, жирные торты и фаст-фуд лучше оставить в подростковом прошлом.

Физическая активность специально для васСемь способов увеличить свою физическую активность: семь различных задач и их решения.

30 лет

В этом возрасте у женщины часто уже есть семья, успешно идет карьера, подрастают дети. То есть, времени на себя остается все меньше, работа становится все более сидячей, а еда – менее здоровой.

Но именно на четвертом десятке жизни начинается активное накопление жировых отложений, и появляются первые признаки потери костной массы – предвестники остеопороза.

Поэтому придется выкраивать время для физических упражнений, которые помогут бороться с лишним весом и станут профилактикой остеопороза. Получаса нагрузок средней интенсивности в день вполне достаточно.

Что лучше есть? Цельнозерновые продукты, овощи, фрукты. Сделайте особый упор на нежирные молочные продукты – из них организм лучше всего усвоит кальций, укрепляющий кости.

Постарайтесь снизить количество животного жира в рационе: откажитесь от колбасных изделий, консервов и жирных сыров и сливок.

40 лет

В этом десятилетии у женщины появляются первые гормональные изменения. Щитовидная железа снижает выработку гормона тироксина, который ускоряет обмен веществ.

А снижение уровня женского гормона эстрогена еще больше активизирует потерю кальция из костей. Кроме того, кожа и волосы требуют дополнительного ухода – и специального питания.

После сорока лет двигаться надо не меньше, чем в молодости – и даже больше. Но выбирать нагрузки низкой интенсивности и большой продолжительности, позволяющие контролировать вес тела и бороться с остеопорозом.

Что есть в этом возрасте? Состояние кожи и волос значительно улучшатся, если в рационе достаточно овощей, фруктов и растительных масел, богатых природными антиоксидантами.

Рыба, нежирное мясо и молочные продукты помогут укрепить кости, поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу и дадут строительный материал для гормонов щитовидной железы. Жирные продукты и углеводы с высоким гликемическим индексом из рациона лучше исключить совсем.

50 лет

Правильное питание для мужчинСуществует ли специальная мужская еда? Миф это или реальность? Отвечаем на все вопросы.

На пятом десятке у женщин обычно начинается менопауза. В организме развивается серьезный недостаток гормона эстрогена, что приводит к остеопорозу и резкому увеличению массы тела у женщин за счет отложения жира.

Кроме того, суставы становятся менее подвижными. Продолжительные нагрузки низкой интенсивности позволят сохранить приличную физическую форму и защитить суставы от разрушения.

Что надо есть? Молочные и цельнозерновые продукты, овощи и фрукты станут хорошим источником необходимых для нормальной работы организма витаминов и полезных веществ.

Увеличьте долю продуктов, богатых природными антиоксидантами и жирными кислотами Омега – они защитят клетки тела от окислительного стресса и воспаления.

60 лет

После шестидесяти лет к проблемам с опорно-двигательной системой и лишним весом прибавляются еще и заболевания сердечно-сосудистой системы, вызванные отложением холестерина на стенках сосудов.

Кроме того, появляются первые нарушения в работе головного мозга – снижение внимания и ухудшение памяти. Появляются изменения в работе вестибулярного аппарата и снижение зрения.

Прогулки и не очень интенсивные, но регулярные нагрузки позволят улучшить работу мозга и вестибулярного аппарата и снизят риск травм.

Чем лучше питаться? Для того, чтобы понизить уровень плохого холестерина в крови, постарайтесь снизить потребление животных жиров и увеличить долю растительных.

Нежирные молочные продукты, рыба, фрукты, овощи и ягоды защитят сердечно-сосудистую систему и поддержат нервную систему.

Самое важное

С годами обмен веществ у женщин замедляется, а риск появления лишнего веса и остеопороза увеличивается из-за изменения гормонального фона.

Поэтому с возрастом нельзя снижать двигательную активность. Кроме того, необходимо изменять свой рацион в сторону снижения жирности и увеличения объема молочных продуктов, фруктов и овощей.

takzdorovo.ru

Правильное питание для женщин

Правильное питание для женщин должно ограничивать принятие некоторых продуктов. Вот только, каких именно продуктов, у каждого диетолога на этот счет свое мнение. Как выбрать правильную диету? Выбирать меню на каждый день нужно не по моде, а по показаниям. Для большинства женщин правильное питание представляет собой ограничение углеводной пищи и жиров. Но такое представление не совсем верно. Создавать меню желательно под руководством диетологов. Отказ от мяса – один из ярких примеров бездумного следования моде. Отказ от протеинов животного происхождения может привести к серьезному пробелу в здоровье, который потом сложно восполнить.

Включаем животные продукты

Правильное питание для женщин невозможно без говядины. В ее состав входит железо, которое участвует в процессах кроветворения. Железо из говядины усваивается легче всего. В особенности оно требуется организму во время менструального цикла, когда есть опасность возникновения железистой анемии. Из-за нехватки железа в этот период женщина чувствует усталость, слабость, быстро утомляется, ухудшается работа иммунной системы. Ребенок может родиться ослабленным. Железистая анемия может даже привести к выкидышу. Согласно статистике, у женщин, у которых был зафиксирован недостаток железа, рождались дети, наиболее подверженные ОРВИ в течение первого года жизни. Блюда из красного мяса нужно есть 2 раза в неделю.

Белок и кальций для беременных

Правильное питание для женщин в положении очень важно. Во время беременности многие барышни отказывают себе во вредных, по их мнению, продуктах, чтобы соответствовать идеалам красоты. Согласно исследованиям ученых, нехватка в организме белка сокращает жизнь на 25 лет. Женскому организму во время беременности необходим кальций, который нужен и будущему ребенку. Недостаток кальция опасен и во время грудного вскармливания, что может плохо отразиться на деснах и зубах ребенка. Кальцием богаты молочные продукты. Многие быстрые диеты исключают их потребление из-за жиров. Вернуть в ткани кальций невозможно.

Не считать калории

Согласно проведенным опросам американских исследователей, на диете сидеть очень сложно. Как правило, женщины садятся на диеты перед праздниками или перед наступлением лета. При этом выбираются диеты для ленивых. Правильное питание для женщин должно исключать какие-либо диеты. Диета - это изменение своего питания на время. Лучше постараться постепенно менять свои привычки. Подсчет калорий приводит к тому, что у представительниц прекрасного пола ухудшается настроение, и они пускаются в разгул. Успех приходит тогда, когда не торопишься и не ожидаешь слишком многого.

Углеводы – не враги

Вся выпечка и сладости – это и есть углеводы, которые многие диетологи называют врагами стройной фигуры. Но недавние изыскания ученых опровергли данную точку зрения. Углеводы при разумном потреблении могут не только доставлять удовольствие, но и приносить пользу. Женщина набирает лишний вес не по вине углеводных продуктов, а потому что потребляет много калорий. Следует ограничивать свой ежедневный рацион. В день женскому организму требуется 2100 калорий для нормального функционирования. Не нужно считать калории. Всего-навсего стоит снизить количество потребляемой пищи. Углеводы – это основное топливо для работы мозга.

Фрукты и овощи

Ежедневно на столе должны присутствовать свежие фрукты и овощи – ресурс минералов и витаминов. Но не все овощи полезны. Потребление картофеля следует ограничить, конечно, если он залежалый. Молодой картофель полезен. Вместо соков лучше есть фрукты. Во фруктовых соках, даже свежевыжатых, больше сахара. Еженедельно нужно потреблять продукты, которые обладают очищающим эффектом. К таким продуктам относят овощи с грядки. Это зеленые овощи, например, огурец, белокочанная капуста, морковь, тыква. Существует даже тыквенная диета. Благодаря сладким фруктам в качестве перекусов, можно контролировать количество сахара в крови. Чтобы избежать возникновения зверского аппетита, количество сахара в крови должно быть постоянным.

raut.ru

Правильное питание для женщин после 30 лет

Для каждого возрастного периода есть свои особенности, которые следует учитывать, чтобы всегда быть в тонусе, с хорошим настроением, поддерживать вес и отлично выглядеть. Как же правильно питаться женщине после 30?

СОДЕРЖАНИЕ

Любая адекватная диета должна иметь следующую основу:

  • цельнозерновые продукты: каши, выпечка, макаронные изделия;
  • свежие фрукты и овощи;
  • хорошие жиры (много растительных жиров, омега-3 и омега-6, мало животных жиров);
  • качественный белок (яйца, нежирные молочные продукты, постное мясо).

 

Этот небольшой список скрывает огромное количество продуктов. Грамотно сочетая их, можно приготовить практически любое блюдо. Такое питание дает много энергии (долгие углеводы из цельнозерновых), строительный материал для всех клеток (полный набор аминокислот из белковых продуктов), стимулирует работу желудочно-кишечного тракта (клетчатка из овощей, фруктов, круп), обеспечивает организм всеми витаминами и минералами.

Секреты правильного питания для женщин после 30

  1. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и растительной пище. Ваша тарелка должна быть минимум на ¾ заполнена овощами и гарниром из бобовых или цельной крупы. Это позволит получить достаточное количество клетчатки и ощущать чувство сытости долгое время. Старайтесь покупать овощи и фрукты, выращенные в вашем регионе. Считается, что такие продукты усваиваются лучше всего.
  2. Не забывайте о кальции. Женщины имеют повышенный риск развития остеопороза и возникновения переломов на его фоне. Начинающиеся гормональные изменения после 30 лет требуют от нас более тщательной заботы о себе. Для этого в меню должно быть достаточно продуктов, содержащих кальций. Выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности: молоко, кефир, творог, сыр, сметану. Если вы не переносите коровье молоко, то хорошей заменой станет козье или соевое молоко, сыр тофу. К растительным источникам кальция относят фасоль, брокколи, брюссельскую капусту.
  3. Не допускайте дефицита железа. Часто мы не задумываемся над тем, что едим. Такая невнимательность может привести к осложнениям, связанным с недостатком того или иного вещества. Железо – элемент, дефицит которого встречается у женщин так же часто, как и дефицит кальция. Низкий гемоглобин, слабость, бледность, выпадение и ломкость волос, расслаивающиеся ногти – это все признаки недостатка железа, а не постоянная усталость от работы, как вы могли бы подумать. К пищевым источникам железа относятся красное мясо, темное мясо птиц (например, куриные ножки), чечевица, шпинат, миндаль, обогащенные железом каши.
  4. Снизьте потребление кофеина и откажитесь от алкоголя. Женщины, которые выпивают 2 и более дозы спиртного напитка в день (1 доза = 1 рюмка водки или 1 бокал вина, или 1 стакан пива) имеют высокий риск развития остеопороза. Кофеин ускоряет процесс вымывания кальция из костей посредством изменения баланса соответствующих гормонов щитовидной и паращитовидных желез. Старайтесь ограничиться одной чашкой кофе в день и 3-5 дозами алкоголя в неделю.
  5. Ешьте правильный белок. Протеин – основная часть нашего питания. Невозможно прожить на одной морковке, как бы этого не хотелось. Необходимость потребления животного белка обусловлена тем, что только из него мы получаем несколько незаменимых аминокислот, которых нет в растительном белке. Старайтесь хотя бы через день есть порцию качественной белковой пищи: нежирное мясо или рыбу, творог, яйца. Молочные продукты, особенно кисломолочные, желательно есть каждый день. С ними вы будете получать не только качественный белок, но и микроорганизмы, необходимые для хорошей работы желудочно-кишечного тракта. К растительным источникам белка относят бобовые, орехи, семечки, соевые продукты, крупы.

Как много белка нужно женщине?

Потребность в протеине рассчитывается исходя из массы тела и расхода калорий. Женщине необходимо не менее 0,8 грамм белка на килограмм. Например, при весе 60 кг нужно в день съедать не менее 54 грамм белка. Большое количество его в рационе не только поможет долго ощущать сытость и прилив энергии, но и снизит риск развития остеопороза, инфарктов, ожирения и даже диабета 2 типа.

  1. Кормящим мамам необходимо повысить свою расчетную дозу белка минимум на 20 грамм. Это количество необходимо для того, чтобы лактация не истощала организм женщины.
  2. Женщинам старшего возраста следует еще больше повысить дозу белка в рационе, до 1,0-1,5 грамм на кг, чтобы избежать остеопороза. При этом следует не забывать о регулярном приеме препаратов кальция.
  3. Делите протеин на несколько приемов пищи. Хорошо сочетать белковые продукты с овощами. Помните, что потребление меньше 15 грамм белка в сутки может привести к проблемам со здоровьем.
  4. Химический протеин. Несмотря на народную нелюбовь к продуктам спортивного питания вы можете употреблять их. Если вы активно занимаетесь спортом, у вас много работы и мало времени, то может не быть возможности есть по часам и полностью выбирать необходимое количество питательных веществ. Ваш организм в ответ на физическую нагрузку повышает метаболизм, ему требуются дополнительные белки и углеводы, поэтому даже начинающим спортсменкам необходимо увеличивать дозу белка хотя бы до 1 грамма на кг веса. Если вы в принципе не любите белковую пищу, то съесть 50-60 грамм протеина в день вам может быть тяжело. И тогда на помощь приходят протеиновые коктейли. Нужно ориентироваться на марку спортпита. Популярные производители обычно выпускают действительно качественные продукты. Не экономьте на себе, купите протеин известной фирмы.

Как не сорваться на диете?

Ваш рацион оказывает непосредственное влияние на эмоциональный фон, устойчивость к стрессам, риски переедания и пищевых срывов. Выбирая нужные продукты и формируя у себя привычку питаться правильно всегда, вы не только скинете лишние килограммы, но и оздоровитесь.

  1. Не пропускайте завтрак. Именно завтрак запускает ваш метаболизм на день. Исследования доказывают, что люди, которые регулярно завтракают, легче теряют вес, по сравнению с теми, кто довольствуется с утра лишь чашкой кофе.
  2. Ешьте через равные промежутки времени. Оптимальным считается интервал 2-3 часа между приемами пищи. Именно за это время еда переваривается и эвакуируется из желудка в двенадцатиперстную кишку. Разумеется, есть продукты, которые перевариваются дольше, например, сырокопченая колбаса. Поэтому если вы немного расслабились и съели что-то недиетическое, не корите себя. Просто следующий прием пищи сделайте чуть позже и более легким (например, простой овощной салат). Следует стремиться к 5-разовому питанию: три основных приема пищи и два перекуса.
  3. Откажитесь от сладкого. Скачки глюкозы и инсулина в крови после очередного пирожного успокаивают лишь на время, а затем требуется еще и еще. Так сладкоежки оказываются в плену у простых углеводов. Отказаться от кондитерских изделий и обильно сдобренных сахаром продуктов может быть очень трудно, но уже через несколько дней без сладкого вы почувствуете себя свободным счастливым человеком. А через несколько недель обнаружите, что вес начал потихоньку снижаться.
  4. Фокусируйтесь на клетчатке. Такие блюда, как запеченный картофель, цельнозерновые макароны, бурый рис, овсянка, цельнозерновые хлебцы и хлебобулочные изделия, бананы повышают уровень серотонина (гормона счастья) и дают долгое ощущение сытости.

Такие простые сложные углеводы

Вам может казаться, что для похудения нужно лишь урезать количество углеводов, потребляемых ежедневно, а то и отказаться от них вовсе. Однако, углеводы – такая же неотъемлемая часть нашей жизни, как белки и жиры. Углеводы дают нам чувство сытости, энергию, помогают бороться с усталостью и стрессом. Для того чтобы сбросить вес без вреда для здоровья, нужно выбирать правильные углеводы.

Какие углеводы бывают?

Комплексные (сложные) углеводы – «хорошие» сахара. Поскольку они содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки, то помогают дольше ощущать чувство наполненности и сытости, контролировать вес. Источником сложных углеводов являются:

food-tips.ru