Правильное питание для набора веса девушке

Диета для набора веса девушке

80% женщин всего мира мечтают похудеть, 10% вполне довольны своей фигурой, а вот оставшиеся 10% женщин не могут набрать вес. Причиной недобора массы может стать болезнь, стресс, депрессия, кишечные паразиты или проблемы с гормональным фоном. Если же девушка всю жизнь была полненькой и тут резко стала беспричинно худеть, это повод сходить к врачу.

При ускоренном метаболизме возможен недобор веса

При ускоренном метаболизме возможен недобор веса

А если девушка лет с 15–17 стабильно весит 45–50 кг, ест булочки, пьет сладкий чай и не толстеет, то у нее ускорен метаболизм. В последнем случае применяется диета для набора веса девушке.

С чего начать диету для набора веса для женщины?

Подсчитайте индекс массы тела

Подсчитайте индекс массы тела

Когда же нужно начинать полнеть? Для начала взгляните в зеркало: выпирают ключицы, худоба слишком явная, и вам не нравится отражение? Но это не повод приступать к диете, поэтому после зеркала возьмите калькулятор и подсчитайте индекс массы своего тела.

Цифры выше 18 и не более 25 – норма, ниже 18 – недобор, и в этом случае сразу же переходите к меню диеты для набора веса.

Желание набрать вес не должно стать причиной использования схемы «диета наоборот», когда в непомерных количествах употребляется сладкое и жирное, да еще и на ночь. В любом случае меню должно быть полезным, иначе можно и здоровью навредить, и запустить процесс бесконтрольного набора веса. Стремительное округление форм приводит к такому неприятному явлению, как целлюлит, а у худеньких девушек он появляется мгновенно.

Набор веса и набор подкожного жира – разные вещи, и в первом случае питательную диету совмещают со спортом, во втором просто много едят. Мы приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.

Советы от диетолога по диете для набора веса

Употребляйте калорий больше, чем тратите

Употребляйте калорий больше, чем тратите

Врачи-диетологи рекомендуют девушкам с ускоренным метаболизмом питаться по следующей схеме:

  1. Чтобы набрать вес, нужно все-таки кушать больше и вместо 2 тысяч килокалорий потреблять примерно 3–3,5 тысячи. Но суточная калорийность рассчитывается индивидуально и в среднем составляет 20% от суточных энергозатрат.
  2. К более калорийному меню сложно привыкнуть, и есть куриные бедра и сдобные булки не стоит. Разделите калории на 6 приемов пищи: 2 завтрака, обед, ужин, перекусы между приемами пищи и стакан йогурта перед сном.
  3. Готовьте ту пищу, которая легко усваивается и переваривается. Это могут быть фруктовые смузи, супы-пюре, измельченное мясо, питье с медом, творожок со сметаной.
  4. Фастфуд, готовые полуфабрикаты (блинчики, пельмени, вареники и подобное) в меню не включать. Калорий и вредных веществ в них масса, и все эти блюда вкуснее и полезнее, если приготовить их собственноручно.
  5. Качественный сыр, орехи, рыба, хорошая ветчина, белый хлеб, халва – это ваши лучшие друзья, особенно если присутствуют занятия спортом для набора массы.
  6. Сладкую газированную воду, алкогольные напитки в больших количествах рациональнее заменить свежими соками, компотами с добавлением сахара.

Меню на неделю для набора веса

Для завтрака выберите гречневую кашу

Для завтрака выберите гречневую кашу

Во время составления меню диеты для набора веса стоит знать, что все продукты условно делятся на углеводные и белковые. Углеводы, особенно быстро усваиваемые, дают энергию, а белок – это бесценный компонент для набора мышечной массы.

Диетологи рекомендуют употреблять углеводы в первой половине дня, чтобы тонизировать организм.

А вот перед сном их есть нельзя, ведь нерастраченная энергия и калории уйдут прямиком в жировые отложения. Но химический состав меню выглядит так:

  1. 50% белковой пищи.
  2. 40% пищи, содержащей углеводы.
  3. 10% растительных и животных жиров.

Вы можете разнообразить представленное меню и макаронами с томатным соусом, и молочными супами, и даже манной кашей.

  1. Завтрак.
    На завтрак лучше всего выбирать овсяную или гречневую кашу, сваренную на бульоне со сливочным маслом или на молоке 3–5% жирности. Каша – источник клетчатки и очень питательный продукт. Объем каши не превышает 200–250 грамм, иначе возникнет тяжесть в желудке.
    После вкусной каши – бутерброд с сыром и маслом или тост со сладким джемом. Запить завтрак вы можете чаем с медом или кофе с сахаром и молоком.
  2. Второй завтрак.
    Второй завтрак состоит из любимых белковых продуктов бодибилдеров. Это творог со сметаной, можно добавить мед, 2 глазированных сырка или творожную массу с курагой на ваш выбор. Запить лучше фруктовым компотиком, соком.
  3. Первый перекус.
    Во время перекуса ешьте фрукты: клубнику, яблоки, бананы, цитрусовые, виноград.
  4. Обед.
    Обед состоит из 3 блюд, как в детстве:
    • Первое на выбор: борщ со сметаной, уха из жирной рыбы, суп-лапша из курицы со шкуркой. Конечно, пара кусочков хлеба.
    • На второе – пюре со сливками или молоком. К пюре обязательно прилагается котлетка рыбная или мясная, овощной салат.
    • Десерт на выбор: печенье, зефир, халва. Запить рекомендуется соком или чаем.
  5. Второй перекус (полдник).
    Во время полдника вы можете поесть фруктов, овощной салат. Если до ужина еще далеко, то полакомитесь творожком с медом.
  6. Ужин.
    На ужин – запеченное в духовке мясо, вы можете выбрать свинину или говядину, например. Чтобы мясо лучше усваивалось, ешьте его с овощным сочным салатом или теми же овощами, но тушеными.
  7. Третий перекус перед сном.
    Отличным завершением дня станет стакан кефира или йогурта.

Если кушать такое количество пищи тяжело, то просто уменьшайте порции и добавляйте в сутки несколько приемов пищи. Не забывайте о воде, просто расставьте бутылки с водичкой по дому и, проходя мимо, делайте несколько глотков. В сутки вы должны употребить не менее 2 литров жидкости, в связи с этим рекомендуется не налегать на соленую пищу.

Как «уложить» вес на фигуру равномерно: советы от фитнес-тренера

Для начала тренировка должна длиться около 40 минут

Для начала тренировка должна длиться около 40 минут

Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы – это утрата соблазнительного силуэта. Это не заблуждение, ведь ничто так эффективно не помогает набрать вес равномерно, как спорт. Не волнуйтесь, без особого спортивного питания ваше тело не станет мужеподобным, и мы предлагаем легкие нагрузки, подходящие даже для неспортивных дам.

Начинайте тренировки с 2 раз в неделю по 40 минут – 1 часу.

Во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры: для пресса, укрепления мышц спины и груди, беговые дорожки. Перед занятием делайте легкую разминку. Если ранее фитнес не был вашим любимым времяпрепровождением, то телу потребуется время на привыкание. Приготовьтесь к тому, что после первых 3–4 занятий все мышцы будут болеть.

Домашний комплекс женский для набора массы

Гантели помогут укрепить мышцы груди

Гантели помогут укрепить мышцы груди

Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома:

  1. Для укрепления мышц груди – работа с гантелями (можно заменить литровыми бутылками с водой), резиновым эспандером, начните делать по 5 отжиманий от пола в день.
  2. Для укрепления пресса – скручивания влево и вправо.
  3. Для ног, бедер, икр, ягодиц – приседания с удержанием в руках веса до 1,5 кг, приседания с гантелями, выпады ног вбок.

Женщинам для выбора диеты и комплекса упражнений рекомендуется посетить диетолога, фитнес-тренера и только после этого приступать к корректировке своего тела. В комплексе с калорийным питанием и нагрузками рекомендуется принимать комплекс витаминов. Они поддерживают организм и повышают аппетит.

aranetta.ru

Как набрать вес женщине эффективно? Диета девушкам для набора веса

как набрать вес женщине Как набрать вес женщине быстро и максимально эффективно? Удивительно, но такой вопрос интересует довольно большое количество представительниц прекрасного пола. Ведь абсолютно все девушки мечтают не только о стройности, но и об аппетитных формах, которые так привлекают современных мужчин.

Мнение диетологов

О том, как набрать вес худой девушке без вреда для ее здоровья, знают только опытные специалисты. Ведь именно диетологи способны правильно разработать такую индивидуальную программу, которая позволит женщинам стать обладательницами роскошного тела. О том, какие продукты следует употреблять, чтобы округлить свои формы быстро и легко, вы можете узнать из материалов данной статьи.

Изменить режим питания

Любая диета для быстрого набора веса должна включать в себя высококалорийные продукты. Кроме того, если вы хотите поправиться в максимально короткие сроки, то вам следует питаться не менее четырех раз в сутки, а то и больше. Для этого между основными приемами пищи, а именно завтраком, обедом и ужином, необходимо добавлять еще несколько плотных перекусов. Идеальным вариантом для такой еды послужат различные сухофрукты, орехи, мюсли с жирным йогуртом, молочные продукты, а также сладкие фрукты и пр. Но при этом нежелательно сильно наедаться за один прием, ведь так вы можете навредить собственному здоровью, а не приобрести аппетитные формы.

как набрать вес женщине быстро

Как набрать вес женщине быстро? Для этого в свое меню представительницам слабого пола следует включать такие ингредиенты, как мясо, морепродукты, яйца, рыбу, жирный творог и различные овощи. Во время обеда рекомендуется в первую очередь съедать самое большое блюдо. Для этого целесообразно поменять местами первое и второе. Кстати, супы для худышек желательно варить только на жирном мясном или рыбном бульоне, а также использовать всевозможные приправы и специи для возбуждения аппетита.

Какой должна быть порция пищи?

Чтобы понять, как набрать вес женщине, следует вспомнить, что практически все толстушки из предложенных им блюд выбирают только самую большую порцию. И если это их беда, то для худышек такой вариант просто необходим. Ведь только так девушка сможет поправиться в короткие сроки.

диета для быстрого набора веса Таким образом, женщине, мечтающей об аппетитных формах, следует обязательно плотно завтракать. Такая трапеза должна состоять из каши на жирном молоке, а также сладкого чая, бутерброда с маслом и кусочком сыра. Вполне возможно, что в первое время от объемных завтраков, обедов и ужинов у вас будет возникать чувство дискомфорта, ведь худые люди привыкли питаться очень маленькими порциями. Со временем эти неприятные ощущения исчезнут, и вы научитесь есть ровно столько, сколько нужно для получения красивой и стройной фигуры.

Больше калорий

Если по каким-либо причинам вы не можете каждые 3-4 часа плотно обедать, то диетологи рекомендует дополнительно употреблять такие калорийные, но полезные продукты, как жирное молоко, сладкие йогурты, творожки, сыры и пр. Следует отметить, что названные ингредиенты способны не только насытить, но и «подарить» вашему организму пару лишних килограммов за небольшой промежуток времени.

Физические нагрузки

как набрать вес быстро худышке Задумываясь над тем, как набрать вес женщине быстро, не следует делать акцент лишь на обильном и калорийном питании. Разумеется, от этого девушка способна поправиться, но только не в тех местах, где нужно. В связи с этим представительницам прекрасного пола рекомендуется 3 или 4 раза в неделю посещать тренажерный зал или заниматься спортом в домашних условиях.

Следует отметить, что физические нагрузки крайне необходимы худым женщинам. Ведь во время набора веса жир может осесть в области талии и бедрах, что сделает вашу фигуру непропорциональной и несексуальной. Для этого фитнес-тренеры советуют активно заниматься гимнастикой или аэробикой. Кроме того, для наращивания мышечной массы рекомендуется обратиться за помощью к силовым нагрузкам (то есть поднимать гантели, штанги, использовать всевозможные тренажеры и пр.).

О том, как набрать вес женщине при помощи физических нагрузок, сможет рассказать только опытный фитнес-тренер, который способен разработать индивидуальную программу и спрогнозировать нагрузку так, чтобы все ваши занятия проходили без проблем со здоровьем и прочих травм.

Спортивное питание

Диета для набора веса девушке может включать в себя не только калорийные и жирные продукты, но и специальные сухие быстрорастворимые коктейли с различными вкусами, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Стоит отметить, что они предназначены не только для мужчин, но и для женщин, стремящихся набрать вес и увеличить свою мышечную массу. Как известно, такие коктейли хорошо сбалансированы и содержат в себе необходимый белок, клетчатку и витамины. Приобретать данный продукт желательно только после консультации с вашим спортивным тренером, ведь только опытные специалисты смогут сделать правильный выбор.

Отказаться от всех имеющихся вредных привычек

как набрать вес худой девушке

Существуют такие факторы, которые препятствуют набору лишнего веса. В первую очередь к ним следует отнести вредные привычки. Ведь именно табакокурение и распитие спиртных напитков отрицательно влияют на обмен веществ. В связи с этим диетологи практически всегда настаивают на том, чтобы полностью отказаться от сигарет и алкоголя.

Спокойствие, только спокойствие…

Как набрать вес быстро худышке? Для начала следует оградить себя от стрессов, негативных эмоций и переживаний. Ведь в состоянии сильной возбужденности человек теряет приличное количество калорий. Ведь не случайно говорят, что люди худощавого телосложения являются злыми, а полные - самыми добрыми в мире. Если вам приходится все время испытывать отрицательные эмоции (дома или на работе), то навряд ли вышепредставленные советы помогут вам набрать вес.

Стоит также отметить, что во время стрессов, а особенно при глубочайшей депрессии, любой человек напрочь теряет аппетит. Это еще одно свидетельство того, что негативная возбужденность поможет потерять вес, но никак не набрать его. Таким образом, для получения округлых женственных форм вам следует избегать любых конфликтных ситуаций, а также встреч с теми людьми, которые вам крайне неприятны и вызывают у вас только негативные эмоции.диета для набора веса девушке

Подведем итоги

Теперь вам известно, как набрать вес женщине и при этом избежать проблем со здоровьем. Стоит отметить, что многие девушки, обладающие утонченной фигурой, и вовсе не стремятся к полноте. Более того, употребляя большое количество калорийной и вредной еды, они могут сохранять свой вес на прежнем уровне. Разумеется, такое положение дел вызывает только зависть у тех, кто отказывается от кусочка торта, боясь поправиться на несколько килограммов. Однако специалисты утверждают, что это свойство присуще лишь тем организмам, в которых нарушен обмен веществ. Кроме того, в будущем таким девушкам будет крайне сложно забеременеть и выносить здорового малыша. Именно поэтому, если на протяжении долгого времени вы никак не можете набрать нормальный вес, то следует обязательно обратиться к врачу. Ведь сегодня подобные проблемы решаются довольно быстро и эффективно.

fb.ru

Как набрать вес девушке. Как поправиться худышкам | Фактор Силы - качайся с умом!

61 comments

Девушки вечно переживают по поводу своей внешности. Одни худеют, а другие считают себя слишком худыми и мечтают набрать вес. Я люблю девушек и помогу решить данную проблему.

Сложного ничего нет. По мимо вопроса как поправиться худышкам, мы разберем как в целом корректировать фигуру девушке, какие нужно делать упражнения, нужен ли спорт зал, какое питание необходимо.

Питание для набора веса худышкам

Если вас не интересует подтянутая спортивная фигура, и вам просто нужно поправиться, то возьмите рецепт из этой статьи и примените его  на  практике. Недели через две вы заметно поправитесь! Но если вам нужно не просто потолстеть, а улучшить свою фигуру, то дочитайте эту статью до конца и результат вас приятно удивит!

Проблемные зоны женщин

Как я уже говорил в других статьях, фигура мужчины и женщины формируется по-разному, хотя вы это и без меня знаете. Соответственно проблемные зоны у них тоже разные.

У женщин это задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На размер груди мы повлиять не можем, поэтому ее трогать не будем.

Проблема первая.

Трицепс чаще всего дряблый и покрытый слоем жира, поэтому и трясется как холодец.Решение проблемы: сжигание жира, тренировка трицепса.

Вторая проблема.

Бедра. Ту две диаметрально противоположные ситуации: либо много жира и целюлит, либо слишком худые и не мясистые.Решение проблемы: в первом случае это сжигание жира, во втором случае наращивание мышечной массы с помощью упражнений и диеты. Об этом ниже.

Третья проблема.

Ягодицы. Опять две ситуации: слишком большая попа, либо слишком плоская.Решение проблемы: если большая то нужно просто сжигать жир, если маленькая и плоская, то читайте статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях».

Основные проблемные зоны мы определили, а теперь перейдем ближе к практике.

Как набрать вес девушке

И так заветный вопрос, точнее ответ. Если вы просто хотите поправиться на 2кг то следуйте рекомендациям в этой статье. Там даны простые рецепты для набора веса. Но если вы действительно худышка, то вам нужно нарастить несколько килограммов мышц, тогда  ваша фигура станет не только мясистее, но и более упругой, что хочется каждой худышке.

Вас наверное пугают даже мысли о том, что бы набрать несколько кг мышц. Но не пугайтесь в Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину тоже не станете похожи. Вы видели фитнес девушек? У них хорошая фигура? Вот! А они поднимают железо, тренируют мышцы, что бы достичь такой фигуры.

Почему не все девушки становятся худышками?

Все дело в генетике. Вы наверное замечали, что далеко  не все парни атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?

Если вы худышка от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому даже маленькая прибавка жировой ткани, приведет к целюлиту и рыхлым формам. Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у  вас % жира и мышечной массы.  Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

Например у вас худенькие ножки. По этой причине вы решили поправиться. Но не прибегая с силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы поправитесь только за счет жира! Но жир в отличие от мышц располагается там где захочет он, а не вы. И вместе бедрами вырастет и ваша попа и живот, увеличить талия.

Самое обидно, что стоит только худышкам набрать несколько кг жира,  он сразу же откладываете на самых видных местах и портит всю картину.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками! Поверьте разжиреть гораздо проще, чем сжечь жир.

Надеюсь я вас убедил, что вам нужно прибавить в массе, а не в весе.

Упражнения для набора веса девушкам

В первую очередь девушкам следует тренировать ноги, а именно внутреннюю поверхность бедра и заднюю. Тренируя эти мышечные группы, так же захватываются ягодицы.  На руки должна ложиться только косвенная нагрузка. Основной акцент всегда делайте на ноги.

Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из  худышки превратитесь в стройную и красивую леди.

Главные упражнения на внутреннюю поверхность бедра:

ffactor.ru

Сверхбыстрый набор мышечной массы для девушек: все от А до Я!

Также, есливасинтересуетэтатема, настоятельнорекомендуюознакомитьсясмоейкнигой:

Носейчасречьнеобэтом, кчемуяэтовообщенаписал?

Явотчто-тонепонимаю, ЕСЛИДЕВУШКА/ЖЕНЩИНА = значит, речьможетидтитолькообПОХУДЕНИИ? (нувпланеспорта, конечноже, хаха), чтозаТЕНДЕНЦИ?? Янихренанепонимаю, почемувытолькоиделаете, чтохудеете? Буквальновчераразговаривалсподругой, еевессоставляеттоли 40 килограмм (вобщем, детскийвес), онаотличновыглядит, новсеравнохудеет. ДЛЯЧЕГОСПРАШИВАЕТСЯ?????????? … Таивообще, винтернетестолькоядерногобредауженаписаноивездепропохудение, похудениеиещёразпохудение. Ну, надоелоуже, честноеслово…

Ответьтемне, пожалуйста, навопрос: акакженабормышечноймассы? Ончто, предназначентолькодлямужчин, чтоли? Сейчасумногихдевушекпуканчикразорветотярости))), дескать, автор, тычтосовсемсдубарухнул, какаямасса, какиемышцы, янехочумышцы, янехочувыглядетькакмужик…нуивтакомдухе. Гыыы, неспешитезакрыватьстраницу)), давайтеявсежепопытаюсьваспереубедитьвданномвопросе, сделавваминетольковам)), огромноеодолжение (окоторомвыпойметечутьпозже).

ЖенскийСТРАХ: БОЛЬШИЕМЫШЦЫ

Дорогуши, авызнаете, вчемсостоитосновноеотличиеЖЕНСКОГООРГАНИЗМАотМУЖСКОГО? =>Кажись, врядли)) развыговоритеобольшихмышцах, мужеподобностиит.д. Сейчасявампопытаюсьобъяснить: речьидётобУРОВНЕТЕСТОСТЕРОНАВКРОВИ!

Деловтом, чтонормальныйуровеньтестостеронаумужчин– 200-1200 нг/дл (нанограммнадесятьлитров), адляженщиннормойявляется 15-70 нг/дл. Каквидите, уровеньтестостеронаумужчинзначительновыше, нежелиуженщин. Дажесамыйнизкийуровеньтестостеронаумужчины (200нг/дл) болеечемвдваразапревышаетсамыйвысокийуровеньтестостеронауженщины (70 нг/дл).

ЕслимывозьмемсреднийуровеньтестостеронауМУЖЧИНиЖЕНЩИН, тоумужчинэто 700, ауженщин– 42,5. Видитеэтуразницу? Такимобразом, всреднем, уровеньтестостеронаумужчинв 17 развыше, нежелиуженщин! Хорошо, ичтожеэтодает (чтоэтозначит), ивообщечтотакоетестостерон, —спросятмногие.

Читайтеосновнуюстатью: “ТЕСТОСТЕРОНуМУЖЧИНиЖЕНЩИНотАдоЯ”

Но, еслиотвечатьвкратце, то: тестостерон –этоосновноймужскойполовойгормон, которыйотвечаетзамногиефакторы, новажночтобывыуяснили, чтоонотвечаетзаростмышц!!!!,  ноонтакжеприсутствуетиудевушек/женщин, ибобезтестостероназдоровоеполовоеразвитиеневозможновпринципе. Единственнаяразницазаключается (какяужесообщилранее) ВУРОВНЕЭТОГОТЕСТОСТЕРОНА, т.е. умужчинегов 17 разбольше, нежелиуженщин.

Чтоэтодает (значит)? =>ЭтодаетГАРАНТИЮТОГО, чтовы (какбывытогонехотели, асудяповсему, всенаоборотшарахаютсяотэтого, какотогня), вынесможетенакачатьчересчурбольшиемышцы!!!! НЕСМОЖЕТЕ, НИКОГДА! Перечитайте 100500 раз, еслинедоходитспервого: НИКОГДА, ВЫНЕСМОЖЕТЕНАКАЧАТЬОГРОМНЫЕМЫШЦЫ, КАКУМУЖЧИН. НИКОГДА!!!! ДАЖЕЕСЛИВЫБУДЕТЕЗАНИМАТЬСЯВТРЕНАЖЕРНОМЗАЛЕстяжелымидлявасвесами (штангой, гантелямиит.д.), всечтовысможетеприобрести: этосексуальную, хорошуюподтянутуюфигуруикрепкоефизическоездоровье. Неболеечем. Развеэтоплохо?

Многиесейчасзадумаются, нокакжетак? Яжевиделаоченьмускулистыхженщин-бодибилдеров, которыепосвоемутелосложению, большепохожинамужчин, нежелинаженщин. Хех, японимаю, очемидётречь, однако, откроювамсекрет: всеихмышцыдостигнутынеестественнымпутем)), т.е. такиедевушки 100% используютанаболическиегормоны, собственноблагодарянимонииимееттакойвид (тренажерныйзал + диета = конечноже, тоже, вобязательномпорядке, нобезанаболическихстероидовкоторыеонипринимают, такойформыневозможнодостичьвпринципе). ПОЙМИТЕЖЕВЫЭТО, НАКОНЕЦ!!!! Поясняю:

Когдадевушки/женщиныприменяютанаболическиестероиды (гормоны), унихмогутпоявитьсялишниеволосыналицеигруди, увеличиваетсямышечнаямасса, модельраспределенияжировыхотложенийменяетсясженскойнамужскую, голосстановитсяболеенизким (грубым), атакжемогутнаблюдатьсяидругиепобочныеэффекты. Таквот, кчемуяведу, сутьвтом, чтоесливынормальнаядевушка (сголовойнаплечах) ивынеиспользуетеанаболическиестероиды, выненакачаетеслишкомбольшиемышцы, занимаясьсотягощением, какбывытого, нехотели!!!  Этонезначит, чтовывообщенесможетеувеличитьсвоюмышечнуюмассу, онаувеличится, новынебудетевыглядеть, какмужчина, таксказатьМУЖЕПОДОБНОЙ, наоборотвыприобрететехорошеесамочувствие, здоровье, подтянутуюфигуруиотличнуюфизическуюформу. Чтоможетбытьлучше? Зачемэтогопугаться, этожетакофигенно…

Чтокасаетсяженщин, которыеупотребляютанаболическиегормоны, тоясвамисогласеннавсе 100%, таквыглядеть–ненормально, буууэоднимсловом. Но, такоеневозможноВПРИНЦИПЕ = есливытогосаминезахотите. Понимаете? БЕЗАНАБОЛИЧЕСКИХСТЕРОИДОВ (ГОРМОНОВ) обычнаядевушка, НИКОГДАНЕСМОЖЕТСТАТЬМУЖЕПОДОБНОЙ!!!Опятьжетаки, перечитайтеэтостолькораз, сколькопотребуется, еслидоваснедоходитспервогораза.

ВЫВОД: Намойвзгляд, многиебабыпомешанынапохудении, дажекогдаониотличновыглядят, онивсеравнопродолжаютхудеть, несмотряниначто, глупыетенденцииилифигегознает, очемонидумают.. априупотреблениисловосочетания“набормассы”или“мышцы” = девушкивпадаютвпанику.. боятсякакогня, онибоятсяперекачаться, статьмужеподобнойит.д. , япопыталсявасвэтомпереубедить, незнаю, получилосьуменяилинет, искренненадеюсь, чтополучилось, ВЕДЬЭТОПРАВДАААААААААААА!!!

Зачемнуженнабормассы, ичтояполучу (вреаленапрактике)?

Какяужесообщилсторазранее, большихмышцвамневидать, какбывытогонехотели (атакихнаверноенет), всенаоборотпугаютсяэтогокакогня, ноуверяюВас, всеэтонапрасно.

Во-первых,мышечныйкаркасчеловекаимеетпрекрасную, изящнуюформу, собственноразвивая (выращивая) своимышцы, человекещесильнееначинаетподчеркиватьизяществосвоеготела, тожесамоекасаетсяиженскогоорганизма (тела), ведьотприроды, вженщинахзаложенизящныймышечныйкаркас, которыйприразвитииещебольшеподчеркнеткрасотуженскоготела. Ненаходите?)…

ВЫВОД:мышцыделаютженскуюфигуруещеболееизящной, красивойисексуальной, простоповерьте, мужчине (пишущегоданнуюстатью) наслово, пажанька)) мужчины поддержите)).

Во-вторых, многиедевушкичерезчурХУДЫЕ, т.е. онибезизлишковжировыхотложений, новтожевремяунихнаблюдаетсяполноеотсутствиемышц, это (намойвзгляд) смотретьсянеоченьпривлекательно, задницаплоскаяит.д. инымисловамикакдоска.. (нуесливыпонимаетеочемя). Ноимпофигу, онипродолжают“худеть”, яэтого, честноговоря, непонимаю.. очёмонидумают? Чтоониклассновыглядятиличто? Янехочуприводитьпримерыналюдях, посемубезфото…

ОБЩИЙВЫВОД:исходяизтого, чтоявамописал, делайтевыводы, иделайтеихправильно, никомуненравятсяпростохудыебабы (чтодоски), этоявамгарантируюнавсе 100%. Небойтесьмышц, онинаоборотделаютженскуюфигуруещеболееизящной, красивойисексуальной..

Питаниедлянаборамышечноймассыдевушек/женщин

Насамомделе, питаниенаэтапенаборамышечноймассыуженщинмалочемотличаетсяотмужчин, новсеже, то, чтоярасскажувамниже, вамоднозначнопонадобится, есливашацельнабормассы (мышц), нетакихконечно, какумужчин, ибоэтокакмывыяснилиневозможно, нашацельувеличитьсвоюсамооценкуисамочувствие (здоровье) вдобавокприобрестиженскую, сексуальную, подтянутую, рельефнуюфигуру, котораябудетвызыватьзавистьотвосхищениеудругихлюдей , итакначнем.

Длятогочтобыосуществитьростмышц, нампотребуется:

  • ЭНЕРГИЯ (углеводы)
  • Строительныйматериал (БЕЛОК)

Длятогочтобыпостроитьбольшиемышцынамтребуетсяизбытоккалорий (энергии). Т.е. этимяхочусказатьчто, мыдолжныполучатькалорийбольше, чемраньше. По-другомуничегоневыйдет.

  • Хочешьнараститьмышцы = долженбытьизбытоккалорий (пищи)
  • Хочешьпохудеть (сжечьжир) = долженбытьнедостатоккалорий (пищи)

Намойвзгляд, этоэлементарнейшиевещи, однако, судяповсему, ониневсемпонятны. Поэтомупоясняю: Наэтапенаборамышечноймассынужнополучатьбольшекалорий, чемраньше. Небольшойпример, еслидотренажерногозалавыкушали 3 разавдень, тотеперьвамнужнодобавитькэтимтрёмприемампищиещё 2-3 (дабыстало 5-6) ипередсномдобавьтетворог. ЭТОМИНИМУМ! Еслиувасестьвозможностьдобавитьещёнесколькоприемовпищи, действуйте, намассеэтобудеттольконапользу! Запомните, чемчащевыедите, тембыстреевашобменвеществ, аследовательноиростмышц. Этооченьважноуяснить, ведьмногиелюдипитаютсявсего-то 2-3 разавденьито, какпопало, вэтомслучае, шансовнауспех (набратьмышечнуюмассу) приравниваетсякнулю. Посемуоченьважнопозаботитьсяобпитании.

Выше, ясказал, чтоеслихочешьнараститьмышечнуюмассу (мышцы) = долженбытьизбытоккалорий (пищи), еслиговоритьчеловеческимязыком, тоэтозначитчтопридетсямногокушать (нонето, чтотебехочется, ато, чтонужно, дабыполучитьмышцы, анежир, нообэтомпозже).

СейчасяхочупоговоритьобИЗБЫТКЕКАЛОРИЙ. Ксожалению, этастатьяделаетсянедляконкретногочеловека, адлявсехсразу. Акаждыйчеловекиндивидуален, разныеантропометрическиеданные, генетическиеданные (включаятиптелосложения) ит.д. и, ксожалению, янемогудатьконкретныерекомендации, скольконужносъедатьвамккалвдень, дабыполучитьИЗБЫТОККАЛОРИЙ (чтобымассаначаларасти). Вампридетсясамимрассчитатьдлясвоеговеса,скольконужносъедатьконкретновамККАЛвдень.

Дляэтоговоспользуйтесьформулой:

ВЕС (вкг) Х 30 = ….Ккал

Этаполучившиесяцифраприблизительноевашеколичествокалорийдляподдержаниявашеговесатела–неизменным.НО!!!!! Есливашацельнабормышечноймассы, тонамнеобходимомногоэнергии, поэтомунеобходимоприбавитькэтимккалвсуткиеще 500 калорий. Сейчас, какправило, ядолженсказать, чтонужноещеучитыватьтипвашеготелосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф ), ну, например, еслиэтоэктоморф (т.к. худая) можетслегкостьюдобавитьне 500, а 1000 ккал, эйэтопойдетнапользувотличиеотэндоморфакотораяначнетнабиратьжирприпереборе, нодлядевушекэтонеподходит, им +500 ккалвполнебудетдостаточно (сголовой).

Например:девушкавесит 40 килограмм, онаподставляетсвойвесвформулуивыходит, 40х30 = 1200 калорийвсутки = длятого, чтобыподдерживатьВЕСТЕЛАНЕИЗМЕННЫМ (т.е. какбыло 40, такибудет 40, еслибудеткушатьнебольше 1200 ккалвсутки). НО!!! Еслиеецельнабормассы (мышц), тоонадобавляетещё 500 ккалвсверху, витогеполучается: 1200+ 500 = 1700 калорийвсутки.Благодаряэтомудевушканачнетнабиратьвес (еслибудетупотреблятьправильныепродуктыпитания, ярасскажуобэтомпозжевстатье, товесбудетнабиратьсязасчётмышц, анежира (жирабудетминимум), этоточтонасинтересует. Этооченьважнопонять, есливашацельмасса = выбудетеподставлятьсвойвесирассчитыватьподсебя!!!

Ну, допустим, вашадневнаякалорийностьбылаподобрана, осталосьпонять, ЧТОСОБСТВЕННОКУШАТЬиКАКПОДСЧИТАТЬЭТИПРОДУКТЫПИТАНИЯ, дабыВЫХОДИЛО 1700 ккалвсутки (1700 этовнашемпримеренадевушке), ноксчастью, янедевушка)) + мнебылооченьлечьделатьподсчеты (ненавижуцифры) + уменябылиготовыеподсчеты (которыеязаставилсебясделатьдлямужчин, ониподстроеныподвес 75 килограмм).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙМАТЕРИАЛ

Здоровоепитаниедлянаборамассыдолжноиметьтакойпроцентжираибелкаиуглеводов:

  • Углеводы— 50-60%
  • белки– 20-30 %
  • жиры– 10-20%

Такаяпропорцияоптимальнадляздоровьяибыстрогоростамышечнойсилыимассы. Таквот, чтобыправильносоставитьэтупропорциюбелков, жиров, углеводов, выдолжнызнать, чтопредставляютизсебяУГЛЕВОДЫ, БЕЛКИИЖИРЫнаяву (напрактикевжизни), такжевыдолжныпонять, чтонашацель, этонаборсухоймышечноймассы (толькомышцы), безЖИРА (ЦЕЛЛЮЛИТА), т.е. нашацельнепростонабратьвесивыглядетькакжирныйкусокдерьма, анабратьвеспреимущественнозасчётМЫШЦивыглядетьнавсе 100%, собственноиз-заэтоговсеименяется:

УглеводыбываютПРОСТЫЕ (быстрые) иСЛОЖНЫЕ (медленные), мыотдаемпредпочтениемедленным (сложным) углеводам, ибобыстрыеэтовредно/плохо, онирастятжир (будетпоявлятьсяцеллюлит), насэтонеинтересует.

БЕЛКИтожеважны (мыедимпреимущественнобелкиживотногопроисхождения, анерастительного, ибовживотномбольшеполезности, ивообщеотнегобольшетолку, нежелиотрастительного).

Жирытожеважны (естьПЛОХОЙжир (НАСЫЩЕННЫЙ) иХОРОШИЙ (ненасыщенный), таквотПЛОХОЙЖИР: этовсеоченьвкусное (жаренаякурица, майонез, сливочныемаслаит.д.) = этотжирнамненужен, т.е. мыегонеупотребляем!, МыупотребляемХОРОШИЙЖИР: этовсечтонетакоевкусное (растительныемасла, рыбийжир, омега-3, омега-6) = всеэтополезные (ненасыщенныежиры) они-тонамитребуются!

ЕслиговоритьподробнеепоэтойпропорцииУ+Б+Жнаконкретных продуктахпитаниях (наявувжизни), товыглядитэтаПРОПОРЦИЯУЛЕВОДЫ + БЕЛКИ + ЖИРЫследующимобразом:

  • СЛОЖНЫЕУГЛЕВОДЫ (рис, гречка, макарошкиизтвердыхсортов, овсянка, картофель).
  • БЕЛКИ(яйца, мясо (толькоговядина, безсвинины), рыба, птица, творог, молоко, кефир).
  • КЛЕТЧАТКА (огурцы, помидоры, капустаит.д. толькобеззаправокмайонезовит.д.)
  • ВОДА (обычнаяпростаявода, некока-колы, пепсиит.д. идаженеминералка, лучшевсегонегазированную).

ПРАКТИЧЕСКИЙМАТЕРИАЛ

Практическийматериалвключаетвсебяследующее:

  1. Какподсчитатьпродуктыпитания (белки + углеводы + ккал), дабыузнатьнабралалиянеобходимоекол-воккалвсутки (нуженжеизбытоккалорийности, чтобымышцырасли).
  2. КОГДАиЧТОКУШАТЬ? (КОНКРЕТНОиНАГЛЯДНОнапрактике)

Но, давайтеобовсемпопорядку, сначалавыясним, какподсчитатьпродуктыпитания.

Из углеводных продуктов, мыбудемиспользоватьвосновномрис, гречкуииногдаМАКАРОНЫИЛИОВСЯНКУ (ПОУТРАМ). ИСХОДЯизэтого, делаемподсчеты (указаносодержаниена 100 гр. продуктадоварки, т.е. сухойвесбезводы):

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Избелковыхпродуктов, мыбудемиспользоватьяйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указаносодержаниена 100 гр. продукта:

Яйца: ВДВУХяицнаходится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственновОДНОМЯЙЦЕнаходится = 6 г. белка)

 Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

 Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

 Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

 Молоко: в 1 литресодержится = 28 г. белка = 580 ккал

 Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Окей, теперьделайтеподсчетыКОЛИЧЕСТВАПРОДУКТОВнаДЕНЬ (исходяизданнойинфы) иучитываявашудневнуюкалорийностьдлямассы (вмоемпримередевушкенеобходимо 1700 ккалвсутки, нотаккакялениваяжопа, нижеподсчетысделаныдлячеловекавесом 75 килограмм (75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккалвсуткичтобынабиратьмассу):

ДляпростотыкартиныясделаюакцентнаУГЛЕВОДАХиБЕЛКАХпоотдельности (т.е. янебудусчитатьуглеводыизбелковыхпродуктовибелкиизуглеводов) + измясавозьмукуринуюгрудку (выможетеиспользоватьдругоемясо, толькотогдаужеподсчитывайтеего).

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куринаягрудка = 400 г. (готовоговеса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рисотварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕКОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Видите? Мыдажеперебралина 100 ккал (емунужнобыло 2750, амысделали 2871), этохорошо. Но, повторюсь, вы, когдабудетеделатьподсчетыподсвойвес, считайтевсеподсебя, аименносчитайтесначалаДНЕВНУЮКАЛОРИЙНОСТЬ (ПОТОЙФОРМУЛЕчтоявамдалвыше), аПОТОМУЖЕделайтеподсчетКОЛИЧЕСТВАПРОДУКТОВнаДЕНЬподэтукалорийность. Надеюсь, всепонятнообъяснилиещёразизвиняюсьзакосяксдевушкойкоторойнужно 1700 ккал, ямогбысказать, чтонеподсчиталее, потомучтовамвсеравнопридетсясчитатьподсвойвес, ноэтобылобыложью, мнепростоЛЕНЬ

КОГДАиЧТОКУШАТЬ? (КОНКРЕТНОиНАГЛЯДНО)

Длядевушек, такуюзапаруседой, какидлямужчин, яделатьнебуду)) ибодевушкичерезчурсильно, пугаютсянакоплениялишнегожира, анашацельегокакможнобольшеминимизировать, поэтомусхемаслегкаполегче, новсеравноврамкахнеобходимогочислакалорий (длячеловекавесом 75 килограмм, т.е. которомунужно 2750 ккалвсуткидабывыходилизбыток (дабымассаросла) + этолишьпримерныйориентир (всенуднобудетвлюбомслучаеподстраиватьподсвойграфик, подсвойвес (идневнуюкалорийность, дляизбыткакалорий)), вобщем, смотримнижепример:

ПОДЪЕМ  9.00 — сразупослепробуждениевыпитьстаканчикводы (обычной, негазированной). Сразу нормальноестьнельзя, ибоорганизм (вт.ч. желудок) ещёнепроснулся, поэтомунужноподождать 20-30 минут, послечегозавтракать.

9.30 –завтрак (100 граммовсянкисмолоком (1 стакан) + 1 бананпорезанныйвнутри ЛИБО порциямакаронизтвердыхсортов (100 грамм) + 30 граммсывороточногопротеинасмолоком.

11.30 –перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 –обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриныегрудки) + ОВОЩИ.

16.00 –перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареныхяйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКАНА 17.00-17.45 (ВРЕМЯТРЕНИРОВКИ— 40-45 минут)

17.50 (т.е. послетренировки) – впринципе, выможетеничегонеесть, ноесливылюбитесладкое (иличто-тотакоевкусненькое) ичувствуетечтоеслинесъедитечто-товкусненькое, тонажретесьэтогопотомнаужиниливообщепередсном, толучшевсегоскушатьэтосамоевкусненькоеименнопослетренировки (оновжирнепойдет), вдругиепромежуткиднясладкое (любыепростыеуглеводы) лучшенеесть, потомучтобудетенабиратьжир (этоособеннокасаетсявторойполовиныдня, т.е. после 15.00 нивкоемслучаеникакихпростыхуглеводов).

19.00 –ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареныхяйца + ОВОЩИ.

21.00 –перекус (50-100 грамммяса + 3 вареныхяйца + ОВОЩИ).

23.00 –перекус (передсном) – 200 граммтворога (можноперемешатьскефиром).

Водуобязательнопить черезчаспослееды (впромежуткахмеждуприемамипищи), 2-3 литравсутки, какминимум.

СОН 23.05 – 9.00, такжееслиестьвозможностьпоспатьднемчасикдругой, почемубыинет, действуйте.

Ну, воткак-тотакможетвыглядетьежедневныйрационпитаниядлянаборамышечноймассыисилыдлядевушек / женщин. НОПОВТОРЯЮСЬ, ЭТОПОДЧЕЛОВЕКАВ 75 КИЛОГРАММ, ВЫЖЕДЕЛАЕТЕПОДСЧЕТЫПОДСВОЙВЕС.

Каквидите, благодаряданнойсхемемыиспользуемдробноепитание, аименно 7 приемовпищивдень (темсамыммыраскручиваемобменвеществ, ускоряемростмышц), такжемыдобилисьизбыткаккалвдень (намоемпримеречеловекнабирает 2750 ккалвсутки), засчётэтого, набормассыпостепенноосуществляется, такжемыснизиликоличествожираврационе, едимпосутитолькоСЛОЖНЫЕУГЛЕВОДЫ (рис, гречкуилимакароны, овсянку) + БЕЛКИ (МЯСО, РЫБА, ПТИЦА, МОЛОКО, ТВОРОГ).

Такжеизпланавидно, чтоуглеводовбольшевпервойполовинедня, инаоборотмаловечером. Инаоборотбольшебелковвечером, меньшеутром. Этоделаетсяспециально (ибоэнергиятребуетсявпервуюполовинудня, авечеромкакправило–стройматериалы) + такбудетминимизироватьсянакопленияжира (чтоинтересуетдевушек) + опятьповторюсь, этолишьконкретныйпримерпитаниянамассудлядевушекимужчинвпринципетоже, чтобывыувиделинаглазахчтодакак, всечтовамнужнобудетсделать, какяужесторазсообщилранее, этосделатьподсчетыпотойформулеподсвойвес, послечегодобавить + 500 ккалсверхуиначинатьделатьподсчетыкол-вапродуктов (БЕЛКОВЫХиУГЛЕВОДНЫХ) врамкахвашейдневнойкалорийности, которыевыбудетепоглощатьвтечениедня, чтобывыходилизбытоккалорий.

Вобщем, надеюсь, чтоявседоступнопояснил/показал/рассказалит.д. всочетаниисправильнымирегулярнымитренировкамивтренажерномзалевыполучитегарантированныйрезультат. Этоявамгарантируюабсолютнона 100%, этозначит, чтопорапоговоритьотренировкахвтренажерномзаледлядевушек (длянаборамассы, т.е. ростамышц).

Правильныетренировкидлянаборумассыдлядевушек

Наконец-то, мыдошлидочего-тоинтересного (намойвзгляд), всегодняшнейстатье. Преждечем, мыначнем, сразухотелосьбысказать, чтотренировкидлядевушек/женщиннедолжныкардинальнымобразомотличатьсяоттренировокдлямужчин. Да-да, умногихсейчасбудетшок)), нотогдапочемумыпостоянновидимвзаледевушекиженщин, которыечасамивыполняютразличныекардио-упражненияиподнимаютсамыелегкиегантели (1-2 килограмма) бесчисленноеколичествораз? Причинойэтому, намойвзгляд (иявэтомуверен), являетсянедостатокинформацииилидаженеправильнаяинформация (вСМИ) отом, какследуеттренироватьсяженщинам!!!

Посему, сэтогодня (развычитаетеэтустатью), порапрекращатьприслушиватьсяксредстваммассовойинформации (читаятотбред, чтоонипишут) инеправильноинформированнымлюдям, вобщем, порастановитсяграмотнымииначатьдостигатьрезультатов!!!! Вэтом, ястараюсьвампомочь.

Запомнитеразинавсегда:набормышечноймассыдлядевушек (точнотакже, какидлямужчин) невозможенбезиспользованиябазовыхмногосуставныхупражнений, всеэтикардиоупражнения/обычныетренажерыимногочисленныеповторы (по 20 иболее) недаютнеобходимыхдляростамышечнойтканинагрузок, тольковыполняябазовыеупражнениясосвободнымивесами (постепенноиспользуяпрогрессиюнагрузки, т.е. постепенноувеличиваярабочиевесавупражнениях) можнодостичьжелаемогорезультата (ростамышц). Это, есливкратце, номыбудембалакатьоченьподробно), приготовитесьначтиво (кстати, вамещёненадоеловсеэто? Ахаха)

УПРАЖНЕНИЯ

Сейчас япредлагаюрассмотретьсериюбазовыхупражненийсосвободнымивесами, которыебудутявлятьсячастьюпредставленнойпрограммытренировокдлядевушек/женщиндлянаборамышечноймассывнизу, апослепрокомментироватьвсеотАдоЯ.

Становаятяга

Становаятяга: девушка

Становаятяга–этоодноизсамыхэффективныхупражненийдлянаборамышечноймассывсеготела, посемуигнорироватьданноеупражнениенельзянивкоемслучае!!!! Игнорироватьможнолишьвтехслучаях, еслиуВаснатоестьважныепричины, например, травмамышцспины (разгибатели), либоеслинельзядопускатьвнутрибрюшноедавление, либоеслиувасестьпредрасположенностькгеморрою), востальныхслучаях = янастоятельнорекомендуювамвыполнятьстановую, внейзадействованыноги, спина, руки,  трапециевидныемышцы, брюшнойпресс, косыемышцыживотаит.д…нунельзяигнорироватьданноеупражнение (безособыхнатопричин).

Оченьподробнопроэтоупражнениечитайтевосновнойстатье: “Становаятяга: виды” (девушки, непугайтесь, тамкартинкимужчин, ноэтоневажно, информацияизложеннаятам, полезнакакдлямужчин, такидляженщин, ястаралсявсеотАдоЯрассказать, неполенитесьпочитать, отэтогозависитвашатехникавыполненияупражненияипредставлениеонём, следовательно, отэтогозависитвашвозможныйрезультат.

Приседаниясоштангойнаплечах

Приседаниясоштангойнаплечах: девушка

Приседанияэтотакжеодноизсамыхэффективныхупражненийдлянаборамышечноймассывсеготела, иигнорироватьегопростоглупо!!! Вприседезадействованомножествомышц, ноги, голени, брюшнойпресс, спина, руки.. вобщем, вобязательномпорядкенужновыполнятьданноеупражнение. Игнорироватьможнолишьвтомслучае, еслиестьсерьезныенатопричины, нунапример: травмамышцспины (разгибателей), боливколенях.

Длядевушек, ярекомендуювыполнятьприседаниясоштангойнаплечахсширокойпостановкойног (относительноширокой, ##site

steelsports.ru