Правильное питание без мяса

Диета без мяса

Диета без мяса Может ли диета без мяса считаться здоровой? Да, если речь идет о сбалансированном рационе, который составлен с учетом потребностей вашего организма. Однако большинство диетологов не советует отказываться от мяса только ради похудения, дело в том, что это довольно бесперспективный путь. Если вы систематически употребляете отварное, приготовленное на пару или гриле мясо, ничего фатального с фигурой не произойдет, напротив, вы избежите «большой вегетарианской проблемы», а именно набора необходимого количества белка при помощи бобовых, молочных и других богатых протеином немясных продуктов.

Как организовать питание на диете без мяса

Не следует путать постоянный отказ от мяса с разгрузочными днями, когда животный белок не употребляется. Последние часто практикуют люди, в рационе которых довольно много животного белка, чтобы наладить пищеварение и «сместить» кислотность организма в сторону щелочи. Тем не менее, похудение без мяса – довольно популярная стратегия, рассмотрим как делать это правильно.

Нужно отказаться от следующих нездоровых стратегий:

  • «просто ем одни гарниры, оставляя мясо и рыбу на тарелке». Так вы не получите необходимого количества белка никогда, и метаболизм замедлится раньше, чем со сбалансированной диетой. Итог – раннее «плато» и необходимость радикального ограничения калорийности рациона надолго;
  • «ем одни овощи и фрукты, причем преимущественно фрукты». Подобный рацион приведет к срыву раньше, чем вы успеете серьезно похудеть. Причем он дает и эффект «скрытого срыва», кода человек вместо положенных диетой 1,5 кг яблок начинает «незаметно» съедать 3, и постоянно ходит с набитым желудком. После подобных опытов над собой достаточно сложно перейти на нормальное обычное питание, и вес набирают почти все.

Что есть на диете без мяса

Существует одобренная ВОЗ «пирамида питания» для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца, а также составленная диетологами пирамида для веганов – строгих вегетарианцев. На основе этих схем вы можете составить свой собственный рацион для похудения.

С молочными продуктами

  • Завтрак: 1 порция творога или рикотты, 1 порция ягод.
  • Перекус: твердый несладкий фрукт, например, груша или яблоко или пюре из него.
  • Обед: 1 порция бобовых (нут, соя, фасоль во всех видах, чечевица), 1 порция овощей, любых, можно тушеных, приготовленных на пару или свежих.
  • Перекус: 30 г орехов.
  • Ужин: 1 порция тофу или, через день, порция квиноа, или соевого мяса, половина порции углеводного гарнира – гречка, пшенка, коричневый рис, порция овощей.
  • Перед сном: стакан кефира или йогурт.

Без молочных продуктов

  • Завтрак: 1 порция зерновых, половина порции бобовых, немного ягод или цитрусовый фреш.
  • Перекус: соевое или миндальное молоко, овсяные хлопья (1-2 столовые ложки).
  • Обед: 1 порция овощей, 2 порции углеводного гарнира и 1 порция бобовых.
  • Перекус: 30 г орехов, немного ягод, буквально полпорции.
  • Ужин: тофу с овощами, либо грибы с овощами.

Для нужд этой диеты за порцию принимается количество пищи весом 100 г, либо 150 г, если человек регулярно тренируется, сочетая в своем тренировочном плане силовые упражнения и кардио.

Помните, что при переходе на вегетарианский рацион, особенно с белковой диеты, может задержаться некоторое количество жидкости (1 г углеводов «связывает» 3 г воды), отеки обычно сходят через пару недель. Кроме того, сторонники диет без мяса вынуждены временно отказываться и от слишком соленых блюд, опять-таки, чтобы не задерживать воду. Пьют на таких диетах обычно травяные чаи, мате, кудин, зеленый чай. Причем последний большинством вегетарианцев уже считается стимулятором. «Гуру» питания без мяса в массе своей не приветствуют употребление кофе, крепкого чая и различных «баночных» напитков. Так что пить на такой диете лучше преимущественно чистую воду.

Важно: прежде чем сесть на диету без мяса проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова


your-diet.ru

Диета без мяса

диета без мяса

Мясо – это основной источник калорий для большей части земного населения. Именно им мы наедаемся и насыщаемся, что, в принципе, правильно и полезно. Но проблема возникает тогда, когда речь идет о питании человека с избыточной массой свыше 15 кг от желаемого веса. Таким людям очень сложно похудеть на типичной белковой диете с ограничением углеводов, если белковое меню предполагает потребление мяса.

Чтобы избавиться от одновременного поступления большого количества калорий, в таких случаях применяют диету без мяса – тоже низкоуглеводную, и тоже белковую.

Сбалансированной диета без мяса может называться около 18 дней. После этого срока необходимо постепенно возвращать мясо в рацион, а при необходимости, повторить курс диеты через два месяца.

Меню

Начнем с того, что волнует всех – чем заменить мясо в диете:

  • творог;
  • сметана;
  • кефир;
  • яйца;
  • твердый сыр;
  • рыба;
  • натуральный йогурт.

Кроме того, восполнить нехватку животного белка всегда готовы помочь крупы (особенно, «белковая» гречка), орехи, семена. Меню диеты без мяса для похудения можно легко составить самостоятельно, придерживаясь двух принципов:

  • запрета на мясо;
  • запрета на легкие углеводы (мучное, сахар, соусы, майонез).

Приведем несколько примеров.

Завтраки (перед едой, каждое утро натощак следует выпивать стакан теплой воды):

  • 200 г нежирного творога, чай;
  • яйца вкрутую 1 – 2 шт., чай;
  • 50 г адыгейского сыра, чай/кофе;
  • порция овсяной каши на воде, с добавлением молока в готовое блюдо, чай;
  • гречка (при необходимости можно добавить ложку меда), чай/кофе.

Второй завтрак (перекус на работе):

  • натуральный йогурт;
  • 2 любых фрукта;
  • зерна проросшей пшеницы;
  • орехи – 50 г;
  • кукурузные хлопья;
  • несколько штук кураги.

Обеды:

  • сырая морковь, заправленная лимонным соком и оливковым маслом с ячневой крупой;
  • диета без мяса для похудения
  • порция риса и салат из морской капусты;
  • гречка и салат из свежих овощей;
  • жирная морская рыба с отварными овощами;
  • овощной суп с тостом из черного хлеба.

Ужины:

  • салат из фруктов с лимонным соком и йогуртом;
  • творог со сметаной;
  • 300 г любых фруктов;
  • яйца вкрутую.

womanadvice.ru

Фото: www.globallookpress.com

В чем плюсы?

Среди вегетарианцев практически нет страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, диабетом. Не встречаются у вегетарианцев и мочекислый диатез и аппендицит, реже возникают камни в почках и в желчном пузыре. Большинство долгожителей – вегетарианцы.

Овощи и фрукты, которые вегетарианцы едят обычно в изобилии, богаты витаминами и минеральными веществами, что способствует повышению иммунитета. Кроме того, растительная пища содержит фитонциды, подавляющие процессы гниения в кишечнике, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, не только не содержит холестерина, но и способствует его выведению. Витамины-антиоксиданты – А, С, Е, содержащиеся в овощах, фруктах и зелени, служат профилактике онкологических заболеваний.

Крупы, особенно гречневая и овсяная, богаты растительными белками, пищевыми волокнами, витаминами группы В, витамином Е, минеральными веществами.

Орехи содержат много ценных ненасыщенных жирных кислот, понижающих уровень холестерина. Кто ест орехи, заботится о своем сердце. Профессор Кристиан Барнард в своей книге «50 путей к здоровому сердцу» приводит любопытный факт: у людей, регулярно съедающих в неделю около 150 г орехов, инфаркт встречается на одну треть реже, чем у тех, кто орехов не ест.

А может, не надо?

Отказываясь от мяса, вегетарианцы рискуют стать жертвами железодефицитной анемии, так как недополучают железа, которое, как известно, лучше всего усваивается именно из продуктов животного происхождения.

Восполнить дефицит железа в какой-то степени помогут орехи, бобовые, грибы, гречка, соки, соевые продукты.

Исключая из рациона рыбу, вегетарианцы лишают себя источника хорошо усвояемого белка, витаминов, калия, кальция, магния, фосфора, цинка, марганца, а также полиненасыщенных жирных кислот, которые играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, а также ревматоидного артрита, гипертонии и других заболеваний. Большинство вегетарианцев не страдают от избыточного веса, и все же не надо забывать о возможности с легкостью набрать лишние килограммы за счет высококалорийных растительных продуктов (орехов, меда, бобовых).

Следует помнить и о том, что оволактовегетарианский рацион (когда люди, становясь вегетарианцами, не отказываются от молока и яиц) тоже может содержать избыток холестерина. Чтобы этого избежать, покупая молочные продукты, надо обращать внимание на их процент жирности и не увлекаться богатыми холестерином яйцами.

Разнообразный, продуманный рацион для вегетарианца гораздо важнее, чем при обычном питании,– это необходимо, чтобы не вызвать дисбаланса в потреблении белков, жиров и углеводов и получить максимум необходимых для организма веществ.

Вегетарианцам необходимо принимать поливитамины с высоким содержанием витаминов В12 и D.

Многие становятся вегетарианцами с возрастом. Например, Лев Толстой и Илья Репин стали вегетарианцами в зрелые годы. И это вполне разумно, ведь с годами потребность в незаменимых аминокислотах, которых больше всего в белках животного происхождения, снижается. В зрелом и пожилом возрасте вегетарианство дает ряд преимуществ, ведь исключение мяса, особенно жирного, значительно снижает риск развития атеросклероза, а значит, и инфаркта, и инсульта.

Как начать новую жизнь

Великий пост в XXI веке: отказаться от мяса или «Фейсбука»?

Решили стать вегетарианцем? Не спешите, тут необходима тщательная подготовка и постепенность. Если вчера вы ели котлету с макаронами, а сегодня будете есть макароны без котлеты, организм недополучит ни калорий, ни питательных веществ. Так что первым делом необходимо тщательно продумать меню. Число приемов пищи придется увеличить– вегетарианская пища усваивается быстрее, и чувство голода возникает чаще.

Диетологи рекомендуют плавно, постепенно переходить на разнообразную молочно-растительную диету в течение 3–4 месяцев (можно и дольше). Количество мясных и рыбных блюд можно сократить до двух раз в неделю, а затем постепенно уменьшать объем мясной пищи, съедаемой за один прием. В то же время надо есть больше творога, сыра, овощей и фруктов. Через полтора-два месяца число мясных или рыбных блюд можно уменьшить до одного раза в неделю.

Правильно составленный вегетарианский рацион должен включать разнообразные крупы, кисломолочные продукты, бобовые, различные овощи, фрукты, орехи, грибы. 

aif.ru

Сбалансированное питание

В наше время избыточный вес является бичом современности. И большая часть людей, в той или иной мере, сталкивается с данной проблемой. Конечно, большинство желающих похудеть являются женщинами, но мужчины в последнее время также начинают стремиться к изменению формы своего тела.

Для того чтобы похудеть большинство стараются применять различные диеты, которые приводят к отказу от каких-то определенных продуктов. Люди считают, что если они меньше едят, то быстрее избавятся от лишнего веса. Но всегда ли это так? Нередко данная категория граждан приходит к противоположному результату, и они не только не худеют, а наоборот набирают лишние килограммы.

А для того, чтобы приобрести стройное тело необязательно просто есть меньше, необходимо сбалансировано выстроить свой рацион. Сбалансированное питание подразумевает, что человек потребляет то количество калорий, которое ему необходимо для нормальной жизнедеятельности. Если организм получает больший объем питательных веществ, чем необходимо, то это такая же проблема, как и нехватка этих веществ в организме. Этот вид диеты направлен не только на похудение, но также и на общее оздоровление организма. Сбалансированная диета не исключает из своего состава какие-то продукты, а наоборот можно есть практически все, но необходимо грамотно совместить определенные продукты. 

Рациональное питание

Во-первых, это белки, так как они являются строительным материалом для мышц, внутренних органов и кожи. Наша иммунная система не может обходиться без этого элемента. Основа белков - это двадцать две аминокислоты, из которых четырнадцать организм воспроизводит сам, а остальные необходимо получить с пищей. В каких продуктах можно найти белок? Прежде всего, это рыба, мясо, сыр, яйца. То есть это животные белки, а растительные можно извлечь из орехов, овощей, сои и зерновых культур.

Во-вторых, такие составляющие как жиры должны присутствовать в организме, но это присутствие должно быть в пределах допустимых норм. Если вы будете превышать эту норму, то это отразится на здоровье и на вашем внешнем виде. Вес растет из-за того, что в одном грамме жира калорий значительно больше, чем в одном грамме белков или углеводов. Существует термин “хорошие” жиры. Жиры, имеющие отношение к этому термину, находятся в рыбе и оливковом масле.

В-третьих, обращаем внимание на углеводы, так как они важны в плане получения глюкозы, которая в свою очередь является источником энергии для клеток тела. Углеводы находятся в таких продуктах как фрукты, зерно, бобовые и овощи. Но это полезные углеводы, которые необходимы организму в первую очередь. Также существуют источники углеводов, которые не следует использовать - это сладкие продукты и сладкие газированные напитки.

Четвертое место в нашем списке занимает клетчатка, которая относится к растительным волокнам. Основное ее предназначение - это распределение пищи по кишечнику. Если вы хотите серьезно потерять вес, то клетчатка является основополагающим элементом в данном случае, так как она дает ощущение сытости. Такие продукты как отруби, хлеб грубого помола, чернослив, орехи, курага и овощи отличаются большим содержанием клетчатки. 

И наконец, минералы и витамины. Организм человека не замечен в возможности вырабатывать минералы, поэтому их следует получать вместе с пищей. Калий, кальций, железо - это минералы, которые должны в обязательном порядке поступать в организм, так как они являются наиболее важными элементами для жизнедеятельности организма. Что касается витаминов, то в их полезности никто не сомневается и их организм должен получать регулярно, так как они помогают правильному обмену веществ. 

Сбалансированное питание для похудения

Чтобы выстроить сбалансированное питание необходимо определить необходимое соотношение жиров, белков, углеводов и минералов. 

Общее мнение врачей и диетологов приводит нас к следующим цифрам потребления: количество белков должно составлять 10-35%, жиров соответственно 20-35% и углеводов около 45-65%.

Рацион сбалансированного питания необходимо выстраивать, отталкиваясь от лишнего веса, то есть необходимо определить, сколько килограмм необходимо удалить из организма. В начале диеты можно применять низкокалорийный рацион, но сбалансированный. И не стоит забывать, что ежедневная норма потребляемых продуктов не может быть меньше 1200 калорий. Исходя из этого, надо иметь в виду, что для нормального функционирования организма оптимальным будет, если вы станете получать около 2400 калорий, а если ваши усилия направлены на похудение, то количество калорий в среднем составляет цифру 1500. 

Также не следует забывать о поддержании водного баланса и для этого необходимо выпивать около восьми стаканов воды ежедневно, то есть стоит ориентироваться на объем в два литра. Для более точного определения необходимого объема воды надо произвести умножение массы вашего тела на 30 мл.

Сбалансированное питание - это правильное соотношение жиров, белков и углеродов. Организм должен больше всего получать углеводов - 50%, далее должны идти белки -30% и на третьем месте жиры - 20%. 

Если вы стремитесь к похудению, то вы должны более тщательно производить подсчет необходимых калорий. Чтобы вес пошел вниз, необходимо больше тратить калорий, чем их получать. Если организм не получает достаточного количества калорий, то он переходит к стратегическому запасу, то есть к вашему жиру. И это приводит к тому, что количество жира элементарно уменьшается и поэтому стройная фигура начинает манить вас своей реальностью.

Также имейте в виду, что сбалансированное питание подразумевает психологическую перестройку, так как вы переходите на новые для вас нормы потребления продуктов питания. Поэтому с вашей стороны необходим психологический настрой, который будет основываться на вашем желании улучшить свою фигуру и укрепить здоровье. 

Меню сбалансированного питания

Будем исходить из средних параметров и попробуем выстроить меню на день из расчета 2000 калорий.

Совершая покупки в магазине, уделите внимание калорийности приобретаемых вами продуктов. Если информация о калорийности отсутствует, то имейте в виду, что один грамм белка или углеводов окисляясь, производит энергию равную 4,1 ккал, а жир массой в один грамм может выделить 9,3 ккал. Отсюда следует, что определившись с размером ежедневных калорий, вам будет нетрудно составить список необходимых продуктов.

Завтрак:

  • булочка, приготовленная из цельной пшеницы - 146 ккал;
  • небольшой грейпфрут - около 41 ккал;
  • стакан обезжиренного молока - 122 ккал;
  • мюсли (примерно один стакан) - 140 ккал;
  • сливочное масло (одна чайная ложка) - 34 ккал.

Второй завтрак:

Один фрукт, например, яблоко - 95 ккал.

Обед:

Можно сварить супчик с использованием фасоли.

  • стакан бульона на основе курицы - 38 ккал;
  • полстакана фасоли предварительно отваренной - 18 ккал;
  • половинка луковицы - 22 ккал;

Также рекомендуется приготовить салат на основе овощей.

  • полстакана болгарского перца предварительно нарезанного - 14 ккал;
  • один помидор - 11 ккал;
  • полстакана огурцов - 8 ккал;
  • заправляете салат одной ложкой оливкового масла - 119 ккал.

В качестве питья можно использовать зеленый чай. Что касается хлеба, то желательно много его не употреблять и один кусочек будет правильным решением, так как это даст нам 65 ккал.

Полдник:

Опять едим фрукты и, например, одного банана будет достаточно -105 ккал. 

Ужин:

  • отварной рис (полстакана) - 338 ккал;
  • запеченная грудка курицы - 284 ккал;
  • оливковое масло (одна столовая ложка) -119 ккал;
  • один кусочек хлеба - 65 ккал;
  • около одного стакана йогурта - 116 ккал.

Вредные продукты

Сбалансированное питание не подразумевает, что необходимо чего-то лишаться полностью, но некоторые продукты все-таки нежелательны или их потребление необходимо минимизировать.

Что нежелательно?

  • яйца, их потребление надо свести к минимуму, то есть не более двух вареных яиц в неделю;
  • жареное мясо любых видов, и вообще ешьте поменьше жареного;
  • все, что относится к консервам;
  • молочные продукты повышенной жирности;
  • кофе и чай (запрет не распространяется на зеленый чай);
  • разнообразные сладости;
  • майонез, чипсы, орешки и т.д.

Старайтесь искать замену тем продуктам, к которым вы привыкли. Например, если вы любите сладости, тогда попробуйте заменить их небольшим количеством меда, или ешьте темный шоколад, но немного, в пределах 10-20 грамм. 

Вам будет трудно привыкать к новому рациону, поэтому балуйте иногда себя привычной едой, например, раз в неделю съешьте то, что вы любите. 

Главное придерживайтесь баланса в питании, и вы сможете избавиться от лишних объемов и оздоровите свой организм в целом.

odeve.ru