Как приготовить диетическую рыбу

Диетические блюда из рыбы

Dieticheskie bljuda iz ryby Диетологи рекомендуют употреблять рыбу, по крайней мере, 2-3 раза в неделю. Диетические блюда из рыбы усиливают нашу иммунную систему, нормализуют работу сердечнососудистой системы и позволяют без вреда для здоровья подкорректировать фигуру.

Диетические сорта рыбы

Для того чтобы приготовить диетическое блюдо, стоит использовать нежирные сорта рыбы. К этой категории относятся:
• Пикша (процентное содержание жира - 0,5%)
• Треска (0,3%)
• Серебристый хек (0,8%-1,4%)
• Навага (0,8%-1,4%)
• Сайда (2%)
• Минтай (0,5%-0,9%)
• Путассу (1,3%-4%)
• Сайка (1,3%-4%)
• Камбала (1,3% -4%)
• Кефаль (1,3%-4%)
• Вобла (1,3%-4%)
• Щука (1,3%-4%)
• Лещ (1,3%-4%)
• Судак (1,3%-4%)
• Речной окунь (1,3%-4%)

Из рыбы можно готовить супы, салаты, вторые блюда.

Диетический суп из рыбы

Для приготовления супа можно использовать сразу несколько сортов рыбы. Для того чтобы вкус блюда был насыщенным, стоит уменьшить количество воды.

• Рыба – 500 г
• Стебель сельдерея – 2-3 шт.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Свежий помидор – 1 шт.
• Картофель – 2 шт. (можно обойтись и без него)
• Укроп
• Чеснок – 4 зубчика
• Сушеный базилик
• Паприка
• Вода – примерно 1.2 л

Рыбу почистьте, помойте, порежьте порционными кусочками, положите в кипящую воду и варите 3 минуты. Извлеченную из бульона рыбу охладите и освободите от костей.

Овощи почистьте, помойте, измельчите. Рыбное филе и овощи положите в кипящий бульон и варите четверть часа с момента закипания.

Укроп мелко нарежьте, зубчики чеснока раздавите. Вместе со специями и солью добавьте укроп и чеснок, варите около минуты и снимите с огня.

Запеченная рыба

• Рыба – 1 кг
• Помидоры – 3 шт.
• Лимон – 1 шт.
• Молотый перец
• Соль
• Зелень

Филе рыбы натрите специями и солью, залейте соком лимона и на пару часов поместите в холодильник.

Помидоры нарежьте ломтиками, зелень мелко порубите. Рыбное филе поместите в антипригарную форму, сверху выложите помидоры. Запекайте рыбу около получаса (температура нагрева – 180°С). Извлеките форму из духовки, посыпьте блюдо зеленью и отправьте допекаться еще на 10 минут.

Рыба с кабачками

• Рыба – 0.5 кг
• Сок лимона
• Кабачки небольшого размера – 2 шт.
• Соль и специи

Рыбное филе замаринуйте в лимонном соке и специях. Кабачки нарежьте кружками, посыпьте солью, дайте соку стечь и слейте его.

Рыбу и кабачки положите в рукав для выпекания, полейте маринадом, оставшимся от маринования рыбы, закройте рукав, несколько раз проколите сверху и запекайте полчаса при 180°С.

Диетический рыбный салат

• Филе рыбы – 370 г
• Листовой салат – 200 г
• Картофель – 150 г
• Помидоры – 300 г
• Зеленый лук
• Квашеное яблоко – 1 шт.
• Нежирная сметана – немного (для заправки)

Припущенное филе рыбы нарежьте, большую его часть смешайте с дольками квашеного яблока и измельченными овощами (зеленым луком, салатом, картофелем, помидором).

Салат приправьте специями и солью, заправьте сметаной, выложите в салатник. Украсьте блюдо кусочками рыбного филе и рубленой зеленью. При желании от картофеля можно отказаться – в этом случае расширьте ассортимент овощей, добавив болгарский перец, сельдерей и пр.

Диетические блюда из рыбы вкусны и очень полезны. Диетологи рекомендуют включать их в меню разноплановых диет.

updiet.info

Рыба с овощами: наш белковый обед

Точно известно, что самая диетическая рыба – это белая рыбка, обитающая в холодных морях. Треска как раз такой сорт - нежирный, некалорийный - 82 ккал/100 гр, с высоким содержанием белка - 18 гр на 100 гр продукта.

Лучше всего покупать треску целую, с чешуей, а не в виде замороженного глазированного филе. Сегодня у нас удачный улов - большая красивая целая треска и овощи. Давайте приготовим на обед диетическое блюдо - рыба с овощами!

Открою маленький секрет: если вы любите побаловать себя блюдом из рыбы, но не хотите ее основательно чистить, то запекание в пергаменте или фольге – идеальный вариант приготовления. Рыба готовится очень быстро, а, когда вы вынимаете ее из духовки, кожа легко отходит.

808_1

Ингредиенты на одну порцию:

• Треска обыкновенная охлажденная – 2 куска
• Лук красный или желтый репчатый – половинка луковицы
• Перец болгарский сладкий – 1 небольшой
• Помидоры черри/томаты – 2-3 шт.
• Лимон – ломтик
• Зелень любая: сельдерей, укроп, петрушка
• Соль крупная/морская.

Рецепт

1. Нарезать треску на порционные куски.

2. Бумагу для выпечки или белую пергаментную бумагу сложить вдвое.

3. Приготовить «подушку» из овощей: нарезать зелень, лук полукольцами, перец полосками и разместить ее на пергаменте.

810_1 - копия

4. На «овощной подушке» разложить куски рыбы. Сбрызнуть соком лимона.

812_1

5. Сверху добавить зелень и четвертинки черри. Посыпать крупной солью.

813_1

6. Завернуть треску с овощами в конверт из пергамента. Соединенные бумажные края расположить наверху.

815_1

7. Готовить рыбу в конверте из пергамента/фольги на сковороде на плите или на противне в духовке.
Примерное время – 15 минут. Температурный режим 180С. Затем положить конверт с треской на тарелку или деревянную доску, аккуратно (воздух внутри очень горячий!) раскрыть края пакета.

816_1

8. Приготовленную в пергаменте рыбу можно подать к столу прямо на бумаге, но лучше переложить в порционную тарелку, снять рыбную шкурку и убрать косточки. Все! Диетический обед или ужин готов. Приятного аппетита!

824_1

dietplan.ru

Рыба при диете

Рыба при диете Многие из желающих избавиться от балласта в виде лишних килограмм люди считают, что диеты слишком вредят здоровью, и не рискуют как-либо ограничивать себя в питании. Отчасти они, разумеется, правы: длительные исключения из рациона какого-то одного типа источников калорий – белков, углеводов  и даже жиров – могут негативно сказаться на настроении и самочувствии и иметь серьёзные долгосрочные последствия. Ведь человеческий организм, как чутко настроенный музыкальный инструмент, реагирует на любые значительные по времени изменения. Причём не всегда так, как мы ожидаем.

Чтобы нивелировать возможные побочные эффекты от ограничений питания, а также не попасть в ловушку маятниковой динамики веса «минус – плюс – минус – плюс», необходимо взвешенно относиться к любой диете. С этого ракурса вопрос «можно ли рыбу на диете?», которым задаются многие худеющие, кажется совсем не банальным, а демонстрирует заботу о своём здоровье.

Какую рыбу можно на диете?

Для начала разберёмся, какую рыбу можно на диете, а от каких сортов лучше воздержаться. Весь ассортимент рыбного ряда, представленный в ближайшем гипермаркете, разделим на две категории: свежая и обработанная (солью, дымом, солнцем). Смело отбросим вторую – на селёдочке в майонезном соусе, или на масляной рыбе горячего копчения никто никогда не похудеет. Остаётся свежая, и замороженная как вариант. Её уже выбираем по степени калорийности, напрямую связанной с процентом жира. Нежирная рыба при диетах ничуть не повредит, а напротив, обеспечит организм требуемыми незаменимыми аминокислотами, поможет избавиться от чувства голода и разнообразит меню. Итак, покупаем навагу, щуку, хека, треску, камбалу, пресноводного окуня или леща. Не разобрались ещё с отдельной группой – морепродуктами. Им всем в любой диете зелёный свет: и моллюскам, и креветкам, и осьминогам, и кальмарам.

Если встал выбор между океанической и пресноводной рыбой, отдайте предпочтение первой: в ней более значительно содержание йода и микроэлементов. Вы можете приготовить и лосося, хотя он относится к жирным высококалорийным сортам, ведь диету именно с этой рыбой выбирают голливудские звёзды. Они знают толк в уходе за своим внешним видом и убедились в пользе рыбьего жира из лососёвых пород для красоты и сияния кожи.

Тонкости приготовления

С тем, можно ли рыбу на диете, разобрались. Теперь давайте подумаем, как её приготовить. Хорошим решением станет уха, если диета не предусматривает ограничение в потреблении жидкости. Это традиционное блюдо с радостью будет принято всеми членами семьи, а в тарелку желающих постройнеть можно положить самые небольшие кусочки  рыбы и, конечно же, никакого картофеля.

Ещё один безошибочный вариант приготовления нежирной рыбы при диете – это запекание. Если диета не низкоуглеводная, то укладываем её в духовку с овощами, а если допускает молочные продукты – то в обезжиренном йогурте. Можно выбрать какой-нибудь рецепт для мультиварки, в котором рыбу предлагается тушить без добавления масла. Единственное, чего точно не стоит делать – это, будучи на диете, рыбу жарить.

В целом, приготовление будет зависеть в основном от того, на какой именно диете Вы находитесь. Если это жёсткая яблочная монодиета, то рыбу можно только отварную или приготовленную на пару, без соли, гарниров. И количество ограничено, и время приёма – не более 100 грамм в обед. Если речь идёт о белковой диете, то в ней хоть всё мясо полностью на рыбу замените, если душа просит.

Польза нежирной рыбы при диете

Нежирная рыба при диете О гладкой коже, отступлении голода на 2-3 часа и важности незаменимых Омега-3-жирных аминокислот мы уже упомянули. Чем же ещё хороша рыба при диете? Она продляет молодость, активизирует работу мозга, предотвращает образование холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Морские минералы из тарелки отправятся прямиком в крепкие здоровые ногти и блестящие волосы. Обмен веществ «по щучьему велению» сбалансируется, а высокое давление придёт в норму. Как, Вы ещё читаете эту статью? Пора в рыбную лавку за покупками, рыбу на диете – можно!

pohudeyka.net

Разгрузочный день на рыбе. Как похудеть на рыбном меню и как приготовить рыбу для диеты?

Рыба – невероятно ценный продукт питания, превосходящий большую часть существующих пищевых продуктов, как по составу, так и по идеальному содержанию в ней необходимого белка, минеральных веществ, основных жирных кислот, витаминов и микроэлементов. А учитывая малую калорийность, рыба для похудения - это идеальный вариант для меню разгрузочного дня или диеты.

• Калорийность рыбы

Несмотря на биологическую ценность и огромную пользу рыбы для человеческого организма, калорийность рыбы весьма невелика. В ней содержится значительно меньше калорий, чем, скажем в мясе. К примеру, если оценивать калорийность рыбы трески, то в 150 гр. трески, обжаренной на гриле, содержится всего 200 ккал, а в таком же количестве стейка — не менее 400 ккал.

Причем даже жирные сорта рыбы, приготовленные на гриле, будут содержать всего лишь 250 калорий в 100 гр. И, что особенно важно, несмотря на низкокалорийность рыбы, она рацион обеспечивает организм практически в полном объеме всеми необходимыми питательными веществами и витаминами. Поэтому разгрузочный день на рыбе полезен не только для похудения, но и для здоровья.

• Полезная рыба для похудения

Рыба, в первую очередь, существенный поставщик белка. У большинства ее видов доля содержания жира незначительная по отношению к белку. Большая часть видов рыб не имеет также углеводов вообще, либо они находятся в незначительном количестве.

При этом мясо рыб гораздо легче переваривается, если сравнивать его с мясом теплокровных животных, поскольку в рыбе крайне мало соединительной ткани. �­та ткань у «сухопутных» животных выполняет опорную функцию, организму рыб это не требуется.

Жир рыб в особенности ценен благодаря содержанию в нем основных жирных кислот. Мясо абсолютно всех рыб богато на витамины А и D, а кроме того, такими жирными кислотами как омега-3.

Собственно биологическая ценность белка рыб превосходит во многом даже белок молока. Поскольку наряду с таким микроэлементом, как йод, полезная рыба имеет высокое содержание важных минеральных веществ, а именно кальция, железа и фосфора. Собственно, если говорить о том, насколько полезная рыба, и какая рыба наиболее полезная, то достаточно сказать, что морепродукты считаются наиболее питательным и благородным деликатесом на протяжении многих столетий. Но и речные сорта рыб не менее ценны, в особенности в сравнении с другими видами мяса.

К примеру, блюдо из сельди содержит значительное количество целого спектра витаминов группы В, и располагает таким количеством витамина D, который во много раз превышает дневную потребность человека. А данный витамин, между тем, не вырабатывается организмом самостоятельно, да и в принципе в осполнить его потребность другими продуктами достаточно сложно, витамин D преимущественно синтезируется кожей из солнечных лучей.

Ценным с физиологической точки зрения считается содержание в рыбе йода. Если продолжать говорит о треске, то 200 гр. ее филе покрывают потребность человека в йоде, как минимум на двое суток. А 200 гр. рыбы пикши и вовсе удовлетворяют потребность в йоде, на все 5 дней! Именно поэтому рекомендуется дважды в неделю обязательно кушать морскую рыбу, в особенности в горных местностях и в холодные сезоны года, чтобы предотвратить риск заболевания щитовидной железы в результате недостатка йода в организме.

Что же касается того, что дает разгрузочный день на рыбе, то после перечисленного, думаю, слова будут лишними. Во-первых, рыба хороша для похудения и любых монодиет, во-вторых, рыбный разгрузочный день не является особо голодным, а потому его легко перенести без стресса, но с пользой для организма. А чтобы еще больше облегчить вам задачу, мы предлагаем рыбный разгрузочный день в нескольких вариантах на ваш выбор, а также рецепты, как варить рыбу для диеты.

  • Вариант № 1: Жесткий рыбный разгрузочный день

Варить рыбу для диеты и разгрузки нужно без соли! 200 гр. отварной несоленой рыбы с гарниром в виде сырых овощей (капуста, помидоры, огурцы), необходимо разделить на весь разгрузочный день на 5 порций.

Кроме этого разрешается на завтрак и обед выпить по одному стакану кофе с лимоном, чая без сахара или отвара шиповника (производит дополнительный мочегонный эффект). Вода для разгрузки – неограниченный и обязательный компонент, но чистая и без газа.

  • Вариант № 2: Разгрузочный день на рыбе и салатах

Сварите 400 гр. рыбы без соли, желательно трески или судака. �­то количество рыбы на день и съешьте ее в 4 приема вместе с салатом из свежего сладкого перца, заправленного растительным маслом или чесночным соусом.

Дополнительно в течение дня можно пить кофе, чай с молоком или отвар шиповника, в количестве двух стаканов.

Воду (кипяченую, минеральную без газа), а также фруктовые соки можно пить в этот день в неограниченном количестве.

____________________________________________________

  • Рецепт салата из болгарского перца с чесночным соусом для разгрузочного дня

Вам потребуется: 1 кг сладкого перца (красный или зеленый), 1 стакан бульона (рыбного или овощного), 1 головка чеснока, 1 ст. ложечка растительного масла, солить нужно по вкусу.

Приготовьте соус на бульоне в сковороде или сотейнике, добавив в него мелко нарубленный чеснок, немного растительного масла и соль.

Освободите сладкий перец от семян и плодоножек, опустите на 1-2 минуты в кипяток и снимите шкурку. Затем нарежьте, переложите в стеклянную или эмалированную посуду, залейте чесночным соусом и дайте один день настояться.

____________________________________________________

  • Вариант № 3: Сытый разгрузочный день на рыбе

Перед завтраком выпейте 1 стакан негазированной минеральной воды.

НА ЗАВТРАК: 1 -2 куриных яйца в любом виде (можете отварить вкрутую или в «мешочек», сделать яйцо пашот или обжарить на сковороде без добавления жиров), 1 или 2 порции йогурта (либо 200 гр. обезжиренного творога) и 2 чашечки чая без сахара.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: сначала выпейте 1 стакан воды. Затем нужно съесть половинку отварной или запеченной рыбы, чтобы усмирить порыв аппетита. Потом можно продолжить прием пищи — вареные овощи и рыба. Можно также при необходимости добавить сырые овощи и 1 фрукт.

Перед обедом: выпейте минут за 10-20 два стакана чистой воды.

ОБЕД: 250 гр. любой рыбы или морепродуктов, приготовленные без жира (запеченная в микроволновке, запеченная в фольге, вареная). А также листья зеленого салата, отварные или сырые некрахмалистые овощи (огурцы, цуккини, сладкий перец, брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль), заправленные обезжиренным йогуртом, лимонным соком и пряной зеленью.

На десерт — обезжиренный творог или 1-2 йогурта.

После обеда нельзя пить как минимум два часа.

____________________________________________________

• Как готовить рыбу для диеты и разгрузки?

Рекомендуется в течение дня чередовать холодное и горячее, рыбу и морепродукты, приготовленное на пару и печеное. И конечно, варить рыбу для диеты нужно без соли, вообще при приготовлении любых блюд добавлять соль нужно по минимуму, но зато можно не скупиться на специи, типа перец, лук, чеснок, базилик, кориандр и другие приправы.

  • Рецепт рыбы запеченной в фольге

Возьмите 300 гр. любой рыбы и лимонный сок. Почистите и промойте рыбу под холодной водой. Положите ее в фольгу, сбрызните соком лимона и отправьте запекаться в духовку.

  • Рецепт салата из сладкого красного перца с маринованным огурцом

Вам потребуется: 2-3 стручка красного болгарского перца, 1 соленый маринованный огурец, 2-3 шт. свежих помидоров, 50 гр. зелени лука, 1 ст. ложечка рубленой зелени петрушки и укропа, и 100 гр. маложирного йогурта.

Нарежьте вымытые перцы соломкой, добавьте огурцы и помидоры, нарезанные дольками, и рубленые лук и зелень. Перемешайте все с йогуртом и украсьте салат аккуратными полосками красного перца.

____________________________________________________

ПОЛДНИК: 1 стакан воды, без газа.

УЖИН: может быть таким же, как обед, но только с большим овощным разнообразием.

ПЕРЕД СНОМ: стакан травяного чая.

____________________________________________________

  • Вариант травяного чая

Возьмите сбор трав: корень бузины - 20 гр., хвощ - 20 гр., цветки василька - 10 гр., лист земляники - 10 гр., манжетки - 10 гр. и береговой лист - 100 гр.

Залейте водой смесь из расчета 250 мл воды на 1 ст. ложечку трав. Прокипятите 2 минуты на медленном огне, настаивайте 15 минут.

____________________________________________________

В течение дня нужно выпить не меньше 1,5 л воды. Что касается чая, то пить предпочтительно зеленый.

Кроме того, не будет лишним на завтрак дополнительно принять препарат витамина С.

Для большего эффекта можно также выпить перед сном 1 чашечку чая для похудения.

И еще немного о том, какая лучше рыба для похудения:

ladyvenus.ru

муж на диете. Как приготовить рыбу в духовке?

Кристиночка Апевалина

Рыбка в духовке диетическая

Обычно рыбку жарят, чтобы потом печень отвалилась и жирок весь из блюда перешел к нам в наши бока и пуза. Я против! ! Надо есть рыбу полезно и без масляного безобразия.
Берем любую рыбку, потрошим, убираем жабры, слегка солим, перчим черным перчиком, сбрызгиваем, если есть, соком лимона, обмазываем кефирчиком и даем постоять часик, потом в смазанную маслом форму или просто на противень укладываем в 1 ряд наши тушки рыбы, надрезав их в нескольких местах поперек, чтобы кожа не стягивалась и печем в духовке 30-40 минут до готовности. Красиво! ! Зеленью, помидорками ивсякой другой красотой украшаем и на стол! ! Абсолютно диетическая и праздничная рыба. Приятного аппетита.

HoBu4oK

Повезло вашему мужу с женой)

странница

если в духовке можно завернуть в фальгу- сочнее будет, а можно и просто запечь. посолите, поперчите, намажьте горчицей, и посыпьте кольцами лука, можно полить лимонным соком --немногои оливковым маслом. немного поморинуйте с пол часа и пеките. я всегда так делаю. пропорции по вкусу

Timor Affert

Ну я готовлю себе сам давно уже, т. к. не женат. Могу рассказать мой любимый рецепт рыбы:

1) Рыбу не долго отвариваю в кастрюле со слегка пересоленой водой.
2) Заварачиваю ее в фальгу, делая таким образом что-то типа лодочки.
3) Делаю разрезы на боках
4) Заливаю в разрезы масла подсолнечного или оливкового.
5) Заливаю в лодочку и в разрезы пересоленого рыбного бульона
6) Добавляю различные приправы
7) Ставлю в духовку на высокие температуры (ну я люблю, чтоб корочка была, а вы - как хотите)
8) На сковородке обжариваю лук
9) К луку, уже позолотившемуся, добавляю морковку, нарезанную толстыми палочками
10) Солю эти овощи и тушу морковку.
11) Варю картофель и делаю пюре.
12) Кладу пюре, сверху кусок рыбы, и посыпаю морковкой.

Мне нравится) Рецепт - чисто мой)

Светлана Медведева

Лучше на пару.

paladin

Самый простой это конечно в фольге. Но раз на диете то лучше на пару.

Ирина Мозоль

Рыбу не солить! (это важно), обложить луком. зеленью, морковкой можно, немного приправ таких как карри или куркума, при диетах её часто используют вместо соли, очень полезна и даёт вкус
Затем заворачиваете в фольгу и в духовку минут на 20 на небольшой температуре, чтобы не разварилась
Предварительно отваривать не стоит, иначе весь смысл теряется, всё уйдёт в воду

Светлана

если на диете то любой способ в фольге или без разницы нет. ТОЛЬКО НЕ ОТВАрИВАЙТЕ. рыбу на противень чуть ол. масла соль и на 200 градусов на 20 - 30 минут.

DeathWaltz

запечь с овощами (замороженные овощные наборы)

*КОКОСовая*

надо натереть рыбу специями, добавить перец и лимонным соком взбрызнуть
запекайте в фольге

Подскажите диетический рецепт из трески? я на диете))

марина

Рецепт от Э. Пьехи : порционные куски филе трески выложить в глубокую форму, сверху слой натертой на крупной терке моркови, слой тонко нарезанного репчатого лука, верх посолить и посыпать мелко рубленной зеленью - все держать на слабом огне под крышкой 20-25 минут или в духовке

Светлана Забелевская

Треска считается диетическим продуктом, ее белое плотное мясо содержит 20% полноценного белка с полным набором аминокислот, необходимых для восстановления организма человека. Треска является довольно полезной по своим диетическим свойствам. И если приготовить рыбу правильно, это будет прекрасным питательным блюдом, сохраняющим все полезные свойства трески. При ее приготовлении необходимо помнить, что при длительной термической обработке треска легко может потерять свои вкусовые качества. Поэтому запекание в духовке или приготовление на пару – самые полезные способы сохранения питательных свойств трески.

Рыба диетическая в фольге

Готовить это блюдо легко и быстро. При этом в нем содержится минимум жира и калорий.

Вам понадобится крупная нежирная рыба (треска отлично подойдет). Подготовьте ее, разрезав вдоль хребта. Можно ненадолго положить подготовленную рыбу в соевый соус. Тем временем почистите лук и чеснок. Лук нарежьте кольцами, дольки чеснока разделите пополам. Достаньте рыбу из соевого соуса, сбрызните соком лимона.

Половинку рыбы выложите на фольгу, сверху на нее уложите лук, чеснок, посыпьте травами (например, прованскими) и накройте второй половиной рыбной тушки. Сбрызните оливковым маслом, фольгу плотно заверните и отправляйте в горячую духовку примерно на 30 минут.

Надежда Орлова

Проще некуда. Приготовить на пару.

Selin Dion

рыба, овощи, зелень, приправы в фольгу завернуть и в духовку. запечь. все витамины остаются, вкусно и минимум жира.

Виктория Любимова

Треска с яблоками
4 куска филе трески (200 г)
сок 1 лимона
соль и белый перец по вкусу
1/2 ст. л. порошка жгучего красного перца
2 ст. л. растительного масла
50 г тертого пармезанского сыра
1 маленькая луковица
небольшой кусочек сливочного масла
1 маленький кабачок-цукини
1 маленький баклажан
1 крупное яблоко
1 ст. л. каперсов
1/2 л овощного бульона
укроп для украшения

Филе трески натереть солью, перцем, лимонным соком, порошком жгучего красного перца и дать постоять 1/2 часа. Укроп вымыть и обсушить. Лук очистить, мелко порубить и обжарить в сливочном масле. Баклажан и кабачок вымыть, нарезать их тонкими кружками. Яблоки очистить от кожицы, разрезать на шесть частей, удалить сердцевину, нарезать дольками и сбрызнуть лимонным соком. Баклажаны, кабачки, яблоки, лук посыпать солью и перцем, добавить каперсы, перемешать, залить горячим бульоном, довести до кипения, убрать с плиты и дать некоторое время постоять. Филе трески слегка обжарить в масле с обеих сторон, посыпать пармезаном, поставить на 8-10 минут в разогретую до 200 градусов духовку, выложить с овощами на подогретые тарелки и украсить укропом.

Инка

отварить или запечь в фольге... с лаврушкой, душистым пецем и залить маринадом из морковки тушеной и лука, помидор/томат паста

Irina

Самое простое - отварить. В качестве гарнира- овощной салат. Заправить лимонным соком.