График правильного питания на каждый день

Правильное питание. Правильный режим питания.

 

Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Максимально просто и ясно. Ведь именно пища дает нам возможность двигаться, расти, развиваться, в общем – жить. Свойства пищи, ее количество и состав обеспечивают рост и физическое развитие, определяют трудоспособность, нервно-психическое состояние, заболеваемость организма.

Наверняка, все это вам давно известно, но мучают все время одни и те же вопросы: Что есть? Как есть? Сколько? Когда? Что полезно, а что вредно? Как строить правильное меню на каждый день? В чем определяется разнообразие пищи? и т. д. и т. п.

Специальные таблицы питания, уйма разнообразных диет, списки полезных и вредных продуктов – информации столько, что легче в ней потеряться, нежели разобраться. Давайте попробуем ее хоть как то систематизировать. Диеты, пожалуй, упускаем сразу. Ведь нас интересует правильное питание на каждый день, которое должно стать образом жизни, а не временным увлечением или необходимостью.

Итак, начнем с простого. Белки, жиры, углеводы, а также витамины, макро- и микроэлементы, минеральные вещества – все это должно поступать ежедневно в наш организм в достаточном количестве. Так какая же норма? Диетологи спорят до сих пор. Тем не менее, существует традиционный взгляд на этот вопрос. Общепринятой считается пропорция, когда рацион содержится из 50-60 % углеводов, около 25 % жиров и не менее 15 % белков.

Мы прекрасно знаем, что именно необходимо нашему организму.

Во-первых, углеводы. Они являются поставщиками энергии, выполняют пластическую и защитную функции организма. В большом количестве углеводы находятся в зерновых продуктах, овощах, фруктах, в картофеле и орехах. Избыток углеводов в организме ведет к увеличению сахара в крови. А его недостаток приводит к снижению массы тела. В качестве источника энергии организм использует жиры и белки, но это может стать причиной нарушения обмена веществ.

Во-вторых, жиры. Поступая в организм, они участвуют в обменных процессах. Выполняют разные функции: защищают тело от переохлаждения, обволакивают основные органы тела жировой прослойкой, жировые отложения являются резервной энергией. Они также укрепляют иммунитет и делают организм устойчивей к внешним воздействиям. Жиры бывают растительными и животными. Содержатся в мясе, сливочном масле и пр.

В-третьих, белки. Пища должна содержать белки и животного и растительного происхождения. В рацион включайте нежирные сыры, яичный белок, творог, свежую рыбу и морепродукты, белое мясо нежирных сортов. Белки регулируют энергобаланс, обеспечивают рост организма, входят в состав гормонов и других тканей, защищают от микробов и вирусов.

В-четвертых, фрукты и овощи. Именно они являются единственным источником витамина С для организма. Также в них содержится множество минеральных солей (калий, магний, фосфор, железо, кальций). Употребляя самые разнообразные овощи и фрукты в сыром или ином виде, вы можете не только сохранить здоровье, но и укрепить его.

Существуют классические правила правильного питания, которые должны стать нормой вашей жизни:

  1. Режим питания. Считается, что взрослый человек в день должен есть 3-4 раза, с интервалом между приемом пищи 4-5 часов. Кушать нужно в одно и то же время. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35 %, полдник – 15 %, ужин – 25 %.
  2. Калорийность рациона питания. При расчете калорий учитывается пол, возраст, образ жизни, вид работы, которым занят человек. Лимит калорий колеблется в пределах 1000 – 2000 килокалорий в день для женщин, для мужчин 1500 – 3000. Обязательно учитывается род занятий и физические нагрузки.
  3. Пищевые вещества. Каждый организм нуждается в незаменимых аминокислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных веществах, воде. Нужно обеспечивать их правильное соотношение. Ни в коем случае не допускать избытка тех или иных веществ в организме.

Существует множество разнообразных полезных советов по поводу правильного питания. Вот некоторые из них:

  1. Разнообразие и простота. Лучше есть привычные для нашего организма блюда, нежели шокировать желудок незнакомыми ингредиентами. В качестве эксперимента, можно попробовать что-нибудь экзотическое, но имейте в виду — наш организм устроен таким образом, что знакомую пищу желудок перерабатывает гораздо быстрее и тщательнее.
  2. Едим часто, но мало. Вместо обычного 3-х разового питания многие специалисты предлагают 5-ти и даже 6-разовое. Лучше есть часто, но мало. Ведь вместимость нашего желудка всего 250 мл. Но его можно растянуть и до 5 литров. Поэтому если вы будете есть маленькими порциями, он хотя бы приблизится к своим естественным размерам. После этого вы сможете насыщаться маленькими порциями, не чувствовать голода, но быть в хорошей форме.
  3. График питания. Не наедайтесь перед сном, а уж тем более не заглядывайте в холодильник в три часа ночи!
  4. Вредная еда. Фастфуд, чипсы, газировки… Список огромный. Всем известно – нельзя, но абсолютно каждому хочется. Сдерживайтесь!
  5. Фрукты и овощи. Помните, что лучше их есть в сыром виде или готовить на пару. Жареную пищу старайтесь не употреблять совсем.
  6. Вода. Считается, что в день взрослый человек должен выпивать 1,5-2 л воды. Не пейте во время приема пищи. Жидкость разбавляет слюну и желудочный сок. Снижается концентрация в них пищеварительных ферментов. Замедляется и утрудняется процесс пищеварения. Пить воду можно за полчаса до или после еды.
  7. Когда я кушаю – я говорю и слушаю. Замените эту поговорку на другую: когда я ем – я глух и нем. Сосредоточьтесь на приеме пищи. Ешьте маленькими глоточками, тщательно пережевывая. Ощущайте и наслаждайтесь вкусом каждого продукта.

Вроде, о многом сказали. Ну а кушать-то что, чтобы полезно, правильно и вкусно? Вот примерный набор продуктов на весь день:

  • на завтрак: цельнозерновой хлеб, йогурт, каша на молоке, творог, салат, отварное мясо, рис, отварная картошка, омлет, чай, сливочное масло;
  • на обед: овощные или мясные супы, курятина, отварная говядина, сельдь, рыба, паста, фрукты;
  • на полдник: кофе с молоком, фрукты, тост;
  • на ужин: овощной салат, каша на воде, вареная рыба, обезжиренный творог, тушенные овощи, зелень, чай;
  • перед сном: кисломолочный продукт.

Ну вот, как минимум, на неделю меню составлено. Выберите, что вам больше по душе и кушайте на здоровье!!!

  Правильный режим питания

Если вы заботитесь о своем здоровье и отличном самочувствии, то должны подумать о правильном режиме питания. Только разработав определенную систему, можно говорить о том, что вы питаетесь верно. Соблюдение установленного режима питания со временем станет повседневной полезной привычкой.

По правилам принимать пищу следует четыре раза в день с промежутками между приемами в 4-5 часов. В таком случае пищеварительный тракт равномерно переваривает пищу, и она будет хорошо усваиваться. При четырехразовом питании на завтрак и ужин должно выпадать 25 процентов суточного рациона, обед — 35 процентов, на полдник — 15 процентов.

К сожалению, из-за современного скоростного ритма жизни питаться четыре раза в день получается не у каждого. Большинство людей принимает пищу только три раза в сутки. Соответственно, завтрак должен составлять 30% суточного рациона, обед — 40%, ужин – 30%. Важно не делать слишком длинные интервалы между приемами пищи. Три часа – идеальный промежуток времени. Самый большой перерыв не должен длиться дольше 6 часов. А вот есть только раз или два в день совершенно недопустимо.

Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака, ведь он запускает обменные процессы в организме на весь день. С шести до девяти часов утра наш организм отлично справляется с перевариванием жиров. Поэтому утром можно позволить себе бутерброды с маслом и колбасой. Очень хорошо есть на завтрак фрукты, а вот от сладкого лучше отказаться. Сладости инициируют приток углеводов в кровь, после чего снижается уровень сахара в крови, поэтому аппетит может скоро снова пробудиться. 

После двенадцати и до трех часов дня организм готов усваивать белок, следовательно, к обеду приготовьте себе блюда из нежирной баранины, индейки, курицы, рыбы. Ближе к четырем часам дня, если есть желание, можете съесть что-нибудь сладкое. Во время полдника не отказывайте себе в удовольствии попробовать немножко шоколада или сухофруктов, которые утолят голод и поднимут настроение.

После трудного рабочего дня поддержать силы организма необходимо неплотным ужином, желательно не менее трех часов до сна. Предпочтение отдайте рыбе, молочным продуктам, овощам, фруктам, не перегружающим желудок. А вот от жареной картошки с салом лучше отказаться.

Хорошо, если вы научитесь есть в одно и то же время. Это поможет обеспечить ритмичную работу желудочно-кишечного тракта.

Помните, что пища должна быть полноценной. Старайтесь каждый день разнообразить свой рацион большим количеством овощей и фруктов. Еда должна быть насыщенной витаминами и минералами, антиоксидантами, содержать достаточное количество белка. Употребляйте обезжиренные молочные продукты и биойогурты, богатые полезными для здоровья бактериями. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и злакам. Если ежедневно будете съедать 50 грамм орехов, то обеспечите свой организм биологически активными веществами и белками. Врачи рекомендуют увеличить употребление продуктов, которые содержат ненасыщенные жиры (оливковое масло, орехи, рыба).

Ежедневно составляйте меню, куда включайте любимые блюда, но помните о чувстве меры.

Для эффективного действия правильной системы питания начните вести пищевой дневник. Записывайте туда, что, в каком объеме и когда вы ели и пили. Доказано, что те, кто ведет такой дневник, становятся стройными гораздо быстрее.

Помните, что моментально поменять привычки в еде не получится. Должны пройти несколько недель, месяцев. Но, соблюдая правильный режим питания, вы сохраните здоровье и сделаете стройной фигуру. А ко всему прочему, активный образ жизни, хорошее настроение и любовь привнесут успех в вашу жизнь.

baby.ru

Правильное питание на каждый день

Сегодня наш разговор – об основных принципах правильного питания и о том, какую еду нам желательно иметь на своем столе ежедневно. Правильное и здоровое питание на каждый день включает в себя:

  1. По меньшей мере, три небольших порции цельнозерновых продуктов – таких как хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, коричневый рис или овсянка. За одну порцию приняты: 1 ломоть хлеба, 1 чайная чашка сваренных макарон или риса.
  2. Три порции любых молочных продуктов низкой жирности (или обезжиренных) – нежирные или обезжиренные молоко, йогурт или сыр. За одну порцию приняты: 1 стакан молока, 1 упаковка йогурта , 25 грамм сыра.
  3. Пять или шесть небольших порций необходимых для организма протеинов – таких как белок нежирного мяса индейки, курицы или умеренно жирной рыбы, а также дополнительного растительного белка (фасоль, чечевица, горох, нут) в сочетании с крахмалистой пищей (например, картофелем). За одну порцию приняты: 1 небольшая картофелина, 100 грамм приготовленных бобовых, 150 грамм рыбы, 100 грамм мяса, 2 яйца.
  4. Две чайных чашки ягод или фруктов – яблоки, бананы, апельсины, груши. Две или три чашки овощей – таких как помидоры, кабачки, перец, лук, брокколи, морковь или зеленые листовые овощи.

Пример правильного в процентном отношении питания в течение дня выглядит таким образом:

  • хлеб, макаронные изделия, крупы - 25%;
  • овощи (сезонные) - 20%;
  • фрукты свежие - 10%;
  • бобовые и орехи - 15%;
  • сладости - 5%;
  • масло оливковое - 7%;
  • сыры и йогурты - 7%;
  • рыба - 5%;
  • птица и яйца - 3%;
  • мясо нежирное - 2%;
  • вино высокого качества - 1%.

Почасовую схему правильного питания диетологи определяют так:

  • 8 часов утра - завтрак;
  • 11 часов утра - второй завтрак;
  • 2 часа дня – обед;
  • 5 часов вечера – полдник;
  • 7.30 вечера - ужин;
  • 10 часов вечера - перекус перед сном.

Правильное питание для набора массы тела

Если вы относитесь к той категории женщин, которая мечтает не похудеть, а хотя бы чуточку поправиться, правильное и сбалансированное питание на вашем столе будет каждый день помогать вам в этом.

  1. Хороший завтрак. При отсутствии завтрака вы, вполне возможно, еще больше потеряете в весе. Необходимо снабдить свой организм энергией самое позднее через час после того, как вы проснулись. Важно, чтобы ваш завтрак сочетал сложные углеводы, один источник белков и какой-нибудь свежий фрукт или сок – которые вы съедите или выпьете в первую очередь. Примером правильного питания на завтрак может быть: яблоко, два куска многозернового хлеба с тахини и медом или с йогуртом и вареньем.
  2. Правильный режим питания. Вы не должны пропускать приемы пищи и не должны долгое время оставаться голодной. Для вас очень важно следовать каждый день неизменной программе – в отношении тех часов, когда вы едите. Не забывайте о том, что давать своему организму определенную порцию калорий в одно и то же строго установленное время является основой правильного питания.
  3. Умные перекусы. Выше уже говорилось о том, что принципы правильного питания диктуют нам есть часто и понемногу. В качестве промежуточных перекусов в течение дня вы можете использовать фрукты с орехами. Так вы дарите своему организму дополнительные калории, хорошие жиры и протеины.
  4. Качественные протеины. Хорошими протеинами считаются те, которые не содержат много насыщенных жиров. Орехи, семечки, рыба, нежирное мясо, нежирные молочные продукты и зеленые листовые овощи – вот их основные источники. Изделия из непросеянной муки и бобовые также содержат значительное количество хороших протеинов.
  5. Хорошие жиры. Естественные необработанные жиры будут лучшим выбором. Избегайте гидрогенизированных жиров, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, а также чрезмерно насыщенных жиров, которые содержатся в животных продуктах. Рыба, оливковое масло, авокадо, орехи, семечки и тахини – вот идеальная еда для тех, кто хочет прибавить в весе.
  6. Сложные углеводы. Овощи (особенно - картофель, морковь, сельдерей), а также бобовые и цельное зерно должны стать для вас основными источниками углеводов – покрывая приблизительно половину ваших ежедневных энергетических потребностей. Избегайте белой муки и изделий из неё.

Это – основные советы по правильному питанию для тех, кто стремится немного увеличить свой вес.Почасовая схема правильного питания

Завершая разговор о правильном питании, подытожим, с чего лучше начать:

  1. Правильное питание подразумевает еду в одни и те же установленные часы.
  2. Научитесь есть часто и понемногу.
  3. Выбирайте для своей еды только естественные натуральные продукты: в правильном питании не находится места консервированной пище.
  4. Полюбите свежие салаты, а также паровые, тушеные и отварные блюда.
  5. Правильное питание полностью исключает перекусы в фастфудах.

womanadvice.ru

Меню правильного питания на день для похудения

Правильное питание меню на каждый день Меню правильного питания составить довольно просто. Нужно лишь соблюдать основные принципы, о которых мы поговорим в этой статье. Также будет приведено примерное меню правильного питания для похудения.

Многие считают, что сбалансированный и здоровый рацион – это дорого. Это не так. Творог, кисломолочные продукты, фрукты, рыба дешевле колбас, сосисок и различных чаев для похудения. Вы согласны с этим?

Общие принципы правильного питания

Для того чтобы составить меню правильного питания на каждый день, нужно знать общие принципы:

Принцип 1: плотный завтрак. Если вы будете пропускать завтрак, то никогда не похудеете, это уже является научно доказанным фактом.

Принцип 2: меньше соли. Сократите употребление соли настолько, насколько это возможно для вас. В противном случае участятся отеки.

Принцип 3: вода – источник жизни. Пейте воды в достаточном количестве. Для каждого организма есть своя определенная норма. Прислушайтесь к себе.

Принцип 4: сокращаем употребление жиров на 30%. Имеется в виду суточная норма.

Меню правильного питания на день для похудения

Меню правильного питания на каждый день для похудения не так уж и сложно составить.

Завтрак.

Он должен быть плотным. Как мы уже говорили, если вы пропускаете завтрак, то никогда не избавитесь от лишних килограммов. Хорошим выбором станет каша, сваренная на воде. Сахар в нее добавлять не стоит, лучше положите сладкие фрукты или сезонные ягоды.

Второй завтрак.

Вкусные перекусы – основа хорошего настроения во время похудения. В меню правильного питания на день желательно исключить бутерброды и хлеб. Вместо них перехватите до обеда какой-нибудь фрукт. Это намного полезнее. К тому же фрукты запускают правильный обмен веществ в организме.

Обед.

Должен быть тоже довольно плотным. Можно позволить себе и первое, и второе. Но при условии, если суп вегетарианский, то есть бульон сварен исключительно на овощах. В качестве второго используйте такие блюда, как отварной бурый рис и легкий овощной салат.

Полдник.

Используйте для полдника фрукты или орехи. Из фруктов можно съесть 1 или 2 киви, один банан или яблоко. Орехов можно употребить не более 30 грамм.

Ужин.

Последний прием пищи должен состоять из одних растительных продуктов. Это может быть запеканка или тушеные овощи под нежирным соусом. Вариантов множество.

Правильное питание меню на день Помните, что если вы голодны, значит, у вас не было полноценного обеда и завтрака. Пересмотрите ваш рацион, сдвиньте основные приемы пищи на первую половину дня. Если вы наедаетесь вечером после работы, то речи не может быть о том, что вы похудеете. Вечером наш организм готовится к отдыху, во время сна происходит восстановление всех систем организма, в том числе и желудочно-кишечного тракта. Если желудок вынужден переваривать ночью пищу, то образуются токсины, которые превращаются в камни в желчном пузыре или почках.

Меню правильного питания должно содержать нужное количество витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов. Такой подход к рациону поможет контролировать массу тела и хорошо себя чувствовать.

Итак, примерное меню правильного питания на каждый день выглядит следующим образом:

Завтрак: 1 ломтик хлеба (25-30 грамм), 2-3 столовые ложки нежирного творога или пара ломтиков сыра жирностью до 5%. Любой овощной салат с 1 столовой ложкой растительного масла. Стакан чая, лучше травяного.

Второй завтрак: фрукты или ягоды (100 грамм).

Обед: постный суп или овощной суп-пюре, 130 грамм курицы или индейки (желательно без кожи). Мясо птицы должно быть не жареным, предпочтительно его потушить или отварить. Салат овощной, 3-4 столовые ложки гарнира (каши, картофель, макароны, рис, овощи). Травяной чай без сахара.

Полдник: фрукты или ягоды (100 грамм).

Ужин: 1 ломтик хлеба (25-30 грамм), любые овощи. Небольшой кусочек рыбы или курицы, либо 100 грамм творога. Травяной чай.

Подобное меню правильного питания на каждый день не даст шанса голоду и лишним килограммам.

100diet.net

Почему удается похудеть здоровым питанием

Все очень просто. Избыточный вес– это не обязательно следствие нарушения и замедления обмена веществ. А причины этого:

  • привычка давно стала частью образа жизни;
  • это "вкусно", мы это "любим";
  • многие ленятся следовать каким-либо рекомендациям;
  • некоторые живут по принципу "пока гром не грянет" и едят, что попало, набирая избыточный вес.

Рецепты правильного питания для здоровья дает организму возможность наконец-то избавиться от накопившихся токсинов и шлаков, которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает "неправильная" пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!!

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

Правильные продукты для похудения

  • рыба обязательно должна входить в меню правильного питания: это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
  • птица дополняет список основных правильных продуктов: это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
  • мясо: телятина, говядина. Но самый правильный продукт - это печень;
  • фрукты (около 5 штук в день);
  • сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага – это простая профилактика онкологических заболеваний;
  • орехи: все, кроме соленых, сладких и жареных.
  • овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день. Лучшие рецепты - рагу из кабачков ;
  • крупы;
  • кисломолочные продукты: домашний кефир , домашний творог , натуральные йогурты.
  • сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.

Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями, чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.

Примерное меню правильного питания для похудения на каждый день

Завтрак должен быть калорийным и сытным. Примерное меню следующее: овсяная каша или любая другая крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай без сахара. Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, все сразу есть не надо).

Перекус. 1 фрукт или йогурт.

Обед. Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные. На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или диетический суп. Добавить вкуса блюду можно с помощью лаврового листа или маленькой щепотки любых других приправ: базилик, орегано, майоран.

Полдник. 1 фрукт, кефир, йогурт, несколько орехов или сухофрукты (на выбор);

Ужин должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только несколько сократив порцию, лучший вариант - легкий салат, например, греческий.

Днем не забывайте пить полезные напитки и чистую воду за 30 минут до приема пищи и через 2 часа после него.

Меню правильного питания для похудения будет очень полезно для прекрасных дам, вечно стремящихся к идеальным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость и подтянутое тело.

Принципы правильного питания, чтобы похудеть

  • Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее, в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, избыточные утренние калории не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов или ужинов.

 

  • Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Если мозг занят решением еще каких-то проблем, с гораздо большей вероятностью часть пищи перейдет в жир для усвоения когда-нибудь потом, если вдруг наступит голод, накапливая запас "на всякий случай".
  • Для более эффективного похудения не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, он приходит как раз вовремя.
  • Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу – желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему "втянуться" в работу.
  • Из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода, что можно еще немного поесть.

Для похудения необходимо есть меньше сахара, употребляя вместо него мед, но тоже в небольших количествах.

Есть лучше не позже, чем за два часа до сна, причем ужин не должен быть плотным. Причин тому две:

  • спать с полным желудком тяжело;
  • существует вероятность, что желудок "схалтурит" и часть пищи переработает "про запас", создав жировые отложения.

Чтобы эффективно похудеть здоровым питанием, в течение дня нужно выпивать 1-1,5л чистой воды, разумеется, учитывая время года. Вода необходима организму для внутреннего самоочищения, ведь посуда моется именно водой, а не чаем, молоком или компотом.

Если вы активно занимаетесь спортом и хотите слепить себе атлетическую фигуру, то меню здорового питания можно дополнить спортивным питанием, например, жиросжигателями фирмы Weider. Вещества, содержащиеся в капсулах, активируют обмен веществ и способствуют ускоренной утилизации жира из организма. Однако, перед употреблением любого вида спортивного питания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

В завершение - как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы похудеть с помощью здорового питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться нужно, но так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.

Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.

Начать правильно питаться необходимо с отказа от вредной пищи, а не от той, в которой содержится много калорий. Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможноых диет для похудения.

Перечень вредных продуктов известен: чрезмерно сладкое, жирное, калорийное в больших количествах, много кофе, фаст-фуды, готовые продукты из ближайшей кулинарии.

Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса, когда чувство голода утоляется шоколадкой, пирожком, чашечкой кофе.

Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей – морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима. Есть творог, пить чай. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь, поскольку калорий в них немного. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть.

xudeem-pravilno.ru

Правильное питание для похудения - примерное меню на неделю

Прежде чем искать тот или иной способ избавления от избыточной массы тела, стоит разобраться, отчего начал появляться лишний вес. Прежде всего, для похудения важно правильное питание, рациональное и здоровое. Одни популярные диеты, чтобы убрать живот или обрести стройную фигуру, предлагают исключить из рациона углеводы, другие жиры. В действительности главным условием индивидуально подобранной схемы питания должен стать не отказ от той или иной разновидности пищи, а ее сбалансированное употребление, исключающее образование полноты.

Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

Расхожая истина утверждает: в системе питания для снижения массы тела необходимо нарушить баланс в строну энергетических затрат, а не поступления пищи. Ведь если есть меньше, чем тратить сил, рано или поздно удастся уменьшить массу тела.

В действительности избавление от лишнего веса зависит от массы факторов: состава, качества и количества пищевого рациона, режима питания, даже культуры приема пищи.

Многие на собственном опыте убедились: голодание для похудения или существенное уменьшение порций далеко не всегда приносят окончательный успех.

Как только организм получает сигнал, что полезных веществ стало поступать меньше, он принимается экономить. Замедляется обмен веществ, пропадают силы, наступает вялость. Вес практически не снижается.

Нередко после завершения той или иной диеты жировые запасы организма еще больше увеличиваются, чтобы в следующий раз оказаться лучше подготовленным к голоду.

Другая распространенная причина жировых отложений - нервное перенапряжение, стресс.

В ходе негативных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол, способствующий сохранению энергетических ресурсов и тем самым препятствующий устранению излишков жировой ткани.

На образование полноты влияет индивидуальная скорость обменных реакций.

Если она достаточно высока, удается съедать довольно много пищи и при этом не набирать избыточный вес. При пониженном обмене даже следуя схеме питания, предусматривающей существенные ограничения размера порций, похудеть сложно.

В определенной степени скорость обменных реакций можно увеличить, сбалансировав пищевой рацион достаточным количеством витаминов и микроэлементов.

Из домашнего меню при следовании выбранной диете для похудения необходимо исключать соль и сахар.

Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для здорового питания. Избыток соли задерживает жидкость, вызывает отеки. Привычка подсаливать обманывает организм, делая приемлемым вкус некоторых продуктов, изготовленных с использованием современных технологий и потому не всегда полезных здоровью.

Сахар дает чересчур много энергии. Если ее немедленно не потратить, придется заботиться о том, чтобы убрать живот.

Разумеется, размер порций в сбалансированном меню должен исключать переедание:

  • Избыток поступления пищи скапливается в виде жира.
  • Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.

Перестать переедать помогает следование мудрому правилу: вставать из-за стола с чувством легкого голода.

Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, следует отказаться от привычки запивать пищу.

Жидкость нейтрализует выделившийся желудочный сок, отчего нарушается переваривание. С другой стороны, организм тратит жидкость для приготовления желудочного сока. Поэтому можно выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. Выделившийся желудочный сок окажется смыт, но вскоре снова выработается. Чай или кофе стоит пить через час-полтора после приема пищи.

Здоровое питание невозможно без включения в рацион экологически чистых продуктов. Прежде всего, овощей и фруктов.

Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

Загрязненность ЖКТ, наличие кишечных паразитов отнимают у организма массу сил, нагружают иммунную систему, почки, печень. Для нормализации массы тела необходимо периодически избавляться от паразитов, не надеясь на диеты или выбранную схему питания.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Баланс поступления данных веществ с питанием позволяет похудеть, улучшить самочувствие, выглядеть здоровее и моложе.

Белок

Молекулы белка состоят из комбинаций аминокислот. Их различные сочетания придают молекулам особые свойства. Белки необходимы для обменных реакций, из них строится "скелет" клеток, создаются различные ткани организма - мышцы, кожа, нервные волокна. Белковые молекулы необходимы для процессов регенерации.

В процессе переваривания белковая пища расщепляется на составляющие аминокислоты. Оказываясь в тканях, они собираются в молекулы требуемой разновидности.

Для правильного похудения важно питаться разнообразной пищей, чтобы предоставить организму необходимые аминокислоты для строительства и регенерации тканей.

Женской нормой считается употребление до 50г белка в день.

Белком богаты твердые сорта сыра, куриное мясо, арахис, нежирная говядина, печень, куриное яйцо, треска, горох, молоко.

Углеводы

Углеводы – основной поставщик энергии. Они являются частью клеток организма. Углеводы вырабатываются растениями в результате фотосинтеза.

К усвояемым углеводам относятся крахмал и сахар. Крахмал усваивается довольно медленно, а сахар быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Глюкоза покрывает до половины энергетических потребностей организма. В печени она используется для поддержания защитного барьера, противодействующего проникновению токсичных веществ.

Особенно много сахара в меде, изюме, персиках. Крахмал содержится в пшенице, рисе, различных корнеплодах.

Клетчатка (целлюлоза) и пектины являются неусвояемыми углеводами. Их структура отличается особым переплетением волокон, образующим пустоты. Разбухая, растительные волокна участвуют в формировании каловых масс, стимулируя скорейшее удаление из кишечника всевозможных отходов.

Изнутри стенки кишечника выстланы ворсинками, так называемой щеточной каймой, что существенно увеличивает площадь кишечника для всасывания и усвоения питательных веществ. Если ворсинки забиваются, приходится много есть, но получать малую часть полезного. Не редкость, когда наслоения в виде каловых камней, гноя, слизи сужают просвет кишечника чуть ли не в два раза.

Неусвояемые углеводы впитывают и соскабливают слизь с ворсинок, очищая желудок и кишечник. В результате сбалансированного правильного питания организм эффективно избавляется от массы вредных веществ, похудение происходит гораздо быстрее.

Клетчатка и пектины также нормализуют обменные процессы, одну из причин появления избыточного веса.

Много клетчатки в оболочке зерновых, бобовых, орехах. Пектины содержатся во фруктах.

Жиры

Как ни странно, для похудения в рационе полноценного питания необходимы жиры. Липиды - жиры и жироподобные вещества - входят в состав клеток. Они оказывают влияние на проницаемость клеточных мембран, принимают участие в передаче нервного импульса, сокращении мышечных волокон. Обеспечивают организм запасами энергии, входят в состав водоотталкивающих, термоизоляционных покровов.

В случае дефицита поступления липидов невозможно создание новых клеток. Различают следующие разновидности:

  • Триглицериды входят в состав клеточных мембран, именно ими сохраняется энергетический запас внутри жировых клеток.
  • Фосфолипиды входят в состав нервной ткани, мембран клеток, с их помощью транспортируются жиры, жирные кислоты и холестерин.
  • Стерол холестерин входит в состав клеточных мембран, исключает влияние температуры на их стабильность, необходим для выработки витамина D, производства мужских и женских половых гормонов, нужен головному мозгу и иммунной системе.

Жиры отличаются высокой калорийностью и поэтому не употребляются в больших количествах. Тем более потребность в них не очень велика. Вреден как их дефицит, так и переизбыток.

Преобладание пищи, богатой насыщенными жирами, увеличивает массу тела, уровень "плохого" холестерина. Его отложения на стенках сосудов вызывают атеросклероз, заболевания сердца, гипертоническую болезнь.

Жиры бывают животного (сливочное масло, сметана, сало) и растительного происхождения (орехи, различные семена).

Также различают жиры насыщенные и полиненасыщенные Омега.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега в организме не вырабатываются и потому должны поступать с пищей. Они обладают свойством нормализовать обменные процессы, в том числе холестерина, снижать его отложения, повышать эластичность и прочность сосудов.

  • Источником ALA разновидности Омега являются грецкие орехи, льняные семена,растительные масла.
  • Разновидности EPA и DHA необходимы интеллектуальной деятельности, росту мышечной массы. Превращаясь в организме в прогормоны простагландины, они в определенной степени симулируют сжигание жировых отложений. Содержатся в жирных сортах рыбы: тунце, лососе.

Правильное питание во время похудения предполагает ограничить употребление жирных продуктов: сала, жирного мяса, сливочного и растительных масел, маргарина, майонеза, сыра, сосисок, сарделек, некоторых разновидностей кондитерских изделий.

Главное условие – количество жира в здоровом, сбалансированном рационе питания не должно превышать 30г в день.

Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть

Витамины повышают устойчивость организма к заболеваниям, стимулируют обменные процессы, укрепляют иммунитет. Для снижения и нормализации веса особенно необходимы витамины А, В, С.

В частности, витамины группы В обеспечивают оптимальное протекание обменных реакций, высвобождающих из углеводов энергию.

В случае дефицита витаминов пища хуже переваривается, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения. Если в рационе питания недостает витаминов, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс из аптеки.

Чтобы снизить массу тела, в систему питания полезно включить продукты, содержащие йод, цинк, калий:

  • Йод ускоряет обмен веществ, способствует скорейшему сжиганию жировых отложений. Йод содержится в ламинарии, фейхоа, хурме.
  • Цинк поддерживает оптимальный уровень инсулина, что также важно для похудения. Источником микроэлемента является мясо, тыквенные семечки, чечевица, орехи.
  • Калий стимулирует обменные процессы, способствует нормализации давления и сердечного ритма. Входит в состав кураги, чернослива, сельдерея.

Как правильно питаться для снижения веса

В рационе здорового питания необходимы продукты растительного происхождения. Доля овощей и фруктов может составлять до 60%. На долю белка и жиров вполне достаточно по 20%.

Как уже отмечалось, для похудения необходимо поступление жиров. Если полностью исключить жирную пищу из рациона, замедляется усвоение витаминов, участвующих в нормализации скорости обменных реакций. При пониженном обмене веществ из поступающей пищи скорее образуются жировые отложения.

Для скорейшего снижения веса полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед кулинарной обработкой срезать видимый жир. Важно скорректировать приготовление привычных блюд, отдав предпочтение способам, максимально снижающим жирность готового блюда.

К примеру, чтобы не овощи не впитывали жир, их стоит тушить отдельно от мяса. При варке супа сливать первую порцию бульона.

Чтобы не переедать, чувство голода лучше удовлетворять пищей наименьшей калорийности, а жирные блюда есть практически сытым.

Выбранная схема здорового питания, чтобы гарантированно похудеть, должна соответствовать известной пословице: "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу". Для скорейшего снижения массы тела важно отказаться от привычки есть после 18 часов.

Меню правильного питания для похудения

Для эффективного снижения массы тела стоит испробовать известную методику сброса веса.

Ее суть в том, что в организм поступает все необходимое. Но не сразу, а в определенные дни. Два дня употребляется белковая пища, день углеводы. Последний день разгрузочный.

В течение двух дней происходит сжигание жира. В данный период суточный рацион питания стоит ограничить 1200кКал. В "углеводный" день его можно довести до 2000кКал, поскольку лишние калории все равно сгорят при "разгрузке".

Первый день: белок, овощи

Питание состоит из капусты, огурцов, салата, кабачков, фасоли, болгарского перца.

Разрешается отварное куриное мясо, яйца, мясо кальмара.

Второй день: белок, мясо

Меню для снижения веса остается тем же, но курицу заменить рыбой или парным мясом, свининой или бараниной.

Допускаются твердые сорта сыра в небольшом количестве.

Третий день: углеводы

Разрешены фрукты. Можно приготовить овсянку, любые хлопья. В кашу добавить изюм, курагу. Годится рис, макароны, но все без масла. Жир в третий день употреблять нельзя!

Можно любые овощи, отварные или в свежем виде. А также мед, варенье, мармелад.

Четвертый день: разгрузочный

Меню простое: чай, кофе, сырые овощи. В чай или кофе, разумеется, не сладкий, можно добавить немного молока.

Если работа связана с физической нагрузкой, стоит отказаться от разгрузочного дня, ограничившись снижением калорийности. Разрешаются творог, тушеные овощи, гречка.

travelsports.ru