Диетический ужин

Вкусный и здоровый ужин: советы и рецепты

Вкусный и здоровый ужин: советы и рецепты Тёплый аппетитный ужин – самое приятное завершение напряжённого дня или долгожданного уик-энда.
К тому же, вопреки классическим законам диетологии, сегодня ты можешь смело сказать себе, что даже поздняя вечерняя трапеза тебе нужна.


Ведь правильный ужин – это:

• Прекрасный способ перебороть мелкие ежедневные стрессы.
• Обязательный этап вечерней нормализации обмена веществ. Если между вечерним и утренним приёмом пищи проходит более 12 часов, возникают нарушения в пищевом метаболизме и работе желудка и кишечника.
• И, конечно же, лучшее время для семейных и романтических разговоров.

Да-да, даже если ваши семейные ужины проходят без свечей и шампанского, для вашей половинки и для вас они могут стать долгожданными. Особенно если подобрать тёплые темы для бесед и, само собой, правильные, здоровые блюда.

Какие блюда допустимы для дружного семейного или просто диетического ужина, поговорим далее. Но для начала – немного информации.





О калорийности и правилах вечерних трапез

При трёхразовом приёме пищи не более 40% суточных калорий нужно потреблять во время ужина. Если вы придерживаетесь системы дробного питания, калорийность ужина должна составлять только 20-30 % от калорийности всего дневного рациона.

Однако калории – это и белки, и жиры, и углеводы. В какой именно форме калории должны поступать в организм?

С одной стороны, заснуть помогает пища с высоким гликемическим индексом, то есть углеводистая.
_________________________________________________________________________________________________________

Справка. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель усвоения углеводов. Он измеряется в единицах от 1 до 100.
Большое значение ГИ указывает, что продукт содержит легкоусваиваемые углеводы.

_________________________________________________________________________________________________________

В числе продуктов с высоким ГИ – картофель, рис, белый хлеб, мёд, сладости, изюм.

Вспомните, как часто хочется завершить рабочий день сладким бутербродом, пирожным с чаем или доесть оставленное с обеда картофельное пюре?

Не удивительно! У таких продуктов один плюс: они позволяют перебороть стрессы и бессонницу. Однако далеко не все из нас могут похвастаться быстрым обменом веществ, как и не все активны по утрам, когда нужно расходовать вечерние калории. Поэтому первое правило, которое можно выделить:

"Самый диетический ужин – это белковый ужин".

Второе правило, которое позволит не выйти за строгие рамки 20-40 %:

"Ужин должен напоминать обед, но без углеводного гарнира. При этом на ужин вы можете позволить себе вдвое меньшие порции, чем обеденные".




Что ещё может входить в вечернее меню – рассмотрим подробнее.

Рецепт салата "Радость" с огурцами и сыром
(подойдёт и для самостоятельной вечерней трапезы, и для встречи гостей)

Ингредиенты:
Яйцо куриное – 2 шт.
Огурцы свежие – 3 шт.
Лук зеленый – 2-3 пера
Сыр твердый – 50 г
Чеснок – 1-2 зубчика
Сметана 10-%ной жирности – 100 г
Соль, зелень – по вкусу

Как готовить.

1. Отварить яйца, очистить и нарезать их кубиками. Огурцы нарезать соломкой, зелёный лук – кольцами.
2. Сыр натереть на мелкой тёрке, чеснок раздавить в чесночнице, зелень – мелко порезать.
3. Все ингредиенты смешать в миске, посолить, заправить сметаной и снова тщательно перемешать.

В 100 граммах салата – 83,5 ккал: 5 г белков, 5,9 г жиров, 2,6 г углеводов.




А вот – полезные блюда для романтического ужина:

"Лодочки" из яиц с оливками

Ингредиенты:
Яйца куриные – 6 шт.
Творог – 100 г
Лук зелёный – 2-3 пера
Салат зелёный – 1 пучок
Петрушка – 10 г
Масло сливочное – 2 ст. л.
Оливки – 12 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Сахар – 3 г
Перец чёрный молотый – 1 г
Соль – по вкусу

Как готовить.

1. Сварить яйца вкрутую, очистить их и разрезать каждое вдоль на 2 части.
2. Достать из яиц желтки и в отдельной миске смешать их со сливочным маслом и творогом.
3. Растолочь чеснок, нарубить петрушку и зелёный лук.
4. Добавить в желтковую смесь толчёный чеснок, соль, перец, подготовленные петрушку и лук.
5. Красиво разложить листья салата и разместить на них "лодочки" из белков.
6. Из желтковой смеси сформировать 12 шариков и положить их в белки.
7. Сверку каждую лодочку украсить оливкой.

В 100 граммах блюда – 114 ккал: 8,7 г белков, 7,7 г жиров, 2,4 г углеводов.




Салат из сельдерея с яблоками и орехами

Ингредиенты:
салат-латук – 4-5 листьев
сельдерей – 3 стебля
яблоки – 2 шт.
лимон – 1 шт.
сметана – 150 г
изюм – 100 г
орехи грецкие – 100 г
соль, молотый перец – по желанию и по вкусу

Как готовить.

1. Яблоки и сельдерей порезать кубиками и выдавить на них сок лимона.
2. Всё перемешать, по желанию – добавить соль и перец. Заправить салат сметаной.
3. Подать салат на блюде, украсив с разных сторон листьями латука.

В 100 граммах блюда – 148 ккал: 2,4 г белков, 9,5 г жиров, 13,2 г углеводов.




А следующий рецепт для ужина – сытный, сбалансированный и, в то же время, праздничный

Салат с вареной рыбой

Ингредиенты:
Белая рыба (к примеру, хек) – 500 г
Картофель – 4 шт.
Яйца – 4 шт.
Лук фиолетовый – половина луковицы
Майонез легкий – 200 г
Укроп – 1 пучок
Соль, перец молотый – по вкусу

Как готовить.

1. Отварить отдельно рыбу, яйца и картофель в мундире.
2. Рыбу отделить от костей и порезать на небольшие кусочки, картофель очисть и порезать кубиками.
3. Отделить желтки яиц от белков. Белки мелко порезать, желтки – натереть.
4. Мелко порубить укроп и фиолетовый лук, смешать их с майонезом и перемешать.
5. Часть рыбы выложить на дно салатника и смазать половиной массы из майонеза, зелени и лука.
6. Выложить сверху половину подготовленной картошки, слегка посолить и поперчить.
7. Затем слоями выложить: майонез – яичные белки – майонез – рыбу – майонез – картофель – майонез.
8. Сверху посыпать салат желтками и оставить его в холодном месте примерно на час.

В 100 граммах блюда – 179,2 ккал: 10,2 г белков, 12,4 г жиров, 6,7 г углеводов.




Порция диетического салата для ужина должна быть не более 150 г (по объёму – примерно как стакан). Но что же делать, если такая доза еды не обеспечивает чувства сытости?



Перекусы полезны, если они сбалансированы

Да, вечерний рацион можно разделить на несколько приёмов пищи. Это несложно, если ты придерживаешься диетического меню в течение дня, и тебе не нужно накрывать пышный стол для семьи.

Но даже в этом случае можно научиться контролировать аппетит в вечерние часы, выбирая правильные гарниры.

Главное – чтобы перед сном организм ощущал сытость, чтобы перекусы в конце дня были разнообразными. И, конечно, не жирными и не углеводными.

Стакан йогурта перед уходом с работы, отваренной рыбы с овощами и зеленью дома, во время семейного ужина – вот пример вечернего меню. Через пару часов утолят лёгкий голод 2-3 несладких яблока.

Но есть и другие варианты – для тех, кто в течение дня регулярно двигается, чередует привычную работу с зарядкой, посещает по вечерам спортзал.


Овощное смузи для позднего ужина

Ингредиенты:
Стеблевой сельдерей – 200 г
Зелёное яблоко – 1 шт.
Мята – пара листков

Как готовить.

Все ингредиенты смешать в блендере до образования однородной массы.




Смузи для ужина после напряжённой физической тренировки

Ингредиенты:
Креветочный бульон – 100 мл
Отварные креветки – 100 г
Стеблевой сельдерей – 200 г

Как готовить.

Всё смешать в блендере до образования однородной массы.






И в заключение – как не переесть перед сном

Подобные перекусы, приготовленные самостоятельно, могут стать полезными привычками. Но как при этом избежать лишних калорий и тяжести в желудке ночью?

Несколько негласных правил тебе в помощь.

1. Держать под контролем аппетит во время ужина поможет простая вода, травяной чай, кефир. Достаточно выпить один стакан жидкости за 15 минут до трапезы.

К слову, это поможет понять, действительно ли организм требует еды. Ведь иногда за голод мы принимаем обыкновенную жажду.

2. В дополнение к предыдущему правилу: избегай только сладких соков, потому что они разжигают голод.

3. Некалорийные овощи, кисломолочные продукты должны стоять в холодильнике на самом видном месте, чтобы привычка ужинать правильно вырабатывалась сама собой.

4. Корректируй режим при помощи ароматерапии. Это важно, если тебе свойственен психологический голод (то есть хочется перекусить из-за беспокойства, стрессов). Эфирные масла с ароматом мяты, корицы, ванили придут тебе на помощь в этом случае.

5. Приучи себя чистить зубы после последнего приёма пищи.

И главное: чтобы организм не требовал обильных ужинов, весь твой дневной рацион должен быть сбалансированным. То есть завтрак – полноценным, ланч – самой калорийной и комплексной трапезой.

diets.ru

7 полезных диетических ужинов

Диетический ужин

Для того чтобы похудеть, многие девушки исключают ужин, но это в корне не правильно. Заканчивая кушать в 3-4 часа дня, ваш организм не получает питательных веществ около 16-18 часов, а это тормозит метаболизм и похудение. Чтобы не навредить фигуре и организму, нужно просто правильно ужинать. В последний прием пищи должны входить легкие и низкокалорийные продукты.

В состав ужина должны входить белок и клетчатка. Они не только будут полезны для организма, они еще и смогут быстро насытить вас без вреда для фигуры, так как не содержат большое количество калорий. 

Итак, 7 наиболее полезных диетических блюд:

1. Овощной салат с куриной грудкой на ужин

Чтобы приготовить данный салат, нужно взять помидоры, огурцы, редис, лук и болгарский перчик. Промойте овощи, нарежьте их и тщательно перемешайте, заправьте салат растительным маслом, приправьте, салат готов. Отварите куриную грудку, добавьте столовую ложку сметаны, приправьте. Полезный ужин готов.

2. Куриная грудка с тушенными овощами на ужин

Запеките грудку в рукаве с вашими любимыми специями, выложите на тарелку. Теперь возьмите кабачки, морковку, лук, капусту, промойте и нарежьте, выложите на сковороду, добавьте томат, и потушите до готовности. Овощи выложите рядом с куриной грудкой. 

3. Рыба, приготовленная на пару со свежими овощами, на ужин

Возьмите вашу любимую рыбку, почистите, выпотрошите все внутренности, промойте, нарежьте кусками и приготовьте в пароварке, либо просто отварите со специями и репчатым луком. Готовую рыбку выложите на тарелку, нарежьте ваши любимые овощи, ужин готов.

4. Индейка, запеченная с овощами, на ужин

Овощи можно взять любые, кроме картофеля, морковь тоже лучше брать в ограниченном количестве. Индейку нарежьте, положите на фольгу, сбрызните 1 ст. л. растительного масла, промойте и нарежьте овощи, положите вокруг индейки, приправьте специями, заверните фольгу и выпекайте в духовке при 180-200 градусов до готовности. 

5. Креветки в молоке на ужин

Это необычный, но очень вкусный рецепт. На 1 кг креветок, возьмите 1 л обезжиренного молока и 0,5 л. воды. Смешайте молоко и воду, вскипятите, добавьте укроп, специи, всыпьте креветки и варите до готовности. Диетический и полезный ужин готов. 

6. Творог с помидорами на ужин

Возьмите низкокалорийный творог, посолите его, поперчите. Промойте помидоры, нарежьте их кружочками, выложите рядом с творогом, приятного аппетита.

7. Белковый омлет с брокколи на ужин

Отделите соцветия, отварите их в подсоленной воде, выложите в глубокую тарелку, отделите белки от желтков. Взбейте белки, добавьте приправы, перемешайте. Залейте белками брокколи и отправьте на несколько минут в микроволновую печь или на сухую антипригарную сковороду.

KakProsto.ru

Какой должен быть ужин для похудения?

Ужин для похудения Практически каждому известно, что для успешной борьбы с избыточным весом необходимо придерживаться правильного и сбалансированного питания. В нынешнее время многие женщины привыкли считать, что от ужина лучше отказываться, поскольку это не полезно для здоровья и фигуры. А вот диетологи утверждают, что данное мнение неверное. По их мнению во время похудения легкий ужин обязательно должен присутствовать. Иной вопрос: когда и что кушать?

Правильный ужин для похудения – основные рекомендации

Вначале следует подчеркнуть тот факт, что если для вырабатывания энергии в течение дня организм получает требуемое количество полезных веществ из пищи, то к ужину у худеющей женщины не появляется т.н. «зверского» аппетита. Однако диетический ужин для похудения так же необходим, как и еда на протяжении дня.

Оптимальное время для ужина – 2-3 часа до сна. Это поспособствует хорошему усвоению пищи и не нагрузит ЖКТ. Тем не менее, не нужно забывать, что процесс метаболизма в организме значительно замедляется к вечеру, поэтому рекомендуется исключить из рациона тяжелую пищу. Утолить незначительное чувство голода перед сном можно йогуртом или кефиром с небольшим процентом жирности.

В том случае если после ужина вы собираетесь какое-то время бодрствовать, а ваш дневной рацион состоял из небольшого количество калорий, то можете смело употреблять вечером любимые продукты. Идеальным вариантом диетического ужина для похудения станет нежирная рыба, овощи с мясом кролика, курицы или индейки, яйца. Популярное мнение о том, что эффективнее всего скушать яблочко на ужин, оказывается, ошибочно, поскольку этот фрукт лишь распаляет чувство голода.

При похудении рецепты ужинов должны состоять из углеводных и белковых продуктов, причем углеводы непременно должны быть сложными. Ко второй категории продуктов относятся бобовые, морепродукты, некоторые сорта мяса (нежирные). Для оптимального насыщения организма растительной клетчаткой легкий ужин при похудении должен состоять из большого количества овощей.

Чем чревато несоблюдение правил организации диетического ужина?

В жизни женщины, которая стремится сбросить лишний вес, нередко случаются различные встречи с друзьями в ресторане, семейные праздники, пикники на природе. И это вовсе не страшно, ведь любой человек может разрешить себе немного расслабиться. Кушать на ночь – это лишь временная слабина, а не конец света. Переживать по этому поводу не стоит, если вы допускаете подобные слабости достаточно редко. А вот если такой образ жизни входит в систему, тогда стоит бить тревогу.

Ошибочно также полагать, что плотный ужин получится компенсировать, скажем, занятиями в спортзале, или отказом от завтрака с целью уравнения калорий в организме. Запомните – только правильным питанием можно исправить неправильное! Поэтому лучше всего свести к минимуму количество таких ужинов ради достижения долгожданного результата.

Диета «Ужин минус»

Легкий ужин для похудения Специалистами в области диетологии была разработана специальная система, подразумевающая прием пищи до конкретного времени суток. Такой легкий ужин для похудения называется «Ужин минус». Основным правилом данного способа питания является употребление пищи до 17:00 вечера, а затем разрешены лишь питье соков и воды. Конечно, для получения оптимальных результатов похудения к диете «Ужин минус» требуется привыкнуть и следовать ей постоянно. Однако поверьте, килограммы «тают» медленно, зато стабильно, а полученный результат будет радовать своей устойчивостью.

Принцип данной диеты следующий:

  • Введение достаточного количества витаминов и минералов в составе пищи.
  • На завтрак разрешается употреблять любые продукты.
  • Отказ от приема большого количества жиров (для похудения стоит использовать обед, а не только ужин).
  • Важно чтобы продукты питания были экологически чистыми и максимально полезными для человека.

Кроме того рекомендуется употреблять как можно больше питьевой воды или любой иной жидкости (за исключением алкоголя).

Рецепты диетического ужина для похудения

Практически во всех мировых кухнях есть рецепты диетических ужинов, с помощью которых можно за довольно короткое время избавиться от лишних «накоплений».

Рассмотрим несколько рецептов правильного ужина для похудения:

  • Тушеные овощи с куриной грудкой. Возьмите 100 г свежей куриной грудки без кожи. Добавьте к ней крупно нарезанный кабачок, лук, морковь, болгарский перец и цветную капусту (предварительно разобранную на соцветия). Все ингредиенты сложите в сотейник, поперчите, посолите и добавьте небольшое количество воды. Емкость с овощами и грудинкой поставьте на плиту и потушите на медленном огне до полного приготовления. Перед тем, как подавать блюдо украсьте его листьями салата и зеленью.
  • Творожная запеканка с фруктами. Вам потребуется 200 г нежирного творога, 1 ст. ложка муки, 1 яйцо и небольшое количество сухофруктов или ягод. Все ингредиенты смешайте и выложите получившуюся массу в форму с антипригарным покрытием. Далее ее необходимо запекать в духовом шкафу до образования золотистой корочки. Блюдо нужно подавать с соусом из нежирного йогурта к зеленому чаю.
  • Омлет с помидорами и зеленью. Взбейте венчиком несколько яиц с петрушкой или укропом до получения однородной массы. Затем нарежьте кружочками или небольшими ломтиками помидор, после чего приготовьте омлет на пару. Добавьте несколько кусочков твердого сыра и помидоры. Накройте омлет крышкой для окончательного приготовления. Готовое блюдо рекомендуется подавать с кукурузой, огурцом и салатом из пекинской капусты, заправленным оливковым маслом.

Это лишь несколько основных примеров рецептов ужинов для похудения, но главным правилом остается невысокая калорийность пищи и разумное ее количество.

pohudanie.net

Диетический ужин

диетический ужин

Как-то так получается, что если вы на протяжении целого дня мужественно и безукоризненно сидели на диете, то вечером, уставшая и голодная, хочется прекратить худеть, полюбить себя такой, как есть и съесть нормальную, человеческую еду. Именно по вечерам и происходит большинство срывов с диет. Для того чтобы так не получилось, нужно всегда иметь под рукой пару идей вкусных диетических ужинов на скорую руку.

Как говорят диетологи, похудеть можно, только если вы не будете ничего есть после 18.00. А еще лучше после 16.00, ведь обмен веществ к вечеру все медленней и медленней. Ну, а что делать, если вы вернулись домой после шести? Не есть вообще – тогда диета очень скоро превратиться в мучения. Мы предложим вам несколько вариантов диетических ужинов.

Вариант 1

Берем макароны из муки грубого помола, замороженные морепродукты, томаты, базилик и листья салата. Макароны отварить, морепродукты бросить на 3 минуты в кипящую воду, томаты обдать кипятком и снять кожуру, базилик и салат порвать в клочья. Смешиваем морепродукты, зелень и томаты, заправляем оливковым маслом и лимонным соком, добавляем специи и смешиваем с макаронами. Такой ужин «обойдется» вам в 10 минут.

Вариант 2

Еще один вариант быстрого диетического ужина на двоих: готовим омлет из 4 яиц, 1 помидоры, зеленого лука, грибов, мягкого сыра и зелени кинзы. Яйца взбиваем, помидор мелко и тонко режем, зеленый лук – на колечки, сыр на кубики, а кинзу рвем на клочья. Все это соединить и вылить на раскаленную со сливочным маслом сковороду. Сразу же снизить огонь и накрыть крышкой. Омлет готовить с одной стороны, подавать на стол с тостами из ржаного хлеба.

Вариант 3

Бывает, что очень нужно что-то отпраздновать, не нанося ущерба фигуре. Для праздничного и вкусного диетического ужина идеально подойдут морепродукты. В кастрюлю с водой кладем белую луковицу, диетический ужин на скорую руку чеснок, гвоздику, душистый перец и лавровый лист. В закипевшую воду бросаем на 20 минут маленьких осьминогов (0,5 кг). Нарезаем на мелкие кубики ½ белой луковицы, посыпаем сахаром и солью. Режем кинзу, чеснок. Когда осьминог готов, режем на мелкие части, смешиваем с отжатым от сока луком, кинзой и чесноком. Добавляем оливковое масло и лимонный сок. На стол подаем со свечами и белым вином.

Надеемся, что этих идей хватит для возбуждения вашей фантазии и изобретения сотен своих собственных вариаций легких диетических ужинов. Пусть ваши диеты будут эффективны без ущерба настроению и психике.

womanadvice.ru