Сколько калорий нужно употреблять в день человеку

Питаться правильно просто

Сколько калорий должен употреблять человек в день Сколько калорий должен употреблять человек в день

В наше время стал очень популярным вопрос о правильном питании и здоровом способе жизни. Каждый пытается найти свой метод поправится или похудеть. Но то, чем нужно заинтересоваться в первую очередь - это сколько калорий должен употреблять человек в день. И это правильно, потому что, наверняка, читая статьи о диетах ты неоднократно замечала совет о том, что необходимо подсчитывать все калории, которые съедаешь, чтобы контролировать их потребление и тем самым, безопасно для здоровья сбрасывать лишние килограммы, или наоборот набирать весь. Вопрос о калориях является невероятно актуальным для людей, которые занимаются тренажерном зале, либо активными видами спорта. Это позволяет не только контролировать и корректировать рацион питания, что, в свою очередь, приводит к улучшению результатов.

Калории. Что это

Сразу стоит отметить, что ккал и калории немного разные понятия. В одна ккал равна 1000 калорий. Но с годами люди начали применять оба слова, имея ввиду ккал.

Итак, калории - это то, чем питается наш организм, его топливо, с которого вырабатывается энергия для продолжения жизнедеятельности. Каждое движение, которое ты делаешь, будь то движение мизинца левой руки или бег на стадионе, сопровождается использование определенного количества калорий. Это позволило ученым подсчитать количество калорий в яичнице из 2 яиц, количество калорий в сухарях из белого хлеба и т.д.

Сколько ккал необходимо человеку в день

Конечно же, уже давно известно, какая дневная норма ккал для человека. Нужно понимать, что эта норма является разной для женского и мужского организма. А также, зависит от того, какой способ жизни ты ведешь, естественно, сидячий образ жизни требует меньших энергетических затрат, нежели образ жизни футболиста, например. Для того, чтобы определить свою суточную норму калорий, воспользуйся одной из таблиц:

Норма калорий для мужчин

Сидячий образ жизни, ккал Умеренный образ жизни, ккал Активный образ жизни, ккал
19-30 лет 2400 2700-2800 3000
31-50 лет 2200 2500-2600 2900-3000
От 51 лет и выше 2000 2300-2400 2700-2400

Норма калорий для женщин

Сидячий образ жизни, ккал Умеренный образ жизни, ккал Активный образ жизни, ккал
19-30 лет 2000 2200 2400
31-50 лет 1800 2200 2200
От 51 лет и выше 1600 1800 2000

Откуда организм получает энергию

Калории организм получает из таких источников, как белки, жиры и углеводы.

  • Углеводы являются основными поставщиками энергии твоему телу. Они находятся в хлебобулочных изделиях, сахаре, а потому и во всем сладком, в некоторых овощах и фруктах. Именно они есть основной причиной того, что люди поправляются. Ведь человеческому телу необходимо только определенное количество энергии, и когда ее оказывается переизбыток, тогда и возникают жировые отложения.
  • Белки. Они исполняют функцию строительных материалов для тела. Белок - незаменимый элемент во время роста и увеличения мышечной массы. Белком богаты все виды мяса, рыба, яйца. Людям, которые сидят на диете или занимаются в тренажерном зале необходимо, чтобы основную часть рациона составляли именно белки.
  • Жиры выполняют функцию поставки в организм человека полезных элементов, таких как витамины и минералы, а также, используются для вырабатывания энергии, при поступлении в желудок малого количества белков и углеводов. Имеют способность откладываться про запас в виде подкожной жировой прослойки.

Специалисты рекомендуют всегда вести подсчет употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов. Лучше для этого дела завести блокнот, а также, научится читать этикетки различных продуктов питания, которые ты покупаешь в магазине. На обороте ты всегда найдешь информацию о энергетической ценности продукта. Но будь внимательна, там все написано в расчете на 100 грамм. И если, купленный тобой йогурт имеет массу в 500 гр., то, соответственно, нужно умножить все цифры из упаковки на 5.

При соблюдении разного вида диет, всегда рекомендуется, а точнее, является основным правилом, сведение до минимума в рационе углеводных и жиросодержащих продуктов, увеличивая количество белковых, таких как нежирное мясо курицы, яичные белки и обезжиренный творог. Но стоит не забывать о том, что организм человека всегда испытывает потребность в животном жире, потому, для того, чтобы избежать проблем из-за низкого содержания холестерина в крови, не стоит полностью отказываться от жиров, которые содержатся в продуктах животноводства. Хлеб, как источник углеводов, тоже необходимо кушать, но лучше всего есть черных хлеб с отрубями, в нем наибольшее количество полезных веществ.

Сделай для себя правило, руководствуясь тем, сколько калорий должен употреблять человек в день, регулировать количество съедаемой пищи для того, чтобы питаться наиболее рационально и быть здоровой до самой глубокой старости.

Frilanser

Сколько нужно сжигать калорий в день чтобы похудеть

Похудение возможно лишь в том случае, когда количество потребляемых калорий меньше, чем цифра расходуемых. К примеру, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо израсходовать 7700 ккал. Конечно, это невозможно сделать за день, так как при диете человеку рекомендуется в день потреблять не больше 1500 ккал (лучше остановиться на 1200 ккал - необходимой норме). Следовательно ежедневно получится сжигать до 500 ккал. Такая схема относится к правильному похудению и обещает подарить не только стройное и красиво тело, но и здоровое.

idunn.org

Сколько нужно калорий человеку в день?

Сколько нужно калорий человеку в день? Абсолютно любая физическая и умственная деятельность, даже самая незначительная, затрачивает определенное количество килокалорий. Поэтому, если ваша цель – похудеть, вы должны обязательно знать свою норму калорий и подкорректировать питательный рацион согласно числу энергетической ценности, необходимой в день. Тот объем пищи, который попадает в организм в течение суток, должен полностью израсходоваться на все необходимые процессы жизнедеятельности. Если суточное количество калорий превышает норму потребностей организма, лишние килокалории оседают под кожей в виде жировых отложений.

Для нормального функционирования организма, нужно определить необходимое количество калорий в день человеку. Суточная норма калорий индивидуальна для каждого, ее цифровой показатель будет зависеть от ритма жизни, пола и возраста человека.

Сколько калорий человек тратит в день?

Считается, что 1 килокалория – это то количество энергии, с помощью которого можно нагреть на 1 градус один грамм воды. Ежедневно каждый человек тратит определенное число килокалорий, которое зависит не только от перечисленных факторов, но и от гликемического индекса продуктов. Этот индекс определяет количество в продуктах инсулина. При большом показателе уровня инсулина в крови почти все потребляемые калории превращаются в жировые отложения в виде непривлекательных складок на боках, животе и других проблемных местах.

Также на число потребляемых человеком калорий в день влияет термический эффект пищи. Он показывает количество энергии, которая необходима человеку, чтобы переварить пищу. Высоким термическим эффектом обладает мясо, рыба, овощи и рис. Низкий термический эффект наблюдается у мучных и сладких изделий.

Проанализировав свой рацион, можно легко подсчитать примерное число калорий, которые вы потребляете ежедневно, и составить другую программу питания.

Сколько калорий в день нужно человеку, чтобы похудеть?

Основным правилом любого похудения является тот факт, что необходимо тратить больше калорий, нежели получать. Для определения количества калорий в день человеку для похудения нужно сначала рассчитать общую сумму необходимых килокалорий. Рассчитать необходимую норму калорий возможно в несколько действий.

В первую очередь определяют, какой цифровой показатель энергетической ценности уходит на поддержание естественных процессов в организме – дыхания и терморегуляции, например. Обычно считают, что на эти цели нужно около 20% веса.

Далее, сколько калорий в день человеку нужно, зависит от образа жизни. Для определения этого показателя, умножаем полученное первоначально число на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни – коэффициент равен 0,2. Если же вся ваша активность сводится к делам по дому и прогулкам – умножаем на 0,3. Люди, которые регулярно, но не слишком часто занимаются спортом или тяжело работают по месту службы, умножают число на 0,4. Профессиональные спортсмены берут в качестве коэффициента число 0,5. Полученное число суммируем с первым пунктом.

Для определения числа калорий, затрачиваемых на переваривание пищи, берем последнюю цифру и выделяем от нее 10 процентов. Это и будет энергия, затраченная на пищеварительные процессы. Итоговое число необходимых калорий в день человеку составит сумма трех полученных чисел.

Теперь можно определить, сколько нужно калорий в день человеку, который стремится похудеть. Понятно, что число должно бы меньше, чем полученное при расчетах. Однако диетологи рекомендуют уменьшать норму килокалорий постепенно, чтобы организм не испытывал стресса. Для безопасного снижения веса рекомендуется умножить суточную норму калорий на 0,8, то есть снизить ее примерно на 20%. Для быстрого похудения можно уменьшить дневную норму на 40%, но не более того.

Существует даже специальная методика снижения калорий для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. В соответствии с методикой «Зигзаг калорий» в течение недели необходимо ежедневно снижать норму на 100-150 килокалорий. Такой метод полностью избавит организм от лишних нагрузок и предотвратит возникновение стресса. Особенностью методики является то, что снижение нормы веса тела человека происходит неравномерно, есть более калорийные дни и менее калорийные. Таким образом, можно не только быстро сбросить вес, но и найти идеальное соотношение затрачиваемых и получаемых килокалорий.

Ежедневная норма калорий для женщин и мужчин

Сколько тратит калорий в день человек В зависимости от того, сколько калорий человек тратит в день, можно назвать примерную норму в зависимости от пола. Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни возрастом до 30 лет, норма калорий для поддержания веса составляет 2400. В возрасте от 30 до 50 – 2200 килокалорий, более старшим представителям мужского пола достаточно будет 2000 калорий в сутки.

20-25-летним женщинам, которые не имеют постоянной физической нагрузки, необходимо потреблять 2000 калорий. В возрасте 25 - 50 лет – 1800 ккал, а женщинам после 50-ти будет достаточно 1600 ккал в сутки.

Мужчины, которые время от времени занимаются спортом или теряют свою силу, тяжело работая физически, нуждаются в 2600, 2400, 2200 калорий в сутки для возраста 20-30 лет, 30-50 лет и более 50 лет соответственно. Для женщин с умеренно активным образом жизни предназначается 2200 килокалорий в возрасте от 20 до 50 лет и около 2000 в возрасте после 50.

Если же мужчина ведет активный образ жизни, то его норма калорий в возрасте 20-50 лет – 3000 единиц энергетической ценности ежедневно. После 50 лет – 2800 килокалорий. Такое количество калорий в день человеку нужно для поддержания себя в форме и сохранения бодрости духа. Активным женщинам будет достаточно 2400 калорий до 30 лет, в период 30-50 лет норму нужно снизить до 2200 калорий.

Зная, сколько нужно калорий в день человеку, можно легко определить норму для похудения, поддержания и даже для набора веса.

pohudeyka.net

Сколько калорий нужно употреблять в день человеку

By rutvet.ru

Калорийность блюда, количество калорий в день играют очень важную роль в поддержании веса или похудении. Однако слишком заниженное содержание калорий может привести к эмоциональным стрессам, депрессиям, снижению двигательной активности, поэтому важно знать свою норму калорий в день и корректировать с ее помощью вес.

Норма калорий

Количество суточного потребления калорий зависит от метаболизма конкретного человека, его возраста, физических нагрузок и пола. Если вам повезло с высоким метаболизмом, то про таких людей обычно говорят: «Ест что угодно и не толстеет». Но этот эффект с возрастом проходит в большинстве случаев, а привычка кушать все подряд остается.

Норма для среднестатистической женщины составляет 2000-2800 ккал в сутки, для мужчины – 2500-3300 ккал в сутки. Причем первая граница должна соблюдаться при малоподвижном образе жизни или в пожилом возрасте, а вторая при умеренных нагрузках. В случае тяжелого физического труда количество калорий в день может быть увеличено на 1000. То же можно сказать про беременных и кормящих женщин.

Индивидуальная формула

Эти расчеты очень приблизительны. На самом деле можно посчитать индивидуальную норму ежедневной калорийности пищи по разным формулам. Качественная формула должна зависеть от индекса вашей физической активности, возраста, обмена веществ, текущего веса и роста. Однако не всегда стоит доверять подобную процедуру подсчета онлайн ресурсам, лучший совет – сходить к диетологу, который точно проведет расчеты и даст другие рекомендации по питанию именно для вашего здоровья.

Интересный метод

Люди любят многое упрощать. Так в бытовом понимании идеальный вес можно рассчитать по простой формуле: рост – 110. Это все относительно, и не может быть применимо каждому. Таким же образом предлагается рассчитать идеальное количество калорий, чтобы не набрать вес. Нужно просто свой вес умножить на число 28, и получится количество калорий, которыми нужно ограничить себя в день. Чтобы достигнуть идеального веса, его нужно умножить на 28. Результат означает количество калорий, необходимое для быстрого похудения. Числа получаются гораздо ниже средней дневной нормы, и такой метод подойдет только при отсутствии физических нагрузок.

Крайности и скорости

Скорость вашего похудения напрямую зависит от того, насколько вы уменьшите суточную норму калорий. Однако существует нижняя безопасная граница, ниже которой опускаться не посоветует ни один врач. Это 20% от суточной нормы, только на эту цифру можно уменьшить калорийность дневного оптимального рациона. Люди, заходящие за эту границу, могут заработать заболевания внутренних органов, изменения в обмене веществ и другие неприятные последствия.

rutvet.ru

Сколько калорий нужно человеку в день

Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.

Энергетический баланс организма

Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.

При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.

Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.

Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.

Сколько нужно человеку калорий

Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.

Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.

Сколько калорий нужно потреблять

Первоначально необходимо рассчитать показатель калорий, который необходимо употреблять организму в зависимости от пола, возраста и даже роста:

Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин

Сколько калорий нужно сжигать

Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?

Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.

Сколько нужно калорий спортсмену

Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.

Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.

Формула расчета калорий

Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.

Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см: ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48

Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.

Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека

Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.

Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.

Сколько калорий нужно женщине

Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.

Сколько калорий нужно для похудения

Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.

Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.

Сколько калорий нужно употреблять беременным

Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.

Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.

Сколько калорий нужно кормящей маме

Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.

При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.

Необходимость сбалансированного питания

Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.

Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».

Составляем систему питания правильно

Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:

  • Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
  • Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
  • Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
  • Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.
Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.

TheWom.ru

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Таблица

Содержание:

  • Таблицы расхода калорий

Рацион питания определяется различными факторами. Наиболее важными считаются возраст, пол, уровень физической и интеллектуальной активности, образ жизни, темперамент, наличие тех или иных заболеваний, материальные возможности, поставленная цель. Поэтому ответы на вопросы – сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть или увеличить массу тела – у разных людей сильно отличаются.

Простой способ определить базовую калорийность

Еда снабжает организм, прежде всего, энергией. После употребления того или иного продукта в организме выделяется определенное количество тепла, оно измеряется в калориях. Один грамм белков или углеводов выделяет 4.1 калории, один грамм жира – 9.3 калорий.

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

  • если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
  • в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
  • при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Формула для вычисления нормы калорий в день

Даже в состоянии покоя организму для протекания обменных реакций, работы сердечной мышцы, почек, желудка, печени, мозга, функционирования внутренних органов и систем требуется энергия.

Считается, что основной обмен требует порядка 70% поступившей с питанием энергии. В среднем на килограмм массы требуется 1ккал энергии каждый час. На переваривание и усвоение пищи требуется еще порядка 10% энергии основного обмена.

Таким образом, каждые сутки при весе 80 кг требуется

80 кг х 1.1 х 24 часа = 2112 ккал.

Полученная цифра нерегулируемых затрат организма показывает, сколько приблизительно калорий нужно употреблять в день, чтобы не случилось сбоя в работе внутренних органов.

Данные затраты называются нерегулируемыми, поскольку определяются скоростью обмена веществ, темпераментом, особенностями усвоения пищи, т.е. достаточно постоянны и практически не поддаются изменению.

В соответствующей литературе используется более точная формула для определения, сколько калорий нужно употреблять в день для покрытия затрат на основной обмен:

655 + (9,6 х вес,кг) + (1.8 х рост,см) - (4.7 х возраст, лет)

Например, при весе 80 кг, росте 180см, возрасте 30 лет основной обмен требует

655 + (9.6 х 80) + (1.8 * 180) - (4,7 х 30) = 1606 ккал

К полученной цифре необходимо прибавить затраты на выполнение той или иной работы в течение дня. Данные затраты называются регулируемыми, поскольку их можно увеличить или уменьшить.

Таблицы расхода калорий

При составлении дневного рациона необходимо учитывать как калорийность продуктов, так и физическую активность, расходующую поступившую энергию.

travelsports.ru

Cколько калорий нужно человеку в день

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий.

Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Содержание статьи

  • 8 Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет?

Сколько калорий нужно человеку?

Подсчет калорий и правильное питание – две наиболее популярные и актуальные темы для тех, кто следит за собой. И это неудивительно, ведь чтобы быть красивыми и здоровыми, нам нужно знать как можно больше о правильном питании, в том числе и о том, какое количество калорий в день человеку следует употреблять. Не зря начинать свой путь к здоровому, рациональному и сбалансированному питанию рекомендуется с подсчета дневной нормы калорий – о ней и пойдет речь в этой статье.

Читайте только у нас интересную статью о квашеной капусте для похудения!

Читайте на нашем сайте увлекательную статью про рыбий жир для похудения —здесь!

Смотрите  только у нас таблицу калорийности фруктов - http://wsegda18.ru/tablica-kalorijnosti-fruktov/

Формула Марфина-Джеора

Она разработана более 20 лет назад и на сегодняшний день считается одной из самых точных. Сначала необходимо вычислить основной обмен – количество калорий, необходимое организму для жизнедеятельности в условиях полного покоя (дыхание, движение крови, рост волос и ногтей и т. п.).

Рассчитывают ОО (основной обмен) по такой формуле:

  • ОО (женщины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161
  • ОО (мужчины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5

После следует вычислить, сколько калорий нужно человеку в день, учитывая образ жизни. Для этого полученный ОО умножаем на коэффициенты:

  • Малоподвижный (сидячий) образ жизни: ОО*1,2
  • Небольшая активность (занятия спортом от 1 до 3 раз в неделю): ОО*1,375
  • Активность средняя (спорт от 3 до 5 раз в неделю): ОО * 1, 55
  • Высокая активность (занятия спортом ежедневно): ОО * 1, 725
  • Активность очень высокая (ежедневные активные занятия спортом, например, усиленные тренировки дважды в день, либо тяжёлый физический труд на работе): ОО * 1,9

Многие придерживаются мнения, что для удержания веса женщинам нужно потреблять не более 2000 калорий. Рассчитав по формуле количество калорий, к примеру, для тридцатилетней женщины, которая работает в офисе (сидячая работа), имеет вес 70 кг при росте 160 см, получим 1669 ккал. То есть, потребляя 2000 килокалорий ежедневно, эта женщина медленно, но верно будет поправляться. Посмотрев внимательно на формулу, можно понять, что количество калорий зависит от веса и возраста: чем больше возраст и чем ниже вес, тем меньше калорий нужно человеку ежедневно.

Сколько калорий для похудения нужно человеку в день?

Логично, что для того, чтобы снизить вес, нужно получать меньшее количество калорий, чем рассчитали по формуле. А вот насколько меньшее?  Специалисты по здоровому питанию советуют уменьшить дневную норму на 20%. Чтобы узнать оптимальное количество калорий для комфортного и безопасного похудения, нужно полученный результат умножить на 0,8. Важно знать, что в этом случае вес не снизится быстро, но похудение будет безопасным и правильным. Ведь и поправлялись вы тоже не за одну неделю? Многие ещё больше сокращают калорийность, тогда результаты появляются быстрее. Но тут важен баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Бывали случаи, когда люди снижали количество ккал до 200, и падали в голодные обмороки. Нижней границей калорийности, которую человек может позволить себе без врачебного контроля, считается 1200 ккал в день.

Сколько употреблять калорий в день?

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий. Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни.

Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал. Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал.

Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал. При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.     Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал.

Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал. Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка?

Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Очень быстрый метод похудения! Читайте статью про томатный сок для похудения!

Куриная грудка считается диетическим продуктом. Об особенностях куриного мяса здесь.

Интересная статья про цикорий для похудения - http://wsegda18.ru/cikorij-dlya-poxudeniya/

О пользе гречки и том, сколько в неё калорий написано в этой статье.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев?

Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно. В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет?

Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

wsegda18.ru

Сколько калорий нужно взрослому человеку чтобы похудеть?

В последнее время проблема ожирения и избыточного веса становится все более острой и серьезной, темы разнообразных диет и техник похудения просто не сходят с сюжетов различных телешоу, а также страниц глянцевых журналов.

Большинство девушек и женщин постоянно стараются сидеть на различных диетах в надежде сбросить пару лишних килограммов, однако далеко не всегда результат оправдывает свои ожидания, скорее, частенько бывает совсем наоборот. Почему так происходит? Ведь, логично, ограничив себя в потребляемой еде, начнешь худеть.

Все это так, однако, необходимо знать некоторые тонкости, а также правила «правильного» похудения, которые не принесут вреда вашему организму.

Основной единицей, которой измеряется весь процесс энергетического обмена в организме, является калория. Для того чтобы худеть правильно и безболезненно, необходимо рассчитать количество потребляемых вами калорий в день, а также количество тех калорий, которые вы сжигаете во время ежедневной деятельности.

Если вы съедаете значительно больше калорий, чем сжигаете, то, естественно, начинаете набирать вес, а в обратном случае – худеете, естественно, при условии постоянных физических нагрузок и тренировки мышц.

Невозможно полностью отказаться от потребления калорий, они нужны человеческому организму для нормального функционирования: для работы сердца, поддерживания в тонусе мышечного каркаса, роста волос и ногтей, а также для ежедневной нормальной деятельности человека.

Потреблять же в сутки самый минимум калорий также нельзя, их недостаток может привести к физическим недомоганиям, нарушениям работы внутренних органов, головокружениям и головным болям.

Вот, почему так важно знать, сколько калорий нужно взрослому человеку для нормального функционирования организма с целью похудения.

Учеными и диетологами установлено, что суточная норма необходимых калорий варьируется в пределах 2000-3000 ккал в женском случае, и от 2500 до 3200 ккал в мужском. Однако следует знать, что эти показатели являются очень усредненными, они не могут подходить для всех и каждого, ведь люди разные, кто-то высокий, а кто-то низкий, кто-то более активный в течение дня, а кто-то менее, а все это очень сильно влияет на конечный результат.

Также само, как распространенное мнение, что для того, чтобы похудеть, достаточно потреблять в день не более 1500 ккал, ошибочно.  Но не переживайте, все эти числа можно рассчитать для каждого конкретного случая и человека, что поможет вам спокойно питаться, не испытывая при этом страха за лишние съеденные калории.

Как научиться рассчитывать суточную норму калорий?

С этим вам помогут справиться несколько формул, которые уже давно известны миру, по ним можно с легкостью рассчитать то количество калорий, которое позволит вам кушать и худеть. Мы воспользуемся для этого известной формулой Маффина-Джеора, которая была разработана еще в 1990 году, и с тех пор не утратила своей популярности. Она имеет такой вид:

ОО = 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст – 161. — Женский вариант.

ОО= 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст + 5. – Мужской вариант.

Где ОО – это основной обмен, то есть тот объем энергии, который необходим человеческому организму просто для поддержания собственной жизни.

Иначе говоря, если потреблять меньше полученной цифры калорий в день, то это будет во вред вашему здоровью, организм начнет использовать свои ценные запасы, что может привести к ухудшению работы сердца, мозговой деятельности, а также большинства других жизненно необходимых органов.

Важно помнить, что основной обмен рассчитывается для людей в обычном состоянии, беременные женщины, а также кормящие грудью сюда не входят, ведь им необходимо потреблять значительно больше энергии – для себя и своего малыша.

Помимо основного обмена, за день сжигается еще определенное количество калорий, которое необходимо для вашей нормальной ежедневной деятельности. Чтобы получить полный расход калорий, вам необходимо умножить полученную цифру ОО на коэффициент вашей физической активности. Его можно выбрать из следующего:

  • Неактивный образ жизни (офисная, сидячая работа, отсутствие занятий спортом): 1.2*ОО
  • Минимальная активность (1-3 тренировки в неделю по 1 часу, сидячая работа): 1.375*ОО
  • Средний уровень (3-5 тренировок в неделю): 1.55*ОО
  • Высокий уровень (6-7 тренировок в неделю): 1.725*ОО
  • Очень высокий уровень (предполагает ежедневные занятия спортом, профессия спортсмена, тяжелый физический труд): 1.9*ОО.

Давайте на примере попытаемся рассчитать, какое количество калорий необходимо в день женщине и мужчине. Например, женщине – 23 года, она имеет рост 167 см, вес – 54 кг, мужчине – 25 лет, рост – 180 см, вес – 70 кг. Пускай и мужчина, и женщина ведут минимальную активность.

ОО для женщины = 9.99*54+6.25*167-4.92*23-161=1309.05 ккал.

Расход калорий = ОО*1.375=1309.05*1.375= 1799. 94 ккал.

Получается, что для такой женщины, чтобы не полнеть, необходимо ежедневно потреблять не более чем 1799.94 ккал, а вовсе не заявленные 2000 ккал. Если рассчитать для мужчины, то в этом случае получается ОО=1706.3, а расход калорий равен 2346.2.

А что с продуктами?

Как вы уже, наверное, догадались, придется считать не только свои личные калории, которые вам необходимы для нормальной жизнедеятельности и безопасного похудения, но и калории, которые вы потребляете вместе с пищей.

Естественно, важен и правильный рацион питания, многие люди, которые питаются по 1-2 раза  в день, всегда удивляются, почему они вместе того, чтобы похудеть, еще и набирают вес.

Здоровое питание подразумевает довольно частые приемы пищи, еще и постоянные перекусы, для того, чтобы похудеть, не надо постоянно сидеть голодным, важно правильно распределить все калории в течение дня, а также правильный прием углеводов, жиров и белков.

Как узнать калорийность продуктов?

В интернете существует большое количество таблиц калорийности продуктов, в которых подробно расписана пищевая и энергетическая ценность различных продуктов по отдельности, а также целых готовых блюд.

Сейчас очень популярен среди худеющих такой ряд продуктов, который имеет, так сказать, отрицательную калорийность. Иными словами, организм затрачивает больше энергии на их переваривание, чем они в себе содержат. К ним, например, относятся капуста различных видов, помидоры, кабачки, салат, редис, сладкий перец и другие овощи.

Могут порадоваться и любители вкусненького, ведь среди фруктов и ягод также есть такие товарищи: персики, грейпфрут, вишня, ананас, мандарин, дыня и другие. На обед необходимо потреблять и белки, и углеводы. Не забывайте, что лучше употреблять те углеводы, у которых гликемический индекс меньше 50. Также не забывайте про жиры, они делают пищу вкуснее, их ежедневная норма не должна превышать 20 г.

brjunetka.ru

сколько калорий нужно употреблять в день ?

Наташа

Прочла интересный совет, который дал фитнес-тренер Лев Гончаров, отвечая на вопрос, сколько калорий можно употреблять в день без риска набрать лишний вес.

Оказывается, есть простая формула. Ваш вес, умноженный на 28.

Например, если вы сейчас весите 68 кг, то употребляя около 1904 калорий в день, вы будете сохранять именно этот вес, не набирая новые килограммы, но и не худея. Кстати, эта формула расчета калорий - для людей, которые совсем не занимаются спортом.

Из этой формулы можно вывести другую - сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть до желанного веса?

Все очень просто: желанный вес умножаем на 28.

Например, идеальный рост женщины высчитываем по формуле: рост минус 110 (для фотомоделей, которые должны быть очень худыми, формула другая - рост минус 120, а для мужчин - рост минус 100).

Затем этот "идеальный" вес умножаем на 28.

Если хотите весить 65 кг, ешьте не более 1820 калорий в день.

62 кг - не более 1736 калорий.

60 кг - не более 1680 калорий в день.

55 кг - 1540 калорий. И т. д.

Бритни Спирс, например, худеет, сокращая количество калорий до 1200 в сутки, что соответствует по этой формуле весу в.. . э-э-э-э-э? ..всего 42 кг!

Это, пожалуй, экстрим. Могла бы есть и больше - и все равно бы худела (она производит впечатление человека выше 1 м 52 см) .

КСТАТИ

Что приятно, 10% дневного рациона могут составлять разные вкусняшки - диетологи даже рекомендуют это соотношение, чтобы жизнь на диете не казалась слишком суровой.

Например, если вам нужно похудеть до 65 кг, и вы можете упортреблять не более 1800 калорий в день, 10% от этого числа - это 180 калорий: а это, например, 3 печеньки "Юбилейное" (в одной пачке их всего 12 штук, только что пересчитала) .

Калория – единица количества тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при давлении в 1 атмосферу.

1 г жира, углевода и белка дают 9, 4 и 4 калории соответственно.

Fenix

Взрослому человеку, не занимающемуся физическим трудом 2000 ккал.
Женщине, которая хочет похудеть 1700.

Татьяна Астахова

пока не наешься организм сам знает сколько нужно, главное легкое чувство голода когда встаешь из за стола

Лисёнка

женщине 1000 мужчине 1500 при больших физических нагрузках ж 1500 м 2000