Сколько калорий нужно употреблять в день калькулятор

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть?

подсчет калорий В настоящее время стало модно заботиться о своем здоровье и фигуре. Многие ищут удобные для себя способы похудения, садясь на различные жесткие диеты. Как правило, они негативно влияют на здоровье человека и в дальнейшем провоцируют еще больший набор веса.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Следует понимать, что избавление от лишнего веса является комплексным процессом. Одно лишь ограничение в еде быстрого результата не даст. Для положительного эффекта нужно подключить физические нагрузки, массаж, косметические процедуры. Для того чтобы не наносить вред своему организму и похудеть без негативных последствий, следует научиться рассчитывать необходимое количество пищи, которое понадобится для сброса веса или поддержания хорошей фигуры.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Для начала нужно посчитать, сколько калорий вы съедаете за сутки. В этом помогут специальные таблицы калорийности. По статистике полные люди прибавляют 2-4 тысячи калорий за день. Если вашей целью является похудение, необходимо значительно уменьшить их количество. Для снижения веса будет достаточно 1500 ккал в сутки, а для того чтобы удержать свой вес без изменений – 1800-2000.

Сколько нужно калорий в день?

Многие утверждают, что, во избежание проблем со здоровьем, женщины должны употреблять около 2000-2500 ккал за день. Все же эта цифра сильно отличается от действительности. Как правило, девушки имеют различный рост и род деятельности. То есть одна занята, к примеру, сидячей работой в офисе, а другая – постоянно на ногах, а значит теряет большое количество энергии за день. Поэтому для того чтобы правильно подсчитать суточный минимум калорий, необходимо учесть следующие данные:

  • рост;
  • вес;
  • основной обмен веществ;
  • активную деятельность.

Существуют различные способы и калькуляторы, которые позволяют определить, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть. В настоящее время довольно достоверным расчетом является формула Маффина-Джеора, созданная в 1990 году.

Основной обмен веществ

Он представляет собой определенное количество калорий, которое нужно потреблять для функционирования организма. При этом имеется в виду, что человек будет находиться в неподвижном состоянии. То есть он может просто лежать или спать, тем временем в его организме будут сжигаться калории. Необходимо помнить, что у человека постоянно работают сердце, легкие, почки. Весь этот непрерывный процесс обеспечивает сгорание энергии.

Основной обмен веществ женщин рассчитывается так: 9.99 * вес * рост - 4.92 * возраст - 161.

Основной обмен для мужчин рассчитывается: 9.99 * вес* рост - 4.92 * возраст + 5.

Основной суточный расход энергии

Для этого расчета следует полученный результат умножить на число, которое соответствует активному образу жизни.
Для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, основной обмен веществ умножается на 1,2.
Для людей, у кого преимущественно сидячая работа, но при этом они посещают спортивный зал 1-3 раза в неделю, основной обмен умножают на 1,37.
Для средней активности характерны занятия в спортзале от 3 до 5 раз в неделю. В данном случае основной обмен умножается на 1,55.
При посещении спортзала 6-7 раз в неделю активность считается высокой. Коэффициент умножается на 1,72.
Высокой активностью, как правило, отличаются спортсмены, которые каждый день находятся на тренировке. Сюда также можно отнести людей, занимающихся тяжелым физическим трудом на протяжении всего рабочего дня, например, грузчики.
Для примера можно посчитать, сколько энергии тратит девушка тридцати лет, работающая в офисе.
Рост – 160, возраст – 30, вес – 70.
Основной обмен = 9.99 * 70 + 6.2 * 160 - 4.92 * 30 - 161 = 1390
Расход калорий = 1390 * 1.2 = 1669
Таким образом, согласно данной формуле, девушка, которая ведет сидячий образ жизни, должна употреблять около 1669 ккал в сутки, чтобы не набрать избыточный вес. Нужно учитывать, что чем человек старше, тем меньше ему требуется калорий для похудения.

Энергозатраты происходят постоянно. Согласно научным данным, можно посмотреть, сколько ккал в час тратит человек массой 60 кг в зависимости от рода деятельности:

  • чтение вслух – 85;
  • сон – 45;
  • отдых лежа – 60;
  • ходьба в спокойном темпе – 185;
  • ходьба в быстром темпе – 295;
  • мытье посуды, глажка белья, стирка, уборка – 115-295;
  • бег – 350;
  • катание на лыжах – 410;
  • плавание – 170-400;
  • катание на коньках – 170-550;
  • гребля – 140-350;
  • езда на велосипеде – 220-450.

Сколько съедать калорий, чтобы похудеть?

Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на одной воде и яблоках. Главное – выбрать для себя полноценный рацион, который не навредит организму. Для того чтобы переработать и усвоить пищу, организм затрачивает определенное количество энергии. Белковые продукты перерабатываются сложнее в отличие от жиров. Специалисты рекомендуют для избавления от лишних килограммов убавить суточный рацион на 20%. При этом сюда будут входить завтрак, обед и ужин, а также десерт. К примеру, это может быть мороженое или небольшая долька шоколада. Для того чтобы организм смог в течение дня сжечь все лишнее, сладости лучше кушать с утра.

Что нужно есть, чтобы похудеть? В качестве завтрака лучше всего подойдет каша. Злаковые являются источником «медленных» углеводов. Они способны снабдить человека энергией на 2-4 часа. Поэтому в течение этого времени голод не подступит. Для завтрака подойдет овсяная, гречневая каша. В нее можно добавить ложку меда или горсть ягод, сухофруктов. Вместо масла можно налить обезжиренный йогурт или сливки. Варить кашу рекомендуется на воде, т. к. молоко теряет полезные свойства при варке. Сочетание углеводов с белком также нежелательно.

омлет Идеальным завтраком считается омлет. Данное белковое блюдо с утра запускает метаболизм, тем самым усиливая сгорание калорий в течение дня. На долю завтрака возлагается основная часть рациона. Доказано, что люди, ежедневно принимающие пищу с утра, значительно быстрее худеют. Обед должен включать в себя белки и углеводы, которые необходимы для роста мышц, чувства насыщения. Оптимальным вариантом является рыба с овощами, суп. Если значительно сократить количество углеводов, это чревато обмороками, нервными срывами, перенапряжением. Главное правильно подобрать качество углеводов. Они подразделяются на быстрые и медленные:

  • быстрые: сахар, сладости, мед, глюкоза, фрукты, варенье. Они способствуют возникновению лишнего веса;
  • медленные: крупы, овощи. Они дольше перевариваются и сохраняют надолго чувство насыщения.

Как правило, калории для похудения рассчитывают на протяжении пары месяцев. Дальше это уже становится привычкой, и информация о пищевой ценности откладывается в голове. Поэтому человек, увидев какое-либо блюдо или продукт, с легкостью может определить его калорийность. 

Сколько нужно есть, чтобы похудеть?

Пищу необходимо принимать 5-6 раз в день маленькими порциями. Таким образом, желудок не перегружается, аппетит не возрастает и человек не переедает.
Выбирая продукты для похудения, стоит обращать внимание на их гликемический индекс. Он должен составлять не менее 50. Составляя свой рацион питания, нельзя полностью исключать жиры. Как ни парадоксально, но 30 г жиров нужно потреблять, чтобы похудеть. Они необходимы для усвоения витаминов в организме, терморегуляции, транспортировки питательных веществ. Поэтому стоит отдать предпочтение «хорошим» жирам: орехам, семечкам, авокадо, растительным маслам. Следует исключить майонез, сливочное масло.

К вечеру способность организма перерабатывать пищу снижается. Поэтому для удачного похудения необходимо ограничить себя в приеме еды в это время суток.
Для ужина подойдет белковая пища: омлет, куриная грудка, морепродукты, вареные яйца, творог. Можно приготовить овощной салатик и заправить его оливковым маслом. Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Так организм не перегружается и может отдохнуть за ночь. В противном случае, теряя свои силы, он не справляется с перевариванием пищи и откладывает содержимое в жиры.

Таким образом, каждый может вывести для себя формулу, сколько потреблять калорий в день, чтобы похудеть. Нужно понимать, что только комплексный подход позволит быстро добиться намеченных результатов. Не нужно сильно ограничивать себя в еде, т. к. это повлечет за собой недостаток питательных веществ, что уже чревато различными нарушениями здоровья. Достаточно лишь правильно рассчитать необходимое количество калорий в день для похудения. Это будет зависеть от индивидуальных особенностей человека и его образа жизни.

berry-lady.ru

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов - чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Главное, что нужно - это сформулировать цель. Для начала составьте списка того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, что точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности - на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пусть нашим примером будет девушка 29 лет, ее вес пусть составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии, хотя сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал.

Сколько же нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут. Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно!

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

calorizator.ru

Теория правильного расчета

Для того, чтобы узнать сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, необходимо:

  1. знать дневную норму калорий. Одну из наиболее точных и эффективных формул я уже описывала в статье ранее. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета калорийности вашего рациона;
  2. определить ежедневный дефицит калорий для похудения, т.е. на сколько калорий меньше надо есть чтобы похудеть.

Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. Т.е. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» 😀 На самом деле это невозможно, т.к. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться «в минус» 5700 ккал.

Зная суточную норму, мы сможем определить сколько необходимо употреблять калорий в день для того, чтобы эффективно похудеть. Как посчитать калории для похудения? Легко!

Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем:

  • 15% для постепенного снижения веса (а это самая безопасная норма калорий в день для похудения организма);
  • 20-25% если хотите сбросить вес со средней скоростью (например, нужно похудеть к ДР мажа, а оно будет через 1-2 месяца);
  • при самом «Экстренном» режиме сброса веса вычитаем 30-40% от дневной нормы.

Безопасность превыше всего

Только учтите, что при всем этом ваше дневное потребление не должно быть меньше:

(вес ÷ 0,45) х 8.

К примеру, я вешу 54 кг и хочу сбросить лишний вес. Суточная необходимость – 2000 кал. Я, как обычная девушка, хочу все и сразу. Потому выберем «экстренный» режим сброса веса, при котором из суточной нормы вычитается 40% и более. При этом мне стоит помнить о формуле: (54кг ÷ 0,45) * 8 = 960 кал. То есть 960 кал – это нижняя черта, переступив через которую можно быстро заработать самые разные заболевания.

Врачи говорят, что лучшим и безопасным способом для похудения есть медленное сбрасывание веса. Доказано, что в таких условиях вы не подвергаете риску свое здоровье.

Обеспечивать дефицит калорий возможно абсолютно разными способами. Одни выбирают спорт, с помощью которого сжигают больше, чем потребляют. Даже в домашних условиях можно сжечь 1000 калорий в день. Другие увлекаются разнообразными диетами, исключают из меню вредные углеводы и включают низкокалорийные блюда в свое меню.

Все зависит от вас. Даже если у вас нет возможности заниматься спортом и усиленно тренироваться. Или же вы просто не хотите и не любите физкультуру, то при правильном расчете у вас все равно получится похудеть.

Примеры как считать калории чтобы похудеть

Так как постепенное и медленное похудение является самым безопасным для нашего здоровья. Предлагаю рассчитать насколько можно похудеть за неделю именно для такого варианта.

Моя норма потребления в сутки – 2000 ккал. Я хочу худеть постепенно, уменьшив потребление пищи на 15%.

Тогда ежедневный дефицит калорий составит: 2000 ккал х 0,15 = 300 ккал.

И мне нужно будет потреблять: 2000 ккал – 300 ккал = 1700 ккал.

За неделю я недоупотреблю: 300 ккал х 7 = 2100 ккал.

Как мы помним, 1 кг жира равен 7700 ккал потраченным или недоупотребленным.

Тогда за неделю я похудею на: (2100 ккал / 7700 ккал) х 1 кг = 0.27 кг

А теперь давайте другой пример – я хочу похудеть на 3 кг за 30 дней. Норма потребления в день та же – 2000 ккал.

Для того, чтобы сбросить 3 кг жира мне необходимо недоупотребить: 7700 ккал х 3 кг = 23100 ккал.

Зная это, можно рассчитать свой ежедневный дефицит калорий: 23100/30 = 770 ккал.

Т.е. мне ежедневно нужно потреблять: 2000 ккал – 770 ккал = 1230 ккал.

Кстати, а вот если я захочу те-же 3 кило за 15 дней сбросить, то дефицит калорий составит аж 1540 ккал. И мое дневное потребление будет всего 460 ккал, что значительно ниже безопасного порога для меня в 960 ккал.

Так что не переусердствуйте с уменьшением калорийности своего питания. Плюс медленного похудения и в том, что такие небольшие изменения в питании не будут существенно влиять на привычный вашему организму обмен веществ.

takioki.ru

Расчет калорий для похудения (суточной нормы) с помощью калькулятора и таблицы калорийности готовых блюд

Программа похудения, позволяющая рассчитать количество калорий, необходимых для употребления в сутки, включает в себя:

  • расчет суточной нормы в калориях для похудения;
  • определение числа калорий для определенных продуктов или готовых блюд;
  • расчет необходимой порции блюд, которую нужно съесть.

То есть, надо понять, сколько калорий нужно для организма в день, какое количество требуется для тех или иных блюд, и соответственно, какая должна быть порция для похудения.

Общее число калорий, которые человек должен употреблять из готовых блюд и продуктов, зависит от суточного (ежедневного) расхода энергии.

Согласно данным американских физиологов Франка Качи и Уильяма Макардла, женщины в среднем используют 2000 калорий (приставка кило иногда упускается), мужчины – 2800. Однако этот показатель существенно различается в зависимости от возраста, веса, и особенно вида занятости. Не правильно будет людям с малоактивным образом жизни и людям-спортсменам получать одинаковое количество энергии из съеденных блюд.

Именно поэтому, важно правильно рассчитать, сколько энергии вы тратите за сутки. Когда это станет известно, для похудения нужно будет съедать меньше (запустится процесс расщепления жиров, накопленных в организме). А для поддержания нужного веса – столько, сколько потратили.

Формулы расчета для идеальной фигуры

Идеальный калькулятор, который позволит правильно определить траты энергии за день должен учитывать: пол, вес, рост, возраст, коэффициент жизненной активности, мышечную и жировую массы тела.

Некоторые из этих показателей определить довольно сложно, поэтому, рассмотрим варианты, где формула проще.

Отличный способ – калькуляторы, представленные на тематических сайтах (diets.ru). Они позволяют сделать точный расчет количества калорий.

Наиболее просто вычислить необходимую норму потребления пищи, учитывая лишь пол, вес и возраст.

Формула, представленная на diets.ru, следующая:

Женщинам:

  • от 18 до 30 лет: (В х 0,062 + 2,036) х 240, где В – вес в кг;
  • от 31 до 60 лет: (В х 0,034 + 3,54) х 240;
  • от 61 года: (В х 0,04 + 2,75) х 240;

Мужчинам:

  • от 18 до 30 лет: (В х 0,063 + 2,9) х 240, где В – вес в кг;
  • от 31 до 60 лет: (В х 0,05 + 3,65) х 240;
  • от 61 года: (В х 0,05 + 2,46) х 240;
Пример: если женщина в возрасте 25 лет весит 60 кг и не имеет больших физических нагрузок, то ее норма для похудения в день = (60 х 0,062 + 2,036) х 240 = 1381,44 Ккал (килокалории).

На сайте diets.ru есть программа с такой калорийностью в день, которая подразумевает рацион из полезных и вкусных блюд.

Что такое величина основного обмена и как ее определить

Более точная формула использует расчет с определением ВОО (величины основного обмена). ВОО – это количество калорий, нужное для ежедневного функционирования в спокойном состоянии (сне). При его подсчете учитывают вес, рост, возраст и пол человека.

Формула с учетом ВОО, которую рекомендует diets.ru, является точной для людей со средней мышечной массой тела без сильного ожирения.

Но ее калькулятор не учитывает мышечную массу, поэтому, для людей с большой массой мышц (спортсмены, бодибилдеры) результат будет занижен, а страдающие ожирением получат завышенное число. Правильно для них будет учитывать эту особенность. Формула выглядит следующим образом:

  • расчет для женщин: ВОО = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
  • расчет для мужчин: ВОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).
Пример: формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.

Как рассчитать уровень активности?

Уровень активности измеряется как коэффициент, который показывает, насколько больше энергии человек тратит в день сравнительно со своим полным бездействием (ВОО). Выделяют следующие коэффициенты:

  • 1.2 – офисная работа, отсутствие или минимум физических нагрузок;
  • 1.375 – малая физическая активность, 1-3 раза в неделю несложные тренировки;
  • 1.55 – умеренная активность, 3-5 тренировок в неделю;
  • 1.725 – повышенная физическая активность, 6 тренировок в неделю;
  • 1.9 – очень большие физические нагрузки, тренировки дважды в день.

Возьмем прежний пример, где мы получили ВОО = 1378 Ккал. Если эта женщина ведет малоактивный образ жизни, практически все время на работе сидит и не ходит в спортзал, то ее коэффициент активности = 1.2.

Расчет суточной потребности калорий= 1376 х 1.2 = 1653.6 Ккал. Значит, программа для ее похудения должна состоять из блюд на приблизительно такую калорийность.

Как определить калорийность продуктов с помощью таблицы

Калькулятор, который поможет определить калорийность продуктов прост. Есть специальная таблица калорийности, в которой указано количество калорий в 100 гр (см.ниже).

Чтобы узнать энергетическую ценность продукта, потребуется его взвесить и сверить по таблице.

LediVeka.ru

Суточная норма калорий

Во-первых, давайте поговорим о том, что значит фраза: «вы должны употреблять определенное количество калорий в день».

Имеется в виду идеальное количество калорий, которое зависит от многих факторов (они изложены ниже). Сколько употреблять калорий – это ваше персональное решение, а вовсе не отражение интеллекта или ценности человека, как личности. Вы можете и должны делать со своим телом все, что хотите. Эта статья – простая подсказка для людей, которым может потребоваться помощь в достижении определенных целей.

Но если вы страдаете расстройством питания, вам следует поговорить с врачом, чтобы выяснить, какая пища будет лучше и здоровее для вас с учетом всех необходимых калорий, питательных веществ и продуктов питания. Возможно, в вашем случае думать о калориях не придется вообще. Опять же: это очень индивидуально.

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Итак. Если вы хотите выяснить, сколько калорий вам нужно употреблять, начать следует с определения скорости основного обмена веществ.

Скорость основного обмена веществ (СОО)

Это НЕ количество калорий, которые вы должны съесть за день! Это то, сколько калорий сжигает ваше тело, когда вы лежите в постели, ничего не делая, не употребляя пищу в течение 12 часов. Это минимальное количество калорий, в которых нуждается ваш организм просто для  существования: в основном, для того, чтобы сохранить функционирование внутренних органов (большинство людей, как правило, двигаются немного активнее, поэтому они должны есть побольше; подробнее об этом см. ниже).

Есть несколько способов расчета скорости основного обмена, но большинство экспертов предпочитают уравнение Mifflin-St. Jeor. Это уравнение учитывает пол, возраст, вес и рост. К сожалению, неясно, как это уравнение может применяться у транссексуалов, которые сменили пол оперативным путем.

Вот уравнение для мужчин:

Скорость основного обмена = 10 х вес (в килограммах) + 6,25 х рост (в сантиметрах) — 5 х возраст (в годах) + 5 

И вот уравнение для женщин: 

Скорость основного обмена = 10 х вес (в килограммах) + 6,25 х рост (в сантиметрах) — 5 х возраст (в годах) – 161 

После того как вы определили скорость основного обмена, нужно выяснить, сколько дополнительных калорий вам требуется каждый день (основываясь на уровне вашей активности).

Общий расход энергии

Общее количество калорий, которое вы тратите каждый день (на базовые функции,  передвижение и выполнение работы), называется общим расходом энергии. Это число показывает, сколько вам нужно есть.

Чем вы активнее, тем больше калорий вам требуется ежедневно. Чтобы вычислить эту цифру, нужно умножить скорость основного обмена на определенную цифру, которая соответствует вашей степени активности. Вот эти показатели:

  • малоподвижный образ жизни (мало или нет физических нагрузок) = СОО х 1,2
  • слабо активный (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю) = СОО х 1,375
  • умеренно активный (умеренные физические нагрузки / спорт 3-5 дней в неделю) = СОО х 1,55
  • очень активный (силовые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) = СОО х 1,725
  • чрезмерная активность (очень тяжелые упражнения/ спорт и физическая работа или спаренные тренировки) = СОО х 1,9

И получается опять много непонятных цифр!

После того, как вы посчитали, сколько калорий вам требуется на каждый день, подумайте о своих целях.

Каковы ваши цели?

Конечно, все намного сложнее, но вот некоторые общие правила:

  • Чтобы оставаться в прежнем весе, ешьте то же количество калорий, что и тратите.
  • Чтобы набрать вес, ешьте больше калорий, чем расходуете.
  • Чтобы похудеть, ешьте меньше калорий, чем тратите.

Насколько больше или меньше? 500 г – это примерно 3500 калорий. Таким образом, чтобы набрать полкило, вы должны съесть на 3500 калорий больше, чем тратите, а чтобы потерять 500 г, вы должны съесть на 3500 калорий меньше, чем обычно расходуете.

Сколько нужно калорий чтобы набрать вес?

Если вы хотите набрать вес, вам следует поговорить с врачом или диетологом, чтобы он объяснил, как это сделать правильно и без вреда для здоровья.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы, то количество макроэлементов в съеденных продуктах так же важно, как и количество калорий в рационе. Употребление молочных коктейлей сутки напролет поможет вам набрать вес, но вряд ли вы будете чувствовать себя очень хорошо.

И если вы хотите похудеть, то правильнее всего – стремиться к потере не более чем 0,5-1 кг в неделю.

А раз 500 г = 3500 калорий, то чтобы потерять полкило в неделю, у вас должен быть еженедельный дефицит в 3500 калорий. Это означает, что вам нужно есть на 3500 калорий меньше в неделю, чем обычно.

Вы можете добиться этого, установив дефицит 500 калорий каждый день (то есть сжигать на 500 калорий больше, чем съедаете) или снизив питательность ежедневного рациона на 300 калорий и увеличив расход калорий на тренировке на 200 калорий.

ТАК ВОТ. Все, что написано выше, − это основные принципы для подсчета ежедневного количества калорий. Но вы должны знать: эти данные очень приблизительны. Количество калорий может варьировать в зависимости от многих фактов. 

10 фактов, которые вы должны знать о метаболизме

Вот несколько моментов, которые нужно знать об обмене веществ и количестве калорий:

1. Уровень обмена веществ — это примерная ценка

Уравнение скорости основного обмена (СОО) – только приблизительная оценка метаболизма, поэтому его результат для многих людей не абсолютно точный.

В целом, для большинства людей, показатели онлайн калькулятора, вероятно, будут отклоняться от истинных значений на 10%. Так что если результат калькулятора показывает 1600 калорий в день, это может быть плюс/минус 160 калорий.

Все написанное выше относится к людям, чей метаболический диапазон  находится в пределах стандартных значений. Однако около 10% людей имеют ускоренный метаболизм, а у других 10% людей его скорость ниже средней. Разница может быть на 20% меньше или больше.

2. Уравнение оценки СОО не учитывает процент жира в теле или объем мышечной массы.

Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий требуется у организму, чтобы функционировать, даже если вы просто лежите в постели, ничего не делая. К тканям с небольшим количеством жира относятся ткани внутренних органов – печени, сердца, почек. Также это относится и к мышцам – мышцы потребляют больше калорий в течение дня, чем жир. Жировая ткань сжигает меньше всего калорий.

Именно поэтому оценки СОО различны для мужчин и женщин – в общем, мужчины, как правило, имеют более низкий процент жира в организме, чем женщины. Если взять мужчину и женщину, которые весят по 70 килограммов, то у мужчины, в среднем, будет меньше жира и больше мышечной ткани. Таким образом, даже при одинаковом весе мужчины, как правило, сжигают больше калорий, когда они ничего не делают. У них намного меньше жировых запасов.

Даже с учетом пола данные уравнения СОО могут быть неточными.

3. Все данные нужно фиксировать

Вы можете получить более точное количество сожженных калорий, фиксируя то, что едите, сколько занимаетесь спортом и сколько весите.

Наиболее точно оценивают метаболизм специальные дыхательные аппараты, которые измеряют потребление кислорода для определения скорости основного обмена. Большинство людей не хотят тратить время на проведение подобного теста, так что для них лучший способ понять свой метаболизм и потребности в калориях – это следить за тем, что они едят и делают (за физической активностью), а также за своим весом. Видя, в каком направлении меняется вес (или нет) при употреблении определенных продуктов питания и при имеющемся уровне физической активности, можно будет определить, какие изменения необходимо внести для того, чтобы увидеть желаемые результаты. В сочетании с расчетами, которые  приведены в статье, можно получить представление о том, что происходит в организме и как добиться нужной цели.

Есть много приложений, которые могут вам в этом помочь, к примеру, MyFitnessPal и LoseIt. Кроме того, вы можете приобрести хороший датчик сердечного ритма, который, учитывая ваш пульс, возраст, пол и деятельность, сможет оценить количество сожженных калорий. Polar изготавливает хорошие датчики сердечного ритма.

4. Нельзя есть меньше 1200 калорий в день

Действительно трудно есть меньше 1200 калорий в день, и при этом оставаться здоровым.

Трудно получать питаться сбалансировано, употребляя менее 1200 калорий в день. этого количества пищи недостаточно, чтобы получить разумный баланс витаминов, минералов, белков и остальных питательных веществ для удовлетворения физиологических потребностей.

5. Тип питания имеет значение

Общие принципы подсчета калорий не принимают во внимание ваш тип питания. А это имеет значение.

Дело в том, что ваш метаболизм – это множество факторов, определяющих эффективность принимаемых калорий и их сжигания, но не менее важен и вид этих калорий. Чем больше питательных веществ и чем меньше калорий в вашем питании, тем лучше для вас. Если вы выбираете неправильные продукты и не получаете необходимые питательные вещества, это приводит к тому, что тело начинает с течением времени вырабатывать особые вещества, которые изменяют ваш метаболизм.

Что это значит: ешьте много овощей и фруктов. Ограничьте потребление углеводов, и выбирайте сложные углеводы вместо простых. Продукты с большим количеством питательных веществ на калорию – это, как правило, все цельные продукты, продукты с белком, клетчаткой и здоровыми жирами, которые помогут вам чувствовать себя сытым дольше, сведут к минимуму тягу к пище и снизят потребление сахара.

6. Мало кто знает, сколько калорий потребляет

Большинство людей не знают точно, сколько калорий они обычно едят, особенно если они не записывают это, а пытаются запомнить.

Просто удивительно, как плохо мы запоминанием и оцениваем то, что едим в течение дня. Один из способов помочь самому себе – это вести пищевой дневник. Самое главное, что может пациент предложить диетологу, – это сохранить дневники питания. Это дает возможность доктору лучше понять пациента и помогает определиться с изменениями в рационе. Даже если вы не собираетесь обращаться за помощью к диетологу, дневник поможет ВАМ понять, какие продукты вы едите, какие пищевые привычки у вас есть (скажем, перекусы в середине дня), и как вы могли бы поменять недостаточно полезные продукты на более здоровые.

7. Сжигать больше калорий на самом деле проще, чем вы думаете.

Вот несколько примеров:

  • Быстрая ходьба сжигает около 100 калорий за 30 минут.
  • Йога или пилатес может сжечь около 100 калорий за 30 минут.
  • Занятия на эллиптическом тренажере или велотренажере может сжечь около 200 калорий за 30 минут.
  • Бег трусцой в темпе примерно километр за 10 минут может сжечь около 300 калорий за 30 минут.

Опять же, это очень грубая и приближенная оценка.

8. Похудению мешают не только лишние калории

Если ваша цель – похудение, то есть много других вещей, которые могут затруднить процесс похудения.

Недостаток сна и хронический стресс – две важные причины неудач при похудении. Исследования показывают, что, если вы не выспались, ваше тело, естественно, жаждет более высококалорийного питания с более высоким содержанием жиров. Стресс также может вызвать тягу к еде. Обе эти проблемы могут сделать подсчет калорий и выбор здоровой пищи намного сложнее.

9. Что еще может влиять на метаболизм?

Вы также должны быть осведомлены о некоторых других фактах, которые могли бы повлиять на ваш метаболизм.

Если вы занимаетесь спортом для набора мышечной массы и потери жира, то вы, возможно, не будете терять вес, но будете сжигать больше калорий в течение дня, чем обычно, благодаря все тем же мышцам.

Некоторые заболевания могут также повысить или понизить ваш метаболизм. Заболевания щитовидной железы, например, ее повышенная активность, может ускорить обмен веществ, а гипофункция щитовидной железы может снизить его. Стоит также упомянуть, что, если вы пытаетесь похудеть описанными способами, но по-прежнему результаты вас не радуют (или вы подозреваете, что ваш метаболизм значительно ниже, чем должен быть), вы можете обратиться к специалисту-эндокринологу, который проведет различные тесты для измерения скорости вашего метаболизма, чтобы понять, что с вами происходит.

Также ускорить обмен веществ и похудеть поможет обильное потребление воды. Но нужно знать меру, потому что с водой из организма выводиться калий. Читайте подробнее о том, сколько воды нужно пить в день именно вам.

10. Ваш вес зависит от множества факторов

Итог: на вес (будь то его сохранение, набор или потеря) могут влиять многие факторы.

Огромное количество прочитанной вами информации может заставить почувствовать себя загруженным. Но самое главное − думать о том, как использовать эти советы в своей жизни должным образом. Будьте терпеливы к себе. И в то же время ешьте только здоровую пищу, больше двигайтесь, хорошо спите и боритесь со стрессом.

zazozh.com