Расчет суточной нормы калорий для похудения

Количество калорий в день для похудения. Расчет калорий в рационе

Калории - это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.

Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.

количество калорий в день для похудения

Для того чтобы определить количество калорий в день для похудения, нужно сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.

Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.

При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.

А молодым людям до тридцати рекомендована суточная норма в 2400 калорий.

Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно-активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 - 400 калорий в сутки.

При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 - 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые занимаются спортом, рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.

расчет калорий в день

Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и - две тысячи.

При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.

А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и - 2200, а для женщин от шестидесяти и выше - две тысячи калорий.

Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.

сколько калорий употреблять в день

Краткий обзор микроэлементов

Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.

Первый микроэлемент

Углеводы - основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.

Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому - вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в крови сахара. Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. Сложные углеводы перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.

меню в калориях на день

Второй микроэлемент

Белки - это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.

Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.

Третий микроэлемент

Жиры - главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.

Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество насыщенных жиров нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

сколько калорий потреблять в день

Считаем калории и худеем

При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.

Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.

Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:

0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.

Например, вы хотите весить 60 килограмм.

0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.

Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 - 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 - 350 ккал.

1000 калорий в день

Позаботьтесь о безопасности похудения

Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.

Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения - появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.

Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо-средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.

калории в день в продуктах

Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три - три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите таблицы калорийности продуктов и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.

fb.ru

Суточная норма калорий. Сколько должен есть человек

Деятельность человека связана с  расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода  деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

  • до 30 лет: 3000 калорий;
  • от 30 до 50 лет: в пределах 2800 - 3000 калорий;
  • старше 51 года: 2800 - 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

  • до 30 лет: 2400 калорий;
  • с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
  • после 51 года  достаточно 2000 калорий в сутки.

 Для мужчин при умеренном образе жизни

  • 19-30 лет: 2600 - 2800 калорий;
  • 31-50 лет: 2400 - 2600 калорий;
  • от 51 года: 2200 - 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

  • до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
  • в 25-50 лет рекомендованная суточная норма - 2200 калорий
  • старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

  • молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
  • женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
  • после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

  • молодые женщины 19 - 30 лет могут  потреблять 2400 калорий;
  • женщины в зрелом возрасте  31 - 60 лет  нуждаются в 2200 калориях;
  • женщинам после 61 года  рекомендована суточная норма  в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала  вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов  без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

  • Для мужчин:

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)

  •  Для женщин:

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)  

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см  ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

Чтобы рассчитать суточную потребность калорий (СПК), необходимо перемножить значение ВОО и коэффициента активности, соответствующего образу жизни человека.

СПК =  коэффициент активности x ВОО 

Определение значения коэффициента активности

  •  1,2 - при образе жизни без физических нагрузок;
  •  1,375 - при облегченном физическом труде;
  •  1,55 - при средних, умеренных физических нагрузках;
  •  1,75 - при тяжелых физических нагрузках;
  •  1,9 - при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент - 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так  можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы - жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 - 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин - 1800, а для женщин - 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Идеальный вариант - снижение потребления калорий на величину равную 15-20% от СПК. Если же есть острая необходимость создать в организме больший дефицит энергии, то лучше это сделать при помощи увеличения ежедневной физической нагрузки.

Когда вы определили, сколько вам надо потреблять калорий для похудения, то остается только правильно подбирать продукты для своего питания. Суммарное значение потребленной с едой энергии не должно превышать уменьшенное вами значение СПК. Так можно худеть и при этом в небольших количествах есть почти все продукты. Учтите, что рацион должен быть строго расписан по количеству калорий. В данном виде похудения даже полезные и низкокалорийные продукты нельзя употреблять неограниченно.

vesdoloi.ru

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий Что такое лишний вес? Какой вес считается лишним? Чтобы узнать собственную норму по весу, предлагается вычислить индекс массы тела (body mass index или BMI), определить свой тип телосложения (астеник вы, атлетик или пикник, т.е. телосложение утонченное, нормальное атлетическое или коренастое и склонное к лишнему весу), узнать свою скорость обмена веществ. На основе этих данных и делается расчет суточной нормы калорий.

Определение своего идеального веса

Индекс массы тела признан основным в мире, но критерии определения нормы веса у разных специалистов отличаются. Индекс массы тела вычисляется по формуле «вес в кг разделить на рост в квадрате (в метрах)». К примеру, 56 кг\(1,67м*1,67м)=20. Итоговый индекс будет 20. Дальше нужны таблицы нормы веса с учетом телосложения. У астеников нормы ниже, у пикников - выше. Обычно в качестве нормы указывается индекс 24,9. Известный всем Мишель Монтиньяк считает иначе: 20-23 - норма, 24-29 - лишний вес, 30 и больше - ожирение. Медики США (например, кардиохирург Майкл Дебейки) на этот счет указывают, что для здоровья нормальным и безопасным с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний можно считать индекс меньше 30. Индекс массы тела меньше 18,5 свидетельствует о весе ниже нормы. При недостаточном показателе ИТМ есть вероятность следующих проблем: недостаточность мышечной массы (общая слабость), слабость костей (склонность к переломам), малокровие (анемия), нарушение обмена веществ (недостаток некоторых минералов и витаминов в организме), ухудшение состояния волос и ногтей, нарушения менструации и репродуктивной функции.

Процент жира в организме. Его можно узнать, посетив фитнес-центр (нужны спец. приборы для определения). Для женщин норма - 18-25, для мужчин - 12-18. Зная и ИМТ, и процент жира в организме, получаются более точные рекомендации по коррекции фигуры. Например, если ИМТ в норме, а процент жира повышен, то лучше не бороться с весом, а наращивать мышцы. В диете это отразится на повышении объема белков в рационе. Учитывая особенности фигуры, можно с помощью физкультуры подкорректировать пропорции, не теряя, например, в размере груди.

Скорость обмена веществ можно узнать, посетив эндокринолога. Если у вас понижен обмен веществ, у вас будут другие параметры для расчетов нормы веса и другая суточная норма калорий, потому что в этом случае организм быстро возвращает все, что удалось потерять на краткосрочной диете. Дело в том, что причин образования лишнего веса много: 

  • стресс;
  • наследственность;
  • прием лекарств (например, гормональных);
  • нарушение кровообращения;
  • гормональный сдвиг;
  • малоподвижный образ жизни в сочетании с высокой калорийностью потребляемой пищи (попросту - употребление большего количества калорий, чем удается расходовать).

Собрав все эти данные и вычислив собственные идеальные параметры фигуры и нормы веса, гораздо проще составить план по коррекции внешности и переходу на здоровый образ жизни. Даже если кажется, что фигура далека до идеала, не стоит садиться на строгую диету в надежде сбросить пару килограмм к празднику. Это так же бессмысленно (потому что организм свое наверстает), как и вредно (резкие колебания веса никому еще не шли на пользу, суточная норма калорий не должна быть ниже определенного предела, а длительное увлечение монодиетами без наблюдения врача чревато последствиями для здоровья). Чаще всего перемены в питании сводятся к расчету суточной нормы калорий и созданию идеального рациона именно для вас и под нужды вашего организма.

Суточная норма калорий для похудения

Суточная норма калорий для женщин Основной причиной ожирения является нарушение энергетического баланса, который складывается из таких составляющих:

  • потребление энергии (количество энергии, поступающей в организм, зависит от съеденной пищи и от способности организма ее усваивать)
  • запасание энергии (процесс зависит от стабильности процессов окисления жиров в печени и откладывания клеток липидов в жировой ткани)
  • расход энергии (использование энергии организма, которую он извлекает из своих запасов, зависит от уровня термогенеза в жировой ткани)

В идеале вся энергия, поступающая в организм, должна также и расходоваться. Чтобы сбросить вес, необходимо сделать свой энергетический баланс отрицательным. Одновременно суточную норму калорий для похудения нужно уменьшить, а расход энергии - увеличить (усилить физические нагрузки). При этом, проконсультировавшись с врачом, возможно начать прием БАД, катализирующих обменные процессы в организме.

Как сделать расчет суточной нормы калорий для похудения

Так как же рассчитать суточную норму калорий?

Для расчета суточной нормы калорий, необходимых лично вам, существуют разные формулы. Можно воспользоваться формулой Гарриса-Бенедикта, она учитывает пол, возраст, рост и вес. Дело в том, что расчет суточной нормы калорий для женщин и суточной нормы калорий для мужчин - разные. Можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, она считается наиболее точной на сегодня.

Формула Миффлина-Сан Жеора относительно недавняя, ей всего несколько лет. Суточная норма калорий для женщин вычисляется по формуле:

10*вес в кг + 6,25 * рост в см - 5*возраст в годах –161 = минимальная норма для женщин.

Суточная норма калорий для мужчин вычисляется по схожей формуле:

10*вес в кг + 6,25 * рост в см - 5*возраст в годах +5 = минимальная норма для мужчин.

Дальше минимальную суточную норму калорий следует умножить на коэффициент физ. нагрузки:

  • 1,2 - минимум физ. нагрузки;
  • 1,375 - фитнес 3 раза в неделю;
  • 1,4625 - фитнес 5 раз в неделю;
  • 1,550 - интенсивная физ. нагрузка 5 раз в неделю (физическая работа);
  • 1,6375 - фитнес каждый день;
  • 1,725 - каждый день интенсивный фитнес или занятия дважды в день;
  • 1,9 ежедневная физ. нагрузка и физическая работа.

Формула Гарриса-Бенедикта, созданная еще в 1919г, основывается на понятии «базовый уровень метаболизма» (BMR) - уровень потребностей организма в состоянии покоя. Любой вид физ. активности здесь также является коэффициентом, на который следует умножать основную величину BMR. Эта формула имеет погрешность в 5%. Ее выводили опытным путем, собирая данные статистики.

Формула расчета суточной нормы калорий для женщин:

BMR=447,6+(9,2*вес в кг)+(3,1*рост в см)-(4,3*возраст в годах)

Формула расчета суточной нормы калорий для мужчин:

BMR=88,36+(13,4*вес в кг)+(4,8*рост в см)-(5,7*возраст в годах)

После подсчета базового уровня энергии следует высчитать ваш коэффициент физической активности. Его высчитывают, исходя из таблиц расхода энергии на разные виды физической деятельности, либо упрощенно, выбрав из следующих усредненных типов физической активности:

  • 1,2 - минимальный уровень (никаких нагрузок);
  • 1,375 - низкий уровень (физ. нагрузки 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 - средний уровень (3-5 раз в неделю физ. нагрузок);
  • 1,725 - высокий уровень (6-7 раз в неделю физ. нагрузок);
  • 1,9 - очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

Дальше следует умножить  BMR на коэффициент нагрузок.

В любом случае, не стоит опускать суточную норму калорий ниже 1200 Ккал в сутки для женщин и 1500 Ккал для мужчин.

100diet.net

Суточная норма калорий

СУТОЧНАЯ НОРМА: ККАЛ В ДЕНЬ

Суточная норма калорий = Коэффициент Физической Активности * BMR

BMR– Базовый метаболизм (энергозатраты тела в покое)

Коэффициент Физической Активности

Отсутствие физнагрузок или совсем мало 1.2
Лёгкие нагрузки (1-3 раза в неделю) 1.375
Средняя степень физической активности (3–5 дней в неделю) 1.55
Большие нагрузки (6–7 дней в неделю) 1.725
Очень большие нагрузки (дважды в день, дополнительные тяжёлые тренировки) 1.9

Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда (Lyle McDonald)

К– фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса

Скорость обмена веществ оценивается субъективно, основываясь на предыдущем опыте похудения. Т.е. вы сами решаете, какой у вас обмен веществ – быстрый или медленный – в зависимости от того, насколько быстро обычно худеете на диете. Например, при быстром обмене веществ и весе 60-70 кг для девушки нормой будет сброс около 2 кг за месяц (с учётом, что это уже не первые 2 кг) .

К складывается из:

  • базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
  • термоэффект спортивных тренировок: +30% (4,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
  • термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.

Приложения для iPhone

Эти приложения сводят процесс подсчёта калорий к простому вводу количества пищи, употреблённой за день (есть версии и для Android):

Правильно ли вы считаете калории?

Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:

1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.

2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, "маскирующие" потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.

3Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории. По этой причине оценивайте прогресс в похудении в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.

4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.

5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.

Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы. Если темп похудения не устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

FitBreak.ru