Правильное питание расчет калорий

Правильное питание расчет калорий

Как считать калории. Простая математика.

2 выпуск. Как правильно расчитать рацион | Правильное питание

Ответ #29 для DmitriyXfit.ru - Расчёт калорий для занятий бодибилдингом

EasyFitness Денис Семенихин правильное питание для набора мышечной массы,сушки и похудения

Смотреть Правильное Питание Для Набора Мышечной Массы - Калории Для Набора Мышечной Массы

Питание Для Набора Мышечной Массы [Калории Для Набора Мышечной Массы]

Дневник питания. Как вести пищевой дневник? | Подсчет калорий| Калорийность рациона| Juliy@

Калории Для Набора Мышечной Массы [Набор Мышечной Массы Расчет]

Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день

Как похудеть на 55 кг? Питайся ПРАВИЛЬНО!

Худеем на диете с подсчетом калорий

диета на основе подсчета калорий Люди, стремящиеся похудеть, знают, что основной причиной появления лишнего веса можно считать употребление высококалорийной пищи. В большинстве случаев снижение калорийности ежедневных блюд приводит к уменьшению веса. Если подходить к подбору диеты правильно, не исключая продукты, а уменьшая их питательные свойства, в скором времени лишние килограммы растают без следа.

При этом важные преимущества низкокалорийной диеты налицо:

  • вы самостоятельно подбираете требуемое вам количество пищи;
  • отслеживаете изменения веса, производя расчет калорий для похудения;
  • имеете возможность выбрать любые продукты, не ограничивая себя в их потреблении.

Главное здесь – контролировать питание, ежедневно составлять меню и вносить в него необходимые корректировки, уменьшая или увеличивая количество потребляемых калорий. Следует сказать, что, несмотря на легкость озвученной задачи, подходить к ее выполнению нужно ответственно и целенаправленно, взяв за основу рекомендации врачей-диетологов.

Как подсчитать нужное количество калорий?

Если вы решили худеть при помощи снижения калорийности пищи, приобретите тетрадку или блокнот, в который будут заноситься все ваши ежедневные достижения. Что необходимо учитывать при соблюдении низкокалорийной диеты? В первую очередь следует записывать все продукты, съеденные за день. Затем отведите место для учета физической нагрузки (занятия спортом, пешие прогулки и т. п.). Третья графа должна быть посвящена изменениям вашего веса. Взвешивайтесь каждое утро после сна и записывайте полученный результат в тетрадь.

Сравнивая ежедневные записи, вы сможете откорректировать свой рацион питания и при необходимости увеличить количество физической активности.

Сделать это достаточно легко, особенно если большую часть пищи вы потребляете дома. При сравнительном анализе получившихся результатов ориентируйтесь на количество калорий, необходимое для поддержания жизненной активности. Как известно, для того чтобы похудеть, организм должен сжигать калорий намного больше, чем получил через питание. Требуемое количество калорий необходимо рассчитывать индивидуально, исходя из возраста, физической деятельности и состояния организма.

Так, женщине, ведущей неактивный образ жизни, занимающейся сидячим трудом, достаточно в день около 2200 ккал. Для мужчины, работающего в офисе и не связанного с тяжелыми физическими нагрузками, это число должно быть увеличено до 2800 калорий. Мужчины и женщины, связанные с физическим трудом, потребляют около 3000 и 2500 калорий соответственно.

Таким образом, подсчет калорий, необходимых для похудения, можно производить по следующему принципу:

  • при неактивном образе жизни женщине требуется около 1000-1200 калорий, мужчине на 500-600 калорий больше;
  • женщина, занимающаяся спортом, должна потреблять не более 2200 калорий, а мужчина – не более 2700.

При этом следует учитывать так называемый коридор калорийности, представляющий собой верхнюю и нижнюю границы количества калорий, требующихся для того чтобы поддержать свой вес или скинуть несколько лишних килограммов.

Правила расчета коридора калорийности

Рассчитать верхнюю и нижнюю границы количества потребляемых питательных веществ можно согласно следующим формулам.
Подсчет для мужчин – 660+(13,7 х масса тела)+(5 х рост в см)-(6,8 х возраст) = показатель основного метаболизма.
Подсчет для женщин – 655+(9,6 х масса тела)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст) = показатель основного метаболизма.
Затем получившийся показатель умножается на число, соответствующее уровню активности. Для определения фактора активности существует таблица, в которой указаны все степени физической нагрузки:

Степень физической активности      Фактор активности
Неактивный (сидячий) образ жизни       1,2
Средняя степень активности
(легкие физические упражнения от 1 до 3 раз в неделю)     
1,375
Высокая степень активности
(напряженные занятия от 3 до 5 раз в неделю)
1,555
 Очень высокая степень активности
(тяжелые нагрузки от 6 до 7 раз в неделю)
 1,7

 В результате умножения получилось число, определяющее количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать свой вес в неизменном состоянии. При необходимости расчета калорий для похудения от данного произведения следует вычесть 20% (именно столько составляет питательная ценность вашего обычного дневного рациона). Получившаяся разность – это и есть количество калорий, которое необходимо употреблять, чтобы скинуть лишние килограммы.

При этом счет коридора калорийности осуществляется по следующему принципу:

  • в качестве верхней границы коридора устанавливается число калорий, при которых вес остается неизменным;
  • в качестве нижней границы берется итоговое число.

Некоторые худеющие, имеющие представление о том, как считать калории и показатели коридора калорийности, предпочитают занижать нижнюю границу, вычитая не 20%, а 30%. По их мнению, чем меньше будет потреблено питательных веществ, тем меньшее количество калорий нужно будет тратить. Но, как считают специалисты, делать этого не следует: 20% – это то число, при котором осуществляется максимально здоровое и правильное похудение.

Калорийность основных продуктов питания

калорийность основных продуктов Если вы не знаете, как высчитывать калории потребляемых блюд, можно воспользоваться способами, предложенными врачами-диетологами. Например, существует таблица, в которой указана питательная ценность основных продуктов. Используя приведенные данные, можно с легкостью рассчитать, какое количество того или иного продукта питания следует использовать для того, чтобы насытить организм необходимыми питательными веществами.

Достаточно воспользоваться таблицей 1-2 раза, чтобы запомнить примерную калорийность пищи, которую вы чаще всего употребляете. Так, средняя питательная ценность овощей – от 30 до 50 калорий, крупы в готовом состоянии – 130 калорий, рыбы и птицы – от 130 до 150 калорий. Питательная ценность 1 яйца составляет 80 ккал.

Не всегда счет калорий каждого отдельно взятого продукта удобен, поэтому многие люди, желающие нормализовать вес, используют таблицы, содержащие показатели калорийности уже готовых блюд. Каждая такая таблица позволит быстро определить, какое блюдо вы можете приготовить и съесть в течение дня без ущерба для фигуры. Также подсчету калорий помогут бытовые кухонные весы. Обычно весь показатель калорийности представлен на 100 г продукта или уже готового блюда. Воспользовавшись весами, вы сможете определить ту порцию пищи, которая вам необходима.

Уменьшить потребление питательных веществ можно, отказавшись от высококалорийной еды. Например, исключив из ежедневного рациона сливочное масло, белый хлеб, сахар, колбасу, сдобную выпечку и жирную пищу, вы снизите количество съеденных калорий более чем на 15%. А если питание осуществляется дробным образом (5-6 раз и понемногу), калории уменьшатся еще на 5%.

Приобретая продукты в магазине, обязательно читайте информацию на этикетке. Если питательная ценность продукта слишком высока, лучше отказаться от его приобретения. Так вы сэкономите деньги и не будете подвергать себя ненужным соблазнам. При этом нужно учитывать, что калорийность некоторых продуктов в сыром и готовом состоянии очень отличается. Например, крупы и бобовые: готовые к употреблению они имеют почти на 50% меньше питательных веществ в 100 г, чем в сыром виде.

Подсчет расхода энергии

Некоторые люди, использующие диету на основании расчета калорий, задают вопрос о том, как похудеть максимально быстро. И в этом нет ничего удивительного, ведь в первые 1-2 недели организм почти не реагирует на снижение количества поступающих питательных веществ. Лучшее решение в этом случае – увеличить физическую активность. Для того чтобы подобрать наиболее полезный вид нагрузки, создана таблица расхода энергии. Если говорить о наиболее часто используемых нашими соотечественниками видах физической деятельности, то их показатели расхода энергии за 1 час выглядят следующим образом:

Вид активности       Количество калорий
Интенсивные гимнастические упражнения        450
Бокс, борьба 1100
Бег на лыжах 600
Бег со скоростью не менее 8,5 км/час 570
Альпинизм, плавание 500
Рубка дров 480
Ходьба со скоростью не менее 6 км/час  300
Езда на велосипеде 410
Мытье посуды, глажка белья  144
Пение 122
Чтение вслух  118
Копание лопатой  169
Шитье вручную  115
Отдых сидя и лежа  100-77

 Самое удивительное, что даже во сне человек теряет около 65 калорий в час, независимо от того, какое питание он получает.Если вы не знаете, как похудеть, попробуйте применить диету, основанную на подсчете калорий. Ее уже испробовали множество человек. Несмотря на то, что отзывы о применении данного метода имеют не только положительный, но и отрицательный оттенок, эффективность диеты признают все худеющие.

В основном недовольство вызвано рутинностью подсчета пищевой ценности продуктов и необходимостью ведения ежедневного учета. Но, как отмечают многие люди, со временем эти расчеты входят в привычку и уже не доставляют особых хлопот. Главное, что диета помогает бороться с лишними килограммами, при этом не исключая употребления любимых блюд.

berry-lady.ru

Как рассчитать суточную норму калорий? Примеры

Формула Харрис-Бенедикт

Формула Харрис-Бенедикта — метод определения суточной нормы калорий, необходимых организму для поддержания существующего веса тела. Потребляя количество калорий, рассчитанных по формуле, вы не будете ни худеть, ни увеличивать вес.

Важно отметить, что расчеты будут точны лишь для среднего телосложения — для излишне худых, излишне полных или даже для мускулистых людей данная формула не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности и потребности(1).

История формулы расчета калорий

Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом (James Arthur Harris) и Францис Гано Бенедиктом (Francis Gano Benedict).

Для составления формулы ученые исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена учеными А.М. Роза (Roza A.M.) и Ш.М. Шизгал (Shizgal H.M.) в 1984 году(2).

Базовый уровень метаболизма

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

  • Мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

  • Женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Определение уровня активности

Разделяют пять типов физической активности: минимальный (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю), очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

  • Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2
  • Низкий, норма калорий = BMR x 1.375
  • Средний, норма калорий = BMR x 1.55
  • Высокий, норма калорий = BMR x 1.725
  • Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

Примеры расчетов дневной нормы калорий

Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни ведет малоподвижный образ жизни, работая в офисе:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал.

Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, в остальное время ведет активный образ жизни, работая на ногах:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал.

Почему состав пищи важнее калорий?

Определение суточной нормы калорий, необходимых для поддержания веса — важный шаг для похудения или набора мышечной массы. Если вы худеете, то понижайте норму калорий на 10-20%, если набираете мышцы — повышайте на 20%.

Кроме этого, само по себе количество калорий намного менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта.

***

Формула для определения суточной нормы калорий используется с 1919 года, и рассчитывает базовый уровень метаболизма. В зависимости от уровня физической активности необходим коэффициент, поскольку потребности в энергии повышаются.

FitSeven.ru

Зачем необходим расчет нормы калорий в день

Фиксированное количество калорий (К) складывается из:

  1. базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины);
  2. термоэффект спортивных тренировок: +30% (4,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины;
  3. термоэффект пищи: +10% – 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины).

Пример расчета суточной нормы калорий по первой формуле:

  1. Мой вес на данный момент 72 кг, рост 170, возраст 25 лет, занимаюсь в зале 3 раза в неделю, рассчитаем сколько калорий мне необходимо в сутки для поддержания. Берем уравнение Гарриса-Бенедикта и рассчитываем.
  2. BMR = 88.362 + (13.397 x 72, кг) + (4.799 x 170, см) — (5.677 x 25, лет) = 1052,946+815,83-141,925=1726,851 — округляем до 1730 ккал.
  3. Теперь умножаем этот результат на коэффициент физической активности: 1730 x 1,55, так как я тренируюсь 3 раза в неделю, получаем: 2681,5 ккал мне нужно потреблять в сутки, чтобы мой вес оставался неизменным.

Пример расчета суточной нормы калорий по второй формуле:

  1. Теперь давайте рассчитаем тоже самое, но уже по формуле Лайла Макдональда.
  2. Фиксированное количество ккал возьму 35, так как занимаюсь спортом, нижний порог могут брать те, у кого в основном сидячий образ жизни.
  3. Итак, считаем: 35 ккал x 72 кг = 2520 ккал мне нужно для поддержания моего веса.

Как определить какая формула наиболее точная?

Никак. Обе формулы хороши и прекрасно работают. А убедиться в точности можно только на практике.

Для этого конечно вам нужны весы, чтобы видеть цифры, и зеркало, чтобы видеть результат.

Рассчитать норму калорий для похудения

Если вы хотите качественно похудеть и сохранить полученный эффект надолго, то вам обязательно понадобится дневной расчет калорий.

  • Он должен быть несколько ниже обычного, так как в процессе похудения человек должен тратить энергии больше, чем получать.
  • Некоторые женщины, жаждущие быстрого результата, готовы даже количество употребляемых калорий свести к нулю, что окажет серьезный вред для их организма и обмена веществ в частности.
  • Вам нужно правильно рассчитать количество калорий по любой из формул, и затем потихоньку урезать это количество в течении нескольких месяцев.

При этом совсем не стоит лишать себя удовольствий от вкусного завтрака, обеда или ужина. Ведь норма калорий снижается за счет снижения количества употребляемой пищи, либо за счет увеличения активности в течении дня.

Как это выглядит на практике?

Допустим вы рассчитали свою норму калорий в сутки по формуле Лайла Макдональда. Например, вы женщина весом в 60 кг, ведете сидячий образ жизни, ну работа у вас такая, что поделать, и хотите похудеть на несколько килограмм.

Считаем 60 кг x 31 ккал (берем нижний порог из-за сидячего образа жизни) = 1860 калорий. Это количество ккал в сутки, которое необходимо потреблять для поддержания веса.

Для того, чтобы начать худеть можно использовать два способа: первый — это начать урезать калории, второй — это тратить калорий больше, чем потребляете. Как по мне, первый вариант куда проще.

Урезаем калории

Не стоит резать свой рацион сразу на 1000 ккал, а то и больше, как советуют во многих диетах. Самый максимум, это 500 ккал в день — именно настолько вы можете урезать в калориях свой рацион без вреда для здоровья.

В идеале вообще урезать на 300 ккал. Все зависит от того, какой у вас вес, какие цели и каков % жира в организме, нужно помнить, что здесь много нюансов.

Например если человек весит очень много: 100 или более кг, дефицит в 1000 ккал будет вполне оправдан, но мы же сейчас, разбираем конкретный пример в 60 кг.

  • Подведем итоги: например, вы хотите похудеть с 60 до 55 кг, ваша норма калорий в сутки — 1860, урезаем ваш рацион на 300 ккал в сутки.
  • Начинаем есть в течении месяца 1560 ккал каждый день. Смотрим на весы и в зеркало. Если вес встал урезаем еще на 200 ккал.
  • Помните, вы не должны быстро терять вес. В идеале без вреда для здоровья терять не более 2 кг в месяц. У более тучных людей возможно больше.
  • За 3 месяца без стресса для себя и организма вы можете легко похудеть на 5-6 кг, при этом не ограничивая себя в еде. Все просто.

Хотите худеть, считайте калории, либо тратьте больше, чем потребляете. Хотите набирать, аналогично, добавляйте потихоньку к своему рациону от 300 до 500 ккал, также следите за талией, чтобы она не росла в геометрической прогрессии.

Выводы: 

  1. Обе формулы идеально подходят для подсчета суточной нормы калорийности.
  2. Чтобы худеть, не нужно сидеть на диетах, голодать.
  3. Чтобы худеть, нужно кушать, даже после 6.
  4. Считать калории легко и просто, на практике вы сами в этом убедитесь!
  5. Рассчитать свою суточную калорийность вы можете здесь.

На этом все друзья, спасибо за внимание! Буду рад если вы внесете свой вклад в развитие проекта: поделитесь статьей в социальных сетях.

Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!С уважением, Олег Бикерский

Bikersky.ru

Что это такое

Калории – это единица измерения энергии, которая поступает к нам в тело вместе с пищей. Соответственно, если этих единиц недобор – то организм начинает худеть или всячески старается их накопить, а если перебор — тело не успевает использовать их, и калории оседают в виде жировых отложений.

Норма потребления калорий в день у каждого человека определяет индивидуально. Она зависит от физических нагрузок, работы, соотношение роста и веса, возраста, обмена веществ и преследуемых целей. Например, если нужно похудеть, то необходимо подобрать норму, которая будет составлять немного меньше той, что нужна для нормальной жизнедеятельности организма. Если хотите набрать вес – то увеличиваете суточную дозу калорий, но если нужно просто держать массу тела в норме – полностью соответствуйте рекомендациям специалистов.

Подсчет калорий и выведение идеальной формулы веса – это золотое правило для быстрого похудения. На самом деле, не так важно, сколько Вы едите, чем то, что Вы употребляете в пищу. Скажем, злаковые, в большинстве своем, низкокалорийные, но могут обеспечить организм энергией на весь день. В это же время один бутерброд может иметь калорийность, аналогичную тарелке гречки с молоком.

Предлагаем полезныйкалькулятор расчета калорий

Как рассчитать норму

Впервые такое понятие, как суточное количество калорий, было введено в обиход в 1919 году Харрисом-Бенедиктом. Она использовалась для спортсменов, но в 1995 году её стали применять также для подсчета необходимой нормы для моделей и простых женщин. Данная средняя норма не учитывает нагрузки.

1 способ

Расчет нормы калорий в день по Харрису-Бенедикту:

655,1 + 9,6 *(вес в килограммах) + 1,85 * (рост в сантиметрах) – 4,68 * (возраст в годах).

Например, рассчитаем норму для девушки 23 года, у которой рост 165, а вес 45 кг:

(655,1 + 9,6*45) + (1,85*165) – (4,68*23) = 1087,1 + 305,25 – 107,64 = 1284 калории составляют основной обмен. При этом если нужно скинуть вес, то можно уменьшить рассчитанное число на 10-20 %, а если набрать – то увеличить его.

Таким же образом, можно рассчитать норму потребляемых калорий в день у мужской половины населения:

66,47 + 13,75 * (вес в килограммах) + 5,0 * (рост в сантиметрах) – 6,74 * (возраст в годах).

Этой формулой пользовались до 2000-х годов, пока не было доказано, что она немного не точна. Дело в том, что по такому примеру можно рассчитать норму для активных людей, но она не может вывести необходимое число калорий для состояния спокойствия у человека. Тогда Американская Ассоциация диетологов рассчитала новую формулу подсчета калорий, необходимых в день для нормальной жизнедеятельности.

Фото — Калории в продуктах

2 способ

Так, для прекрасной половины населения нужно вот такая формула:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6,25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) – 161, получается, по нашему примеру выше:

(9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (согласно математическим законам, два минуса дают плюс).

Для взрослого мужчины формула практически аналогичная:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6.25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) + 5.

Вы можете обратить внимание, что для расчета нормального количества калорий в день у мужчин, единицы энергии всегда получается немного больше. Согласно мнению диетологов, у женщин обмен веществ всегда немного медленнее, поэтому для поддержания веса в норме нужно меньше калорий.

LadyWow.ru

Суточная норма калорий

СУТОЧНАЯ НОРМА: ККАЛ В ДЕНЬ

Суточная норма калорий = Коэффициент Физической Активности * BMR

BMR– Базовый метаболизм (энергозатраты тела в покое)

Коэффициент Физической Активности

Отсутствие физнагрузок или совсем мало 1.2
Лёгкие нагрузки (1-3 раза в неделю) 1.375
Средняя степень физической активности (3–5 дней в неделю) 1.55
Большие нагрузки (6–7 дней в неделю) 1.725
Очень большие нагрузки (дважды в день, дополнительные тяжёлые тренировки) 1.9

Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда (Lyle McDonald)

К– фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса

Скорость обмена веществ оценивается субъективно, основываясь на предыдущем опыте похудения. Т.е. вы сами решаете, какой у вас обмен веществ – быстрый или медленный – в зависимости от того, насколько быстро обычно худеете на диете. Например, при быстром обмене веществ и весе 60-70 кг для девушки нормой будет сброс около 2 кг за месяц (с учётом, что это уже не первые 2 кг) .

К складывается из:

  • базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
  • термоэффект спортивных тренировок: +30% (4,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
  • термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.

Приложения для iPhone

Эти приложения сводят процесс подсчёта калорий к простому вводу количества пищи, употреблённой за день (есть версии и для Android):

Правильно ли вы считаете калории?

Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:

1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.

2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, "маскирующие" потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.

3Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории. По этой причине оценивайте прогресс в похудении в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.

4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.

5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.

Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы. Если темп похудения не устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

FitBreak.ru

Расчет калорий для похудения (суточной нормы) с помощью калькулятора и таблицы калорийности готовых блюд

Программа похудения, позволяющая рассчитать количество калорий, необходимых для употребления в сутки, включает в себя:

  • расчет суточной нормы в калориях для похудения;
  • определение числа калорий для определенных продуктов или готовых блюд;
  • расчет необходимой порции блюд, которую нужно съесть.

То есть, надо понять, сколько калорий нужно для организма в день, какое количество требуется для тех или иных блюд, и соответственно, какая должна быть порция для похудения.

Общее число калорий, которые человек должен употреблять из готовых блюд и продуктов, зависит от суточного (ежедневного) расхода энергии.

Согласно данным американских физиологов Франка Качи и Уильяма Макардла, женщины в среднем используют 2000 калорий (приставка кило иногда упускается), мужчины – 2800. Однако этот показатель существенно различается в зависимости от возраста, веса, и особенно вида занятости. Не правильно будет людям с малоактивным образом жизни и людям-спортсменам получать одинаковое количество энергии из съеденных блюд.

Именно поэтому, важно правильно рассчитать, сколько энергии вы тратите за сутки. Когда это станет известно, для похудения нужно будет съедать меньше (запустится процесс расщепления жиров, накопленных в организме). А для поддержания нужного веса – столько, сколько потратили.

Формулы расчета для идеальной фигуры

Идеальный калькулятор, который позволит правильно определить траты энергии за день должен учитывать: пол, вес, рост, возраст, коэффициент жизненной активности, мышечную и жировую массы тела.

Некоторые из этих показателей определить довольно сложно, поэтому, рассмотрим варианты, где формула проще.

Отличный способ – калькуляторы, представленные на тематических сайтах (diets.ru). Они позволяют сделать точный расчет количества калорий.

Наиболее просто вычислить необходимую норму потребления пищи, учитывая лишь пол, вес и возраст.

Формула, представленная на diets.ru, следующая:

Женщинам:

  • от 18 до 30 лет: (В х 0,062 + 2,036) х 240, где В – вес в кг;
  • от 31 до 60 лет: (В х 0,034 + 3,54) х 240;
  • от 61 года: (В х 0,04 + 2,75) х 240;

Мужчинам:

  • от 18 до 30 лет: (В х 0,063 + 2,9) х 240, где В – вес в кг;
  • от 31 до 60 лет: (В х 0,05 + 3,65) х 240;
  • от 61 года: (В х 0,05 + 2,46) х 240;
Пример: если женщина в возрасте 25 лет весит 60 кг и не имеет больших физических нагрузок, то ее норма для похудения в день = (60 х 0,062 + 2,036) х 240 = 1381,44 Ккал (килокалории).

На сайте diets.ru есть программа с такой калорийностью в день, которая подразумевает рацион из полезных и вкусных блюд.

Что такое величина основного обмена и как ее определить

Более точная формула использует расчет с определением ВОО (величины основного обмена). ВОО – это количество калорий, нужное для ежедневного функционирования в спокойном состоянии (сне). При его подсчете учитывают вес, рост, возраст и пол человека.

Формула с учетом ВОО, которую рекомендует diets.ru, является точной для людей со средней мышечной массой тела без сильного ожирения.

Но ее калькулятор не учитывает мышечную массу, поэтому, для людей с большой массой мышц (спортсмены, бодибилдеры) результат будет занижен, а страдающие ожирением получат завышенное число. Правильно для них будет учитывать эту особенность. Формула выглядит следующим образом:

  • расчет для женщин: ВОО = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
  • расчет для мужчин: ВОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).
Пример: формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.

Как рассчитать уровень активности?

Уровень активности измеряется как коэффициент, который показывает, насколько больше энергии человек тратит в день сравнительно со своим полным бездействием (ВОО). Выделяют следующие коэффициенты:

  • 1.2 – офисная работа, отсутствие или минимум физических нагрузок;
  • 1.375 – малая физическая активность, 1-3 раза в неделю несложные тренировки;
  • 1.55 – умеренная активность, 3-5 тренировок в неделю;
  • 1.725 – повышенная физическая активность, 6 тренировок в неделю;
  • 1.9 – очень большие физические нагрузки, тренировки дважды в день.

Возьмем прежний пример, где мы получили ВОО = 1378 Ккал. Если эта женщина ведет малоактивный образ жизни, практически все время на работе сидит и не ходит в спортзал, то ее коэффициент активности = 1.2.

Расчет суточной потребности калорий= 1376 х 1.2 = 1653.6 Ккал. Значит, программа для ее похудения должна состоять из блюд на приблизительно такую калорийность.

Как определить калорийность продуктов с помощью таблицы

Калькулятор, который поможет определить калорийность продуктов прост. Есть специальная таблица калорийности, в которой указано количество калорий в 100 гр (см.ниже).

Чтобы узнать энергетическую ценность продукта, потребуется его взвесить и сверить по таблице.

LediVeka.ru

Питание для похудения, правила питания для похудения, расчет калорий для похудения

Правила питания для похудения

Определитесь с калорийностью вашего питания: если вы хотите сбросить вес, то она должна быть 1600 кал в день для типичной «активной» женщины весом около 68 кг. Если вам требуется больше или меньше калорий ( в зависимости от веса ), внесите в меню соответствующие коррективы - увеличьте или уменьшите количество порций либо измените их размеры.

По возможности выбирайте низкокалорийные продукты, чтобы еды было много, а калорий в ней - мало. Тренируйтесь с отягощениями как минимум трижды в неделю; отводите примерно по часу на каждую тренировку. Посвящайте аэробному тренингу 30-45 минут 5-7 раз в неделю. Считайте!

Воспользуйтесь «жиросжигающей» формулой, основанной на вашем собственном весе. Расчет исходя из пятиразового питания. Калории умножьте свой вес ( в фунтах ) на 10 ( если у вас медленный обмен веществ ), на 11 ( если он средний ) или на 12 ( если он быстрый ) – получится нужное вам число калорий (в сутки ). Фунт = 0,45 кг Пример: 220 фунтов ( 100кг ) умножаем на 12 и получаем 2640 кал в день, или 528 кал за один прием. Легкая закуска «вместит» меньше калорий, основательная трапеза - больше, но в среднем должно получиться искомое число.

Белок Стандартная «доза» - один грамм на фунт собственного веса в сутки, но если в какой-то день вы «наберете» всего 0,8 грамма, ничего страшного не случится. Пример: 220*1=220 граммов белка или примерно 44 грамма за один прием.

Углеводы Вот тут многое зависит от вашего обмена веществ ( как и в случае с калориями на фунт вашего веса ). При уровне 10 кал на фунт вы должны будете извлекать из углеводов порядка 45% всех калорий, при 11 кал на фунт - примерно 49%, а при 12-около 51%. Применительно к нашему 100-килограммовому примеру это будет означать 1364 «углеводные» калории в сутки.

Определив общее количество «углеводных» калорий, вы делите его на 4 и получаете углеводы в граммах. Для нашего 100-килограммового примера это составит 341 грамм углеводов в день, или примерно 68 граммов за один прием.

Жиры На долю жиров у вас должно приходиться порядка 15% всех калорий. Стало быть, нашему 100-килограммовому примеру потребуется 396 «жировых» калорий, или ( делим на 9 ) 44 грамма жира в сутки - около 9 граммов за один прием. Если вы захотите увеличить потребление жира, то каждый лишний его грамм будет «стоить» вам 2,25 грамма углеводов - если «жировых» калорий прибавляется, то «углеводных» должно убавляться.

7-дневный план питания для похудения

1 день

Завтрак:
  • 1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу, и не содержащий калорий подсластитель
Второй завтрак:
  • 1 небольшой банан и несколько миндальных орехов
Обед:
  • Хрустящий салат с тунцом ( см. в рецептах )
  • 2 цельнозерновых хлебца 2 помидора
  • 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • missfit.ru