Как считать калории для похудения таблица

Худеем на диете с подсчетом калорий

диета на основе подсчета калорий Люди, стремящиеся похудеть, знают, что основной причиной появления лишнего веса можно считать употребление высококалорийной пищи. В большинстве случаев снижение калорийности ежедневных блюд приводит к уменьшению веса. Если подходить к подбору диеты правильно, не исключая продукты, а уменьшая их питательные свойства, в скором времени лишние килограммы растают без следа.

При этом важные преимущества низкокалорийной диеты налицо:

  • вы самостоятельно подбираете требуемое вам количество пищи;
  • отслеживаете изменения веса, производя расчет калорий для похудения;
  • имеете возможность выбрать любые продукты, не ограничивая себя в их потреблении.

Главное здесь – контролировать питание, ежедневно составлять меню и вносить в него необходимые корректировки, уменьшая или увеличивая количество потребляемых калорий. Следует сказать, что, несмотря на легкость озвученной задачи, подходить к ее выполнению нужно ответственно и целенаправленно, взяв за основу рекомендации врачей-диетологов.

Как подсчитать нужное количество калорий?

Если вы решили худеть при помощи снижения калорийности пищи, приобретите тетрадку или блокнот, в который будут заноситься все ваши ежедневные достижения. Что необходимо учитывать при соблюдении низкокалорийной диеты? В первую очередь следует записывать все продукты, съеденные за день. Затем отведите место для учета физической нагрузки (занятия спортом, пешие прогулки и т. п.). Третья графа должна быть посвящена изменениям вашего веса. Взвешивайтесь каждое утро после сна и записывайте полученный результат в тетрадь.

Сравнивая ежедневные записи, вы сможете откорректировать свой рацион питания и при необходимости увеличить количество физической активности.

Сделать это достаточно легко, особенно если большую часть пищи вы потребляете дома. При сравнительном анализе получившихся результатов ориентируйтесь на количество калорий, необходимое для поддержания жизненной активности. Как известно, для того чтобы похудеть, организм должен сжигать калорий намного больше, чем получил через питание. Требуемое количество калорий необходимо рассчитывать индивидуально, исходя из возраста, физической деятельности и состояния организма.

Так, женщине, ведущей неактивный образ жизни, занимающейся сидячим трудом, достаточно в день около 2200 ккал. Для мужчины, работающего в офисе и не связанного с тяжелыми физическими нагрузками, это число должно быть увеличено до 2800 калорий. Мужчины и женщины, связанные с физическим трудом, потребляют около 3000 и 2500 калорий соответственно.

Таким образом, подсчет калорий, необходимых для похудения, можно производить по следующему принципу:

  • при неактивном образе жизни женщине требуется около 1000-1200 калорий, мужчине на 500-600 калорий больше;
  • женщина, занимающаяся спортом, должна потреблять не более 2200 калорий, а мужчина – не более 2700.

При этом следует учитывать так называемый коридор калорийности, представляющий собой верхнюю и нижнюю границы количества калорий, требующихся для того чтобы поддержать свой вес или скинуть несколько лишних килограммов.

Правила расчета коридора калорийности

Рассчитать верхнюю и нижнюю границы количества потребляемых питательных веществ можно согласно следующим формулам.
Подсчет для мужчин – 660+(13,7 х масса тела)+(5 х рост в см)-(6,8 х возраст) = показатель основного метаболизма.
Подсчет для женщин – 655+(9,6 х масса тела)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст) = показатель основного метаболизма.
Затем получившийся показатель умножается на число, соответствующее уровню активности. Для определения фактора активности существует таблица, в которой указаны все степени физической нагрузки:

Степень физической активности      Фактор активности
Неактивный (сидячий) образ жизни       1,2
Средняя степень активности
(легкие физические упражнения от 1 до 3 раз в неделю)     
1,375
Высокая степень активности
(напряженные занятия от 3 до 5 раз в неделю)
1,555
 Очень высокая степень активности
(тяжелые нагрузки от 6 до 7 раз в неделю)
 1,7

 В результате умножения получилось число, определяющее количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать свой вес в неизменном состоянии. При необходимости расчета калорий для похудения от данного произведения следует вычесть 20% (именно столько составляет питательная ценность вашего обычного дневного рациона). Получившаяся разность – это и есть количество калорий, которое необходимо употреблять, чтобы скинуть лишние килограммы.

При этом счет коридора калорийности осуществляется по следующему принципу:

  • в качестве верхней границы коридора устанавливается число калорий, при которых вес остается неизменным;
  • в качестве нижней границы берется итоговое число.

Некоторые худеющие, имеющие представление о том, как считать калории и показатели коридора калорийности, предпочитают занижать нижнюю границу, вычитая не 20%, а 30%. По их мнению, чем меньше будет потреблено питательных веществ, тем меньшее количество калорий нужно будет тратить. Но, как считают специалисты, делать этого не следует: 20% – это то число, при котором осуществляется максимально здоровое и правильное похудение.

Калорийность основных продуктов питания

калорийность основных продуктов Если вы не знаете, как высчитывать калории потребляемых блюд, можно воспользоваться способами, предложенными врачами-диетологами. Например, существует таблица, в которой указана питательная ценность основных продуктов. Используя приведенные данные, можно с легкостью рассчитать, какое количество того или иного продукта питания следует использовать для того, чтобы насытить организм необходимыми питательными веществами.

Достаточно воспользоваться таблицей 1-2 раза, чтобы запомнить примерную калорийность пищи, которую вы чаще всего употребляете. Так, средняя питательная ценность овощей – от 30 до 50 калорий, крупы в готовом состоянии – 130 калорий, рыбы и птицы – от 130 до 150 калорий. Питательная ценность 1 яйца составляет 80 ккал.

Не всегда счет калорий каждого отдельно взятого продукта удобен, поэтому многие люди, желающие нормализовать вес, используют таблицы, содержащие показатели калорийности уже готовых блюд. Каждая такая таблица позволит быстро определить, какое блюдо вы можете приготовить и съесть в течение дня без ущерба для фигуры. Также подсчету калорий помогут бытовые кухонные весы. Обычно весь показатель калорийности представлен на 100 г продукта или уже готового блюда. Воспользовавшись весами, вы сможете определить ту порцию пищи, которая вам необходима.

Уменьшить потребление питательных веществ можно, отказавшись от высококалорийной еды. Например, исключив из ежедневного рациона сливочное масло, белый хлеб, сахар, колбасу, сдобную выпечку и жирную пищу, вы снизите количество съеденных калорий более чем на 15%. А если питание осуществляется дробным образом (5-6 раз и понемногу), калории уменьшатся еще на 5%.

Приобретая продукты в магазине, обязательно читайте информацию на этикетке. Если питательная ценность продукта слишком высока, лучше отказаться от его приобретения. Так вы сэкономите деньги и не будете подвергать себя ненужным соблазнам. При этом нужно учитывать, что калорийность некоторых продуктов в сыром и готовом состоянии очень отличается. Например, крупы и бобовые: готовые к употреблению они имеют почти на 50% меньше питательных веществ в 100 г, чем в сыром виде.

Подсчет расхода энергии

Некоторые люди, использующие диету на основании расчета калорий, задают вопрос о том, как похудеть максимально быстро. И в этом нет ничего удивительного, ведь в первые 1-2 недели организм почти не реагирует на снижение количества поступающих питательных веществ. Лучшее решение в этом случае – увеличить физическую активность. Для того чтобы подобрать наиболее полезный вид нагрузки, создана таблица расхода энергии. Если говорить о наиболее часто используемых нашими соотечественниками видах физической деятельности, то их показатели расхода энергии за 1 час выглядят следующим образом:

Вид активности       Количество калорий
Интенсивные гимнастические упражнения        450
Бокс, борьба 1100
Бег на лыжах 600
Бег со скоростью не менее 8,5 км/час 570
Альпинизм, плавание 500
Рубка дров 480
Ходьба со скоростью не менее 6 км/час  300
Езда на велосипеде 410
Мытье посуды, глажка белья  144
Пение 122
Чтение вслух  118
Копание лопатой  169
Шитье вручную  115
Отдых сидя и лежа  100-77

 Самое удивительное, что даже во сне человек теряет около 65 калорий в час, независимо от того, какое питание он получает.Если вы не знаете, как похудеть, попробуйте применить диету, основанную на подсчете калорий. Ее уже испробовали множество человек. Несмотря на то, что отзывы о применении данного метода имеют не только положительный, но и отрицательный оттенок, эффективность диеты признают все худеющие.

В основном недовольство вызвано рутинностью подсчета пищевой ценности продуктов и необходимостью ведения ежедневного учета. Но, как отмечают многие люди, со временем эти расчеты входят в привычку и уже не доставляют особых хлопот. Главное, что диета помогает бороться с лишними килограммами, при этом не исключая употребления любимых блюд.

berry-lady.ru

Как посчитать калории для похудения таблица

Как считать калории чтобы похудеть таблица

считать калории чтобы похудеть таблица продуктов

Считаем белки, жиры и углеводы для похудения?

Как похудеть, не считая калории. Зачем эти калории? Елена Чудинова

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Как считать калории. Простая математика.

Курс по похудению "6 шагов к избавлению от лишнего веса"

КБЖУ. Как правильно считать калории. Питание.

таблица калорий продуктов для похудения

Как правильно считать калории, чтобы похудеть? Как похудеть, считая калории?

Количество калорий в день для похудения. Расчет калорий в рационе

Калории - это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.

Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.

количество калорий в день для похудения

Для того чтобы определить количество калорий в день для похудения, нужно сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.

Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.

При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.

А молодым людям до тридцати рекомендована суточная норма в 2400 калорий.

Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно-активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 - 400 калорий в сутки.

При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 - 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые занимаются спортом, рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.

расчет калорий в день

Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и - две тысячи.

При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.

А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и - 2200, а для женщин от шестидесяти и выше - две тысячи калорий.

Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.

сколько калорий употреблять в день

Краткий обзор микроэлементов

Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.

Первый микроэлемент

Углеводы - основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.

Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому - вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в крови сахара. Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. Сложные углеводы перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.

меню в калориях на день

Второй микроэлемент

Белки - это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.

Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.

Третий микроэлемент

Жиры - главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.

Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество насыщенных жиров нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

сколько калорий потреблять в день

Считаем калории и худеем

При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.

Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.

Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:

0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.

Например, вы хотите весить 60 килограмм.

0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.

Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 - 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 - 350 ккал.

1000 калорий в день

Позаботьтесь о безопасности похудения

Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.

Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения - появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.

Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо-средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.

калории в день в продуктах

Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три - три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите таблицы калорийности продуктов и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.

fb.ru

Расчет калорий для похудения (суточной нормы) с помощью калькулятора и таблицы калорийности готовых блюд

Программа похудения, позволяющая рассчитать количество калорий, необходимых для употребления в сутки, включает в себя:

  • расчет суточной нормы в калориях для похудения;
  • определение числа калорий для определенных продуктов или готовых блюд;
  • расчет необходимой порции блюд, которую нужно съесть.

То есть, надо понять, сколько калорий нужно для организма в день, какое количество требуется для тех или иных блюд, и соответственно, какая должна быть порция для похудения.

Общее число калорий, которые человек должен употреблять из готовых блюд и продуктов, зависит от суточного (ежедневного) расхода энергии.

Согласно данным американских физиологов Франка Качи и Уильяма Макардла, женщины в среднем используют 2000 калорий (приставка кило иногда упускается), мужчины – 2800. Однако этот показатель существенно различается в зависимости от возраста, веса, и особенно вида занятости. Не правильно будет людям с малоактивным образом жизни и людям-спортсменам получать одинаковое количество энергии из съеденных блюд.

Именно поэтому, важно правильно рассчитать, сколько энергии вы тратите за сутки. Когда это станет известно, для похудения нужно будет съедать меньше (запустится процесс расщепления жиров, накопленных в организме). А для поддержания нужного веса – столько, сколько потратили.

Формулы расчета для идеальной фигуры

Идеальный калькулятор, который позволит правильно определить траты энергии за день должен учитывать: пол, вес, рост, возраст, коэффициент жизненной активности, мышечную и жировую массы тела.

Некоторые из этих показателей определить довольно сложно, поэтому, рассмотрим варианты, где формула проще.

Отличный способ – калькуляторы, представленные на тематических сайтах (diets.ru). Они позволяют сделать точный расчет количества калорий.

Наиболее просто вычислить необходимую норму потребления пищи, учитывая лишь пол, вес и возраст.

Формула, представленная на diets.ru, следующая:

Женщинам:

  • от 18 до 30 лет: (В х 0,062 + 2,036) х 240, где В – вес в кг;
  • от 31 до 60 лет: (В х 0,034 + 3,54) х 240;
  • от 61 года: (В х 0,04 + 2,75) х 240;

Мужчинам:

  • от 18 до 30 лет: (В х 0,063 + 2,9) х 240, где В – вес в кг;
  • от 31 до 60 лет: (В х 0,05 + 3,65) х 240;
  • от 61 года: (В х 0,05 + 2,46) х 240;
Пример: если женщина в возрасте 25 лет весит 60 кг и не имеет больших физических нагрузок, то ее норма для похудения в день = (60 х 0,062 + 2,036) х 240 = 1381,44 Ккал (килокалории).

На сайте diets.ru есть программа с такой калорийностью в день, которая подразумевает рацион из полезных и вкусных блюд.

Что такое величина основного обмена и как ее определить

Более точная формула использует расчет с определением ВОО (величины основного обмена). ВОО – это количество калорий, нужное для ежедневного функционирования в спокойном состоянии (сне). При его подсчете учитывают вес, рост, возраст и пол человека.

Формула с учетом ВОО, которую рекомендует diets.ru, является точной для людей со средней мышечной массой тела без сильного ожирения.

Но ее калькулятор не учитывает мышечную массу, поэтому, для людей с большой массой мышц (спортсмены, бодибилдеры) результат будет занижен, а страдающие ожирением получат завышенное число. Правильно для них будет учитывать эту особенность. Формула выглядит следующим образом:

  • расчет для женщин: ВОО = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
  • расчет для мужчин: ВОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).
Пример: формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.

Как рассчитать уровень активности?

Уровень активности измеряется как коэффициент, который показывает, насколько больше энергии человек тратит в день сравнительно со своим полным бездействием (ВОО). Выделяют следующие коэффициенты:

  • 1.2 – офисная работа, отсутствие или минимум физических нагрузок;
  • 1.375 – малая физическая активность, 1-3 раза в неделю несложные тренировки;
  • 1.55 – умеренная активность, 3-5 тренировок в неделю;
  • 1.725 – повышенная физическая активность, 6 тренировок в неделю;
  • 1.9 – очень большие физические нагрузки, тренировки дважды в день.

Возьмем прежний пример, где мы получили ВОО = 1378 Ккал. Если эта женщина ведет малоактивный образ жизни, практически все время на работе сидит и не ходит в спортзал, то ее коэффициент активности = 1.2.

Расчет суточной потребности калорий= 1376 х 1.2 = 1653.6 Ккал. Значит, программа для ее похудения должна состоять из блюд на приблизительно такую калорийность.

Как определить калорийность продуктов с помощью таблицы

Калькулятор, который поможет определить калорийность продуктов прост. Есть специальная таблица калорийности, в которой указано количество калорий в 100 гр (см.ниже).

Чтобы узнать энергетическую ценность продукта, потребуется его взвесить и сверить по таблице.

LediVeka.ru