Занятия спортом для похудения в домашних условиях

Разновидности спорта для похудения и питание в период тренировок

спорт для похудения

Всем хорошо известно, что, занимаясь спортом для похудения, можно не только привести себя в нормальную форму, но и придать телу больше красоты и рельефности. При этом многие не знают, какой именно вид тренировок выбрать и каким спортом заняться, чтобы похудеть. В случае неправильного выбора результат ваших усилий может и вовсе не проявиться. В итоге это подорвет ваше желание похудеть, занимаясь спортом, т. к. вы потратили на изнурительные тренировки много времени и сил.

Нередко большинство женщин предполагают, что можно обойтись без физических нагрузок, отдавая предпочтение строгим диетам. Это в корне неправильное мнение, потому что диета может только помочь сбросить лишний вес, но придать телу красивую форму и стройность она не способна. Идеальной фигуры можно достичь, только занимаясь спортом для похудения.

Почему стоит выбрать не диеты, а занятия спортом для похудения?

Многие ищут различные пути того, как похудеть, не занимаясь спортом и не выходя из дома. Фактически эффект, который производят тренировки, довольно схож с эффектом строгой диеты. В обоих случаях результат приведет к тому, что в организме образуется недостаток калорий, который необходимо будет восполнить с помощью внутренних ресурсов человека. При этом строгие диеты плохо сказываются на общем тонусе тела, поскольку организм требует калорийную пищу, придающую ему сил.

Помимо этого диеты провоцируют организм получать энергию прямиком из мышечных тканей, что в итоге способно привести к истощению и упадку сил. В свою очередь физические нагрузки питают и укрепляют мышечные ткани при помощи затраченной энергии, таким образом поддерживая здоровье тела. В целом, занимаясь спортом для похудения, вы достигаете не только желаемого результата, но и закаляете организм, не нанося ему никакого ущерба.

Еще одним недостатком строгой диеты является экономия энергии, при которой лишний жир все равно будет оставаться в теле. Организм человека запрограммирован на собственные запасы в случае голодания. Таким образом, вы будете изнурять себя голодом, лишитесь последних сил, будете замерзать, и при этом жир в организме все еще будет откладываться. Если выбрать эффективный спорт для похудения, ваше питание останется полноценным и вы не будете обделены калорийной пищей, насыщенной углеводами. В результате вы все равно похудеете, не поставив свое здоровье под удар. При расходовании энергии на тренировки метаболизм повысится, и вы сможете сжигать около 2 кг за полмесяца. Для этого нужно будет только составить правильный рацион и режим питания.

Каким образом спорт способствует похудению?

Самый эффективный спорт способствует похудению в 4 направлениях.

  1. В период тренировок можно сжечь 150-1200 ккал всего за час. Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от физической формы и веса человека.
  2. Физические нагрузки способствуют выбросу адреналина в кровь. Он, в свою очередь, является катализатором липолиза (расщепление жиров внутри клеток).
  3. Тренировки повышают уровень метаболизма, тем самым провоцируя расход калорий для жизнеобеспечения организма примерно на 18-20% больше, чем в обычном состоянии. Затраты калорий продолжаются даже после тренировок, то есть когда человек спит или отдыхает.
  4. Регулярно тренируясь, человек сжигает жиры и при этом укрепляет мышечные ткани. Вследствие этого кожный покров приобретает упругость. Тело становится подтянутым, стройным и соблазнительным.

Как похудеть с помощью спорта?

В первую очередь стоит грамотно подобрать вид тренировок, т. к. дилетантский подход может поставить крест на ваших стараниях и в итоге разочаровать.

Организм человека способен получать энергию 2 различными методами:

  • аэробный метод (кислород используется в выработке энергии);
  • анаэробный метод (кислород в выработке энергии не используется).

Исходя из этого, разновидности тренировок подразделяются на аэробную и анаэробную. В 1-ом случае организм человека функционирует, не прерываясь в течение долгого времени. Сюда можно отнести такие виды тренировок, как пробежка, катание на лыжах, танцы, плавание, аэробика и катание на велосипеде. Во 2-ом случае организм функционирует при подъеме тяжелых снарядов по 3-7 раз за 1 подход. Сюда относится все, что связано с поднятием, тягой и метанием массивных предметов. В общем смысле – занятия тяжелой атлетикой.

Крайне важно выбрать подходящий вид спорта для похудения в зависимости от того, что вы хотите изменить в своей фигуре. К примеру, анаэробный спорт способствует росту мышечной массы. Он поможет поработать над формой ягодиц или подтянуть грудь. Тем не менее, после придания желаемой формы ягодицам у вас все равно останется необходимость в сжигании жиров, иначе ваши округлости будут скрыты под их слоем. Поэтому придется вернуться к аэробным тренировкам. Это лучший вид спорта для избавления от лишних калорий.

Аэробные тренировки способствуют быстрому развитию митохондрий. Это структуры внутри клеток незначительного размера, которые помогают расщеплять жировые прослойки. Количество потерянных калорий напрямую связано с количеством митохондрий внутри клеток вашего организма. Кроме того, аэробика является катализатором выделения энзимов, которые также способны сжигать лишний жир. После занятий аэробикой мышечные ткани регенерируются быстрее, чем после тяжелой атлетики. По этой причине увеличивать количество тренировок можно до 4-5 раз в неделю.

В период занятий аэробикой жиры сжигаются непосредственно во время тренировок. Занимаясь тяжелой атлетикой, вы начнете сжигать жир в незначительном количестве спустя 1 час после выхода из зала. При этом он все равно восстановится благодаря быстрому усвоению пищи в организме, которому способствуют изнурительные силовые тренировки.

Выбирая лучший спорт для похудения, необходимо учесть, что аэробика отличается еще и высокой полезностью для сердца. Дело в том, что в период физических нагрузок сердце перекачивает огромное количество крови в течение 1 удара. Благодаря этому у человека, который занимается аэробикой, пульс в обычном состоянии гораздо медленнее, чем у того, кто не занимается. По этой причине сердце спортсмена гораздо больше отдыхает в спокойном состоянии, что обеспечивает ему долговечное функционирование.

Как похудеть с помощью аэробики?

Для создания идеально округлых форм без наличия жировых прослоек под кожей необходимо заниматься и анаэробными, и аэробными тренировками. Если избыточный вес не помеха занятиям тяжелой атлетикой, то можно приступать к тренировкам обоих типов сразу. В противном случае сначала необходимо избавиться от лишнего веса и только потом приступать к набору мышечной массы. Похудеть вам поможет аэробный тренинг с любым видом физической нагрузки. Ниже описано, каким спортом заняться, чтобы похудеть без лишних затрат и дискомфорта.

Один из лучших и удобных вариантов – это велосипед или велотренажер. При езде на велосипеде или занятиях на велотренажере сжигается 450-1100 ккал в течение часа. Кроме того, это в некотором роде облегчает физическую нагрузку, чем при беге или степ-аэробике. Как известно, эти виды тренировок довольно тяжело даются людям с избыточным весом. Выбирая вид занятий, руководствуйтесь тем, что езда на велосипеде развлечет вас и время пролетит незаметно. Велотренажер, в свою очередь, позволит без лишнего дискомфорта тренироваться долгое время при правильном положении тела.

Помимо велоспорта хорошую физическую нагрузку обеспечивает ходьба или ходьба с утяжелением. Для нее не нужно лишних затрат и спортивных тренажеров. Ходьбой можно заниматься в свое удовольствие. Например, попробуйте ходить на работу пешком, встав немного раньше обычного. За 1,5-2 часа ходьбы сжигается 300-800 ккал. За рабочую неделю вы потеряете до 3500 ккал, а это около 1,5-2 кг в течение месяца.

Несомненным плюсом ходьбы является отсутствие изнурительных диет и походов в тренажерные залы. Она не только поможет похудеть, но и сэкономит ваши деньги. Для ходьбы с утяжелением достаточно взять в дорогу что-нибудь весомое. Главное равномерно распределить вес на обе руки или положить предмет в рюкзак и взвалить его на спину.

Какой спорт лучше для похудения в домашних условиях?

занятие спортом в домашних условиях Спортом можно заниматься, не выходя из дома. Существует довольно много гимнастических упражнений, для которых понадобится только коврик и свободное пространство. Ниже приведены наиболее эффективные комплексы домашних тренировок, которые задействуют все группы мышц.

  1. Приседания. В стоячем положении необходимо присесть настолько, насколько это возможно, сильно напрячь мышцы ягодиц и вернуться в исходное положение.
  2. Отжимания. Нужно встать на четвереньки, сдвинув руки в разные стороны так, чтобы локти были согнуты под углом 90°. Опустите грудь как можно ниже, после этого вернитесь в исходное положение.
  3. Ступеньки. Необходимо встать одной ногой на ступеньку, а другую поднять вверх, после этого вернуть ее в исходное положение и проделать то же самое с другой ногой.
  4. Горизонт. Из положения стоя нужно приподнять ногу назад и наклониться грудью вперед параллельно полу, стараясь удержаться в этом положении как можно дольше.

Повторите каждое из упражнений примерно 15-20 раз. Этот комплекс выполняется дома 3 раза в неделю. Можно разделить его на разные группы и выполнять ежедневно.
Упражнения для тренировок дома призваны помочь сбросить вес и укрепить почти все группы мышц, при этом придав красоту и стройность фигуре. Похудение дома – это вполне достижимое желание. Нужно только решить, чем лучше заниматься в определенные дни и подобрать необходимую группу упражнений. Не забывайте, что терять вес нужно постепенно, иначе он очень быстро вернется и нанесет вред вашему здоровью.

Контроль питания в период тренировок

При занятиях спортом необходимо следить за количеством употребляемых калорий. Научные исследования показывают, что человек, регулярно посещающий тренировки, употребляет гораздо большее количество пищи, если это вовремя не берется под контроль. Разумеется, изнурительные тренировки повышают аппетит, и человек считает необходимым наесться досыта, т. к. ему нужны силы для будущих занятий. Эти причины являются первоисточником увеличения калорий в организме выше нормы. Такой расклад не поспособствует похудению. Все останется на своих местах или обернется еще больше набранным весом.

Если вы хотите эффективно похудеть, не превышайте вашу индивидуальную норму потребления пищи, а лучше всего ешьте 80-85% от нее.

berry-lady.ru

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг.

Похудеть новичкам помогают простые упражнения без утяжелителей

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Комплекс самых эффективных упражнений для женщин (фото)

Чтобы похудение в домашних условиях было быстрым, необходимо заниматься по интенсивной программе, включающей силовые и аэробные упражнения. Аэробика ведет к учащению пульса – обязательного условия эффективного жиросжигания. Силовые упражнения помогают увеличивать тонус и объем мышц, от которых зависит красивый рельеф фигуры. Есть несколько схем занятий в домашних условиях:

  1. Один день посвящается аэробной тренировке – бегу на дорожке, танцевальной аэробике, езде не велотренажере. Другой день – силовой нагрузке, включающей упражнения на все группы мышц.
  2. В ходе тренировки сочетаются силовые и аэробные упражнения. Например, занятие начинается с 5-минутной езды на велотренажере, далее выполняются упражнения на пресс, потом еще 5 минут аэробики, после чего упражнения для бедер.

Аэробика и силовые упражнения помогают худеть дома

При выполнении эффективных упражнений делается упор на определенную группу мышц, однако одновременно работают и другие мышцы, что усиливает эффект от тренировки. Чтобы занятия в домашних условиях помогли истратить максимум калорий, полезно использовать утяжелители – гантели по 1,5–3 кг. Лучше использовать небольшой вес, но делать больше повторов.

Для живота и боков

Чтобы устранить обвисший живот и бока, необходимо делать в домашних условиях упражнения для пресса. Вот комплекс эффективнейших упражнений для пресса (все упражнения делать 20-30 раз по 2-3 подхода):

Ножницы

  • Исходное положение: расположитесь на спине, руки вытяните вдоль туловища, приподнимите носки над полом на 15 см.
  • Выполнение: делайте перекрещивающие движения прямыми ногами, заводя попеременно вверх левую и правую ноги.

Ножницы – эффективное упражнение для похудения живота

Скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на спине, заведите руки к затылку.
  • Выполнение: следует попеременно поднимать согнутые в коленях ноги и тянуться к ним противоположным локтем.

Боковые скручивания

  • Исходное положение: расположитесь на полу на боку, нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю руку заведите к уху.
  • Выполнение: делайте боковые скручивания, поднимайте ноги, тянитесь к ним локтем.

Скручивания – упражнения для похудения боков

Для ягодиц и бедер

Комплекс для верхней части ног и ягодиц нацелен на быстрое похудение в домашних условиях и формирование упругих форм. Если регулярно давать нижней части тела полезную нагрузку, то очень скоро появятся первые приятные изменения: подтянется кожа, уйдет дряблость мышц внутренней и внешней частей бедра, более округлыми и упругими станут ягодицы, уменьшится целлюлит. Эффективный комплекс в домашних условиях должен включать следующие упражнения для похудения ягодиц и бедер (количество повторов – 20-30, 2-3 подхода):

Приседания с жимом гантелями

  • Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели весом 1,5–2 кг.
  • Выполнение: глубоко приседайте, одновременно выводя руки вперед. Локти при поднятии рук должны «смотреть» вниз. Приседания полезны для внутренней, передней и задней поверхности бедер. Использование гантелей усиливает нагрузку.

Выпады «Качели»

  • Исходное положение: возьмите в руки гантели, поставьте ноги вместе.
  • Выполнение: делайте попеременные выпады правой ногой вперед-назад. Выполните для другой ноги. Выпады способствуют формированию красивых ягодиц.

Выпады способствуют похудению бедер и ягодиц

Выпады с отведением рук назад

  • Исходное положение: возьмите гантели, сделайте максимальный выпад ногой вперед, отведите руки за спину ладонями наружу.
  • Выполнение: сохраняя напряжение в бедрах, заводите руки назад вверх и сводите лопатки. Упражнение полезно для передней и внешней частей бедра, а также для рук, плеч и спины.

Отведение ног в упоре лежа

  • Исходное положение: примите упор лежа, как для отжиманий.
  • Выполнение: попеременно отводите ноги в сторону на максимальное расстояние, после чего возвращайтесь в первоначальное положение. Отведение ног в упоре лежа помогает формировать упругие бедра.

Для рук и плеч

Формирование красивых рук и плеч требует выполнения упражнений с утяжелителями. Если в ходе тренировки бедер, ягодиц и пресса используются гантели, то это уже является хорошей нагрузкой для рук. Также полезно выполнять отдельные упражнения для рук: сгибание под разным углом или отведение с гантелями вперед, в стороны. Также полезны для трицепсов и бицепсов классические отжимания, в ходе которых тренируются спина, грудь, пресс.

Отжимания – лучший вид тренировки рук дома

Для стройных ножек

Упражнения для похудения ног в домашних условиях нацелены на формирование упругих бедер без целлюлита, подтянутых коленей и аккуратных икр. Для того чтобы ноги были стройными, полезно заниматься танцевальной аэробикой, периодически ходить по дому на носках. В привычную тренировку включите следующие упражнение (выполните каждое по 30-45 раз, сделав 2-3 подхода):

Плие на носках

  • Исходное положение: расположите ноги на ширине плеч, выверните носки наружу.
  • Выполнение: поднимитесь на носки, присядьте на три счета, опуститесь на пятки. Плие на носках способствуют похудению бедер, формированию красивых икр.

Подъемы ног

  • Исходное положение: расположитесь на боку, обопритесь локтем о пол, вытяните носки ног.
  • Выполнение: поднимите максимально высоко верхнюю ногу, затем ее медленно опустите. Полезно упражнение для внутренней и внешней поверхностей бедра.

Подъемы для похудения ног в домашних условиях

Махи ногами

  • Исходное положение: ноги поставьте вместе, выпрямите спину.
  • Выполнение: сделайте мах ногой вперед, затем отведите ногу назад, одновременно вытягивая корпус вперед. При махах тренируются задняя и передняя поверхности ног.

Физические упражнения для мужчин

Диета для мужчин и домашние комплексы упражнений, если выполнять их регулярно, помогают им похудеть, сформировать красивый торс и пресс без посещения тренажерного зала. Как и женщинам, мужчинам показаны скручивания для пресса, подъемы ног в положении лежа, выпады, приседания с утяжелителями. Вес гантелей для мужчин должен составлять 8-12 кг.

Домашняя тренировка требует только гантелей и коврика

Примерная домашняя тренировка для мужчин включает такие упражнения:

  • скручивания для пресса;
  • подъемы ног перпендикулярно туловищу, лежа на спине;
  • отжимания;
  • выпады с утяжелителями;
  • становая тяга с утяжелителями (гантелями);
  • махи гантелями вперед, в стороны.

Как похудеть с помощью упражнений за неделю дома?

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях должны включать как силовые элементы, так и аэробику. Полезно тренироваться ежедневно дважды в день. Например, утром бегать на беговой дорожке или заниматься на велотренажере, а вечер посвящать силовой нагрузке в домашних условиях. Вечерняя тренировка должна быть наполнена упражнениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Вот примерная схема такого занятия:

  • 5-минутная разминка;
  • классические приседания с использованием гантелей;
  • попеременные выпады вперед-назад;
  • приседания-плие с использованием гантелей;
  • лежа на спине, подъемы ног с одновременным разведением гантелей;
  • скручивания для пресса;
  • махи гантелями вперед, в стороны;
  • сгибание рук с гантелями под разными углами;
  • отжимания.

Видео-урок по технике выполнения упражнений для похудения дома

Тренировки дома способны помочь похудеть. Преимущества занятий дома: экономия времени, возможность сочетать занятия с просмотром любимой телепередачи или прослушиванием музыки, минимум необходимого спортивного инвентаря. Удобная форма, плюс упорство в ежедневном выполнении 15-минутного комплекса, сделают мечту об идеальной фигуре реальностью. Если вы хотите сэкономить деньги и время на походы в спортзал, то вам помогут приведенные в видео упражнения для похудения в домашних условиях.

sovets.net

Похудеть дома: комплекс упражнений

Далеко не все из желающих похудеть имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает и не может тратить время на поездки в фитнес-центры, кто-то воспитывает маленького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого–то отпугивает дороговизна занятий.

Для многих женщин идеальным являются занятия фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях, но далеко не все знают, с чего следует начинать, и какие нагрузки наиболее эффективны.

Воспользуемся советами профессионалов, чтобы достичь впечатляющих результатов.

С чего начать похудение дома?

Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям.

Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий.

Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во измежание появления мозолей на руках.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях?

Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием.

Оптимальное время для тренировок — 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов.

Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.

Разминка

Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна.

Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты.

Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов.

Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.

Основные упражнения для похудения дома

Приседания

Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Это упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Выпады на одной ноге

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше — и вы худеете!

Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.

Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.

Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни.

Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Вся программа должна длиться не менее 4-х – 6-ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объёмы.

sympaty.net

Фитнес дома для похудения

 О пользе фитнеса уже давно никто не спорит. Но не все могут найти время на посещение тренажерного зала. Кому-то мешает плотный график работы, сложности с транспортом, кому-то маленькие дети не дают отлучиться из дома. В этих и многих других случаях смело можно выбирать фитнес дома для похудения и поддержания себя в форме.

Дом – спортзал

 Некоторые считают, что занятия фитнесом дома для похудения менее эффективны, чем в тренажерном зале под руководством профессиональных тренеров. Но при грамотном подходе к делу дома можно оборудовать свой миниатюрный спортивный зал. Для этого понадобятся:
  • Свободное пространство, хотя бы, два на два метра.
  • По возможности – кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек или степер.
  • По возможности – фитбол, с помощью которого можно выполнять массу упражнений.
  • Набор гантелей от одного до 4-5 килограмм. В крайнем случае их можно заменить бутылками, наполненными водой или песком.
  • Эспандер, скакалка, массажный обруч.
  • Желательно иметь специальный коврик для занятий, но в принципе, можно обойтись и без него. То же самое касается одежды, и обуви.
 Таким образом, при наличии минимального инвентаря можно устроить дома вполне эффективные тренировки, особенно поначалу. На более продвинутых стадиях можно постепенно докупать необходимые предметы.

Правила домашнего фитнеса

 Чтобы ваши фитнес-тренировки для похудения дома были достаточно эффективны, следует придерживаться некоторых рекомендаций:
  • Заниматься регулярно, желательно, в одно и то же время, не пропуская тренировок и не сокращая их. Бывает сложно себя мотивировать, но придется придумать какие-то способы. К примеру, заранее распланировать неделю, выделив время для 3-4 полноценных тренировок, а также каждый день делать небольшие блоки.
  • Бывает очень сложно самостоятельно подобрать необходимый уровень нагрузки и соответствующий ему комплекс упражнений. Для этого можно воспользоваться специальными видео-уроками или же проконсультироваться с фитнес-тренером.
  • Желательно, чтобы даже дома длительность фитнес-тренировки для похудения была не менее часа, но в случае жесткого дефицита времени, её можно разбить на 3-4 блока по 15-20 минут. Особенно это актуально для молодых мам. Они могут попробовать распеределить дневную нагрузку на несколько подходов и выполнять их, пока малыш спит.
  • Существует множество специальных занятий: для будущих мам, для восстановления после родов, для совместных занятий с детьми или партнерами и так далее.
  • Особенно внимательно стоит подбирать курсы людям, имеющим хронические заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата. В таких случаях фитнес дома возможен, но подходящие упражнения для похудения стоит определять совместно с терапевтом или квалифицированным тренером.
  • Важно, чтобы помещение для занятий было хорошо проветриваемым. Приток свежего кислорода во время тренировки необходим для эффективности тренировки. Проветривать, вне зависимости от погоды нужно в течение нескольких минут до тренировки.
  • Важно правильно подобрать вид фитнеса для похудения дома. К примеру, при наличии степ-платформы можно проводить эффективные тренировки, пилатес или каланетика из-за сложной схемы движения и дыхания потребуют повышенного внимания к исполнению упражнения, а для танца может просто не хватить места.
  • Как и при занятиях в фитнес-клубе нагрузка должна быть различной: сперва хороший разогрев на орбитреке или другом кардиотренажере. При их отсутствии можно обойтись интенсивной ходьбой на месте. Затем – аэробная нагрузка, за ней – силовая, а в конце – растяжка, которая позволит снять напряжение с мышц. 
 На самом деле, выполнить эти правила проще, чем кажется на первый взгляд. Главное – не лениться и не жалеть себя, заниматься последовательно и регулярно, а кроме физической нагрузки нормализовать свое питание. 

Фитнес-питание

 Если вам нужно стабильное похудение, один фитнес в домашних условиях ситуацию не изменит. Важно придерживаться самых банальных правил питания: не есть за два часа до и после тренировки, пить больше воды, в том числе и на тренировке.  Порции должны быть небольшими, но частыми, не реже 5 раз в день. Особенно это актуально для людей, которые проводят большую часть времени дома, ведь у них велик соблазн перекусить между основными приемами пищи. Чтобы избегать этого, следует вести дневник и записывать в него все съеденное, а также все сделанные упражнения – время, интенсивность, количество подходов. Это позволит более дисциплинированно относиться к занятиям. И в завершение хотелось бы отметить, что для быстрого похудения фитнес дома не подходит. Впрочем, любые другие физические занятия – тоже. В норме убыль веса может составить не более 3-4 килограмм в месяц. Зато это будет стабильное и надежное снижение веса.

4allwomen.ru

Большинство людей с избыточным весом хотят похудеть, но всегда находят оправдание в его пользу. Хотя каждый, прекрасно понимает, что основной причиной этого недуга является нездоровая пища. Сегодня мы узнаем как похудеть в домашних условиях быстро и просто.

 

Борьба с вредными привычками

Ежедневно мы включаем в свой рацион огромное количество продуктов, не приносящих пользу организму. Современные продукты, перекусы, жареная еда, фастфуды. Употребляя все перечисленное, ежедневно, мы попадаем в пищевую зависимость, а именно приобретаем вредные привычки. Переедания, ночные пиршества, непостоянный прием пищи становятся нормой.

Все знакомы с фразой «желудок не резиновый». На самом деле все с точностью да наоборот. Любителям покушать, стоит помнить о том, что этот орган мышечный и имеет способность растягиваться. Поэтому даже питаясь правильно, необходимо учитывать количество потребляемых калорий. Кстати о калориях, для того чтобы они расходовались а не откладывались в виде жировых складок на различных частях тело, нужно хоть изредка заниматься физическими нагрузками.

Говоря о похудении в целом можно сделать вывод, что к борьбе с ненавистными килограммами стоит подходить комплексно. Правильное, сбалансированное питание и занятия спортом залог успешного похудения.

Для тех, кто не может по каким-либо причинам позволить себе посещать спорт зал, бассейн или любые другие секции существует множество способов как похудеть в домашних условиях.

 

Для похудения главное — терпение

Терпение и труд все перетрут. Это всем известная поговорка говорит о том, что упорная работа и терпение приносят успех. Похудение — процесс очень тяжелый, как в моральном так и физическом плане. Именно поэтому, для начала нужно собраться с духом. Чтобы достичь результата, нужно идти к цели с хорошим настроем. Не стоит вешать нос, если вы не замечаете сразу плодов вашего труда.

 

Самоконтроль

Еще одно важное условие, соблюдая которое вы ускорите процесс похудения — это самоконтроль. Падкие, на вкуснейший, но вредный фастфуд, сладенькие мороженное и пирожное, чипсы, лимонады, и прочий шлак должны привить в себе привычку говорить «стоп», сталкиваясь с высококалорийными и не приносящими пользу организму продуктами. Каждый раз, когда вас тянет съесть заветный «адамов плод», представьте ужасные последствия пятиминутного наслаждения, в виде обвисших от жира боков, некрасивого желеобразного живота.

 

О пищевых волокнах

Большую пользу организму принесут продукты содержащие пищевые волокна. К ним относятся злаковые, хлеб из муки грубого помола, различные фрукты и овощи, а так же отруби. В чем состоит их польза? Ну во- первых, их потребление улучшает обмен веществ, тем самым предотвращает появление запоров и поносов, очищает организм, предупреждает некоторые заболевания кишечника, восстанавливает его микрофлору и улучшает его состояние в целом. Во- вторых благодаря способности таких продуктов «разбухать» в желудке, полностью заполняя его, создается чувство насыщения на более длительное время. Таким образом можно сделать вывод, что всеми любимые фрукты и овощи, нужно употреблять в своем рационе, как можно чаще, не обрабатывая их термически для сохранения большего количества, полезных организму пищевых волокон. Для похудения в домашних условиях это очень важно.

Не забывайте, обязательно мыть продукты, которые вы употребляете. Так вы удалите некоторые микроорганизмы находящиеся на их поверхности, грязь, землю или песок. К слову о воде, для поддержания в тонусе всего организма в целом, каждый день выпивайте побольше жидкости, но в разумных количествах. Вода прекрасно очищает организм, выводит различные не нужные вещества, токсины, восстанавливает обменные процессы и обеспечивает хорошую работу всех жизненно важных, внутренних органов.

Если нет возможности посещать занятия в спортивном зале, можно тренироваться и дома. Например, выполнять гимнастические упражнения, вставать чуть раньше чем обычно и уделять время утренней зарядке. Тем, кому позволяет бюджет и место, можно установить какой-либо спортивный инвентарь прямо дома, тот же велотренажер или гантели, они займут не так много места. Прогулки и пробежки на свежем воздухе тоже еще никто не отменял.

 

Психология похудения

Наверняка большинство людей видели, как фильмах или сериалах герои впадая в депрессию, заедают свои стрессы и переживания. Отсюда еще один совет о похудении в домашних условиях. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, меньше переживайте из-за пустяков, не стоит обращать внимание на негативное отношение или отзывы по отношению к вам. Помощником в борьбе с неприятными эмоциями являются медитации, лучше в сочетании с упражнениями дыхательной системы. Такое времяпровождение приведет вам в равновесие и состояние покоя. Необходимо постараться как можно больше уделять время отдыху, (но не дома, сидя за телевизором с полной тарелкой еды). Полноценный сон так же является залогом хорошего самочувствия и настроения на весь день.

 

Регулярность приема пищи

Что еще нужно учесть худея в домашних условиях, для того чтобы достичь хорошего результата? Стоит помнить о том, что прием пищи должен быть регулярным. Постарайтесь соблюдать режим, лучше если вы будите кушать пять раз в день маленькими порциями, чем два раза огромными. При этом можно делать перерывы в два часа. Таким образом, организм не будет перегружен большими порциями, и легче переварит то что вы поели. Последний прием должен быть не позже чем 3-4 часа до сна. Говоря о приеме пищи, стоит учесть, что он должен быть в удовольствие. Не нужно мучать себя едой, которую вы не любите. О правильном питании существует масса книг с рецептами, среди которых найдутся и те, что вам по душе. Важно помнить, что в этих блюдах должно содержаться как можно больше овощей и фруктов содержащих пищевые волокна, множественные витамины и полезные минералы. Если вы хотите похудеть дома, то придерживайтесь этих правил.

Из всего, выше написанного можно сделать вывод о том, что худея в домашних условиях нужно выполнять как можно больше физической деятельности. Тем у кого нет возможности довериться профессионалам в спортзале, можно заниматься различными упражнениями дома. Для того чтобы они проходили в радость, попробуйте выполнять их в сочетании с вашей любимой музыкой или программой по телевизору. Присоединившись к вам, поддержку в этом не легком деле могут оказать и члены вашей семьи. Энергия, которую вы затратили во время занятий должна быть больше, по отношению к калориям получаемым при приеме пищи.

Соблюдая все советы, процесс похудения в домашних условиях пойдет намного быстрее и вы увидите результат. На «десерт» несколько упражнений, которые вы так же можете выполнять у себя дома и не только, без каких-либо лишних затрат и специального спортивного оборудования.

 

Польза пеших прогулок

Пешие прогулки. Заниматься ходьбой в парке или лесу, вдыхая свежий воздух не только приятно, но и полезно. Это довольно простой и безопасный способ похудения, а так же окажет благотворное влияние на весь организм в целом. Пешие прогулки помогают как распрощаться с лишними килограммами, так и улучшают работу дыхательной и сердечно сосудистой систем. Если погода на улице вас не радует, неплохим местом будет пространство в вашем доме. К примеру, по возможности заниматься ходьбой в квартире, или подниматься пешком по лестнице.

Прыжки на скакалке. Еще один простой, знакомый всем с детства способ и отличная замена фитнес-центрам. Упражняться со скакалкой можно в любое свободное для вас время. Известно, что прыжки на скакалке, по эффективности ничуть не уступают кардиотренажерам. Около двухсот калорий расходуется за пятнадцать минут занятий.

 

Отжимания для сброса веса

Следующее упражнение, которое можно выполнять для похудения в домашних условиях — это отжимания. Данное упражнение имеет много преимуществ, такие как: укрепление сердца и сердечно-сосудистой системы в целом, хороший обмен веществ, а при верном выполнении отжиманий со временем вырабатывается привычка дышать правильно.

Неплохим упражнением для ног является их разгибание. Приподнимая нижние конечности, укрепляются мышцы спины, живота и конечно же сами ноги. Результат будет более ощутим, если ноги приподнимать не сгибая. Но в том случае, когда вы чувствуете, что это слишком тяжело для вас, можно позволить себе немного согнуть. Также рекомендуем ознакомиться со статьей «Упражнения для похудения живота».

Согласитесь, красивое рельефное тело привлекает и выглядит намного приятнее, чем дряблый обвисший живот. Прорезать рельеф, а именно так называемые «кубики» поможет упражнение с приподниманием туловища к коленкам. Как выполнять это упражнение? Нужно лечь на спину и сгибать туловище к коленям. Таким образом тренируется брюшной пресс и его мышцы, самая главная из которых прямая. Она как раз-таки и отвечает за появление «кубиков» на животе. Но стоит учесть, что рельеф начинает появляться, если в организме содержится не более десяти процентов жира.

 

Бег и спортивная ходьба

Ранее говорилось о спортивной ходьбе, стоит упомянуть и о беге. Бег, так же, как и ходьба благотворно влияет на сердечно сосудистую систему и ровное дыхание. Любой человек может позволить себе совместить приятное с полезным, пробежавшись или пройдя по парку под любимую музыку. Для этого вам лишь понадобится пара хороших, удобных кроссовок.

Еще один вид упражнений- приседания. Вы мечтали красивых ножках и округлой попе? Выполняя приседания, качается ягодичная мышца и мышцы ног. Благодаря чему нижняя часть тела выглядит более подтянутой и красивой. Так же в упражнение можно включить гантели.

Если вам не нравится поднимать гантели, наверняка дома найдется масса других тяжестей, которые послужат верным помощником в вашем стремлении похудеть в домашних условиях. Это могут быть утюг, ноутбук, собака или большой кот, все что угодно.

Ну и в завершении наиболее приятное занятие для похудения — танцы. Танцуя вы не только теряете килограммы, но и приобретаете хорошее настроение на весь день. Теперь, прочитав нашу статью вы знаете как похудеть в домашних условиях.

callanetica.ru