Упражнения с гантелями для женщин для похудения

Программа упражнений с гантелями для женщин

uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshchin Работа с отягощением дает прекрасную возможность женщинам построить мышечную массу и привести в тонус основные группы мышц, а также улучшить координацию, равновесие, кровообращение, прочность костей и, конечно же, быстро похудеть.

К тому же, вам совершенно не стоит беспокоиться о возможном появлении в результате тренировок «объемных мышц», как это происходит с мужским телом.

Ведь за этот рост в организме всецело отвечает специальный гормон – тестостерон, которого в женском теле в 20(!) раз меньше, чем в мужском.

Поэтому ключевыми моментами во время проведения тренировки для вас должны являться безопасность и правильная техника.

Правила выполнения упражнений с гантелями для женщин

Выбор оборудования. Если вы планируете выполнять простые упражнения, направленные на поддержание тонуса мышц, вам вполне будет достаточно легких гантелей. Для жима лежа и прочих силовых нагрузок, необходимо уже приобрести вариант с регулируемым пластинами (блинами) весом.

Если для занятий вы выбрали фитнес зал, то в нем, как правило, в свободном доступе широкий выбор различных видов гантелей и дополнительных к ним пластин, поэтому всегда начинайте с малого веса и постепенно работайте на повышение нагрузки.

Если же вы покупаете оборудование для домашних тренировок, то для полноценных занятий вам, конечно, необходимо купить универсальный комплект гантелей с возможностью регулировки веса.

Разминка. Перед началом тренировки для того, чтобы разогреть ваши мышцы, в течение нескольких минут выполняйте аэробные нагрузки – бег на месте, приседания, поочередный подъем ног. Нагрузка «холодных» мышц может легко привести к травме.

Положение тела. На начальном этапе практикуйтесь в освоении техники подъема гантелей в положении сидя на скамье. Вес должен быть подобран так, чтобы вы были в состоянии сделать, по крайней мере, восемь повторений в каждом подходе.

Программа упражнений с гантелями для женщин

Конечно, программа тренировок может меняться в зависимости от ваших основных целей занятий, уровня физической подготовки и составляется индивидуально.

Минимальные рекомендации для силовых тренировок – заниматься, по крайней мере, 2 раза в неделю, выполняя эффективные упражнения, направленные на все основные группы мышц.

Жимы: грудь, плечи, трицепсы

zhimy Для каждой группы мышц используйте 3 - 4 подхода по 8 - 12 повторений, отдыхая по 1 - 2 минуты между каждым подходом. Начните тренировку с упражнений для груди – жимы гантелей вверх, лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Затем, направленные на развитие передних пучков дельтовидных мышц плеча, для этого выполняйте жим гантелей сидя или стоя, или подъемы перед собой (на прямых руках). Боковые пучки мышц плеча прорабатываются разводкой по сторонам.

Теперь настал черед трицепсов, для этого сядьте на скамью и поднимите руку с гантелей над головой, второй рукой зафиксируйте предплечье, и начинайте сгибать руку в локте, опуская вес, а затем усилием мышц трицепса возвращайте руку в исходное положение.

Ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

nogi Для тренировки нижней части тела обычно используют упражнения, нагрузка которых одновременно направлена на несколько групп мышц и суставов.

Начните тренировку ног с тщательной разминки и затем начинайте выполнять приседания с гантелями. И чем ниже вы опускаетесь, тем больше во время движения задействовано мелких мышц ног.

Еще одним хорошим вариантом для нижней части тела являются выпады одной ногой вперед с отягощением в руках.

Тяги: спина, бицепсы, пресс

tyagi Тренировка спины в нашем комплексе упражнений для женщин заключается в наклонах туловища перед собой, удерживая гантель в руках или зафиксировав ее за головой.

Бицепсы хорошо нагружаются поочередным или одновременным сгибанием рук с гантелями (в положении сидя или стоя).

Убрать жировой фартук на животе помогут упражнения для пресса, которые выполняются 3 раза в неделю – 3 подхода по 15 повторений, такие, как подъем туловища, зафиксировав на груди гантель, подъем ног, удерживая отягощение между вашими голенями (может быть травмоопасным) или используя утяжелители для ног, и стандартные скручивания.

easy-lose-weight.info

Упражнения с гантелями: как стать «железной» леди

упражнения с гантелями для девушек

Некоторые женщины, задумав заняться корректировкой фигуры, при упоминании о силовых нагрузках с применением гантелей начинают волноваться, ошибочно считая, что такие упражнения приведут к «мужеподобности». На самом деле, правильные упражнения дадут возможность мышцам окрепнуть и приобрести красивый рельеф. Качать их до «безобразия» вовсе не обязательно. Да и гормон эстроген не даст мышечной массе «перебрать» норму.

Зачем нужны гантели

Тем дамам, кто хочет сбросить вес, гантели точно не потребуются, так как силовые нагрузки предназначены, как бы ни странно это звучало, для наращивания веса. Так как мышечная ткань весит гораздо больше жировой, то, замещая ее, по всем правилам вес должен прибавляться. В то же время фигура значительно теряет в объеме, делаясь красивой и подтянутой. Иными словами, тем, кто мечтает о снижении веса и дряблой коже, можно смело уходить из спортзала.

Кроме этого, силовые упражнения приносят ощутимую пользу всему организму, например, упражнения для спины с гантелями помогают укрепить весь костяк, а в комплексе с другими упражнениями формируют мышечный корсет, позволяющий надежно удерживать все внутренние органы в нужном положении. Укрепляются суставы, повышается содержание минералов в костях, что снижает их хрупкость.

Как выбрать нагрузку

гантели По сравнению с другими спортивными снарядами гантели имеют достаточно широкий ряд применения и подходят для многих упражнений. Они имеют небольшой вес, поэтому не требуют сверхнагрузок. Сейчас в продаже имеются гантели с разным весом и формой. Лучше всего выбирать себе такие, которые будет удобно удерживать в руках,  а их вес не будет вызывать дискомфорта.

Если в процессе занятий предполагается просто немного похудеть, то вес гантелей не должен превышать одного килограмма. Для наращивания рельефных мышц можно увеличить нагрузку до 3-х килограммов. Что касается количества повторов упражнений, то для снижения веса их потребуется 20-25, а для увеличения объема мышц оптимально  делать не более 10 за один подход.

Не рекомендуется заниматься более 45 минут и чаще двух или трех раз в неделю. Организм должен иметь возможность восстанавливаться. Силовые нагрузки с гантелями можно чередовать с другими упражнениями.

Спортивная диета

Вопрос питания в спорте всегда обстоит очень жестко. Диета для бодибилдеров не подразумевает голодовку или экзотические блюда. Все питание должно быть направлено на «подкормку мышц» и максимальное снабжение организма энергией.  Следует потреблять максимум белка, витаминов, зелени, овощей. А вот с животными жирами и углеводами придется «завязать» навсегда.

Недоедание, как правило, приводит к дряблости кожи и морщинам, а не снижению количества жира. В первую очередь уходит белок – основа всего организма, в том числе и мышц, а лишь затем процесс затрагивает жировые отложения.

Традиционные упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями дома улучшают координацию тела, формируют красивый рельеф. Упражнения для спины с гантелями тренируют мышцы спины (широчайшую, большую круглую, трапециевидную и ромбовидную), а также плечевые мышцы, бицепсы плеча, сгибатели рук. Упражнения для рук особенно хорошо устраняют проблемные зоны трицепсов (у женщин это задняя часть предплечья).

тяга гантели руками Тяга гантели руками поочередно: возьмите в руку гантель (ладонь должна быть обращена к туловищу), другой рукой и коленом опирайтесь на скамью, спину зафиксируйте. На выдохе согните руку с гантелью, локоть отведите максимально назад и вверх. Руку не отводите в сторону от корпуса. Концентрируйте внимание только на спинных мышцах, а не мышцах руки. На выдохе опустите руку. Повторите тягу с другой рукой.



тяга гантелей в наклоне Тяга гантелей в наклоне: исходное положение – ноги немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены. Наклонитесь вперед, удерживая спину ровно, гантели держите в вытянутых руках. Согните руки в локтях одновременно и поднимите обе гантели как можно выше. Зафиксируйте туловище, затем медленно  и аккуратно вернитесь в стартовое положение.










полувер Упражнение для спины с гантелями – пуловер: лягте поперек скамьи, сравняйте плечи с краем скамьи, нижнюю часть туловища слегка опустите вниз, опирайтесь на согнутые ноги. Держа гантели в прямых вытянутых руках, на глубоком вдохе медленно опускайте их  за голову к полу. Старайтесь держать руки прямо. Выдохните и вернитесь в начальное положение.

Упражнения с гантелями для рук: упритесь одной рукой и коленом в сиденье стула, другую ногу чуть отставьте назад. Руку с гантелью согните в локте и прижмите к туловищу. Медленно распрямляйте руку со снарядом назад, чувствуя напряжение мышц руки, и так же не спеша вернитесь в начальную позу. Локоть все время должен быть прижат к боку. Повторите все 10 раз и поменяйте руки.

упражнения для рук - видео

Железная йога

Для тех, кто твердо решил укрепить мышцы в домашних условиях, идеально подойдут три волшебных упражнения из силовой йоги. Комплекс упражнений с гантелями весом 1-2 кг включает в себя традиционные упражнения с отягощением и не требуют особых умений.

уткасана Уткатасана. Исходное положение – стоя, как обычно, ноги вместе, напряженные руки с гантелями опущены вниз. Присядьте так, чтобы угол между голенью и бедром был примерно 900. Спина прямая, взгляд сконцентрирован на одной точке чуть впереди себя на полу. Соедините руки вместе перед коленями. На вдохе согните рывком правую руку и отведите назад и вверх. На выдохе выпрямите ее. Повторите то же движение левой рукой. Затем проделайте одновременные рывки сгибанием и отведением локтей назад для обеих рук.

врикшасана Врикшасана (поза дерева). Руки с гантелями разведены в стороны и согнуты к плечам. Стоя на правой ноге, левой упритесь в бедро правой. Сделайте вдох и поднимите правую руку над головой. Выдох – опустите руку в начальное положение. Повторите упражнение левой рукой. Стоя на левой ноге, правой упритесь в бедро левой. Руки с гантелями  разведите в стороны и опустите предплечья вниз (плечо – параллельно полу, предплечье – перпендикулярно). На вдохе разверните левую руку вверх, на выдохе – опустите обратно. Таким же образом повторите упражнение для правой руки. Затем выполните подъемы и опускания предплечий одновременно обеими руками. Повторите позу дерева для другой ноги.

поза воина Поза Воина Вирабхадрасана III. Комплексные упражнения с гантелями для женщин развивают и укрепляют мышцы спины, пресса, рук и ног. Данная поза эффективна для тренировки именно этих частей тела.

Из положения стоя поднимите левую ногу назад, одновременно наклоняя туловище вперед. Нога и спина должны образовать одну линию параллельно полу. Правую руку  согните и приблизьте гантель к подмышке (локоть смотрит вверх). Левую руку вытяните вперед на одну линию с левой ногой. Вдохните и вытяните правую руку назад вдоль туловища. На выдохе согните ее в обратное положение. Сделайте 2 повтора, вернитесь в исходное положение и повторите эту комбинацию движений, стоя на левой ноге.

Противопоказания

Существует ряд заболеваний, при которых занятия с гантелями в домашних условиях  строго противопоказаны. Нельзя качать мышцы при гипертонии, заболеваниях сердца, критических днях, астме, беременности. В случае наличия сколиоза и остеохондроза, заболеваниях щитовидки и некоторых других лучше соблюдать ограниченный режим нагрузок.


 

 

berry-lady.ru

Упражнения с гантелями для женщин, видео. Женские упражнения с гантелями для спины, рук, для похудения - allWomens

Фотогалерея: Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Гантели дома – это первый шаг к восхитительной фигуре и стальным мышцам. Давайте разучим упражнения с гантелями для женщин на всё тело. Поверьте, наши тренировки не сделают вас Шварценеггером, а только укрепят мышцы и преобразят фигуру. Вам понравится!

Как выбрать гантели для женщин: краткое руководство

Результативность тренировок полностью зависит от того, какой вес гантелей подходит именно вам. Чтобы правильно подобрать спортивный инвентарь и не выбросить деньги впустую, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Не покупайте самые тяжелые. Новички часто допускают ошибку, выбирая гантели потяжелее, а потом банально не могут с ними работать.
  2. Подбираем идеальный вес. Чтобы понять перед покупкой, какой ваш рабочий вес, потренируйтесь с подручными средствами. Засыпьте в литровую бутылку из-под воды землю или песок и выполните 20 раз отведение рук в сторону. Если упражнение дается очень тяжко, а на 15-м повторе руки готовы отвалиться, значит, этот вес ваш – 1-1,5 кг.
  3. Но почему не взять 0,5 кг, мне слишком трудно?! Никто не запрещает тренироваться с минимальным весом, но эффективность от таких занятий упадет через одну-две недели. 1-1,5 кг – идеальный вес для новичка.
  4. Разборные или литые? Что покупать, дело ваше. Если вы твердо намерены заниматься, конечно, разборные гантели лучше, так как на разные части тела нужна разная нагрузка, да и после месяца тренировок тело потребует вес побольше. Минус таких гантелей – цена, стоимость в два-три раза выше, чем литых.
  5. Железо или пластик? Снова-таки дело вкуса, цвета и кошелька. Железные выглядят мрачно и дорогие, пластмассовые или резиновые – веселые, разноцветные и дешевые. Если хотите сэкономить, не покупайте гантели от именитых спортивных марок. Они ничем не лучше, кроме бренда.

Как правильно качать руки и грудь гантелями: советы и упражнения для женщин

Мы подобрали только эффективные упражнения с гантелями для женщин, результат которых вы увидите через неделю занятий.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку – это крайне важно для работы с весами! В противном случае вы получите растяжение связок и травму суставного аппарата. А еще запаситесь 0,5 л воды, хорошим настроением и отличной музыкой!

Упражнения выполняются в среднем темпе без размашистых движений и быстрых рывков. Каждое положение рук фиксируйте на 1-2 секунды, чтобы максимально прочувствовать мышцы. Агрессивные тренировки приводят «зеленых» спортсменов в травмпункт.

Комплекс упражнений для рук и спины

Упражнение №1 3в1: сгибание рук в локтях, отведение вперед и в стороны – 15-20 раз

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Не сутулимся. Руки с гантелями на бедрах. Первая часть упражнения: сгибаем руки в локтях одновременно, опускаем; вторая часть: выводим руки с гантелями вперед параллельно полу так, чтобы кисти и плечевой сустав были на одном уровне. Ладошки смотрят вниз. Третья часть: разводим руки в стороны до идеально ровной линии, не сгибая в локтях.

Будьте внимательны! Три части упражнения – это 1 раз, всего 20.

Упражнение №2 Выведение рук вперед-назад – 20 раз

Примите положение полуприсед. Ноги на ширине плеч, таз отведен назад, корпус наклонен вперед, плечи развернуты, в пояснице небольшой прогиб. Выводим руки вперед параллельно земле, ладошки смотрят вниз. Затем 1-2 секунды в исходном положении и отводим руки назад как можно выше.

Это упражнение с гантелями для женщин для трицепса и дельтовидной группы. Чтобы задняя поверхность руки максимально поработала, на выводе назад слегка проворачивайте кисти с гантелями, стремясь большими пальцами вверх.

Упражнение №3 Тяга гантели в упоре на ногу – 20 раз (2х20)

Сделайте выпад вперед и упритесь рукой в колено. Спина прямая, смотрим в пол, рука висит с гантелью. Подтягиваем руку к поясу, максимально уводя локоть вверх. По 20 раз на каждую сторону.

Упражнение дает статическую нагрузку на все тело.

Комплекс упражнений с гантелями для груди

Упражнение №4 Смена рук лежа – 20 раз

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, в руках гантели. Поочередно в среднем темпе меняем руки, не касаясь кистью пола. Рука внизу – ладошка смотрит в пол, рука вверху – ладошка смотрит в потолок. Выдыхаем при смене рук.

Упражнение №5 Разведение рук лежа – 20 раз

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки присогнуты в локтях, держим гантели. Выполняем сведение прямых рук, а затем разведение, не касаясь руками пола.

Когда разводите руки, держите угол в локтях 140-150 градусов (прямая рука 180 градусов), так тренируются именно мышцы груди и снимается избыточная нагрузка на суставы. Посмотрите видео силового упражнения с гантелями для женщин от фитнес-тренера Юрия Спасокукоцкого.

Комплекс упражнений с гантелями попы и тела

Упражнение №6 Мертвая тяга + приседания для ягодиц с гантелями для женщин – 15 раз

Корпус прямой с небольшим прогибом в пояснице, руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Выполняем мертвую тягу, а затем приседаем. Чтобы сделать упражнение правильно, смотрите видео.

Упражнение №7 Подъем с колен с гантелями + приседание – 15-20 раз

Становимся на колени, гантели держим на плечах, спина ровная. Поднимаемся с колен, толкаясь пяткой, и приседаем. Возвращаемся в исходное положение.

Ну что, девчонки, эта тренировка заставила вас изрядно потрудиться. Сделайте заминку на всё тело для закрепления эффекта и снятия мышечной боли. Чтобы не потерять форму между перерывами в тренировках, предлагаем смотреть фитнес видео «Зарядка с гантелями для женщин» от американского тренера Анны Рендерер.

И напоследок несколько слов об упражнениях для рук для женщин без гантелей: их эффективность в разы ниже, чем при занятиях с гантелями. Кроме отжиманий с разной постановкой рук ничто не нагрузит ваш плечевой пояс так, как упражнения с гантелями. Если вы твердо решили изменить тело, покупайте спортивный инвентарь.

AllWomens.ru

Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

  1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
  2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
  3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
  2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
  3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

  1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
  2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
  3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

  1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
  2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

  1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
  2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

  1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
  2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

  1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
  2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
  3. Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
  4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
  5. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.
Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.загрузка...

just-fit.ru

Упражнения для похудения рук женщинам: эффективный комплекс лучших упражнений для тренировки рук (фото и видео)

•  Видео: Комплекс упражнений для красивых рук

Что делать для похудения рук?

Чтобы добиться хороших результатов, не нужно садиться на строгую диету и постоянно крутиться около зеркала, ожидая чуда. Это касается и других частей тела. Для начала нужно пересмотреть свой рацион питания, скорректировать его и приступить к зарядке или гимнастике, которая направлена на проработку мышц рук.

  1. Обязательно выпивайте в день минимум полтора литра воды. Если вы занимаетесь спортом, тогда выпитое количество воды в сутки должно быть больше. Вода помогает улучшить метаболизм, а также избавит вас от ложного чувства голода.
  2. Откажитесь от вредных и ненужных продуктов и напитков. В первую очередь это касается сладких газировок, магазинных соков и алкоголя. Во-первых, он не несут в себе никакой пользы, а во-вторых очень калорийны.
  3. Уменьшите употребление сладкого. Большинство фитнес-тренеров советуют полностью отказаться от него, но многим людям очень тяжело это сделать, даже если они и поборют свою тягу к сладкому, все ровно существует риск рано или поздно сорваться и сильно объестся сладостями. Поэтому, если вам это не по силам, тогда съедайте в день 1-2 конфетки или печеньки, только в первой половине дня.
  4. Перестаньте употреблять пищу быстрого приготовления, фастфуды и различные консерванты.
  5. Наполните свой рацион питания продуктами, содержащие витамин А. Данный витамин в большом количестве содержится в таких продуктах, как морковь, болгарский перец, сливочное масло, а также во всех овощах, которые имеют красный цвет.
  6. Начните питаться небольшими порциями 4-6 раз в день. Несмотря на то, что порции уменьшатся, 4-6 разовый прием пищи не будет создавать чувство голода. Не забывайте тщательно пережевывать еду.
  7. Придерживаться данных рекомендаций совсем несложно. Если вы научитесь правильно питаться, употреблять нужное количество воды и заниматься физическими нагрузками, то красивое тело гарантировано вам до глубокой старости.

Комплекс упражнений для похудения рук — фото

Сейчас мы расскажем подробнее об упражнениях для рук. Если вы будете выполнять их регулярно, то уде через пару месяцев вы заметите хорошие результаты.

Перед выполнением этих упражнений нужно сначала сделать легкую разминку. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, прямые руки поднять в стороны на 90 градусов и кистями рук сделать 30 круговых движений сначала вперед, затем 30 назад.

После чего находясь в том же положении, сделать 15 круговых движений всей рукой сначала вперед, потом 15 назад.

И последним разминочным упражнением будут прыжки на обеих ногах. Сделайте 30 прыжков, при этом руками имитируйте прыжки на скакалке.

Упражнение 1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями выведите вперед, затем разведите в стороны и опустите вниз. Данное упражнение нужно сделать 14-18 раз.

Упражнение 2. Ноги остаются на ширине плеч, а руку согните в локтях, образуя прямой угол. Теперь поднимите согнутые руки в стороны, считаете до двух и на счет два возвращаете руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти поднимались до уровня плеч. Это упражнение очень эффективно для мышц плеч. Сделайте 16 таких повторений.

Упражнение 3. Теперь перейдет к работе с бицепсами. Опустите руки вниз, выверните гантели ладонями вперед, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Всего нужно сделать 16 таких повторений.

Упражнение 4. В этом упражнении прижмите гантели к бедрам, затем согните руки в локтях, поднимите гантели вверх перед собой. Сделайте 16 таких повторений.

Упражнение 5. Скрестные выпады и работа руками. Упражнения на ноги заставит наш организм работать на полную катушку, при этом сжигать больше калорий. Помимо этого упражнение на руки поможет убрать верхний слой жира на руках. И так, берем в каждую руку по гантели весом в 1-2 кг, делаем сначала левой ногой скрестный выпад назад при этом сгибаем руки к плечам, потом возвращаемся обратно в исходное положение, ноги ставим на ширине плеч. Затем делаем выпад другой ногой и одновременно сгибаем руки в локтях. Делаем 20 таких упражнений.

Упражнение 6. Для следующего упражнения нужно опуститься вниз на пол, лечь на живот и сделать обычную лодочку. Сначала поднимите ноги над полом, руки с гантелями заведите назад и поднимите грудь. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Если не получается продержаться в таком положении 30 секунд, тогда можете для начала задержаться на 10 и с каждым занятием увеличивать время.

Упражнение 7. Для следующего упражнения нам понадобиться одна гантель. Ставим ноги на ширине плеч, немного сгибаем в коленях, одну руку ставим на пояс, а вторую с гантелей поднимаем наверх. Затем вытянутую руку на вдох сгибаем в локте, на выдох разгибаем. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Как подтянуть мышцы рук после похудения?

Подтянуть руки после похудения можно с помощью обычных отжиманий. Если вы ранее не занимались спортом, то для начала можно начать отжиматься от дивана, стола или от пола, но на коленях. Через некоторое время перейдите к обычному отжиманию от пола. Сначала можно отжиматься по 20-30 раз за один подход, потом старайтесь со временем увеличить количество подходов до 3 раз.

Обратное отжимание. Это упражнение поможет подтянуть трицепсы. Сядьте на стул, руками упритесь в сидение стула, попу выведите вперед и опускайтесь вниз, сгибая локти. На выдох поднимитесь наверх, выпрямляя руки. Упражнение нужно повторить 15 раз.

Со временем упражнение обратное отжимания можно усложнить. Для этого вам понадобиться 1-2 килограммовая гантель или же бутылка с водой. Делаем все тоже, что было описано в предыдущем упражнении, только на таз кладем гантель.

Видео: Комплекс упражнений для красивых рук

В этом видео фитнес тренер покажет эффективные упражнения для рук, которые можно спокойно делать дома. За счет этого комплекса упражнений можно быстро и эффективно убрать жир с рук.

myadvices.ru

Упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях

vesanet.org»Упражнения и фитнесс» Упражнения для женщин с гантелями в домашних условияхВы решились на диету? Обязательно используйте анализатор рецептов у нас на сайте, вам без него не обойтись.

Упражнения с гантелями для женщин

Любая диета без физических упражнений – пустая трата времени, поскольку для гармоничного и правильного похудения организм необходимо не только перевести на правильной питание, но и заставить активно сжигать жиры путем выполнения спортивных упражнений. В противном случае рискуете стать жертвой диет и приобрести непривлекательную дряблую кожу.

Упражнения с гантелями для женщин: преимущества

Гантели – с одной стороны примитивный, с другой - многофункциональный снаряд, который позволяет выполнять разнообразные упражнения, при этом риск получения травм сводится к минимуму. Заниматься можно, как в тренажерном зале, так и дома, главное – желание приобрести стройное тело.

Тренировки с гантелями – это не только действенный способ в борьбе с лишними килограммами, но и возможность привести мышцы в тонус и похудеть в тех частях, где это необходимо. Ведь зачастую диета помогает в общем стать легче, но она не может контролировать какие именно части тела нуждаются в похудении.

Занятия с утяжелителями заставляют мышцы активно напрягаться, что способствует ускоренному сжиганию жировых отложений и набору мышечной массы. Рельефное тело – это красиво!

Какие гантели выбрать?

Если вы решили занимать спортом в домашних условиях, то стоит рационально отнестись к покупке снаряда. Самым удобным и экономичным приобретением будут гантели с регулируемым весом, то есть вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку в соответствии с прогрессом тренировок.

Упражнения с гантелями для женщин: сколько длится тренировка?

Спорт с утяжелителями помогает подтянуть мышцы и улучшить общее состояние тела, влияют на обмен веществ и кровообращение, положительно сказываются на настроении и нормализуют сон.

Тренироваться следует 30-40 минут 2-3 раза в неделю, если занимаетесь еще каким-либо видом спорта и 5-6 раз, если кроме данного комплекса никакие физические нагрузки вами не соблюдаются.

Интенсивность похудения в первую очередь зависит от количества повторений и подходов. Если целью тренировок является похудение, то необходимо каждое упражнение повторять не менее 20 раз, если же стремитесь нарастить мышечную массу, то берите гантели большего веса и работайте в более медленном темпе (12-15 повтором).

«Приседания с гантелями»

Элементарное на первый взгляд задание, приобретает совершенно иной характер если добавить к нему утяжелитесь в виде гантели.

Ноги на ширине плеч или немного шире, гантели в обеих руках опушены вниз по швам. В умеренном темпе начинайте приседать. Спину старайтесь не прогибать, пятки от пола не должны отрываться, гантели не уводите вперед или назад. В этот момент вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и передняя часть бедра. В самой нижней точке задержитесь на 1-2 секунды. Количество повторений – 20-25 раз, затем 15-ти секундный перерыв и второй подход.

«Выпады с гантелями»

Динамичное упражнение, стимулирующее работу мышц ног.

Ноги на ширине плеч, гантели в обеих руках и опущены вниз по швам. Начинайте делать выпады с правой ноги. Смело делайте достаточно широкий шаг вперед. В этот момент колено сгибается и образует прямой угол. Коленом ноги, которая осталась сзади старайтесь не касаться пола, сохраните просвет в 2-3 сантиметра. Это заставит мышцы бедра напрягаться еще сильнее. Повторите выпады по 10 раз на каждую ногу, затем передохните 15 секунд и сделайте второй подход.

«Сгибание ног»

Данное упражнение выполняется из положения лежа. Постелите тренировочный коврик или полотенце на пол и ложитесь на него животом. Гантели зажмите между стоп и начинайте подтягивать ноги к ягодицам.

Проделайте сгибания 20 раз, передохните 15 секунд и повторите все с начала.

«Становая тяга»

Если хотите стать обладательницей ровной осанки полюбите, становую тягу. Ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели. Начинаете тянуться вперед, слегка согнув колени. Старайтесь достать гантелями до голени и ниже. Повторите наклоны 20 раз.

«Разведение рук с гантелями»

Это простое и действенное упражнение. Сядьте на стул, наклонитесь вперед так, чтобы между грудью и коленями сохранилось пространство в 4-5 см, в каждой руке держите по гантели. Начинайте разводить руки до состояния «параллельно плечам», локти не сгибаются, внизу гантели встречаются. затем вернитесь в исходное положение. Количество повторов 20-25. Количество подходов 2-3.

«Качаем пресс» 

Под конец тренировки уделите внимание прессу, ведь плоский живот необходимость для современной женщины.

Чтобы укрепить брюшные мышцы выполним скручивание. Для этого лягте на спину, ноги в коленях должны быть согнуты, стопы плотно лежать на полу, в каждой руке по гантели. Начинайте качать пресс привычным образом, при этом стопы не отрываются, а руки с гантелями заведены за голову. Повторите задание 50 раз, с одним 15-ти секундным перерывом.

 

VesaNet.org

Упражнения с гантелями для женщин для похудения

Упражнения с гантелями

Предложенный мной тренировочный комплекс состоит из 10 упражнений и выполняется по принципу «сверху вниз». Включает в себя упражнения для мышц рук и живота. Занимаясь по нему, Вы должны ощущать некое жжение в мышцах – это прямое свидетельство того, что вы неуклонно скидываете лишние калории, а упражнения выполняются технически правильно.

Упражнения для рук

1. Гантели в руках, руки подняты верх и в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья смотрели вверх (плечо и предплечье образуют прямой угол). Спина ровная. Из этого положения поднимаем гантели вверх до полного выпрямления рук над головой, а затем возвращаем в исходную позицию. Выполнить 3 сета по 20 повторений.

2. Принимаем исходное положение из предыдущего упражнения, но теперь локти сводим перед собой – они смотрят вперед и параллельны полу, а предплечья все так же направлены вверх, только кисти с гантелями обращены в занимающемуся.

Из этого положения необходимо так же, как и в предыдущем упражнении, выпрямить руки над головой, но при этом разворачивать кисти от себя вперед, то есть ладони смотрели на Вас, а при выпрямлении рук смотрят туда же куда и вы. Сделать 2 – 3 сета по 15 повторений в каждом.

3. Берите гантели в руки, сведите их вместе и поднимите над головой, но так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Из этой позиции Вам необходимо согнуть руки за голову только в локтях (доводя гантели к затылку) – плечи все так же смотрят на потолок. После – выпрямить руки, вернув гантели в начальную позицию. Во время выполнения гантели не разъединять. Всего – 3 сета по 20 повторений.

4. Взять одну гантель в любую руку, и прижать локоть с ней к боку. Наклонить туловище вперед (спина прогнута, а не согнута), согнуть колени, и свободную руку опустить на одноименное колено, упершись в него.

Локоть руки с утяжелителем прижат к телу, а сама гантель смотрит вниз. Из этой позиции выпрямить руку с гантелью в локте, но не отводить локоть от туловища. Согнуть. Повторить 15 разгибаний. Смена положения рук – опять 15 разгибаний. Всего 2 подхода на обе руки.

5. Обе гантели находятся в руках, руки опущены вниз, но прижаты к туловищу, ладони смотрят вперед, то есть туда же, куда и Вы. Попеременно выполняем сгибание рук в локтях, доводя гантели почти до своих плеч. Попеременно не значит поочередно. Попеременно – это значит одна рука опускается, в то время, как вторая поднимается. Вы должны осилить 3 подхода по 25 раз на каждую руку, то есть один подход равен 50 повторениям. Возможно выполнение упражнения с одновременным сгибанием обеих рук.

6. Гантели в ладонях, принять «разножку», то есть одна нога впереди, другая немного сзади. Выполняем «боксирование». Видели когда-нибудь бокс? Попытайтесь повторить. Необходимо в высоком темпе «пробоксировать» минуту, после чего отдохнуть минуту. И так еще 2 раза. Всего 3 минуты бокса и 3 минуты отдыха между «раундами».

Упражнения для живота

1. Руки свободно опущены и удерживают гантели вдоль тела. Ноги чуть уже ширины плеч, носки смотрят прямо – это важно! Выполнить наклон вправо (глубоко), после чего столько же наклониться влево. Всего 2 – 3 подхода по 40 раз, не меньше. Можно перемещаться, делая маленькие шажки вперед и назад.

2. Лечь на спину, руки с гантелями лежат на груди. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Выполнить подъем туловища, доводя грудь с лежащими на ней гантелями прямо до колен. Опуститься на пол. Вы должны постараться сделать 2 сета по 15 – 20 раз каждый (смотреть по самочувствию).

3. Исходное положение то же, только правая нога задней частью пятки стоит на коленке левой. Выполнить подъем туловища с одновременным поворотом вправо, доводя левый локоть до правого колена. Сделать 15 – 20 повторений, после чего произвести смену положения ног и сделать то же самое для другой половины туловища (правы локоть до левого колена).

4. Лечь на правый бок на пол. Правая рука должна упираться локтем и предплечьем в пол, а плечо перпендикулярно полу. Предплечье смотрит вперед. Левая рука удерживает гантель и лежит сбоку на туловище. Выполнить выпрямление позвоночника, оторвав от пола таз и правое бедро, и оставшись стоять только на предплечье правой руки и боковой части правого голеностопа. Опуститься в исходную позицию. Для каждой стороны сделать по 15 – 20 подъемов в 2-х сетах. Согласен, это упражнение очень сложное для понимания, но оно и не менее действенное, если Вы в нем разберетесь. Так что «игра стоит свеч».

И напоследок хочу порекомендовать еще свою статью с видео комплексом упражнений с гантелями.

Ну, что же, используйте упражнения с гантелями для женщин для похудения, и все будет у Вас в порядке. А я Вам говорю «до свидания». Обязательно комментируйте данную статью, а также не забудьте подписаться на обновление блога или поделиться этим замечательным комплексом упражнений со своими друзьями в социальных сетях. Всем удачи.

ProTvoySport.ru