Упражнения для табата тренировки для похудения

Табата для похудения

Protokol-Tabata-otzyvy

Методика Табата: тренировки для похудения за 4 минуты в день

Сегодня и мужчины, и женщины все чаще задаются вопросом, как можно быстро сбросить вес. Упражнения Табата – отличное решение для худеющих, у которых нет времени на посещение тренажерного зала или групповых фитнес тренировок.

Что такое протокол Табата, или как похудеть за 4 минуты

Гимнастика Табата занимает достаточно мало времени, а именно, всего 4 минуты. Это интенсивная тренировка, состоящая из 8 упражнений, которые должны выполняться в быстром темпе.

Как известно, система Табата (ее называют еще таймером Табата или протоколом Табата) была разработана доктором Идзуми Табата в 1996 году. Именно он впервые предположил и доказал свою гипотезу о том, что быстрые, интенсивные, но короткие тренировки могут приносить намного больше пользы, чем занятия, длительность которых составляет более 40 минут.

Основные преимущества программы для похудения Табата:

  • она не занимает много времени;
  • нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал, можно выполнять упражнения дома, на улице и даже на пляже;
  • для выполнения упражнений не нужно никаких специальных приспособлений;
  • регулярные тренировки Табата развивают выносливость человека, улучшают его координацию, заряжают энергией;
  • после проведения короткой тренировки сжигание жировых отложений происходит еще на протяжении 48 часов;
  • выполнять упражнения протокола Табата могут даже люди, не имеющие физической подготовки;
  • тренировки можно проводить не ежедневно, для достижения видимого эффекта достаточно четырех занятий в неделю;
  • упражнения Табата для женщин направлены на ускорение обменных процессов и сжигание избыточного веса;
  • упражнения Табата у мужчин будут существенно отличаться от женских, ведь их основная цель заключается в наращивании мышечной массы.

Несмотря на высокую эффективность, упражнения Табата имеют одно серьезное противопоказания. Так как каждая тренировка высокоинтенсивная, она способствует увеличению частоты сердечных сокращений. Именно по этой причине людям, страдающим заболеваниями сердечно - сосудистой системы, такой способ похудения категорически запрещен.

Основные принципы тренировки по системе Табата:

  • общее время одного занятия, состоящего из 8 упражнений, – 4 минуты;
  • на каждое упражнение дано 20 секунд;
  • после каждого упражнения нужно делать 10-секундный перерыв;
  • перед занятием и после него рекомендуется сделать короткую разминку;
  • чтобы контролировать время выполнения каждого упражнения, необходим секундомер.

Табата упражнения для похудения: описание, видео уроки

Protokol-Tabata-uprazhnenija

Протокол Табата: отзывы похудевших

Упражнения протокол Табата для начинающих

Стоит отметить, что для новичков нужно обязательно уменьшать физическую нагрузку, но не снижать интенсивность тренировки. Чтобы не принести вред организму, тренировки Табата нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.

Важно не переусердствовать. Новичкам рекомендуется выполнять следующий комплекс из 8 упражнений, каждое из которых нужно по 20 секунд с интервалом в 10 секунд:

  1. Приседания. Можно взять гантели и во время приседаний выводить руки вперед.
  2. Разведение рук с гантелями. Руки нужно держать перед собой, затем разводить их в стороны, стараясь держать спину ровно.
  3. Ладони нужно прижать друг к другу и поворачивать туловище в стороны.
  4. Отжимания от пола. Новичкам можно выполнять отжимания, опустив колени на пол.
  5. Необходимо лечь на спину и немного приподнять ровные ноги над полом. Делать так называемые «ножницы».
  6. Нужно лечь на живот, держать руки за головой и выполнять подъемы груди.
  7. Нужно принять положение лежа, затем встать, подпрыгнуть и снова принять исходное положение.
  8. Следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поднимать туловище, стараясь дотянуться ладонями к пальцам ног.

Протокол Табата: упражнения для живота

Выполняя упражнения Табата для пресса, можно за короткое время успешно избавиться от обвисшего животика. Комплекс состоит из 8 упражнений:

  1. Необходимо лечь на спину, согнуть колени, а руки держать за головой. На выдохе нужно поднять голову, плечи и лопатки, а на вдохе опуститься вниз.
  2. Следует облокотиться об пол, немного приподнять ровные ноги и поочередно делать ногами толчки вперед.
  3. Нужно лечь на спину, согнуть колени и вытянуть руки над головой. На выдохе следует полностью поднять корпус и развернуть его в сторону.
  4. Лежа на спине, необходимо поднять ноги на 10 см от пола и делать скрещивания.
  5. Нужно лечь на спину, ноги согнуть, а руки держать за головой. На выдохе следует поднять туловище и тянуться, например, правым локтем к левому колену, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, дотягиваясь левым локтем к правому колену.
  6. Нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки вытянуть вдоль туловища. Немного приподняв плечи, следует тянуться поочередно левой рукой к левой пятке, а правой рукой к правой пятке.
  7. Следует опереться полусогнутыми руками об пол, ноги согнуть в коленях. Разгибая локти, нужно вытянуть ровные ноги вперед и оторвать их от пола, после чего вернуться в исходное положение.
  8. Лежа на спине, необходимо выполнять подъем сначала правой, затем левой ног до прямого угла.

Упражнения Табата для бедер

  1. Приседания.
  2. Выпады вперед, чередуя правую и левую ноги.
  3. Выпады назад.
  4. Лежа на боку и опираясь на локоть, нужно поднимать две прямые ноги вверх, затем опускать их вниз.
  5. Нужно лечь на бок, как в предыдущем упражнении, и поднимать верхнюю ногу. Затем перевернуть на другой бок и выполнить подъемы другой ноги.
  6. Держась за стул нужно делать махи ногами вперед, затем в стороны и назад.
  7. Повторить шестое упражнение.
  8. Выполнить приседания. При этом нужно поставить ноги на ширине плеч и развести носки и колени в стороны.

Советуем также ознакомиться со статьей Шейпинг для похудения.

Отзывы и реальные истории о похудении с помощью гимнастики Табата

В интернете можно найти только положительные отзывы о похудении по системе Табата, Приведем некоторые комментарии о гимнастике Табата наших постоянных читательниц:

Антонина, 24 года:

«Занимаюсь методикой Табата уже на протяжении трех месяцев. Во время каждой тренировки стараюсь выкладываться по полной. Всегда перед выполнением упражнений делаю разминку, а после – растяжку. Результатом довольна. За 3 месяца я избавилась от 5 лишних килограммов. Кроме того, тело стало подтянутым, исчез целлюлит».

Мария, 19 лет:

«Никогда не страдала от избыточного веса, но всегда хотела подтянуть мышцы и сделать тело более рельефным. Занимаюсь всего месяц, но уже замечаю первые результаты похудения при помощи протокола Табата: подтянулся животик и ягодицы».

Елена, 28 лет:

«При выборе методики для похудения я обратила внимание на протокол Табата из-за короткого времени тренировок. Занимаюсь 4 раза в неделю уже на протяжении месяца. Мой результат – минус 4 кг. Хочу отметить, что выполнение упражнений я сочетаю с правильным питанием».


happy-womens.com

Протокол табата - упражнения для похудения

протокол табата упражнения для похудения

Интервальные тренировки в последнее время пользуются огромной популярностью. Главное преимущество – шанс отточить свою фигуру при малейших затратах времени и денег. Безусловно, это заманчиво, но мало кто знает, с чего и когда началась эта любовь к интервальным тренингам.

Начало интервальных тренировок в 90-е заложил Изуми Табата. Как можно догадаться из его имени, он и есть создатель известной системы для похудения - протокола табата.

Табата в те годы был тренером японской конькобежной сборной и искал способ в короткие сроки привести своих бойцов в форму. Он этот способ нашел – 4 минуты тренировки, 8 раундов по 20 секунд. Этого оказалось достаточно, чтобы согнать жир с конькобежцев после отдыха, разработать их мышцы и повысить выносливость перед соревнованиями.

Почему система упражнений табата работает?

Табата эффективна за счет гипоксии – нехватки кислорода. Во время выполнения упражнений в короткий 20 секундный срок с максимальной скоростью и приложением нечеловеческих усилий, активно занимающемуся организму нужен кислород. В таком количестве, в каком он нужен, его нет. Поэтому после тренировки начинается период компенсации – легкие активно поглощают воздух, а мы сами того не замечая, находимся в процессе активного жиросжигания.

Насыщенная кислородом кровь поступает в каждую клеточку нашего организма и приводит к массовой реконструкции, которая происходит за счет утилизации жировых клеток.

Табата влияет на скорость основного обмена веществ, а это значит, что организм начинает работать в совершенно ином режиме – жиросжигающем.

Мы возьмем 4 упражнения, каждое из которых выполняется по 20 секунд. После каждого упражнения нам полагается 10 секунд отдыха. А раундов по каждому упражнению протокола табата упражнения для похудения, в целом, у нас должно быть восемь. То есть, получается, 32 подхода, если умножить 8 раундов на 4 упражнения.

Упражнения протокола табата для похудения

  1. Ноги на ширине плеч – делаем воздушные приседания. Ноги на ширине плеч, колени не выходят за носочки, на приседе вытягиваем руки вперед и наклоняем корпус. Затем, возвращаемся обратно в ИП. Работать нужно в максимальном темпе – за 20 секунд у вас должно получиться минимум 22 приседания.
  2. Добавляем гантель (можно вместо гантели взять блинчик) – приседаем, держим гантель обеими руками внизу, делаем взрывной подъем и вытягиваем гантель над головой. Наверху делаем выдох.
  3. Бёрпи – принимаем упор лежа, отжимаемся, выпрыгиваем наверх, отрываясь от пола ногами.
  4. «Сит ап» - опускаемся на пол, поясница прижата, колени согнуты, руки вытянуты над головой, обязательно касаются пола. Делаем полный подъем, касаемся руками носочков. При подъеме округляем поясницу.

В принципе, каждое упражнение для протокола табата можно отработать по отдельности, так как сделать 32 раунда действительно очень сложно, хоть это и не займет более 20 минут. Возьмите себе за правило каждый день делать восемь подходов одного из вышеперечисленных упражнений системы табата для похудения, например:

  • понедельник – воздушные приседания;
  • среда – приседания с отягощением (гантелью или блинчиком);
  • пятница – бёрпи;
  • воскресение – «сит ап».

Таким образом, за неделю вы проработаете и ноги, и бедра, и руки, и даже пресс. Всего-то, ежедневно такая тренировка по системе табата будет занимать не более 4 минут.

Если делать табата хотя бы через день, уже через две недели вы заметите существенные изменения в своем теле, самочувствии и, конечно, весе. А разве у вас не найдется для этой благой цели 4 минут раз в два дня?

womanadvice.ru

Табата - упражнения для похудения

табата упражнения для похудения

Система Табата разработана для тех, чей график расписан по секундам, а время на тренировку составляет в самом оптимистичном варианте – 5 минут в день. Но ученые доказали, что и за 5 минут можно сжечь жир (только если очень хотеть).

Упражнения для похудения Табата были разработаны в Токио, в институте фитнеса. Жиросжигающие упражнения надо бы называть не Табата, а именно по Табата, ведь система получила свое название в честь «первооткрывателя» - Идзуми Табата.

Суть упражнений системы Табата для похудения – сжечь жировые отложения, в том числе, и целлюлит, в кратчайшие сроки и, конечно, без ущерба здоровью.

Правило выполнения упражнений:

  • 20 сек – работаем;
  • 10 сек – отдыхаем;
  • выполняем 8 раундов.
Упражнения
  1. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Высоко подпрыгивая и поочередно поднимая стопы к ягодицам, поднимаем и опускаем руки. Траектория упражнения – вверх-вниз, работаем в очень быстром темпе всего 20 сек.
  2. Отдыхаем – шагаем активно.
  3. ИП – приседаем, ноги шире плеч, носочки смотрят вперед, руки вытянуты перед грудью и соединены ладонями. На выдохе начинаем активно делать упражнение «сумоистов» - поднимаем поочередно, то левую, то правую ногу, согнутую в колене как можно выше.
  4. Отдыхаем - шаги на месте.
  5. Прыжки «ножницы» - ноги и руки врозь, затем ноги вместе, руки скрещиваем перед собой. Движемся как можно активней!
  6. Отдыхаем – шагаем на месте.
  7. Ноги шире плеч, в руки берем гантели, выполняем жим стоя – приседаем, руки с гантелями поднимаем над головой, выпрямляем ноги, руки с гантелями сгибаем в локте.
  8. Отдыхаем – шагаем на месте.
  9. Выполняем упр.1 в еще более активном темпе.
  10. Отдыхаем – шагаем на месте.
  11. Выполняем упр.3.
  12. Отдыхаем – шагаем.
  13. Выполняем упр.5
  14. Отдыхаем – шаги.
  15. Выполняем упр.7.
  16. Отдыхаем и выполняем еще 6 кругов.

womanadvice.ru

В чём суть метода Табата

Известный своей эффективностью протокол Табата – это интервальная тренировка очень высокой интенсивности.

Проводится она строго по следующей схеме: определённое упражнение выполняют  20 секунд, затем следует 10-тисекундный перерыв, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты.

На первый взгляд, 4 минуты тренировки будет выдержать довольно легко. Но это – не о протоколе Табата. Тут за 4 минуты надо максимально выложиться, и при этом стараться не нарушить технику упражнения. Если вы не устали – эффекта не ждите.

Чтобы похудеть, упражнения по системе Табата нужно выполнять буквально на пределе своих возможностей.

А эффект от тренировки по этой японской методике удивительный — после занятий сильно ускоряется обмен веществ, да ещё и держится на повышенном уровне от 2-х до 3-х дней.

Отсюда и заявленные в заголовке статьи «12 минут» – занятия по системе Табата делают не чаще, чем 2-3 раза в неделю.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

Это важный момент, который почему-то многие игнорируют. Тренировки Табата категорически не подходят тем, у кого есть любые проблемы с сердцем.

А если вы давно не проверяли ваш «пламенный мотор», то соблюдайте крайнюю осторожность и внимательно следите за своим состоянием во время и после тренировок. Хотя лучше всё-таки посетить кардиолога, потому что многие заболевания сердца протекают бессимптомно.

Кстати, тренировкой по системе не стоит заменять утреннюю гимнастику. Для не проснувшегося организма такая зарядка тяжеловата.

Какие упражнения подходят для занятий Табата

На самом деле при отборе упражнений существуют довольно жёсткие требования: при выполнении упражнений должно быть задействовано как можно больше мышц и максимальное количество мышечных волокон, а число повторений на пике ваших возможностей не должно превышать 10.

Такие упражнения вряд ли смогут выполнить новички. Но это не значит, что новичкам закрыт путь к волшебному протоколу Табата – они тоже могут худеть за 4 минуты в день.

Табата для снижения веса: упражнения для новичков

Начинающим нужно выбирать менее сложные упражнения. Пусть эффект будет немного меньше, но он всё равно будет значительный!

Кстати, первые результаты ваших занятий будут заметны уже через 2 недели. Учитывая, что упражнения по методике Табата можно делать лишь 2-3 раза в неделю, то это всего лишь 4-6 занятий для видимого эффекта – согласитесь, это совсем немного!

Итак, примеры упражнений для новичков:

Упражнение 1. Отжимания. Более лёгкий вариант (особенно подходит для женщин) – отжимания от колен.

Упражнение 2. Отжимания с ногами на возвышении (например, на фитболе).

Упражнение 3. Скручивание. Подъём верхней части туловища, лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке.

Упражнение 4. Приседания.

Упражнение 5. Пинание груши.

Упражнение 6. Поднимание прямых ног в положении лёжа.

Упражнение 7. «Ножницы». Лежа на спине, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов и выполняйте скрещивание. Более лёгкий вариант – поднять ноги под прямым углом.

Упражнение 8. «Ножницы» из положения лёжа на боку.

Упражнение 9. Разведение прямых рук с гантелями в стороны.

Упражнение 10. Отжимания на трицепс. Сидя на стуле, руками обопритесь о сиденье, опустите ягодицы на пол, и выполняйте отжимания, держа руки параллельно друг другу.

Упражнение 11. Подъём коленей к локтям. Стоя, руки согните в локтях и поднимайте к ним согнутые в коленях ноги наискосок – левое колено к правому локтю, и наоборот.

Упражнение 12. “Шлагбаум”. Лежа на боку с упором на руку, ноги направить немного вперед. Поднимайте и опускайте ноги, не касаясь пола.

Упражнение 13. «Атака». Лёжа на спине. Не опуская ног на пол, наносите удары обеими ногами по невидимому противнику.

Упражнение 14. Поднимание сомкнутых прямых ног, сидя на диване или другом надёжном сиденье.

Упражнение 15. Полумост. Лёжа на полу, ступни опираются о пол, колени согнуты, руки прямые вдоль тела. Поднимайте ягодицы и спину, сильно сжимая ягодичные мышцы, и возвращайтесь назад. Плечи от пола не отрывать!

Для новичков протокол Табата, конечно, тяжеловат. Но не боги горшки обжигают! Прочитайте другие важные правила системы Табата для начинающих – и ваши занятия будут эффективными, но не без болезненных последствий.

Табата для снижения веса: упражнения для подготовленных

Сразу скажу – под подготовленными я не имею в виду бодибилдеров или профессионалов фитнеса.

Эта статья написана для людей, которые хотят снизить вес, и мечтают сделать это легко и быстро, а так же для тех, кто ищет лёгкие пути поддержания фигуры в форме. Поэтому подготовленными для целей данной статьи могут считаться те, кто занимается фитнесом хотя бы 4-6 месяцев.

Если вы относите себя к таковым, то многие из вышеперечисленных упражнений для новичков могут показаться вам простыми. Значит, вам нужно усложнять упражнения, добавляя утяжелители, либо сочетать два или несколько упражнений в одном – например, приседания и разведение прямых рук с гантелями в стороны.

Ещё примеры упражнений для подготовленных:

Упражнение 1. «Бурпи» с отжиманием. Из положения стоя резко «падаем» в положение лежа, отжимаемся, тут же встаем, подпрыгиваем, и одновременно хлопаем в ладоши над головой.

Упражнение 2. Полумост с поднятой ногой. Лёжа на полу, ступни опираются о пол, колени согнуты, руки прямые вдоль тела. Поднимайте ягодицы и спину, одновременно держа одну прямую ногу поднятой вверх, и возвращайтесь назад. Поднятые ноги чередуйте. Плечи от пола не отрывать!

Как только после занятия будете чувствовать в себе силы для продолжения, сразу добавляйте по одному новые циклы. Перерыв между 4-х минутными циклами – одна минута отдыха. При этом можно составлять комплексы из разных упражнений.

И помните: вы должны чертовски устать – иначе ощутимого результата не ждите.

Тренировки по системе Табата помогут похудеть, если...

Помню, аккурат перед Новым годом по ТВ была передача, где вещали о пользе протокола Табата, а так же уверяли, что позанимавшись 4 минуты 31 декабря, последующие 3 дня вы можете есть сколько душе угодно, ведь обмен веществ будет ускорен. Особо меня поразила фраза: «Вы можете есть всё и не отходить от новогоднего стола».

При всём уважении к авторам передачи позволю себе с ними не согласиться. Просто я, как человек, занимающийся проблемой лишнего веса, знаю, что может значить «всё». Люди запросто съедают 3000—4000 калорий даже в обычный день (не то что в праздничный), и при этом ещё уверяют, что они ничего не едят.

Имейте в виду: если вы едите 3000 калорий, то протокол Табата не поможет вам похудеть, а лишь позволит медленнее набирать вес. Вам это надо?

Всё просто: Табата увеличивает обмен веществ в среднем всего на 20 %, а это только 400 калорий, т.е. обычная порция салата оливье.

Поэтому, чтобы не окараться в данном вопросе, поведите некоторое время дневник питания.

Желательно, чтобы вы не превышали цифру в 2000 калорий в сутки (а этого хватит, чтобы обеспечить сытый рацион), ели достаточно белка (почитайте про белок для похудения), пили не менее 2-х литров воды, а за ужином исключали углеводы.

Придерживаясь этой схемы питания, вы будете легко сбрасывать вес с помощью протокола Табата.

Кстати, занимаясь по системе Табата, вы не только похудеете на 1-2 размера, но и подкачаете мышцы (а они потом будут активно сжигать жир), разовьёте выносливость, привыкнете к физической нагрузке (вам будет её не хватать).

Замечательно и то, что любое упражнение из предложенных выше вы можете выполнять дома – методика Табата для снижения веса как нельзя лучше подходит для домашних тренировок. Словом, эта система упражнений бесподобна во всех отношениях. Главное – ДЕЙСТВИЕ! Но вы же не будете отлынивать от упражнений по 4 минуты 2-3 раза в неделю? Вы же хотите похудеть? Я в вас верю! Поверьте и вы в себя!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело - поделитесь с друзьями в соцсетях:

Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Накладываете себе пищу сами? Тогда положите полную тарелку, насладитесь её аппетитным видом, а затем верните часть пищи обратно. Этот хитрый приём помогает есть меньше, даже если вы любитель больших порций.
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Хотите похудеть легко и бесплатно?Получите в ПОДАРОК тренинг «Формула Стройной Фигуры»

mygrace.ru

Упражнения табата для похудения: советы и результаты

В случае если у вас совершенно нет свободного времени на спорт, однако при этом вы страстно желаете получить красивое тело, то для вас были разработаны упражнения табата для похудения. Эти упражнения – настоящая новинка в спортивном мире. На саму тренировку не потребуется затрачивать много времени, по мнению инструкторов достаточно всего 20-30 минут в день, чтобы тело выглядело как на обложке модного журнала. Для того, чтобы вернуть слегка утраченные формы или поддерживать результаты своего труда, потребуется и того меньше – всего 4 минуты в день!

Преимущества системы табата для похудения

1. Возможность заниматься в любое время и в любом месте. Для выполнения этих упражнений не нужны ни дорогие абонементы в спортивные залы, ни личные фитнес-инструктора, ни габаритные и сложные тренажеры.

2. Способность основательно загрузить все мышцы своего тела всего лишь за 10-20 минут.

3. Благодаря этим упражнениям вы сможете развить выносливость, вернете былую силу, уберете лишний жир и сформируете безупречный рельеф мышц. Таким образом, вы сможете подтянуть проблемные места и сожжете жиры, занимаясь всего 4-30 минут в день.

4. Несомненным плюсом данной системы является еще и то, что она не требует резкого ограничения калорийности рациона. Дело здесь в том, что упражнения в этом стиле резко ускоряют метаболизм, в результате чего расход энергии в покое будет увеличиваться.

Протокол системы табата

Традиционный протокол Табата – 20 секунд выполнения одного выбранного движения с максимально возможной амплитудой и скоростью, после чего следует 10 секунд отдыха. Такой цикл нужно повторить 8 раз, после чего можно переходить к следующему упражнению. Для того, чтобы усилить жиросжигательный эффект, можно выполнять так называемые многосуставные упражнения – это выпады, приседы, отжимания, а не только «изолирующие» упражнения, к примеру, отведение бедер.

Упражнения Табато весьма схожи с упражнениями в технике кроссфит. Только в кроссфите обычно используются «длинные табаты», которые подразумевают 40 секунд под нагрузкой и 20 секунд отдыха. Такой протокол просто идеален для уже продвинутых спортсменов и всевозможных упражнений с отягощениями. Помимо этого, для похудения можно применить и «табата-циклы». К примеру, вам придется выполнить приседания, выпады и подтягивания. Все эти упражнения нужно делать по 20 секунд, затем, после непродолжительного отдыха, нужно будет переходить к последующему движению. Таким образом нужно пройти 8 кругов.

Как сделать талию тонкой, не прибегая к суровым тренировкам в спортзале?

Изящные коленки — это не мечта, а результат упорных тренировок! Как толстые коленки сделать привлекательными мы писали тут.

Как увеличить ягодицы в домашних условиях? http://www.stroini-e.ru/uprajneniya/effektivnyiy-kompleks-uprazhneniy-dlya-nakachivaniya-yagodits.html

Упражнения табата для похудения для начинающих

Новички в спортивном мире могут выполнять упражнения Табата, однако они должны отдавать предпочтение более простым движениям. Главный принцип всей тренировки – отсутствие длительных перерывов. Всего за 4 минуты вы должны будете самозабвенно выполнить целых 8 упражнений. Повторы при этом не в счет.

Упражнение первое. Встаньте прямо, ножки поставьте на ширину тазовых костей. Затем начинайте максимально быстро приседать до параллели своих бедер с линией пола, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Упражнение второе. Примите упор лежа или, к примеру, упор для отжиманий с колен. За 20 секунд нужно выполнить максимально высокое число отжиманий.

Упражнение третье. Лягте на спину, поставив свои стопы на ровный пол. Далее согните колени под острым углом, руки расположите за головой. Выполните быстрые и максимально прямые скручивания, отрывая свои лопатки от коврика.

Упражнение четвертое. Делайте сильные выпады вперед по очереди левой и правой ногой. Ноги при этом нужно держать строго под прямым углом.

Упражнение пятое. Сядьте на стул, упритесь руками о сиденье. После этого опустите ягодицы на пол и выполните отжимание на трицепс. Следите за тем, чтобы во время выполнения данного движения руки находились параллельно друг другу.

Упражнение шестое. Лягте на ровный пол, поставьте стопы туда же, колени согните под углом 90 градусов. После этого быстро отрывайте спину и ягодицы, сильно сжимая ягодичные мышцы. Вернитесь в первоначальную позицию.

Упражнение седьмое. Перевернитесь на живот и одновременно с этим оторвите от линии пола ноги и корпус. После этого плавно опуститесь вниз, не бросая колени и плечи.

Упражнение восьмое. Примите упор лежа, предплечья опустите на пол и займите позу «планки» (всё о выполнении упражнения планка в этой статье). Втягивайте живот на протяжении 20 секунд, не сгибая поясницу.

Табата для более подготовленных

Если вы занимаетесь по этой системе уже более 6 месяцев, то только в этом случае можно усложнить свою привычную программу. К комплексу для новичков можно добавить отягощения, тогда как отжимания теперь нужно делать лишь в упоре лежа. Потом можно переходить к более сложным упражнениям, сочетая приседания и разведение рук с гантелями в одном заходе. Кроме того, можно смело добавлять десятиминутную кардиосессию в самом начале и в конце каждой тренировки. Очень важно: уменьшать периоды отдыха ни в коем случае нельзя, так как они крайне важны для восстановления мышечных волокон и помогают получить долгожданный результат.

Если будете тренироваться по системе Табата хотя бы 3 раза в неделю, полностью пересмотрите свое питание, то ваше тело придет в норму за 6 месяцев. Как видно, замечательные результаты можно получить даже в обычных домашних условиях, поэтому не стоит откладывать свои мечты о красивом теле в дальний ящик. Займитесь собой!

stroini-e.ru