Упражнение планка для похудения живота

Планка для похудения

планка для похудения

Укрепить мышцы, подтянуть фигуру, вернуть тонус, затрачивая при этом минимум времени и усилий – кто из нас об этом не мечтает? Здравый смысл подсказывает нам, что такое невозможно. А вот мастера фитнеса утверждают, что есть такое универсальное упражнение, занимающее минимум времени в день, не требующее специальных тренажеров, подходящее как для молодежи, так и для взрослого контингента, при этом максимально эффективно воздействующее на основные группы мышц, ежедневно подвергающихся длительной и утомительной нагрузке.

Упражнение для похудения планка

Данное упражнение представляет собой фиксированную стойку в упоре лежа, на прямых руках либо на локтях, в зависимости от необходимого уровня нагрузки. Таз приподнят и зафиксирован, а ноги упираются на носки. Задача – продержаться в таком статическом положении как можно дольше. Начинать можно с 10 секунд, а верхний предел упирается в отметку 2 минут. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение требует достаточно много энергии. И вы поймете это, когда ваше тело начнет дрожать от напряжения уже через 20 секунд после начала.

Одни утверждают, что упражнение планка подходит для похудения бедер, другие настаивают на том, что планка больше для похудения живота, для третьих это отличное упражнение для спины. На самом деле правы все. Данное упражнение охватывает мышцы плечевого пояса, спины, таза и ног, благодаря чему и воздействует на все эти группы. Главное условие – правильное техническое исполнение. Как только вы начнете сгибать колени или прогибаться в пояснице, вы сразу начнете вредить себе. Поэтому если вы чувствуете, что становится все тяжелее, лучше остановиться и попробовать еще раз позже, чем упорствовать и в итоге сделать только хуже.

В целом, как показывают результаты, стойка планка подходит и для похудения, и для укрепления мышечного скелета, и для общего тонуса. Особенно оно рекомендовано для тех, у кого сидячий образ жизни. В дальнейшем упражнение можно усложнять, выполняя его на боку или с использованием фитбола. Тут уже кому как захочется. Но вывод очевиден – плюсов у упражнения предостаточно. Начните хоть сейчас, повторите завтра, уделите этому делу меньше минуты, и вы сначала почувствуете, а потом и заметите положительные изменения в вашем организме.

Комплекс упражнений, рассчитанный на 5 минут стойка планка для похудения

womanadvice.ru

Упражнение планка для пресса и похудения

Uprazhnenie-planka

Упражнение планка: как накачать пресс дома

Среди великого множества спортивных упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях, стоит выделить именно «планку»: оно подходит даже для тех, кто имеет много лишнего веса и хочет быстро подтянуть живот, а также укрепить мышцы.

Упражнение планка для пресса: в чем суть и польза

Не у всех есть возможность ходить в спортзал для того, чтобы избавиться от килограммов и укрепить мышцы живота, но с упражнением планка это можно сделать и у себя дома, причем довольно быстро. Весь секрет в том, что оно задействует сразу несколько групп мышц, поэтому благодаря нему можно не только получить упругий пресс, но и уменьшить объемы некоторых частей тела.

Упражнение планка: какие мышцы работают

Стоит отметить, что упражнение «держать планку» позволяет задействовать не только мышцы плечевого пояса и живота, но и все тело: при «зависании» в воздухе на несколько минут оно напрягается, укрепляя таким образом руки, ноги и спину, ведь на них приходится наибольшая нагрузка.

Существует несколько вариантов упражнения планка:

  • Боковая планка: она выполняется для укрепления боковых мышц спины и живота;
  • Обратная планка: в ней задействуются в большей степени спинные мышцы;
  • Самая простая планка, при которой человек обращен лицом к полу. Именно с него следует начинать новичкам. Несмотря на легкость, оно дает нагрузку на все группы мышц, поэтому живот, спина, руки, ноги и ягодицы не останутся без внимания.

Планка упражнение: польза и вред

Чтобы оценить всю пользу, нужно понять, что дает упражнение планка:

  • Оно положительно влияет на бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бедер и ягодиц;
  • Усиливается кровообращение тканей, за счет чего проходит целлюлит;
  • При укреплении косых и боковых мышц подтягивается живот;
  • Люди с искривленным позвоночником могут делать упражнение для спины планка, и в кратчайшие сроки улучшить свою осанку.

Вредных качеств в данном случае нет, но есть один небольшой недостаток: даже выполняя весь комплекс упражнений планка, нельзя добиться появления кубиков на животе, т.к. для этого необходимы более строгие силовые тренировки.

Упражнение планка: противопоказания

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений планка для похудения, необходимо ознакомиться с противопоказаниями, при которых тренировку придется отложить:

  • Повышенная температура тела;
  • Боли в животе;
  • Головокружение;
  • Гипертония.

Упражнение планка: как правильно делать

Uprazhnenie-planka-kak-delat

Упражнение планка для пресса: варианты, как выполнять правильно

Как выполнять упражнение планка

Одной из значимых особенностей упражнения планка для мужчин и женщин является то, что его можно делать в любом месте на ровном полу, или же с использованием спортивного мяча – важно лишь соблюдать некоторые правила:

  • В классической стойке разрешается поднимать вверх руки и ноги по очереди;
  • В боковой планке поднимается только верхняя нога.

Начинать лучше всего с самой обычной планки (классической):

  • Укладываемся на пол лицом вниз, делаем упор на носочки и предплечья. Последние должны располагаться под плечами;
  • Поднимаемся вверх, задерживаемся на 1-2 минуты и опускаемся.

Можно усложнить задачу, перейдя к упражнению боковая планка:

  • Из положения лежа на боку опираемся на согнутую в локте руку, а также боковую сторону ступни;
  • Другую руку укладываем на бедра;
  • «Зависаем» так на 1-2 минуты.

Самый сложный вариант – упражнение обратная планка.

Оно может выполняться как с отягощением, так и без них, а по своим принципам напоминает простой «упор лежа», только с обратной стороны:

  • Ложимся спиной к полу, упираемся в него ладонями и пятками;
  • Держим спину прямо, голова слегка наклонена вперед.

После того, как все три упражнения будут выполняться идеально, можно перейти к использованию фитбола, на который придется опираться вместо пола: это развивает координацию и позволяет увеличить нагрузку на все группы мышц. Без предварительной подготовки таким способом пользоваться нельзя.

Упражнение планка: сколько делать подходов

На начальном этапе достаточно двух-трех подходов в день, но немаловажное значение имеет и то, сколько держать упражнение планка: тем, кто начал его выполнять совсем недавно, достаточно 1-2 минуты по 2-3 раза в день, но постепенно количество подходов и время можно увеличивать, исходя из своих физических возможностей.

Советуем также ознакомиться со статьями Как сделать живот плоским. Диета для плоского живота.

Упражнение планка: отзывы, результаты до и после

Уже через месяц после начала регулярных занятий любой человек может убедиться в эффективности упражнения планка:

  • Ягодицы становятся более упругими;
  • Подтягивается живот;
  • Снижается вес;
  • Улучшается осанка, рельеф спины и ног;
  • Укрепляются мышцы ног и рук, повышается их тонус.

Упражнение планка: эффект, отзывы наших читательниц

Галина, 33 года:

«Долгое время после родов не могла убрать живот. Это упражнение мне посоветовала сестра, т.к. оно помогло избавиться ей от жировых складок еще несколько лет назад. Я была удивлена, но оно действительно помогает: всего за пару месяцев мой животик стал идеально ровным, и теперь по мне нельзя сказать, что я – мать двоих детей!»

Маргарита, 28 лет:

«По своему действию планка мне напоминает качание пресса, только в первом случае мышцы задействуются во время интенсивных движений, а во втором сокращаются при задержке на одном месте. Лично мне оно помогло избавиться от жировых складок на животе за 3 недели, но также я сидела и на белковой диете»

Ольга, 30 лет:

«Первое время мне тяжело было делать даже самую простую планку, ведь я не привыкла к каким-либо физическим нагрузкам вообще. За неделю все осилила, и теперь с уверенностью могу перейти к использованию фитбола – говорят, с ним эффект от упражнения лучше»

happy-womens.com

Четыре лучших упражнения для похудения боков и живота

4 место — подъемы ног в положении лежа на боку

  • Для похудения в боках помогут следующие упражнения – ложитесь, например, на правый бок, поднимайте левую ногу на максимально возможную высоту, не сгибайте ногу.
  • Потом перекладываете её – то кладете перед правой, то за ней. Повторяйте обе разновидности по 20-30 раз.

3 место —«велосипед»

  • Старое доброе упражнение велосипед заслуженно считается одним из самых эффективных упражнения для похудения живота и боков. Оно поможет бороться вам с жиром на проблемных зонах.
  • Делайте его лежа на спине – поочередно сгибайте то одну, то другую ногу, подтягивая их к корпусу, при этом разогнутую ногу стараясь удерживать прямой и приподнятой на расстоянии 10-15 сантиметров от пола.

2 место — надувание и втягивание живота

  • Хорошим упражнением является надувание и втягивание живота, лёжа на спине. Важно напрягать мышцы, выполняя это упражнение. Попробуйте при глубоком вдохе приподнять ноги, не сгибая их в коленях и удерживать их как можно дольше на высоте 10-15 сантиметров от пола.

vsemkulinaram.ru

Упражнения для похудения живота, боков и ягодиц

Для многих женщин, да и мужчин тоже, абдоминальная область является самой большой проблемой. Как было бы здорово, если бы существовали специальные таблетки, с помощь которых можно было бы убрать жир с живота и боков. К сожалению, таких чудо-препаратов еще не изобрели, и поэтому все зависит от нашего терпения и силы воли.

Убрать жир с живота упражнениями вполне реальная задача. Причем выполнять нужно специальные комплексы, помогающие за короткое время не только сжечь лишние килограммы, то и подтянуть мышечный каркас.

Ученые доказали, что самые простые упражнения, являются самыми эффективными, поэтому остановимся сегодня именно на классических комплексах.

Упражнения для живота и боков

Скручивания на мяче

Приступать к упражнениям следует с лёгких нагрузок. Это поможет привести все мышцы к готовности и разогреет тело. Итак, ложимся на мяч, как указано на фото, руки за голову и глубокий вдох. После этого на выдохе поднимает верхнюю часть туловища, стараясь напрячь все мышцы верхнего пресса. Если у вас нет дома мяча, то скручивания можно делать прямо на полу. Раньше считалось, что подъем туловища должен быть полным, то есть спина должна находиться в положении 90% от ног. Однако сейчас от этой практики отказались, особенно голливудские тренеры, считая такие подъемы очень травмоопасными для людей с больной поясницей.

Для полной прокачки верхнего пресса с помощью этого упражнения нужно делать 3 подхода по 12-16 скручиваний. Главный признак того, что вы делаете все правильно – легкое жжение в животе.

Упражнения для живота и боков: классическое скручивание

Велосипед

Это упражнение заслужено признано одним из самых эффективных для похудения живота и боков, а также поднятия тонуса всего тела. В чем его преимущество? Кроме верхней части живота, вы также прокачиваете и его нижнюю часть, которая, как правило, очень сложно поддается коррекции. Это уникальное упражнение также помогает создать красивый рельеф косых мышц, что подтягивает ваши бока и избавляет от лишних килограммов. Для выполнения «велосипеда» лягте на спину, поочередно подтягивая к себе то одну, то другую ногу. Руки также поочередно должны сводиться с противоположным коленом. Для хорошего результату сделайте 3 подхода по 12-16 раз.

Упражнения для живота и боков: велосипед

Подтягивание колен

Для проработки нижнего пресса и придания красивого рельефа животу рекомендуется включить в свою тренировку и подтягивание колен. Поскольку верхняя часть корпуса должна быть приподнята на протяжении всего упражнения, создается статическое напряжение, также необходимое для придания тонуса всем абдоминальным мышцам, без которых у вас не будет красивого живота. Для этого лягте на спину и приподнимите верхнюю часть туловища, ноги слегка оторвите от пола и поочерёдно подтягивайте колено к груди, не опуская противоположную ногу.

Выполнять стандартное количество раз.

Упражнения для живота и боков: поочередное подтягивание колен

Обратное движение

Это великолепное упражнение для многих может показаться слишком сложным из-за слабых мышц нижней части пресса. Поэтому для начала сделайте его столько раз, сколько сможете. Но в дальнейшем это упражнение должно стать для вас основным, если вы хотите убрать жир с живота и боков. Итак, ложимся на пол, между лодыжками кладем мяч и начинаем медленно опускать ноги, а затем снова поднимать. Если у вас больная поясница, можно положить руки под ягодицы и выполнять обратное движение без мяча.

В идеале сделать 3 подхода по 12 раз. Если вы почувствовали, что ваши мышцы уже окрепли, то можете без перерыва поднять ноги сразу 30 раз.

Упражнения для живота и боков: обратное движение

Планка

Упражнение «планка» помогает не только задействовать и проработать все мышцы живота и боков, но также оно укрепляет ягодичные, спинные и плечевые мышцы. Для выполнения этого упражнения повернитесь лицом к полу и обопритесь на носки и локти. Туловище должно быть идеально ровным и напряженным. Стойте в таком положении 1 минуту, после чего сделайте перерыв. Повторите эту позицию еще 3 раза. Более сложный вариант, но невероятно действенный в борьбе с жиром на животе и боках, является планка с поочередным подтягиванием колен к груди. Сжечь лишние килограммы поможет быстрый темп, который запускает все метаболические процессы в организме и ускоряет пульс. Кардионагрузка должна быть неотъемлемой частью упражнений для тех, кто стремится сжечь жировые отложения в любой части тела.

Упражнения для живота и боков: статическая планка

Разведение ног

Необходимо уделять должное внимание и проработке боковых мышц, от которых зависит четкий рельеф наших бочков. Очень хорошее и не сложное упражнение – это отведение ног в сторону. Для этого лягте на бок, оперевшись локтём в пол, и начинайте поднятие одной ноги вверх как можно выше. Повторите это движение 20 раз и переходите на другую ногу. Кроме этого данное упражнение хорошо прорабатывает и ягодичную, и поясничную мышцы.

Упражнения для живота и боков: разведение ног

Поднятие всего корпуса

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но не тут то было. Чтобы сделать его хотя бы 10 раз, вы должны иметь хорошо прокачанный пресс, ягодицы и бедра. Если вы новичок – попробуйте поднимать таз вверх, стоя на двух ногах. Когда спинные и ягодичные мышцы окрепнут, а это произойдет очень скоро, попытайтесь выполнить поднятие всего корпуса, стоя на одной ноге. Не позволяйте себе лениться делать это упражнение. Поверьте,  ваши страдания окупятся на все сто процентов.

Упражнения для живота и боков: поднятие корпуса на одной ноге

Прыжки на скакалке

Скакалка – простой способ запустить метаболический процесс и подготовить тело к нагрузкам. Начните свой комплекс упражнений для похудения живота и боков именно с прыжков, и очень скоро вы увидите результат. Здесь важно понимать, что занимаясь только прокачиванием мышц – вы не добьетесь желаемого результата. Необходимо ввести в свои тренировки и кардиоупражнения. Помимо скакалки вы также можете побегать на беговой дорожке или подняться по лестнице вверх и вниз несколько раз.

Упражнения для живота и боков: кардионагрузки: скакалка, бег, ходьба

Для закрепления и ускорения результата по похудению живота и боков, можно периодически делать различные домашние обертывания. Подробно об этом вы можете прочесть в нашей статье Обертывание с горчицей (рецепы).

Похудение живота и боков: комплекс упражнений

mixfacts.ru

упражнения для похудения живота??

Государственная тайна

пресс косые мышцы обруч

Positive frisky

Наклоны сидя, стоя, обруч, грация, танцы, пресс качать не стала бы, у меня от этого верх живота мощнеет, а низ тока попью, опять выпирает (

Виктория Трикоз

Упражнение "планка"

Оля Оля

Не есть .

Елена Спицына

Живот долго был проблемной зоной моего тела. Могу вам определенно сказать, что одних упражнений не достаточно, необходимо чтобы ваш ежедневный рацион был рациональным и сбалансированным. Также могу порекомендовать прочитать статью в которой даны основные правила для обретения плоского живота http://3ladies.ru/dieta-i-uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota

Star

Бег и диета!)

Milana Fedorova

обруч крутить

Яна Прудникова

Диета, и живот уйдет

Анастасия Колесниченко

Как мама двоих детей я знаю, что очень сложно бороться с лишним весом при таком образе и ритме жизни. Перепробовала множество “чудодейственных средств” в виде таблеток, редуксинов, ягод годжы, серобуромалиновых кофе, чаёв, платырей и примочек. Заявляю категорически – кроме вреда для здоровья и временного снижения веса с последующим его набором – абсолютно никакой пользы! Около года назад мне порекомендовали Сергея Сивца. Это оказался первоклассный специалист по фитнесу и один из лучших диетологов Москвы. И просто хороший, отзывчивый человек. Очень рекомендую программы питания и программы тренировок Сергея Сивца! Для дома, улицы и тренажерного зала. Есть специальные программы для похудения живота и боков! На мой взгляд, они самые эффективные. Можно быстро и безопасно похудеть без насилия над собой! Сайт у него, по-моему, атлетик блог ру. Можно через поиск найти. Успехов всем худеющим!