Составить правильное питание для похудения онлайн бесплатно

Ешь и худеешь: составляем рацион питания для похудения

kak-sostavit-ratsion-pitaniya-dlya-pohudeniya Вечный вопрос о том, что есть, чтобы похудеть, остается открытым для большинства женщин.

Пока одни в социальных сетях дискутируют о вреде зеленого яблока или стакана кефира перед сном, другие «садятся» на модные жировые диеты или по старинке придерживаются правила «не есть после шести».

Тем временем килограммы упорно не хотят покидать талию и бедра. Или делают это крайне неохотно, пользуясь любым удобным случаем вернуться вновь. В чем причина?

Классическая диетология отвечает – в неправильном и несбалансированном рационе. Что бы ни говорили последователи модных диет и направлений, физиология берет свое. Так, банальная нехватка витаминов В или D провоцирует набор веса, и таких нюансов – тысячи.

Поэтому остановитесь – не выматывайте организм очередной голодовкой. Лучше всего составить свой собственный рацион правильного питания, снижая вес вкусно и эффективно. Как это сделать? Следуйте простым и понятным советам.

Правильный рацион питания для похудения – какой он?

Рацион правильного питания должен включать в себя достаточное количество белков, жиров и углеводов, клетчатку, витамины, минералы и другие полезные вещества. Прописная истина, которую, впрочем, часто игнорируют в погоне за стройностью.

Также не стоит забывать, что калорийность самого рациона должна быть равна энергетическим затратам организма; если вы хотите похудеть, то на 20% ниже.

Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Воспользовавшись простой формулой, можно рассчитать энергетическую ценность вашего рациона для поддержания существующего веса или для похудения.

655 + (9,6 * вес тела) + (1,8 * рост в см) - (4,7 * возраст в годах) = уровень основного метаболизма в ккал.

Теперь полученную цифру (показатель уровня основного метаболизма) нужно умножить на следующие коэффициенты:

  • 1.2 при «сидячем» образе жизни, без значимых физических нагрузок;
  • 1.375 в случае, когда вы занимаете спортом, но не более 1-3 раз в неделю;
  • 1.55 при активных занятиях спортом, т.е. не менее 3-5 раз в неделю;
  • 1.725 – когда вы супер-активны: занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю, ходите пешком на работу и не привыкли сидеть на месте.

Получившаяся после умножения цифра – калорийность вашего рациона. И если вы хотите похудеть, уменьшите ее на 20%. Это оптимально и вполне хватит, чтобы верно избавиться от лишних килограммов.

Базовые принципы правильного питания: теория

Но вернемся к вопросу правильного питания. Ваш рацион, точнее, его калорийность, не должна «собираться» из фаст-фуда, котлет в панировке или наваристого борща со сметаной. «Кирпичиками» правильного питания являются сезонные овощи и фрукты, пророщенные злаки, нежирное мясо и рыба, молочные продукты и каши.

В сутки вы должны получать 80-100 граммов белка – это необходимый минимум, 70-80 граммов жира и 250-400 граммов углеводов. То есть, в процентом соотношении идеальный рацион состоит из 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

Для большей наглядности представьте, что ваша тарелка – пусть это будет обед или ужин, наполовину заполнена зеленью или свежими овощами, на четверть – злаками или бобовыми, т.е. сложными углеводами, и еще на четверть – белками: мясом, рыбой или другими морепродуктами.

Так выглядит образцовый прием пищи. Хотя на завтрак вы вполне можете позволить большую порцию углеводов. Они зарядят вас энергией на целый день, помогут избежать перекусов до обеда и уберегут возможных пищевых срывов. Сам обед должен приходиться на 14-15 часов, а за 4-5 часов отхода ко сну приготовьте себе легкий ужин.

Основные моменты правильного питания: практика

Простые правила, которые помогут вам есть меньше, но качественней. Даже если вам никогда не удавалось начать «с понедельника» новую жизнь, помните – формирование новой привычки, тем более предельно простой, занимает не больше недели.

  • Многие путают чувство голода с банальной жаждой. Прислушайтесь к своему организму. Возможно, вы хотите не есть, а пить? Если так, медленно выпейте стакан воды с яблочным уксусом или лимонным соком. Голод не прошел? Ешьте.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Диетологи рекомендуют делать это не менее 30-40 раз на порцию. В этом случае насыщение придет быстрее, как следствие, уменьшатся порции и калорийность рациона.
  • Старайтесь есть только сезонные овощи и фрукты. Лучше – местного выращивания. Ананас и папайя, конечно, вкусны, но родная морковь или черника дадут вашему организму гораздо больше питательных веществ, чем их заморские аналоги.
  • Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов и консервированных продуктов. Начните готовить полезную пищу: на плите или в пароварке. Старайтесь подвергать продукты минимальной термической обработки для того, чтобы сохранить в них больше полезных веществ.

Соблюдая изложенные принципы, вы без труда сформируете привычку питаться полноценно и правильно. Ваш вес будет уверенно снижаться, а бонусом станет отличное здоровье и бодрость в течение дня. Поверьте, у тех, кто придерживается базовых канонов правильного питания, сил хватает на все.

Как составить индивидуальный рацион питания?

Сложность большинства диет заключается не только в резком сокращение рациона, но и в заранее определенном наборе продуктов и четко определенном времени приема пищи.

К примеру, что делать, если вам рекомендуют позавтракать гречневой кашей, а вы ее на дух не переносите? Или мифический «второй завтрак» по расписанию стоит на 11-00, но именно в этом время босс на работе назначил совещание.

С правильным питанием такого не произойдет, ведь гречневую кашу можно заменить рисовой или овсяной – те же «долгоиграющие» углеводы, а перекус перенести на удобное вам время.

Составляем полноценный рацион: пример

И снова немного теории: диетологи советуют правильно распределять пищевую нагрузку в течение дня. На завтрак должно приходиться 30% от дневной нормы калорий, на обед – 40%, а на ужин 25%. Остальные 5% займите перекусами. Если теория сложна в понимании, можно перейти к практике. К примеру, вот так выглядит идеальный рацион питания для похудения.

  • Завтрак: горсть овсяных хлопьев, лучше просто запаренных кипятком, с сухофруктами, яблоко и травяной чай без сахара.
  • Обед: салат из свежих овощей с маслом, горсть тушеных овощей или гарнир из злаков и паровые котлеты из курицы.
  • Ужин: овощной салат с большим количеством свежей зелени, небольшой кусок рыбы, приготовленной на пару, чашечка чая.

В течение суток рекомендуется пить много жидкости – травяного чая или воды, есть несладкие фрукты, ягоды и свежие овощи.

Конечно, предложенное меню лишь пример. Если вы не любите рыбу, замените ее курицей или постной говядиной. Не переносите овсянку – ешьте гречневую кашу. А травяному чаю можно предпочесть обычный, но без сахара и молока. Главное, питайтесь разнообразно. Свежей или свежеприготовленной пищей, и тогда результат – избавление от лишних килограммов, не заставит себя ждать.

А чтобы ваш рацион был не только полноценным, но и вкусным, подумайте, а лучше запишите, какие именно овощи, фрукты, крупы, мясо и молочные продукты вы любите больше всего.

Наверняка, получится длинный список. От него и стоит отталкиваться, составив план питания в соответствии с изложенной формулой 30-40-25%. Так вы найдете компромисс между вкусной едой и стройной фигурой, и, наконец, получите ответ на вопрос: «Что есть, чтобы похудеть».

easy-lose-weight.info

Бесплатные тесты онлайн

Определитель индекса массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение). Важен при определении показаний для необходимости лечения, в том числе применения препаратов для лечения ожирения.

Тест Подбор программы похудения

Ни для кого не секрет, что каждому человеку необходимо подобрать свой способ похудения. Кто-то худеет только при значительных нагрузках в тренажерном зале, кто-то не ест после шести вечера, другие отменяют жирную или сладкую пищу. Некоторые совмещают все способы, но похудеть значительно все равно не удается. А кому-то стоит лишь немного изменить образ жизни, и он всю жизнь с легкостью держит себя в форме. Почему так происходит? Дело в том, что вашему организму нужен определенный подход. Как узнать, что необходимо именно вам и что поможет вам худеть легко и непринужденно?

Подбор эфирного масла для похудения

Какое эфирное масло выбрать именно вам для снижения аппетита, что подойдет для уменьшения тяги к сладкому, а что заставит вас почувствовать равнодушие к выпечке и пирожным, узнайте, пройдя этот несложный бесплатный тест. Постарайтесь ответить на вопросы предельно честно. Не обманывайте самих себя. Это даст вам возможность понять, какое именно эфирное масло будет наиболее восприимчиво вашим подсознанием.

Chudo-Dieta.com

Как подобрать диету ? Пройдите тест. Как выбрать диету - эффективную? Делюсь опытом.

Когда нужно похудеть, и, если нужно похудеть срочно, мы, почему-то, не бежим в спортзал, а садимся на диету — очень многие милые дамы считают, что чем жестче диета, тем стройнее можно после нее стать. Причем, о том, как правильно подобрать диету, мало кто задумывается, чаще всего, просто скачивают ту, которая обещает самое ошеломляющее снижение веса.

Эксперты-диетологи, напротив, придерживаются мнения, что систему питания — в общем, и диету — в частности, нужно выбирать очень тщательно, так как она не только должна помочь добиться тонкой талии, но и сохранить здоровье худеющей дамы.

Как выбрать диету и ничего не забыть?

Прежде всего, решите для себя: с какой целью вы решили похудеть. После того как вы еще раз об этом подумаете, решите окончательно – нужно вам это или нет.

Допустим – да. Задайте себе следующий вопрос – вам просто нужно быстренько привести себя в порядок перед праздничным корпоративом, или вы хотите худеть медленно, но верно?

Если вам нужно сбросить лишний вес срочно, то подумайте, как подобрать диету быструю, но более-менее щадящую. Если же требуется спокойное и верное похудение, решите, как выбрать диету, дающую, хоть и медленный, но устойчивый результат.

Диета или здоровое питание?

Размышляя над этим вопросом, отдайте предпочтение не экспресс-диетам, а здоровому питанию. Почему?

Популярные быстрые диеты действительно, дают быстрый результат – они хорошо выводят воду, и, потеряв 2-3 килограмма за три дня, вы легко «войдете» в праздничное платье.

Но, также  быстро, как вы избавитесь от этих кило, также быстро они вернутся, к тому же – в компании с гастритом, нарушением пищеварения, обострением хронических заболеваний, потускневшими волосами или слоящимися ногтями. Ведь «срочное похудение» основано на голодании и обедненном рационе.

Здоровое питание – это продуманная система, которая составляется с учетом типа фигуры, индивидуальных особенностей организма, хронических заболеваний, наследственности, возраста, гормонального фона и многих других составляющих.

Здоровое питание можно назвать диетой – но диетой в широком понимании, когда в пищу употребляются полезные продукты, насыщенные витаминами и минералами. Главная цель такой диеты — быть здоровой, стройной, свежей и молодой без насилия над организмом. Лишний вес при такой методике уходит медленно, спокойно, без вреда для здоровья, и уже не возвращается. Ура!

Как подобрать диету? По медицинской карте…

Продолжая размышлять о том, как выбрать диету, загляните в свою медицинскую карточку. Посмотрите, какими хроническими заболеваниями вы обзавелись, как давно вы проходили общее обследование — возможно, вы не знаете, чем болеете. Да, бывает и такое – некоторые болячки ведут себя очень скрытно, и могут агрессивно отреагировать, например, на лечебное голодание. Поэтому, возьмите свою медкнижку, и пойдите к врачу-диетологу, он назначит вам необходимые анализы, и, основываясь на их результатах, вам будет разработана индивидуальная диета.

Как выбрать диету? С учетом региона…

Место вашего проживания также очень важно. Современные супермаркеты предлагают огромное количество самых соблазнительных фруктов и овощей. Но! То, что подходит китайцу, может не подойти норвежцу. Составляя свой здоровый рацион, включите в него те продукты, которые растут у вас в регионе, или рядом с ним. Помните, ваша полезная диета должна состоять не из тех продуктов, которые вы любите, а из тех, которые вам необходимы. Постарайтесь совместить приятное с полезным в разумных пропорциях, и худеть вам будет легко и приятно.

Как выбрать диету, если нужно быстро похудеть? Считайте!

Подсчет потребленных килокалорий – один из надежных способов похудеть. Включите в свой рацион низкокалорийные продукты, которые при этом содержат необходимое количество витаминов и микроэлементов. Но не сильно увлекайтесь низкими показателями: мужчинам нельзя опускаться ниже планки в 1500 ккал. в день, а женщинам – ниже 1000 ккал.

Пройдите тест!

С учетом всего вышеперечисленного вам будет достаточно просто составить предварительный план похудения. Вы сделаете первый шаг к самой эффективной диете для похудения. А этот тест поможет вам в его составлении, главное – отвечайте на вопросы честно, не вводите себя саму в заблуждение. Считаем так: ответ «а» — 1 балл, ответ «б» — 2 балла, ответ «в» — 3 балла.

Приступим.

1. Вы уже сидели на диете?

а) да, но заметного уменьшения веса не произошло;

б) несколько раз начинала, но через пару дней срывалась и бросала;

в) нет.

а) плотное (склонное к полноте);

б) среднее (широкая кость, выраженная мускулатура);

в) тонкое (узкая, тонкая кость).

 3) Вы часто переедаете?

activediet.ru

Как составить быструю и эффективную диету онлайн. Сервис персональных онлайн диет. | Dietarium.ru

Персонализированное меню диеты

Для повышения эффективности диеты расчет происходит в индивидуальном порядке. Система использует такие показатели как: возраст, рост, объемы тела, пол и другие. Наша база данных содержит информацию по пищевой ценности более чем 140 тысяч продуктов.

Составляй свои рецепты

При желании вы можете выбрать из списка те продукты, которые вам нравятся и получить диетическое и сбалансированное меню с рецептами. Для удобства приготовления пищи вы одним нажатием кнопки вы получите список продуктов на неделю для быстрой и эффективной диеты для похудения.

Интеллектуальная система подсказок

Все результаты похудения отслеживаются системой и в случае отклонения ваша статистика отправляется врачу-диетологу для анализа. В случае отсутствия результатов или слишком резкого сброса веса ваша диета будет скорректирована, а вы уведомлены об этом.

Персональный онлайн тренер сделает вашу диету эффективной

Все возможные типы упражнений

В системе Dietarium интегрирован учет всех типов физических нагрузок (спортзал, кардиотренировки, танцы, йога, пилатес и другие), чтобы ваша диета была быстрой и эффективной.

Персональные тренировочные планы

Каждый пользователь Dietarium может составлять собственный тренировочный план либо использовать планы, составленные профессионалами, что в сочетании с диетой дает более эффективные и быстрые результаты.

Следи за прогрессом тренировок

С помощью системы в с легкостью сможете следить за прогрессом ваших тренировок, затраченных калориях, увеличении производительности. Интерактивные графики позволяют наглядно видеть результаты ваших тренировок.

Попробуй сейчас

Отзывы наших пользователей

Сколько себя помню - боролся с лишним весом. Год назад я начал пользоваться системой Dietarium и не смог поверить, насколько быстрой и эффективной может быть диета. С тех пор моя жизнь изменилась к лучшему и я наконец-то смог вздохнуть полной грудью.

Михаил, 42 года (похудел на 23 кг)

dietarium.ru