Сколько жиров нужно в день при похудении

Сколько жиров в день употреблять для похудения?

Беспокоит лишний вес и тучная фигура, и, кажется, что во всем виноваты исключительно жиры? Нет! На самом деле истина кроется совсем в другом. Для начала необходимо вникнуть в суть проблемы и понять: что для организма полезно, а что приносит вред.

Глядя на полную фигуру создается впечатление, что человек питается только жирными продуктами. То, что это ошибка, сейчас станет понятным. От того, сколько жиров в день потребляет человек, зависит питательность и время насыщения. Ключевым моментом все же является вопрос о том, какие жиры и в каких количествах поступают в организм. Исходя из этого, можно сделать заключение — действительно ли жиры являются причиной полноты.

Всем известен факт, что подкожная прослойка жира в организме человека образуется в первую очередь после употребления легких углеводов. Именно они способствуют моментальному всасыванию и отложению. Организм не успевает опомниться и затратить энергию на переваривание. В результате легкие углеводы, к которым относятся в первую очередь сладости и выпечка, раньше всех способствует полноте. Потребуется очень много энергии, чтобы создать равновесие в организме и уничтожить поступившие калории.

После легких углеводов второе место занимают жиры. Стоит учесть, что жир жиру рознь. Они подразделяются на две большие группы.

Первая группа представлена насыщенными жирами. Даже наименование группы несет ответ, который заключен в структуре жиров. Отличительной особенностью их является способность сохранять твердое состояние при комнатной температуре. К ним относятся сливочное масло, животные жиры, а из растительных - пальмовое и кокосовое масло.

Эти жиры опасны для организма человека. При чрезмерном их употреблении поднимается уровень «плохого» холестерина, на сосудах откладываются бляшки, приводящие к атеросклерозу, нарушается работа сердца, печень обрастает жиром и может возникнуть цирроз, при котором печеночные клетки просто начнут отмирать, а также возникает ряд иных, неблагоприятных для всего организма в целом последствий.

Конечно же, такие жиры нарушают пищеварение, вызывают тяжесть в желудке и способствуют полноте. Если задаваться вопросом «сколько жиров нужно в день», то максимальное количество таких жиров в рационе человека не должен превышать 10% от суточной нормы рациона.

Еще хуже — транс-жиры. К ним относится маргарин, кондитерский жир, бутербродное масло и другие. Настоятельно рекомендуется избегать употребления таких жиров.

Существует важный факт, что прием ненасыщенных жиров способствует похудению. Так что ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жира. Просто нужно откорректировать свое питание. Выбросить все транс-жиры, вместо майонеза для заправки салатов использовать льняное или оливковое масло. Только обязательно их хранить в холодильнике, так как под действием тепла и ультрафиолетового излучение происходит прогоркание и образование канцерогенных веществ.

В дополнение к перечисленным последствиям приема насыщенных жиров в этом случае добавляется риск возникновения ожирения и онкологических заболеваний. Внимательно изучить упаковку не составит труда и займет буквально несколько минут времени, зато это поможет избежать серьезных ошибок. Опасно любое количество жиров в день, если речь идет о транс-жирах.

Вторая группа представлена ненасыщенными жирами. Вот они являются полезными и игнорировать их употребление никак нельзя. К данной группе жиров относятся те, которые при комнатной температуре остаются в жидком состоянии. Представляют ненасыщенные жиры оливковое масло, льняное и другие растительные масла. Но важно не только количество жира в день, но и его вид. Их употребление должно быть обязательным по нескольким причинам.

Во-первых, ненасыщенные жиры, а именно 3-омега и 6-омега, входят в состав гормонов и уменьшение или полное отсутствие этих жиров приведет к полному сбою гормональной системы и нарушению функций организма в целом.

Во-вторых, такие жиры составляют клеточную мембрану. Если представить, что может стать с клеткой при нехватке составляющих, то станет понятной важность применения жиров.

В-третьих, организму крайне необходимы жирорастворимые витамины А, Е, К, С, которые без присутствия ненасыщенного жира не будут усваиваться организмом, а пройдут транзитом. Авитаминоз влечет страшные процессы вплоть до гибели.

Исходя из всего перечисленного, можно сделать вывод, что в моделировании фигуры важно и то, сколько жиров нужно в день, и какие именно это жиры.

Очень полезно будет употребление орехов. Так, например, грецкие орехи, миндаль, арахис имеют в составе 3-омега жирную кислоту. Ее наличие поможет справиться с нейтрализацией и вредного жира, а также благоприятно отразится на работе организма.

Чтобы получить больше пользы для здоровья и фигуры, стоит заменить животное мясо рыбой, в которой содержится больше ненасыщенных жирных кислот. Способ приготовления продуктов питания должен ограничиться тушением, готовкой на пару, варкой и запеканием. Крайне не рекомендуется ничего жарить, ведь при высокой температуре в масле образуется очень большое количество вредных, а порой и опасных для здоровья веществ.

Чтобы определить, сколько грамм жира нужно в день, необходимо сопоставить массу тела, отношение белков-жиров-углеводов, образ жизни. Но обычно расчет идет из отношения количества жира ко всему рациону. Оно не должно превышать 10%. И как минимум, одна столовая ложка оливкового масла в день. Для поддержания массы тела расчет идет на 1 кг массы 1 г жира, а для похудения эту норму нужно разделить пополам.

Физиологическая потребность в жирах составляет 30 - 40 г в сутки. Если для женщины 70-80 г в сутки считается нормой, то суточная норма жиров для похудения должна колебаться в этом диапазоне. При соблюдении всех перечисленных условий фигура будет стройной, а организм — здоровым.

сколько жиров в день сколько жиров нужно в день количество жиров в день сколько надо жиров в день

lady.qip.ru

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть

Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые углеводы - сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах - сейчас расскажем.

kak_pohudet (1)

Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.

Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры - 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.

Такое же количество углеводов - не более 150 г в сутки - рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:

«Потребляя 300 г углеводов в сутки, вы подвергаете себя риску получить ожирение, диабет и другие болезни.

Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.

Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день, вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.

Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».

Низкоуглеводные диеты

На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская диета и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.

Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.

Да и его собственный негативный пример - доктор Аткинс умер в 73 года, и  в конце жизни имел вес равный 120 кг, - особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, - верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.

Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.

Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.

Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.

Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.

Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).

Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для диетического питания в принципе.

dietplan.ru

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

20 – 50 грамм в день

Подходит для тех, кто хочет быстро сбросить лишний вес или для тех ,кто имеют проблемы с ожирением или диабетом.

Когда вы едите меньше 50 грамм в день, в вашем теле образуется избыточное количество кетоновых тел, то есть организм дает энергию мозгу через кетоновые тела. Это приводит к отсутствию аппетита и автоматической потере веса.

Углеводы, которые можно есть:

  • Некоторые ягоды (можно со взбитыми сливками)
  • Авокадо, орехи и семена

Помните, что низкоуглеводная диета не является без углеводной.  Разрешается есть огромное количество овощей.

Экспериментируете

Все мы уникальны. Это значит, что не все продукты одинаково работают для всех.

Если у вас есть какие-то заболевания, поговорите со своим доктором, перед тем, как приступать к снижению веса.

Вывод: для людей, которые физически активны или для тех, кто хочет сохранить свой вес, оптимальным количеством углеводов в день считается 100 – 150 грамм. Тем же,  у кого нарушен обмен веществ, или кто страдает каким-либо заболеванием, лучше остановиться на 50 граммах в день.

Хорошие и плохие углеводы

Низкоуглеводная диета не только помогает сбросить лишний вес, но улучшить состояние здоровья.

Именно поэтому такая диета должна основываться на здоровых, необработанных продуктах.

Низкоуглеводный фаст-фуд не является хорошим выбором.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте здоровые продукты:  мясо, рыбу, яйца, овощи, орехи, здоровые жиры и молочные продукты.

Выбирайте такие источники углеводов, которые включают волокна. Если вы предпочитаете употреблять «умеренные» углеводы, то выбирайте нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, овес, рис и другие зерновые.

Сахар и пшеницу следует избегать. 

Вывод: особенно важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Отдавайте предпочтение овощам.

Вы станете машиной по сжиганию жира

Низкоуглеводная диета значительно снизит уровень инсулина в крови.

Одна из основных функций инсулина – это хранение жиров.  Многие эксперты считают, что причиной, почему низкоуглеводная диета так хорошо работает, это снижение уровня данного гормона.

Другая функция инсулина – это накопление натрия в почках. Диеты с высоким содержанием углеводов могут привезти к избытку воды в организме.

Когда уменьшаете количество углеводов и инсулина, почки начинают выделять много воды.

На низкоуглеводной диете люди впервые дни теряют от 2 до 4 кг.

После первой недели потеря веса замедлится, но жиры будут поступать из запасов организма.

Во время одного исследования низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров использовались DEXA сканеры (чрезвычайно точные) для измерения состава организма. Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, одновременно потеряли значительное количество жиров и набрали мышечную массу.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны, когда речь заходит об уменьшение жировых отложений в области живота, что часто связано со многими заболеваниями.

Если вы новичок, то, скорее всего, вам придется дать вашему организму время привыкнуть сжигать жир вместо углеводов.

Это займет всего несколько дней. После этого многие говорят, что они чувствуют больше энергии, чем раньше.

Вывод: совершенно нормально чувствовать себя немного ненормально в первые несколько дней низкоуглеводной диеты. Однако, большинство людей остаются довольными в конце концов.

Следите за собой

Попробуйте отслеживать свой ежедневный рацион в течение нескольких дней.

Сейчас существует огромное количество приложений, которые помогут вам в этом. Одно из них – Cron-O-Meter.

С ним легко следить за потребляемым количеством чистых углеводов.

И все же. Одним из главных плюсов низкоуглеводной диеты является ее простота. Не нужно ничего отслеживать, если вам это не нравится.

Просто потребляйте протеин, здоровые жиры и овощи при каждом приеме пищи. Выбирайте только необработанные продукты. Проще простого!

По материалам: http://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/

В этой статье вы узнаете, сколько углеводов нужно есть в день при похудении. Зачем это нужно знать? Один из лучших способов похудеть – это сократить количество углеводов в  ежедневном рационе. Это приводит к снижению аппетита и «автоматической» потери веса без лишнего подсчета калорий. Все это означает, что вы можете не ограничивать себя, есть…Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть?Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть?2015-08-28

MinusKilo.com

Сколько нужно кушать белков жиров углеводов чтобы похудеть?

Дарья

лучше ккал посчитать. до 500-600 в день и можно по не много худеть.
мне тренер давно правда составляла но вот такое:
Перерывы 2 – 3 часа между приемами пищи
Завтрак: белки + жиры + углеводы (за 20 – 5 минут выпить 3 стакана воды) 7 – 8 утра
Вариант 1:
Овсянка (2,5 – 3 ст. л сухой) – 90кк
Фрукты (банан, яблоко средних размеров) – 230кк
2 яйца – 160кк
Хлебец – 30кк
Кефир (200 мл.) – 80кк
Около 600кк
Вариант 2:
Каша
Сыр (около 30г)
Банан, яблоко
Кефир
Изюм (ст.л)
Пара черносливин
Хлебец

Ланч: белки + жиры + углеводы 10 – 11 утра
Вариант 1:
Творог (100г) – 160кк
Орехи (ст.л) – 55кк
Хлебец – 30кк
Фрукты (апельсин, яблоко) – 160кк
Чай
Около 400кк
Вариант 2:
Яблоко
Стакан кефира
Пара ложек мюсли
Хлебец

Обед: белки + углеводы 14 – 15 дня (3 стакана воды)
Вариант 1:
Мясо (150г) – 205кк
Крупа (2 – 3 л) – 100кк
Хлебец – 30кк
Овощи (морковка с луковицей и чесноком/ капуста/ огурец с помидором)
Около 400кк
Перекус: спустя 40мин – 1 час
Яблоко (кроме банана) – 100кк
Около 100кк

Ужин: белки (18 – 19 вечера)
Вариант 1:
Рыба (150г) – 120кк
Овощи – 80кк
Молоко /кефир
Около 280кк

Если есть чувство голода, то через пару часов можно выпить еще стакан кефира или съесть пару белков /творога (100г)

После тренировки: минут через 30 – 40
Ложка орехов и творог (100г)
Или сыр (30г) с парой белков яичных
Вообщем, белок, но не более 200кк

Расход калорий при низкой активности или ее отсутствии:
1980
Расход при 3 – 5 разовых тренировках:
2270

Соотношение бжу:
160г белка
80г жира
Легкая акт. 150г углеводов / 3 – 5 раз в нед. 230г углеводов (среднее около 190г)

Таллула

Углеводы - 180 г, белки - расчитываем 1 г белка на кг идеального веса. , жиры - не больше 40 г.