Прыжки на скакалке для похудения таблица

Прыжки на скакалке для похудения таблица прыжков

Прыжки на скакалке для похудения

(26.06) События: Школьницы из Макеевки собираются побить рекорд по прыжкам на скакалке

Похудение на 8 кг за 2 недели со скакалкой! - Все буде добре - Выпуск 640 - 23.07.15

Прыжки на скакалке для похудения | Пищевое обертывание для похудения

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА для похудения | Отжимания от пола и прыжки на скакалке!

Скакалка = похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки с прыгалками

Скакалка жиросжигатель №1. Похудеть к лету. Сушка.

Cross Battle WOD51 - 1 этап онлайн турнира по фукциональному многоборью

КАК Похудеть с помощью обычной скакалки!!!! смотреть всем!! Урок фитнеса дома

Как подсчитать калории чтобы похудеть

Упражнения со скакалкой для похудения

Упражнения со скакалкой для похудения
Физические упражнения необходимы при похудении — это известно всем. Без них практически невозможно сбросить вес эффективно, но времени на посещение фитнес-центров, бассейнов или просто утреннюю пробежку часто не хватает. К счастью существует знакомая всем нам с детства скакалка, с помощью которой можно эффективно заниматься в любую свободную минутку. Используем скакалку для похудения! Регулярные упражнения не только помогут сделать ножки стройными, но и поспособствуют избавлению от целлюлита.

Почему похудение со скакалкой возможно? Даже при средней интенсивности занятий — делаем 100 прыжков в минуту, за 15 минут сжигается порядка 200 килокалорий. Эффективно и нет необходимости перенапрягаться. Соответственно скакалка для похудения оптимально подходит для людей с лишним весом.

Преимущества прыжков на скакалке для похудения:

  • По эффективности упражнения со скакалкой могут сравниться с занятиями на кардиотренажерах.
  • Прыжки развивают гибкость и координацию движений, формируют красивую осанку.
  • Прыгать на скакалке можно в любую свободную минуту.

Когда нужно похудеть в бёдрах, прыжкам со скакалкой просто нет равных. Если вы хотите достичь быстрого и максимального эффекта, специалисты рекомендуют сочетать упражнения со скакалкой с велотренажером. Но и одни лишь прыжки помогут добиться значимых результатов уже в первые недели занятий: будет усилен тонус мышц, увеличится их плотность, произойдёт снижение объемов бедер.

Стимуляция работы сердечнососудистой системы, разных групп мышц, профилактика варикозного расширения вен благодаря устранению застоев в них, вывод шлаков из организма — всему этому могут поспособствовать упражнения со скакалкой. Организм приходит в тонус, вместе с тем меняется в лучшую сторону психологический настрой, появляется уверенность в своих силах. Кстати, полезный эффект усиливает зеленый чай, который рекомендуется пить после упражнений.

Как выбрать скакалку

В первую очередь необходимо подобрать подходящую по длине скакалку. Если скакалка правильно выбрана под ваш рост, вы сможете делать упражнения четче и активнее, создавая максимальную нагрузку. Как результат эффект от занятий будет большим.

  • Для роста до 1,52 метра подойдёт длина скакалки равная 210 см,
  • от 1,52 м до 1,67 м — 250 см,
  • до 1,83 м — 280 см,
  • при росте от 1.83 — скакалка длиной 310 см.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Начинать следует с простых прыжков. Желательно, чтобы они были невысокими. Туловище во время упражнения должно оставаться зафиксированным в одном положении, а выполнение всей работы ложиться на ноги, предплечья и запястья. Если прыгать правильно, обеспечивается эффект похудения из-за распределения нагрузки между проблемными зонами. Возможно, выполнить всё правильно сразу не удастся, но со временем это станет лёгкой задачей. Темп нужно увеличивать постепенно, начиная со спокойного.

О лишних килограммах можно будет забыть очень скоро, главное сочетать регулярные упражнения по 10 минут в день со здоровым питанием и разгрузочными днями. Эффект не замедлит проявиться. Насчёт прочих диет, конечно, лучше советоваться с врачом, потому что сочетание скакалки и жёсткой диеты может быть недопустимым и вызвать упадок сил.

Комплекс упражнений со скакалкой

Как и любую тренировку, начинаем с разминочных упражнений:

  • Поставьте ноги на ширину плеч, держите спину прямой, а руки перед собой, немного согнутыми в локтях. Выполните приседание. Делайте его медленно, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-15 раз.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, держите спину прямой. Сделайте выпад вперёд, пока бедро не встанет параллельно полу. Сохраняйте вторую ногу прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 8-15 раз на каждую ногу.

После завершения разминки можно приступать к прыжкам через скакалку. Попробуйте добиться неподвижности рук, делая вращательные движения преимущественно запястьями. Сами руки старайтесь держать ближе к корпусу и не делать слишком широких движений.

Для всех упражнений со скакалкой единое исходное положение: держать спину прямо, ноги поставить вместе, согнуть локти так, чтобы на уровне бёдер были кисти. И конечно, необходимо в каждой руке держать конец скакалки.

Одиночные прыжки со скакалкой:
Начав медленно вращать скакалку, прыгайте, отталкиваясь носками. Немного сгибайте колени при приземлении. Одному подпрыгиванию должен соответствовать один оборот скакалки. Постепенно ускоряйте темп.

Прыжки со сменой ног:
в быстром темпе прыгайте то на правой, то на левой ноге, словно имитируете бег на месте.

Двойные прыжки:
на каждый оборот скакалки сделать два прыжка. Это упражнение выполняется медленно, во время таких прыжков можно восстановить дыхание.

Прыжки в стороны:
прыгаем влево и вправо попеременно.

Прыжки вперед-назад:
прыгаем попеременно назад и вперед.

Для начала каждое упражнение выполняйте порядка 2-х минут, постепенно увеличивая время. Неплохие результаты будут заметны через месяц-два при регулярных занятиях 3 раза в неделю.

AzbukaDiet.ru

Скакалка для похудения живота и бедер

Не секрет, что замечательного результата можно добиться сравнительно простыми средствами. Главное – настойчивость и целеустремленность. Чтобы справиться с избыточным весом, стать стройнее в бедрах и уменьшить животик, стоит выполнять простые упражнения для похудения, используя скакалку.

Чем полезны прыжки через скакалку

Если следование той или иной диете можно считать в определенном смысле пассивным способом похудеть, то простые упражнения со скакалкой являются источником такой необходимой современному жителю физической активности.

Кроме того, занятия домашними делами далеко не всегда позволяют выделить время на фитнесс, посещение бассейна. К тому же если спортивное сооружение находится не близко и до него приходится добираться, прибавляется время на стояние в пробках.

Использование простого и недорогого домашнего тренажера позволяет поддерживать себя в надлежащей спортивной форме и при необходимости периодически корректировать фигуру, особенно на животе и в бедрах. При этом нормализуется работа кишечника, тренируется дыхание, улучшаются показатели сердечного ритма, тело становится более гибким.

Результатом станут не только стройные ноги, профилактика целлюлита, необходимая нагрузка сердечной мышце, но и отличное настроение из-за выделившихся эндорфинов, гормонов хорошего настроения.

Как выбрать оптимальную длину домашнего приспособления для похудения

Самый простой критерий выбора длины – сложить скакалку вдвое и расположить ручки возле подмышек. Сгиб должен касаться пола. На тот случай, если в магазине невозможно распаковать товар, можно измерить дома расстояние от пола до подмышек и использовать его для выбора изделия оптимальной длины.

Кроме того, в специализированных магазинах можно подобрать различные варианты приспособления для домашней физкультуры и снижения веса:

  • электронное изделие со счетчиком в ручке, оно умеет считать прыжки;
  • утяжеленная скакалка, она предназначена, прежде всего, занимающимся боксом, причем утяжеленными могут быть ручки или шнур;
  • скоростная, позволяющая добиться до 5-6 вращений в секунду, что соответствует по величине спортивной нагрузки трехкилометровому кроссу.

Начинающим вполне подойдет электронный или скоростной вариант.

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, необходимо регулярно прыгать. Лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться, но не реже двух раз в неделю.

Минимальное время первых тренировок может составлять  10-15 минут, с ростом тренированности оно может быть увеличено до получаса или 45 минут. Этого вполне достаточно.

Следует быть готовым, что после первых тренировок могут начать болеть мышцы ног, брюшного пресса, бедра, ягодицы. Зато после того, как организм привыкнет и втянется, он начнет избавляться от токсинов и шлаков, выходящих с потом.

Не стоит стремиться в первые занятия выйти на рекомендуемую продолжительность, это слишком большая нагрузка. Если появилась одышка, нужно сделать перерыв или снизить темп.

С другой стороны, если слишком беречь себя, то похудеть в животе и на бедрах, прыгая на скакалке, удастся очень нескоро, прогресс окажется чрезвычайно медленным.

За пятнадцать минут удается сжечь порядка 250 калорий.

  • начинать прыгать нужно с небольшой интенсивности спортивных движений, чтобы разогрелись нужные группы мышц;
  • спина должна быть прямой, взгляд направлен в окно или на стену;
  • правильно вращать скакалку одними запястьями, локти должны располагаться как можно ближе к туловищу;
  • на время занятий лучше открыть форточку или заниматься на балконе, если позволяет место.

Как худеть на животе и бедрах, выполняя прыжки на скакалке

  • Простые прыжки: вращая скакалку и подпрыгивая на носках, стараться приземляться на носки, пружиня коленями. На один прыжок необходимо выполнить единственное вращение.
  • Смена ног: прыгать, попеременно поднимая то одну, то другую согнутую в колене ногу.
  • Двойной прыжок: на каждый оборот успевать сделать два подпрыгивания. Темп должен быть невысоким, это замечательная возможность восстановить дыхание.
  • Прыжки в стороны: подпрыгнуть и переместиться влево, на следующем вращении – вправо, возвращаясь в исходное положение.
  • Прыжки взад-вперед: подпрыгнуть вверх и вперед, на следующем вращении вернуться назад.
  • Прыгать попеременно по 10 раз на каждой ноге.

Вначале не нужно давать значительную нагрузку, пусть организм втянется в спортивный режим. Каждое упражнение выполняется в течение минуты-двух.

Как эффективно похудеть с помощью скакалки

С увеличением тренированности тело окрепнет и потребует увеличения нагрузки. Заставляя работать нужные группы мышц интенсивней, удается разнообразить тренировочный процесс.

Используя скакалку для похудения, нетрудно усложнять упражнения. К примеру, во время прыжков полезно чередовать направление вращения.

С ростом тренированности окажется полезным такое усложнение, как двойной оборот скакалки во время одного прыжка. Для выполнения упражнения лучше использовать скоростную скакалку.

Во время прыжка на одной ноге полезно научиться выбрасывать другую сначала вперед, как при канкане, затем назад. После упражнение выполняется для другой ноги.

Выполняя простые прыжки, поднимать колени к груди.

Чтобы дать нагрузку мышцам низа спины, полезно в прыжке поворачивать сомкнутые колени то вправо, то влево, поднимая бедра под прямым углом к туловищу. Получают тренировку мышцы брюшного пресса, уходят жировые отложения с талии, что способствует похудению.

Первых результатов похудения можно ожидать примерно через десять занятий, то есть через месяц-два, если заниматься два-три раза в неделю.

Противопоказания похудения со скакалкой

При появлении признаков дискомфорта – тошноты, головокружения, плохого самочувствия - стоит немедленно прекратить занятие. Вполне возможно, велика интенсивность нагрузки, организм просто не успевает восстановиться. В этом случае необходимо сделать недельный перерыв, выспаться, хорошенько отдохнуть, чтобы потом продолжить худеть в животе и на бедрах.

Спортивное приспособление способно дать значительную нагрузку на сердце. Чтобы не переусердствовать, полезно после каждого упражнения измерять частоту сердечных сокращений. Через пять минут повторить измерение:

  • если измеренные значения окажутся примерно одинаковыми, это сигнал снизить нагрузку – похудеть на животе и в бедрах, прыгая через скакалку в таком темпе, опасно для здоровья;
  • если через пять минут пульс восстанавливается практически до естественного значения, темп выполнения упражнений можно увеличить, иначе от занятий окажется мало толка.

Особую осторожность следует соблюдать страдающим тем или иным сердечным заболеванием, им стоит проконсультироваться с врачом. Также необходима консультация специалиста в случае заболеваний суставов или позвоночника.

travelsports.ru

Прыжки на скакалке для похудения – идеальный домашний фитнес

Иногда простые вещи скрывают в себе удивительные свойства. Именно это можно сказать о скакалке. Вы когда-нибудь подозревали в ней отличный спортивный тренажер? Наверняка, нет. А между тем, кардиологи считают скакалку ничуть не менее эффективной, чем беговую дорожку.

Прыжки со скакалкой тренируют дыхательную систему, укрепляют сердце и сосуды. Занятия со скакалкой предупреждают развитие варикоза, так как устраняют застой крови в сосудах.

А самое интересное в том, что по расходу калорий прыжки через скакалку не уступают бегу и плаванию, а многие виды фитнеса вообще оставляют позади. Для сравнения: целый час занятия аэробикой или танцами для похудения сжигает примерно 350-400 ккал, а 15 минут прыжков со скакалкой (при интенсивности приблизительно 100 прыжков в минуту) – уже 200 ккал.

Таким образом, за час можно истратить до 600-700 ккал – столько же сжигает интенсивная силовая тренировка. Однако провести ее можно только в спортзале и со специальным оборудованием. Прыжки же со скакалкой – это идеальный вид домашнего фитнеса. Единственное, что нужно, – это скакалка, немного свободного пространства и времени – и можно использовать прыжки на скакалке для похудения.

Кроме тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем и избавления от лишних килограммов, большая польза от занятий со скакалкой для мышцы ног и ягодиц: они приходят в тонус и подтягиваются.

Тренировки на скакалке

Начинать выполнять прыжки для похудения на скакалке нужно с небольшой нагрузки – по 10-15 минут в день. Позанимайтесь так неделю, а затем постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до получаса. Если чувствуете, что можете прыгать более 30 минут, прибавьте еще минут 10-15 (постепенно!). Если вас манит растрата 700 ккал и вы хотите довести время тренировки до часа, делайте это плавно и только в том случае, если хорошо себя чувствуете и нагрузка не изматывает вас.

Похудение с помощью скакалки будет эффективно, если заниматься каждый день не менее получаса.

Для того чтобы разнообразить монотонность тренировки, используйте разные прыжки для похудения (на начальном этапе лучше остановиться на обычных прыжках на двух ногах). На скакалке можно прыгать:

  • По очереди на одной ноге;
  • Чередуя попеременно правую и левую ноги (имитация бега);
  • С проходом вперед-назад;
  • С обратным движением скакалки (назад);
  • С перекрещиванием скакалки;
  • С постепенным поворотом вокруг своей оси.

Перед тренировкой обязательно делайте маленькую общую разминку. Особое внимание уделите разогреву мышц и суставов ног. Для этоговыполните по 10-12 захлестов голени (сгибание голени назад) на каждую ногу, стараясь дотянуться пяткой до ягодиц. Затем15-20 раз поднимитесь на носки.

Сидя медленно повращайте стопами по часовой стрелке и обратно. Напоследоквыполните вращения коленного сустава с небольшой амплитудой (стоя, чуть согните колени, корпусом наклонитесь вперед, ладони положите на колени – из этого положения осторожно делайте круговые движения коленями по часовой стрелке и обратно).

Завершайте тренировку, постепенно снижая интенсивность, ни в коем случае не останавливайтесь резко. За пять минут до окончания тренировки, снизьте темп, потом уберите скакалку и немного помаршируйте на месте, пока пульс не успокоится.

Как только похудение со скакалкой даст желанные результаты, можно сократить время тренировки до 15 минут в день – это позволит поддерживать форму. Однако не стоит забывать, что любые тренировки бессильны, если вы получаете больше калорий, чем тратите, – следите за питанием.

Одежда для прыжков

Итак, скакалку выбрали, теперь немного о форме одежды. Казалось бы, дома можно прыгать, в чем угодно. Но это верно лишь отчасти. Одежда не должна мешать движению скакалки, поэтому лучше всего подойдут облегающие шорты или бриджи и топик (майка).

Что касается девушек, настоятельная рекомендация – под майку надеть спортивный бюстгальтер. Он сможет обеспечить хорошую поддержку груди и уберечь ее от растяжения и деформации во время прыжков.

Несмотря на домашние условия, не стоит заниматься босиком или в носках. Прыжки – это ударная нагрузка на суставы ног (колени, голеностоп) и позвоночник, поэтому следует надеть спортивную обувь на мягкой, пружинящей подошве, где стопа надежно зафиксирована. Обувь погасит ударность и сбережет суставы и связки от повреждений.

Упражнения для похудения со скакалкой

Сначала нужно научиться правильно прыгать и только потом практиковать прыжки со скакалкой для похудения.

Скакалку нужно крепко и удобно взять за ручки, согнуть руки в локтях, локти прижать к корпусу – это исходное положение. Теперь учимся прыгать.

Движение скакалки должно совершаться за счет вращения кистей. Прыгать надо невысоко с приземлением на подушки стоп. На всю стопу приземляться нельзя – это травмоопасно. Пятки должны быть все время оторваны от пола.

Во время прыжков корпус зафиксирован в вертикальном положении, а спина прямая. На первом этапе прыгайте в медленном темпе, не пытайтесь разгоняться. В конечном итоге вам нужно будет совершать 100 прыжков в минуту – это комфортный темп, который по силам всем.

Какая скакалка подойдет?

Упражнения со скакалкой для похудения начинаются с выбора самой скакалки. От ее характеристик зависит очень многое.

FitDoma.ru

Скакалка для похудения: сколько и как правильно прыгать

Применять такой простой тренажер, как скакалка для похудения можно где угодно. Прыгать как герой боевика на крыше многоэтажного дома? Пожалуйста! Делать это в парке? Да сколько угодно! При наличии лояльных соседей и качественных полов вы можете делать это в своей гостиной. А можете ли? На самом деле, разочарованные отзывы про скакалку для похудения происходят из неумения правильно организовать тренировки и непонимания того факта, что даже самый интенсивный тренинг не принесет никакой пользы, пока вы не наладите отношения с едой.

Кому не поможет скакалка для похудения

Если у вас нет противопоказаний, любой тренер скажет, что вы можете сжечь несколько сотен калорий с прыжками. Однако многие жалуются на боль в стопах, повышение аппетита и невозможность заснуть после такого кардио. Почему в детстве вы радостно скакали через веревочку, а спустя всего какое-то десятилетие уже не можете?

Все дело в нашем весе. При прыжках сила, нагружающая наши суставы, почти равносильна той, как если бы мы приседали с 4 своими весами на плечах! Отсюда и болевые ощущения в нетренированных мышцах стопы и икр. Это же и говорит нам о том, что при высоком ИМТ лучше выбрать безударные формы кардио, например, ходьбу на домашнем мини-степпере, эллиптическом тренажере или скандинавскую ходьбу с палками. В детстве мы преуспевали в прыжках именно из-за малого веса и роста. А еще — потому, что мотивация была наслаждаться игрой и движением, а не отбывать кардио, потому, что надо.

Итак, если у вас большой вес или вы просто не хотите прыгать, лучше и не начинать. Кардио — это не то, что стоит заставлять себя делать в плане физической активности. Силовые в вашем тренировочном плане — приоритет. А кардио всегда можно заменить повышением активности в быту, или чуть более строгими ограничениями в питании.

Медицинские противопоказания к прыжкам включают в себя и:

  • сколиозы;
  • травмы связок, суставов, переломы конечностей и ребер на стадии реабилитации;
  • бурситы и тендиниты;
  • воспалительные процессы общего характера;
  • «простудные» заболевания и грипп.

По общему правилу, беременные фитнессистки не должны использовать прыжковые нагрузки. То же самое касается и восстановительного периода после родов. Грудное вскармливание само по себе при адекватном состоянии здоровья не является противопоказанием для организации тренировок на скакалке.

Почему скакалка для похудения может не помочь

Все мы знаем про оптимистичные «сжигает 900 ккал в час». А теперь давайте честно. Вы можете прыгать на скакалке час с нормальной амплитудой и интенсивностью. Это когда носки от пола полностью отрываются и тело примерно на 10 см «взлетает» при каждом прыжке? Поздравляем, вы в хорошей физической форме. Если нет — не стоит отчаиваться. Просто проведите адаптацию своего рациона. А точнее, не закладывайте эти 900 ккал в минус, если вы можете прыгать около 20 минут. Указывайте средний уровень физической активности и вы точно не ошибетесь.

Можно ли обойтись без подсчетов калорий, прыгая на скакалке? Только если вы успешно снижаете вес с текущим рационом и без нее. Всегда надежней точно знать, сколько и чего съедаешь, нежели гадать, поможет очередная перемена или нет.

В любительском тренинге есть одно правило. Вы не должны даже пытаться снижать вес только за счет кардио, так как фактическая тренированность и скорость восстановления вашего организма не адекватны этой цели. Думайте о чем-то вроде «300 ккал потрачу с прыжками, 200 — не «доем» за счет исключения десерта и сливок в кофе», и все будет в порядке.

Как прыгать на скакалке для похудения без травм

Важно освоить правильную позу с нейтральной спиной. Попрактикуйтесь для начала на резиновом покрытии любой детской площадки. Встаньте, чуть согните колени, и перенесите вес тела на носки. Втяните живот сильно, как будто бы вы хотели застегнуть узкий пояс. Теперь стяните лопатки друг к другу и одновременно опустите их к тазу. Легонько подпрыгните, буквально на 5 см над землей. Приземлитесь на носки. В этой технике учитесь прыгать чуть выше, чтобы было комфортно проносить веревку под стопами.

Работайте не над высотой, а над скоростью прыжка, когда возьмете скакалку. Расслабьте трапециевидные мышцы, отводя плечи от ушей, и учитесь вращать веревку запястьями, работая достаточно быстро. Совершайте больше прыжков в минуту, а не стремитесь подпрыгнуть выше, и вы сожжете много калорий при небольшой ударной нагрузке на суставы.

Постоянно следите за тем, насколько напряжен живот и стянуты лопатки. Это залог безопасности тренировки.

Технические ошибки прыгающих на скакалке:

  1. «отбивка» ногами. Совершив одно осознанное приземление человек как будто «отбивается» от пола, чтобы выполнить следующий прыжок. Получается один полноценный прыжок и одно «вибрирующее» движение. Это снижает темп и интенсивность тренировки и повышает ударную нагрузку на суставы. Если отбивка возникает из-за недостаточной скорости вращения, просто смените скакалку на скоростную из спортивного магазина;
  2. сильное разгибание в коленном суставе во время прыжка и толчок коленных чашечек в анатомически неестественном направлении. Видели как иногда стоят маленькие дети? Они толкают колени назад и получается прогиб. Многие люди под нагрузкой выполняют то же самое движение и создают риск травмы крестообразных связок колена. За этим нужно осознано следить и колени держать немного подсогнутыми, «мягкими»;
  3. расслабленное положение голеностопа — старайтесь немного «оттягивать» носочки во время отрыва, это поможет избавиться от разболтанности.

Не прыгайте без обуви для бега, и наколенных фиксаторов, и избегайте использования обычного, не спортивного белья.

Сама тренировка может быть организована не чаще 2 раз в неделю, для остальных дней стоит выбирать безударные кардионагрузки или ударную работу меньшей интенсивности («бой с тенью» на тайбо, бег трусцой).

Лучший протокол для начинающего «прыгуна» такой:

  • 5 минут свободной разминки — приседания, выпады, отжимания, ходьба с высоким подниманием колена;
  • 15 минут чередования по 1 минуте прыжков с высокой частотой и обычного бега трусцой на месте, или перепрыжки со скакалкой с ноги на ногу;
  • «Заминка» в течение 5—7 минут, перепрыжка с ноги на ногу со скакалкой.

После тренировки рекомендуется потянуть мышцы голени, задней и передней поверхности бедра, и мышцы спины. Прыгайте аккуратно и увеличивайте продолжительность активной части тренировки каждый месяц. Со временем вы сможете уделять от 30 до 40 минут только прыжкам, и это будет самая интенсивная и эффективная тренировка для похудения.

stroini-e.ru