Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка для похудения

беговая дорожка для похудения

Для многих не секрет, что бег – отличный способ похудеть, но в большинстве случаев побеждает лень и идти на улицу совсем не хочется. В таком случае вам поможет беговая дорожка для похудения, которую можно разместить у себя дома и заниматься спортом в любое время.

Правила похудения на беговой дорожке

  1. Все параметры дорожки: угол наклона, время тренировки и так далее, должны подбираться индивидуально для каждого человека.
  2. Необходимо знать зону пульса, которая позволит во время тренировок терять лишние килограммы. Чтобы ее рассчитать есть специальная формула: 220 – ваш возраст, а потом от результата взять 65 и 85%. Вот например, если вам 38 лет, то зона пульса определяется: 220 – 38 = 182, от 182х0,65 до 182х0,85 = 118 - 155. За этот предел не рекомендуется заходить, чтобы не навредить своему здоровью.
  3. Новичкам рекомендуется использовать щадящий режим тренировок.
  4. Тренировка должна длиться достаточно долго, ведь только так вы сможете достичь желаемого результата. Минимальная длительность – 45 минут, но лучше не лениться и позаниматься хотя бы час. Похудение с помощью беговой дорожки возможно, если заниматься 3 раза в неделю.
  5. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, чтобы разогреться для интенсивного бега.
  6. Можно заниматься монотонным бегом или же интервальным, то есть с ускорениями.
  7. Лучше всего выделить для такой тренировки время с утра, так жиры в это время сжигаются намного лучше.
  8. Беговая дорожка для похудения ног имеет несколько режимов работы, например, сопротивление, ускорение и тому подобное. Благодаря этому ваша тренировка станет намного эффективней.

Чтобы подобрать индивидуальную программу для тренировок, можно обратиться к настоящему фитнес-тренеру. Все тренажеры для похудения, в том числе и беговая дорожка, дают хороший результат, если совмещать тренировки с правильным питанием. Перед тем, как отправиться на тренировку необходимо за 1 час скушать немного пищи, которая богата углеводами. Всего необходимо скушать 60 г углеводов.

Пример занятий

Чтобы войти в необходимый режим тренировок рекомендуется в течение одного месяца заниматься каждый день всего по 15 минут. За это время, ваши мышцы, сердце и легкие привыкнут к постоянным нагрузкам. Чтобы понять, готовы ли вы увеличивать интенсивность тренировки, или месяца подготовки вам недостаточно, необходимо сделать следующее:

  1. Для начала 2 дня отдохните, то есть вообще не занимайтесь спортом.
  2. Теперь в течение 8 минут бегите с максимальным для вас ускорением.
  3. На достигнутой скорости пробегите 15 минут.
  4. Уменьшите темп и пробегите так в течение 3-х минут.

Если во время такой тренировки и после нее вы чувствуете себя хорошо, похудение на беговой дорожке дыхание ровное и глубокое, тогда можете переходить к следующему этапу, который тоже длиться около месяца. В этот период количество тренировок сокращается до 3-х раз в неделю. Занимайтесь по принципу вышерассмотренного теста. Рекомендовано также в отдельности делать упражнение на пресс и приседания. Чтобы понять, можно ли переходить на следующий этап повторите тест, только время бега на максимальной скорости увеличьте до 25 минут. В следующем режиме тренировок вы можете заниматься сколько угодно времени, хоть всю жизнь. Именно на этом этапе лишние килограммы начинают уходить. Длительность тренировок должны быть не меньше 45 минут.

Бегайте на максимальной для вас скорости, время от времени снижая и увеличивая темп. Уже через пару месяцев вы увидите прекрасный результат, помимо сброшенных килограмм фигура станет подтянутой и красивой.

womanadvice.ru

Нужна ли дома беговая дорожка для похудения?

Беговая дорожка


беговая дорожка для похудения беговая дорожка для похудения

При хорошо составленных тренировочных программах, беговая дорожка для похудения, самая результативная и самая полезная, среди многих фитнес - методик. Она отлично способствует сбрасыванию лишнего веса. Люди, в особенности женщины, интересуются следующими вопросами, перед тем как начинать свои занятия:
  • помогает ли беговая дорожка похудеть?
  • как похудеть на беговой дорожке?
  • как правильно делать упражнения, когда занимаешься на ней?

В этой статье, я вам постараюсь поведать как можно больше о беговых дорожках и дать ответ на самые популярные вопросы о них.
упражнения на беговой дорожке для похудения упражнения на беговой дорожке для похудения

Улучшение здоровья с помощью беговой дорожки



Здоровье - это одно из самых важнейших составляющих в жизни человека. Правильные и регулярные занятия на тренажере для похудения беговая дорожка, способствуют оздоровлению организма, то есть, с помощью тренировок на дорожке, вы улучшите дыхательную и сердечно - сосудистую систему, отлично укрепите свои кости и насытите кислородом всю кровеносную систему.
К этому всему, вы еще потеряете 500 - 700 ккал за час. Количество потерянных ккал напрямую зависят от вашей нагрузки.

Рекомендации, как правильно заниматься на беговой дорожке



Для всех желающих похудеть с помощью беговой дорожки, единого рецепта нет. Каждому, нужно самостоятельно подбирать программу тренировок (скорость, продолжительность), в зависимости от веса, роста, возраста, уровня подготовки. Но все же, есть общие рекомендации.

Одно из требований при ходьбе на дорожке для похудения - это расправленные плечи и напряженный пресс. Так же, не забудьте про руки, они должны быть согнуты в локтях и действовать на противоходе, этим же усиливая приток крови. Темп, увеличивайте постепенно. Дыхание должно быть глубокое через нос, в крайнем случае, вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом.

Не важно, в какое время дня вы занимаетесь, главное, занимайтесь! Как не крути, но бег на дорожке для похудения, это намного полезнее, чем просто лежать на кровати и смотреть телепередачи.

Теперь, перейдем к вопросу о практическом подборе индивидуальных характеристик. Для расчёта эффективной зоны пульса, существует формула. 220 минус число ваших лет и у вас получится максимальный пульс для тренировки. Если границы пульса при тренировке будут выше, то это вам грозит плохим самочувствием, а если граница будет ниже, то будет мало эффективности от беговой дорожки для похудения и от тренировки в целом.

Самая идеальная длительность для тренировки от 40 минут до 1 часа. Лучше всего, что бы вы занимались 3 раза в неделю, если ваша цель направлена в сторону похудения на беговой дорожке.

Упражнения для беговой дорожки



- Ходьба

Преимущество ходьбы, в том, что она не только ускоряет процесс сжигания жира, она хорошо снимает напряжение.

- Бег
Зачастую, первые беговые тренировки вызывают чувство нежелания заниматься, но после 5 - 10 таких тренировок наступает привыкание.

- Спринт

При таком виде тренировок, вы сжигаете максимальное количество калорий. Так как, нужно работать на полную силу.

- Под наклоном

Этот метод подразумевает, что нужно менять угол наклона.

- Скорость

Что бы занятие на тренажере не было монотонным, можно чередовать бег с ходьбой, тем же увеличите эффект от тренировки.

Пример интервальной тренировки: 1 минута бега, 1 минута восстановления или 2 минуты спринта, 2 минуты восстановления, или 3 минуты бега с наклонами, отдых - 6 минут.

И так, подведем итог...

Вывод



Занимайтесь регулярно, подберите оптимальный комплекс упражнений. Если вы не в силах сами разработать себе график для тренировок, то обратитесь к инструктору в фитнес - клубе. Это потребует неких дополнительных затрат, но оно того стоит. В комплексе с беговой дорожкой, начните правильно питаться и отдыхать. Приемы пищи распределите на не большие порции и употребляйте примерно 4-5 раз в день. Ни в каком случае не голодайте, это приведет к истощению и усталости. Берегите свой организм, занимайтесь спортом и в скором будущем достигните идеальных форм своей фигуры.

idunn.org

Систематическая физическая нагрузка — естественный и действенный способ избавиться от лишнего веса и вернуть здоровье. Беговая дорожка пользуется спросом и в фитнес центрах и в магазинах спортивного оборудования. Этот всем понятный и доступный тренажер никогда не простаивает впустую в тренажерных залах.

Беговая дорожка относится к группе кардиотренажеров. Позволяет тренировать силу и выносливость, укреплять сердечно сосудистую и дыхательную системы. Состоит тренажер из движущейся ленты, надетой на две оси, и поручней.

Преимущества и недостатки беговой дорожки

Для занятий на беговой дорожке не нужно выходить из дома. Тренажер позволяет бежать и одновременно оставаться на месте. Бег можно заменить ходьбой. Быстрая ходьба сжигает столько же калорий, как бег.

Ходьба помогает сбросить вес тучным людям, у которых все другие виды физической активности вызывают затруднения.

Умеренную ходьбу рекомендуют врачи больным остеопорозом, людям, перенесшим инфаркт, страдающим гипертонией. Тренировки на беговой дорожке повышают иммунитет, снижают опасность простудиться. Медленная ходьба рекомендуется беременным женщинам для укрепления мышц и связок.

Какие плюсы у беговой дорожки

  • Система амортизации полотна уменьшает давление на позвоночник и суставы, что позволяет использовать ее в любом возрасте.
  • Тренажер можно регулировать и подстраивать под себя.
  • Беговая дорожка позволит заниматься и просматривать передачу по телевизору, готовиться к экзамену, слушать музыку.
  • В беговую дорожку встроен компьютер, на дисплее которого отражается объективная информация о выполненной мышечной работе и о частоте пульса спортсмена. На монитор выводятся данные о пройденных километрах, сожженных калориях. Для занятий предлагается несколько встроенных программ с разными уровнями сложности.
  • На тренажере можно имитировать бег по пересеченной местности, бег с уклоном, бег или ходьбу с подъемом вверх.

Какие мышцы работают при беге

Бег гармонично развивает все группы мышц. Хотя основная нагрузка приходится на мышцы бедер и икроножные мышцы, в работу активно включается плечевой пояс и косые мышцы живота, подключается пресс. На дорожке с высоким уклоном особенно хорошо прорабатываются ягодичные мышцы. Усиленная работа диафрагмы при дыхании обеспечивается работой пресса и межреберными мышцами.

Бег укрепляет не только поперечнополосатую скелетную мускулатуру, но и гладкие мышцы кровеносных сосудов и сердца.

Противопоказания

На тренажере можно не только бегать, но и ходить. Ходьба не имеет противопоказаний, она физиологична и рекомендуется всем. Людям, имеющим заболевания дыхательной системы, страдающим сердечной недостаточностью, пороками сердца нужно проконсультироваться с врачом. Умеренная ходьба рекомендуется больным, перенесшим инфаркт, для восстановления работы сердца.

Бег — более интенсивная нагрузка, чем ходьба. Каждый шаг создает нагрузку на позвоночник и суставы, в несколько раз превышающие вес спортсмена. Тучным людям сгонку веса лучше начать с ходьбы.

Бегать не рекомендуется людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, варикозным расширением вен.

Как выбирать беговую дорожку для дома

На фото электрическая беговая дорожка

Механические дорожки не обеспечивают необходимого комфорта тренировки. К занятию утрачивается интерес. Через короткое время покупка будет пылиться где-нибудь в самом дальнем углу квартиры. Лучше не экономить и купить электрическую беговую дорожку со встроенным компьютером и современным дизайном, чтобы заниматься с удовольствием:

  • Двигатель должен иметь мощность не менее 2 л. с. Такой двигатель сможет обеспечить безопасное движение пользователю весом, превышающим 80 кг. Ширина бегового полотна должна быть 40 см, а длина — 120 см.
  • Безопасный бег обеспечивает система амортизации. Это важно для комфортной тренировки, а для людей, перенесших травмы позвоночника, имеющих проблемы с суставами или лишним весом — жизненно необходимое условие.
  • Гарантия на раму тренажера должна быть не меньше 30 лет, для двигателя срок гарантии не должен быть менее 5 лет. Гарантийное обслуживание — год.
  • Тренажер известной марки гарантирует длительную безопасную эксплуатацию.
  • У беговой дорожки должен быть ключ безопасности. Он крепится шнуром к поясу бегуна, при падении спортсмена ключ останавливает дорожку.

Виды беговых дорожек.

  1. Магнитные.
  2. Электрические.

Механические тренажеры не зависят от источников электроэнергии, их можно складывать, они компактны и не занимают много места. Разновидность механических дорожек — магнитные беговые дорожки. Они оснащены специальной системой, позволяющей плавно тормозить и усиливать нагрузку. В электрических беговых дорожках полотно приводится в движение электромотором.

Советы по правильному выбору беговой дорожки.

Рекомендуется свое внимание остановить на марках известных производителей: horizon, winner magma, torneo и других. Популярные беговые тренажеры оснащены жироанализаторами, кнопками быстрой регулировки, расположенными на рычагах для рук, подставками для бутылочек с водой. Дорожки оснащены ортопедическим беговым полотном, это позволяет избежать болей в спине при интенсивных тренировках.

Если в квартире немного свободного места, то можно остановить выбор на складывающейся модели. В сложенном виде он компактен, его легко переносить и переставлять на новое место. Можно установить на балконе и тренироваться на свежем воздухе.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Тренировка на беговой дорожке даст быстрый и хороший результат, если будет соблюдаться режим питания: не есть перед бегом один час, после бега — два. Если бег следует после силовой работы в тренажерном зале, то не следует перед тренировкой перебирать с углеводами.

Перед силовой тренировкой можно съесть не более четырех ложек каши, чтобы не заниматься на пустой желудок. На беговой дорожке после силовых упражнений будут сжигаться не калории каши, а лишний жир.

Если стоит задача именно «похудеть», то частота сердечного пульса для здорового человека может быть и выше, чем пульс «жиросжигания», составляющий 55-75% от максимального. При такой частоте пульса организм для извлечения энергии бросает в топку и сжигает жир, не затрагивая мышечные волокна. При большей частоте пульса начинают «сгорать» и мышечные волокна. Это важно для бодибилдеров, просто худеющим этот процесс не страшен, мышечное волокно прекрасно восстанавливается.

Программы тренировок

Индивидуальная программа регулярных тренировок для похудения выбирается в зависимости от степени подготовленности спортсмена. Если решение заняться фигурой и встать на беговую дорожку пришло в качестве мгновенного озарения, то начинать нужно с азов. Принципы всех тренировок — постепенность и умеренность.

Уровень для новичка.

  • Ходьба — 6-7 км/час двигаться 5 минут.
  • Чередование бега трусцой и ходьбы: 3-5 минут бега трусцой — 5 минут ходьбы.
  • Заканчивать 5 минутами ходьбы.

Ходьба в темпе 6-7 км/час, пульс должен быть в зоне жиросжигания и составлять 55-75% от максимального. Максимальный пульс получаем, отнимая от 220 свой возраст. В 40 лет максимальный пульс составляет 220 — 40 = 180. Время бега выбирается по самочувствию, главное, не перегружаться на первой же тренировке и заниматься в радость и с удовольствием.

Тренировка для похудения.

  • Бег трусцой со скоростью 8-9 км/час — 5 минут (обязательно после разминки).
  • Чередовать ходьбу и бег трусцой, постепенно уменьшая время на ходьбу. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
  • Бег трусцой — скорость 7- 8 км/час.

Интервальная тренировка для похудения.

При хорошей физической подготовке используют интервальную тренировку. Этот способ отлично себя зарекомендовал, многократно проверен, дает быстрый результат. В ходе интервальной тренировки чередуется бег со средней и высокой интенсивностью. Подбирается программа индивидуально. Для начала можно тренироваться по схеме:

  • Бег со средней скоростью — 5 мнут.
  • Интенсивный бег с высокой скоростью — 2-3 минуты.
  • Бег средней интенсивности — 5 минут.
  • Чередовать бег со средней скоростью и с высокой, постепенно сокращая время бега с высокой скоростью, если это необходимо.
  • Закончить 5 минутами бега со средней скоростью.
Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Велотренажер или беговая дорожка? Узнай ответ в этой статье

Все о велотренажере подробнее

Все виды кардиотренажеров мы привели на этой странице

Все, что вы должны знать о ХулаХуп обруче написано здесь

Советы для успешных занятий

Перед началом тренировки на беговой дорожки нужно разогреть мышцы. Разминка состоит из нескольких общих упражнений для разогрева (махи руками, наклоны и повороты туловища) и медленной ходьбы. Начинают со скорости 4 км/час, постепенно ее увеличивая до 7 — 8 км/час.

Каждые 10-15 минут желательно менять условия работы на тренажере. Составлять программу нужно так, чтобы не утомляться от монотонности нагрузки. Менять можно скорость движения, угол наклона дорожки, использовать для усиления нагрузки утяжелители для ног и рук, берите в руки гантельки, не позволяйте мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке, постоянно их удивляйте.

Завершают бег или ходьбу, постепенно снижая скорость. Нельзя соскакивать с дорожки на ходу, резко останавливаться. Это вредно и для сердца, и для электродвигателя. Любая работающая система разрушается от такого небрежного обращения. Заниматься нужно регулярно.

После тренировки обязательно выполняются упражнения на растяжку работающих мышц. Чтобы получить красивые вытянутые и эластичные мышцы, заминке нужно уделять не менее 15 -20 минут после тренировки. Заминка необходима и сердцу, чтобы успокоиться после стрессовой нагрузки.

Отзывы

 

Надежда, 32 года.

Занимаюсь на беговой дорожке дома уже почти полгода. Стараюсь бегать 3 раза в неделю, в остальные дни — быстрая ходьба. Сбросила 5 кг, очень довольна. Смотрю телевизор, пока бегаю, уже прямо в привычку вошло.

Сергей Анатольевич, 57 лет.

У меня стало шалить сердце, и врач посоветовал мне похудеть. Рекомендовал ходьбу на беговой дорожке. Занимаюсь два месяца, похудел, правда, немного, всего на два килограмма. Зато перестал задыхаться, подтянулся. Нравится обстановка в тренажерном зале, на велосипедах особенно много занимается.

Людмила, 26 лет.

Отлично похудела за месяц занятий. Диета и беговая дорожка уничтожили 8 кг веса. Сейчас нагрузку снизила, но бегать не бросаю, стараюсь не набирать вес, все лишние конфеты и шоколадки ликвидирую сразу на тренажере.

Из всех кардиотренажеров беговая дорожка больше всего подходит для похудения, сжигает максимальное число калорий. Беговая дорожка физиологична, тренирует сердце и сосуды, усиливает вентиляцию легких, улучшает питание мозга.

VashFitnes.ru

Как похудеть с помощью бега - программа тренировок и полезные советы - Beg-Dorozhka.Ru

Как видите, каждая статья раскрывает какой-то один вопрос.

В данном же материале мы постараемся дать подробную действенную инструкцию - что, как и когда следует делать, чтобы добиться улучшения фигуры. Отметим также, что приведенные ниже рекомендации почти без изменений применимы к любым кардиотренажерам или тренировкам без специальных снарядов: ведь сжигание жира происходит не на каком-то локальном участке тела, а благодаря увеличению общего энергопотребления организма.

При этом не так уж важно, нарезаете вы круги по стадиону или крутите педали (хотя, конечно, есть различия в удобстве и, к примеру, противопоказаниях к тому и другому - подробнее читайте в разделе о выборе). С другой стороны тренажер позволяет измерить частоту сердечных сокращений, что, как вы увидите ниже, весьма важно.

Какие тренировки эффективно сжигают жир?

Ученые-физиологи уже довольно давно определили, что есть определенные зоны пульса, соответствующие разным целям занимающегося. Для сжигания жира лучше всего подходит зона в 60%-75% от максимального. См. подробнее о расчете. Для 30-летнего здорового человека это, например, означает, что его оптимум - это 110 - 130 ударов в минуту.

Меньше - нет особого смысла в плане улучшения рельефности и красоты фигуры, больше - попросту опасно для малоподготовленного организма.

Помимо этого условия, следует помнить также о других дополнительных факторах физкультурного занятия с хорошим эффектом:

  • До и после занятия не нужно есть в течение двух часов - это позволит сжигать именно внутренний жир, а не только что поступивший.
  • Лучше заниматься утром и днем, во время, когда организм интенсивнее потребляет энергию.
  • Начинать нужно с разминки, заканчивать - заминкой (подчеркнем, это требование не только безопасности, но и эффективности).
  • Сочетайте кардиотренировки с небольшими силовыми упражнениями (гантели!) и упражнениями на пресс. Это поможет не только "высушить", но и "подтянуть" фигуру.

Сколько нужно заниматься?

На этот счет есть подробная статья - см. здесь. Здесь же скажем, что идеальное время поддержания пульса в целевой зоне - 1 час в день. К сожалению, этот подвиг не под силу большинству современных людей (сложно как выкроить время, так и не умереть от усталости при таком режиме). Поэтому данная цифра приведена только для ориентира с прицелом на далекое будущее. Теперь пора рассмотреть реалистичную и полезную программу занятий, где, в том числе указана и продолжительность (более того, это важнейшая характеристика физкультурных нагрузок).

Программа тренировок для похудения с помощью бега

Данная программа, разумеется, является только примерной. Рекомендуется подогнать ее под себя, ориентируясь на граничные условия ("экзамены" в конце каждого периода). Еще лучше - просто проконсультироваться с врачом (это, кстати, вообще обязательно!) и тренером. Данная инструкция написана на основе личного опыта и осмыслении научных данных, а также разумной осторожности.

Последний фактор был особенно важен (мы твердо уверены, что здоровье дороже), поэтому мы не гарантируем, что она подойдет именно вам и будет особенно эффективной. В любом случае, ознакомиться будет не вредно.

Первый месяц - подготовка.

В течение первого месяца есть смысл заниматься по 15 минут каждый день в оздоровительной зоне пульса (50-60% от максимального, ссылка на статью с рекомендациями по расчету - выше. Задача этого периода - подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также мускулатуру к будущим нагрузкам.

Месяц продолжительности - это очень условно, это минимум для нетренированных людей, часто требуется больше времени.

Как понять, можно ли переходить к следующему этапу. Отдохните два дня (вообще без тренировок) и пройдите 25-минутную тренировку, состоящую из следующих частей:

  • Бег с постепенным ускорением (не до максимума, до нормальной для вас скорости, так, чтобы вас хватило до конца тренировки), с разгоном пульса до нижней границы целевой зоны - 8 минут.
  • Бег на достигнутом уровне скорости (средний темп) - 15 минут.
  • Бег в медленном темпе - 3 минуты.

Если в течение второй части вы:

не испытывали неприятных ощущений; не ощущали трудностей с дыханием, дышали глубоко, размеренно, ровно; не вышли за пределы целевой зоны в большую сторону (то есть не превысили планку 75% от максимума). и после окончания занятия быстро вернулись к нормальному самочувствию - можно переходить ко второму этапу.

Если тест не пройден - продолжайте ежедневно задавать себе нагрузку в оздоровительной зоне пульса, в небыстром темпе, однако можно слегка увеличить продолжительность. Если во время теста вы почувствуете изменения в самочувствии - немедленно прекратите бег! Первый этап крайне важен, если вы хотите не только стать красивее, но и остаться здоровым человеком, проходить его нужно честно и не торопясь, не рассчитывая на быстрый эффект.

Второй-третий месяц - адаптация к целевой зоне.

Теперь следует заниматься по другой схеме, не каждый день, а 3 раза в неделю, давая себе день-два отдыха (например, можно выделить для беговой дорожки понедельник, среду, пятницу.

Сама фитнес-процедура такая же, как тест на предыдущем этапе: 8 минут на разогрев (это не разминка, разминка - отдельно!), 15 минут в целевой зоне, 3 минуты на отдых. В этом периоде также важно увеличить долю дополнительных упражнений - на пресс, приседаний и упражнений с гантелями.

Как понять, можно ли переходить к третьему этапу.

Тест точно такой же, но время во второй фазе (в эффективной зоне ЧСС) увеличиваем до 25 минут. Опять же, если пройти "экзамен не удается" - продолжаем в том же режиме, напирая на регулярность.

Третий-четвертый месяц (или до бесконечности) - работа над сжиганием жира.

Собственно, только с этого этапа и начинается настоящее похудение. Научившись держать себя в необходимом диапазоне пульса в течение 25 - 35 минут вы уже можете добиться многого. Общая продолжительность занятия должна составлять уже 40 - 50 минут (10-15 на первую фазу, 5 - 10 на завершающую).

Что делать дальше?

После того, как вы довели общее время бега за 1 занятие до 45-50 минут, стоит позаниматься в таком режиме (3 раза в неделю) несколько месяцев (3-5) и отследить, насколько это эффективно. Если удалось сбросить несколько килограмм и фигура зрительно улучшилась - можно продолжать в том же духе, не торопясь. Если нужного эффекта нет, то у вас два пути.

Первый - продолжать увеличивать длительность занятий. Добиваемся удержания ЧСС в целевой зоне в течение 45 минут, общая продолжительность - час. По-прежнему три раза в неделю. Вряд ли стоит напоминать, что такой режим требует уже очень подготовленного тела, развитых легких и выносливой сердечно-сосудистой системы.

Второй путь - перейти на интервальные тренировки. Возможно, в вашем случае они окажутся наилучшим решением и, помимо прочего, помогут сэкономить время.

В заключение подчеркнем, что здесь рассматривалось похудение только в плане непосредственного взаимодействия с тренажером. Очевидные вещи, такие как необходимость соблюдения режима, регулярность и соответствующая диета здесь затронуты не были, но это не означает, что их не нужно принимать во внимание.

Стройной вам фигуры и успехов в похудении!

beg-dorozhka.ru

Рубрика: Упражнения для фитнеса

Здравствуйте, дорогие читатели, заботящиеся о своей фигуре и не боящиеся физических нагрузок. Сегодняшняя тема может больше и будет рассчитана для девушек. Но мужчины, не стоит уходить, так как Вам, поверьте, найдется что почерпнуть из нашего разговора. Как Вы относитесь к бегу? Вопрос не случайный, потому что тренировка для похудения на беговой дорожке – это замечательный способ наплевать на погоду и пробежаться несколько километров для пользы своего организма.

Так в чем же польза? Ну, помимо очевидного положительного эффекта от кардиотренировок, коими, собственно говоря, являются пробежки, Вы тренируете выносливость. Кстати, а знаете, сколько сжигается калорий за один час тренировки на этом тренажере? 600-700 Ккал! Естественно, что чем Выше интенсивность, тес значительнее этот показатель.

Но есть немало нюансов, которые обязательно надо знать, занимаясь этим тренингом. Так что с этого и начнем.

Что необходимо знать

Учитывая то, что сегодня довольно широко распространены домашние тренировки на беговом тренажере, что обуславливает довольно широкое предложение на приобретение дорожек, надо подходить к выбору со всей серьезностью.

Если Вы уже давно упражняетесь на этом тренажере, то, во первых, наверняка в курсе дела – что да как. Единственное, я бы советовал остановить свой выбор на профессиональной дорожке. Как раз именно такие чаще всего стоят в тренажерном зале. Они отличаются от домашних более низким уровнем амортизации, что несколько усложняет бег.

Домашние же беговые дорожки обладают довольно высокой амортизацией, то есть как бы немного помогают Вам идти или бежать, слегка отталкивая ногу от поверхности. Обязательно обратите внимание на ширину самой поверхности для бега (не менее 50см) и ее длину. По мере усовершенствования тренировочного процесса, шаг будет увеличиваться. Сами понимаете, что недостаточная длина будет создавать определенный дискомфорт. Кстати, выбирайте дорожку с максимально крепкими ручками – их можно использовать как брусья.

Со свое стороны хочу порекомендовать вам проверенный интернет-магазин Activizm по продаже качественного спортивного оборудования и спортивного питания.

Естественно, покупать надо только с электроприводом, обеспечивающим функцию подъема дорожки, то есть изменения угла, позволяющее Вам увеличивать нагрузки, бегая как бы в гору.

Вам не стоит заниматься на этом тренажере, если Ваш вес превышает норму на 20кг и более. Тренировка здесь дает нагрузку на суставы ног, а избыточный вес может привести к осложнениям. Кстати, о суставах: если у Вас были когда-то травмы суставов ног, лучше сперва проконсультируйтесь с врачом, можно ли тренироваться на дорожке, как это лучше и правильно делать, чтобы не навредить, а может, даже восстановить поврежденные колени или стопы.

Ну что, выбрали? Купили? Привезли домой? Молодцы! Тогда давайте поговорим о том, как же правильно тренироваться на этом тренажере.

Как правильно заниматься

Тонкостей, на самом деле, предостаточно – даже не знаю, с чего начать. Пожалуй с того, что беговая дорожка – это своего рода кардио тренажер. Вы помните, как надо правильно делать кардио, чтобы добиться максимального эффекта? Вспоминайте, вспоминайте. Правильный ответ – интервальная тренировка. Надеюсь, все хорошо помнят, что это?

Так, что еще важно при кардио? Хотя это важно, в принципе, при любых занятиях фитнесом, бодибилдингом. Точно, правильное питание для жиросжигания. Если кто не помнит, что да как – давайте не будем отнимать время у остальных, а найдите нашу беседу об этом и изучите самостоятельно.

Если Вы действительно настроены серьезно, то бегайте 2, максимум 3 раза в неделю. А в свободные от бега дни делайте силовые тренировки. Можете этим заниматься в тренажерном зале, но можете и дома, если у Вас есть гантели. Вообще, кто еще не приобрел гантели, советую все же это сделать: Сами же видите, что практически ни одна наша тренировка без них не обходится.

Итак, какие же силовые упражнения лучше делать. Начните хотя бы с базовых: приседайте с грифом от штанги, жмите его лежа от груди, качайте стоя им бицепс, делайте выпады с гантелями, скручивания на пресс. Как делать эти упражнения Вы уже должны знать, поэтому на их выполнении останавливаться не будем.

Лучше мы больше времени потратим на правильные тренировки на беговой дорожке.

Какой комплекс лучше

Я подобрал Вам пару вариантов интервальной тренировки на этом тренажере. Но сперва скажите мне: с чего надо начинать любую тренировку? Точно, с разминки. Начнем?

Давайте, доставайте гантели. Тяжелые не надо, достаточно 0,5кг, максимум – 1кг. Включайте дорожку на 4км, и хотя бы 1 минуту, с гантелями в руках, пройдитесь прогулочным шагом. Следующую минуту по очереди сгибайте руки в локтях. Третью минуту делайте жим гантелей над головой. Четвертая – делайте по очереди махи гантелей перед собой. Последняя, пятая минута – разведение рук в стороны. Вот вроде и размялись.

Вот теперь уже спокойно можно начать тренировку. Итак, я Вам обещал два комплекса. Пожалуйста. Начнем с первого. Здесь, в принципе, гантели нам не нужны, но если Вы считаете, что нужна нагрузка побольше – Ваше право.

Значит так, первые пять минут идем в гору под углом 3о, максимум – 6о со скоростью 4-6км/ч. Следующие две минуты бежим по ровной дорожке со скоростью 7-9км/ч. И последняя минута – максимально быстро, как только можете, бегите. Отдохните минуту-две и повторите еще 2, максиму 3 раза весь комплекс.

Теперь давайте покажу второй вариант. Начинаем с 7 минут бега по ровной дорожке со скоростью 7-9км/ч. После снижаем скорость до ходьбы, примерно 4, может 6км/час. Поднимайте дорожку на 2о и идите 2 минуты. Не останавливаясь, поднимаете еще на 2о и так еще 2 минуты. Потом еще 2о и 2 минуты, и еще. Вам так надо сделать 5 раз без остановки.

То есть второе упражнение в общем должно занять у Вас 10 минут. Минуту-две переведите дыхание и начинайте снова 7 минут бега, потом опять 10 минут прогрессирующего подъема дорожки. Сделайте всего 3-4 подхода. Кстати, если Вам кажется, что у Вас хватит сил, то можете эти 10 минут с постепенным подъемом дорожки выполнять не шагом, а бегом.

Занимаясь на беговой дорожке, не зацикливайтесь на каком-то одном комплексе. Периодически меняйте их, меняйте отдельные упражнения в них, соблюдайте режим питания, делайте силовые упражнения, и результат поразит даже Вас самих. Следите за дыханием: во время тренировки на дорожке старайтесь дышать ровно и носом. Ну в крайнем случае – выдыхайте ртом, но вдох – только носом. Да, чуть не забыл: во время бега обязательно работайте руками. Синхронно с шагами, согнутыми примерно на 90о руками выполняйте поочередно движения вдоль туловища. Одним словом, как при обычном беге по улице.

Я желаю Вам здоровья, добиться всего, чего хотите. А я, Ваш скромный тренер, сделаю Все, чтобы Вы были красивы и подтянуты. До скорой встречи на том же месте.

sportivs.com