Программа похудения в домашних условиях

Программы тренировок для мужчин и женщин

программа тренировок для похудения В современном мире давно процветает культ внешности. Красивое тело, спортивная подтянутая фигура – мечта многих мужчин и женщин. Вместе с тем людей с лишним весом меньше не становится: стрессы, неправильное питание – все это играет против нас. Благо существует масса способов избавиться от лишнего веса и смоделировать идеальную фигуру. Если стройный силуэт – ваша мечта, специальная программа тренировок для похудения поможет вам в этом. Благодаря своей целеустремленности и нашим рекомендациям уже через месяц вы будете отмечать свои первые достижения на пути к прекрасной фигуре.

Упражнения для похудения: основные правила

Прежде чем приступить непосредственно к рассмотрению упражнений для похудения, важно ознакомиться с правилами, соблюдение которых поможет вам достичь желаемого результата и, что немаловажно – избежать травм, чрезмерных нагрузок и буквально через месяц уже увидеть первые позитивные изменения во внешности. Итак, вот правила, о которых всегда нужно помнить:

  • прорабатывайте все части тела, а не только проблемные – тогда вы будете выглядеть гармонично;
  • сочетайте кардионагрузки с силовыми упражнениями. Это повышает результативность ваших тренировок во много раз;
  • всегда начинайте тренировку с разминки;
  • всегда начинайте с самого простого упражнения, постепенно переходя к самому сложному;
  • тренировку начинайте с силовых упражнений, а заканчивайте кардиотренировкой;
  • интервал между тренировками должен составлять не менее 48 часов;
  • правильно питайтесь и не садитесь на диету, если начали заниматься – вам понадобятся силы.

Кроме того, нужно учитывать и тот факт, что программа тренировок для похудения для мужчин и женщин отличается. Так, для мужчин на первом месте стоят силовые тренировки с использованием снарядов с весами и тренажеры, в то время как программа тренировок для женщин делает акцент на аэробных нагрузках.

И еще одно важное правило: не стоит после каждого занятия бежать к зеркалу и смотреть, насколько вы стали стройнее и насколько рельефными стали ваши мышцы. Так быстро изменения не произойдут. Первые изменения в лучшую сторону вы увидите не ранее чем через месяц.

Кардиотренировка: программа для похудения мужчин и женщин

Кардионагрузки – отличный способ не только сбросить лишний вес, но и укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Эти тренировки одинаково полезны и необходимы и для мужчин, и для женщин. И если в остальном программы отличаются, то кардиотренировки включают в себя упражнения, общие для всех посетителей спортивного зала. Кардионагрузки включает в себя любая программа похудения в тренажерном зале, а также их можно применять и в домашних условиях. При этом вы можете использовать самые разные инструменты:

  1. старые добрые тренажеры типа орбитрека, велосипеда, беговой дорожки, эллиптические тренажеры или различные степперы, если вы занимаетесь в зале либо можете позволить себе приобрести такой тренажер и поставить его дома;
  2. велосипедные прогулки – превосходное средство похудения для женщин и мужчин. Вы можете ездить в любое время года, заранее планируя маршрут: одновременно худеем, моделируем идеальное тело и набираемся новых впечатлений;
  3. спортивная ходьба, бег. Если вы живете рядом с парком или леском, вам и карты в руки. Если вам тяжело бегать, просто ходите в быстром темпе. Не старайтесь бежать быстро, лучше бега трусцой для сжигания жира не придумаешь. Сначала будет тяжело, но через месяц вы обязательно втянетесь и бег станет даваться гораздо легче;
  4. лыжи, коньки. В зимнее время это отличная замена велосипеду.

Если ни один из методов по какой-то причине вам не подходит, не беда. Есть программы похудения в домашних условиях. Главное – проветривайте помещение, в котором будете заниматься:

  • бег на месте. При этом упражнении поднимайте бедра как можно выше;
  • бег по лестнице вверх. При этом вниз спускайтесь на лифте. Продолжительность – 10 минут;
  • выпады ногами вперед, при этом упражнении меняйте в прыжке ноги;
  • прыжки через скакалку. Прыгайте на носочках, не подпрыгивая высоко, меняйте темп;
  • прыжки в разные стороны (в стороны, назад-вперед и т. д.).

Какой бы вид кардиотренировки вы ни выбрали, помните: ее продолжительность должна быть не менее 40 минут (но и не более 60 минут), иначе она не принесет нужного результата. И знайте, что потребуется минимум месяц регулярных тренировок, чтобы вы увидели первые результаты, не ждите, что сразу после первой тренировки вы будете выглядеть стройнее. Однако через месяц вы уже сможете порадоваться своему отражению в зеркале. Здесь важна системность, регулярность и терпение.

Интервальные тренировки для похудения: чередуем нагрузки

Мы уже поговорили о том, насколько важны кардионагрузки в борьбе за красивое тело. Но также мы знаем, что необходимы и силовые тренировки, чтобы получить максимальный результат: не только стройную фигуру, но и упругие мышцы. Для этого необходимо чередовать кардионагрузки с силовыми тренировками. Вы можете выбрать один из вариантов:

  • в рамках одной тренировки сначала выполнить силовую программу, а затем кардиотренировку;
  • один день заниматься исключительно силовыми упражнениями, а другой – исключительно кардионагрузкой.

Хороши оба метода, но тренеры рекомендуют все же интервальные тренировки, то есть по первому варианту. Сначала вы делаете силовые упражнения, а затем кардио. Так и вес будет снижаться, и мышцы «прорисовываться». Важно соблюдать именно такую очередность тренировок, поскольку:

  • после кардиотренировки у вас просто не останется сил на выполнение силовой части программы;
  • аэробная тренировка, выполненная после силовой, с первых же минут начнет сжигать жиры, в то время как если бы вы начали именно с нее, то жиры начали бы сжигаться только через 30-40 минут после начала кардиотренировки.

Если использовать метод интервальных тренировок, то уже через месяц вы убедитесь в эффективности данного подхода. Об инструментах аэробной (кардио) тренировки мы уже поговорили. Теперь самое время поговорить о силовых тренировках для похудения.

Программа силовых тренировок для похудения мужчин: правила

Как мы уже писали выше, силовые программы похудения для женщин и мужчин отличаются. Основная причина заключается в особенностях физиологии. Так, проблемные зоны женщин – это живот, бедра и ноги. У мужчин же «слабые места» – это, как правило, спина, грудь и ноги.

Поэтому хоть, как мы уже говорили, и важно прорабатывать все части тела комплексно, но вместе с тем проблемным зонам все равно нужно уделять больше внимания. Также тренировки похудения для мужчин отличаются по количеству подходов, весам, с которыми они работают. В остальном же – упражнения, снаряжения, при помощи которых они выполняются, – у мужчин и женщин весьма похожи.

Мы поговорим об этом позже, а сейчас рассмотрим очень важный момент – правила, которые необходимо соблюдать, если вы хотите работать на результат:

  • акцент делайте на укреплении мышц ног и спины;
  • всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы;
  • в рамках одной тренировки выполняйте упражнения для проработки одной группы мышц;
  • выполняйте не более 10-16 повторов за 1 подход. Учитывайте это правило, когда будете выбирать инструменты (гантели, штанги и т. д.) соответствующего веса;
  • вы должны выполнить 3 подхода по 10-16 повторов. Затем можете увеличить количество повторов до 12-20 раз, но не более;
  • когда 16-20 повторов будут даваться вам легко, увеличьте вес гантелей и других снарядов и снова начинайте с 10 повторов;
  • периодичность тренировок должна составлять 2-3 раза в неделю, если вы только начали занятия. При этом 30 минут вы отводите силовым упражнениям и столько же кардионагрузкам. Если же ваша физическая форма совсем слабая, начинайте с 45-минутных кардиотренировок. Со временем, но не ранее чем через месяц, можете увеличить продолжительность одной тренировки до 1,5 часов, соответственно, на каждую часть тренировки у вас будет уходить по 40 минут;
  • каждый блок (проработку определенной группы мышцы) завершайте растяжкой этих мышц.

Вы можете прорабатывать мышцы как на тренажерах, так и со свободными весами (используя штанги, гантели и другие снаряды). Первый вариант проще и подойдет для новичков, но второй вариант предпочтительнее, если вы хотите максимально эффективно проработать все группы мышц. Далее мы поговорим об одном из видов таких тренировок, при котором быстрое похудение для мужчин и женщин станет реальностью. Благодаря этому комплексу уже через месяц вы удивитесь результату.

Круговая тренировка: идеальная программа тренировок для девушек и мужчин

Если выше мы говорили о том, что каждая тренировка направлена на проработку какой-то определенной группы мышц, то круговая тренировка позволяет за одно занятие проработать все группы мышц. Этот вид тренировки поистине уникален:

  • отлично подходит мужчинам и женщинам;
  • равномерно прорабатывает все группы мышц;
  • атравматична;
  • ускоряет обмен веществ, укрепляет организм в целом;
  • эффективное похудение для мужчин и женщин;
  • быстро сжигает жир;
  • укрепляет мышцы;
  • длится около получаса.

круговая тренировка Круговая тренировка заключается в том, чтобы выполнять все упражнения в интенсивном темпе и практически без отдыха. В связи с этим упражнения хоть и можно выполнять с утяжелителями, но большой вес брать не получится именно из-за быстрого темпа. Вместе с тем это не говорит о том, что при круговой тренировке не получится сбросить вес и смоделировать рельефные мышцы – еще как можно! Причем в первый же месяц вы увидите, насколько изменилось ваше тело. Но вот нарастить большие мышцы вам действительно не удастся, поскольку это возможно только с использованием снарядов с большим весом.

Круговую тренировку можно менять, то есть каждое занятие выбирать новый набор упражнений. Это делается в большей мере для того, чтобы разнообразить занятия. Вы выбираете около 12 базовых упражнений, рассчитанных на проработку всех частей тела, и повторяете их 2-3 раза по кругу. Если чувствуете, что вам необходим отдых, можете сделать перерыв между подходами, но не более 1 минуты.

Круговая тренировка: правила и упражнения

Как мы уже говорили выше, упражнения для мужчин и женщин несколько отличаются. Так, фитнес-программа по методу кругового тренинга предлагает следующие комплексы.

Программа тренировок для девушек:

  • приседания с гантелями;
  • выпады вперед с гантелями;
  • выпады назад с гантелями;
  • выпады в сторону с гантелями;
  • поднятие ног и рук в положении лежа;
  • «велосипед» в положении лежа;
  • упор в положении лежа, удержание;
  • отжимания в положении лежа, на коленях или носках;
  • скручивания;
  • прыжки (можно при помощи скакалки или без нее).

Программа тренировок для похудения мужчин:

  • тяга в положении стоя;
  • жим руками на скамье;
  • жим ногами при помощи тренажера;
  • подъем штанги в положении стоя;
  • отжимания на брусьях или от пола;
  • подъем, разведение и сгибание рук с гантелями;
  • приседания со штангой.

Можно чередовать упражнения по желанию. Важно, чтобы в процессе выполнения упражнений прорабатывались все группы мышц.
Для того, чтобы получить максимальный эффект, необходимо придерживаться правил кругового тренинга. Их немного, они просты, но выполнение их очень важно:

  • правильно составьте план тренировки. Для этого разделите свое тело на несколько частей и выберите для каждой по 2-3 упражнения. Например, это может быть верхняя часть (руки, грудь), нижняя часть (живот, бедра, ноги), спина;
  • каждую тренировку начинайте с разминки продолжительностью не менее 5 минут;
  • начинайте прорабатывать одну часть с самого легкого упражнения, постепенно переходя к самому сложному;
  • помните, что ваша цель не взять как можно больший вес, а проработать мышцы, при этом не доведя их до отказа. Поэтому подбирайте его так, чтобы вес составлял 50% от предельного веса, который вы можете поднять, для каждой группы мышц;
  • вы должны повторить упражнения в рамках одного круга 10-15 раз;
  • отдыхать можно только по завершению круга. Перерыв длится не более 1 минуты;
  • вся программа тренировки должна длиться не более получаса, в противном случае вместо укрепления мышц вы начнете терять мышечную массу;
  • периодичность тренировок не должна быть чаще 2-3 раз в неделю.

Если вы будете грамотно подходить к тренировкам и выполнять все рекомендации, уже через месяц вы получите вполне ощутимые результаты: снижение веса, упругость и повышение тонуса мышц.

Кроме тренировок, вы должны помнить и о важности правильного питания. Ваш организм должен получать достаточное количество белков, углеводов, жиров. Не забывайте и об употреблении достаточного количества воды: за 20-40 минут до тренировки обязательно выпивайте стакан чистой воды. Не возбраняется пить воду и во время тренировок, но не в больших количествах. Кроме того, можете одновременно пропить курс поливитаминов, что даст дополнительную энергию, которая будет необходима вам во время тренировок и для восстановления после них.

berry-lady.ru

Программа похудения на месяц

программа похудения на месяц

Худеть нужно комплексно, умом, телом и духом. Так, чтобы каждая клеточка вашего тела знала, что сейчас действительно надо избавляться от всего лишнего – особенно, жира. При этом, крайне важно, чтобы организм не испытывал стресса при похудении – ведь стресс является главным сигналом к началу накопления веса (а это нам как раз и не надо).

Итак, учитывая все эти факторы можно составить действительно гениальную программу похудения на месяц или более, но лучше начинать именно с 30 дней. Только очень важно не полениться и потратить должное время и внимание составлению плана по борьбе с лишним весом – тогда и нарушать правила будет обидней.

Пишем план

Как и полагается, комплексная программа похудения не может состоять из банальной диеты. Мы должны вовлечь в этот процесс и тренировки, которые будут не только способствовать наращиванию мышц, но и помогут избежать характерной для поры потери веса депрессии. Тренироваться надо начинать со второй недели диеты, сначала по 30 минут, затем постепенно, доводя занятия до часа.

Создадим план:

  1. Надо определить свой идеальный вес и посчитать, сколько же у нас лишних килограммов.
  2. Придется высчитать количество калорий в день, которое соответствует нашим потребностям в жирах, белках, углеводах, и учитывает уровень активности.
  3. Составляем диету на неделю.
  4. Составляем план тренировок.

Итак, план для программы похудения за 30 дней готов, осталось только все расписать.

Идеальный и лишний вес

Есть простая и удобная формула для подсчета идеального веса:

  • рост в см–110=идеальный вес;
  • лишний вес подсчитывается еще проще – от текущего отнимаем идеальный вес.
Калорийность

Раз уж мы претендуем на эффективную программу для похудения, калорийность должна быть рассчитана и соблюдена точно, без избытков и без дефицита.

Здесь сложнее – выбираем по возрасту:

  • до 29 лет – (0,062×вес)+2,036)×239;
  • до 60 лет – (0,034×вес)+3,538)×239;
  • от 60 лет – (0,038×вес)+2,755)×239.

Далее нужно подсчитать все с учетом вашей активности.

Активность в свободное время:

  • легкая – 1,4;
  • умеренная – 1,5;
  • интенсивная – 1,6.

Активность в рабочее время:

  • легкая – 1,4;
  • умеренная – 1,5;
  • интенсивная – 1,6.

Те же показатели. Теперь нужно получить среднестатистическое, между рабочим и свободным временем (к примеру, если у вас сидячая работа и тренировки, в качестве досуга, вам нужно получить среднестатистическое из умеренной и легкой активности).

То есть, чаще всего, это 1,5.

Умножаем калорийность на этот показатель, затем отнимаем 500 – именно столько нужно отнять, когда речь идет о программе для похудения для женщин.

Рацион

Примерное меню выглядит следующим образом:

  • стакан воды натощак;
  • завтрак – овсяная каша с брокколи, стакан фреша;
  • второй завтрак – творог, 1 апельсин;
  • обед – овощной салат, рис, куриное филе отварное, 1 яблоко, 1 тост, зеленый чай;
  • полдник – 1 банан;
  • ужин – салат из авокадо с 1 ломтиком ржаного хлеба;
  • перед сном – кефир.

Если у вас еще «остается» немного калорий – добавьте 10 г шоколада для настроения.

Самое главное – это лишь пример меню, а ваше питание должно быть разнообразным каждый день. Поэтому чередуйте, наслаждайтесь и худейте!

womanadvice.ru

Эффективный комплекс тренировок для похудения дома

домашние тренировки Как тренироваться, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнений и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

  • проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
  • выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
  • откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
  • сократите время пауз между подходами;
  • делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
  • дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество повторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног. Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.

Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.

Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Цель – привлекательные бедра

Программа для похудения не может быть полноценной, если не включает упражнения, помогающие «сбросить объем» с бедер. Наиболее простыми, но в тоже время эффективными являются приседания. При выполнении упражнения важно не количество, а качество выполнения. Руки разместите на талии, ноги разведите на ширину плеч. Делая вдох, глубоко приседайте. Выдыхая, принимайте исходное положение. Обратите внимание на положение спины, она должна располагаться прямо, не наклоняясь вперед. Внести изменения в упражнение можно не только увеличив количество подходов, но и взяв в руки гантели.

Задаваясь вопросом, как правильно тренироваться, чтобы похудеть, не забывайте о таком популярном упражнении, как выпады на одной ноге. Длинный шаг с левой ноги, вдох, опустите колено правой ноги до пола. Сделав медленный выдох, возвращайтесь в исходное положение. Начинать выполнять упражнение нужно с одного подхода на 15 выпадов, затем увеличьте до 30 за 1 поход.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера. Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°. Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.

Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение. Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.

Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

Борьба за привлекательные руки

тренировка для рук Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей. Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.

Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.

Интервальные тренировки для красивой спины

Привлекательную фигуру сложно представить без красивой спины, а значит упражнения для похудения дома обязательно должны содержать комплекс для этих мышц. Хороший результат дают правильно выполненные отжимания. Вес тела удерживается на кончиках пальцев ног и руках. Чтобы сохранять тело прямым, напрягите мышцы пресса. Руки согните в локтях и опустите грудь максимально низко к поверхности пола. Не опуская бедер и не сгибая коленей, выжмите тело вверх. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.

Повороты корпуса способны укрепить среднюю часть спины и убрать лишние сантиметры. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч, а руки на груди. Напрягая мышцы живота, медленно поверните корпус вправо контролируемым движением. Примите исходное положение, а затем повернитесь в левую сторону.

План тренировок икроножных мышц

Для работы над икрами встаньте прямо, разведя ноги на 15-20 см, в руки возьмите гантели. Медленно поднимитесь на носочки и опуститесь на пятки. Повторяйте упражнение не менее 15 раз.

Возьмите в руки гантели, встаньте на платформу так, чтобы пятки свисали. Медленно опускайте пятки, не дотрагиваясь до пола. Выполняйте упражнение максимально медленно. Как видите, домашний комплекс упражнений не потребует специального оборудования и посещения спортзала, главное – составить план тренировок.

berry-lady.ru

Похудение в домашних условиях: программа, способы и рецепты

Как женщины, так и мужчины задумываются о своей фигуре и весе.

И дело тут не только в прекрасном внешнем виде, но и в хорошем здоровье, о котором сложно говорить, когда лишние килограммы мешают полноценной работе внутренних органов и вызывают депрессию и апатию.

Принципы и методы эффективного похудения

Чтобы правильно и безопасно для физического и психического здоровья похудеть в домашних условиях, важно соблюдать несколько правил:

  1. Правильный настрой. Постарайтесь жить полноценной жизнью, а к даже самому маленькому результату относиться с радостью. Не ругайте себя за срывы и постарайтесь уничтожить едкое чувство вины за съеденный после 6 вечера кусочек пирога с подругой.
  2. Ставьте перед собой достижимые задачи. Понятно, что без вреда для здоровья 20 кг за месяц не убрать. Пусть это будут 2, 3 или 4 кг, но такие, которые не вернутся уже никогда.
  3. Поиск поддержки. Если вы решили взяться за это непростое дело, но катастрофически не хватает силы воли, то попросить помощи можно у своих домочадцев. Так маленький сын или дочка с удовольствием будут повторять за вами физические упражнения, а муж вместо традиционного жареного на ужин съест салат. Помогут и мотивирующие картинки, и цитаты, прикреплённые на холодильнике или над рабочим столом.
  4. Старайтесь все изменения вводить постепенно. Это убережёт от лишних стрессов и срывов.
  5. Правильный режим дня. Это, скорее всего, самый главный ключ к похудению. Если вас попросят записать все продукты, которые были съедены за день, вечером вы ужаснётесь. Большая часть пищи была поглощена не из-за необходимости, а по привычке или за компанию. Немаловажно и спать в достаточном количестве.
  6. Потребление воды. Оно снизит количество съеденной пищи в разы и наполнит организм энергией и бодростью. Лучше всего употреблять не менее 2 литров в день, не включая в её объём супы, чай и кофе. Выпитый стакан воды перед едой запустит работу ЖКТ, а также уменьшит количество съеденной пищи, наполнив собою желудок.
  7. Подбор методов похудения в домашних условиях. Они должны подходить именно вам в силу физического состояния и вкусовых предпочтений.

Составление домашней программы похудения

Для борьбы с лишними килограммами впору прибегнуть к помощи врача-диетолога, но можно решить этот вопрос и самостоятельно.

К похудению дома отнеситесь ответственно.

Помните, что всё хорошо в меру.

Также подберите именно те способы похудения в домашних условиях, которые для вас наиболее оптимальны.

Среди основных из них можно выделить такие:

Диеты. Их существует множество. Достаточно изучить каждую и выбрать подходящую. Популярны такие диеты, как:

  • по группе крови (заключается в потреблении определённых продуктов для каждого типа людей);
  • система -60 — сбалансированное питание, при котором можно до 12 дня есть что угодно, а потом только малокалорийные продукты;
  • диета Дюкана (здесь питание ограничено едой, отличающейся высоким содержанием белка, и овощами);
  • кремлёвская диета, основные ингредиенты которой – овощи, мясо, сыр и обильное питьё, а вот углеводы практически полностью исключаются;
  • монодиеты: кефирная, гречневая, яблочная и другие.

Это лишь маленькая часть из огромного разнообразия рациона и режимов питания.

Стоит отметить, что эффект у таких диет есть, но просидеть на какой-то определённой системе, особенно если она включает лишь несколько продуктов, долго не получится.

А после возвращения к обычному питанию исчезнувшие килограммы могут появиться вновь.

Таблетки, чаи и кофе, а также жвачки для похудения. Их действие основано на ускорении метаболизма и снижении аппетита. Достаточно эффективные средства, но подходят не всем из-за противопоказаний. Поэтому если вы решили прибегнуть к такому методу, обязательно читайте инструкцию или даже посоветуйтесь с врачом.

Правильное питание. Откажитесь от всего вредного, жирного и жареного. Но это не значит, что придётся есть одну морковку и яблоки. Просто готовить лучше в пароварке. Так пища потеряет меньше полезных веществ и витаминов, будет менее вредной для здоровья. Не ешьте перед телевизором или компьютером, постарайтесь никуда не спешить. Ограничьте потребление солёного и сладкого, а также сдобы и выпечки. Не обязательно следовать знаменитому правилу не есть после 18.00. Достаточно последний приём пищи сделать менее калорийным и провести его за 3-4 часа до сна.

Физические нагрузки. Это очень действенный метод похудения. К тому же, он при правильном применении улучшит не только внешний вид, но и здоровье. Тренироваться дома можно как по собственной программе, так и по видео-урокам знаменитых тренеров. Наиболее эффективны:

  • Быстрая ходьба. Позволяет ускорить естественным образом метаболизм, а также сжигает жиры.
  • Бег. Это хорошая альтернатива ходьбе. Осторожно используйте при болезнях суставов и позвоночника.
  • Ролики, велосипед, танцы и подвижные виды игр. Кроме того, что вы точно похудеете, ещё и отлично проведёте время.
  • Силовая и кардионагрузка. Удобно использовать как в домашних условиях, так и в спортзале. Это прыжки со скакалкой, приседания, наклоны, отжимания, упражнения с гантелями.
  • Йога, пилатес, дыхательные гимнастики и стретчинг. Кроме снижения веса вы достигните на таких занятиях душевного покоя и гармонии.

Для того, чтобы похудеть не обязательно заниматься каждый день.

Достаточно это делать 3-4 раза в неделю.

Даже несколько подходов по 20-25 приседаний, 30-40 наклонов вперёд в стоячем положении, 20-25 наклонов лёжа для качания общей сложностью 25-30 минут на всё занятие в сочетании с определённой системой питания могут сотворить чудеса с вашим здоровьем и фигурой.

Подобрать программу похудения в домашних условиях для себя вы можете самостоятельно.

Главное помнить, что начинать тренировки лучше с самых лёгких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

В видео ниже вы сможете увидеть комплекс упражнений, которые можно выполнять дома.

Берите на заметку!

Действенные кулинарные рецепты для сжигания жира

Лучшими помощниками в похудении можно считать сельдерей и брокколи.

Они малокалорийные и очень вкусные, и в то же время содержат огромное количество витаминов.

NoteFood.ru

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Упражнения и видео

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений для похудения в домашних условиях и сможете составить для себя индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Разминка перед упражнениями

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Упражнения для похудения ягодиц

  • Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков. 

Упражнения для стройных ножек

  1. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Стоя на коленях, вытяните руки вперёд. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Упражнение для плоского живота

  • Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.
Правильная растяжка ног. Как сесть на шпагат в домашних условиях? Литература, картинки и видео.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Упражнения для сильных и подтянутых рук

  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Видео

Cледите за обновлениями ВКонтакте, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по почте:   

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева. 

stroy-telo.com