Питание для мезоморфа для похудения

Нормостенический тип телосложения или мезоморф

kto-takoy-mezomorf-ili-normostenicheskiy-tip-teloslozheniya Какой самый выгодный тип конституции тела изобретен матушкой-природой?

Американец Уильям Герберт Шелдон – основатель теории различных типов телосложения человека - утверждает, что это – мезоморф. Так как он имеет уникальную способность прибавлять в весе и терять его самым быстрым и легким способом! Это происходит за счет соблюдения правильной диеты и регулярных тренировок.

Большинство мезоморфов имеют фигуры, схожие с формой «яблока», «груши» или «песочных часов».

Это – самый везучий из всех типов телосложения, так как имеет возможность быть изящным и стройным, вобрав в себя лучшие признаки эндоморфов и эктоморфов.

Интересные черты мезоморфа:

Имея нормостенический тип телосложения, вы – прирожденная (-ый) бизнеследи или бизнесмен!

В арсенале мезоморфа всегда имеется яркий темперамент: лидерские качества, напористость, смелость, мужественность (несмотря на гендерные отличия), конкурентоспособность, любвеобильность, чтобы поддерживать свою гиперактивность, вы также в меру агрессивны, склонны к риску (авантюрны).

Ваши волосы и кожный покров - крепки, эластичны. Вы, как правило, легко загораете.

Особенности мезоморфного типа телосложения

  • Строение опорно-двигательного аппарата: мышечный скелет прямоугольной формы, мощный каркас, атлетическое телосложение, суставы средних размеров, кости крепкие и крупные, широкие плечи относительно бедер (немного шире у женщин и значительно шире – у мужчин);
  • Хорошо выраженная грудь и плечи, которые больше и шире талии;
  • Бедра и плечи примерно одинаковой ширины. Кроме того, ваш мезоморфный тип телосложения позволяет вам иметь «вкусные» красивые бедра, которые по многочисленным исследованиям, очень важны для женского здоровья;
  • Мягкие ткани: натуральные, естественные линии тела (когда отсутствует избыточный вес), небольшое покрытие мышечной массой и соединительной тканью (даже у нетренированных представителей);
  • Упругий живот;
  • Жировые слои распределяются равномерно по всему телу;
  • Метаболизм: быстрый, потеря жира и наращивание мышц происходит очень легко и быстро, что выгодно для вас, так как облегчает задачу достижения здорового веса тела. Поэтому за счет увеличения мышечной массы вы заставляете свой организм максимально сжигать жиры. Это помогает вам терять вес быстрее других. Единственный минус: трудно получить желаемый тонкий рельеф фигуры из-за плотной мышечной ткани;

Идеальное питание для нормостеника

Если у вас нормостеническое телосложение, то ваш правильный план питания обязательно должен состоять из:

  • Приблизительно 45% сложных углеводов;
  • Около 35% высококачественных белков;
  • До 20% здоровых жиров, в число которых входит оливковое масло холодного отжима, льняное масло для салатов и привычка готовить блюда с кокосовым маслом (в том числе и для жарки).

Правила при выборе рациона для мезоморфа:

1. Избегайте жирной пищи: жирных молочных продуктов, жирного мяса, ветчины, колбас, майонеза, очень богатых жиром и сахаром десертов.

2. Минимизируйте, насколько возможно, количество употребляемых рафинированных (очищенных) углеводов: сахара и продуктов из белой пшеничной муки, так как они способствуют набору веса, стимулируя в обмене веществ процесс накопления жира.

3. Включайте в свой рацион рыбу и дары моря (морепродукты), поскольку они являются источником полезнейших омега-3 жирных кислот. Связь этих веществ с потерей веса уже давно широко известна.

Как нормостеник, вы должны съедать 3 небольших порции полезных продуктов с высоким содержанием качественных белков (индейки, цыплят (курицы), постной говядины, яиц) и сложных углеводов (зелени и некрахмалистых овощей).

Перекусы должны включать здоровые продукты – фрукты (исключая сладкие виды: бананы, ананасы, виноград, манго, арбуз, дыня) и сырой миндаль. Йогурт без добавок или различные смузи-коктейли будут самым правильным выбором для вас.

Мезоморф: программа тренировок

Нормостеник может легко корректировать вес своего тела двумя-тремя спортивными занятиями в неделю, включая:

  • Силовые тренировки: укрепляйте вашу силу специальными упражнениями для накачки мышц или занимайтесь пилатесом. Поддерживайте тонус вашего тела и формы мышц через легкие циклические тренировки. Они очень хороши для мезоморфов: пока вы будете наращивать мускулы, ваша жировая прослойка будет усиленно таять, чтобы показать соблазнительные изгибы тела. Выполняйте их регулярно и уделяйте каждому мускулу достаточное внимание, чтобы получить хороший результат;
  • Аэробные упражнения. Вы будете выглядеть стройными и изящными благодаря включению в свой режим 30-45-минутных занятий аэробикой в умеренном темпе 3-5 раз в неделю, чтобы поддерживать свою форму. Самые эффективные тренировки аэробикой – это аквааэробика, кардиотренировки, обруч хула-хуп, интервальные тренировки, степпер, прыжки на скакалке, занятия силовой йогой;
  • Тонизирующие упражнения (в том числе калланетик и кардио-калланетик) – это отличный выбор, поскольку вы будете впитывать их преимущества как губка воду! Вы удивитесь, насколько быстро вы сможете сделать свое тело стройным, придать ему красивую форму и изящные линии, увлекаясь тонизирующей гимнастикой.

Попытайтесь во время кардиотренировок придерживаться коридора максимального сердечного ритма между 60% и 80%.

Например, ваш максимальный пульс при физнагрузках составляет 160 ударов в минуту. Значит, «пульсовой коридор» для вас будет равен: 160х60% - 160х80% = 96-128 ударов в минуту. Это значения пульса, которые позволят добиться наивысших показателей сжигания жира.

Если избыточный вес составляет более 10% от нормальной массы тела, то мезоморфу лучше тренироваться не реже 3-4 раз в неделю.

Хотите оставаться здоровыми и стройными? Попытайтесь учесть наши рекомендации в своей программе правильного питания и регулярных тренировок. В этом случае вы сможете уже скоро оценить стройную и гармоничную конституцию своего тела, подаренную вам природой, и ловить восхищенные взгляды окружающих!

easy-lose-weight.info

Похудение по типу телосложения

Как часто мы штудируем интернет в поиске идеальной диеты или комплекса упражнений, от которых наша фигура станет идеальной. Мы обязательно хотим узнать секрет похудения кинозвезд и других знаменитостей. Если они смогли похудеть по какой-то методике, то сможем и мы! И вот мы узнаем эту чудо-формулу, с понедельника начинаем новую жизнь, но проходит неделя, за ней – другая, а результата ноль! И тогда мы понимаем – все это очередной обман, и нет никаких способов похудеть, кроме ножа пластического хирурга. А нам это не по карману. Ну тогда и стараться нечего.

Хочу так же!

Неужели все действительно так грустно и беспросветно? Конечно, нет! Единственная ваша ошибка – думать, что если одна диета помогла похудеть одному человеку, то сможете похудеть и вы. Так же глупо думать, что одни и те же упражнения смогут сделать из вас атлета. Ведь мы давно знаем, что даже таблетка от головной боли для каждого человека своя. Кому-то помогает анальгин, кому-то цитрамон, а кому-то вообще только сильно действующие препараты. Организм человека индивидуален и работает он в своем индивидуальном ритме. Именно поэтому и подход к похудению должен быть индивидуальным. Обычно, эффект достигается методом проб и ошибок, главное чтобы эти ошибки не были роковыми.

Три типа телосложения

Существует теория, что все люди делятся на 3 основных типа телосложения, у каждого из которых свои индивидуальные особенности, основываясь на которых, можно сформировать идеальную программу снижения веса. Основоположником системы разделения людей на 3 типа является У. Шелдон.

1 тип: Мезоморф (нормостенический)

Этот тип характеризуется достаточно широкой грудной клеткой, длинным туловищем, пропорциональной длиной конечностей и хорошо развитой мускулатурой. Отличается хорошей выносливостью и силовыми характеристиками.

2 тип: Эктоморф (астенический)

Этот тип характеризуется укороченным туловищем, длинными конечностями, тонкими ступнями и ладонями, тонкой костью, слабой мышечной структурой  и небольшим запасом жировых отложений.

3 тип: Эндоморф (гиперстенический)

В таком телосложении преобладает круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, укороченные конечности, достаточно большой запас жировых отложений.

Как определить свой тип?

Но понять самостоятельно к какому типу телосложения относитесь вы достаточно сложно, тем более, что люди с ярко выраженными чертами одного из типов встречаются крайне редко. Обычно у человека присутствуют черты всех трех типов. Преобладание признаков одного из типов в большей степени и позволяет отнести человека к данной категории. Однако, только специалист сможет точно определить, какой тип фигуры конкретно у вас.

Существует некая система измерения, по которой можно в большей или меньшей степени отнести себя к одному из трех типов. Эта система носит название своего создателя «Индекс Соловьева». Необходимо измерить самую тонкую часть на запястье в сантиметрах. Полученный результат – сравните с таблицей.

slenderclub.ru

Мезоморф: как стать еще более мускулистым?

Кто такой мезоморф?

Мезоморфным называют спортивный тип телосложения. Тренировки для мезоморфа — не способ создать мускулистую фигуру, а скорее образ жизни. Без спорта и высокого уровня повседневной активности мезоморфы чувствуют себя сонными и апатичными.

Исследования показывают, что не более 10-15% людей относятся к тем, у кого превалирует мезоморфный тип. Большинство профессиональных спортсменов, фитнес-моделей, а так же голливудских актеров относятся к мезоморфному типу.

Эктоморф| Мезоморф | Эндоморф

Спортивный тип: генетика или тренинг

Главное отличие метаболизма мезоморфа — высокий показатель P-ratio, под которым понимается способность организма конвертировать поступающие с пищей протеины в мышечный белок. Другими словами, их мускулы получают больше питания.

Кроме этого, мезоморфы не имеют проблем с созданием запасов гликогена в мышцах, что позволяет выдерживать даже продолжительные и активные тренировки. Увлечение спортом с раннего детства еще более оптимизирует их метаболизм.

Почему среди мулатов много мезоморфов?

Как мы упоминали в материале о генетических предрасположенностях, европейцы обычно склонны к набору жира и эктоморфному типу, поскольку их предкам приходилось выдерживать долгую голодную зиму. Набор мышцы для них не был приоритетом.

Предки мезоморфов обычно жили в теплом климате, им не нужны были запасы жира для пережидания долгой и голодной зимы. Процент мезоморфов среди европейцев намного ниже, чем среди африканцев и предков коренных жителей Южной Америки.

Ошибки тренинга мезоморфа

В силу особенностей метаболизма любой тренинг для мезоморфа будет эффективным. Представители этого соматотипа не будут иметь проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса.

Ошибкой будет другое — повторение программы тренировок мезаморфа людьми с не столь идеальной генетикой. Помните, что спортсмены выглядят так не потому, что тренируются по особым программам, — они выглядят так потому, что у них другая генетика.

Ошибки диеты мезоморфа

Главная ошибка диеты мезоморфа — пристрастие к вкусным, но далеко не полезным продуктам. То, что поначалу не оставляет последствий для фигуры, в перспективе нескольких лет приводит к набору лишнего веса (показательный пример — Роналду).

Это главная причина, по которой мезоморфы попадают в зону риска и не всегда сохраняют спортивное телосложение после тридцати лет. Замедляющийся с возрастом метаболизм и малоподвижный образ жизни оказывает влияние и на них.

Стратегия тренинга для мезоморфа

Если природа наградила вас спортивным телосложением, это не значит, что это телосложение не нужно поддерживать — помните, что без должного уровня физической активности мезоморф очень быстро набирает лишний вес и теряет форму.

Вам необходимы короткие и эффективные тренировки, ведь мезоморф — это спринтер, а не марафонец. Лучше всего работает малое количество повторений (от 4 до 6) и максимально тяжелый вес. Кроме того, не забывайте об активном восстановлении.

Стратегия питания для мезоморфа

Хорошая новость в том, что вам не нужно так пристально следить за диетой, как эндоморфу или эктоморфу — главное правило состоит в том, что лучше питаться здоровой и полезной пищей, поскольку это положительно сказывается на общем самочувствии.

Кроме того, спортивные добавки помогут вам так, как никому другому. Протеин позволит максимально быстро нарастить мышечную массу, а сочетание омега-3 жирных кислот и кальция улучшит жировой обмен и будет полезным для проработки рельефа.

***

Мезоморфы — счастливчики со спортивной от природы фигурой и идеальным для набора мышечной массы метаболизмом, которые не могут жить без спорта. Многие пытаются повторять их тренинг в надежде создать такое же тело, но это бессмысленно.

Программы тренировок звезд-мезоморфов:

FitSeven.ru

Тренировки и питание по типу телосложения

Каждый человек от природы наделен определенной конституцией тела, обладает разными физическими характеристиками, разной степенью выносливости, имеет уникальное строение мышц и индивидуальное соотношение мышечной и жировой массы. Поэтому человеку желающему привести свое тело в отличную форму важно для начала определить, каким типом фигуры он обладает, так как от этого зависит дальнейшая программа тренировки, рекомендуемый рацион питания, эффективность работы над собой и конечный результат.

Выделяют три основных соматотипа (типа телосложения) у женщин и у мужчин:

Как известно, в чистом виде определенный соматотип встречается редко, поэтому существует классификация комбинированных типов:

  • эктомезоморф;
  • эндомезоморф;
  • эктоэндоморф.

Чтобы быстро обрести желаемые результаты и выстроить план тренировок и питания максимально эффективным образом, нужно правильно определить Ваш тип телосложения.

Мезоморф

Характеристика мезоморфа

Люди, обладающие этим типом строения тела, считаются счастливчиками, так как от природы наделены превосходными атлетическими данными и идеальными пропорциями. Тип телосложения мезоморф способен довольно быстро терять подкожный жир и набирать мышечную массу. При правильно подобранной системе тренировок тело очень быстро приобретает идеальные параметры. Именно этот соматотип наиболее предрасположен к занятиям бодибилдингом. Форма тела у девушек с таким соматотипом получила название «песочные часы».

Телосложение мезоморф:

  • мускулистость; у обладателей этого типа от природы имеется некоторый объем мышц и рельеф;
  • хорошие силовые показатели;
  • спортивное, пропорциональное телосложение с мощным скелетом и крупными костями, обладают широкими плечами и грудной клеткой;
  • набор и потеря веса происходят с некоторым трудом, но все же легче, чем у представителей других соматотипов;
  • хороший метаболизм;
  • характер стойкий; этому соматотипу свойственны самоуверенность, целеустремленность и энергичность.

Рекомендации к тренировкам для типа телосложения мезоморфа

  1. Мезоморфам для улучшения параметров тела подходят стандартные тренировочные системы. Главное для мезоморфа – постоянство тренировочного процесса. Прекращение тренировок может привести к быстрой потере формы.
  2. Оптимально подойдет объемно–силовой тренинг. Такие нагрузки стимулируют мышечный рост и помогают сжигать подкожный жир.
  3. Интенсивность тренировок должна быть достаточно высокая. Длительность тренировки в среднем 45-60 минут.
  4. Для новичков в первые месяцы нужно подобрать систему тренировок, по принципу чередования их интенсивности. Один тренировочный день – небольшой вес, много повторов, второй тренировочный день – больше вес и меньше повторов, третий день – снова больше повторов с меньшим весом. Для каждой мышечной группы можно подобрать несколько эффективных упражнений и на каждом занятии использовать 2-3, грамотно их чередуя.
  5. Более опытным спортсменам – мезоморфам нужно корректировать программу в зависимости от целей: прорабатывать рельеф, набирать мышечную массу.
  6. При мезоморфном типе телосложения рекомендуется использовать аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю, по 20-30 минут каждая. Это поможет поддерживать рельефность тела. В качестве такой кардио нагрузки для мезоморфа отлично подойдет бег трусцой или интервальный бег.

Советы по питанию для мезоморфа

  1. Рацион должен быть сбалансирован в таких пропорциях: белки – 35-45%, жиры – 25-30%, углеводы – 40-45%. Уровень потребления белка 2-2,5 г на килограмм веса.
  2. Предпочтительные источники белка: говядина, рыба, белок яиц, индейка, курица.
  3. Для поддержания тела в хорошей форме, основное правило для мезоморфа - ограничить потребление жиров (до 20-25% от общего рациона).
  4. Питание в течение дня должно разделяться на 4-5 приемов пищи.
  5. Исключить нужно жирную и тяжелую на желудок пищу, отказаться от употребления спиртных напитков. Сладости иногда допускаются, но без фанатизма и лучше в послетренировочный период.
  6. В рацион можно включить полезные жиры: рыбий или медвежий жир, льняное масло и миндаль.
  7. Питьевой режим - не менее 2,5л воды в день.

Эктоморф

Характеристика типа эктоморф

Тип телосложения эктоморф легко узнаваем в толпе благодаря непропорционально высокому росту и небольшому весу тела. Особенно трудно людям с таким типом тела набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. Однако эктоморфы имеют преимущество в занятиях физическими упражнениями требующих выносливости, благодаря большему количеству медленно сокращающихся мышечных волокон. Девушкам этого соматотипа трудно набирать вес. Формы их тела менее округлые, чем у представительниц других типов телосложения. Они хорошо восстанавливаются после тренировок,но малый объем мышечной массы и длинные рычаги костей вынуждают их постоянно использовать упражнения на поддержание осанки и увеличение силовых показателей.

Телосложение эктоморф:

  • средний рост 175 см и выше;
  • природная худоба, жилистость, угловатость тела;
  • маленький вес; часто при высоком росте вес не превышает 60 кг.
  • минимальное количество мышечной массы;
  • мелкий костный остов, узкие плечи, плоская грудь, тонкие длинные конечности;
  • ускоренный метаболизм;
  • малое количество подкожного жира;
  • характер интеллектуальный, сдержанный но из-за повышенной активности нервной системы люди этого типа могут быть гиперактивными, чувствительными и даже тревожными.

Рекомендации к тренировкам для типа телосложения эктоморф

  1. Вся программа тренировок должна иметь направленность на большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), используя минимальное количество аэробных упражнений, что способствует сохранению мышечной массы и ускорению ее прироста.
  2. Для новичков эктоморфов предпочтительными в тренинге являются базовые упражнения, а при наличии опыта – тренировки по сплит-системе. При такой системе тело условно делится на части, которые тренируются в разные дни, например: верх/низ, толкающие/тянущие мышцы. Каждая группа мышц получает нагрузку только один раз в неделю.
  3. Общее количество сетов за тренировку не должно превышать 12 подходов, на одну мышечную группу. Для лучшего набора мышечной массы отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд;
  4. Интенсивность повторений в одном подходе – от 4 до 8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 45 минут. С учетом разминки и заминки – не более часа.
  5. Изолирующие упражнения для рельефа следует включать в тренировку только если уже имеется достаточный мышечный объем.
  6. Эктоморфам нужно достаточно много времени на восстановление, поэтому предпочтительная схема – это 3 тренировки в неделю, и достаточный отдых между ними, полноценный сон не менее 8 часов в сутки.
  7. Не рекомендуется делать много кардио. Но не стоит совсем отказываться от аэробики, легкий бег или ходьба благотворно скажутся на сердечно-сосудистой системе и на здоровье в целом.
  8. Питьевой режим – не менее 2,5 л воды в день.

Советы по питанию для эктоморфа

  1. Рацион должен быть отрегулированный таким образом: 50-60% – углеводы, 25% – белок, 15-20% – жиры. Потребление белка – около 3 г на килограмм веса.
  2. Принимать пищу следует 5-6 раз в день. Перед приемом еды (за 30 минут) рекомендуется выпить 1.5 стакана воды для активизации выделения желудочного сока.
  3. При эктоморфном соматотипе, из-за быстрого метаболизма, успех в наборе мышечной массы очень сильно зависит от питания. Нельзя пропускать приемы пищи и допускать состояние голода. Для набора веса нужно увеличить суточное потребление калорий на 500-750 ккал.
  4. Последний прием пищи должен быть за 40-60 минут перед сном.
  5. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам. Употребление простых углеводов и животных жиров лучше свести к минимуму. Для увеличения калорийности рациона можно употреблять питательные продукты – арахисовое масло, орехи. Сладости допускаются, но лучше в послетренировочный период. Из спортивного питания подойдут гейнеры и комплексный протеин.

Эндоморф

Характеристика типа эндоморф

Эндоморф, как тип телосложения у женщин и у мужчин отличается плавными и округлыми формами тела, широкой грудной клеткой, невысоким ростом и явно выраженными жировыми отложениями в области груди, талии, бедер и ягодиц.

Людям, имеющим тип телосложения эндоморф, очень сложно сбросить лишний вес. Часто с началом занятий наблюдается прибавка в весе, а результаты упражнений скрыты и незаметны под слоем жира. Тип телосложения эндоморф требует тщательного подбора системы тренировок. Питание для приобретения желаемых форм должно быть здоровым, сбалансированным и тщательно подобранным. Этой самый популярный соматотип. Среди женщин такой тип встречается чаще, чем среди мужчин. По очертаниям тела девушки–эндоморфы часто напоминают грушу, из-за массивных бедер, или яблоко, если лишние килограммы сосредотачиваются в области живота.

Телосложение эндоморф:

  • округленный и шарообразный тип тела;
  • широкий костяк, большой, выраженный живот, широкая талия;
  • склонность к быстрому набору массы, как мышечной, так и жировой, но преимущественно жировой
  • сложности при сбросе веса, вместе с жировой прослойкой уходит и мышечный объем;
  • чувствительность к углеводам (тяга к сладкому);
  • медленный метаболизм, пониженная активность нервной системы;
  • терпеливый и уравновешенный склад характера.

Рекомендации к тренировкам для типа телосложения эндоморф

  1. Тренировки должны быть частыми и интенсивными. Людям этого типа нужно тренироваться с умеренными весами, но большим количеством повторов и минимальным отдыхом между повторами. Диапазон повторений 13-20 раз, а количество подходов на одну мышечную группу – 6-9. Отдых между подходами 30-60 секунд;
  2. Нельзя допускать перетренированности, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы.
  3. Продолжительность тренировки должна варьироваться от 65 до 75 минут.
  4. Рекомендуется комбинировать силовой тренинг с аэробными тренировками на выносливость, использовать многосуставные движения. Такой подход способствует приросту мышечной массы и потере жировой прослойки. Силовые упражнения требуют больше энергии, поэтому их нужно включать в начало тренировки.
  5. В качестве разминки перед основной нагрузкой подойдет любая аэробная работа в умеренном темпе, продолжительность 10-15 минут. Это подготовит организм к силовой нагрузке и дополнительно подстегнет обмен веществ.
  6. Для повышения интенсивности тренировок в них можно включать суперсеты, трисеты и другие усложняющие методики. Тренировки с большими весами и малым количеством повторений не подходят для эндоморфов – это разовьет силу и добавит мышечной массы но не уменьшит объем жира.
  7. В качестве кардио можно практиковать работу на кардиотренажерах, бег, греблю на тренажере, плавание. Подойдет любая активная деятельность. Продолжительность кардиотренировки 30-40 минут, периодичность 3-5 раз в неделю.

Новичкам нельзя начинать сразу тренироваться с высокой интенсивностью. Первые тренировки нужно проводить в малом или среднем темпе и постепенно увеличивать интенсивность, по мере адаптации организма к нагрузкам.

Советы по питанию для эндоморфа

  1. Рацион должен базироваться на увеличении употребления постного белка (50-60%) и уменьшении жиров (10-15%) и углеводов (30-35%).
  2. Предпочтительные источники белка: нежирное мясо, филе курицы без кожи, индейка, рыба, спортивное питание.
  3. Главная рекомендация для эндоморфа – ограничить в питании простые углеводы и насыщенные жиры.
  4. Рекомендуется увеличить употребление цельнозерновых продуктов, овощей, клетчатки. Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, морковь) употреблять в умеренных количествах. А помидоры, огурцы и другие зеленые овощи - лучшие друзья эндоморфа.
  5. Для снижения массы тела нужно уменьшать суточное употребление калорий на 300-500 ккал.
  6. Количество приемов пищи: 6-7 раз в день. Частое питание небольшими порциями ускорит обмен веществ и вес будет уходить интенсивнее. К тому же небольшие промежутки времени между приемами пищи помогут не испытывать приступы сильного голода.
  7. Обычно организм эндоморфа склонен задерживать воду. Но тренировочные нагрузки и правильное питание ускоряют и нормализуют обмен веществ, а вода участвует во всех обменных процессах в организме. Поэтому важно пить много воды (от 2,5 литров в день).
  8. Из спортивного питания эндоморфам можно использовать: жиросжигатели, энергетики, аминокислоты, концентраты и изоляты протеина.

Успех эндоморфа в борьбе с лишним весом очень сильно зависит от качества и количества еды.

Смешанные типы телосложения

В случае со смешанными типами следует учитывать рекомендации по тренировкам и питанию, комбинируя оба варианта.

Например, в случае комбинации мезоморф-эндоморф нужно:

  • с целью избавления от жировых отложений задействовать нагрузки кардио, также рекомендуется налегать на аэробные нагрузки;
  • силовые тренировки должны проводиться на основании советов мезоморфам;
  • питание следует подбирать в зависимости от скорости метаболизма. Если жиры накапливаются под кожей легко и быстро, то питаться следует как эндоморф, максимально урезая количество калорий, в случае отсутствия данной проблемы допускается питание мезоморфа.

Чтобы обрести желаемую форму, стать сильнее и красивее следует, прежде всего, правильно оценивать свои природные достоинства и недостатки, а после нужно правильно подобрать систему тренировок и необходимый рацион. Перечисленные рекомендации помогут Вам скорректировать тренировочный план и схему питания в соответствии с типом конституции Вашего тела и добиться своих целей максимально быстро и эффективно.

stopkilo.net

Мезоморф

Как и любой тип, чистый мезоморф явление довольно редкое. По всем признакам – это человек с идеальными формами тела и пропорциями. С широкими плечами, узкой талией, с минимальным количеством подкожного жира. Но чаще всего люди, рожденные с такой конституцией, с возрастом начинают больше напоминать эндоморфа. Все потому, что к 30 годам привычки питания мезоморфа начинают давать свои результаты. И если до этого метаболизм справлялся самостоятельно с переработкой жира, то теперь он замедляет свои естественные процессы. Поэтому мезоморф конечно счастливчик, но за счастье обладать отличной фигурой придется расплачиваться даже ему.

Как узнать свой тип телосложения?

Тренировки

1. Вам, как и эндоморфу, необходимы более частые тренировки, 4-5 дней в неделю. Это нужно для того, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Лучше всего проводить тренировки 2 раза в день, если есть такая возможность. Утром небольшая тренировка минут в 20, по большей части аэробного характера. Затем вторая тренировка вечером или после обеда, направленная на проработку всех мышц. Но не стоит тренироваться слишком поздно, когда наш биологический ритм находится в стадии подготовки ко сну и отдыху.

2.Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часов. Так как после этого времени, вы начинаете сильно терять калории и вес за счет сжигания самих мышц. А ведь мы не этого добиваемся. К тому же мы все знаем, что мышцы – это мощнейший цех по переработке калорий и сжиганию жира. Не забывайте про аэробные нагрузки. Для вас они необходимы. Вначале и в конце каждой тренировки 5-10 минутная разминка и заминка.

3. Для того, чтобы поддерживать все мышцы в тонусе необходима нагрузка на все тело в целом. Но для того, чтобы качественно прокачивать отдельные группы мышц необходимо работать по сплит-системе. То есть в течение одной тренировки тренировать не более 2-х групп мышц. Поэтому вам необходимо чередовать тренировки общего характера с тренировками по сплит-системе.

4. Тренировки с рабочими весами должны быть достаточно интенсивными. Не нужно брать слишком большой вес, лучше увеличить число повторений до 15 за один подход. Между подходами не давайте себе долго отдыхать. Вы должны чувствовать повышенный пульс, ваш метаболизм должен быть постоянно на высоком уровне. Но не увлекайтесь большим количеством подходов на одни и те же мышцы, если работаете по кругу, то есть, прорабатывая все мышечные группы. Лучше разнообразить тренировку различными упражнениями, которые задействуют все ваше тело.

5.Используйте технику снижения веса в процессе тренировки. Это значит, что на 3-4 подходе ваши мышцы устали и уже не могут выполнять в полной мере упражнения. Значит необходимо снизить вес и продолжать работать с той же интенсивностью. Если вы не можете выполнять 10-12 повторений, то лучше взять гантели полегче.

6.Комплекс упражнений, которые вы подобрали для себя, меняйте почаще. Ваши мышцы хорошо адаптируются к любой нагрузке и возникает привыкание мышц к одним и тем же упражнениям. Если вы измените несколько приёмов для всех групп мышц, вы снова почувствуете приятную боль в мышцах после тренировки. Можете менять комплекс хоть каждую неделю, а затем снова возвращаться к старому. Вы сразу почувствуете, что те упражнения, которые уже перестали приносить результат, снова будут действовать на ваши мышцы с полной силой.

7. Любому человеку необходим отдых для восстановления мышц, и мезоморф не исключение. Давайте себе отдых на восстановление хотя бы 24 часа. Сон так же важен. Около 8 часов в сутки.

8. В свободное от тренировок время старайтесь вести активный образ жизни. Ходите пешком, ездите на велосипеде, избегайте лифтов, займитесь плаванием. Любая физическая нагрузка приветствуется. Конечно не до изнеможения, а для поднятия уровня метаболизма и хорошего настроения.

Питание

1.Калорийность рациона обязательно должна контролироваться, иначе все ваши труды пойдут насмарку. Это не должна быть строгая диета, но количество жиров и простых углеводов необходимо сократить, в пределах разумного.

2.Полюбите белковую пищу. Она поможет вам ускорить рост мышц и сжигать жировые отложения намного эффективнее. Однако следует с осторожностью относиться к молочным продуктам, особенно с высоким содержанием жира.

3. После приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не полное насыщение. Причем приемы пищи должны быть 5-6 раз в день, каждые 2-3 часа. Ешьте маленькими порциями.

4. Обязательно выпивайте в сутки около 2-х литров чистой минеральной воды. Это поможет организму поддерживать обменные процессы в режиме нон-стоп.

5. Перед сном желательно не есть за 2-3 часа. Ваш метаболизм к этому времени «засыпает» и вся съеденная вами пища непременно ляжет на ваши проблемные зоны. Поэтому избегайте поздних ужинов и перекусов.

Итог

Можно сказать, что мезоморф испытывает те же тяготы что и эндоморф. Для поддержания хорошей физической формы ему необходимо также заниматься и соблюдать умеренность в питании. По правде сказать, это так. Но все же, мезоморфу по природе все это дается легче. Ему необходимо приложить немного усилий для того, чтобы быть стройным и подтянутым. Ему легче добиться хороших результатов в бодибилдинге. Хотя  работать приходится даже ему. Природа нам всем дала хорошие данные, а мы должны их оберегать и улучшать.

Предлагаю вашему вниманию видео от Василия Ульянова - основателя Модельного Бодибилдинга и автора многих обучающих курсов. Здесь вы узнаете о том, как правильно нужно питаться после тренировки.

slenderclub.ru

Фитнес по типу телосложения: как тренироваться мезоморфу

Широкие плечи, хорошо развитые мышцы ног и рук, узкая талия… Мезоморфы — прирожденные атлеты. И, кажется, чтобы оставаться в форме, им и тренироваться особо не нужно. Но это ошибка. Фитнес с учетом типа телосложения важен и им. © Shutterstock.com

Неделю назад мы выяснили, что, занимаясь фитнесом, нужно учитывать свой тип телосложения. И рассказали, как правильно тренироваться изящным и тонкокостным эктоморфам. Сегодня продолжим тему и поговорим о мезоморфах.

Мезоморфы: особенности типа телосложения

Это люди крепкие, пропорционально сложенные. Массивная голова, широкие плечи, развитая грудная клетка, узкая талия, длинный торс, хорошо развитые мышцы рук и ног — вот отличительные черты мезоморфа. А главное (за что им многие завидуют) — отличный метаболизм и минимальное количество подкожного жира. Женщина-мезоморф выглядит атлетичней и спортивней других представительниц прекрасного пола. Мезоморфы сильны и физически одарены от природы. Они достигают отличных результатов во время тренировок гораздо быстрее и проще, чем эндоморфы и эктоформы. Для примера можно вспомнить Джанет Джексон, которая из пухлого подростка превратилась в спортивную и прекрасно сложенную леди, и чей прокаченный рельефный живот считался эталоном в 90-е годы. Много мезоморфов и среди актеров, играющих в боевиках.

Как правильно тренироваться мезоморфу

На первый взгляд кажется, что мезоморфу можно вообще не тренироваться: достаточно просто посмотреть на штангу и гантели — и все само везде нарастет. Но это ошибочное мнение. Да, мезоморф может легко набирать мышечную массу и улучшать силовые показатели, но для этого его тренировочная программа должна быть максимально разнообразной, чтобы мышцы развивались пропорционально и приобретали правильную форму, а не просто выглядели тяжелыми и некрасивыми. Как правильно выстроить мезоморфу программу занятий фитнесом?

* Во время тренировок сосредоточьтесь на тщательной проработке отдельных мышечных групп, выполняя изолированные упражнения. При этом не забывайте и про базовые, для увеличения массы и силовых показателей. Идеальна для вас комбинация базовых упражнений, которые выполняются в быстром темпе, и изолирующих (формирующих).

* Разнообразьте занятия. Чем больше вы будете варьировать тренировочную программу, тем лучше получите результат. Меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, количество тренировочных дней в недельном цикле, вес оттягощений и угол, под которым прорабатывается мышца, комбинации упражнений, амплитуду… При этом занятия фитнесом должны быть продуманными и осознанными. Ваши мышцы растут на порядок быстрей, чем у эндоморфов и эктоморфов. Нужен полный контроль за происходящим.

* Количество повторов в подходе должно быть от 8 до 12. В упражнениях для мышц ног — при желании до 15-20. А число подходов в одном упражнении может достигать восьми!

* Сделайте свою тренировочную программу цикличной.  Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга с 1-2 неделями тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и предотвратит «выгорание». То есть позволит не допустить перетренированности.

* Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сведите интенсивное продолжительное кардио к минимуму. Ваш режим — не более 3 занятий в неделю по полчаса (включая 5 минут на разогрев и 5 минут на заминку). Чем заниматься — определите сами исходя из личных предпочтений. Кто-то любит велотренажер, а кто-то — беговую дорожку. Главное, чтобы сердце работало в так называемом аэробном режиме (в интервале 60-80% от максимального пульса).

* Не делайте слишком много упражнений слишком быстро со слишком тяжелыми весами. Это приведет к перетренированности и травмам. Интенсивность тренировки лучше менять за счет сокращения пауз между походами и между упражнениями. Вес берите средний.

* Женщины-мезоморфы должны следить за весом. Это нужно, чтобы линия талии была хорошо прочерченной.

Как правильно питаться мезоморфу

Питание мезоморфа — это идеальный рацион здорового, физически активного человека. В вашем меню должно быть много белка для увеличения мышечной массы (яйца, рыба, куриное филе, молочные продукты). Разнообразьте питание, чтобы получить все витамины, минералы и микроэлементы.

Не стоит злоупотреблять жирами — генетика генетикой, но отложение жировой ткани в ненужных местах никто не отменял. Мезоморф может почти без ущерба для себя потреблять с жирами примерно 20% дневной нормы калорий. Остальное добирайте со сложными углеводами и белком. Следите за тем, чтобы уровень жира в организме не поднимался выше 16% для мужчин и 22% для женщин.

Питайтесь дробно: 5-6 раз в течение дня. Мы уже знаем, что это идеальный режим для того, чтобы поддерживать в крови невысокий уровень сахара и контролировать аппетит.

Сразу после тренировки съешьте что-то, содержащее 30 г белка (больше наш организм за раз просто не усвоит). В целом, если наша задача — набор мышечной массы, необходимо потреблять в течение дня 2 г белка на каждый килограмм веса тела. Если такой задачи нет, то достаточно и 1-1,5 г.

Пейте воду— 2,5 литра в день и больше. Это помогает организму активней утилизировать жировые отложения.

Не забывайте: если нарушать диету, то, несмотря на ваши природные предрасположенности, все достижения на поприще фитнеса очень быстро потеряются. И тогда у вас есть все шансы стать похожим на упитаного эндоморфа. О том, что делать, если такое все-таки случилось, мы расскажем в статье про эндоморфный тип телосложения через неделю.

А пока хороших вам тренировок!

jv.ru

Тренировки и питание для эндоморфа и мезоморфа

Тип телосложения: мезоморф

Ладно сбитый, пропорциональный. Широкие плечи, выраженный мышечный рельеф, если жирок и есть, то совсем немного.

Питание мезоморфа

Для мезоморфа важно жестко ограничить поступление жира. Белки, углеводы и витаминно-минеральные комплексы обеспечат организм всем необходимым. На генетическом уровне уже заложен хороший фундамент, и качественные продукты будут переходить в качественную массу. Такое счастье многих расхолаживает. Зачем напрягаться, если можно вечером выпить алкоголя, угоститься жирным шашлыком, а на следующий день быть готовым к очередной тренировке?

Не зря говорят, что гениальность ничего не стоит без упорного труда. Так и в случае с мезоморфом – у него может получиться за неделю то, на что у других типов уйдут месяцы, но получается далеко не у всех. Причина очевидна, поэтому если мезоморф захочет добиться результата, то придется взять питание под контроль.

Свежие овощи, фрукты, рыба, белое мясо, мучные изделия из муки грубого помола. Аккуратно следует относиться к быстрым углеводам (конфетам, тортам и т.д.). Жестко ограничить потребление жира.

После тренировки хорошо было бы выпить гейнер с высоким содержанием белка, а примерно за 3 часа до тренировки можно просто перекусить.

Тренировка мезоморфа

Главный девиз: последовательность и терпеливость. Мышцы хорошо откликаются на самые разнообразные упражнения. Большинство программ написано именно для мезоморфов, у которых получается многое.

Основная беда, с которой можно столкнуться – перетренированность. Бдительность нельзя терять ни в коем случае, но сделать это сложно, так как у мезоморфов результаты так и «прут». Меняйте упражнения, изменяйте количество подходов, играйте с весами, чередуйте «ударные» серии тренировок с «поддерживающими».

Давайте достаточно времени организму для восстановления. Понятно, что мезоморфу не проблема на следующий день после тренировки физически поработать, но «загнать» организм в функциональную яму очень даже возможно, поэтому нужно достаточно спать и избегать нагрузок до полного восстановления мышц.

Важно помнить о необходимости тренировки сердечно-сосудистой системы. Бег, велосипед, бассейн – по 40 минут 2-3 раза в неделю обязательны. В противном случае наступит момент, когда отдышка не позволит двигаться к новым рекордам.

Тип телосложения: эндоморф

Широкие кости, шарообразные формы – большой живот, округлая голова. Обилие жировой ткани и слабое развитие мускулатуры.

Питание эндоморфа

У данного типа медленный метаболизм. Как только пища попадает внутрь, она перерабатывается «на запасы» и организм как бы засыпает. Решение простое – не давать ему заснуть.

Питаться нужно часто и небольшими порциями. В пище не должно быть жиров, не должно быть и сладкого. Основной акцент нужно сделать на белковую пищу, например, отварные куриные грудки. В качестве гарнира – медленные углеводы. Еще раз повторю – кушать нужно часто и помалу.

Обязательно ведите запись съеденного за день, чтобы затем посчитать калорийность дневного рациона. Суточная потребность в калориях индивидуальна для каждого, поэтому приводить какие-либо расчеты не имеет смысла. Укажу пару ключевых моментов – вы или наращивайте мышечную массу, или худейте. Если наращиваете мышцы – не голодайте. Если голодаете – не делайте интенсивные упражнения с большими весами.

Тренировки эндоморфа

Движение, движение и еще раз движение. Тренировок должно быть много и они должны быть разнообразными. Особенно нужно уделить внимание аэробным нагрузкам – бегу, велоспорту, бассейну, фитнесу. Сначала нужно сбросить излишки жира, укрепить связки и мышцы, а лишь затем переходить к работе с серьезными утяжелениями.

Программа тренировки должна быть разнообразной и интенсивной. Покачали пресс? Попрыгайте через прыгалку. Пожали штангу от груди? Покрутите педали велосипеда. Динамично меняйте упражнения, подстегивайте обмен веществ, не думайте о рекордах и высоких весах: главное - это движение. Результат обязательно придет.

spravzdrav.ru

Программы тренировок для мезоморфа эктоморфа эндоморфа

Конечно же, каждый из нас хотел бы иметь потрясающую фигуру, но природа не каждого подобным одарила. Но все–таки существует способ все исправить, нужно только начать заниматься собой. И это только начало долгого, но интересного пути.

Все люди отличаются друг от друга не только внешностью, но характером и соответственно фигурой, так что не заблуждайтесь. То, что может подходить вашему другу, для вас окажется губительным, а результаты могут оказаться вовсе не такими как вы ожидали. Но причина банальна и проста – твое тело имеет другую пропорцию или телосложение. Каждой фигуре нужен индивидуальный подход. Но хватит философии, давайте разбираться в этих понятиях чуть больше.

Существуют несколько типов телосложений: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. Подробнее о каждом типе.

Мезоморф. С первого взгляда такому типу телосложения легко позавидовать, но это полное заблуждение. Мезоморфы по своей природе весьма одаренные и у подобного типа больше шансов «накачаться» или занять призовые места в бодибилдинге. Но не обязательно быть «широким» или «мощным». Научитесь следить за своим питанием и тренировками. В истории бодибилдинга есть масса примеров, основываясь на которых можно с уверенностью сказать, что не обязательно быть мезоморфом чтобы добиться успеха. Вспомните знаменитых атлетов: Флекс Уиллер и Ли Лабрада. Они по своей природной стихии – эктоморфы, но каких успехов смогли достичь? Чемпионы мира!

Давайте сделаем вывод: быть «большим» и «сильным» - еще ничего не значит. Можно быть хрупким, но при правильном питании и тренировочным комплексам, стать «героями». Так что перед тем как начать интенсивные тренировки, разберитесь, кто вы по природе. Усвойте правило: что качать, а что избегать. Но если тебе повезло и ты попадаешь под этот тип, тогда ты обладатель широкой грудной клетки, длинного торса, узкой нижней части, этакий Аполлон, то принимайся за персональный тренировочный курс. Если правильно качаться, то результат появится уже после месяца первых тренировок.

�­ктоморф. К подобному типу сложения можно отнести людей худых, с узкими костями, без естественной мышечной массы. Если вы такой, значит вы тот самый эктоморф.

�­ндоморф. К этому типу относят людей с: широкими костями, но с излишками веса и свисающим жирком. Увидел в этом понятии себя? Не расстраивайся. Но в принципе какая разница, к какому типу телосложения ты себя отнес. Единственным правилом можно считать то, что осторожность в тренировках должна быть превыше всего и всех. Всегда любая тренировка начинается постепенно с соблюдением графиков и схем. Если у человека наблюдается некий атлетический опыт, то он обязательно расскажет, по какой схеме он занимается. Но запомни: каждому свое. Никогда не занимайся самодеятельностью. Перед тем как начать посещать спортивный зал, возьми несколько консультаций, а лучше заплати тренеру. Не нужно рисковать здоровьем, доказывая, что ты крут. А может у тебя есть противопоказания?

Ну что же пришло время рассказать вам про схемы питания и о комплексах тренировок для каждого типа телосложения, отдельно. На каждой тренировке не забывай отслеживать свой пульс. Запомните, как правильно рассчитывается рабочий диапазон: двести двадцать минус твой возраст и умножаем на 0,6, затем на 0,8.

Рекомендации для эктоморфов

Программы тренировок для мезоморфа эктоморфа эндоморфа

Первое: частота тренировок и их периодичность.

�­ктоморфы обязаны выбирать системы тренировок исключительно раздельные. Каждая тренировка – это прокачка отдельной части тела. Как только выпадает время между тренировками, проведите его с пользой для мышц. Отдохните и следите за тем, что если какая – то часть вашего тела еще не готова к будущим нагрузкам, то значит стоит отложить занятия. Любая схема тренировок обязана меняться раз в месяц. Усовершенствования схем только приветствуются. Нагрузки на мышцы увеличиваем медленно и постепенно. Решили увеличить вес - тогда делаем это поэтапно. Соблюдаем количество подходов, повторений и вы убедитесь, что пройдет немного времени, и вы начнете поднимать вес все больше и больше.

Второе: интенсивность тренировок

С каждым разом интенсивность тренировок не забываем увеличивать. Но каждая интенсивная тренировка не должны занимать много времени. Не рвите мышцы попусту. Теперь давайте поговорим про повторения и подходы.

В каждой тренировке основательно прорабатываем абсолютно каждую мышцу, но базовые движения используем – тяжелые. Количество повторений для данного типа телосложения должно варьироваться от пяти до десяти раз. Если говорит про подходы, то на каждую часть вашего тела они варьируются от шести до восьми. Соблюдаем меру во всем. Любую нагрузку просто необходимо чувствовать, но «не гоните лошадей». Бывает и такое, что качаешься и качаешься, но результата ноль. Тогда не стоит бросать все, результат будет.

Попробуйте вот такую схему. Каждая группа мышц прокачивается по десять раз, с соблюдением подходов тоже в десять раз. Когда тренируешься, то помни: твоя ориентировка не на сокращение времени, а на интенсивность работы с большими весми. Минимальное время для отдыха между подходами составляет одну минуту. Время отдыха между тренировками разных частей тела составляет примерно пять минут. Также в своих тренировках используйте: трисеты, суперсеты и подобное.

Третье: восстановление после тренировок

Порой период восстановления мышц и сил может занимать от одного дня до недели. Каждое тело восстанавливается по–своему. Если ты чувствуешь боль в мышцах, усталость и подобные вещи, отложи тренировку, не перегружай организм. Спать необходимо от восьми до десяти часов в день для полного восстановления. Если позволяет время, то будет полезным устраивать тихий час, но только час и не минутой больше.

Четвертое: аэробика и подобные упражнения.

В любом спортивном зале должны стоять велотренажер или беговая дорожка. Так что три раза в неделю садитесь на велик или бегайте по дорожке, но опять с соблюдением отдыха иначе перегрузка на тренажерах выбьет вас из привычной схемы занятий. Низкое значение пульса при подобных тренировках не должно длиться более двадцати минут.

Пятое: следим за питанием

Кушать придется много чуть ли не по семь раз в день, но маленькими порциями. Кушаем примерно через каждый два с половиной часа. Посмотрите на нормы дневных рационов:

А) протеины должны составлять от двадцати до тридцати процентов

Б) углеводов должно быть от пятидесяти процентов

В) жиров должно быть от двадцати до двадцати пяти процентов.

Белок, а точнее его норма в день равна трем с половиной грамм на один килограмм твоего живого веса. Перед сном, а точнее за час до сна, выпиваем один стакан протеина. Сахар стоит частично исключить из своего рациона, но старайтесь в течение дня кушать как можно больше клетчатки. В вашем рационе просто обязаны присутствовать такие продукты как: бобы, кукуруза, макароны или вермишель, а также любой витаминный комплекс.

Шестое: ваш стиль жизни

Если будешь нервничать и подвергаться стрессам, то это послужить неким тормозом для достижения результатов при тренировках. Научись расслабляться, можно заняться йогой, медитацией и тому подобное. Все активные действия, которые ведут к энергетическим затратам исключаем полностью. В течение дня выпиваем до трех литров жидкости.

Рекомендации для мезоморфов

Программы тренировок для мезоморфа эктоморфа эндоморфа

Первое: частота тренировок и их периодичность

Твоя фигура позволяет накачаться быстрее, чем другим. Но даже ты не должен перегружать свой организм. Всему мера. Отличного результата можно добиться как в формирующих упражнениях, так и при тяжелых базовых упражнениях. Но тебе придется очень часто менять тренировочные схемы. Хочешь стимулировать свои мышцы - тогда постарайся чередовать интенсивные тренировки и тренировки со средней интенсивностью.

Второе: частота подходов и частота повторений

Вам необходимо комбинировать базовые упражнения с формирующими упражнениями. Каждый раз соблюдаем повторения от восьми до двенадцати раз. Общее количество подходов на мышечные группы колеблются от шести до тридцати раз.

Третье: интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок придется постоянно менять. Также необходимо регулировать и [[количество подходов, в противном случае организм начнет привыкать и постепенно расслабляться. Постарайтесь чередовать тяжелые, средние, легкие тренировочные дни. Повторы необходимо начать чередовать с небольшой амплитудой и полной амплитудой. Регулярно практикуйте специальные тренировочные приемы: обратные пирамиды и тому подобное.

Четвертое: восстановление после тренировок

Без восстановления, организму придется худо. Спать ночью придется до десяти часов стабильно. Если начинаешь чувствовать что та или иная мышца все еще болит, значит тренировку, откладываем. Поверь пропуск одного дня тренировок – это еще не война.

Пятое: аэробика и подобные упражнения

Для твоего типа телосложения подобные виды тренировок должны варьироваться до двух раз в неделю.

Тренировка на беговой дорожке или велотренажере должна продолжаться не больше двадцати минут. Пульс всегда должен быть в середине рабочих диапазонов.

Шестое: следим за питанием=

В одни сутки твой организм будет нуждаться в двух с половиной грамма протеина на один килограмм твоего веса. Дневная норма углеводов должна не превышать шестидесяти процентов. В свой рацион включи: рис, фасоль, вермишель, куриное мясо. А также говядину, яйца, овощи.

Седьмое: стиль жизни

Главное в жизни настойчиво и терпеливо относиться к делу. Достичь успеха, получить ожидаемый результат – для этого необходимо постоянно, регулярно, придерживаясь рекомендаций тренировать свое тело. Результат придет непременно и в комфортных условиях без перетренировок. В период тренировок постараетесь слушать тело, умение вовремя остановиться и отдохнуть, правильно повлияет на получение желаемого результата. Запомните основу – в любом случае необходимо выпивать до двух литров воды.

Рекомендации для эндоморфов

Конфигурация тела человека имеет несколько видом. Одной из них есть эндоморфы. У человека с избыточной массой тела лишние килограммы набираются быстро и уходят не так просто, а вот занятие спортом смогут решить эти проблемы. Занятия аэробикой помогут эффективно тренировать группы мышц и приводить их тонус. Необходимо с тренером подобрать подходящие упражнения и выполнять упражнения по 2-3 подхода.

Первое: частота/периодичность

Начинать тренировку необходимо с упражнений на укрепление пресса, специальные упражнения помогут приводить в тонус мышцы пресса. Начало тренировок нужно направить на мышцы всего тела, а только после этого применять раздельную тренировку для каждой группы мышц.

Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей тренировки. Новые упражнения принесут больше результатов в тренировках, и вы быстрее получите ожидаемый эффект.

Второе: подходы и повторения

В течение тренировок необходимо рационально использовать силы, отдых нужно свести к минимуму. �­то означит, что намного лучше использовать нагрузки с минимальным весом, чтобы меньше уставать, а значит продуктивнее проводить тренировку. Большой вес быстро утомляет и тренировка становиться неэффективной.

Тренировочный режим для каждой группы мышц - это 8 подходов. Для тренировок мышц спины и рук 9-12 подходов, а для мышц ног и икр - 12-25 подходов.

Третье: интенсивность

Приступая к тренировкам, нужно помнить, что тренировки должны проходить в интенсивном темпе, чтобы заставить мышцы хорошо поработать, и только такие тренировки дадут желаемый результат. Необходимо каждое упражнение выполнить с понижением нагрузки и постараться выполнить его полностью и дальше продолжать тренировку в таком же темпе.

Четвертое: восстановление

Тренировки должны проходить в хорошем темпе и с равномерными нагрузками. Каждые две тренировки нужно уделять внимание другим группам мышц, что даст возможность распределить нагрузку равномерно. У людей с медленным обменом веществ, для получения желаемого результата необходим хороший отдых, таким может стать здоровый семи часовой сон.

Пятое: аэробика

Занятие аэробикой очень важный момент в процессе похудения. Постоянные движения, прогулки на свежем воздухе, занятие на тренажерах поддерживает мышцы в тонусе. Велотренажер и другие виды тренажеров помогут снять нагрузки на суставы, так как лишний вес - это в первую очередь нагрузка на ноги. Желаемый результат принесут ежедневные тренировки, то есть пять дней в неделю. При уменьшении количества тренировок, доводя их до трех тренировок в неделю, то к успеху ваш путь будет долгим. На протяжении всей тренировки необходимо следить за пульсом. Время от времени считать пульс, его частота не должна превышать сто ударов в минуту.

Шестое: питание

Большое внимание на период тренировок надо уделить правильному питанию. В меню необходимо включать продукты богатые клетчаткой, растительный белок и не забывать употреблять кисло - молочные продукты. Главным в питании есть низкокалорийные продукты.

Питаться необходимо часто, порции должны быть небольшими. Исключить из рациона в обязательном порядке алкоголь и напитки сильно газированные.

Седьмое: стиль жизни

Процесс избавления от лишних килограмм полностью меняет стиль и образ жизни человека. В период активного занятия спортом необходимо изменить свои жизненные правила и привычки. Жизнь должна стать более активной: ходьба пешком, езда на велосипеде, включать такие занятия, которые приведут к сжиганию жира в организме. Тренировки в спортивном зале или домашних условиях должны проводиться ежедневно.

Надо помнить об отдыхе. Когда человек отдыхает, процесс сжигания жира продолжается. В период активных тренировок человек теряет много воды, и восстановить водный баланс поможет употребление до двух литров воды.

  • Последнее изменение этой страницы: 09:44, 24 мая 2013.
  • К этой странице обращались 16 390 раз.

wikipower.ru