Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Комплекс упражнений для похудения дома

Не все люди имеют возможность заниматься спортом на территории бассейна, тренажерного зала или стадиона. Причин этому много – работа, отсутствие денег, далекое расположение спортивных центров или маленькие дети, за которыми нужен глаз да глаз. Но выход из ситуации есть, и это домашний фитнес, однако для нужного эффекта важно проводить занятия правильно. В этом поможет комплекс упражнений для похудения дома, где содержатся все необходимые рекомендации для качественного выполнения всех элементов тренировки. Начнем?

Простые и эффективные упражнения для начинающих

Каждому человеку, начинающему заниматься физическими упражнениями, стоит давать себе минимальную нагрузку во время зарядки для похудения. Отличный вариант для первых нескольких недель, пока мышцы не привыкнут работать – это тренировки до трех раз в неделю, длящиеся не более получаса, но не менее 15 минут. Тренировка должна состоять из разогрева (это могут быть танцы, прыжки, короткая разминка), части с упражнениями и заканчиваться растяжкой, которая предупредит появление крепатуры (мышечной боли после интенсивных тренировок).

Со временем получится увеличить время занятия примерно до сорока-пятидесяти минут, а в неделю выполнять до 5 таких тренировок. По прошествии месяца лучше заменить комплекс упражнений или варьировать его, чтобы мышцы не привыкали и продолжали развиваться. Если цель занятий спортом – похудение, то крайне важно придерживаться здорового питания. Чтобы одновременно наращивать мышечную массу, следует ввести в рацион большое количество белка. Какие упражнения подходят начинающим:

Приседания для похудения

  • Приседания. Это один из самых эффективных видов занятий для начинающих спортсменов. Как выполнять классические приседания: станьте ровно, осанка должна быть прямой, направление коленей – вперед, руки опущены. Потом начните приседать, чтобы бедра образовали параллель с полом, а колени не выходили за границу стоп, руки во время выполнения упражнения поднимаются вперед. Следите, чтобы спина была ровной. На выдохе встаньте в исходное положение.
  • Ходьба на месте. Это упражнение позволит эффективно сжигать жиры, задействовав почти все мышцы ног, живота, спины. Как выполнять: идите на месте, в движении высоко поднимая колени. В день желательно делать не менее 10 000 шагов, но начать получится и с меньшего количества. Плюс такого занятия – его удобно делать за просмотром любимого сериала.
  • Велосипед. Польза этого упражнения известна с самого детства – оно укрепляет ноги и мышцы живота, способствуя красивому рельефному телу, помогает сбросить лишние килограммы. Делать «велосипед» хорошо медленно, чтобы создать максимальную нагрузку, сначала по три подхода, включающих пятнадцать «поворотов педалей», потом увеличивать до 25.

Упражнение велосипед для ног и пресса: велосипед

  • «Вакуумный» живот. Если во время похудения живот приобрел слегка обвислый, вытянутый вид, значительно подтянуть кожу поможет «вакуумизация» – простое эффективное упражнение. Исходное положение: спина ровно, руки на талии, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, втягивая живот так сильно, насколько возможно. Выдохните, полностью расслабляя мышцы пресса. Выполнять в течение 5-10 минут.

Комплекс упражнений для женщин на каждый день (фото)

Каждая девушка хочет иметь стройные ноги, плоский животик, красивые руки и ровную осанку, но без тренировок и выполнения комплекса упражнений добиться этого трудно. Представленная ниже подборка простых ежедневных элементов занятий с фото поможет женщинам добиться наилучшего результата и приобрести желанное тело. Постепенно количество подходов получится увеличивать.

Для мышц живота и боков

Сделать красивой талию поможет кручение хула-хупа – не менее 10 минут. Также вниманием не стоит обходить классические упражнения на пресс:

  • Исходное положение лежа на спине, руки в замке под головой, ноги согнуты.
  • На вдохе нужно подняться с ровной спиной, касаясь грудью коленей или достигая перпендикулярного положения туловища к полу.
  • На выдохе расслабиться.
  • Для тренировки нижних мышц пресса необходимо полулечь на согнутые руки в локтях, потом поднять ноги примерно на 45 градусов. Первые разы делать 2 подхода по 15 раз. Смотрите фото.

Выполнение упражнений для нижнего пресса

Для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бедер

Для укрепления ягодиц будут крайне эффективными приседания, техника выполнения которых, подробно описана выше. Внутренняя сторона бедер прокачивается следующим образом: поставьте стул высотой 40-60 сантиметров, лягте на бок. Одна нога должна лежать на полу, стопа второй ноги – на стуле. Прессом удерживайте равновесие. Поднимайте к сидению стулу нижнюю ногу – несколько подходов по 10 раз. Как выглядит упражнение, смотрите на фото:

Упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер

Для рук и спины с гантелями

Классическое упражнение, которое помогает укрепить мышцы рук – это поднятие рук с гантелями к ключицам. Как выполнять: возьмите гантели, опустите руки, станьте прямо. Вдыхая, со средней скоростью поднимите сначала одну руку параллельно ключице, потому другую. Второе упражнение с тем же исходным положением. На вдохе медленно поднимайте руки в стороны, пока они не окажутся на уровне шеи. Выдохните, опуская руки.

Как поднимать гантели

Для стройных ног

Добиться стройных ног поможет простое, веселое упражнение «велосипед», описанное выше, а также махи ногами. Выполнять такой элемент тренировки необходимо лежа на боку, одна рука держит голову, другая стоит перед грудью. Со средней скоростью нужно поднимать верхнюю ногу за один подход около 15-20 раз. Потом сменить положение, то же повторить с другой стороной. Махи получится делать также вперед – тогда тренируются другие группы мышц.

Упражнение махи ногами

Занятия по снижению веса в домашних условиях для мужчин

Многие мужчины после двадцати лет, особенно попадая на сидячую работу, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Упражнения, разработанные специально для мужской тренировки, позволят представителям сильного пола вернуть красивую фигуру, подкачать мышцы, улучшить общий тонус организма. Занятия с упражнениями, которые нужно проводить в первое время:

  • Бег на месте с высоким поднятием колен. Такая кардиотренировка является одним из лучших способов сбросить лишний вес, укрепить организм в целом. Делать упражнение придется около 15-20 минут, т.к. жир начинает «сгорать» только через 10 минут тренировки.
  • Прыжки. Заниматься прыжками получится с использованием скакалки (минимально пятьдесят раз) или просто на месте (начиная с сотни раз).

Начинаются любые упражнения с разминки, которая длится около 10 минут. Не рекомендуется есть за два часа до тренировки и через час после. Также следует держать при себе немного воды во время интенсивной тренировки, чтобы избежать сильного обезвоживания. Смотрите видео, где приведен комплекс простых, но эффективных упражнений для похудения мужчин:

Можно ли после родов заниматься физическими упражнениями?

После родов через неделю-две (в зависимости от состояния новоиспеченной мамы) разрешается заниматься физическими упражнениями, но важно сильно не перегружать организм. Подойдут занятия облегченной йогой, некоторые упражнения пилатеса, а также легкие фитнес-нагрузки. Смотрите видео: комплекс простых упражнений для похудения дома, где подробно показывается, какие физические нагрузки будут оптимальны в первое время после рождения ребенка:

Видео: как быстро накачать пресс девушке?

Упражнения, тренирующие пресс, помогают в короткие сроки сделать фигуру девушки привлекательнее, способствуют появлению плоского живота, тонкой талии, а также развивают мышцы спины. Существует множество вариантов таких тренировок. Смотрите в видео, как делать упражнения, создающие красивые рельефные мышцы пресса:

Видео: как похудеть с помощью фитбола под музыку?

Фитбол – это большой мяч, который бывает разного диаметра – от сорока пяти до восьмидесяти пяти сантиметров. Такое интересное изобретение способствует тренировки практически всех групп мышц в зависимости от типа упражнения, как аэробика. Хотите увидеть комплекс фитбольных упражнений для похудения дома, где девушка показывает, как использовать большой гимнастический мяч для тренировки разных групп мышц? Смотрите видео:

Отзывы

Марина, 25 лет:

«Сильно поправилась после того, как устроилась работать бухгалтером в офис – ходить почти не приходится. Сделала для себя программу тренировок, начала заниматься сразу по четыре дня в неделю. Поначалу мучила крепатура, но не сдавалась – хотелось быть стройной и привлекательной. Больше всего нравится велосипед – покрутила педали перед сном и сон крепче! Вес уходит медленно, но постепенно».

Оксана, 27 лет:

«Страшно хотела к лету чуть сбросить вес, привести тело в порядок. Начала в январе с простых упражнений, постепенно усложняла утяжелителями. Результат – отличная фигура на отпускных фото!»

Тая, 21 год:

«В целом, проблемой лишнего веса не страдаю, но бедра и ягодицы хотелось сделать привлекательнее – выполняла махи ногами, приседания, ходьбу на месте. Через месяц стали видны первые результаты – объемы ушли на целых три сантиметра!»

sovets.net

Упражнения для похудения для мужчин

Все мы стремимся быть красивыми, здоровыми и стройными. Мужчины так же, как и женщины переживают по поводу лишнего веса и стараются найти способ не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести рельефную, красивую фигуру. Как правило, в погоне за рельефной фигурой, красивыми бицепсами и кубиками на прессе мужчины покупают абонемент в спортзал и пользуются услугами фитнесс-тренеров. Однако, к сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет нам выделить время на посещение спортзала, да и стоят эти занятия не дешево. Альтернативным способом занятий для похудения для мужчин могут стать физические упражнения, которые с успехом проводят в домашних условиях. Именно о таких упражнениях мы и поговорим в сегодняшней публикации. Поэтому, рекомендуем вам внимательно прочитать статью до конца и принять к сведению следующие рекомендации.

Отметим, что физические упражнения, которые помогут похудеть мужчинам, существенно отличаются от комплекса упражнений для похудения, которые предназначены для женщин. Дело в том, что мужчины могут выдержать более продолжительные по времени занятия, да и нагрузка у них посерьезнее, чем у женщин. Учитывая эти отличия, мужчинам следует разработать мужской тренировочный план для похудения дома.

Задача плана состоит из трех пунктов:

  • сжигание жира
  • силовая тренировка
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.

Необходимый инвентарь для занятий дома:

  • гантели;
  • скакалка.

Цель плана для похудения для мужчин:

  • убрать лишний вес;
  • укрепить мышцы.

Суть программы похудения для мужчин заключается в том, что силовые упражнения будут чередоваться с кардиотренировкой. Ведь силовые упражнения направлены на тренировку мышц, а кардиотренировки позволяют избавляться от лишнего веса. Режим тренировок должен быть составлен таким образом: понедельник, среда, пятница – силовые тренировки, вторник, четверг – кардиотренировка. В качестве кардиотренажера подойдет обычная скакалка, чередуемая с бегом. Если нет беговой дорожки, то в дни кардиотренировок рекомендуется бегать по утрам.

Комплекс упражнений для силовой тренировки должен быть разработан с учетом нагрузки на все группы мышц:

  • понедельник – бицепс, трицепс, плечи.
  • среда – грудь, спина, трапеция.
  • пятница – бедра, икры, пресс.

Комплекс упражнений на три дня

Понедельник

  • Бицепс и трицепс:
  1. сгибание рук с гантелью из положения, стоя или сидя;
  2. разгибание рук в наклоне с гантелью – и.п. стоя, корпус наклонен вперед, рука согнута в локте и держит гантель, производим разгибание руки назад.
  • Плечи:

разведение рук с гантелями в стороны.

Среда

  • Грудь:

И.п. лежа на скамье, руки с гантелью отведены за голову и слегка согнуты в локтях. Ритмично производим тягу гантели ,не меняя угол согнутых рук.

  • Спина:

тяга гантели в наклоне, из положения стоя, корпус наклонен вперед. Тяга гантели выполняется поочередно, каждой рукой.

  • Отжимания:

10 раз с широким хватом, 10 раз узким, 10 раз на кулаках.

Пятница

  • Бедра:

и.п. стоя, колени полусогнуты, в руках гантели. Медленно присядьте, в нижней точке бедра параллельны полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

  • Икры:

приседания с гантелями. И. п. стоя, гантели в опущенных руках, производим подъемы на носки. Упражнение выполняется с большим количеством повторов.

  • Пресс:
  1. подъем корпуса работает верх пресса. И.п. лежа, ноги зафиксированы, руки за головой, выполняем подъемы корпуса.
  2. подъем ног – основная нагрузка идет на нижние мышцы пресса. И.п. лежа, руки за головой, производим подъем прямых ног вверх до угла в 90 градусов.

Упражнения следует выполнять не менее 10 раз для каждой группы мышц, постепенно увеличивая нагрузку.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Специально для netkilo.ru Ира Романий

netkilo.ru

Упражнения для мужчин

Домашние упражнения для мужчин Существует весьма распространенное мнение, что упражнения для мужчин - это исключительно силовые упражнения, которые направлены на наращивание огромных мышц. Но на самом деле, это немного не так. Многие мужчины не мечтают об огромных мышцах, а хотят немного похудеть, стать выносливее или подкачать определенную часть тела. И для всех этих целей существуют специальные комплексы упражнений.

В зависимости от желаемого результата необходимо подбирать и комплексы упражнений.  Для достижения действительно высоких результатов лучше тренироваться в спортзале под руководством опытного тренера, но у многих на это не хватает времени или денег, поэтому растет популярность домашних упражнений для мужчин. Они помогут добиться нужного результата без лишних затрат. Но, конечно, здесь понадобится железная сила воли и выдержка, так как заниматься в одиночку труднее психологически.

Так как большинство современных людей страдают от гиподинамии и лишнего веса, то много актуальных комплексов домашних упражнений для мужчин направлены как раз на нормализацию веса и увеличение выносливости. Параллельно подкачиваются мышцы, и все это вместе помогает улучшить состояние здоровья и сформировать идеальное тело.

Важность кардиотренировок для мужчин

Основной частью упражнений для похудения для мужчин, как и любого другого вида упражнений, является кардиотренировка. Это тренировка сердечной мышцы, которая значительно повышает выносливость организма и позволяет с легкостью справиться с силовыми тренировками. Особенностями такой тренировки являются высокая интенсивность и непрерывность нагрузки.

Задача тренировки – постоянно держать пульс на достаточно высоком уровне. За первые 20 минут такой тренировки в организме сжигаются углеводы, а это сахар, который содержится в крови и гликоген из печени. После этого начинают сжигаться жиры, поэтому, если вы хотите похудеть, необходимо заниматься не менее 45-ти минут.

Очень важно помнить, что если кардиотренировка превышает 60 минут, организм начинает перерабатывать на энергию мышечную ткань, а допускать этого нельзя. Поэтому слишком усердствовать тоже не надо. Хорошие комплексы упражнений для мужчин должны включать самые разные виды упражнений.

Оптимальное сочетание упражнений для мужчин

Сегодня уже ни у кого не вызывает сомнений, что самый простой и быстрый путь к стройной фигуре и здоровью - это чередование и правильное сочетание силовых упражнений и кардиотренировок. Аэробные тренировки помогают сжигать лишние калории гораздо скорее, нежели силовые. Зато силовые повышают уровень метаболизма и наращивают мышцы. Примерно 6 часов после силовой тренировки организм продолжает активно сжигать жир, а потом уровень метаболизма снижается до нормального.

Чтобы достигнуть максимального эффекта, начинать домашние упражнения для мужчин надо с силовых тренировок, а потом переходить на кардио. Если сначала сделать кардиоупражнения, то на силовые попросту не останется сил, так как весь запас гликогена будет израсходован. А вот если сначала сделать силовые упражнения и сжечь все углеводы, то кардиотренировка с первых же минут начнет сжигать жиры.

Конечно, если проделывать упражнения для мужчин таким образом, то придется хорошенько потрудиться. Начинать бегать или ехать на велотренажере после силовых упражнений непросто, но для достижения цели стоит немного потрудиться.

Кардиотренировки в комплексе упражнений для мужчин

Как мы уже говорили, кардиотренировки - это неотъемлемая часть правильного комплекса упражнений для мужчин. В настоящее время практически все спортзалы и фитнес-клубы имеют множество тренажеров для кардиотренировок. Но, если вы предпочитаете заниматься дома, то можно просто побегать на улице или выбрать бег на месте в помещении.

Тем, кто предпочитает заниматься дома, нужно не забывать проветривать помещение перед тренировкой. Желательно пользовать дома увлажнителем воздуха, так как в сухом помещении очень скоро возникнут проблемы с пересыханием слизистых и жаждой. В комплекс кардиоупражнений для дома можете включить бег на месте, бег по лестнице, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки на скакалке или любые другие прыжки.

Силовые тренировки в комплексе упражнений для мужчин

Любые упражнения для похудения для мужчин должны включать силовые нагрузки. Обязательно надо уделять внимание мышцам пресса, выполнять упражнения для живота для мужчин и упражнения для ног, так как мужчины часто концентрируются на руках и плечевом поясе. Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, необходимо придерживаться некоторых советов при их выполнении.

Упражнения для живота для мужчин В течение одной тренировки желательно выполнять упражнения на одну группу мышц. Важно правильно подобрать вес гантели или другого утяжеления. За один подход вы должны сделать не более 10-12 повторений, при адекватно подобранной нагрузке на большее просто не хватит сил. Обычно одна тренировка включает 3 подхода.

Начинать тренировки необходимо с 10-ти повторений, постепенно доводя их количество до 16-ти. Если вы легко делаете 3 подхода по 16 повторений, можно увеличивать вес гантели. Обязательно включать в программу тренировок и такие упражнения без утяжелений как подтягивание отжимание.

Очень важно систематически делать упражнения для живота для мужчин. «Пивной» животик появляется со временем даже у тех, кто к данному напитку равнодушен, и только регулярные упражнения помогут с ним расстаться. Чтобы не «изобретать велосипед», достаточно регулярно выполнять классические упражнения для пресса, такие как скручивания и «ножницы».

Поначалу скручивания могут вызывать боли в мышцах, но со временем все неприятные ощущения уйдут и можно будет приступить к скручиваниям с утяжелением. Для этого в руках на уровне ключицы надо будет зажать гантели или блин и выполнять упражнения в таком положении.

Если выполнять эти упражнения для мужчин регулярно и с полной отдачей, то очень скоро вы начнете ловить на себе восхищенные взгляды окружающих, а самочувствие всегда будет прекрасным.

pohudanie.net

Упражнения для похудения мужчин

Лишний вес является проблемой не только для женщин. В последние годы ожирение все чаще встречается и у мужчин разных возрастных групп. Упражнения для похудения для мужчин становятся все более популярными. Действительно, физическая нагрузка очень подходит представителям сильного пола в качестве способа борьбы с лишними килограммами. Спорт не только помогает расходовать калории, укрепляет мышцы, сердце, но и улучшает гормональный фон мужского организма.

Упражнения для похудения мужчин: основные принципы

Похудеть мужчина сможет с помощью регулярных тренировок на фоне ограничительной диеты. Минимум мужчинам упражнения для похудения надо делать три раза в неделю по часу. Такие занятия будут способствовать поддержанию нормального обмена веществ и снижению массы тела.

Чтобы увидеть первые результаты, придется тренироваться около месяца. Всего процесс похудения с помощью тренировок займет около 3-4 месяцев. Все зависит от исходных данных: веса, спортивной подготовки, возраста. Мужчинам упражнения для похудения делать не так сложно, как соблюдать диету. Однако без ограничений в рационе ничего не получится. Исключить придется сладкое, жареное, сдобное тесто.

Важно правильно организовать режим приема пищи. Дробное питание будет наиболее полезным. В любом случае, нельзя много есть перед сном. Ужин должен закончиться за 4 часа до сна минимум. Что касается самих упражнений для похудения для мужчин, то основное требование к ним – расход максимума калорий. По этому критерию наиболее эффективны комплексы для больших групп мышц – спины, бедра, пресса. Упражнения надо делать в быстром темпе по несколько подходов по 10-12 повторений.

Как убрать живот мужчине: упражнения и образ жизни

Многие представители сильного пола выделяют в своей фигуре так называемые "проблемные места". В подавляющем большинстве случаев беспокойство вызывают живот и бока. Для мужчин упражнения для похудения живота – это не только нагрузка на пресс. Любые тренировки приводят к равномерному снижению веса. Поэтому даже если мы приседаем, то худеют и руки, и живот, и спина. Однако делая упор на мускулатуру пресса можно достичь подтянутой фигуры и даже красивого рельефа в некоторых случаях.

Кроме упражнений, от живота поможет избавиться правильный образ жизни. Отказавшись от переедания и малоподвижного времяпрепровождения, вы уменьшите объем талии на несколько сантиметров в короткие сроки. Помните, что избыток жироотложения в области талии – это не только косметическая проблема, это и проявление нарушения обмена веществ. Отвечая на вопрос, как убрать живот мужчине, упражнения специалисты советуют не очень часто. На первом месте из методов коррекции фигуры в данном случае стоит диета и даже лекарственная терапия. Правильные препараты после всестороннего обследования может назначить эндокринолог.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Комплекс упражнений для похудения для мужчин рассчитан на регулярное применение в течение 2-4 месяцев. Эти тренировки обязательно надо сочетать с диетой. За два часа до занятий и час после них нельзя принимать никакую пищу.

Комплекс начинается с разминки в течение 10 минут. Выполните повороты головы, махи руками и ногами, наклоны вперед. Далее следует переходить к основному упражнению для похудения для мужчин: бег на беговой дорожке или на стадионе в течение получаса. Бег можно заменить прыжками со скакалкой или ходьбой с отягощением.

Бег является прекрасным средством всестороннего воздействия на организм. После получаса аэробной нагрузки нужно переходить ко второй части комплекса: силовым упражнениям для похудения для мужчин. Приседания с гантелями или штангой, упражнения для спины с отягощением будут наиболее эффективными. Такие нагрузки не только способствуют снижению веса, но и повышают выработку мужских половых гормонов (андрогенов). Андрогены улучшают самочувствие мужчины и дают ему ощущение бодрости. Силовые упражнения для похудения для мужчин выполняются 10-15 минут. После них можно принять контрастный душ.

Комплекс упражнений для худеющих мужчин может состоят из разных нагрузок. Принципиальным является сочетание аэробного компонента и силовой тренировки.

Понравилась статья? Поделись с друзьями.

pigulka.ru