Комплекс кардио упражнений для похудения

Кардио упражнения

Кардио упражнения для похудения Аэробные упражнения («в присутствии кислорода»), продолжительность которых не более 90 секунд, относятся к разряду кардио упражнений, во время которых значительно увеличивается частота сердечных сокращений. Чаще всего выполняются кардио упражнения для похудения и тренировки сердечнососудистой системы. Благодаря данным упражнениям улучшается работа легких и всей дыхательной системы в целом.

В процессе аэробных тренировок в организме значительно ускоряются обменные процессы, именно поэтому уже после 20-ти минут интенсивного выполнения кардио упражнений организм начинает использовать в качестве топлива жировые отложения. Сжигание жиров может осуществляться и при обычной ходьбе, только в этом случае понадобится более 3-х часов прогулки обычным шагом.

Минусом кардио упражнений является тот факт, что через час интенсивных тренировок организм в качестве топлива начинает использовать и белок, который является строительным материалом для мышц. Для наглядного примера возьмем фигуру бегуна на длинные дистанции, обычно это тощий и жилистый человек. Люди, занимающиеся бегом на короткие дистанции, отличаются мощным телосложением с грудой мышц.

Правила кардио тренировок

При выполнении кардио упражнений для похудения существуют некоторые правила, а именно:

  • Продолжительность тренировки не должна быть менее 40 минут.
  • Тренировки должны быть не только непрерывными, но и интенсивными.
  • Ни в коем случае нельзя выполнять кардио упражнения более 1 часа, лучше всего разделить их на утреннюю и вечернюю тренировку (2 подхода по 30 минут).

При длительном использовании мышечных групп ног, спины и груди в кровь поступает большее количество кислорода за счет работы сердца и легких. Количество калорий, сжигаемых в восстановительный период, напрямую зависит от количества, потребляемого в процессе тренировки кислорода.

Кроме этого стоит отметить, что при выполнении кардио упражнений дома или в спортзале затрачивается большое количество энергии, которая образуется в нашем организме за счет углеводов из потребляемой пищи или из жировых отложений.

В процессе выполнения аэробных упражнений должна наблюдаться динамика результатов. Именно поэтому, в том случае если за первую неделю тренировок вы скинули 800 грамм веса, необходимо помнить о том, что и к самым тяжелым кардиоупражнениям организм приспосабливается достаточно быстро. Поэтому в процессе выполнения кардио упражнений следует постоянно следить за их интенсивностью, для того, чтобы избежать адаптации организма к нагрузке.

Главным показателем кардио тренировок является частота сердечных сокращений, именно она определяет уровень интенсивности занятий. Контроль за данным показателем поможет понять, есть прогресс в тренировках или нет.

Выполняя кардио упражнения в домашних условиях, вы можете контролировать уровень частоты сердечных сокращений самостоятельно, Для этого необходимо от максимума (220) отнять ваш возраст.

При сочетании аэробных тренировок с силовыми занятиями данная интенсивность позволит не только развить общую выносливость, но и сжечь излишки калорий. В том случае если занятие состоит из одних кардио упражнений, для достижения желаемого результата необходимо увеличить интенсивность на 15%.

Измерять пульс следует либо в процессе тренировок, либо спустя 30 секунд после завершения выполнения упражнений. Показателем правильно подобранного уровня нагрузки является нормализация пульса в течение нескольких минут после занятий.

Кардио упражнения в домашних условиях

Преимуществом данного вида тренировок является тот факт, что для занятий не требуется специальный инвентарь, поэтому можно выполнять кардио упражнения дома.

Снижение веса за счет аэробных тренировок считается не только здоровым, но и безопасным методом, в отличие от различных диет.

Эффективность кардио упражнений для похудения объясняется тем, что в процессе их выполнения задействованы основные группы мышц (бицепсы бедер, мышцы груди/рук, квадрицепсы), которые требуют большого количества кислорода.

За четверть часа аэробных тренировок сжигается более 130 кКал.

Комплекс кардио упражнений для похудения

Независимо от того, выполняете вы кардио упражнения дома или в спортзале, перед началом тренировки в обязательном порядке необходимо провести разминку. Для этого перед основной частью тренировки следует выполнить следующие упражнения:

  • Ходьба (продолжительность 3 минуты).
  • Ходьба с высоким поднятием коленей (продолжительность 1 минута).
  • Выпады (по 10 раз для каждой ноги).
  • Наклоны (по 10 раз вперед/назад/вправо/влево).

Детям для похудения будет достаточно выполнять перечисленные упражнения в виде круговой тренировки, для взрослых эта нагрузка слишком мала.

В основную часть тренировки для взрослых должны входить следующие упражнения:

  • Прыжки.Перед выполнением данного упражнения необходимо встать прямо, втянуть живот и свести лопатки, затем можно начинать прыжки на носочках (продолжительность 1 минута). Спустя указанное время начинайте прыгать из стороны в сторону с постепенным увеличением амплитуды. Руки во время выполнения данного упражнения можно держать на талии или согнуть перед грудью.
  • Выпады с ударом вперед. Исходное положение перед началом упражнения идентично предыдущему. Сделав выпад правой ногой, левую поставьте на носок и быстро вернитесь в исходное положение. Оторвите быстрым движением от пола левую ногу и выпрямите ее, словно нанося удар. Данное упражнение необходимо выполнять в быстром темпе в течение 30 секунд для каждой ноги. Во время выполнения выпадов важно сохранять баланс, для этого рекомендуется развести руки по сторонам и сильно напрячь пресс.
  • Скручивание. Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки над головой, после поднимите правую ногу параллельно полу (нога должна быть прямой) и согнитесь в талии к ноге. Данное упражнение необходимо выполнять каждой ногой в течение 30 секунд.
  • Выпрыгивание.Встаньте в исходное положение как при прыжках, затем низко присядьте, коснитесь руками пола и резко выпрыгните вверх, разведя при этом руки и ноги в стороны. Упражнение следует повторять в течение минуты.

Кардио упражнения в домашних условиях Для того чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, достаточно выполнять данный комплекс 2-3 раза в неделю, сочетая его с силовыми упражнениями.

Выполняя кардио упражнения дома или в спортзале, вы улучшите и общий энергетический тонус, и уровень либидо. Специалисты отмечают, что тренировки данного типа способствуют увеличению уровня умственных способностей и помогают бороться со стрессом.

pohudanie.net

Лучшие упражнения дома для похудения

Всем без исключения, мужчинам и женщинам, хотелось бы иметь красивое, подтянутое тело, выглядеть привлекательными и молодыми. Но природа щедра не ко всем, и часто, спортивная и стройная фигура — это результат систематического и нелегкого труда над собой. Помощниками, в этом непростом деле, могут стать фитнес-центры и спортивные залы, где можно заниматься под строгим наблюдением инструктора.

Далеко не все имеют возможность посещать эти заведения, к сожалению, не хватает времени или денег, не с кем оставить детей, или как бывает в подавляющем большинстве случаев, люди стыдятся своей фигуры и оставляют все как есть.

Давно известно, что самые лучшие диеты без физической нагрузки не дают хорошего результата, и самым эффективным способом сжигать жир является правильное, сбалансированное питанию, совмещенное с упражнениями.

Худеем дома

Есть хорошая альтернатива специализированным спортивным залам – комплексы упражнений для похудения дома. Будет достаточно правильно подобранных простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

  • Начинать нужно с хорошего настроя, четкого определения цели и хорошо организованной самодисциплины.
  • Для хорошего и быстрого результата занятия должны проходить минимум 3–4 раза в неделю.
  • Существует мнение, что наиболее оптимальным временем для занятий является промежуток времени до обеда с 11 до 13 часов, и во второй половине дня с 5 до 7 вечера.
  • На полный желудок занятия будут тяжелыми и малоэффективными, так что лучше заниматься через 2 часа после приема пищи.
  • На эффективность комплекса упражнений очень влияет регулярность – чем более регулярны занятия, тем лучше и быстрее будет виден результат.
  • Занятия «через силу» также не помогут похудеть и привести свое тело в порядок, нужен только положительный настрой.

Эффективные упражнения для похудения дома

Первый этап психологической подготовки пройден, теперь нужно подумать о спортивном инвентаре, который необходим для упражнений.

Что может понадобиться для тренировок:

  • гантели от 1 до 16-ти кг (женщинам 1–5 кг, мужчинам 3–16),
  • спортивный коврик (можно купить в любом спортивном магазине),
  • одежда для занятий, главный критерий которой это ее удобность и натуральность,
  • гимнастический обруч (следует помнить, что вес обруча должен быть от 1 до 2 кг, если он будет легче — результата можно не ждать, а если тяжелее — на боках останутся синяки).

Ну вот и все, теперь можно приступать к главному – к самим занятиям.

Комплекс упражнений для похудения дома

Комплекс упражнений для похудения дома

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад. Закончить разминку следует комплексом упражнений для рук, в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.
После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома.

Приседания. Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой. Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение. Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься с гантелями.

Выпады. Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30.

Упражнение для грудных мышц. Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей.

Упражнение для верхних мышц пресса. Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех.

Упражнение для нижних мышц пресса. Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков.

Планка или горизонт в упоре лежа. Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений. Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению. Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить.

Горизонт на одной ноге. Упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу.

Обруч. Он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.

упражнения для похудения

Кардио-упражнения для быстрого похудения дома

Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений. В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения. Кардио-упражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть.
Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.

упражнения для быстрого похудения дома

Но для разнообразия организму можно давать нагрузку в виде других направлений аэробики, таких как танцевальная аэробика, тай-бо и фит-бо. Тай-бо — комбинация аэробных шагов и движений из тейквондо, бокса и карате.
Фит-бо же — усовершенствованное тай-бо – те же комбинации, но более динамичные и веселые.

Традиционный вариант кардио-тренировки – бег на месте и прыжки. Из них есть возможность составлять комплексы упражнений, и выполнять этот комплекс в сопровождении любимой музыки.

При желании домашний фитнес можно разнообразить тренажерами. Совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры в спортивных магазинах. Существуют мини-тренажеры по вполне демократическим ценам.

Занятия на степ-платформах и со скакалками стоит проводить в присутствии тренера, по той причине, что если отсутствует опыт в этом направлении, то высока вероятность получения травмы.

упражнения для похудения

Существует разновидность тренировок – интервальное кардио. Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки. При таком виде упражнений тренироваться можно 20 минут, а эффект будет равен часовому занятию. Но стоит учитывать степень подготовки, для тех, кто только начал заниматься, больше подойдет спокойная тренировка в обычном режиме.

В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше». Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа. Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс. Во время кардио он не должен превышать 80% от максимально допустимого.

Максимальный высчитывается следующим образом – от 220 нужно отнять возраст.

Не стоит забывать и о том, что любую тренировку всегда нужно начинать с легкой разминки, а заканчивать упражнениями, направленными на растяжение мышц. Время занятий лучше выбирать в первой половине дня, перед тренировкой постарайтесь не набивать желудок, только вода и фрукты.

Простые упражнения для похудения дома. Несколько советов

Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:

  • хорошо проветриваемая комната, так как во время упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного,
  • непрерывность и систематичность занятий,
  • разминка перед комплексом упражнений и растяжка после него,
  • отличный самоконтроль,
  • правильное питание, с ограничением всех вредных продуктов,
  • периодические разгрузочные дни.

При каждой тренировке, с одинаковой нагрузкой, значение пульса будет снижаться. Это будет признаком того, что выбран верный путь, все делается правильно, и нагрузку можно увеличивать.

упражнения для быстрого похудения дома

Отзывы и рекомендации

Валентина, 25 лет.

Когда я решила похудеть, то четко представляла, что без физических упражнений я не достигну желаемого результата. Но так как на походы в фитнесс центры у меня нет времени, решила заниматься дома. Распечатала комплекс упражнений, выделила 20 минут в день и стала «худеть». Благодаря сбалансированному питанию и простым упражнениям я за месяц сбросила 14 кг. Это высокий результат, особенно если учесть что за последние три месяца я не набрала ни одного.

Всем советую быть настойчивыми и целеустремленными, и тогда все поставленные задачи будут под силу!

Видео с домашними упражнениями для похудения

EveHealth.ru

Упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота Самые эффективные упражнения для похудения живота, как ни странно, задействуют все тело. Проблема со скручиваниями и прочими изолирующими движениями заключается в том, что они сжигают слишком мало калорий. А большая часть наших «животов» – это именно жир, а не обвисшие мышцы, как считают некоторые. Бывает и так, что у человека от природы небольшая жировая прослойка, но отсутствие тонуса прямой мышцы живота и так называемых «внутренних» мышц портят весь внешний вид. Правда в большинстве случаев проблема имеет «смешанный» характер. Так что настоящие упражнения для похудения живота – это не только силовые движения, укрепляющие мышцы, но и кардио, которое сжигает жир, и так называемые общие силовые упражнения, которые ускоряют метаболизм.

Кардио упражнения для похудения живота

Лучшее кардио для уменьшения жировой прослойки в центре тела – это кардио интервальное.

Чтобы получить эффективную тренировку, вам вовсе не нужно приобретать дорогостоящие тренажеры. Хорошо работает с прослойкой практически любое циклическое движение высокой интенсивности. Для «длинных» восстановительных интервалов подойдет ходьба, бег трусцой или просто ходьба с высоким подниманием колена. Чуть менее эффективным будет вращение обруча или работа в круге здоровья. Для интервалов высокой интенсивности подойдут прыжки, прыжки со скакалкой или быстрый бег.

Новичкам удастся сжечь больше жира, если они будут использовать так называемые долгие интервальные тренировки. Разминайтесь в течение 5-10 минут в спокойном темпе, затем чередуйте восстановительные интервалы длиной в 4 минуты, и 1 минуту работы с высокой интенсивностью. Тренируйтесь 20-30 минут, и обязательно выполните заминку в течение 10 минут.

«Продвинутый» фитнессист должен тренироваться с более высокой интенсивностью. Пусть длинные восстановительные интервалы не превышают 2-3 мин, а ускорения 30-60 секунд. Тренируйтесь не более получаса в общей сложности. У продвинутых больший метаболический отклик вызывают быстрые, а не длинные тренировки.

Силовые упражнения для похудения живота

Хороший силовой комплекс должен работать не только с прямой мышцей пресса, но и с глубокими. Выполняйте статические и динамические упражнения:

  • Планка. Встаньте прямо, опустите ладони на пол, подтяните живот, и выпрямите спину, ладони должны оказаться прямо под плечами, часть вес тела – на носочках. Фиксируйте это положение в течение 60-120 секунд, и повторите 2-3 раза;
  • Двойное скручивание. Лягте на пол, на спину, согните ноги в коленях, пусть голени будут параллельными полу, руки приведите к вискам, разверните плечи в стороны. Втягивайте живот, и одновременно подтягивайте нижние ребра к тазовым косточкам и колени к груди. Самое важное – не «выпячивать» переднюю брюшную стенку, только тогда упражнение будет уменьшать дополнительно объем талии. Выполните 3-4 подхода по 20 повторов;
  • «Русские» скручивания. Сядьте на пол на ягодицы, отклоните корпус назад, спина прямая, руки вытяните вперед, пресс сократите, колени подтяните к животу так, чтобы стопы оказались в воздухе. Теперь выполняйте быстрые развороты корпуса вправо-влево так, чтобы начали работать и косые, и прямая мышцы живота. Работайте в течение 1 минуты, отдохните 30 секунд, и повторите еще 2-3 раза;
  • «Обратный винт». Примите упор как для позы планки. Поочередно быстро приводите колени к противоположному плечу так, чтобы спина была как можно более близка к линии параллели полу, а ягодицы не поднимались вверх. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем 30 секунд отдыхайте, выполните 2-3 цикла.

Добавьте эти упражнения в свой силовой комплекс, или выполняйте их отдельно 3-4 раза в неделю. Качать пресс каждый день – не самая хорошая стратегия, лучше добавьте в свою программу кардио, чтобы похудеть быстрее.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова


your-diet.ru

Эффективный комплекс кардио для похудения | Phytomucil Слим Смарт

Вашему вниманию предлагается новый кросс-тренинг, построенный на чередовании функциональных и интенсивных кардиоупражнений. 15 минут ежедневных тренировок приведут к тому, что в организме запустится процесс сжигания жира, главное – не сбавлять темп занятия. А для того, чтобы результаты тренировок были более заметными, советуем включить в ваш рацион Фитомуцил Слим Смарт, который поможет снизить вес без потери воды и мышечной массы. Достаточно развести пакетик этого средства в стакане кефира или сока, как результаты похудения не останутся незамеченными ни вами, ни вашими друзьями. Итак, начнем!

1

Выпады вперед и назад правой ногой

Ноги вместе, руки на поясе. Из этого положения делаем широкий шаг назад правой ногой и опускаемся в выпад. Поднимаемся, и через подъем правого колена делаем правой ногой широкий шаг вперед, опускаясь в выпад. Повторяем упражнение с другой ногой. Выполняем упражнение в течение 1,5 мин.

2

Приседания на месте

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Глубоко приседаем, отводя ягодицы назад, обращаем внимание на то, что в этот момент бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Выполняем упражнение 1,5 мин.

3

В течение 1,5 минуты бежим на месте, как можно выше поднимая пятки к ягодицам.

4

Выпады в сторону

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Левую ногу сгибаем в колене, поднимаем до образования угла 90° между бедром и животом, затем на правой ноге опускаемся в неглубокое приседание; одновременно с приседанием отводим левую ногу в сторону. Возвращаемся в исходное положение с поднятой левой ногой. Повторяем упражнение с другой ногой. Выполняем упражнение в течение 15 мин.

5

Приседание с расставленными ступнями

Ноги расставлены, носки смотрят в стороны, руки на поясе. Глубоко приседаем, отводя ягодицы назад. Бедра должны быть параллельны полу, а колени не выходить за линию носков. Руки складываем в замок перед грудью. Выполняем приседания в течение 1,5 мин.

6

Выпады с прыжком

Ноги вместе, руки на поясе. Правой ногой широко шагаем вперед, уходя в глубокий выпад. Отталкиваемся от пола, подпрыгивая, и в прыжке меняем ноги местами. В прыжке хлопаем в ладоши над головой. Опускаемся в глубокий выпад на левую ногу. Выполняем упражнение 1,5 мин.

7

Глубокие выпады в обе стороны

Ноги расставим широко, руки сложим в «замок» на уровне груди. Правой ногой делаем широкий шаг в сторону и уходим в глубокий выпад. Следим за коленом – оно не должно выходить за линию носка ступни. Возвращаемся в исходное положение и повторяем выпад влево. Выполняем 2 мин.

8

Прыжок-планка

Ноги вместе, руки вниз. Приседаем на корточки, упираясь ладонями в пол. Не отрывая рук, отпрыгиваем назад в положение планки. Опускаемся на пол, отводя локти назад, на мгновение отрываем руки от пола, затем прыжком возвращаемся в приседание. Встаем, поднимая руки, подпрыгиваем вверх, и в прыжке хлопаем в ладоши над головой. Выполняем 1 мин.

slimsmart.ru

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях - это целесообразный способ как для борьбы с лишними килограммами, так и для поддержания идеальных параметров фигуры. Любая физическая нагрузка, выполняемая непрерывно в быстром темпе или с небольшими (в несколько секунд) интервалами для отдыха, считается кардиотренировкой - это и бег, и занятия в зале на тренажерах. Практически каждое фитнес-направление предполагает кардионагрузки.

" Кардиотренировки для похудения в домашних условиях при правильном выполнении помогают сбросить вес и поддерживать его в норме без потери мышечной массы. "

Польза кардиотренировки

  • Запускают процесс расщепления жировых отложений, который продолжается и после тренировки.
  • Кардионагрузки повышают выносливость и работоспособность.
  • Снижают риск развития атеросклероза.
  • Способствуют укреплению костной ткани.
  • Снижение веса без потери мышечной массы.

Поддержать фигуру в форме помогут ежедневные непродолжительные кардионагрузки, а кардиотренировки для похудения предполагают следующий график занятий - по 30-40 минут через день. Для получения быстрых результатов и сохранения их надолго необходимо скорректировать рацион, исключив из него жирное, сладкое, жареное и мучное.

Организация питания до и после тренировки кардиотренировки

Питание до и после кардиотренировки - одна из составляющих успеха. Во время интенсивных нагрузок организм должен целенаправленно сжигать жир, а не тратить силы еще и на переваривание пищи, поэтому после последней трапезы перед тренировкой должно пройти около 2 часов.

Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были максимально эффективны, на 1,5-2 часа после нее стоит воздержаться от еды, отдав предпочтение воде в больших количествах.

После кардиотренировки на тренажерах остаток дня надо налегать на белковые продукты (нежирные мясо, птицу, рыбу, кисломолочные продукты) для быстрого восстановления мышц овощи (любые, кроме крахмалистых).

Кардиотренировки дома. Упражнения

Спортивное снаряжение

Самый простой и доступный из тренажеров для кардиотренировки - это скакалка. Двадцать минут прыжков со скакалкой в быстром темпе, перемежающиеся каждую минуту с минутным отдыхом тоже обеспечивают достаточные кардионагрузки. Летом альтернативой тренировкам в тренажерном зале могут стать езда на велосипеде, плавание, бег, быстрая ходьба и подъем по ступенькам в интенсивном режиме.

Создать условия для кардиотренировок в домашних условиях можно, купив пару гантелей и степ-платформу. При наличии свободного пространства поставить кардиотренажер (беговую дорожку, вело или эллиптический тренажер). В продвинутые модели можно закладывать индивидуальную программу кардиотренировок.

Упражнения, не требующие дополнительного снаряжения

Упражнения для кардиотренировки не всегда требуют специального оборудования. Основное условие - выполнение в быстром темпе, но при этом следите за сердцебиением.

"Верхняя допустимая граница ЧСС (частота сердечных сокращений) рассчитывается следующим образом - 220 уд. /мин. минус Ваш возраст (мужские показатели), 214 уд. /мин. минус Ваш возраст (женские). "

1. Разминка - один-два подхода. Ходьба на месте - 3 мин. Ходьба с высоким поднятием колен - 1 мин. Десять (для каждой ноги) выпадов в сторону. Наклоны вправо-влево, вперед-назад - 10 повторов для каждого направления.

2. "Маятник" - прыжки из стороны в сторону с постепенным увеличением амплитуды (1 минута). Живот втянут, ровная осанка, руки на поясе или перед грудью. Начинать с легких прыжков на носочках, длительность - минута.

3. Выпад плюс удар - правой ногой шагнуть вперед (угол сгиба колена равен 90°) - левая нога на носочке, вернуться назад и быстрым движением с силой совершить мах левой ногой вперед, как для удара. Выполнять 30 секунд для каждой ноги, без опоры, удерживая баланс разведенными в стороны руками и мышцами пресса.

4. Сохраняя прямую осанку и сильный пресс, выполните наклон вперед, коснувшись ладонями пола. "Шагать" ладонями вперед, пока тело не примет положение параллельное полу. Далее, в прыжке подтяните ноги к рукам и выпрямитесь. Выполнять минуту - максимально напрягаются мышцы пресса.

5. Предыдущее упражнение с усложнением для "продвинутых пользователей". Алгоритм действий тот же, только выведя тело в позу планки (параллельно полу), выполнить отжимание и выполнить прыжок-возвращение в ИП (исходное положение) одновременно с подъемом туловища.

6. Минута отжиманий. ИП - ноги и тело параллельно полу, расположены на одной линии. Опуститься на руках, практически коснувшись носом покрытия, и с силой вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола (по возможности сделав хлопок). Вернуться в ИП.

7. ИП - ровная осанка, расстояние между ног равно ширине плеч, руки вытянуть над головой. Скручивание - поднимите прямую ногу пред собой параллельно полу и согнитесь пополам в ее направлении, стараясь не скруглять спину. Продолжительность действия - 30 секунд для каждой ноги.

8. Сгруппируйтесь, сидя на корточках и касаясь руками пола, и с силой выпрыгните, одновременно разводя руки и ноги. Выполнять минуту без передышки, работают мышцы бедер и ягодиц.

diets.wild-mistress.ru