Кардиотренировки в домашних условиях для похудения

Кардио-упражнения для похудения

кардио упражнения для похудения

Многие девушки, желая похудеть, покупают абонементы в тренажерный зал. Однако есть пути гораздо эффективнее и доступнее – например, давать телу кардионагрузку. Этот вид нагрузки направлен на улучшение работы легких и сердца и основан на большом количестве повторений несложных действий. У всего этого есть очень приятный побочный эффект – быстрое и эффективное расщепление жировых тканей и, как следствие - похудение. В тренажерном же зале вы получаете силовую нагрузку, а она направлена на укрепление и развитие мышц. Следует понимать, что мышечная ткань и жировая – вещи абсолютно разные и укрепление мышц не поспособствует исчезновению слоя жира.

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кроме быстрого похудения, которое гарантируют регулярные кардионагрузки (хотя бы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю), существует много дополнительных плюсов, которые принесут вам такие занятия. Среди них можно перечислить:

  • стимуляция легких и увеличение его пропускной способности;
  • увеличение физической силы и выносливости;
  • снижение артериального давления;
  • увеличение гибкости тела;
  • высвобождение токсинов из организма;
  • нормализация уровня холестерина.

Занимаясь кардио-тренировками, вы существенно поднимаете свой уровень жизненных сил и в целом улучшаете здоровье.

Кардио-упражнения для похудения: виды

Существует большое разнообразие кардионагрузок, из которых вы вполне можете выбрать что-нибудь наиболее подходящее конкретно вам:

  • бег;
  • велоспорт;
  • теннис;
  • плавание,
  • прыжки со скакалкой;
  • подъем по лестнице;
  • кик – бокс;
  • аэробные танцы;
  • аква-аэробика;
  • степ-аэробика и т.д.

В списке есть и такие варианты, ради которых придется приобретать абонемент в фитнес-клуб – например, плавание, теннис или аква-аэробика и такие, которые не требуют затрат и доступны каждому это - бег, подъем по лестнице, прыжки на скакалке.

кардио упражнения для сжигания жира

Кардио-упражнения в домашних условиях

Как несложно заметить, большинство кардио-упражнений дома будет выполнять довольно проблематично. Ведь у большинства из нас в домашних условиях нет ни бассейна, ни беговой дорожки, ни велотренажера, ни степа.

Самым доступным кардио-упражнением для похудения дома можно с уверенностью назвать обыкновенную скакалку. Этот простой тренажер позволяет эффективно задействовать большинство существующих групп мышц, отчего оказывает комплексное воздействие на организм. Если вы ищете оптимальное кардио-упражнения для живота, ног или рук – это определенно ваш вариант!

Вам не верится, что простая скакалка поможет вам избавиться от лишних килограммов? Напрасно! Попробуйте без предварительной тренировке прыгать хотя бы 5-10 минут, и вы поймете, что это простое приспособление дает очень серьезную нагрузку. Для того, чтобы скакалка принесла вам только пользу, не забывайте о простых правилах:

  1. Перед занятием обязательно делайте простейшую разминку – разомните суставы, выполните наклоны, приседания. Очень важно разогреть мышцы перед скакалкой, иначе их можно травмировать.
  2. Не пытайтесь сразу установить олимпийский рекорд. Для начала попрыгайте несколько минут, потом маршируйте на месте еще 1-2 минуты и продолжите тренировку. Для начала нужно с перерывами прыгать хотя бы 15-20 минут. Это время, постепенно прибавляя по 2 минуты, необходимо довести до 30-40 минут.
  3. Занятия должны быть регулярными – не реже 3-х раз в неделю, иначе эффекта будет мало.
  4. В конце выполняйте простейшую растяжку, известную вам еще со школьных занятий по физкультуре.

Именно от регулярных кардионагрузок происходит самое быстрое и эффективное сжигание жира. А для усиления эффекта можно порекомендовать сочетать занятия с переходом на правильное питание.

womanadvice.ru

Кардиотренировки в домашних условиях. Значение пульса при кардиотренировках

кардиотренировки в домашних условиях

Наиболее эффективный метод борьбы с лишним весом - это кардиотренировки. Но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзал. Это порой связано с работой или отдаленностью от места жительства. Однако это не проблема, найдите час свободного времени - и вы сможете позаниматься дома в привычной для вас обстановке.

Так даже будет лучше, вы никого не будете стесняться, никто не отвлечет, и вы полностью сконцентрируетесь на упражнениях, а после спокойно примете душ. Поэтому кардиотренировки в домашних условиях - лучшее решение для большинства современных людей.

Обязательные условия

Для того чтобы добиться быстрых результатов, необходимо следовать ряду правил. При занятиях в спортзале в вашем распоряжении всегда есть инструкторы, которые объяснят, что и как необходимо делать, а также они в любой момент дадут подробную консультацию по любому вопросу. Однако дома вы сами и есть свой инструктор, поэтому следите за соблюдением следующих условий. Очень важен пульс при кардиотренировках. Прежде чем начать, вам придется подсчитать допустимые пределы частоты сердечных сокращений (далее ЧСС). Для этого воспользуйтесь формулой: от 220 отнимите свой возраст, и полученное число умножьте на 0,65. Это среднее значение, верхний и нижний пределы +/-15 ударов. Конечно, вести постоянный учет ЧСС дома достаточно проблематично, стоит задуматься о приобретении пульсометра. Следующее правило относится к продолжительности занятий, в среднем, они должны длиться не менее 30-40 минут, поскольку только после первого получаса начинается активное расщепление жиров, а до этого расходуется энергия из других источников. Между упражнениями отдых должен быть не более 30 секунд, иначе сердце восстановит свой темп, а эффекта не будет. Дышите глубоко и ритмично, желательно вдох делать через нос. Перед занятиями лучше не есть за час или полтора, а питание после кардиотренировки для похудения должно быть сбалансированным, но не особо калорийным.питание после кардиотренировки для похудения

Описание упражнений

Приставка «кардио-» определяет принадлежность термина к сердцу или сердечно-сосудистой системе в целом. Так и в нашем случае тренировка означает, в первую очередь, упражнения, направленные на поддержание правильной работы и оздоровления этой самой системы. Однако также кардиотренировки в домашних условиях помогут вам избавиться от лишнего веса, а именно уменьшить жировую прослойку. Это главное отличие от силовых занятий на тренажерах. Хотя непосредственно беговая дорожка или велотрек - это лучший способ натренировать сердце и скинуть пару лишних килограммов. Однако мы будем рассматривать только те упражнения, которые может выполнить любой человек у себя дома. Самым известным методом является ударный, когда все упражнения выполняются с большой скоростью, а усилие производится мгновенно. Далее представлены два комплекса. Правильная кардиотренировка должна состоять минимум из 15 повторений каждого действия.

интервальные кардиотренировки

Комплекс первый

В него входят три стандартных упражнения: отжимание, выпрыгивание и упор присев - упор лежа. Однако выполнять их старайтесь максимально быстро, а главное - правильно.

  1. Первыми будут отжимания. Примите положение упор лежа, ноги и руки при этом расположите так, как вам удобно. Главное - следите за тем, чтобы спина и ноги были на одной линии. Далее опуститесь до пола, касаясь его носом, затем сделайте толчок вверх так, чтобы ладони слегка оторвались от пола, в идеале нужно сделать это с хлопком. После аккуратно приземлитесь, будьте осторожны, иначе можно удариться подбородком или носом. На первых порах упражнение можно выполнять на коленях.
  2. Присядьте, таз отведите назад, а стопу полностью поставьте на пол. Оттолкнитесь ногами и подпрыгните (можно в это время представлять, что вы лягушка, хорошее настроение - залог успеха). Хорошо, если есть возможность помогать себе руками. Однако проводить кардиотренировки в домашних условиях может быть неудобно из-за ограниченности пространства. Следите за тем, чтобы не удариться.

  3. Из положения стоя присядьте, не отрывая от земли пяток, упритесь руками в пол. Наклонитесь немного вперед, перенося вес тела на руки, слегка подпрыгните и отведите прямые ноги назад. Затем повторите все действия, но уже в обратном порядке.

пульс при кардиотренировках

Комплекс второй

Здесь все упражнения немного усложнены, поэтому первое время можете ограничиться вышеописанным комплексом.

  1. Бег на месте может показаться легким, но только не из положения низкого старта. Попробуйте побегать таким образом, опираясь на руки.
  2. Те же отжимания, но более сложные. Примите упор лежа, затем начинайте попеременно прижимать ноги коленкой к локтю. Максимальная нагрузка будет достигнута, если одновременно с ногой отрывать от пола противоположную руку. Представьте как будто вы скалолаз и поднимаетесь по отвесному склону.
  3. Последним в этом комплексе будет упражнение, которое также выполняется из упора лежа, но только на локтях. Приняв такое положение, толкните свое тело назад, а затем вернитесь в исходную стойку.

Интервальные кардиотренировки

кардиотренировки дома Этот вид занятий считается самым эффективным, при помощи него можно в 6 раз ускорить сжигание жира. Суть заключается в смене темпа, например, от легкой ходьбы до спринтерского бега. Конечно, лучший вариант для опробования такой системы - это беговая дорожка, но можно попробовать и на простых упражнениях. Для этого подойдут и приседания, и бег на месте. Чередуйте по 8-10 секунд медленный, средний и усиленный темпы. Если у вас есть скакалка, то этот замечательный предмет лучше других поможет вам ощутить эффект от интервальных кардиотренировок.

Сочетание с силовыми нагрузками

Если ваша цель не только избавиться от ненавистного жирка, но и мышцы подтянуть, тогда можно сочетать кардио- с силовыми тренировками. Однако следует отметить, что лучше делать их в разные дни, иначе у вас просто не хватит сил на все. Бывает и такое, что просто нет времени, тогда следуйте следующим правилам. Начинать всегда нужно с разминки, затем переходить к упражнениям с гантелями или на отдельные группы мышц, и только после этого полностью выложитесь, выполняя кардиотренировки. Дома не всегда найдутся гантели или прочий спортивный арсенал, поэтому лучше перенестись в тренажерный зал.

Диета

правильная кардиотренировка

Важным моментом при занятиях спортом в целях сбросить вес является количество потребляемой энергии. Ни в коем случае не занимайтесь с набитым животом, но и голодать не нужно. За час до тренировки скушайте что-то, содержащее сложные углеводы. Это могут быть злаки, фрукты или овощные салаты. Питание после кардиотренировки для похудения должно содержать белки, иначе начнут разрушаться мышцы. Однако не ешьте в течение хотя бы одного часа, заставьте организм работать на резервных жировых запасах. А после этого времени скушайте что-то не очень калорийное, но богатое протеином, например, творог, отварную грудку или яйца.

Следим за здоровьем

Не забывайте, что вы решили проводить кардиотренировки в домашних условиях не для того, чтобы себя калечить, а совсем по другим причинам. Поэтому старайтесь не переусердствовать и следите за своим состоянием. Проветривайте помещение до и после занятий. Начните с комфортного для вас темпа, а затем наращивайте его постепенно. Если у вас имеются проблемы с сердцем, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Будьте упорны и не пропускайте тренировки.

fb.ru

Кардио тренировка для сжигания жира

Преимущество кардио тренировок для сжигания жира перед другими видами физических нагрузок в том, что помимо похудения вы разрабатываете и тренируете сердечно-сосудистую систему.

Содержание
  • Домашние тренировки
  • Тренировки вне дома
  • Подтянутый живот с помощью кардио
  • Ещё одно условие - диета
  • Отзывы и комментарии
Тренировки улучшают фигуру и здоровье

Тренировки улучшают фигуру и здоровье

Этот метод тренировки подразумевает физическую нагрузку на большие группы ваших мышц. То есть вы одновременно заставляете работать руки, ноги, спину. Вместе с этим во время тренировки вы достаточно активно дышите, что заставляет усиленно работать ваши лёгкие и сердце, развивая при этом их выносливость.

Правда, этот процесс занимает достаточно длительное время и проходит в достаточно монотонном темпе.

Но при этом выбор вида кардио, усиливающего сжигание жира, просто огромен. Можно заниматься дома, в спортзале, на улице, практически где угодно. Это могут быть

  • Рекомендуем прочитать Разработайте стратегию по сжиганию жиров ФитнесТренировка для сжигания жира Интервальная тренировка и правильное питание - залог успеха ФитнесИнтервальная тренировка для сжигания жира
  • утренняя пробежка,
  • спортивная ходьба,
  • видеотренировка,
  • езда на велосипеде,
  • кардиотренажёры,
  • фитнес,
  • плавание,
  • любой вид спорта, где вы будете интенсивно двигаться и тратить много энергии.

Домашние тренировки

Во время тренировки контролируйте пульс

Во время тренировки контролируйте пульс

Если вы не любите тратить своё драгоценное время на поход в спортзал, или попросту немного стесняетесь своего лишнего веса, или - причина может быть самой банальной - у вас нет денег на спортзал, тогда кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях - это ваш шанс. Ведь именно в этом случае вы можете очень эффективно заниматься собой и дома.

Но вам придется не только самому контролировать правильное выполнение упражнений, но и бороться со своим желанием забросить очередную тренировку или перенести её на потом. Чтобы увидеть свои успехи воочию, можно делать свои фото каждую неделю.

Главное условие, обеспечивающее успех в процессе похудения, - это постоянство.

Hello! My name is Tatsiana. In this video I show how to make a beautiful flower of rep ribbon (2c Двойная зефирка Канзаши Мастер класс / Kanzashi Flower Tutorial, DIY

Hello! My name is Tatsiana. In this video I show how to make a beautiful flower of rep ribbon (2c

Смотрите видео урок канзаши от Алины Болобан и мы сде 8 Марта Открытка Канзаши . Уроки Канзаши / Greeting Card kanzashi Hand made

Смотрите видео урок канзаши от Алины Болобан и мы сде

В этом видео уроке я хочу показать как сделать красив Цветы Канзаши Крученые лепестки ✄ Kulikova Anastasia

В этом видео уроке я хочу показать как сделать красив

В этом видео представлен мастер класс Виды Лепестков Мастер класс Виды Острых Лепестков Канзаши (17 вариантов) ✄ Kulikova Anastasia

В этом видео представлен мастер класс Виды Лепестков

В этом видео уроке я покажу как сделать красивый цвет Заколка Канзаши / Спиральные лепестки ✄ Kulikova Anastasia

В этом видео уроке я покажу как сделать красивый цвет

Круглый лепесток "Канзаши". (Два способа). Мастер Круглый лепесток Канзаши . (Два способа). Мастер класс .

Круглый лепесток "Канзаши". (Два способа). Мастер

В этом видео уроке я покажу как сделать новый красивы Цветок канзаши Звездочка / Куликова МК

В этом видео уроке я покажу как сделать новый красивы

В этом видео я покажу как я храню ленты и инструменты Мой комод для Канзаши / Рабочий уголок Куликовой

В этом видео я покажу как я храню ленты и инструменты

Видео мастер класс "как сделать букет канзаши". � Секреты сборки букета канзаши/Мастер класс

Видео мастер класс "как сделать букет канзаши". �

Всем привет.Сегодня покажу несколько вариантов,как с Как сделать Тычинки из ниток для цветов Канзаши. ( Несколько вариантов)

Всем привет.Сегодня покажу несколько вариантов,как с

Здраствуйте дорогие друзья и с вами снова Алина Боло� Уроки Канзаши : Новый Хитрый лепесток . Мастер класс Канзаши

Здраствуйте дорогие друзья и с вами снова Алина Боло�

В этом видео уроке я покажу как сделать красивый и ор� Корзина цветов магнит Канзаши / Подарок на 8 марта ✄ Kulikova Anastasia

В этом видео уроке я покажу как сделать красивый и ор�

Всем привет!! Сегодня я покажу, как я делаю вот такие и Резинки Паучки канзаши своими руками. Острый вывернутый лепесток канзаши.

Всем привет!! Сегодня я покажу, как я делаю вот такие и

Для работы нам понадобится , ширина ленты 2 .5 на 2 .5 для Ободок канзаши сирень

Для работы нам понадобится , ширина ленты 2 .5 на 2 .5 для

У цьому відео ви зможете побачити як досить просто вп Як заплести косу зі стрічкою канзаши. Как заплести косу с лентой канзаши.

У цьому відео ви зможете побачити як досить просто вп

Цветы астры из лент своими руками техникой канзаши ast Праздничная Астра . Повязочка для волос Канзаши / aster flowers kanzashi

Цветы астры из лент своими руками техникой канзаши ast

Kanzashi Flowers tulip . Тюльпаны канзаши/МК: Букет канзаші тюль ♡Kanzashi Flowers tulip /Тюльпаны канзаши (Подарок к 8 Марта)/ МК: Букет канзаші тюльпани

Kanzashi Flowers tulip . Тюльпаны канзаши/МК: Букет канзаші тюль

Совместное видео с Алиной Быковой канал Красивые Ног Подарочный набор Канзаши . Резинка и Заколка Клик Клак / Gift Set kanzashi . DIY

Совместное видео с Алиной Быковой канал Красивые Ног

Мастер-класс по созданию зефирки "канзаши" или к Воздушная зефирка Канзаши Мастер Класс

Мастер-класс по созданию зефирки "канзаши" или к

Смотрите новый мастер класс от Алины Болобан : Хризан Хризантема Канзаши . Лента в Косу

Смотрите новый мастер класс от Алины Болобан : Хризан

Такой пышный бант на 1 сентября своими руками сможет � Пышный бант на 1 сентября своими руками. Техника канзаши, мастер класс

Такой пышный бант на 1 сентября своими руками сможет �

Мастер-класс в технике Канзаши. Сегодня в мастер-клас Резинка на пучок из волос с цветами Канзаши. Scrunchy kanzashi.

Мастер-класс в технике Канзаши. Сегодня в мастер-клас

Смотрите новенький мастер класс канзаши от Алины Бол Роза Канзаши Нежность МК Канзаши / Rose Kanzashi DIY

Смотрите новенький мастер класс канзаши от Алины Бол

Увлекательный мир hand made Алины Болобан подпишись на к� hand made Как сделать нежную резиночку для волос Канзаши Kanzashi

Увлекательный мир hand made Алины Болобан подпишись на к�

Меня зовут Настя, и я рада приветствовать вас на свое� Резинка Канзаши Мастер Класс / DIY Kanzashi / Kulikova Anastasia

Меня зовут Настя, и я рада приветствовать вас на свое�

Вот решила показать как можно легко и быстро сделать Серединки для канзаши своими руками

Вот решила показать как можно легко и быстро сделать

В этом видео уроке я о запросу Виктории покажу как сд� Цветок канзаши Лепестки по спирали Kulikova Anastasia

В этом видео уроке я о запросу Виктории покажу как сд�

Смотрите мастер класс канзаши от Алины Болобан и вы н Новогодняя Снежинка Канзаши на Универсальном Креплении / D.I.Y Christmas Snowflake

Смотрите мастер класс канзаши от Алины Болобан и вы н

Купить это украшение : https://vk.com/id12329374 Смотрите и вы на� Анютины Глазки Канзаши . Украшение на Гульку . МК

Купить это украшение : https://vk.com/id12329374 Смотрите и вы на�

Бабочка — символ души . В этом видео вы увидите как св Маленькая бабочка Канзаши /DIY/Tutorial/Buterfly

Бабочка — символ души . В этом видео вы увидите как св

Меня зовут Настя, и я рада приветствовать вас на свое� Сердце из лепестков Канзаши (мастер класс) / Kanzashi Valentine s day

Меня зовут Настя, и я рада приветствовать вас на свое�

Здраствуйте дорогие друзья и мы с вами продолжаем тв� Подсолнух канзаши . Мастер класс канзаши для начинающих

Здраствуйте дорогие друзья и мы с вами продолжаем тв�

Канал Натальи www.youtube.com/NataliDoma Видео о букете http://youtu.be/_ Свадебный букет Канзаши Мастер Класс / Полная версия ✄ Kulikova Anastasia

Канал Натальи www.youtube.com/NataliDoma Видео о букете http://youtu.be/_

В этом видео уроке я хочу показать вам, как сделать цв Цветок Канзаши с Клубничкой на детской повязочке / Kanzashi by Kulikova

В этом видео уроке я хочу показать вам, как сделать цв

В этом видео уроке я покажу как сделать красивый обод Ободок из ромашек Канзаши с тычинками Полевые цветы | Kulikova Anastasia

В этом видео уроке я покажу как сделать красивый обод

Пишите свои комментарии, буду рада общению с Вами. ПЛ� Праздничная заколка для волос своими руками. Заколка автомат КАНЗАШИ.

Пишите свои комментарии, буду рада общению с Вами. ПЛ�

Здравствуйте, дорогие зрители! Меня зовут Алена, и се� Резинка на гульку из цветов канзаши

Здравствуйте, дорогие зрители! Меня зовут Алена, и се�

Роза Канзаши МК.Всем привет, меня зовут Наталья! Благ� Роза Канзаши МК.DIY

Роза Канзаши МК.Всем привет, меня зовут Наталья! Благ�

Всем привет! Сегодня покажу как сделать еще один вари НЕСКУЧНЫЙ БАНТИК с цветком канзаши своими руками.

Всем привет! Сегодня покажу как сделать еще один вари

Обзор посвящен теме: где купить фурнитуру для бижуте� Где купить фурнитуру для бижутерии канзаши. Посылки с Алиэкспресс с материалами для канзаши.

Обзор посвящен теме: где купить фурнитуру для бижуте�

Спасибо за Like и за подписку ♥♥♥ Здравствуйте! Меня з Ободок Канзаши Благородное золото / DIY: Kanzashi headband

Спасибо за Like и за подписку ♥♥♥ Здравствуйте! Меня з

Здраствуйте дорогие друзья и с вами снова Алина Боло� Голубая заколка Канзаши , Мастер класс канзаши для начинающих / Blue hairpin kanzashi

Здраствуйте дорогие друзья и с вами снова Алина Боло�

Совместное видео с Алиной Быковой : https://www.youtube.com/watch?v= Свадебный Браслет Канзаши вместе с каналом Красивые Ногти by Alina Bykova

Совместное видео с Алиной Быковой : https://www.youtube.com/watch?v=

Меня зовут Настя, и я рада приветствовать вас на свое� Все Лепестки Канзаши #49 / Тройной лепесток со спиралью

Меня зовут Настя, и я рада приветствовать вас на свое�

Делаем своими руками цветы подснежника и украшаем об Подснежники Канзаши на Ободке . МК / Snowdrops kanzashi on the rim . DIY

Делаем своими руками цветы подснежника и украшаем об

Новые мастер- классы на сайте ▷▷▷ http://kanzashidoma.ru/ В это 🌺 Цветы на Торжество Своими Руками / Канзаши Мастер Класс / Kanzashi Master Class / DIY

Новые мастер- классы на сайте ▷▷▷ http://kanzashidoma.ru/ В это

УРОК № 1 Здравствуйте! Меня зовут Маргарита. Этот мас� Цветы Канзаши из атласных лент своими руками

УРОК № 1 Здравствуйте! Меня зовут Маргарита. Этот мас�

Здравствуйте, меня зовут Настя. В этом видео уроке я п Ободок Влюбленные в Канзаши ✄ Kulikova Anastasia

Здравствуйте, меня зовут Настя. В этом видео уроке я п

Меня зовут Настя, и я рада приветствовать вас на свое� Цветок Канзаши из тройных лепестков ✄ Kulikova Anastasia

Меня зовут Настя, и я рада приветствовать вас на свое�

Мои любимые колокольчики))) группа "Секреты Канзаш� МК Колокольчик из ленты. Канзаши

Мои любимые колокольчики))) группа "Секреты Канзаш�

Вам будет комфортно, если будете заниматься под видео с инструктором (существует огромный выбор как на русском, так и на иностранных языках), или, например, если вы занятия на беговой дорожке будете совмещать с просмотром любимого сериала. Тогда у вас будет гораздо меньше шансов дать себе поблажку.

Также не забывайте о том, что во время тренировки необходимо контролировать свой пульс. Ведь эффективные кардиотренировки должны проходить в достаточно интенсивном темпе, для того чтобы организм начал отдавать свои жировые запасы. Чтобы быть уверенным в том, что вы будете худеть, но не перегрузите своё сердце, необходимо вначале определить, в каких рамках должен быть ваш пульс.

Очень удобно использовать при этом специальные напульсники или мобильные приложения, которые минимизируют ошибки.

Тренировки вне дома

В зале можно устраивать силовые и кардио тренировки

В зале можно устраивать силовые и кардио тренировки

Посвятить своё время тренировкам вне дома - это шанс не только похудеть, но и оказаться в обществе людей, которые двигаются с вами в одном направлении. Если ваш выбор - кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале, тогда квалифицированный совет опытного инструктора будет вам доступен в любой момент тренировки. Также программа ваших физических нагрузок и план питания будут разработаны вами совместно с диетологом и тренером центра.

И конечно, кардиозона - это просто рай для желающего похудеть без лишних хлопот. Современные тренажеры не только нагружают ваши мышцы, но и помогают отслеживать, что и сколько вы делаете и даже ваше физическое состояние во время этого.

Ещё один плюс, доступный тем, кто выбрал тренажёрный зал, - это возможность чередовать кардио с силовыми нагрузками.

Ведь, ориентируясь на отзывы инструкторов, для того, чтобы сбросить лишний жир, но при этом иметь красивые мышцы, у вас обязательно должна быть предусмотрена силовая тренировка после кардио тренировки. Ведь именно такое сочетание даёт потрясающие результаты, и тело выглядит не только худым, но и рельефным.

Помимо этого с помощью силовой тренировки можно моделировать своё тело и наращивать красивые мышцы в местах, которые, по вашему мнению, заслуживают иметь выступающие формы. Например, кардиотренировки для быстрого сжигания жира будут убирать жирок и на вашей попе. Уделив внимание мышцам этой части тела во время силовых нагрузок, можно исправить ситуацию и получить аппетитную выпуклость попы.

Подтянутый живот с помощью кардио

Упражнения на фитболе вернут подтянутость животу

Упражнения на фитболе вернут подтянутость животу

Совсем другое дело - ваш живот, который хочется иметь плоским и подтянутым. Но как известно многим худеющим, жир начинает уходить чуть ли не в последнюю очередь именно с живота. Кардио тренировка для сжигания жира на животе будет нацелена именно на эту область вашего тела. Существуют специально разработанные кардиоупражнения, которые ваш живот уберут на раз-два:

  • Скручивания в положении стоя и лёжа;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Работа на фитболе;
  • Выпрыгивание;
  • Выпады с ударом вперед;
  • Планка с прыжком.

Эти упражнения нужно выполнять в довольно интенсивном темпе. Количество повторов для новичка должно быть около 8, и, постепенно приучив тело воспринимать кардионагрузки, можно увеличивать повторы до 20.

Очень эффективна программа интервальных кардио тренировок, направленных на сжигание жира в области талии. Здесь нужно делать три серии упражнений. Сначала выполняют 8-10 повторов в медленном темпе, затем в ускоренном темпе 8-10 повторов одного и того же упражнения. Обычно сочетают около трёх-четырёх упражнений, чередуя их каждое занятие.

Ещё одно условие - диета

Питание должно быть правильным

Питание должно быть правильным

Преобразить своё тело и сделать его совершенным, ну, или хотя бы достигнуть поставленной цели сбросить лишние килограммы задача непростая. И здесь только кардионагрузки без комплексного подхода будут неэффективными. Поэтому программа по улучшению своего тела должна включать в себя ещё и соответствующее питание.

Диета при этих нагрузках не самая строгая, но она требует исключить очень жирные продукты, копчёности, консервы, мучные изделия, продукты, содержащие много сахара.

И наоборот, вам стоит включить в своё меню следующие продукты: овощи, зелень, салаты, фрукты, супы, мясо индейки или курицы, тунец, красная рыба (приготовленная на пару), ягоды. Придерживайтесь следующих условий, и ваше тело вас будет радовать своим видом день ото дня:

  • Регулярные тренировки.
  • Контроль состояния вашего организма во время занятий.
  • Хорошо спланированная программа тренировок.
  • Чередование различных видов нагрузки.
  • Правильное питание.

aranetta.ru

Кардиотренировки в домашних условиях. Эффективный метод для похудения. Видео

Само по себе отсутствие результатов уже подкашивает более половины новичков, и им остается только смириться, впредь больше не приступая к занятиям.

Понятие кардиотренировки

Кардиотренировкой является любая двигательная активность, благодаря которой развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы органов, причем часто ее используют и как способ эффективного похудения.

Любой активный вид спорта является отличной кардиотренировкой: легкая атлетика, футбол, теннис, хоккей. Если проанализировать общие черты этих видов занятий, то можно выявить общую особенность - высокую интенсивность тренировок при минимальной нагрузке.

День успешного человека начинается с утренней зарядки

Узнайте лучшие упражнения для талии и боков тут

Упражнения чтобы убрать живот и бока http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnikh-usloviyakh.html

При этом качественная кардиотренировка всегда сопряжена с измерением частоты сердечных сокращений, что проще всего сделать пульсометром. Это необходимо для того, чтобы на время тренировки не допустить выхода ЧСС из определенных пределов. Только так сердце действительно будет тренироваться.

Если вы просто будете долго идти по беговой дорожке или медленно проделывать упражнения, сердце не разгонится, а эффект будет минимальным. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы оно выпрыгивало из груди, вас хватит ненадолго, а само сердце наоборот - переутомится. Чересчур сильные тренировки в молодости часто приводили новичков к заболеваниям сердца в более зрелом возрасте.

Формула для кардиотренировки с пользой для сердца и для правильного похудения

Определить индивидуальные границы ЧСС для собственных кардиотренировок несложно. В этих пределах, обычно, также происходит сжигание жира, но об этом мы поговорим попозже. Есть отличная формула, благодаря которой ваши кардиотренировки приобретут смысл:

  • для мужчин: максимальная ЧСС = 220 - возраст;
  • для женщин: максимальная ЧСС = 214 - возраст;
Но это еще не все, ведь полученное число является предельным значением ЧСС, безопасным для здоровья. Более высокие значения во время тренировки ведут к ухудшению состояния сердца.

Нюанс в том, что во время кардиотренировки нам нужно придерживаться примерно 75-90% от максимального значения, а сжигание жира начинается в пределах 60-70%. Большинство современных пульсометров, кстати, включают датчик сжигания жира только при 120 ударах в минуту и более.

Попробуем на примере:

Женщина в возрасте 23 лет.

Макс. ЧСС = 214 - 23 = 191 уд./мин.

Для кардиотренировки нужно придерживаться: 191*0,75...0,9 =143...172 уд./мин.

Эффективное сжигание жира начинается примерно в районе: 191*0,6...0,7 = 115...134 уд./мин (таким образом вы не навредите сердцу и будете худеть).

Существует множество формул для подобных расчетов, но эта - самая универсальная и простая, причем достаточно точная, чтобы помочь вам сделать свою кардиотренировку полезной без побочных эффектов. Она подходит людям любой комплекции и степени натренированности, с той только разницей, что тренированному человеку легче придерживаться максимальных значений ЧСС долгое время.

Полученные в результате расчетов числа запомните наизусть и чаще поглядывайте на свой пульсометр. Если для вас приобретение пульсометра - дело наживное, то для начала приноровитесь измерять пульс на артериях, причем считать только первые 15 секунд, и умножать на 4, потому как в среднем за минуту сердце человека успевает прийти в норму и успокоиться, чего во время кардиотренровки нужно избегать.

Кардиотренировка у себя дома

В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью специальных упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая тренажеры, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать) большее предпочтение, чем беговой дорожке.

Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов.

А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены такие упражнения, которые можно делать в ограниченном пространстве без нанесения ущерба по их эффективности.

Упражнения для кардиотренировки в помещении

Кардиотренировку составляют так называемые взрывные упражнения, общей чертой которых является высокая скорость, мгновенное усилие и толчок. Некоторые из этих упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).

КОМПЛЕКС 1

  • stroy-telo.com

Кардио упражнения в домашних условиях | Фитнес и аэробика

В этой статье я расскажу о том, как обеспечить себе полноценную тренировку, выполняя кардио упражнения в домашних условиях. Я сознательно не буду упоминать такие кардио тренажеры как беговая дорожка или велотренажер. Так как владельцы этого замечательного спортивного оборудования и так без труда могут создавать себе аэробные нагрузки любой степени сложности.

Мы поговорим о том, как без дополнительных приспособлений заставить свою сердечно-сосудистую систему работать более интенсивно, повысить выносливость, и, разумеется, запустить механизмы сжигания подкожных жировых отложений. Кардио упражнения дома делать совсем не сложно, главное — выполнять их по правилам, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Содержание

  • Незамедлительный эффект кардио тренировки

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

  • Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
  • Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
  • Разнообразие. Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами. Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
  • Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Аэробные упражнения дома

Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

1. Бег и прыжки

Прыжки — отличная кардио нагрузка.

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

  • Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
  • Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
  • Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

  • Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

  • Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

just-fit.ru

Упражнения для похудения. Интенсивная кардио тренировка дома

http://osteohondrosy.net/info/partner...
Упражнения для похудения. Интенсивная кардио тренировка дома
Возможно, Вы наблюдаете у себя один или несколько этих неприятных симптомов:
- Головокружения и головные боли
- Хруст в шее или пояснице
- Боли в спине, груди или области сердца
- Ухудшение слуха или зрения
- Вегето-состудистая дистония, тревожность
- Онемения ладоней или ступней
- Потемнения, "мушки в глазах", "дереал"
- Повышение давления
- Скованность мышц спины и ограничение подвижности
В этом случае с вероятностью на 81,7% у Вас есть остеохондроз позвоночника! Узнайте, как лечить его в домашних условиях, без лекарств, из этого бесплатного курса: Самое неприятное, что с возрастом остеохондроз все сильнее прогрессирует, и рано или поздно у Вас могут появиться все выше перечисленные симптомы. А сам остеохондроз может перейти на более тяжелые, острые стадии, которые лечить будет намного сложнее.
Чтобы этого не произошло, нужно начинать лечение остеохондроза уже сейчас!
В этом обучающем курсе Вы узнаете:
* Почему лекарственные методы лечения остеохондроза неэффективные
* Какие практические методы профилактики обострений остеохондроза Вы сможете использовать после просмотра курса;
* Как помочь своей спине бороться с остеохондрозом без посторонней помощи;
* Какие "домашние помощники" окажут существенную поддержку в Вашей борьбе с остеохондрозом;
* Как начать лечение остеохондроза уже сегодня,не выходя из дома;
* Какие методы лечения остеохондроза являются сегодня максимально эффективными.
шейный остеохондроз, остеохондроз симптомы, боли в спине, подагра лечение, мигрень лечение, остеопороз лечение, артроз, остеохондроз, остеохандроз, остеоартроз, osteohondroza, остеохондроз шейного отдела, шейный остеохондроз лечение

https://www.youtube.com/watch?v=YCIo0Oj1gL4