Кардио упражнения для похудения в домашних условиях

Кардио-упражнения для похудения

кардио упражнения для похудения

Многие девушки, желая похудеть, покупают абонементы в тренажерный зал. Однако есть пути гораздо эффективнее и доступнее – например, давать телу кардионагрузку. Этот вид нагрузки направлен на улучшение работы легких и сердца и основан на большом количестве повторений несложных действий. У всего этого есть очень приятный побочный эффект – быстрое и эффективное расщепление жировых тканей и, как следствие - похудение. В тренажерном же зале вы получаете силовую нагрузку, а она направлена на укрепление и развитие мышц. Следует понимать, что мышечная ткань и жировая – вещи абсолютно разные и укрепление мышц не поспособствует исчезновению слоя жира.

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кроме быстрого похудения, которое гарантируют регулярные кардионагрузки (хотя бы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю), существует много дополнительных плюсов, которые принесут вам такие занятия. Среди них можно перечислить:

  • стимуляция легких и увеличение его пропускной способности;
  • увеличение физической силы и выносливости;
  • снижение артериального давления;
  • увеличение гибкости тела;
  • высвобождение токсинов из организма;
  • нормализация уровня холестерина.

Занимаясь кардио-тренировками, вы существенно поднимаете свой уровень жизненных сил и в целом улучшаете здоровье.

Кардио-упражнения для похудения: виды

Существует большое разнообразие кардионагрузок, из которых вы вполне можете выбрать что-нибудь наиболее подходящее конкретно вам:

  • бег;
  • велоспорт;
  • теннис;
  • плавание,
  • прыжки со скакалкой;
  • подъем по лестнице;
  • кик – бокс;
  • аэробные танцы;
  • аква-аэробика;
  • степ-аэробика и т.д.

В списке есть и такие варианты, ради которых придется приобретать абонемент в фитнес-клуб – например, плавание, теннис или аква-аэробика и такие, которые не требуют затрат и доступны каждому это - бег, подъем по лестнице, прыжки на скакалке.

кардио упражнения для сжигания жира

Кардио-упражнения в домашних условиях

Как несложно заметить, большинство кардио-упражнений дома будет выполнять довольно проблематично. Ведь у большинства из нас в домашних условиях нет ни бассейна, ни беговой дорожки, ни велотренажера, ни степа.

Самым доступным кардио-упражнением для похудения дома можно с уверенностью назвать обыкновенную скакалку. Этот простой тренажер позволяет эффективно задействовать большинство существующих групп мышц, отчего оказывает комплексное воздействие на организм. Если вы ищете оптимальное кардио-упражнения для живота, ног или рук – это определенно ваш вариант!

Вам не верится, что простая скакалка поможет вам избавиться от лишних килограммов? Напрасно! Попробуйте без предварительной тренировке прыгать хотя бы 5-10 минут, и вы поймете, что это простое приспособление дает очень серьезную нагрузку. Для того, чтобы скакалка принесла вам только пользу, не забывайте о простых правилах:

  1. Перед занятием обязательно делайте простейшую разминку – разомните суставы, выполните наклоны, приседания. Очень важно разогреть мышцы перед скакалкой, иначе их можно травмировать.
  2. Не пытайтесь сразу установить олимпийский рекорд. Для начала попрыгайте несколько минут, потом маршируйте на месте еще 1-2 минуты и продолжите тренировку. Для начала нужно с перерывами прыгать хотя бы 15-20 минут. Это время, постепенно прибавляя по 2 минуты, необходимо довести до 30-40 минут.
  3. Занятия должны быть регулярными – не реже 3-х раз в неделю, иначе эффекта будет мало.
  4. В конце выполняйте простейшую растяжку, известную вам еще со школьных занятий по физкультуре.

Именно от регулярных кардионагрузок происходит самое быстрое и эффективное сжигание жира. А для усиления эффекта можно порекомендовать сочетать занятия с переходом на правильное питание.

womanadvice.ru

Кардиотренировки для сжигания жира: читай и худей!

kardio-trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira «Все! С понедельника начну бегать!» Именно эта мысль чаще всего посещает тех, кто решил похудеть с помощью спорта.

Действительно, кардио тренировки, к коим и относится бег, – один из наиболее эффективных способов сжечь жир и избавиться от ненавистных килограммов, укрепив попутно сердечно-сосудистую систему и подтянув мышцы.

Аэробные тренировки хороши своим разнообразием. Скучно заниматься в одиночку? К вашим услугам аэробика и огромнейший ассортимент занятий в фитнес клубах, вроде зумбы и табата. Любите природу? Можете бегать в парке.

Даже не выходя из дома, можно получить аэробную нагрузку, занимаясь по DVD или бегая по лестнице вверх и вниз. Польза и оздоровительный эффект будут в любом случае. Однако для того, чтобы похудение шло быстрее, нужно соблюдать некоторые правила при выполнении кардио упражнений.

Что это такое кардио тренировка с точки зрения физиологии?

Как нетрудно догадаться из названия, кардиотренировка, в первую очередь, направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы.

Сердце – главная мышца в нашем теле. Как и другим мышцам, ей нужны тренировки, чтобы оставаться сильной. Если упражнения будут выполняться продолжительное время (не менее 5 минут) и с умеренной интенсивностью, то распад глюкозы – основного «топлива» - будет проходить при участии кислорода. Именно поэтому такие тренировки называются аэробными.

Когда же запас глюкозы иссякнет, энергия будет извлекаться из жировых клеток, которые являются долговременным резервом организма.

Правильная кардиотренировка обязательно должна быть регулярной. Лишь в этом случае улучшается способность сердца насыщать кровь кислородом и доставлять ее к мышцам, усиливается обмен веществ, улучшается терморегуляция, снижается давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При периодических занятиях организм будет воспринимать их как стресс, и реагировать повышенным давлением и усталостью.

Аэробные упражнения для сжигания жира – это длительная по времени, затрагивающая большое количество мышц комбинация повторяющихся или сходных движений, во время которой существенно повышается пульс.

Обязательное условие для успешной кардиотренировки – доступ свежего воздуха. Проветрите помещение перед началом занятий, а еще лучше занимайтесь у открытого окна или на улице.

Кардио (аэробные) упражнения для похудения: направления

Самый популярный и доступный вид аэробной нагрузки – бег. Вам кажется скучным «наматывать круги» на стадионе или бежать по дорожке? Это не обязательно! Можете

  • кататься на велосипеде,
  • плавать,
  • ходить на лыжах и кататься на коньках,
  • заниматься греблей (как на тренажере, так и по-настоящему),
  • играть в волейбол, баскетбол или теннис,
  • прыгать на скакалке,
  • карабкаться по скалодрому,
  • заниматься на эллиптическом тренажере или степпере,
  • бегать по лестнице.

Новичкам стоит обратить внимание на плавание и ходьбу в быстром темпе. Главное, чтобы пульс и дыхание оставались постоянно учащенными в течение продолжительного времени.

Различные виды кардиотренировок помогут сделать процесс похудения не только быстрым и полезным, но и увлекательным.

Аэробная нагрузка может отличаться по степени интенсивности, поэтому подобрать подходящий темп можно и для новичка, и для «продвинутых» спортсменов. С точки зрения жиросжигания, наиболее результативны интервальные кардиотренировки.

Это тип занятий, при котором длинные периоды средней интенсивности чередуются с высокоинтенсивной нагрузкой продолжительностью 1-1,5 минуты, так называемыми «интервалами». Во время такой взрывной активности происходит сжигание глюкоза и жира в тканях без доступа кислорода, в анаэробном режиме.

Интервальные тренировки эффективны, но новичкам от них лучше воздержаться, пока сердечно-сосудистая система не адаптируется к более умеренным нагрузкам.

chto-takoe-aerobnaya-nagruzka

Как правильно получать аэробные нагрузки?

Частота занятий

Сколько же раз в неделю нужно заниматься, чтобы заметить результаты? Если вы делаете первые шаги в похудении, достаточно 3-4 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут. Не в состоянии выдержать такое время? Лучше снизьте темп, но занимайтесь не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. И помните – в аэробных упражнениях главное – регулярность!

По мере того, как ваше тело будет адаптироваться к нагрузке, продолжительность и интенсивность кардиотренировок нужно увеличивать. Если вы перестанете уставать, а мышцы привыкнут к определенной работе, процесс похудения остановится. Именно поэтому важно «удивлять» организм непривычной нагрузкой и пробовать различные виды тренировок.

Тем, кто тренируется в спортзале, ведущие тренеры рекомендуют заканчивать тренировку 20 минутным кардиоблоком средней интенсивности. Мышцы к этому времени уже достаточно разогреты, и пульс учащен, поэтому продолжительность аэробной нагрузки может быть меньше. Дополнительно, в дни свободные от силовой тренировки, можно проводить полноценную кардио тренировку продолжительностью 40-45 минут.

Время

Принципиальной разницы, когда выполнять кардио упражнения, нет. Можете бегать утром, заниматься на кардиотренажерах в клубе после работы или дома вечером. Тело в любом случае получит соответствующую нагрузку.

Только помните, утром тренировка должна начинаться более мягко, а интенсивность повышаться плавно. В противном случае, велик риск получить травму или перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ранняя тренировка – отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Вечерние аэробные упражнения, напротив, могут начитаться более динамично. Большее внимание нужно уделить заминке и растяжке, тогда сон будет по-настоящему спокойным и крепким.

Темп и пульс

Как же узнать, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь? Самый верный показатель – расчет пульса для кардиотренировок.

Для подсчета пульса удобнее всего использовать спортивный пульсометр, который крепится на груди или запястье. Доверять пульсометрам, встроенным в рукоятки тренажеров, не стоит – они часто завышают значения. Можно измерять пульс и по старинке, приложив большой палец правой руки к внутренней стороне запястья.

  • Вычистите ваш максимальный пульс. Естественно, для всех он разный, так как зависит от уровня физической подготовки, веса, возраста. В общем случае, для малотренированных людей можно воспользоваться формулой: максимальный пульс = 220 – возраст. Так, если вам 25 лет, то ваш максимальный пульс будет составлять: 220-25=195 ударов в минуту.
  • Оптимальный диапазон для кардио упражнений – от 60 до 90 процентов. Причем, уровня 90% пульс должен достигать лишь в моменты пиковых нагрузок. В нашем примере аэробная тренировка должна проходить при частоте сердечных сокращений от 117 до 175 ударов в минуту.
  • Проводя замеры пульса, не останавливайтесь. Продолжайте маршировать или быстро ходить, так как резкий перепад интенсивности вреден для сердца.

Популярен и более простой способ узнать, нужно ли увеличивать интенсивность кардио упражнений. Если вы в состоянии разговаривать, темп, определенно, стоит нарастить, если не можете сказать и слова – чуть снизьте активность.

puls-vo-vremya-kardiotrenirovki

Питание

На наиболее распространенный вопрос, что есть после кардиотренировки, гуру фитнеса отвечают: «Ничего!». Действительно, если вам нужно серьезно похудеть, воздержитесь от еды, по крайней мере, час после занятия, а лучше – два.

Совсем невмоготу? Съешьте что-нибудь легкое и белковое – кусочек куриной грудки, нежирный йогурт или творог, выпейте протеиновый коктейль.

Питание перед кардиотренировкой должно включать сложные углеводы, из которых будет поступать энергия во время занятия. Подойдут цельнозерновые хлебцы, банан или другой фрукт, небольшая порция каши. Плотный обед или ужин должны закончиться не менее чем за 2 часа до тренировки, чтобы не возникло дискомфорта в области живота. Утром лучше заниматься натощак, а завтракать примерно через 30-40 минут.

Одежда

Одежда для аэробных тренировок должна быть удобной, не сковывающей движений. Отдать предпочтение хлопку или высокотехнологичным современным материалам – дело личного вкуса и бюджета. Главное, ничто не должно мешать теплообмену и испарению пота, который обильно выделяется во время кардио тренировки.

Для бега, любого вида ходьбы, танцев и аэробики важно подобрать правильную обувь, которая убережет голеностопные и коленные суставы от травм. Ее обязательные качества – толстая пружинистая подошва и надежная фиксация голеностопа.

Эффективны ли кардиотренировки в домашних условиях?

Тренировки под контролем профессионального тренера принесут результат быстрее, но если нет времени или возможности посещать фитнес-клуб, можно заниматься и самостоятельно. Для успешной кардио тренировки дома нужно правильно построить занятие и соблюдать ряд правил.

  • Оптимально включить кардио после силовой тренировки. В этом случае силовой блок может длиться 20-30 минут, а кардио – 30 минут.
  • Наиболее эффективные кардио упражнения для похудения живота – разнообразные прыжки, в том числе со скакалкой. При подпрыгиваниях задействуются не только мышцы ног, но и спины, и брюшного пресса. Не забывайте, что при аэробных упражнениях, как и при любых других, живот должен быть чуть подтянут, а спина выпрямлена. Поднимайте повыше колени при беге и прыжках – и плоский живот вам обеспечен!
  • Аэробная нагрузка в домашних условиях обязательно должна предваряться разминкой. Важно разогреть мышцы и суставы, особенно те, которые будут максимально активны, чтобы предотвратить вывихи и растяжения. Подойдут разнообразные вращения, потягивания в течение 3-5 минут. Еще один обязательный элемент любой кардиотренировки – заминка и растяжка. Снижайте темп постепенно, не останавливайтесь резко, как бы того не хотелось, когда время истекло. Тщательно и с удовольствием потяните участвовавшие в работе мышцы, и на следующий день вы ощутите не боль (крепатуру), а приятный тонус.

Кардио тренировка для сжигания жира: видео версия

Если вы решили выполнять аэробные упражнения дома, то вам потребуется грамотный наставник. К счастью, сегодня тренировка по правильно составленной программе со всемирно известным тренером доступна каждому, у кого есть компьютер или DVD-плеер.

Большинство занятий для дома длятся 30-45 минут и предлагаются в нескольких вариантах, в зависимости от уровня подготовки.

Помните, аэробная нагрузка не должна ограничиваться только тренировкой. Больше двигайтесь и будьте активны на протяжении всего дня. Поднимайтесь по лестнице, проходите несколько остановок пешком, при любой возможности танцуйте, гуляйте и играйте в подвижный игры, и тогда лишний вес исчезнет намного быстрее.

Также важно: «Вся правда о ягодах Годжи – раскрываем карты!» и «3 кардио программы бега для сжигания запасов жира».

easy-lose-weight.info

Кардио упражнения без оборудования в домашних и уличных условиях.

Кардио упражнения без оборудования аэробика

Положительная сторона кардиоупражнений заключается в том, что они выполняются без спортивного оборудования (снаряжения).

Основной частью любой аэробики (в переводе «воздушный») являются кардиоупражнения. Во время занятия аэробикой в течение длительного периода мышцы нагружены и находятся под действием активной работы, постоянно требуя из крови кислорода, чтоб поддерживать ритм тренировки. Чтобы насытить мышцы кислородом - легкие начинают работать быстрее и сильнее, повышается частота сердечных сокращений. Это отличные упражнения для обмена веществ, его ускорения. Их можно сделать как фитнес для дома.

Однако бывают нагрузки, которые происходят в условиях недостатка кислорода, такая нагрузка называется анаэробной деятельность. В период такой тренировки мышцы работают очень интенсивно, сердце работает максимально, однако не может обеспечить мышцы необходимым количеством кислорода.

Преимущества кардио упражнений без оборудования

Несмотря на то что кардиологические упражнения можно выполнять абсолютно без оборудования, они оказывают положительное воздействие на весь организм в целом.

Здоровье сердца

Кардиоупражнения считаются самыми полезными упражнений для поддержания сердца здоровым. Основная работа сердца – перекачивание обогащенной кислородом крови по сосудам и венам  к головному мозгу, мышцам, а также к органам и тканям.

Во время кардиоупражнений, когда сердце начинает работать на предельной скорости, оно становится все сильнее, потому что под воздействием большой нагрузки укрепляется и сердечная мышца.

Натренированное сердце в период покоя работает без особого напряжения и быстро обеспечивает поставку крови обогащенной кислородом к органам и тканям. Таким образом, уменьшается вероятность развития инфаркта и других заболеваний сердца и сосудов.

Потеря веса

Самым важным преимуществом таких кардиотренировок есть то, что они создают самые благоприятные условия для сжигания калорий. Работая, мышцы затрачивают энергию, которую организм получает вместе с употреблением пищи.

Однако если вы будете более интенсивно тренироваться (в более быстром темпе), то энергии, которую вы получили вместе с употреблением пищи, может вам не хватать, тогда ваш организм, для получения дополнительной энергии, начнет сжигать жир. Это будет способствовать активному снижению веса, так как организм уменьшит количество накопленного жира. Желательно оставить тренировки при простуде и выздороветь, а потом продолжить.

Снижение веса при помощи кардиоупражнений считается более безопасным, здоровым и естественным методом, чем с помощью различных диет. Диеты приводят только к появлению слабости и снижению мышечной массы.

Другие преимущества кардиоупражнений без оборудования

У кардио упражнений есть и другие преимущества, кроме того, что они  способствуют снижению веса и повышают здоровье сердца. Кардиофитнес также способствует повышению уровня либидо и общего энергетического тонуса.

Такие тренировки также помогают снижению стресса, и увеличить уровень умственных способностей. Большинству людей физическая активность помогает повысить самооценку и чувство собственного достоинства.

Типы кардиоупражнений

Почти все физические упражнения могут считаться кардиоупражнениями, если они способствуют повышению, на достаточном уровне, частоты сердечных сокращений и стабильно поддерживают ее в течение продолжительного времени. Даже обычная (повседневная) деятельность, такая как подъем по лестнице, быстрая ходьба или бег можно превратить в кардиоупражнения.

Кардиоупражнения без оборудования бег и ходьба

В основном кардиоупражнения подключают основные группы мышц, которые требуют большого количества кислорода, такие как мышцы груди, бицепсы бедер, квадрицепсы и мышцы рук.

Без оборудования кардиоупражнения – это не только простые танцы, пробежки и прогулки. Если перед вами стоит цель похудеть – отдайте предпочтение более интенсивным упражнениям. Кардиотренировка в основном состоит из упражнений, которые одновременно могут включать в работу большое количество мышц, нагружают сердечнососудистую систему и способствуют сжиганию жира.

Такой комплекс может не подойти как фитнес для девочки подростка, поэтому будьте внимательны. За пятнадцать минут кардиотренировки вы можете сжечь более 130 кКал.

Однако не забудьте надеть на ноги кроссовки, они защитят от травм голеностопный сустав. Приступайте к кардиотренировкам в любое удобное для вас место и время.

Комплекс кардиоупражнений без оборудования

Перед основной тренировкой необходимо провести разминку. Поочередно выполняйте следующие упражнения:

  • ходьба в течение трех минут;
  • ходьба, высоко поднимая колени в течение одной минуты;
  • выпады с каждой ноги - по десять раз;
  • наклоны назад-вперед и в стороны туловища - по десять раз.

После разминки повторите эти упражнения по очереди, без отдыха, одно за другим. Выполните один – два подхода. Как круговую тренировку в домашних условиях для девушки без тренажеров. Разминки будет достаточно, как упражнений для похудения детей, а вот для взрослых нужно мужественно все сделать.

«Прыжки - маятник»

Встав прямо и втянув живот, сведите лопатки. Не напрягаясь в течение 1 минуты, попрыгайте на носочках. Далее прыгайте из стороны в сторону (как маятник), постепенно увеличивая амплитуду движения бедрами и не скручивая талии. Руки можете держать на талии или согните перед грудью. Выполняйте упражнение одну минуту.

«Выпады с ударом вперед»

Встав прямо и втянув живот, сведите лопатки. Сделайте выпад (правой ногой сделайте шаг вперед, а левую - поставьте на носок). Быстро вернитесь в начальное положение. От пола быстрым движением оторвите левую ногу, и выпрямите ее вперед, как бы нанося удар. При выполнении упражнения сохраняйте баланс. Старайтесь выполнять упражнение без опоры, разводя в стороны руки и сильно напрягая пресс. Упражнение выполняйте как можно быстро, в течение тридцати секунд с каждой ноги.

Кардио упражнения без оборудования прыжки

«Планка с прыжком»

Встав прямо и втянув живот, сведите лопатки. Наклонитесь вперед, дотронувшись ладонями пола. Совершайте руками «шаги» до тех пор, пока туловище будет параллельно полу («поза планки»), а ноги – на носках. Далее из этого положения выпрыгните вперед, к рукам, двумя ногами, а затем выпрямитесь. Со временем вы сможете в «позе планки» отжиматься, а затем выполнять прыжок одновременно с подъемом. Упражнение выполняйте в течение одной минуты. Это одно из самых сильных интервальных упражнений для пресса.

«Скручивание стоя»

Встав прямо и втянув живот, сведите лопатки. Поставьте ноги по ширине плеч, вытянув руки над головой. Поднимите правую прямую ногу параллельно полу. Затем согнитесь в талии к ноге, стараясь не округлять спину. Выполняйте каждой ногой упражнение по тридцать секунд.

«Выпрыгивание»

Встав прямо и втянув живот, сведите лопатки. Присядьте низко, коснувшись руками пола. Выпрыгните резко вверх, достигнув «позы звезды» (разведя в стороны руки и ноги). Во время прыжка вы будите напоминать «звезду». Снова быстро присядьте и повторите упражнение. Упражнение выполняйте в течение одной минуты. Это хорошее интервальное упражнение для бедер и ягодиц.

Комплекс кардиоупражнений (без оборудования) выполняйте в неделю два – три раза, дополняя упражнениями с низкой интенсивностью (легкие пробежки, прогулки), а также силовыми упражнениями. И тогда вы быстро достигните своей цели – сбросите лишний вес, подтяните мышцы.

islimming.ru

Кардио тренировки в домашних условиях | figuradoma

Вы хотите перестать быть похожим на пусть и милого, но тюленя, и сбросить угрожающие вашему организму килограммы? Хотите заодно укрепить сердечно-сосудистую систему, помочь сердцу, мучившемуся перекачиванием крови по жировым тканям?  Кардио упражнения и эта статья – вот что вам нужно!

Что такое кардио тренировки?

Это аэробные тренировки для похудения. Движения мышц происходят за счет энергии, полученной от окисления глюкозы кислородом,попадающим в организм спортсмена при интенсивном дыхании. Примерами типичных аэробных тренингов служат ходьба, различные типы бега, велосипедный спорт и активные игры на свежем воздухе.

Пожалуй, идеальные тренировки для сжигания жира, поддержания тонуса мышц, укрепления иммунитета и повышения общей выносливости. Существует также круговая тренировка, относящаяся к разряду интенсивных и обеспечивающая лучший эффект, но о ней позже.

Формула для идеальных занятий

Если вы будете неспешно идти по беговой дорожке, прогуливаетесь в парке, медленно выполнять кардио упражнения, то снизите эффективность действий до нуля, сердце не разгонится. Ну а если тренироваться, сгорая от мотивации похудеть, разгонять сердце так, что будет ощущение, что оно разорвется, вы быстро истратите запас энергии, а сердечно-сосудистая система будет в шоке от переутомления.

Частота Сердечных Сокращений (в дальнейшем ЧСС)- важнейший показатель, за которым требуется следить во время занятий. Он определяет интенсивность тренинга. Определите границу ЧСС, индивидуальную для каждого. В пределах определяемой границы происходит самое эффективное сжигание жира. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, воспользуемся формулой:

  • Женщины: 220-возраст
  • Мужчины: 214-возраст

Значения, превышающие получившиеся число, опасны для здоровья и ухудшают здоровье сердца. Сжигание жира начинает происходить при 60-70% от полученного числа, а оптимальная ЧСС составляет 75-90%.

В случае отсутствия пульсометра, можно измерять пульс на артериях, как делают врачи. Но вы спортсмен, а не медик, и целесообразнее и удобнее приобрести незатейливый прибор.

Для проведения тренировки дома без присмотра тренера обязательно наличие современного пульсометра и головы на плечах. Неправильно выбранная программа может пагубно отразиться на здоровье. Необходимо проконсультироваться с врачом, и желательно с профессиональным тренером.

Не обязательно далеко ходить за похудением

Кардио включает в себя не только бег и ходьбу на свежем воздухе. Поразительное многообразие программ позволяет проводить тренировки дома. Можно заниматься на тренажерах, если таковые имеются дома. Однако велотренажер предпочтительнее, нежели беговая дорожка.Суставы человека — нежный материал. Они совершенно не выдержат бега человека с избыточным весом. Сжигание жира с помощью беговых дорожек угрожает реальными болезнями. Худейте, а потом бегайте.

От теории к практике

Если вы собрались выполнять кардио упражнения, то вам необходима система тренировок, полотенчико, пульсометр и мотивация! Вы можете быть лучше, чем вы есть сейчас. Представьте себя в зеркале: подтянутое, красивое тело, улыбка на лице и светящийся взгляд. Когда вам покажется, что сил не осталось, и проще бросить все и смириться, знайте, что это ваши жировые ткани пытаются управлять вашим мозгом. Сожгите противного мерзкого паразита!

Разогрев

Покрутим головой, попрыгаем на месте минутку, выполним по 15 махов ножками, по 10 наклонов туловища в разные стороны, в общем, как мы делали на уроках физкультуры в школе. Так мы подготовим организм к работе.

Комплекс A

В него входят плиометрические отжимания, выпрыгивания и выход в упор лежа. Плиометрические упражнения обеспечивают эффективное сжигания жира и являются достаточно трудными, так как работа идет с собственным весом, занятия очень интенсивны, взрывные по характеру. Скучно не будет! Кстати, круговая тренировка включает в себя некоторые из этих приемов.

figuradoma.ru

Кардио упражнения в домашних условиях | Фитнес и аэробика

В этой статье я расскажу о том, как обеспечить себе полноценную тренировку, выполняя кардио упражнения в домашних условиях. Я сознательно не буду упоминать такие кардио тренажеры как беговая дорожка или велотренажер. Так как владельцы этого замечательного спортивного оборудования и так без труда могут создавать себе аэробные нагрузки любой степени сложности.

Мы поговорим о том, как без дополнительных приспособлений заставить свою сердечно-сосудистую систему работать более интенсивно, повысить выносливость, и, разумеется, запустить механизмы сжигания подкожных жировых отложений. Кардио упражнения дома делать совсем не сложно, главное — выполнять их по правилам, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Содержание

  • Незамедлительный эффект кардио тренировки

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

  • Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
  • Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
  • Разнообразие. Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами. Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
  • Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Аэробные упражнения дома

Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

1. Бег и прыжки

Прыжки — отличная кардио нагрузка.

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

  • Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
  • Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
  • Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

  • Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

  • Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

just-fit.ru