Фитнес для похудения в домашних условиях

Фитнес дома для похудения

фитнес дома для похудения

Иногда желание заниматься спортом огромное, а вот ходить в спортзал совершенно нет времени. В этом случае для похудения идеальным решением станет фитнес дома. Если следовать всем рекомендациям и тренироваться регулярно, то вы достигнете хороших результатов.

Плюсы

  1. Фитнес занятия дома не требуют никаких денежных затрат. Так абонемент в спортзал стоит достаточно много и за пропуск занятий деньги не возвращают.
  2. В домашних условиях намного проще сосредоточиться и не отвлекаться на других людей и посторонний шум.
  3. Вы можете заниматься фитнесом дома в любое время, так как подстраиваться ни под кого не нужно.
  4. Есть возможность создать для себя самые благоприятные условия. Заниматься можно в растянутых шортах, под любимую музыку, а также про очередь в душ задумываться не нужно. К тому же подстраиваться под общий темп занятия не придется, да и отдохнуть можно в любое удобное время.

Минусы

  1. Для многих женщин необходима мотивация, чтобы начать тренировку, а дома можно отложить занятие на долгое время, используя стандартные отговорки.
  2. Тренировку необходимо планировать самостоятельно, а в фитнес центре этим занимаются профессиональные тренеры.
  3. Нет духа соревнования, который стимулирует к достижению еще лучших результатов.

Что нужно?

Для начала будет достаточно иметь небольшой коврик, спортивную форму и гантели. В дальнейшем, если позволит финансовое положение, можете купить себе тренажер, но только к его выбору подойдите ответственно, что бы он принес максимальную пользу, а не стал выброшенными на ветер деньгами.

Основные правила

Фитнес для женщин дома должен состоять из 4-х частей: разминки, аэробной нагрузки, силовых упражнений и заминки. Их последовательность лучше не изменять.

  1. Разминка необходима для разогрева мышц и суставов. Для этого подойдут наклоны, повороты, прыжки, ходьба и бег на месте. На разминку достаточно 10 мин.
  2. Аэробные упражнения. В домашних условиях вы можете заниматься бегом на месте и прыжками на скакалке.
  3. Силовые упражнения. В этой части тренировки наибольший выбор упражнений. Это могут быть скручивания, приседания, отжимания, упражнения с гантелями и др. В среднем длиться этот период тренировки около 20-ти мин.
  4. Заминка необходима для того, чтобы снизить темп нагрузки и в итоге расслабиться. Для этой миссии идеально подходит ходьба на месте. Длиться она не больше 5 мин.

Если соблюдать эти простые правила, то фитнес дома принесет пользу для всей фигуры в целом.

Фитнес дома, упражнения для похудения

  1. Скручивание.

    Лягте на пол так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Ноги необходимо согнуть в коленях, руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Ваша задача на вдохе поднять корпус, на выдохе вернуться в исходное положение. При этом следите за поясницей. Сделайте минимум 20 повторений.

  2. Подъем ног.

    Исходное положение тоже. Руки положите на пол, и вытяните их вдоль тела. Ваша задача на вдохе поднять ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу, на выдохе опустите их, но чтобы они не касались пола. Сделайте 15-20 повторений.

  3. Упражнение для икр.

    Для него вам понадобятся гантели, хотя можно обойтись и без них. Встаньте ровно и медленно поднимитесь на цыпочки, останьтесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 подходов. Потом повторите упражнение только на одной ноге, при этом другую согните в колене. Поменяйте ноги и повторите все сначала.

Эти простые упражнения, могут стать основой для вашей домашней тренировки.

womanadvice.ru

Фитнес дома для похудения

Фитнес дома для похудения Фитнес дома для похудения часто оказывается верным решением для многих людей, так как иной раз действительно проще заниматься спортом дома и не тратить лишнее время и деньги на поездки в спортзал. В тоже время, для того чтобы заниматься спортом в домашних условиях, нужно либо иметь опыт в занятиях фитнесом, либо заниматься простыми упражнениями в виде бега, ходьбы или вращения педалей велотренажера. Впрочем, вы можете тренироваться с использованием различных видеопрограмм. Однако перед началом любых регулярных занятий следует пройти медицинское обследование, и выявить противопоказания, если такие имеются. Посетите не только терапевта и эндокринолога, но и хирурга в обязательном порядке. Чаще всего травмы получают люди с изначально нездоровыми суставами и позвоночником.

Как заниматься фитнесом в домашних условиях

Для того чтобы заниматься более сложными упражнениями желательно изучить правильную технику выполнения. В таком случае вам все же придется вначале провести несколько тренировок в спортзале под наблюдением инструктора, или же посвятить достаточное количество времени просмотру видеоуроков, иначе упражнения будут малоэффективными и польза от фитнеса - минимальной. В случае если вы имеете проблемы со здоровьем или вынашиваете ребенка, то хотя бы разовая консультация со специалистом будет просто необходимой.

Чтобы начать заниматься фитнесом в домашних условиях, вам необходимо иметь в наличии пространство не менее 2 кв. м., специальный коврик, гантели, скакалку, фитбол и хотя бы один кардиотренажер. Далее, при помощи видеоуроков, вам придется рассмотреть методику упражнений.

Ниже вы имеете возможность ознакомиться с простой схемой, которая поможет эффективно выполнять упражнения в домашних условиях:

Первое что вы должны сделать, это просмотреть несколько видеоуроков и выбрать те упражнения, которые тренируют тело целиком, а не отдельные его части. К таковым можно отнести занятия на пресс, руки, ноги, грудь и спину.

Начинать тренировки желательно с тех комплексов, которые не содержат технически сложные упражнения, прыжки и т. д. В первые три месяца вам будет проще заниматься простыми силовыми упражнениями в виде приседаний, выпадов с гантелями, отжиманий, становой тяги, скручиваний на пресс и при желании, можно добавить упражнения на бицепс и трицепс.

Забудьте о методиках для похудения живота «из интернета», так как они зачастую бывают малоэффективными. Всякие скручивания, складки и другие упражнения всего лишь укрепляют пресс. Жировая прослойка в районе живота при этом не уменьшится.

Фитнес-аэробика также не всегда является идеальным вариантом, так как иногда довольно сложно понять суть упражнений, которые вам показывает девушка с экрана телевизора. Во время вникания в суть таких упражнений у вас будет теряться пульс, а значит, эффективность от них будет минимальна. Поэтому в таком случае лучше сделать выбор в пользу тай-бо или фитбокса, так как данные занятия достаточно просты в понимании.

Кардио фитнес для похудения дома

Если у вас есть в наличии кардиотренажер или скакалка, то ниже вы можете ознакомиться с несколькими вариантами упражнений:

Спортивная ходьба

Заниматься спортивной ходьбой нужно не менее 30 минут. Первые пять минут можно ходить в медленном темпе, а затем желательно ускориться. В самом конце следует вновь замедлить ходьбу.

Бег

Как только ходьба уже не будет доставлять вам серьезную нагрузку, можно переключиться на бег. Чередуйте 1 минуту бега на 2 минуты ходьбы. В таком ритме следует работать 2 или 3 недели, после чего можно увеличить нагрузки.

Домашние кардитренажеры

Любой домашний тренажер будет для вас достаточно эффективным, в случае если занятия будут выполняться регулярно. Для увеличения мотивации, занятия спортом можно совмещать с просмотром любимого телешоу или прослушивая любимую музыку. Не забывайте следить за пульсом во время тренировок и со временем старайтесь увеличивать нагрузки.

Найти возможность для занятий спортом достаточно просто. В случае если вам не интересно заниматься спортом при помощи видео, то тогда можно воспользоваться услугами инструктора, который проведет с вами несколько персональных тренировок в домашних условиях.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова


your-diet.ru

Фитнес дома для похудения - как настроиться на успех?

Для успешного начала тренировок, организуйте себе небольшой «спортзал на дому»:

  1. Обзаведитесь спортивной атрибутикой: приобретите коврик для йоги и другие фитнес аксессуары. Конечно, вы можете заменить коврик полотенцем, а гантели – бутылками с водой, но только специальные спортивные принадлежности придадут процессу необходимую обстановку и разбудят чувство причастности к миру фитнеса. К тому же они значительно более удобны, чем всевозможные «домашние средства».
  2. Выберите место в квартире, где будете тренироваться. Вблизи не должно стоять хрупких бьющихся предметов.
  3. Наденьте удобную одежду, хорошо проветрите помещение и можно начинать.

При помощи этих маленьких хитростей вы создадите у себя дома нужную атмосферу и откладывать тренировки уже не останется причин.

Золотые правила домашнего спорта

Фитнес дома для похудения станет более эффективным, если следовать профессиональным советам.

  • Помните, ваша цель не просто тренировки, а потеря веса, поэтому тренируйтесь активно и с полной самоотдачей. Не страшно, если под конец тренировки вы будете ощущать некоторую боль и жжение в мышцах от накопления молочной кислоты. Разумеется, если вы почувствовали резкие и острые болевые симптомы, занятие лучше прекратить, остерегаясь травмы.
  • Никогда не делайте себе поблажек. Выполняйте упражнение столько раз, сколько наметили. Поверьте, силы у вас есть! Только подумайте, сколько вы потратите энергии, а следовательно углеводов и, что самое главное – жиров. Ведь именно это основная цель занятий фитнесом дома для похудения.
  • Пейте воду во время тренировки, но не стаканами, а маленькими порциями, чтобы освежиться. Бутылку с водой поставьте рядом, чтобы не бегать все время на кухню.
  • Попробуйте заниматься ежедневно в одно время, например, просматривая любимый сериал. Во-первых, это очень организует. Во-вторых, за просмотром занятия будут проходить ненавязчиво и быстро. Постепенно вы втянетесь и дополнительный «допинг» уже не понадобится.
  • Тренировки в спортзале для новичков рекомендуется проводить три раза в неделю. Фитнес дома для похудения не столь интенсивен, поэтому специалисты советуют заниматься им каждый день. Но, разумеется, все зависит от нагрузки, которую вы себе даете во время домашней тренировки. Если вы целый час интенсивно занимаетесь с гантелями – на следующий день лучше отдохнуть и восстановиться.
  • Упражнения для занятий фитнесом дома следует подбирать на все группы мышц, независимо от того, какая зона у вас наиболее проблемная. Помните, все мышцы в организме взаимосвязаны, и гармонично развивать нужно все тело одновременно.
  • Соблюдайте цикличность упражнений, то есть по очереди прорабатывайте каждую группу мышц. Например, ноги и ягодицы, пресс, руки и плечи.
  • Выполняя каждое упражнение, делайте 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Добивайтесь того, чтобы в мышцах появилось ощущение тепла и жжения.

Что есть и пить, чтобы похудеть?

При занятиях фитнесом, необходимо правильно питаться.

Тематика правильного питания весьма обширна и затронута в сотнях книг и тысячах публикаций. Эта статья посвящена именно фитнесу для похудения в домашних условиях, поэтому дополнительно о правилах питания вы можете почитать в статье о факторах, влияющих на обмен веществ.

Хочется отдельно отметить, что как бы активно вы ни занимались фитнесом дома для похудения, быстрого результата можно достичь только учитывая три слагаемые успеха: спорт, питание и большое количество воды.

Продукты распада, образующиеся во время тренировок, токсины и шлаки необходимо выводить из организма, очищать его. Поэтому обязательным условием похудения является употребление чистой воды (хотя бы 1 литра в день). Чай, свежевыжатый сок, другая жидкость – ещё 1 литр ежедневно.

В свой ежедневный рацион добавьте овощей и фруктов, рыбы, нежирного мяса, грибов. Исключить стоит сладкое, полуфабрикаты и салаты с майонезом.

Все это поможет худеть, а также избежать жажды и изжоги во время тренировок.

Примеры упражнений для домашнего фитнеса

Для занятий дома, направленных на похудение, прекрасно подойдет следующий комплекс упражнений. Возможно, поначалу вам трудно будет выполнить их все; будет казаться, что это, вообще, нереально! Не впадайте в панику. Попробуйте уменьшить количество покачиваний, махов, скручиваний, но сделайте весь комплекс с 3 подходами.

Начните тренировку с разминки: шаги или бег на месте, махи руками, несколько наклонов.

Прямая и косые мышцы живота

Упражнение на прямую мышцу живота. Лягте на спину, руки за голову. Плавно поднимайте плечи и лопатки, но не отрывайте поясницу. Сделайте 20 подъемов в медленном темпе. Перерыв 30 секунд. И ещё 2 подхода по 20 подъемов. Опускайте плечи тоже медленно.

Теперь тренируем косые мышцы. Лягте на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену. Подходы делайте поочередно на каждую сторону, чтобы в сумме получилось 3 подхода на левую и 3 на правую. Так как работают мышцы живота с разных сторон, можно отдых между подходами не делать.

После упражнений на пресс растяните мышцы, вытянувшись во весь рост и вытянув руки вверх. Слегка прогнитесь назад, затем выпрямитесь и сделайте несколько наклонов вправо-влево.

На нашем сайте есть отдельная статья, посвященная самым эффективным упражнениям на пресс.

Ягодицы и бедра

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки опустите вдоль тела. Отрывайте ягодицы от пола и поднимайте таз вверх. Плечи при этом остаются на полу, ступни стоят крепко. Вниз опускайтесь практически до пола. Когда 3 подхода по 20 раз выполнены, задержитесь наверху и сильно сожмите ягодицы. Досчитайте про себя до 50 и сделайте 50 коротких покачиваний.

Развернитесь, лягте набок и обопритесь на согнутую руку, вторую руку поставьте перед собой. Вам предстоят махи ногой. Это упражнение даст нагрузку на бедра и косые мышцы пресса. Поднимайте и опускайте ногу медленно, прочувствуйте работу мышц в каждой точке. Схема повторов такая же, как и в предыдущем упражнении на ягодицы. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

Статья с дополнительной подборкой упражнений на ноги ждет вас на нашем сайте.

Верхняя часть тела

Тренировка верхней части тела, как правило, у девушек не пользуется особенной популярностью. Но все же забывать про них не стоит.

В частности, у многих девушек проблемной зоной является задняя поверхность рук, которую можно подтянуть, выполняя упражнения на трицепс.

Примите положение упора лежа, руки поставьте на пол (на уровне талии), локти прижмите к корпусу. Начинайте выполнять отжимания. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, а все время были прижаты к телу. Сделайте три подхода по 8 повторов. Если это для вас слишком тяжело – начинайте с 4 повторов.

Смотрите на нашем сайте дополнительные подборки упражнений на верхнюю часть тела, посвященные развитию мышц груди и упражнениям с гантелями на руки и плечи.

Занятия фитнесом дома помогут вам похудеть и обрести гармонию с собственным телом.

Занятия дома для похудения дело весьма непростое, но уже через 2 месяца регулярных тренировок и правильного питания вы ощутите уменьшение объемов и снижение массы тела. А значит, вы достигли желаемого! Время ставить новые цели.

just-fit.ru

Фитнес дома: программа похудения в домашних условиях

Теги: программа занятий для похудения, программа похудения в домашних условиях, фитнес-программа для похудения, программа тренировок, фитнес для похудения, занятия фитнесом, фитнес-упражнения, сжигание жира

Фитнес-программа для похудения - понятие многомерное, поскольку подразумевает комплекс мероприятий, направленный на потерю лишнего веса с учетом обязательного выполнения необходимых предписаний. Причем, говоря об организации программы похудения в домашних условиях, результат зависит только от Вашей сознательности и дисциплинированности. 

В буквальном переводе с английского слово«фитнес» означает поддерживать форму,быть в форме. Сегодня занятия фитнесом столь разнообразны, во всем изобилии предлагая различные фитнес-упражнения, нацеленные на сжигание жира. Прибегая к фитнесу мы,  в первую очередь, желаем достичь похудения, сбросить лишний вес, скорректировать фигуру.

Почему занятия фитнесом, фитнес-упражнения эффективны для похудения?

♦ активное сжигается жировые отложения

Чем интенсивнее тренировки, тем быстрее сжигается жир. Стоит знать, что сжигание жира продолжается и после фитнес тренировки в течение нескольких часов;

♦ падает уровень глюкозы в крови

При занятиях фитнесом для похудения уровень глюкозы в крови падает. Через 20 минут после начала тренировок иссякает запас углеводов – начинается сжигание жиров;

♦ улучшается метаболизм

Фитнес для похудения способствует ускорению обмена веществ, улучшается работа всех внутренних органов. В свою очередь, слаженная работа всего организма обеспечит более быстрый темп сбрасывания лишнего веса. Вариантов занятия финтес-упражнениями – огромное количество. Начиная с банальной ходьбы, бега трусцой, велоезды, занятий на тренажерах, гимнастических упражнений, заканчивая аквааэробикой, йогой и другими популярными сегодня видами спорта.

Итак, главные принципы занятий фитнесом дома:

1. Не позволять себе лениться

Самое главное –  если вы решили заниматься фитнесом в домашних условиях, то ни в коем случае не позволяйте себе лениться. Регулярность - обязательное условие. Дома легко найти себе оправдание и пропустить тренировку, отложить ее на потом, сделать более короткой. Но если вы твердо решили устраивать себе уроки фитнеса дома, тогда – никаких поблажек! Только регулярные занятия выведут вас на желаемый результат. Найдите видеоролики по данной теме и самостоятельно осваивайте уроки фитнеса. Поверьте, у вас будет повод собой гордиться.

2. Выполнять полный комплекс тренировки

Следующий момент – комплексные тренировки. Иными словами, если ваша наиболее проблемная зона, скажем, - полные ноги, то не стоит акцентировать внимание только на упражнениях для этой части тела, обязательно задействуйте упражнения, дающие нагрузку на все группы мышцы.

3. Увеличение и разнообразие программы тренировок

Данный пункт фитнес-занятий дома – увеличение нагрузки. Не забывайте о том, что в комплекс тренировок нужно обязательно вносить новые упражнения, а также увеличивать продолжительность тренировок. Например: первые 2 месяца ваши занятия фитнесом  дома для похудения длятся по полчаса, третий, четвертый – уже по часу.

4. Системность выполнения упражений

Системность занятий фитнесом дома. Любая тренировка должна начинаться с подготовки, разминки на все группы мыщц, которая подготовит ваше тело к последующим упражнениям. Затем можно приступать к силовым, а после – к кардиоупражнениям.

Программа похудения в домашних условиях включает в себя 3 главных пункта:

1. Сбалансированное, низкокалорийное питание

Рацион питания следует мягко изменить в пользу маложирных, низкоуглеводных  продуктов, не создавая  стресса для вашего организма. Пользуйтесь счетчиком расхода калорий.

Наиболее эффективно сократить количество потребляемых калорий можно, отказавшись от алкоголя, соков, десертов и сладостей, выпечки, а также масел и жиров.

Правила питания для похудения:
  • режим приема пищи (едим в одно и то же время);
  • способ приготовления: запекание, варка на пару;
  • выбирайте обезжиренные молочные продукты;
  • порция в один прием пищи не более 500 гр;
  • отказаться от алкоголя, соков, соусов, газированных напитков, фаст-фуда;
  • выпечку и сладости заменяйте фруктами;
  • водный баланс;
  • растягивайте время приема пищи (до 15 минут);

2. Силовые нагрузки

Правильное похудение держится на «двух китах»: диета+упражнения. Если из привычного рациона питания нужно оставить лишь те, которые ускоряют обменные процессы и богаты витаминами и микроэлементами, то упражнения должны составлять не меньше 1,5-2 часов тренировок в день, с учетом что тренировки проводятся 3 раза в неделю.  В домашних условиях труднее мотивировать себя на тренировки, но если вы поставили цель - то идите к ней. Приобретите гантели, обруч, фитбол, утяжелители и все что  необходимо для выбранной вами тренировки.

3. Аэробные нагрузки

Лучшим примером может послужить бег. Дважды в неделю совершайте пробежки по 30-40 минут. Не следует бежать на скорость, так вы быстро выдохнитесь. Наоборот, чем длительней будет ваша пробежка, тем лучше жиросжигающий эффект. Соответственно, оптимальная программа похудения – подразумевает сокращение потребляемых килокалорий на 300-500, повышение расхода на 300-500 ккал.

Программа тренировок для похудения:

− ежедневная зарядка в течении 15 минут. Зарядка включает : прогибы, наклоны, приседания, скрутки;

− пробежка 1,5 -  км 3 раза в неделю по 40 минут или прыжки на скакалке (100 раз, можно разбивать по 50 раз за 2 подхода);

− 2-3 раза в неделю посещайте тренажерный зал или проводите тренировки дома;

− замените просмотр телевизора или интернет активным отдыхом: велосипед, бассейн, теннис, подвижные игры;

− расстяжки по 30-50 минут в дни, свободные от тренировок.

Согласитесь: ничего ведь страшного и сложного. Такая программа похудения позволит вам приблизить свое тело к идеалу, а со временем она станет вашим образом жизни!

Занятия фитнесом дома дают ряд преимуществ - это не только экономно, но и более удобно в плане временного планирования: вам не нужно подстраиваться под конкретное время, назначенное всей группе. Однако не  все так просто, ведь для эффективных занятий дома нужна как минимум сила воли и хорошая самоорганизация. 

Выполняйте нехитрые правила и даже фитнес дома при совмещении физической активности с правильным питанием способствует максимальной цели и наилучшему результату.

bud-v-forme.com