Беговая дорожка для похудения

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Kak pravilno zanimatsja na begovoj dorozhke dlja pohudenija Клиенты фитнес-клубов часто жалуются на то, что занятия на беговой дорожке не дают должного эффекта похудения. Вы можете потеть положенные полчаса, поддерживать нужную ЧСС (частота сердечных сокращений), и даже пользоваться услугами персонального тренера, и все равно не сжигать жир. В чем секрет?

Я ем, а значит бегаю впустую

Первая причина может быть спрятана вовсе не в тренировочном плане, а в неправильном режиме питания. Вы знаете, что для эффективной работы в тренажерном зале нужно загрузиться предварительно углеводами. Вот и съедаете порцию каши за час до тренировки. Силовая работа занимает у вас, например, 40 минут и сразу после вы становитесь на дорожку. При этом вы работаете силовую нагрузку с недостаточной интенсивностью, чтобы сжечь углеводную энергию. В результате, на дорожке вы «дожигаете» перекус, а не расходуете подкожную жировую клетчатку.

Вывод? Если в один день вы сочетаете силовые тренажеры и дорожку, порция углеводной пищи не должна превышать 60 г чистых углеводов. Это 4 столовые ложки каши в сваренном виде, или полпачки хрустящих хлебцев. Есть нужно за час до начала силового тренинга. А сам тренинг должен занимать минимум 50 минут и быть настолько интенсивным, чтобы вы потели.

Я слишком медленно иду

«Виновник» этого неэффективного способа

бегать на дорожке

– миф о «пульсе жиросжигания». Запомните, что такового для худеющих не существует. «Пульс жиросжигания» - 50-70% от предельной ЧСС, используется бодибилдерами, чтобы не расходовать ценные мышечные волокна во время аэробики. Часто мы думаем, что часовая «прогулка» по дорожке намного лучше сжигает жир, чем получасовой интервальный тренинг.

На самом деле, ходьба работает эффективно, только если вы новичок. Уже после месяца регулярных «прогулок» не стоит во что бы то ни стало удерживать пульс в пресловутой «зоне жиросжигания». Для похудения вы должны сжигать больше калорий, а значит, бежать быстрее.

Как рассчитать правильную скорость бега и составить программу для похудения самому?

Самые результативные тренировки – индивидуально подобранные. В этом смысле предустановленные программы беговой дорожки неэффективны. Как составить программу самому? Вам потребуется пульсометр,

беговая дорожка

и полчаса свободного времени. Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут. Затем перейдите на бег со скоростью от 7 до 9 км/ч. Не поднимайте полотно дорожки. Во время бега постоянно замеряйте пульс. Показатели запишите. Через пять минут бега замедлитесь, чтобы дыхание успокоилось, а ЧСС замедлился. Поднимите полотно дорожки на 3-6 градусов. Аналогично идите пять минут. Снимите показатели. Снизьте интенсивность и остановитесь.

Теперь оцените показатели. Если ваш пульс выше во время бега, вам подойдет интервальная схема тренировок 1. Если во время ходьбы – схема 2. При этом в неделю обязательно устраивайте одну-две спокойные тренировки, и проводите интервальный тренинг в дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)
Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут
Отрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минуты
Отрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости

Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)
Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/ч
Отрезок 2: «горка». 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.

Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.

updiet.info

Нужна ли дома беговая дорожка для похудения?

Беговая дорожка


беговая дорожка для похудения беговая дорожка для похудения

При хорошо составленных тренировочных программах, беговая дорожка для похудения, самая результативная и самая полезная, среди многих фитнес - методик. Она отлично способствует сбрасыванию лишнего веса. Люди, в особенности женщины, интересуются следующими вопросами, перед тем как начинать свои занятия:
  • помогает ли беговая дорожка похудеть?
  • как похудеть на беговой дорожке?
  • как правильно делать упражнения, когда занимаешься на ней?

В этой статье, я вам постараюсь поведать как можно больше о беговых дорожках и дать ответ на самые популярные вопросы о них.
упражнения на беговой дорожке для похудения упражнения на беговой дорожке для похудения

Улучшение здоровья с помощью беговой дорожки



Здоровье - это одно из самых важнейших составляющих в жизни человека. Правильные и регулярные занятия на тренажере для похудения беговая дорожка, способствуют оздоровлению организма, то есть, с помощью тренировок на дорожке, вы улучшите дыхательную и сердечно - сосудистую систему, отлично укрепите свои кости и насытите кислородом всю кровеносную систему.
К этому всему, вы еще потеряете 500 - 700 ккал за час. Количество потерянных ккал напрямую зависят от вашей нагрузки.

Рекомендации, как правильно заниматься на беговой дорожке



Для всех желающих похудеть с помощью беговой дорожки, единого рецепта нет. Каждому, нужно самостоятельно подбирать программу тренировок (скорость, продолжительность), в зависимости от веса, роста, возраста, уровня подготовки. Но все же, есть общие рекомендации.

Одно из требований при ходьбе на дорожке для похудения - это расправленные плечи и напряженный пресс. Так же, не забудьте про руки, они должны быть согнуты в локтях и действовать на противоходе, этим же усиливая приток крови. Темп, увеличивайте постепенно. Дыхание должно быть глубокое через нос, в крайнем случае, вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом.

Не важно, в какое время дня вы занимаетесь, главное, занимайтесь! Как не крути, но бег на дорожке для похудения, это намного полезнее, чем просто лежать на кровати и смотреть телепередачи.

Теперь, перейдем к вопросу о практическом подборе индивидуальных характеристик. Для расчёта эффективной зоны пульса, существует формула. 220 минус число ваших лет и у вас получится максимальный пульс для тренировки. Если границы пульса при тренировке будут выше, то это вам грозит плохим самочувствием, а если граница будет ниже, то будет мало эффективности от беговой дорожки для похудения и от тренировки в целом.

Самая идеальная длительность для тренировки от 40 минут до 1 часа. Лучше всего, что бы вы занимались 3 раза в неделю, если ваша цель направлена в сторону похудения на беговой дорожке.

Упражнения для беговой дорожки



- Ходьба

Преимущество ходьбы, в том, что она не только ускоряет процесс сжигания жира, она хорошо снимает напряжение.

- Бег
Зачастую, первые беговые тренировки вызывают чувство нежелания заниматься, но после 5 - 10 таких тренировок наступает привыкание.

- Спринт

При таком виде тренировок, вы сжигаете максимальное количество калорий. Так как, нужно работать на полную силу.

- Под наклоном

Этот метод подразумевает, что нужно менять угол наклона.

- Скорость

Что бы занятие на тренажере не было монотонным, можно чередовать бег с ходьбой, тем же увеличите эффект от тренировки.

Пример интервальной тренировки: 1 минута бега, 1 минута восстановления или 2 минуты спринта, 2 минуты восстановления, или 3 минуты бега с наклонами, отдых - 6 минут.

И так, подведем итог...

Вывод



Занимайтесь регулярно, подберите оптимальный комплекс упражнений. Если вы не в силах сами разработать себе график для тренировок, то обратитесь к инструктору в фитнес - клубе. Это потребует неких дополнительных затрат, но оно того стоит. В комплексе с беговой дорожкой, начните правильно питаться и отдыхать. Приемы пищи распределите на не большие порции и употребляйте примерно 4-5 раз в день. Ни в каком случае не голодайте, это приведет к истощению и усталости. Берегите свой организм, занимайтесь спортом и в скором будущем достигните идеальных форм своей фигуры.

idunn.org

Беговая дорожка для похудения. Программа для похудения

Беговая дорожка – тот тренажер, который позволит укрепить свое здоровье, быстро избавиться от лишнего веса и всегда иметь идеальную фигуру.  Дорожка пользуется большим спросом в тренажерных залах и фитнес-центрах.

Какое влияние оказывает беговая дорожка для похудения на здоровье человека

Занимаясь на беговом кардиотренажере, человек укрепляет сердечно сосудистую систему, тренирует выносливость и силу. Быстрая ходьба и бег ускоряют метаболизм, поддерживают мышечный тонус. Даже умеренная ходьба рекомендована страдающим гипертонией, тучным людям, больным остеопорозом, так как укрепляет мышцы и суставы.

Похудение на беговой дорожке

Бег является универсальным видом спорта, так как нагрузка приходится на все группы мышц.

Кажется, что основная нагрузка приходится на ноги - икроножные мышцы и мышцы бедер. Но, как показывают результаты, во время бега активно работают мышцы пресса и плечевого пояса.

Если выбрать режим с уклоном, в работу активно включаются ягодичные мышцы. Бег и быстрая ходьба на тренажерах для похудения «беговая дорожка» способствуют усиленному дыханию, активно работает при этом диафрагма, а значит, и межреберные мышцы.

Как выбрать хорошую беговую дорожку для похудения

Отзывы тренирующихся на кардиотренажере показывают, что приобретать дорожку лучше известных производителей. Такие тренажеры имеют дисплей, который отображает данные по жиросжиганию (жироанализатор). Стоит обратить внимание на саму дорожку. Она должна быть изготовлена из ортопедического полотна. Наличие рычага для рук и подставки для бутылочки с водой также необходимы. Важно, чтобы тренажер был оснащен регулировками скорости и наклона.


Складывающаяся модель подойдет для небольших квартир.

Общие рекомендации по питанию при занятиях на беговой дорожке

Как следует питаться до и после тренировок.

  • После приема пищи должно пройти не менее одного часа.
  • После тренировки можно есть спустя два часа.
  • Если планируются силовые занятия, можно добавить в еду перед тренировкой немного углеводов (около 4-х ложек каши).

Беговая дорожка. Программа для похудения

При задаче «снизить вес» пульс «жиросжигания» должен быть в пределах 55-75%. Тогда организм начинает сжигать жир, не касаясь мышечных волокон. А при большой частоте будет уменьшаться и мышечная масса. Давая себе нагрузку, этот фактор следует учесть.

Программы тренировок

Программы тренировок на беговой дорожке выбираются индивидуально. Основные принципы – умеренность и постепенно увеличивающаяся нагрузка.

Первый раз на беговой дорожке

  • быстрая ходьба в течение 5 минут при скорости 6/7 км;
  • чередование ходьбы и легкого бега 5х5 минут;
  • ходьба 5 минут.

Пульс «жиросжигания» от максимального должен быть около 55-75% . Как определить максимальную границу пульса: 220 минус количество лет. 220 – 30 = 190 пульс для тридцатилетнего человека. Не стоит перегружаться сразу же на первом занятии.

Тренировка для похудения

  • легкий бег (8-9 км/ч) – 4-5 минут;
  • быстра ходьба (3минуты) и легкий бег (8-10 минут);
  • легкий бег (7 км/ч).

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка отлично подходит для похудения на беговой дорожке. Отзывы об этом виде занятий показывают, что это самый действенный метод. Используется при достаточной физической подготовке и строится на чередовании бега разной интенсивности.

  • бег, скорость средняя. Время бега – 5 минут;
  • постепенное ускорение – 3 минуты (интенсивный бег);
  • бег интенсивный – 5 минут;
  • чередование разного вида бега средней и высокой скорости;
  • 5 минут среднего бега.

Перед началом любых тренировок следует разогреть мышцы, сделав небольшую разминку. И еще одно важное условие – это регулярность занятий. Только так можно добиться желаемого результата.

vesdoloi.ru

Беговая дорожка для похудения: отзывы

  • Отзывы

Польза занятий

Беговая дорожка является одной из разновидностей кардиотренажеров, регулярные занятия на ней помогают повысить выносливость, улучшить работу и состояние сердечнососудистой системы. Ходьба и бег на дорожке снижают уровень холестерина, приводит в норму кровяное давление и улучшают выработку инсулина. Кроме этого это способствуют выведению лишней жидкости из организма, похудению, избавлению от целлюлита, а также улучшают общее самочувствие, поднимают настроение и дают заряд бодрости на весь день.

Какую именно выбрать беговую дорожку?

Выбор типа беговой дорожки зависит от массы факторов, к которым относятся: состояние здоровья, наличие противопоказаний, наличие свободного места, финансовые возможности и пр. Существует два основных вида беговых дорожек: электрические и механические.

Механические дорожки

Устройство механических беговых дорожек максимально соответствует естественному бегу, т. е. полотно дорожки вращается только тогда, когда вы бежите, и только с той скоростью, с которой вы двигаетесь. Это достаточно удобно в том смысле, что можно в любое время изменить темп движения без дополнительного программирования.

Некоторым неудобством эксплуатации механических беговых дорожек является тот факт, что приводить ее в движение необходимо собственными силами, что создает определенную нагрузку на ноги. Механический тренажер работает независимо от наличия электроэнергии, из-за отсутствия излишка электроники реже выходит из строя, занимает меньше места и стоит гораздо дешевле.

Электрические дорожки

Ленту электрической беговой дорожки в действие приводит электромотор, она движется с постоянной, заданной вами скоростью. Электрический тренажер позволяет регулировать наклон полотна, что позволяет тренировать разные группы мышц, а также предоставляет возможность выбирать одну из нескольких программ тренировок, контролировать вес, количество потраченных калорий и пройденной количество километров.

Рекомендации по эксплуатации тренажера

На то, каким будет результат ваших тренировок, влияет не только их регулярность и интенсивность, но и правильность их проведения. Поэтому к проведению тренировки необходимо подходить с умом во избежание неприятных последствий и травм.

  1. Начинать тренировку необходимо с разминки, в ходе которой необходимо хорошенько разогреть мышцы. Лучшим способом разогрева мышц является ходьба на протяжении нескольких минут со скоростью 4-5 км.ч.
  2. Изменяйте скорость ходьбыбега каждые 8-10 минут, т.к. движение в одном темпе на протяжении всей тренировки приводит к быстрому утомлению и делает тренировку скучным занятием. Также необходимо менять наклон беговой ленты, чтобы сделать тренировку более разнообразной.
  3. Тренировка должна быть интервальной, т.е. вам необходимо постоянно менять стиль и темп выполнения упражнений. Например, это может быть бег по наклонной поверхности, затем спринт или спортивная ходьба. Интервал может составлять 2-5 минут, главное – чтобы каждый следующий интервал был быстрее либо медленнее, предыдущего.
  4. Правильно завершайте тренировку. Важным этапом тренировки является охлаждение, он позволяет избежать мышечных спазмов и даже травм. Необходимо замедлить темп движения беговой дорожки и позволить вашим мышцам и сердцу вернуться в нормальное состояние.
  5. Тренировки должны быть регулярными и последовательными, т.е. проходить минимум 4 раза в неделю по 30-60 минут. Только занимаясь по четкому графику, вы сможете ощутить результаты тренировок.

Интервальная схема тренировки

  1. Разминка – 10-15 минут ходьбы по дорожке в спокойном темпе.
  2. Первый отрезок – ходьба с уклоном от 3 до 5 градусов в течение пяти минут в спокойном темпе.
  3. Второй отрезок – бег со скоростью 8-9 км.ч в течение двух минут при уклоне в ноль градусов.
  4. Третий отрезок – бег на предельной скорости в течение одной минуты.

В зависимости от физической подготовки отрезки с первого по третий повторяются 3-5 раз. Если у вас мало времени на тренировку, повторяйте отрезки по два раза, увеличив при этом скорость и угол наклона.

Когда лучше заниматься?

Выбор времени занятий строго индивидуален. Если у вас есть возможность побегать утром перед работой, делайте это утром, если не успеваете – пробежитесь после работы, главное – это регулярность и соблюдение рекомендаций по занятиям на беговой дорожке. Однако опыт показывает, что делать это утром более целесообразно, т. к. как раз в это время запасы жира сжигаются гораздо быстрее.

Основные преимущества

  • мягкая амортизирующая поверхность беговой дорожки не вызывает излишнего напряжения суставов, что делает возможным ее использование при любой физической форме и в любом возрасте,
  • возможность визуального отображения результатов вашей тренировки служит дополнительной мотивацией,
  • отсутствие препятствий, камней и ям на пути, встречающихся при пробежке на свежем воздухе, позволяют свести к минимуму вероятность трав и растяжений,
  • возможность размещения беговой дорожки перед телевизором, поможет сделать тренировку более интересной,
  • использование беговой дорожки помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Отзывы

  • Алиса, 29 лет: использую беговую дорожку 3 раза в неделю, стараюсь везде ходить пешком, делаю упражнения на пресс, соблюдаю диету. За последние две недели сбросила два килограмма.
  • Мария, 18 лет: беговая дорожка нравится тем, что она сама заставляет тебя бежать. Дорожка стоит прямо напротив телевизора – смотрю и бегаю.
  • Александра, 44 года: тренажер,в общем хороший, но для мышц пресса и спины нагрузки не достаточно. Хожу два раза в неделю в спортзал.

Отзывы:

  1. Дина

    Отличный способ. Могу теперь писать "проверено на себе". Особенно в сочетании с этим! 11 кг испарились . муж в восторге

FitDoma.ru

Ошибки, которые мешают похудению

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, что после регулярных тренировок, вес остался прежним и сантиметры не уходят. Таким образом, следует пересмотреть свой образ жизни.

Вес может не уходить по двум причинам:

  • Первая и основная причина — это неправильное питание. Если после занятий, вы отправитесь к холодильнику, то все калории тут же вернуться на свои места и снижения массы тела не произойдет. Рекомендуется, не есть за полтора часа до тренировки и через два часа после неё. Также стоит пересмотреть питание в вечернее время суток. По возможности стоит исключить употребление пищи перед сном.
  • Еще одна причина отсутствия снижения веса — это неправильная регулярность занятий. Ходить или бегать необходимо хотя бы по три раза в неделю с продолжительностью более 30 минут. Не стоит надеяться на снижения массы тела, бегая один раз в неделю по пять минут.

Какая скорость должна быть во время тренировки

Полотно беговой дорожки движется с разной скоростью. В зависимости от этого фактора изменяется интенсивность тренировки.Чем выше скорость, тем быстрее человек должен совершать движение.

Правила проведения тренировки:

  1. Начинать тренировку следует с самой минимальной скорости, точнее, с легкой ходьбы. Как только мышцы разогреются, можно постепенно увеличивать темп. Разминка может длиться около 1 минуты.
  2. После того, как мышцы разогрелись, в течение трех минут необходимо делать легкую пробежку. Полотно должно находиться под углом 2 градуса. Скорость следует увеличить на одно деление.
  3. После пятиминутной разминки можно переходить к основному комплексу занятий, выполняя бег трусцой или быструю ходьбу, по желанию потребителя. Угол наклона сопротивления должен составлять также 2 градуса, в то время как скорость следует увеличить настолько, насколько удобно. Если занятия выполняется с целью укрепления здоровье, то  достаточно остановиться на средней скорости, если для похудения, то на максимально возможной для потребителя. Следует следить и за пульсом, он, должен быть, в пределах 130 ударов в минуту.
  4. Для того, чтобы избежать болезненных ощущений в области суставов, после основной тренировки, следует в течение пяти минут побегать на самом медленном темпе, до тех пор, пока не восстановится дыхание.
  5. После завершения тренировки необходимо пошагать в легком темпе.

Питание во время занятий для снижения веса

Если цель занятий на беговой дорожке — это снижение веса, то следует изменить рацион питания. Чтобы жир сгорал, употребление углеводов следует ограничить. А белки, наоборот, необходимы для восстановления сил.

Схема правильного питания

Основные принципы питания:

  • При интенсивных тренировках, несколько раз в неделю требуется употреблять мясу и рыбу. Желательно, использовать нежирные сорта. Эти продукты славятся содержанием белков.
  • Стоит употреблять и обезжиренные молочные продукты, к которым относится йогурт или творог, содержащий кальций.
  • Необходимо внимательно изучить то, что вы каждый день употребляете в рацион. Все жиры, которые встречаются в продуктах, следует заменить на растительные компоненты.
  • Для достижения положительного результата, в день занятий требуется ограничить себя в употреблении сладостей и сахара.
  • Во время занятий может повыситься артериальное давление, если такое наблюдается, то следует исключить из рациона соль до трех грамм в сутки.
  • Следует употреблять балластные вещества, которые содержатся в свежих овощах, фруктах и листьев.
  • Во время занятий осуществляется и потеря жидкости в организме, поэтому в день тренировок необходимо употреблять около трех литров воды.

Для чего нужно знать ЧСС и как применять эти знания

Во время занятий стоит уделять внимание и частоте сердечных сокращений, а именно пульсу.

От этого фактора зависит итог тренировки.

  • Существует максимальное значение пульса. Во время разминки, эта цифра должна состоять не более 60 процентов от него.
  • Во время тренировки сердце должно биться чаще, если требуется добиться снижения веса, то пульс должен состоять 70-80 процентов от этого значения.
  • На беговой дорожке, может быть, показана красная линия, которая обозначает максимальное значение пульса. Это означает, что следует снизить темп. В противном случае можно нанести вред своему здоровью.

Схема ЧСС

Интенсивность тренировок

Как тренироваться новичку

Человек, который только приобрел беговую дорожку, должен начать тренировку на ней с ходьбы. Достаточно, выставлять скорость на оборудовании в пределах шести километров в час. Уклон полотна должен быть минимальным или дорожка должна находиться в ровном положении.

Новичку необходимо заниматься в следующим порядке:

  1. Разминка выполняется при ровном расположении полотна в течение пяти минут.
  2. Основная часть выполняется также при ровном расположении полотна, скорость следует увеличить на одно деление. Для первого раза тренировка может длиться в течение 20 минут.
  3. Далее, выполняется заминка, которая составит 5 минут в самом низком темпе.

Регулировка угла наклона бегового полотна

Как тренироваться профессионалу?

Продвинутые пользователи могут приступить к более интенсивной тренировке, так как их организм уже способен выдерживать большие нагрузки. Им уже можно выставлять угол наклона полотна.

Тренировка должна проходить в следующем темпе:

  1. Разминка выполняет на средней скорости, при этом полотно должно находиться в ровном положении.
  2. Далее, следует выполнить подготовительную часть, это, может быть, быстрая ходьба или легкий бег. Достаточно двигаться в таком темпе в течение четырех минут.
  3. Основным этапом тренировки является быстрый бег или самая интенсивная ходьба, при этом следует обращать внимание на пульс. Длительность тренировки может составлять около 30 минут.
  4. Закончить тренировку следует легким шагом, выполняя его в течение пяти минут.

Как тренироваться для похудения?

Если требуется снизить массу тела, то необходимо тренироваться в продвинутом темпе, при этом нужно соблюдать следующие условия:

  • Руки должны находиться на поручне. В таком положении, они не будут помогать телу совершать движение. Таким образом, будет максимально сгорать жир.
  • Каждая тренировка должна составлять около 40 минут.
  • За одно занятие необходимо сжигать от 300 до 700 калорий.
  • Заниматься следует с периодичностью 2–3 раза в неделю.
  • Необходимо обратить внимание на рацион питания.

Датчики измерения пульса

Интервальные тренировки

Каждому спортсмену знакомо понятие «интервальная тренировка». Оно подразумевает собой чередование занятий в максимальном и минимальном темпе. Если речь идет о беговой дорожке, то, сначала нужно бежать в интенсивном темпе, после чего, сменить это действие на быстрый шаг.

Существует несколько причин, почему стоит отдать предпочтение именно интервальной тренировке:

ambisport.ru