Средиземноморская диета меню на неделю рецепты

Средиземноморская диета: рецепты блюд. Средиземноморская диета: отзывы

Каждой женщине хотя бы раз в жизни приходила в голову мысль о том, что она недостаточно худа. Для обретения фигуры мечты в ход идут лекарственные препараты, постоянные силовые нагрузки и ограничения в еде. Средиземноморская диета - это невероятная методика содержания тела в красивой форме, которая обязательно приглянется представительницам прекрасного пола.

Чудесный секрет похудения

Жители Средиземноморья издревле практикуют особый способ питания, но термин "средиземноморская диета" был введен не более шестидесяти лет назад. Ансел и Маргарет Кейс подметили, что французы, употребляющие в пищу большое количество жиров, меньше подвержены сбоям сердечно-сосудистой системы, чем американцы. Больше морепродуктов, фруктов, овощей и оливкового масла - такова средиземноморская диета для похудения. Меню из таких продуктов вовсе не кажется скучным, ведь из них можно готовить превосходные салаты, супы, запеканки или пасту.

средиземноморская диета меню

Жители Средиземноморья предпочитают употреблять в пищу яйца и мясо почти каждый день, ведь это белок, который является важнейшим строительным компонентом организма. Такой тип питания рекомендован людям с высокой вероятностью появления раковых опухолей, болезни Альцгеймера, ожирения, диабета. Несмотря на то что жители Средиземноморья являются большими любителями оливкового масла, вам придется уменьшить его количество в рационе. Желающим сбросить несколько лишних килограммов также придется отказаться от частого употребления меда и крахмалосодержащих продуктов. Средиземноморская диета, меню которой отличается изысканностью и утонченностью, придется по вкусу даже самым требовательным гурманам. Теперь вы забудете, что такое голодание. Балуйте себя вкусными и оригинальными блюдами и одновременно худейте.

Диета жителей Средиземноморья

Женщины всего мира мечтают сбросить лишний вес, не изнуряя себя жидкими супчиками и морепродуктами. Культура употребления пищи некоторых народов стала популярной и в России. Под термином "средиземноморская диета" подразумевается система питания, характерная для таких стран, как Греция, Италия, Испания, Мальта, Франция, Монако, Кипр, Израиль, Ливан, Турция, Сирия, Марокко, Алжир, Египет, Тунис. Несмотря на некоторые различия в кухнях народов, проживающих на этих территориях, существуют общие черты. Средиземноморская диета немыслима без овощей и фруктов, молочных продуктов. Наравне с постоянным употреблением рыбы и других даров моря, меню может состоять из мяса и птицы.

Питание должно быть сбалансированным и содержать примерно 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков. Чаще всего женщины стараются минимизировать хлеб и макаронные изделия в своем рационе, но при сбалансированном питании никто не рискует набрать лишний вес. Средиземноморская диета для похудения актуальна для людей, которые желают не временно избавиться от лишних килограммов, а остаться в прекрасной форме навсегда. Небольшое количество жиров, представленных в основном оливковым маслом, необходимо для нормального функционирования организма. Употребляя все в нужных количествах, вы не рискуете поправиться.

Польза оливкового масла

средиземноморская диета рецепты блюд

Возьмите за правило использовать для жарки и заправки салатов только качественные жиры. Оливковое масло с гомеровских времен гордо называют "жидким золотом". Его польза состоит в высоком содержании витаминов, фенолов и кислот, которые способствуют выведению шлаков и радикалов из организма человека. Если не хотите переедать в течение дня, употребите ложку оливкового масла натощак. Его аромат поднимет вам настроение и обеспечит бодрость на целый день.

Диетологи и косметологи рекомендуют масло оливы женщинам, у которых начали появляться первые признаки старения. Оно насыщает клетки витаминами и минералами, укрепляет волосы и ногти, рассасывает первые морщины. Благодаря его чудодейственному свойству укреплять мышцы вы всегда сможете похвастаться подтянутым телом. Если хотите выглядеть всегда красиво и молодо, вам стоит узнать о положительных моментах, которых помогает достичь средиземноморская диета. Фото блюд, приготовленных с добавлением оливкового масла, демонстрируют, что они приятны на вид, поэтому перед ними не сможет устоять ни один гурман.

Стоит отдавать предпочтение нерафинированному маслу, поскольку в нем содержится больше полезных веществ благодаря небольшому тепловому воздействию. Оно может быть жмыховым, очищенным и натуральным - последний вариант является самым лучшим. Учитывайте, что несвежее масло обладает менее приятным вкусом. А срок годности этого продукта составляет не более пяти месяцев. Средиземноморская диета, рецепты которой отличаются обширным употреблением оливкового масла, помогает сбросить лишние килограммы любым женщинам. Отмечено, что такой способ питания переносится легко, и худеющие не забывают о культуре приема пищи даже по достижении желаемого результата.

Разрешенные продукты и варианты блюд с ними

Вас заинтересовала средиземноморская диета? Меню на каждый день может состоять из сложных углеводов. На завтрак разрешается съедать ломоть пшеничного или ржаного хлеба, на обед и ужин - рис или макароны. Выработайте привычку сдабривать блюда чесноком, зеленью и ароматическими травами, которые не только придают продуктам приятный аромат, но и замедляют процессы старения в организме.

средиземноморская диета

Рыба должна составлять основную часть рациона. Предпочтение можно отдавать не только диетическим, но и жирным сортам. На этом продукты средиземноморской диеты не заканчиваются: постное или жареное мясо разрешается употреблять через день. Откажитесь от привычки завтракать каждый день омлетом - в неделю разрешается употреблять не более четырех яиц. Ешьте фрукты и овощи три раза в сутки, в основной прием пищи или в промежутках. Любителям вин повезло - бокал этого напитка можно выпивать перед обедом или ужином. Замените цельное молоко кефиром, творогом и сыром. Если такой способ питания покажется вам очень дорогим, попробуйте отказаться от сладостей, и финансовая разница с вашим обычным меню не будет превышать двадцати рублей ежедневно.

Средиземноморская диета: меню на неделю для оперативного похудения

Блюда для ежедневного употребления должны состоять из круп, мяса (преимущественно белого), рыбы, овощей и фруктов. Отдельное внимание стоит уделять молочным продуктам. Отдавайте предпочтение сыру и кефиру. Каждый прием пищи сопровождайте соком или зеленым чаем, в обед позволительно выпивать бокал красного вина.

Понедельник

Завтрак: два вареных яйца, бутерброд с сыром.

Обед: вареный рис, овощной салат с зеленью.

Ужин: отварной рис с ароматными травами.

Вторник

Завтрак: овсяная каша, апельсин.

Обед: морской коктейль, овощной суп.

Ужин: рыба на пару, зеленый салат.

Среда

Завтрак: итальянский омлет с помидорами, зеленью и маслинами.

Обед: спагетти с сыром.

Ужин: тушеные овощи с чечевицей.

Четверг

Завтрак: овощной салат с маслинами, бутерброд с постным мясом.

Обед: запеченный кальмар, салат с морской капустой.

Ужин: тушеные овощи с курицей.

Пятница

Завтрак: овсяные хлопья или мюсли, залитые йогуртом, яблоко.

Обед: нежирная рыба с запеченными овощами.

Ужин: зеленый салат, сыр.

Суббота

Завтрак: фрукты, залитые кефиром или йогуртом.

Обед: спагетти с морепродуктами, овощной микс.

Ужин: постное мясо с маслинами.

Воскресенье

Завтрак: молочная каша, бутерброд с сыром.

Обед: помидорно-яичный салат, заправленный оливковым маслом, отварной рис.

Ужин: рыба, запеченная с зеленью.

Как видите, меню может быть очень разнообразным. Овощи, морепродукты, крупы и злаки составляют сбалансированную систему питания, поэтому организм человека не накапливает сложно усвояемых веществ. Средиземноморская диета, отзывы о которой оставляют не только худеющие дамы, но и врачи-диетологи, остается актуальной вне зависимости от времени года - все продукты доступны и зимой, и летом.

Супы - лучшее в меню

Рацион питания любого человека немыслим без жидких блюд. Диетическая кухня может состоять из крем-супов, овощных пюре и легких похлебок. Средиземноморская диета представлена тремя великолепными блюдами: гаспачо, песто и минестроне. Приготовив эти супы на обед или ужин, вы внесете в меню разнообразие. Методика похудения рассчитана на три недели.

средиземноморская диета меню на неделю

Для приготовления испанского супа потребуется полкило помидоров, зеленый перец, огурец и репчатый лук в количестве одной штуки, несколько зубчиков чеснока, винный уксус, оливковое масло и соль по вкусу. Все ингредиенты необходимо порезать ножом, а затем измельчить в блендере.

Средиземноморская диета для похудения немыслима без ароматного супа минестроне. Для его приготовления необходима одна луковица, пара стеблей сельдерея, картофель, морковь, баклажан, кабачки в количестве двух штук, зеленый горошек, шпинат и чеснок по вкусу. Из пряностей не обойтись без перца чили, базилика, тмина. Разогрейте масло и обжарьте на нем овощи, залейте овощным или мясным бульоном, посолите по вкусу и варите в течение часа на медленном огне.

Песто относится к категории супов-пюре, для которых ингредиенты измельчают в блендере. Основные компоненты: дайкон, морковь и сельдерей - по 250 грамм, репчатый лук и лук-порей. Гарнир готовится из стручковой фасоли и кабачков в равных пропорциях с добавлением томатов. Песто - это, прежде всего, название соуса, который подается с супами и основными блюдами. Готовится он из кедровых орехов, базилика и оливкового масла в равных пропорциях, двух зубчиков чеснока и натертого сыра, которые необходимо измельчить в блендере до однородной массы. Основные ингредиенты отваривают и перед подачей соединяют с гарниром и соусом.

Итальянская паста для похудения

Диетологи в один голос твердят о вреде макаронных изделий, однако в умеренных количествах они не повредят фигуре. В средиземноморской системе питания углеводы составляют 60%, а значит, женщинам позволительно употреблять рис, мучные изделия, злаки, спагетти. Макаронные изделия должны изготавливаться только из твердых сортов пшеницы. Иногда в одном приеме пищи позволительно сочетать спагетти с небольшой лепешкой.

средиземноморская диета меню рецепты

Средиземноморская диета наравне с другими нематериальными объектами была внесена в список Всемирного наследия ЮНЕСКО. Ее заслуга состоит в колоссальной помощи женщинам, которые постоянно находятся в борьбе с лишним весом. Бритни Спирс, Моника Белуччи и Синди Кроуфорд не мыслят свою жизнь без такой системы питания. Секрет стройности голливудских звезд заключается в правильном употреблении хлеба и масла. Макаронные изделия можно готовить с овощами, мясом или просто заправлять соусом. Предпочтительнее подавать спагетти на обед, чтобы съеденная пища успела усвоиться до вечера.

Средиземноморская диета: худеем за неделю на овощах и фруктах

Многие женщины по выходным устраивают разгрузочные дни, чтобы набранный за неделю лишний вес испарился. Однако не каждая сможет совладать с искушением попробовать кусочек сладкого пирога или ароматной запеканки. В Средиземноморской диете питание сбалансировано, а значит, вы можете употреблять практически любые продукты в умеренных количествах. Прием пищи может совершаться до пяти раз в день. Легкие перекусы должны состоять из фруктов, овощей или питьевого йогурта. Человек теряет максимальное количество веса за счет их употребления. Блюда из этих продуктов только на первый взгляд кажутся однотипными и неоригинальными, а на самом деле из них можно приготовить настоящие шедевры.

средиземноморская диета отзывы

Греческий салат можно встретить в меню всех ресторанов, но не каждая хозяйка делает его дома. Средиземноморская диета состоит преимущественно из овощей и трав, маслин и оливкового масла - как раз того, что необходимо для приготовления этой легкой закуски. Для нее понадобятся помидоры, огурцы, брынза или сыр фетакса, листья зеленого салата, маслины и оливковое масло. Пропорции могут быть произвольными. Ингредиенты нарезаются крупными кусочками, из маслин вынимаются косточки. Далее овощи и сыр необходимо соединить в одной емкости и залить небольшим количеством оливкового масла, сдобрить специями. Всеми любимый греческий салат готов!

Лучшим вариантом для завтрака может стать микс из фруктов. Для приготовления потребуются клубника, яблоки, апельсин, консервированные ананасы и питьевой йогурт. Все ингредиенты смешиваются и заливаются молочным продуктом. Салат получается в меру сладким, поэтому вам не потребуется добавлять сахар. Большое количество овощей и фруктов - то, из чего преимущественно состоит средиземноморская диета. Рецепты блюд из подобных ингредиентов придутся по вкусу всем, кто желает за неделю похудеть на несколько килограммов.

Роль морепродуктов в диете

Блюда, запеченные в духовке, заслуженно признаны лучшим вариантом для праздничного стола. Они всегда превосходно выглядят, а главное - готовить их легко и просто. Запеченная рыба - лакомство, перед которым не сможет устоять никто. Блюда средиземноморской диеты готовятся в большей степени из морепродуктов. Для запекания лучше выбирать крупную рыбу без костей, такую как стерлядь, судак, осетр, а особенно эффектно смотрится щука.

Перед началом приготовления блюда морепродукты необходимо обдать кипятком, очистить от чешуи и распотрошить. Для лучшего результата внутренности можно вынуть при помощи жесткой губки. Далее рыбу необходимо натереть солью и другими специями, чтобы блюдо не было пресным, а для усиления вкуса можно сбрызнуть тушку лимонным соком. Постелите на противень фольгу, смажьте ее подсолнечным маслом, сверху уложите рыбу. Фаршировать ее лучше прямо в емкости для запекания, чтобы она не развалилась при переносе. Заполните внутреннюю свободную часть рыбы картофелем, овощами и зеленью, сверху сделайте надрезы и вложите в них чеснок, лук и лимон. Запекается блюдо при температуре 200 градусов в течение 45 минут. Убедитесь, насколько яркой и оригинальной может быть средиземноморская диета: меню, рецепты и способы оформления блюд непременно порадуют даже самых искушенных гурманов.

средиземноморская диета для похудения

Что может быть вкуснее, чем ароматные морепродукты из духовки? Такие блюда смогут внести больше разнообразия в средиземноморскую диету. Испанская паэлья готовится из морского коктейля и куриного филе в равных пропорциях, четырех зубчиков чеснока, одной луковицы, двух помидоров, двух стаканов сухого риса и зеленого горошка. Помимо основных ингредиентов, потребуется литр куриного бульона и оливковое масло. Поначалу блюдо может показаться сложным, но на его приготовление у вас уйдет не более полутора часов. Обжарьте курицу в муке на оливковом масле, добавьте чеснок, лук и измельченные помидоры. Как только продукты покроются золотистой корочкой, высыпайте в сковороду рис. Отдельно обжарьте морской коктейль, все соедините и залейте бульоном. Тушится блюдо в течение нескольких минут и настаивается полчаса. Настоящая испанская паэлья готова!

Йогурт в домашних условиях

Кисломолочные продукты - любимейшее лакомство всех женщин, сидящих на диете. Йогурты и творожные сырки, коктейли и муссы можно найти в любом магазине, но при наличии свободного времени вы можете приготовить все это в домашних условиях. Так вы сможете сэкономить и получить натуральный продукт. Средиземноморская диета, рецепты которой предполагают наличие молочных продуктов, покажется не такой скучной, если вы разнообразите ее фруктовыми йогуртами. Сделать их можно двумя способами - полностью самостоятельно или из кефира. Настоящий йогурт готовится из молока, термофильного молочнокислого стрептококка и болгарской палочки.

Йогуртовая закваска продается в любой аптеке, и маленькой колбы вам хватит для приготовления нескольких литров. Вскипятите и охладите стакан пастеризованного молока, соедините его с закваской и поставьте в теплое место на восемь часов. Все это может храниться в холодильнике не более двух недель. Йогурт готовится из столовой ложки закваски и литра теплого молока. Хранить продукт можно в течение недели. При отсутствии свободного времени для приготовления можете соединить кефир с фруктовым сиропом, вареньем - и быстрый йогурт готов!

Отзывы похудевших женщин

Средиземноморская диета не предполагает строгих органичений. Похудение происходит быстро и без стресса для организма женщины. Француженки и испанки до преклонных лет остаются молодыми и подтянутыми, а их секрет таится именно в сбалансированной системе питания. Восторженные отзывы о средиземноморской диете оставляют многодетные матери и женщины, с детства имеющие замедленный обмен веществ. Любопытно, что их организм не требует сладостей, жареного мяса или других калорийных продуктов, и девушки навсегда забывают о том, что такое лишние килограммы. Придерживайтесь средиземноморской диеты постоянно, и ваше здоровье и тело всегда будут в порядке!

syl.ru

Средиземноморская диета - меню на неделю

средиземноморская диета меню на неделю

Средиземноморье – это целых 16 стран мира, у каждой из которых есть свои традиции приготовления и потребления пищи. Однако то общее, что объединяет их народные кухни и есть самое полезное – это продукты средиземноморской диеты.

Польза средиземноморской диеты

Термин средиземноморская диета, который сейчас употребляется для похудения, впервые был произнесен американскими исследователями-диетологами в 50-е годы прошлого века. Было обнаружено, что у жителей южной Франции, вопреки большому потреблению жиров, практически отсутствуют диабет, ожирение и болезни сердечнососудистой системы.

Впоследствии, была отмечена даже четкая статистика:

  • на 33% ниже риск развития сердечнососудистых болезней;
  • на 24% ниже риск развития рака.
Основные продукты средиземноморской диеты

Основные продукты этой системы питания не всегда соответствуют нашему представлению о сбалансированном рационе. К примеру, соотношение белков, жиров и углеводов – 10%, 30% и 60%.

Продукты:

  • оливковое масло и оливки;
  • красное вино (кроме мусульманских стран);
  • зелень – базилик, орегано, тимьян, кинза;
  • рыба и морепродукты;
  • хлеб, макаронные изделия;
  • чеснок, лук, свежие овощи;
  • сыры, йогурты, молочнокислые соусы.
Меню для похудения

Если вы хотите похудеть (а кто не хочет?), предлагаем вам на неделю увлечься меню средиземноморской диеты, забыв о своих вкусах и пристрастиях ненадолго.

Меню

Завтраки:

  • цельнозерновые крупы с йогуртом, свежевыжатый сок;
  • фруктовый салат, 1 ст. натурального йогурта/кефира/айрана, свежевыжатый сок;
  • омлет с молоком, ломтик цельнозернового хлеба с козьим сыром, кофе;
  • овощной салат с оливковым маслом и тост с соленой красной рыбой, чай;
  • омлет с овощами и зеленью, а также маслинами, травяной чай;
  • 1 грейпфрут, натуральный йогурт с овсяными хлопьями и сухофруктами, кофе;
  • 2 яйца вкрутую, тост из зернового хлеба с зеленью и овечьим сыром, сок.

Обеды:

  • дикий рис с сыром, овощной салат с зеленью, чесноком, маслинами и оливковым маслом;
  • суп с нутом, салат из морепродуктов, красное вино;
  • паста с козьим сыром и травами, вино;
  • салат из морской капусты, жареный кальмар, вино;
  • салат из тушеного шпината, паста с морепродуктами, вино;
  • салат из томатов и яиц вкрутую с оливковым маслом, рис, вино;
  • тушеные овощи, запеченная морская рыба, вино.

Ужины:

  • салат, сыр, маслины, чай;
  • рыба с зеленью;
  • нежирное мясо на пару, запеченные овощи;
  • долма – фаршированные перцы, виноградные листья, томаты;
  • средиземноморская диета для похудения
  • чечевичный суп;
  • салат «греческий» с тостами и запеченной рыбой;
  • отварные креветки с соусом «тцатцики».

Что касается меню средиземноморской диеты на месяц (для тех, кто вошел во вкус и не хочет возвращаться к картошке), нужно просто придерживаться вышеизложенной основы и время от времени добавлять мясо – говядину, баранину, козлятину.

Ешьте больше молочнокислых продуктов, сочетайте их с чесноком и травами, а также обзаведитесь красочными книгами по рецептам кухни средиземноморья.

womanadvice.ru

Средиземноморская диета, меню и рецепты | Диеты для похудения

Несмотря на свое название, средиземноморская диета по своей сути диетой не является: это скорее тип питания, который характерен для жителей Средиземноморья. С его помощью вам не удастся быстро избавиться от лишних килограммов, однако скорректировать свой вес и постепенно перейти на здоровое питание получится без проблем. Используя средиземноморскую диету, вы сможете рассчитывать на омоложение и оздоровление организма, налаживание работы сердечно-сосудистой системы, улучшение состояния кожи и зрения, снижение уровня холестерина в крови. Кроме того, этот метод питания не так строг, как диета долгожителей.

Описание средиземноморской диеты

Из рациона питания по данной системе снижения веса полностью исключается крахмальная и ненатуральная пища. Это помогает «уйти» лишним килограммам. Белки (рыба, мясо, сыр) составляют 10% рациона, жиры (оливковое масло и оливки) – 30%, нерафинированные углеводы (хлеб из муки грубого помола, макароны, зерновые) – 60%.

  • Белки (рыба, мясо, сыр) нежирные и натуральные должны поступать в организм ежедневно. Постное мясо — не менее пяти раз в неделю, яйца (по 1 шт.) — не более 4 раз, кефир, йогурты – по 1 стакану ежедневно, сыр – несколько кусочков в день. И не забывайте регулярно употреблять морепродукты, при этом рыбу лучше готовить на гриле с использованием оливкового масла или тушить с овощами.
  • Овощи. Их нужно есть ежедневно, не менее одного килограмма в день. Употреблять их можно как сырыми, так и пареными и вареными. Все овощи полезны, оливки не исключение — они богаты витаминами А, Е, С, растительными жирами, сахаром, белками и пектинами.
  • Углеводы. Злаки, хлеб, макароны – все это полезно для нашего здоровья. В хлебе из муки грубого помола, в крупах, в зернах пшеницы содержится огромное количество витамина F, который отвечает за нормальное функционирование сердечнососудистой системы.
  • Обязательно используйте чеснок, приправы, репчатый лук, зелень. Употребляйте фрукты не менее трех раз в течение дня.

Средиземноморская диета — меню и рецепты

По 1000 калорий в день предлагает употреблять средиземноморская диета. Меню включает в себя много фруктов и овощей, рыбы и постного мяса, а также оливковое масло – основной ингредиент в приготовлении блюд, которые предусматривает средиземноморская диета. Рецепты некоторых из них вы можете узнать непосредственно из рекомендуемого меню.

День первый

Завтрак. Приготовьте фруктовые мюсли (½ банана, 1 киви, 1 ст. ложка ростков пшеницы и 2 ст. ложки хлопьев). Залейте фрукты облепихово-апельсиновым нектаром (20 г) и сметаной (100 г).

Второй завтрак. ½ банана, йогурт и немного корицы. Все ингредиенты можно смешать.

Обед. Запеченное овощное рагу (баклажаны, картошка, цуккини, зеленый и красный сладкие перцы, томат и луковица). Залейте овощи растительным маслом, засыпьте розмарином и запекайте. Ешьте с соусом, приготовленным из 50 г йогурта и красного молотого перца.

Полдник. Салат из фруктов.

Ужин. 2 томата с моцареллой, приправленные перцем, солью, маслом и чесноком. Все вместе можно запечь.

День второй

Завтрак. Хлеб + соус дзадцики. Соус приготовьте путем смешивания 100 г творога, 100 г тертого огурца, минеральной воды, лука и чеснока. Выложите полученную смесь на хлеб из муки грубого помола, украсьте томатами и укропом.

Второй завтрак. Бутерброд с томатом и сыром моцарелла.

Обед. Приготовьте на шампурах мясо ягненка с перцем, томатами и цуккини. Ешьте с рисом и соусом, приготовленным из йогурта, чеснока и перца.

Полдник. Съешьте рис и один грейпфрут (200 г).

Ужин. Папайя фаршированная. Мякоть вырежьте, нарежьте кубиками, к ним добавьте сыр (50 г) и немного орехов. Полученной смесью наполните папайя. Подавайте с хлебом.

День третий

Завтрак. Фрукты и фруктовый чай.

Второй завтрак. Кусочек хлеба и ветчина.

Обед. Рагу из овощей. Отварите замороженную овощную смесь (300 г), на растительном масле обжарьте чеснок и луковицу, добавьте овощи, петрушку, приправы, мускатный орех. Залейте овощным бульоном и потушите. Почти готовое рагу посыпьте сыром моцарелла.

Полдник. Напиток морковный: 200 мл морковного сока смешайте с артишоковым соком (2 ст.ложки), 2 ст. ложки сока лимона, медом (1 ч.ложка) и оливковым маслом (½ ч.ложки).

Ужин: Тост с вареным яйцом, креветкой и моцареллой.

День четвертый

Завтрак. Кусок хлеба из муки грубого помола, ветчина, йогурт (150 г), зелень. Томатный сок.

Второй завтрак. Сыр сладкий (50 г), ананас (100 г).

Обед. Филе ягненка, приготовленное с овощами и макаронами. Макароны (30 г) отварите, цуккини (100 г) и томаты (100 г) нарежьте и на воде потушите с добавлением тимьяна. Филе ягненка (100 г) поджарьте на растительном масле. Добавьте бульон и макароны с овощами.

Полдник. Бутерброд со сладким перцем, листом салата и кусочком салями.

Ужин. Приготовьте салат из томата (1 шт.), стебля лука порея (¼ шт.), редиса (6 шт.), маринованного огурца (1 шт.), сладкого перца (¼ шт.), оливок (5 шт.). Салат заправьте винным уксусом, базиликом и оливковым маслом. Подавайте с хлебом.

День пятый

Завтрак. Кусок дыни, сырный бутерброд, сок морковный.

Второй завтрак. Приготовьте салат из томата (1 шт.) и сыра моцарелла, приправьте оливковым маслом, винным уксусом и базиликом.

Обед. Лосось и рис. Рис отварите, лосось обжарьте. Подавайте с соусом из сметаны и зелень.

Полдник. Салат из фруктов.

Ужин. Суп томатный и тост из черного хлеба.

DietList.ru

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты и отзывы

Средиземноморская диета: Особенности

Среди различных способов похудения, относительно недавно появилась средиземноморская диета. Главным достоинством данного вида диеты является помощь в лечении заболеваний ожирения, сердца, а также сосудов. Вместе с этим существует мнение, что средиземноморская диета увеличивает продолжительность жизни.

Средиземноморская диета: меню

Мнение учёных касательно средиземноморской диеты

После ряда проведённых исследований было выяснено, что люди, применявшие средиземноморскую диету, зачастую являются долгожителями. Дело в том, что в компоненты данного питания входит такая составляющая как оливковое масло. Данная составляющая осуществляет защиту нервной системы от депрессий, печени от различного рода повреждений, а также предотвращает болезнь Альцгеймера. Особенностью рациона данной диеты является использование во время приготовления различных блюд, большого количества специй. Данные ингредиенты осуществляют поставку в человеческий организм антиоксидантов. Данные природные консерванты осуществляют защиту клеток от разрушительного воздействия онкологических болезней и свободных радикалов.

Средиземноморская диета основана на определённых принципах

Средиземноморская кухня довольно сильно отличается от современного стиля питания. Средиземноморская диета основана на самостоятельном приготовлении пищи, исключая её дальнейшую переработку и подогрев. Несмотря на постоянное использование ароматных специй, по вкусу данные блюда не являются острыми или пряными.

Средиземноморская диета: рецепты

  • Во время завтрака лучше употреблять злаки или кусочек свежего хлеба;
  • В обед и ужин – сырые или приготовленные овощи;
  • Рацион должен содержать базилик, розмарин, чеснок, орегано, тимьян, лук;
  • Следует употреблять 2 – 5 раз в неделю – постное мясо (порция – 100 – 150 г);
  • Не меньше четырёх раз в неделю требуется употреблять рыбу. Для худеющих людей, лучшим вариантом будут такие виды рыб: сардины, форель, тунец, макрель, белый палтус;
  • Для пополнения в организме запасов железа, отличным вариантом будет красное мясо (ростбиф или бифштекс) – от одного до трёх раз в неделю.
  • Около 3 – 4 яиц в неделю;
  • Из молочных продуктов только простокваша или йогурт;
  • Разрешено в день употреблять кусочек сыра и два йогурта;
  • В день по три порции фруктов;
  • Обязательными ингредиентами меню являются оливки и оливковое масло;
  • Укрепить артерии, а значит защитить от различных сердечных заболеваний, помогут два бокала вина в день по 125 мл. Для женщин лучше в день употреблять один бокал вина.

Углеводы в средиземноморской диете

Рассматривая рацион питания средиземноморцев можно увидеть, что 60 процентов калорийности занимают углеводы. При этом, в основном в пищу употребляются углеводы имеющие малый гликемический индекс. Такой пищей являются: крупы, не очищенные от оболочки; грубый хлеб; макароны, приготовленные из твердого сорта пшеницы; бобовые культуры.

Вместе с этим, каждый средиземноморец употребляет большое количество овощей и фруктов. Они поставляют в человеческий организм клетчатку и антиоксиданты. Стоит отметить, что для россиян, которые сидят на средиземноморской диете, отлично подойдут: фасоль, чечевица, перловая и пшеничная крупа, гречка. Можно также иногда употреблять овсяные хлопья. Однако нельзя увлекаться ими. Лучше использовать те продукты, которые изготовлены из цельного зерна.

Вместе с этим не обязательно искать именно экзотические фрукты и овощи. Таким образом, довольно большое количество антиоксидантов, которые необходимы для защиты организма находится в различных видах капусты, свежей зелени, зеленом салате, моркови и яблоках. При всём этом лучше остановить свой выбор на сезонных фруктах и овощах. Дело в том, что именно в них имеется большое содержание полезных веществ.

Роль оливкового масла в средиземноморской диете

Жиры в средиземноморской диете составляют 20-30 процентов рациона питания. Особенно это касается оливкового масла. Оливковое масло используется практически во всех средиземноморских блюдах. В том случае, если Вы не можете позволить постоянно пользоваться данным ингредиентом, тогда его можно заменить нерафинированными сортами масла. В данных сортах лучше сохраняются полезные вещества и микроэлементы.

Оливковое масло не стоит применять для жарки продуктов. Дело в том, что в пережаренном оливковом масле не содержится полезных веществ. В растительном масле находится больше жира, чем в животных. В связи с этим, в средиземноморской диете необходимо придерживаться такого важного принципа, как умеренность.

Нормирование суточного количества масла осуществляется после подсчета суточной своей нормы жиров. В данном случае учитываются все источники жира. Замеры растительного масла лучше производить столовыми ложками. В одной столовой ложке содержится 14-18 грамм масла. Заменить оливковое масло можно спокойно растительным нерафинированным подсолнечным или соевым маслом. Дело в том, что жирные кислоты Омега-3, которые положительно влияют на человеческий организм, присутствуют в любом растительном масле.

Роль белковых продуктов в средиземноморской диете

В средиземноморской диете белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца) составляют десять процентов. В этой системе питания мясо используется только как усилитель вкуса овощных и зерновых блюд. Жители средиземноморья не особо признают свинину. Чаще всего они употребляют нежирную говядину, а также курятину.

Четыре раза в неделю готовятся рыбные блюда. Лучше употреблять в пищу нежирные северные сорта рыбы. При этом в рацион не включаются сельдь и сёмга. Вместе с этим разрешено употребление большого количества свежевыловленной нежирной рыбы и морепродуктов. Из них можно готовить первые и вторые блюда. Стоит отметить, что готовить блюда из свежих продуктов вкуснее, полезнее и выгоднее, по сравнению с полуфабрикатами.

Роль молочных продуктов в средиземноморской диете

Молочных продуктов в средиземноморской диете содержится десять процентов. Из-за климатических условий, жители средиземноморья мало употребляют молочные продукты и молоко в частности. Большее предпочтение они отдают кисломолочным продуктам. Средиземноморская еда традиционно включает нежирные йогурты, творожные сыры, простоквашу. Очень мало используются в рацион жирные твердые сыры. Во время соблюдения средиземноморской диеты стоит попробовать добавить в меню йогурты и кефиры без сахара и различных наполнителей, а также нежирный творог. Многим данные ингредиенты в таком виде обязательно понравятся.

Средиземноморская диета: меню

На первый завтрак: несколько фруктов, два кусочка свежего хлеба, а также 200 миллилитров фруктового сока. Также можно сок заменить водой.

На второй завтрак: салат, приготовленный из тунца, оливок и анчоусов, заправленный оливковым маслом. Запивать салат лучше двумя стаканами воды.

На обед: салат, приготовленный из свежих овощей под оливковым маслом. Можно также приготовить тушеные овощи. Сто грамм постного мяса. Гарниром может послужить рис или макароны.

На ужин: приготовленная на пару рыба. Она подается с овощами. Можно употребить один бокал сухого вина.

vielle.ru

Красота, спорт, здоровье - Будем здоровы

Сформулировали понятие «средиземноморская диета» Маргарет и Ансель Кейс – американские диетологи. Они обратили внимание на факт, свидетельствующий, что жители средиземноморья: Франции, Италии, Испании и Греции меньше страдают ишемической болезнью сердца, онкологическими заболеваниями, избыточным весом, болезнями сосудов конечностей, болезнью Альцгеймера, стрессами и мн. др. Продолжительность жизни жителей средиземноморья в среднем на 30% больше этого же показателя у жителей центральной Европы. Проводя научный анализ и сравнение средиземноморской диеты и обычного низкокалорийного питания с исключением животных жиров и мяса, диетологи установили, что уровень холестерина при соблюдении средиземноморской диеты был ниже на 3%. Что же такое средиземноморская диета, и каким нормам питания следует придерживаться, соблюдая средиземноморскую диету?

Средиземноморская диета: характеристика

Этот тип питания не является узконаправленной диетой для похудения. Средиземноморская диета имеет общее оздоровительное и профилактическое направление, основана на ежедневном сбалансированном рационе, который позволяет сохранить здоровье. Для меню средиземноморской диеты используются продукты, традиционные для Греции, Испании, Италии и Франции: рапсовое и оливковое масло первичного отжима, фрукты, орехи, морепродукты, красное молодое вино, мучные и макаронные изделия из муки крупного помола и твердых сортов пшеницы, бобовые, томаты. Жители Средиземноморья мало едят мясо, при этом употребляя блюда из рыбы как минимум четырежды в неделю.

Принципы средиземноморской диеты

  • Жиры. Главным источником ненасыщенных жиров является оливковое масло и рыба, которые употребляются в сочетании с фруктами и овощами в большом количестве. Следует отметить, что увеличение приема рыбы в неделю на один раз, снижает вероятный риск смерти, связанный с ишемической болезнью сердца, на 4%, а риски от внезапного инфаркта миокарда при систематическом употреблении морепродуктов снижаются на 27%.
  • Белки. Жители Средиземноморья используют мясо в минимальном количестве, только для усиления вкуса и, в основном, употребляют мясо птицы. Основными источниками белка являются сыр, творог, йогурт, рыба, бобовые и яйца.
  • Углеводы. Средиземноморская диета отличается высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки. В большом количестве используются цельнозерновые продукты и овощи. В средиземноморской кухне для приготовления блюд используют много чеснока и лука, что является профилактикой кишечных инфекций, а также томатов, которые содержат антиоксиданты – вещества для профилактики онкологических заболеваний.
  • Алкогольные напитки. Средиземноморская диета исключает крепкие алкогольные напитки и пиво. Традиционным считается употребление сухого красного и белого вина во время еды. Вино содержит антиоксиданты, витамины, способствует выделению ферментов, за счет чего и происходит регуляция работы кишечника.

Составляем средиземноморскую диету

Придерживаясь средиземноморской диеты, совсем не обязательно отказываться от макарон, хлеба, картофеля, мяса и других "вредных продуктов", так как польза средиземноморской диеты заключается в сочетании продуктов и сбалансированном питании, которое и обеспечивает оздоровительный и профилактический эффект. Если же целью является похудение на диете без вреда для здоровья, то можно предложить рассчитать дневной рацион приблизительно на тысячу калорий и использовать все основные правила сочетания продуктов средиземноморской кухни. Предлагаем как пример средиземноморскую пятидневную диету.

Понедельник

Завтрак. Фрукты и мюсли. Любые нарезанные фрукты (например, киви и половинка банана) смешивают с двумя ложками овсянки, поливают 100 мл сметаны (можно взять нежирный йогурт), для вкуса добавляют апельсиновый нектар.

Ланч. Фруктовый йогурт. В нежирный йогурт добавить банановое пюре.

Обед. Овощное ассорти. Баклажаны и цуккини (по 150 г), томат (1 шт.), сладкий перец (100 г) тушить на медленном огне с добавлением оливкового масла. В форму для выпечки выложить порезанный ломтиками и отваренный в течение десяти минут картофель, сверху добавить кольца половинки луковицы, следующий слой – овощное ассорти, посыпать розмарином и выпекать 15 минут.

Полдник. Фрукты или фруктовый салат. Виноград (50 г), киви (100 г.) порезать и заправить соусом из сока лимона и заменителем сахара в жидком виде, можно также как заправку использовать любой фруктовый нектар.

Ужин. Томаты с сыром. Половинки двух помидор заправить солью, чесноком, перцем и оливковым маслом (1 ст. ложка), выложить в форму, посыпать сыром (40 г), запекать 15 минут, употребить с ломтиком подсушенного белого хлеба.

Вторник

Завтрак. Средиземноморские тосты. Приготовим соус "дзадцики": протертый огурец смешать с нежирным творогом (100 г), добавить измельченный лук, чеснок и минеральную воду (2 ст. ложки), подавать с хлебом (50 г), помидорами (2 шт.) и укропом.

Ланч. Сэндвич с томатами. Хлеб (25 г) накрыть сыром (25 г), ломтиками томата, вторым ломтиком хлеба, начинку приправить солью и перцем.

Обед. Постное мясо с рисом. Мясо теленка (120 г) тушить со сладким перцем и цуккини (по100 г), томатами черри (2 шт.), приправить перцем, тимьяном и солью. Подается с отварным рисом (40 г) и соусом из несладкого йогурта, заправленного чесноком и солью.

Полдник. Рисовая каша с грейпфрутом. В отварной рис добавить измельченные дольки грейпфрута (1 шт.), заправить апельсиновым нектаром или жидким заменителем сахара.

Ужин. Папайя фаршированная. Половинки папайи (1 шт.) очистить от семян, заполнить фаршем из мягкого сыра (50 г) и измельченных орехов.

Среда

Завтрак. Фруктовый салат. Мякоть папайи, ломтики дыни, ананаса и банана (по 100 г) заправить йогуртом (нежирной сметаной) и фруктовым нектаром. Можно выпить чашечку несладкого фруктового или травяного чая (100 мл).

Ланч. Тост с ветчиной. Хлеб (50 г) намазать коровьим маслом (5 г) с низким содержанием жиров, накрыть тост постной ветчиной (20 г).

Обед. Рагу овощное. Приготовить тушеные овощи (300 г) по вкусу с добавлением масла оливкового (50 г), добавить перец, чеснок, мускатный орех, соль, петрушку. Выложить овощи на блюдо и посыпать сыром (50 г), подавать с белым хлебом.

Полдник. Медовый нектар. Сок артишока и моркови (2 шт.) взбить, добавить свежий сок лимона (5 мл), мед (5 мл), оливковое масло (3 г).

Ужин. Тост с креветками. Ломтик белого хлеба накрыть кусочками сваренного вкрутую яйца, твердым сыром (30 г), положить одну креветку, приправить зеленью и специями. Тост запечь в духовке или гриле.

Четверг

Завтрак. Бутерброд с томатным соком. Хлеб (50 г) намазать маслом сливочным (5 г), положить постную ветчину (25 г). Употреблять с соусом из йогурта натурального, заправленного чесноком и солью, и томатным соком (150 мл).

Ланч. Десертный сыр. В домашний сыр (50 г) добавить измельченные ананасы (100 г), можно подсластить нектаром или заменителем сахара.

Обед. Макароны с мясом. Отварить макароны (100 г), добавить тушеное постное мясо (100 г) с овощами: томаты и цуккини (по100 г), блюдо приправить солью, зеленью, тимьяном и перцем. Можно употреблять с хлебом (25 г).

Полдник. Бутерброд с салями. Хлеб накрыть листом зеленого салата и двумя ломтиками салями, украсить сладким перцем.

Овощной салат. Измельчить томат (1 шт.), по вкусу лук-порей, редис (6 шт.), огурец маринованный (1 шт.), оливки фаршированные (5 шт.) сладкий перец, добавить уксус винный и масло оливковое (по 5 мл), подавать с хлебом (50 г).

Пятница

Завтрак. Бутерброд с домашним сыром. Для сырного паштета взять домашний сыр (200 г), добавить кусочки дыни (100 г) и морковный сок (50 мл), использовать специи и базилик, паштет намазать на хлеб (50 г).

Ланч. Салат из томатов. Томат (1 шт.) измельчить, добавить твердый сыр (40 г), уксус бальзамический (7 мл), масло оливковое (5 мл), соль, базилик, перец, употреблять с хлебом (50 г).

Обед. Лососина под соусом. Лососину (125 г) полить соком лимона и обжарить, добавить специи. Для соуса взять нежирную сметану (50 мл), смешать с измельченной зеленью, подавать с отварным диким рисом (40 г).

Полдник. Фруктовый салат. Апельсин, киви, виноград (30 г) измельчить, заправить нектаром или заменителем сахара и лимонным соком. При сильном чувстве голода как заправку использовать нежирный йогурт.

Ужин. Томатный суп. Томаты (2 шт.) без кожицы измельчить, тушить (25 мин.) на воде либо овощном бульоне, процедить, добавить хлебный напиток (30 мл), перец, базилик, соль. Подавать с обжаренным на оливковом масле хлебом (50 г).

Вот таким образом в целом выглядит средиземноморская диета, о которой МирСовет.ру поведал своим читателям.

 

Каплинская Анна Олеговна

статья подготовлена специально для МирСовет.ру - http://mirsovet.ru

mirsovet.ru

Средиземноморская диета для похудения: меню и отзывы

Представленный перечень ограничений носит скорее рекомендательный характер, но всем желающим быстро расстаться с лишним весом обязательно следует принимать его во внимание.

При составлении каждого меню средиземноморской диеты либо на неделю, либо на другое количество времени, можно воспользоваться специальной пирамидой пропорций и основными принципами методики.

Пирамида продуктов для средиземноморской диеты:

  1. Основание пирамиды: продукты, которые нужно есть каждый день. Сюда входят: овощи, фрукты, крупы (рис, просо и т. д.), паста (макаронные изделия), цельнозерновой хлеб, сыры, кисломолочная продукция, семечки, орехи, немного оливкового масла.
  2. Середина пирамиды: продукты, которые можно включать в меню от 1 до 6 раз в неделю. Это яйца, картофель, нежирное куриное мясо, рыба, иногда – сладкое.
  3. Вершина пирамиды: продукты, употребляемые не более 4 раз в месяц. Сюда входит красное мясо.

Количество приемов пищи за день составляет 5 раз: 3 основных приема (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса.

По возможности между трапезами нужно придерживаться одинаковых промежутков (равномерное поступление калорий способствует их ускоренному сгоранию).

Давайте послушаем, что по поводу этого метода похудения скажут специалисты:

Основные принципы

Что нужно помнить в первую очередь:

  1. Злаки или кусочек отрубного хлеба – на завтрак, овощи (отварные или свежие) – на обед или ужин. Рафинированные продукты замените макаронами из твердых сортов пшеницы и рисом. Свежие овощи можно сочетать с термически обработанными (например, овощной салат и вегетарианский суп).
  2. Включите в рацион чеснок, лук, душистые травы. Зелень способствует сохранению молодости и снижает риск возникновения онкологических заболеваний.
  3. Около четырех раз в неделю ешьте рыбу. Для снижения веса идеальным вариантом станет палтус, семга, тунец, лосось и форель.
  4. Постное мясо – от двух до пяти раз в неделю. Одна порция мяса – около 100 г.
  5. Красное мясо можно употреблять раз в неделю с целью восполнения запасов железа.
  6. Количество яиц в неделю – от двух до четырех штук.
  7. Обязательно включите в меню натуральные йогурты, обезжиренный творог, простоквашу, сыр.
  8. Количество фруктов в день – 3 порции.
  9. С каждой трапезой допускается один бокал вина (женщинам – до двух бокалов в день).

Продолжаем расширять свои познания:

Примерное меню на один день

  1. Завтрак: 1-2 фрукта, ломтик цельнозернового хлеба, стакан фруктового сока или травяной чай.
  2. Второй завтрак: салат из тунца, оливок и зелени, заправленный ложкой оливкового масла, стакан воды.
  3. Обед: сладкий болгарский перец, фаршированный рисом, мясом, томатами и ароматными травами, салат из свежих овощей, кусочек отрубного хлебца, стакан красного вина.
  4. Перекус: салат из винограда и киви, заправленный соком лайма.
  5. Ужин: суп из томатов с гренками и зеленым луком.

Рецепты блюд средиземноморской диеты – это идеальный вариант для тех, кто желает расстаться с лишними килограммами, но при этом не хочет ограничивать себя в потреблении вкусной и разнообразной пищи.

Утром не можете придумать, что приготовить? Вот свежие идеи: Рецепты приготовления полезных завтраков для здоровья.

Чтобы похудеть с помощью грейпфрута, нужно знать особенности его выбора и правила употребления. Тут можно узнать об этом больше.

Говорят, что куриное мясо является диетическим продуктом. А что можно сказать о курином бульоне, сколько в нем калорий? Наши эксперты отвечают здесь.

Отзывы худеющих

Наши уважаемые читательницы прислали нам такие отзывы о средиземноморской диете:

Средиземноморская диета – самый подходящий вариант для меня. Могу есть свои любимые продукты: креветки, красную рыбу, фрукты, овощи, пасту и т. д. А еще можно пить красное вино и иногда кушать десерт. Придерживаюсь такой системы питания вот уже два месяца, вес уходит медленно, но верно. Пока ушло 3 кг, но все еще впереди.

Алевтина, 44 года

Сидела на рецептах средиземноморской диеты четыре недели. Мне очень понравилось! Во-первых, переносится очень легко, во-вторых, радует разнообразие меню. Я в основном ела рыбу, свежие овощи, фрукты, сыр и иногда куриное мясо. Пару раз в неделю позволяла себе что-нибудь вкусненькое. За месяц похудела на 4 кг, но при этом еще делала упражнения дома.

Диана, 25 лет

NoteFood.ru

Рецепты и меню средиземноморской диеты на неделю

Методы лечения народными средствами

Средиземноморская диета – панацея от сердечно-сосудистых заболеваний? По статистике, причиной смерти номер один на сегодняшний день в развитых странах является рак, а причиной номер два – инфаркты, инсульты и прочие сердечно-сосудистые заболевания.

Исследования

В 50-х годах прошлого века американский врач Ансель Кейз заинтересовался зависимостью состояния здоровья человека от потребляемой им пищи. Выбрав ряд стран, он провел 7-ми летнее исследование этого вопроса. Выяснилось, что самые здоровые люди проживают в странах Средиземноморского бассейна. Для того чтобы быть здоровыми жители этих стран не делают ничего особенного, они просто питаются, так же как и их предки. Что же такого они едят?

Оказывается, в повседневное меню жите0лей Средиземноморья входит:

  • большого количества фруктов,
  • орехов,
  • оливкового масла.

Мясу, они предпочитают рыбу, практически не употребляют колбас и других копченостей. И сладости бывают на их столе редко, зато стакан столового вина всегда сопровождает застолье.

Недавно были опубликованы научные исследования по воздействию средиземноморской диеты на сердечно-сосудистую систему испытуемых. Эти исследования проводились в течение 7 лет среди 7447 женщин и мужчин от 55 до 80 лет. Испытуемые не были больны сердечно-сосудистыми заболеваниями, но были к ним предрасположены, потому что страдали от диабета, или являлись заядлыми курильщиками, а также имели повышенное артериальное давление или просто имели высокий уровень холестерина в крови.

Та группа испытуемых, что следовала средиземноморской диете, показала уменьшение инфарктов, инсультов и понижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Данные научные исследования убедят даже заядлых скептиков, в том, что диета действительно помогает выздороветь или, по крайней мере, значительно улучшить качество жизни людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но и без научных исследований, а методом простого наблюдения многие врачи убедились в эффективности этого режима питания. Сегодня уже немало врачей назначают своим пациентам средиземноморскую диету и видят очень обнадеживающие результаты.

Меню средиземноморской диеты

В наших широтах найти врача, который является поклонником средиземноморской диеты нелегко. Поэтому приведем здесь примерный рацион.

  1. Овощи и фрукты должны употребляться в количестве 5 порций в день.
  2. Орехи, например, миндаль, нужно кушать по 15-20 штук ежедневно. Дело в том, что орехи являются источником жирных кислот, омега 3-6.
  3. Обязательно употреблять оливковое масло, его можно добавлять в салаты, и готовить на нем еду. Конечно, без термической обработки оно полезнее.
  4. Три раза в неделю следует употреблять рыбу, и сильно ограничить потребление мяса (не чаще 1 раза в неделю).
  5. Не кушать колбасных изделий, копченостей и сладкого. Оказывается сладости, провоцируют развитие атеросклероза.
  6. Вино, выпитое в количестве 1-2 стаканов во время принятия пищи сокращает риск заболеть сердечно-сосудистым заболеванием на 20%.

Употребление вина защищает даже от рака. Но вот, к сожалению, курильщикам вино будет во вред. Дело в том, что алкоголь и табак вместе очень быстро приводят к раку пищеварительной системы.

  • Так что, бросайте курить и следуйте средиземноморской диете, чтобы прожить долго в здоровом теле.
  •    

medic.ymka.ru

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета получила своё название благодаря основным принципам питания народов Средиземноморья. Жители это региона питаются здоровой пищей, оказывающей благотворное влияние на все системы организма и способствующей продлению молодости и жизни. У народов Средиземноморья зафиксирован минимальный уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные принципы средиземноморской диеты для похудения

Нужно упомянуть, что средиземноморская диета - не совсем диета, а принцип повседневного питания. Она направлена на оздоровление организма прежде всего, а потом на похудение. Такой принцип питания не даст быстрых результатов, но улучшит самочувствие на долгие годы. Кроме того, если придерживаться средиземноморской диеты, это позволит следить за своим весом и предупредить появление многих опасных заболеваний.

Средиземноморская диета подразумевает следующие принципы питания. Утром на завтрак лучше всего съедать крупяные блюда и фрукты. Углеводы, содержащиеся в мучных изделиях и крупах дают организму заряд энергией на весь день. Съеденные на завтрак углеводы не откладываются в виде неприятных килограммов.

В обед нужно съедать растительные и белковые компоненты. Сюда входят овощи, мясо или рыба.

На ужин лучше всего приготовить низкокалорийные овощные блюда.

Если появляется чувство голода между основными приёмами пищи, то можно перекусить овощами, фруктами или йогуртом.

Употреблять в пищу можно те блюда, которые НЕ содержат в своём составе животные жиры, консерванты и сахар. Фастфуд и полуфабрикаты необходимо удалить из своего рациона. Принимать пищу стоит в спокойной обстановке и неторопливо, так пища лучше переваривается и на организм оказывается положительное воздействие. Во время средиземноморской диеты поедаются небольшие порции, что компенсируется с лихвой большим количеством блюд.

Диетологи акцентируют своё внимание на пирамиде средиземноморской диеты. Она состоит из углеводов (60% от всей калорийности рациона), жиров (30% от всей калорийности рациона), белков (10% от всей калорийности рациона).

В качестве углеводов могут выступать неочищенные от оболочки крупы, макароны из твёрдых сортов муки, бобовые, пшеница, хлеб из муки грубого помола.

В качестве жиров употребляются оливковое масло, кунжутное и соевое масла, масла из грецких орехов, арахиса. Гораздо реже используется кукурузное и подсолнечное масло. Свиное сало, жир животных и маргарин в пищу НЕ употребляются.

В качестве белков выступают сыр и йогурт, рыба и постное мясо. В неделю можно съедать около 4 яиц. Причём в данное количество входят яйца для выпечки.

Пирамида средиземноморской диеты

Противопоказания средиземноморской диеты

У средиземноморской диеты, в отличие от других диет, нет противопоказаний. Можно смело утверждать, что средиземноморская диета приносит неимоверную пользу организму человека, так как в употребляемых продуктах по средиземноморскому принципу питания содержится огромное количество витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ, а также необходимое для полноценной жизни количество калорий.

Преимущества и недостатки средиземноморской диеты для похудения

Средиземноморская диета считается одной из самых полезных и сбалансированных для организма. Все диетологи отмечают особую пользу такой диеты. Растительные масла, рыбий жир, содержащиеся в большом количестве в меню, способствуют выработке простагландинов, которые отвечают за урегулирование клеточного обмена и необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов, а также других болезней.

Сухое красное вино, встречающееся в меню, проводит профилактику по укреплению артерий и предохранению организма от болезни Альцгеймера, Паркинсона, гипертонии,  а также по предотвращению развития вирусных инфекций и заболеваний нервной системы.

В меню средиземноморской диеты содержится много мононенасыщенных жиров, помогающих при диабете второго типа. �­ти жиры контролируют в крови уровень содержания сахара.

В свежих овощах и фруктах есть большое количество антиоксидантов, которые способствуют замедлению старения и предотвращению появления онкологических заболеваний.

В оливковом масле есть много мононенасыщенных жиров, контролирующих процесс отложения лишних килограммов в организме и способствующих предотвращению раковых заболеваний. Особенно полезно оливковое масло первого отжима.

В употребляемой рыбе содержится огромное количество омега-3 жирных кислот. Они оказывают положительное  действие на работоспособность мозга, помогают избавиться от депрессии, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, снижают риск появления диабета и кожных заболеваний и облегчают симптомы артрита.

Благодаря средиземноморской диете в организме сокращается недостаток йода, улучшается настроение. Женская красота сохраняет свежесть.

Единственный минус средиземноморской диеты: она не дает быстрого похудения, в частности, за неделю диеты вы можете и вовсе не ощутить результата. Результат диеты виден будет только если точно придерживаться ее не менее месяца, но зато держаться этот результат похудения будет долго, опять же при условии того, что режим питания не будет нарушаться.

Продукты для средиземноморской диеты, их подготовка

Во время средиземноморской диеты необходимо употреблять в большом количестве овощи и фрукты, рыбу и прочие морепродукты. В меню не должны присутствовать крахмал, жирные молочные продукты и животные жиры.

Обязательное условие средиземноморской диеты – употребление в больших количествах овощей. Их можно есть сырыми, запечёнными или тушёными. По мнению диетологов, в день нужно съедать не менее одного килограмма овощей в любом виде. Исключением является картофель, поскольку он содержит много крахмала и очень калориен.

Полезными будут маслины и оливки, добавляемые практически во все приготавливаемые блюда средиземноморской диеты. Кроме того, в блюда средиземноморской диеты часто добавляется чеснок, базилик, петрушка, майоран, укроп, сельдерей, эстрагон, кинза.

Оливковое масло считается основной заправкой для всех салатов, и готовить с ним нужно почти все блюда. Обратите внимание, что жареные в масле блюда из диеты исключены, можно только отварные, паровые или жареные на гриле.

Народы Средиземноморья практические не употребляют свежее молоко. Они употребляют кисломолочные продукты. Сюда входят йогурт, брынза, кефир, нежирные сорта сыра. Данные продукты можно употреблять в качестве самостоятельных блюд, а можно добавлять в различные салаты и закуски.

Основа средиземноморской диеты – рыба. Её категорически нельзя готовить с мукой, яйцами, жиром. Рыба обычно тушится с помидорами или жарится на гриле. К рыбе подаются салаты из свежих овощей или рис. В неделю нужно кушать рыбные блюда четыре-пять раз.

Народы Средиземноморья едят и макароны. Для итальянцев паста – традиционное ежедневное блюдо. Покупать нужно макароны только из хорошей муки твёрдых сортов. В таком случае макароны прекрасно усваиваются организмом без отложения килограммов жира.При средиземноморской диете можно употреблять в пищу только постное мясо. Обычно это баранина, телятина, очень редко курица. Готовить блюда из мяса нужно не более 2-3 раз в неделю и употреблять в пищу только небольшими порциями. Размер порции, как предполагается, должен составлять не более 100 граммов.

Особое место в средиземноморской диете диете отводится вину. В сухом виноградном вине содержится много сахаров, минералов и витаминов. Естественно, что вино должно быть качественным, но злоупотреблять вином так же не стоит - не более 2 бокалов в день в качестве аперитива.

Продолжительность средиземноморской диеты для похудения

Длительности средиземноморской диеты не существует. Ею можно придерживаться всю жизнь. Для похудения в основном придерживаются семидневной средиземноморской диеты с особым меню, ограниченным по калорийности (приведено ниже). Желательно провести несколько разгрузочных дней до  диеты, чтобы подготовить организм.

Примерное меню средиземноморской диеты на день-неделю

Пример меню средиземноморской диеты на один день

Завтрак: можно съесть хлеб, лаваш с джемом (либо другую выпечку), несколько свежих фруктов, выпить зелёный чай или фруктовый сок.Второй завтрак: приготовить лёгкий салат из тунца, анчоусов и оливок. Заправить его оливковым маслом. Выпить чашку кофе или чая.Обед: приготовить тушёные овощи или салат, заправленный оливковым маслом. Можно съесть небольшое количество постного мяса. Гарниром может выступить рис или макароны. Можно приготовить овощное рагу.Ужин: приготовить рыбу на пару или на гриле. Подавать рыбу нужно с овощами, приготовленными в любом виде. Рыбу можно заменить болгарским перцем, нафаршированным рисом, овощами и фаршем. Разрешается бокал сухого вина.Десерт: можно съесть любые фрукты, нежирные кисломолочные продукты (йогурт, кефир, сыр, брынза).

Меню семидневной средиземноморской диеты

Первый день

Завтрак: один зерновой хлебец с джемом или маслом и чаем.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока.

Обед: приготовить макароны с овощами. На одну порцию приходится 1 морковь, 4 ст.л. консервированного гороха, половина стручка жгучего перца, 1 ст.л. оливкового масла, 3 ст.л. бульона из овощей, 120 г макаронных изделий, соль.

Полдник: 1 стакан нежирного молока, белок с одного отварного яйца.

Ужин: приготовить спагетти с сыром. На одну порцию нужно 40 г спагетти, 1 ч.л. оливкового масла, ¼  луковицы, ¼ стакана молока, 2 ст.л. натёртого сыра,  2 ст.л. сметаны. 100 г сладкого перца, 100 г цуккини, 3-5 оливок, соль, перец.

Второй день

Завтрак: полстакана молока 0,5% жирности,  полстакана мюсли без сахара.

Второй завтрак: выпить стакан нежирного молока.

Обед: приготовить чечевицу с овощами. На одну порцию нужно: 0,5 ст.л. оливкового масла, 4 ст.л. лущёной чечевицы,1 среднюю луковицу, 0,5 ст.л. томатной пасты, 2 средних картофелины, 1 среднюю морковь, 1 ч.л. уксуса, соль, перец.

Полдник: 1 зерновой хлебец с диетическим сыром и выпить полстакана нежирного молока или кефира.

Ужин: приготовить макароны с рыбой. На одну порцию нужно: 40 г макарон, небольшую луковицу, 1 ст.л. оливкового масла, 6 ст.л. сметаны, сок половинки лимона, 50 г горбуши, соль, перец.

Третий день

Завтрак: съесть один зерновой хлебец с плавленым сыром и выпить чай с мёдом.

Второй завтрак: выпить стакан нежирного кефира.

Обед: приготовить перью по-итальянски. На одну порцию нужно: 1 зубчик чеснока, 45 г говяжьего или куриного фарша, болгарский перец, 0,5 ст.л. оливкового масла, 2 помидора, 30 г макарон, 1 ст.л. ложку натурального яблочного сока.

Полдник: выпить чай на травах и съесть 3 ст.л. мюсли орехово-медовых.

Ужин: приготовить бантики с мясным фаршем. На одну порцию нужно: 30 г говяжьего или куриного фарша, 1 ст.л. оливкового масла, небольшую луковицу, 1 ч.л. томатной пасты, 40 г бантиков или рожков, 2 зубчика чеснока, стручок острого красного перца.

Четвёртый день

Завтрак: 1 зерновой хлебец, 1ст.л. диетического творога, чай.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока.

Обед: пельмени с овощами. На одну порцию нужно: 100 г пельменей, 1 ст.л. оливкового масла, 200 г овощей, 1 ч.л. кедровых орехов, 5 маслин, соль, перец.

Полдник: 1 стакан йогурта.

Ужин: курица с рисом. На одну порцию нужно: 40 г риса, 100 г филе курицы, 1 ч.л. оливкового масла, чёрный молотый перец, 1 среднее яблоко, полстакана оливок.

Пятый день

Завтрак: 2 зерновых хлебца, джем, диетический сыр, чай с мёдом.

Второй завтрак: один стакан нежирного молока.

Обед: гороховый суп. На одну порцию нужно: 1 стакан гороха, 1 среднюю луковицу, 1 картофелину, 4 шампиньона, 2 средних моркови, соль, перец.

Полдник: 1 стакан йогурта.

Ужин: острый гуляш. На одну порцию нужно: 50 г говяжьего мяса, 200 г белой капусты, небольшую луковицу, 2 ст.л. томатной пасты, оливковое масло, стручок острого перца, соль.

Шестой день

Завтрак: один зерновой хлебец, 1 ст.л. диетического творога, травяной чай.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока.

Обед: спагетти с молочным соусом. На одну порцию нужно: 1 ч.л. сливочного масла, 1 ч.л. муки, полстакана молока, 50 г спагетти, 10 г ветчины, 5 маслин, соль, перец.

Полдник: батончик из мюсли. 1 стакан кефира.

Ужин: спагетти с овощным соусом. На одну порцию нужно: 70 г спагетти, небольшую луковицу, 0,5 ч.л. оливкового масла, 2 ст.л. томатной пасты, зелень, соль.

Седьмой день

Повторяет один из предыдущих дней по желанию.

Прогноз похудения на средиземноморской диете

За неделю можно похудеть на 2,5-3 килограмма. Стоит учесть, что диета достаточно сбалансированная и не строгая, поэтому большего результата ожидать не стоит.

Средиземноморская диета позволяет употреблять в пищу продукты, знакомые с детства. Так как диета достаточно здоровая и полезная, нестрогая и сбалансированная, она поможет оздоровить организм и предотвратить появление многих заболеваний (при условии, если придерживаться такого принципа питания всю жизнь).

Если вы пробовали "сидеть" на средиземноморской диете, напишите свой отзыв о ней в комментариях: как долго вы придерживались диеты, сколько килограммов удалось сбросить, вернулся ли прежний вес сейчас?

7gy.ru