Диета при занятии фитнесом для похудения

Фитнес-диета – меню для интенсивных тренировок

Фитнес диета Каждая поклонница фитнеса знает, что при интенсивных занятиях спортом недопустимо урезать рацион до голодных дней, как это требует большинство диет. Поэтому для того, чтобы помимо крепких мышц достигнуть еще и идеального веса, спортивные диетологи разработали свою собственную фитнес-диету для девушек, которая не вызывает голодного истощения или обезвоживания.

4-3-2-1

Фитнес-диета для похудения построена на принципе «4-3-2-1». Эти цифры означают пропорции продуктов, которые необходимо принимать каждые сутки, и обозначают соответственно белки, волокна, сложные углеводы и белки.

Группа «4» или белки – занимает большую долю дневного рациона фитнес-диеты для девушек (4 части). Белки необходимы для сохранения и наращивания мышечной массы.

На одну порцию белков может приходиться 150 г куриной грудки без кожи, 200 г нежирной рыбы, примерно такое же количество морепродуктов, 180 г обезжиренного творога 200 г тофу или 6 яичных белков.

Группа «3» или пищевые волокна – это фруктово-овощная составляющая фитнес-диеты, на долю которой приходятся 3 части. В роли одной такой порции может выступать 250 г любого салата, пара средних яблок или апельсинов, один средний банан или грейпфрут, либо 250 г овощей.

Группа «2» или сложные углеводы – это две доли рациона, в которые входят каши и хлеб из цельного зерна. Одна порция может входить пять столовых ложек любой вареной каши или 50 г хлеба с отрубями или из цельного зерна.

Группа «1» или полезные жиры – это самая питательная часть диеты, в роли которой могут выступать 30 г любых несоленых семечек или орехов, 2 ложки арахисового масла, растительное масло, добавленное в салат, или просто жир морской рыбы.

Секреты похудения на фитнес-диете

Рацион фитнес-диеты для похудения, который мы опишем ниже, рассчитан на женщин, занимающихся в спортзале не реже трех раз в неделю. Потеря лишнего веса происходит плавно и без возврата к прежним параметрам.

Фитнес-диета для девушек предполагает дробное питание: пять или шесть небольших порций в день, которые не вызывают чувства переедания, но не допускают и ощущения голода. Чтобы организм легче справлялся с новым режимом, принимать пищу рекомендуется в одно и то же время.

Жидкость – важная составляющая диеты, поскольку обезвоживание переносится гораздо хуже, чем ограничение в пище. Нужно пить не менее двух литров воды, хотя часть этого объема может быть восполнена зеленым чаем.

В состав блюд не должен входить стимулятор аппетита – специи, копчености, соусы, искусственные усилители вкуса. В идеале, за время фитнес-диеты для похудения вы должны научиться ощущать истинные потребности своего тела в пище и не есть, когда голод уже утолен.

Более жесткий вариант фитнес-диеты запрещает употреблять белковую пищу за пять часов до тренировки, а жиро-углеводную пищу и клетчатку – за три часа. За час до занятий прекращается прием жидкости, в том числе и во время физической нагрузки. После того, как вы отработали в спортзале, нельзя пить около часа и есть около трех часов. Но прежде чем следовать такому строгому режиму, стоит проконсультироваться со своим тренером.

Меню фитнес-диеты

Меню фитнес диеты Если вы собираетесь сесть на фитнес-диету для девушек, вы можете составить собственное меню, следуя правилу «4-3-2-1». Но если вы любите во всем точный подсчет и четкие инструкции, попробуйте следовать специальному меню фитнес-диеты, которое рассчитано на 14 дней.

1 день

На завтрак употребляется один желток и два белка, 100 г овсяной каши, 50 г нежирного творога и стакан апельсинового сока. На второй завтрак надо нашинковать фруктовый салат с нежирным йогуртом (можно совместить). На обед съешьте по 100 г вареной курятины и риса, а также порцию зеленого салата. В полдник меню фитнес-диеты предлагает печеную картофелину и йогурт. На ужин готовим 200 г рыбы, салат из зелени и овощей, а на закуску – яблоко.

2 день

Утро начинается с двух яиц, 100 г каши, стакана нежирного молока и любого количества фруктов. На второй завтрак едим 50 г творога и пьем стакан морковного сока. На обед готовится салат из 200 г курятины и одной вареной картофелины, плюс яблоко на закуску. На полдник перекусываем йогуртом и любыми фруктами. Ужин состоит из 150 г рыбы, стакана отварной фасоли и овощного салата, заправленного оливковым маслом.

3 день

2 яйца, 100 г овсянки и 200 г клубники начнут ваш день. На второй завтрак меню фитнес-диеты предлагает один банан и 100 г творога. На обед – 200 г рыбы, 100 г риса и салат из овощей. Далее следует перекус из йогурта и фруктов. На ужин – 100 г индейки, стакан кукурузы и салат из овощей.

4 день

На первый завтрак меню фитнес-диеты рекомендует 100 г геркулеса, стакан молока и грейпфрут. На перекус – банан и 100 г творога. На обед – 50 г риса и 150 г курицы. На второй перекус – овощной сок и пшеничные отруби. На ужин готовим 150 г говядины и стакан вареной кукурузы.

5 день

На утро фитнес-диета для девушек рекомендует 100 г овсянки, омлет, сок и персик. На второй завтрак – лишь 100 г риса и стакан овощного сока. На обед – 100 г индейки и яблоко. На полдник – 100 г творога и овощной салат. На ужин – 100 г курятины и овощной салат.

6 день

Меню фитнес-диеты рекомендует на завтрак омлет из белков, кашу, на этот раз гречневую, и молоко. На второй завтрак – банан и творог (50 г). На обед – 200 г рыбы, 100 г риса, овощной салат и апельсиновый сок. В полдник едим печеную картофелину с йогуртом, а на ужин – 150 г креветок с овощным салатом.

7 день

В этот день фитнес-диета для похудения рекомендует омлет из двух яиц, 100 г гречневой каши и яблоко. Затем следует перекус из 100 г творога и персика. Обед состоит из 100 г говядины, и салата из кукурузы, моркови и гороха. На полдник едим 100 г риса с йогуртом, а на ужин – 150 г курятины с овощным салатом.

Далее вы можете повторить этот рацион или немного разнообразить его, добавляя макароны, цитрусы, разные виды морепродуктов, изюм и курагу, а также другие продукты, но так, чтобы их соотношение по-прежнему не нарушало правило «4-3-2-1».

pohudeyka.net

Диета при занятии фитнесом для похудения

Правильное питание при занятии спортом

Диета для девушек при занятии фитнесом

Как правильно питатся и какую диету выбрать при занятиях фитнесом

сбалансированное питание при занятии фитнесом

Как сбросить вес при занятии фитнесом

Упражнения с фитболом для похудения живота

Как быстро похудеть? Очень эффективные упражнения для похудения - всего 15 минут в день!

Питание до и после тренировки

Как похудеть без диет, соблюдая несложные правила

Какие продукты питания лучше употреблять при занятиях фитнесом?

Правильное питание при занятиях спортом | passion.ru

С приближением пляжного сезона многие всерьез задумываются о похудении. Кто-то выбирает диеты, а кому-то по душе спортивные тренировки, ведь они дают телу тонус, сжигают калории, повышают настроение и снимают стресс.

Но для того чтобы похудеть при помощи спорта, необходимо еще и правильно питаться. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, а у вас должно быть полно сил для изнурительных тренировок и после них, чтобы вести привычный для повседневных будней образ жизни.

Основа питания

Многие из нас страдают от гиподинамии (нехватки физической активности и движения), но при этом отменно кушают. Это приводит к оседанию жира на боках, и когда мы выходим в тренажерный зал, оказывается, что сил и энергии для тренировок совсем не остается.

При недостатке калорий эффект от тренировки будет очень низким, что приведет к упадку сил и снизит эффективность тренировок. Поэтому, если вы решились на занятия спортом и эти занятия будут регулярными, вам необходим переход на особое спортивное питание.

При этом рацион во многом зависит от вида спорта, которым вы предпочтете заниматься, и степени вашей тренированности. У профессиональных спортсменов особый режим питания, который им подбирают врачи-диетологи. И все же общие принципы питания остаются одними и теми же:

  1. Не допускается полное или частичное голодание при занятиях спортом, это будет истощать организм, не приводя к сколько-нибудь заметным результатам.
  2. Прежде всего, при изменении питания посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом, они знают, какие коррективы в питание необходимо внести.
  3. Важно исключить переедание и еду впопыхах.
  4. Во время еды необходимо сконцентрироваться на процессе приема пищи, а не на разговорах или просмотре телевизора.
  5. Ешьте именно в то время, когда вы действительно хотите есть, но не за компанию или от скуки.

Разработка режима питания при занятии спортом

Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдых.

В общий режим дня впишите график питания, учитывая, что перед тренировками вам понадобится дополнительная порция белка. Примерно за 2-3 часа до посещения спортзала у вас должен быть белковый прием пищи. Но если ваша работа не позволяет поесть нормально, перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами минут за 30-40, а по возвращении домой, через 1-2 часа после занятий, поесть плотнее.

Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя. Если же тренировки в этот день нет – этот перекус ставить не нужно.

Для тренировок необходима энергия, которая берется из глюкозы. Но глюкозу можно получить из простых углеводов – сахара и выпечки, шоколада и газировки, а можно извлекать ее медленно, но верно из крупы, фруктов, риса или бобовых.

Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира.

Питайтесь дробными порциями, не допуская интервалов в еде более 3 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела.

Завтрак – основа успеха

Чтобы сил и энергии хватало на все тренировки, а тело не испытывало неприятных ощущений, необходимо плотно завтракать и уделять спорту не менее часа в день. Это сочетание наиболее удачно с точки зрения физиологии.

Если вы хорошо завтракаете, к обеду вы еще не сильно проголодаетесь, а значит, съедите гораздо меньше обычного. Кроме того, у тех, кто не завтракает утром, нарушаются обменные процессы, ведь они переедают вечером.

Если утром вам категорически не хочется есть, значит, нужно ужинать раньше. Это позволит организму за ночь переварить пищу, и утром вы будете голодны.

Еще одним способом пробудить аппетит является пробежка или гимнастика в сочетании с контрастным душем. Это активирует метаболизм и побуждает желудок к работе. При таком питании ваше похудение будет идти активнее, особенно если вы занимаетесь спортом ежедневно.

В меню завтрака обязательно должны быть белки, сложные углеводы и немного жира, эти вещества необходимы организму для активной работы. Если нет возможности поесть утром перед выходом на работу, выпейте молочный коктейль и возьмите завтрак с собой на работу.

diet.passion.ru

Питание при занятиях фитнесом: меню, рекомендации и советы

Теги: питание при занятиях фитнесом, фитнес диета для похудения меню, правильное фитнес питание

Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути, но как не навредить себе, отказывая себе в тех или иных продуктах? Ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище. В этом нам поможет фитнес-диета для похудения, меню и рекомендации к которой мы рассмотрим в данном материале.

Планируем фитнес-диету 

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% - от рациона питания. Поэтому крайне важно точно знать (а не предполагать), каким должно быть питание при занятиях фитнесом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не столько калорийность, сколько жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. И только подобрав правильное меню, можно рассчитывать на положительный и быстрый результат тренировок. 

Итак, существует несколько комлексов, на которых строится фитнес-диета; меню, которой базируется на сочетании тех или иных продуктов. Но прежде, чем перейдем к детальному разбору диеты, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относится:  

  •  умеренное сбалансированное питание;
  •  соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
  •  подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный балланс;
  •  соблюдение водного режима.
Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать более 14 дней. Очень важным остается поддержание фитнес-питания, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи.

Соблюдение белково-углеводного баланса

1. Белково-углеводный баланс

Правильное фитнес-питание подразумевает белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное - бесперебойно обеспечивать его энергией. 

2. Белок 

Роль белков вообще невозможно переоценить, поскольку без них человек просто не может существовать. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, в образовании гормонов, крови и мышц, формируют иммунную систему и т.д. 

3. Жиры

Лучше отказаться от жиров. Однако, жиры также являются необходимым для организма веществом, но при этом они существенно замедляют работу желудочно-кишечного тракта. Поэтому, если перед тренировкой употребить пищу, содержащую жиры, такое "торможение" может вызвать тошноту, чувство тяжести, отрыжку, колики (образно говоря, ситуация похожа на ту, когда человек попадает в час пик во встречный поток пассажиров - во время занятия когда все процессы протекают в ускоренном темпе, желудок, наоборот, работает медленнее).

Вывод напрашивается сам собой: фитнес-диета для похудения, меню которой составляется с учетом тренировок, исключает жиры (в крайнем случае, их количество не должно превышать 3 г в день).

Что можно есть перед тренировкой?

Особое внимание при формировании правильного меню фитнес питания нужно уделить содержанию белка в пище и постоянно пополнять белковые запасы организма. До тренировки это можно сделать с помощью белкового коктейля, а после занятия - бокалом этой же смеси либо обычным яичным напитком, используя только сывороточные белки в соотношении 0,22 г на 1 кг веса.Правильное фитнес-питание до тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд. Это может быть: -  овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка;- отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба (хлеб должен быть выпечен из муки грубого помола);- бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным в "мундире" картофелем.  Прием пищи должен быть не менее 1 часа до тренировки, но если поесть не удалось, можно за 25-30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным индексом гликемина (груши, клубника, малина, яблоки). 

Соблюдение водного баланса

Режим потребления жидкости во время тренировки и соблюдение водного баланса чрезвычайно важен. 

Примерно за 20-30 минут до занятия, можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме. При активных занятиях финтесом требует, чтобы человек во время занятия выпивал много жидкости (по стакану воды через каждые 20-25 минут). 

Если тренировки длятся дольше часа, воду целесообразно заменить энергетическими напитками (продающихся в спортивных магазинах), которые нужно потреблять в небольших количествах с интервалом в 10 минут.  Также диетологи советуют употреблять свежие, самостоятельно выжатые фруктовые соки. Особо приветствуется апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).  

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятия в виде головной боли, сильного чувства жажды, сухости во рту и потрескавшихся губ, раздражительности, усталости и слабости. В этом случае нужно немедленно прекратить тренировку, выпить большое количество воды и начать заниматься вновь только после того, как состояние стабилизируется. 

Питание после занятий фитнесом

Правильное фитнес-питание предполагает употребление "хороших" продуктов после занятия. В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов. Они способны быстро восполнить запасы утраченной энергии, утолят голод, но не повлияют на увеличение массы тела. Рекомендуется исключить жиры полностью, поскольку они будут тормозить процесс усвоения организмом полезных веществ и отложатся в виде лишних сантиметров и килограмм.  Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма: - мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка);- филе из телятины;

bud-v-forme.com