Белковая диета для спортсменов

Белковая диета для спортсменов

Какой бы не была начальная цель изменения привычного образа питания, похудение или приобретение мускулистого тела, правильный рацион полезных продуктов будет составлять 80% Вашего успеха.

Белковая диета для спортсменов разработана профессионалами и соответствует всем медицинским показаниям.

Но для того, чтобы результат был ожидаемым и хорошо закрепился на ближайшие годы следует знать несколько основных правил.

Диета для спортсменов: меню, рекомендации, отзывы

Диета для спортсменов: меню, рекомендации, отзывы

  1. Нельзя совмещать различные виды диет, это не дает положительных ожиданий. Не рекомендуют специалист резко переходить к потери веса, изменению образа питания, это не только не улучшит результат, но и вернет еще больше килограмм после окончания данной процедуры.
  2. Только здоровый образ жизни. НЕТ курению, алкоголю и вкусненькому на ночь!
  3. Диета для спортсменов подразумевает комплекс физических упражнений и необходимых каждодневных тренировок. Пропускать занятия нельзя, так же, как и отклоняться от указанного рациона питания. Взялся за гуж- не говори, что недуж!
  4. Обильное питье без газа является основоположной частью диеты.
  5. Подсчет калорий нужен для контроля процесса метаболизма. Для спортсмена важно получать достаточное количество полезных веществ, а белок является тем запасом, который позволяет организму сохранять и наращивать мышечную массу, при этом избавляя тело от лишних килограмм.
  6. Только сбалансированное питание имеет решающее значение, пропорция углеводов, белков и жиров в каждодневном рационе должно быть в соотношении 4 к 1.
  7. Во время спортивной диеты продукты должны быть только свежими, особенно овощи и фрукты. Нельзя готовое блюдо оставлять в холодильнике на второй день. Ведь уже начинается процесс брожение и блюдо вскоре испортится.
  8. Огромное количество свежих овощей, исключить термическую обработку. Такие продукты содержат больше витаминов и микроэлементов, которые будут эффективными помощниками во время получения долгожданного результата.

Комплексное меню белковой диеты для спортсменов

Комплексное меню белковой диеты для спортсменов

Первое желание начинающего спортсмена сводится к накачиванию и увеличению мышечной массы, а благодаря белковой диете получается обеспечить организм постоянным притоком энергии и поддерживать на одном уровне показатели сахара в крови.

Диетологи уверенны, что режим питания во время тренировок должен быть не менее 10-12 раз в день, маленькими порциями и незначительными перекусами.

В каждодневный рацион нужно включать:

  • Яйцо (белок), поджаренный французский батон, овсяная каша с медом, без дополнительных подсластителей и сывороточный протеин.
  • Говядина на пару, приготовленная без дополнительных жиров, рисовая каша, спаржа или брокколи.
  • После тренировок требуется принимать протеин с креатином.
  • Специальный углеводный коктейль, рисовый пирог.
  • Рыба различных видов, приготовлена на гриле или при термической обработке.
  • Суши по рекомендации диетолога.

На сегодняшний день диета спортсмена для похудения может корректироваться согласно времени года и других значительных факторов.

  • Употреблять лучше те овощи и фрукты, которые дозрели естественным путем, это позволит уберечь организм от вредных и опасных веществ.
  • Важно ограничить поток употребляемой соли, ведь именно она препятствует выходу жидкости их организма. Вовсе сократить не желательно, а вот уменьшить дозу можно.
  • Тоже самое касается сахара, который лучшее вообще исключить из рациона. Только натуральные подсластители, мед, фрукты.
  • Обильное питье подразумевает негазированные напитки, чистая вода, зеленый чай. СТОП кофе и сладким магазинным сокам.
  • Учитывать совместимость продуктов за один подход, ведь брожение и вздутия не очень полезно отобразится на организме во время тренировок.
  • Прием пищи должен проходит в спокойной обстановке, не в дороге, не впопыхах, без просмотра телепрограмм и прочей болтовни.

Противопоказания белковой диеты

Противопоказания

Они касаются любых заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек и других органов, которые задействованы в активном переваривании и выводе шлаков из организма.

Перед любой сменой привычного образа питания требуется консультация со специалистом, который укажет на все нюансы и составит правильное меню для каждого желающего изменить свои формы и набрать мышечную массу тела.

Частые вопросы по поводу спортивной диеты. Отвечают ведущие европейские специалисты.

  1. Во время тренировок спортсменам советуют употреблять бананы, которые считаются отличным источником калия и магния. Правильно ли это?Ответ: в большей части да, но нужно учитывать тот факт, что незрелые и зеленые фрукты содержат огромное количество крахмала, который пагубно влияет на организм. Он плохо переваривает ферменты, которые расщепляются до глюкозы. А вот спелые и вполне созрелые бананы содержат увеличенное число витаминов, что так необходимо для увеличения мышечной массы тренирующего.
  2. Распространенное мнение, что щелочные напитки сокращают кислотную нагрузку на организм вовремя интенсивных физических занятий. Это минеральная вода, специальные спортивные коктейли. Так ли это?Ответ: мнение ошибочное, прием щелочных эквивалентов не всегда способствует лучшему результату тренировки, так что в рацион не следует вводить газированные продукты и специальные добавки, что противоречат понятию: диета и спорт!

Вдохновляющие рассказы успешных спортсменов

Вадим, 30 лет. Тренируюсь по три раза в день. Сижу на спортивной диете уже три года. Количество мяса ограничиваю до 200 гр. в сутки. Занимаюсь с тренером и диетологом. Потерял сразу 10 кг, и больше к этим параметрам не возвращался. Сейчас я в отличной подтянутой форме. Настроение замечательное.

Катерина, 25 лет. Спортивную диету стала соблюдать год назад, потому что хотела добиться рельефной фигуры. Могу сказать одно, тренировки без диеты, ка зима без снега. Разница существенна. Сейчас все отлично, выхожу на море, все мужчины в восторге от меня. Горжусь, что села на диету и соблюдаю ее правильно и неуклонно.

Breezy Style in a Gucci Handbag
weight loss tips moet hennessy louis vuittto do with lvmhf concerning q2 2014 dividendsBreezy Style in a Gucci Handbag
weight loss tips moet hennessy louis vuittto do with lvmhf concerning q2 2014 dividends

EveHealth.ru

Диета для спортсменов

Диета для спортсменов Люди, имеющие в своем расписании постоянные физические нагрузки, как ни странно, тоже вынуждены ставить на рацион определенные рамки. Даже при том, что спорт не дает набирать под сотню килограммов, расслабляться в нем нельзя. Помимо возможного повышения жировой массы существует еще и необходимость наращивания мышечной, что достигается не одними только тренировками, но и коррекцией питания. Кроме того, случаются такое, когда спортсмену требуется сбросить лишнее, подсушиться и подтянуться. Об особенностях подобного меню речь в статье и пойдет.

Особенности спортивного питания

В представлении большинства людей о спортивном питании существует две крайности: либо порции на десятерых, предназначенные одному человеку, либо сплошные энергетики и добавки, замещающие любую нормальную пищу. В принципе, и то, и другое имеют место быть, но в очень редких случаях и на кратковременный период. В основном же диета для спортсменов – белковая, но не исключающая углеводы и жиры как данность.

Во-первых, в спортивном питании важно добиться наличия постоянного источника энергии, и при этом не перебарщивать с пищевой ценностью продукта. Как известно, при создании профицита энергии (в плане потребленных блюд) начинается отложение лишнего, сказывающееся на фигуре. Но и урезать бездумно объемы порции и продуктовую корзину нельзя: ведь сил на тренировки в таком случае совсем не останется. Общая калорийность должна прыгать в пределах 1400-1800 кКал, но все зависит и от конкретного вида спорта, и от индивидуальных данных.

Меню диеты для спортсменов обязано быть сбалансированным, принося организму все требуемые вещества. Это не только белки, необходимые мышцам, и углеводы, как главный источник энергии, но и кальций для костей, полинасыщенные жиры, коллаген и витамин С для суставов и хрящей, которым нужна особо тщательная поддержка. Вдобавок, нельзя забывать и о сердечнососудистой системе, о которой позаботится магний и калий, а витамины группы В уберегут от психологического перенапряжения, которого во многих видах спорта ничуть не меньше, нежели на любой работе, основанной на общении с клиентами.

Несмотря на то, что кто-то станет утверждать, будто меню диеты для спортсмена не предполагает наличие сладкого, и уж тем более простых углеводов, это мнение врачи и сами спортсмены чаще опровергают. Уровень глюкозы для человека, не понаслышке знакомого с физическим трудом, является одним из важнейших факторов. Поэтому ни шоколад, ни злаковые, ни хлебобулочные изделия, ни бананы с виноградом никто не отменял. Другое дело – их суточные объемы и время употребления.

Не последнее место занимает водно-солевой баланс. Последнего в рационе должно быть меньше, а вот жидкости – больше. Если среднестатистическому человеку рекомендовано выпивать до 1,5 л в сутки, то тому, кто имеет в расписании ежедневные тренировки, требуется до 3 л. Единственное, что во время тренировки специалисты не рекомендуют поглощать воду литрами: достаточно делать частые, но мелкие глотки. Это сбережет сердце.

Рекомендации к диете для спортсмена для похудения

В случае, когда при активных тренировках еще и требуется подкорректировать фигуру, ликвидировав некое количество жировой массы, не затрагивая при этом мышечную, на помощь приходит белковая диета для спортсменов. В первую очередь, она характеризуется повышением уровня продуктов, содержащих этот элемент, и почти полным изыманием углеводистой и богатой жирами пищи.

Упор делается на мясо (желательна птица и телятина), рыбу любых сортов и морепродукты, а также яйца, кисломолочную группу, любые зеленые овощи и фрукты. То есть здесь обычно «прописываются» кислые яблоки, огурцы, сельдерей и спаржа, петрушка, укроп и салат. Изредка в рацион включается авокадо. А общая калорийность меню на день рассчитывается посредством формул для индивидуального показателя, поскольку поставить единую цифру в условиях спорта нельзя.

На белковой диете для спортсменов сидеть дольше двух недель нельзя ни в коем случае, поскольку это чревато неприятными последствиями для организма. Данного периода обычно хватает для легкой «сушки» с учетом уровня физических нагрузок. Но если будет необходима дальнейшая шлифовка тела, стоит просто очень медленно вводить остальные овощи и фрукты еще в течение семи дней, не подключая к рациону особо углеводистую пищу: хлеб, макаронные изделия, крупы (помимо гречневой), любые сладости и ягоды.

Каким должно быть меню диеты для спортсменов?

Меню диеты для спортсменов Первое и главное правило, которое должно соблюдаться при составлении плана питания на сутки во время диеты для спортсмена для похудения – это правильные временные промежутки. Без них эффективность понижается на хороших 40%.

Каждый человек, так или иначе знакомый со спортом и надеющийся параллельно скорректировать объемы, должен запомнить, что за 1,5 ч до и после тренировки кушать не разрешается. Если данное окно заполняется углеводами или белками, только что полученная пища пойдет на строительство мышц и на выработку энергии. А все старое, залежавшееся и ненужное, продолжит пылиться где-то на задворках организма.

Примерный дневной рацион при белковом питании может выглядеть так:

  • Первый утренний прием пищи – чашка зеленого чая, два отварных яйца и огурец.
  • Второй утренний прием пищи – порция творога с небольшим количеством сметаны низкой жирности.
  • Обед обычно представлен отварным куском мяса с любой зеленью или все тем же огурцом. Но данного овоща больше 300 г в сутки съедать нежелательно.
  • Перекусить перед ужином можно яблоком.
  • На ужин пропарить рыбный стейк и отварить немного спаржи.
  • Перед сном выпить кефир с корицей, если спать идти поздно.

В дни обычного питания, которое не подразумевает значительного урезания доли углеводов и жиров, завтраком становятся злаковые – любые каши, сваренные хоть на воде, хоть на молоке, нередко с добавлением сухофруктов.

Кроме того, до тренировки желательно употреблять углеводы: те же каши, макароны, картофель или бананы. После тренировки – белковые блюда: мясо, омлеты и творог.

100diet.net

Диета для спортсменов

Химическая диета Диета для спортсменов подбирается в зависимости от уровня подготовки, вида спорта и индивидуальных особенностей организма. Большинство источников по этой теме сходятся в одном – атлет должен получать полноценный белок, сложные и простые углеводы, витамины, минералы, энзимы, полезные жиры, и качественную чистую воду. При этом, следует избегать алкоголя, стимуляторов, избыточного употребления чая, кофе, переедания, а также необдуманного применения БАДов. Прием последних может привести к непредсказуемым результатам, вспомните, хотя бы историю с Алиной Кабаевой, и найденным у нее в крови фуросемидом после употребления добавок одной широко известной фирмы.

Белковая диета для спортсменов

Вне зависимости от вида спорта и активности занятий, потребность в протеинах у атлетов, повышена. Белковый план подойдет тем, кому требуются хорошие силовые показатели. Калорийность рациона и размер порций подбираются индивидуально, однако действует общее правило – после приема пищи вы должны чувствовать легкость и бодрость, а не тяжесть в желудке.

Питаться надлежит 5-6 раз в день, примерно в одно и то же время.

Завтраки:

* 2 банана, 200 г творога;

* 3 тоста из цельнозернового хлеба, 50 г нежирного сыра, 200 г ягод;

* Протеиновый коктейль на обезжиренном молоке, порция фруктов или ягод;

* 200 г любой каши из цельного зерна, 100 г мяса или рыбы, либо 100 г творога с высоким содержанием белка, яблоко или груша.

Перекусы:

* Крекеры или сухарики с натуральным сливочным маслом;

* 100-200 г мюсли с ягодами и обезжиренным молоком;

* 30-50 г нежареных несоленых орехов с любым фруктом;

* 50-100 г нежирного сыра, крекеры или ржаные хлебцы;

* 30-40 г натурального темного шоколада, йогурт или творог.

Обеды:

* 200 г любого гарнира из цельных зерен, 200-300 г мяса или рыбы, приготовленных на пару, либо в гриле, овощной салат по выбору;

* Порция овощного, куриного, говяжьего или рыбного супа, овощной салат с порцией мяса или рыбы, кусок цельнозернового хлеба.

Ужины:

* 200-300 г любых овощей, 100-200 г печеного или вареного картофеля, курица, рыба или говядина;

* Овощной салат, омлет из 6-8 белков и 2 желтков, цельнозеровой хлеб;

* Допускаются молочные супы, каши на молоке, даже со сливочным маслом, особенно в период набора массы.

Из напитков следует выбирать несладкие чаи, черный кофе, а также разумные порции компотов и киселей. Помимо этого необходимо выпивать, как минимум, 1,5 л чистой воды.

Диета для спортсменов «номер 2»

Еще один вариант рациона с пятиразовым питанием.

День 1.

Завтрак: 200 г овсянки на воде, 2 яйца всмятку, 100 г творога, стакан апельсинового фреша.

Перекус: творог и фрукты.

Обед:200 г куриной грудки, 200 г риса, овощной салат.

Перекус: фрукты.

Ужин: тушеная рыба, нежирная, тушеные овощи с 1-2 столовыми ложками масла, 1 яблоко.

День 2.

Завтрак: 200 г овсянки на молоке, фрукты.

Перекус: 2 столовые ложки отрубей с томатным соком.

Обед: отварная рыба, рис или гречка, салат.

Перекус: 1 банан и йогурт.

Ужин: 100 г сладкой кукурузы, овощной салат, куриная грудка-гриль без кожи.

В статье приведены примерные меню, вы можете варьировать виды круп, выбирать разные овощи и фрукты, близкие по калорийности к указанным, а также заменять курицу и морскую рыбу на нежирную говядину или крольчатину и морскую рыбу.

Следует четко осознавать, что для достижения хороших результатов необходимо использовать индивидуальную диету, согласованную с тренировочным планом, и варьировать продукты питания, подстраивая рацион под цели собственных тренировок. В серьезном профессиональном спорте любые рационы питания должны исходить исключительно от профессиональных диетологов, и назначаться только после прохождения медицинского обследования.

Важно: прежде чем сесть на диету для спортсменов проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова


your-diet.ru

Белковая диета для спортсменов – правильный выбор при физических нагрузках

Вы решили изменить свой образ жизни и начать активно заниматься спортом? Прежде всего, вы должны знать, что ваш организм будет нуждаться в особенном питании, направленном на восстановление затраченной энергии. Узнайте подробно, каким именно должно быть меню спортсмена, тогда вы будете иметь не только красивое спортивное тело, но и крепкое здоровье!

Основы питания

Известно, что люди, которые особое место в своей жизни отводят спорту, выносливые, крепкие и здоровые. Но для этого они непросто выполняют определенные упражнения, но и правильно составляют свое питание.

Несмотря на разнообразное количество диетических методик, предназначенных для набора мышечной массы и устранения жира, основаны на одних и тех же принципах:

  • Не всегда жиры приносят вред, иногда они и полезны для человеческого организма;
  • Запрещено беспорядочно употреблять пищу, для похудения и набора мышечной массы важно придерживаться определенного режима в питании;
  • Чтобы быть сильным и выносливым, важно максимально правильно питаться. 

Со временем вы сможете сами составить рацион диеты для спортсменов мужчин или женщин, но сначала этим должен заниматься профессиональный диетолог, который все четко и правильно рассчитает. 

С чего начать?

Категорически запрещено начинать соблюдать диету для спортсменов при подготовке или непосредственно участии в спортивных соревнованиях. Чтобы правильно составить диетическое меню, важно не только знать свой вес, но также обязательно должны учитываться затраты жидкости и энергии организмом.

В процессе тренировок организм тратит большие запасы воды, поэтому он должен постоянно пополняться жидкостью, иначе будет неизбежной сушка тела, что приводит к обезвоживанию и истощению. 

Жиросжигающая диета поможет не только профессиональным спортсменам, но также ее могут использовать и любители определенных видов спорта, которые желают в короткое время привести себя в форму.

Прежде чем приступать к соблюдению жиросжигающей диеты для спортсменов, необходимо проконсультироваться с тренером, который поможет определить проблемные зоны и укажет, на каких именно физических упражнениях следует сделать акцент. 

Обычно спортсмены – это сильные и здоровые люди, но и среди них бывают исключения. Если человек страдает заболеваниями пищеварительной системы, почек или имеет какие-либо травмы, питание в первую очередь должно быть направлено на поддержание организма в здоровом состоянии, а уже потом можно приступать к улучшению физических показателей. 

Важные рекомендации и правила

В период интенсивных физических нагрузок человеческим организмом затрачивается большое количество углеводов. Исходя из этого, запрещено в период тренировок и во время соревнований придерживаться безуглеводных или низкоуглеводных диетических методик.

Недостаток углеводов приводит к неизбежным потерям гликогена, а, как известно, именно от него зависит наша выносливость, работоспособность и просто хорошее физическое самочувствие. 

При выборе диетической методики, особенно выбирая диету для похудения спортсменов, важно знать, что она может вызвать некоторые побочные действия.

Не стоит забывать об индивидуальных особенностях человеческого организма: одним от определенных продуктов хорошо, другим они приносят лишь вред. Поэтому переходить на спортивное меню нужно постепенно, внимательно наблюдая за реакцией собственного организма на происходящие изменения. 

Если вы тренируетесь с целью похудеть, никогда не голодайте, ведь организм начнет более интенсивно накапливать жиры про запас. Не забывайте о принципе дробного питания: кушайте небольшими порциями 5–6 раз в сутки. 

Жиры, белки и углеводы

Чтобы правильно составить меню и рассчитать количество белков, жиров и углеводов, вы должны понимать, что и для чего вы едите. Углеводы являются основным источником энергии, поэтому их должно быть больше всего в рационе человека, подвергающегося высокой физической активности.

Днем энергию мы тратим значительно сильнее, поэтому углеводную пищу лучше есть на завтрак. Так, углеводы в течение дня переработаются и пойдут спортсменам лишь на пользу, если же их есть во второй половине дня, они неизбежно превратятся в жировые отложения на теле. 

В меню спортсмена жиров должно быть значительно меньше, чем углеводов, однако, это не значит, что от них нужно полностью отказаться. Жиры нашему организму нужны для усвоения витаминов и правильного обмена веществ, но они должны быть в ограниченном количестве.

Употребляя жиры и углеводы, постоянно подсчитывайте калории: энергетические затраты должны превышать суточный запас. Нарастить мышцы без белков будет невозможно, поэтому позаботьтесь, чтобы их было достаточно в вашем рационе. 

Какую методику выбрать

Среди мужчин и девушек, активно занимающихся спортом, пользуются популярностью несколько диетических методик. Выбор диеты проводится в зависимости от поставленной цели: сжечь жиры или нарастить мышцы, но есть и такие рационы, которые позволяют решить две задачи одновременно.

Можете присмотреться к таким вариантам диетического питания для спортсменов девушек и мужчин:

pohudeemsami.ru