Белковая диета для набора веса для женщин

Диета для набора веса

Диета для набора веса Диета для набора веса обычно представляется банальным обжорством. Но на самом деле, переедая высококалорийных продуктов, можно только испортить здоровье. Прежде чем садиться на диету для набора веса, стоит определиться, какой именно вес вы хотите набрать. Жировая масса делает формы более округлыми, и некоторые женщины стремятся именно к этому. Мышечная масса может «восполнить недостающие» формы и значительно скорректировать, например, худые ноги или плоские ягодицы. Однако для набора мышц придется не только сидеть на диете, но и заниматься силовыми упражнениями.

Правильно поправляемся с диетой для набора веса

Эта часть статьи предназначена для тех, кому необходимо увеличить жировую прослойку. Пополнить запасы вам поможет повышенное содержание калорий, и сочетание «хорошие жиры плюс крахмал». Если вы от природы плохо набираете вес, и не придерживались никогда диеты, вероятно, вы имеете быстрый метаболизм. Для того, чтобы поправиться грамотно, следует обеспечить максимальное усвоение питательных веществ, которые поступят с пищей. Поэтому до того, как начать диету, стоит восстановить микрофлору ЖКТ, пропив любой курс препарата с лакто и бифидобактериями. Кроме того, за две недели до старта диеты стоит начать прием гепатопротекторов, чтобы помочь печени справиться с большим «наплывом» жиров.

Калорийность вашего питания должна быть выше, чем 2500 ккал/сутки, но при этом следует разбить еду на шесть приемов, так можно быть уверенными, что все, поступившее с пищей усвоится. Если худеющие отказываются от сочетания «жиры плюс крахмал», вам стоит включить его в каждый прием пищи.

Примерное меню для желающих поправиться:

  • Завтрак: стакан свежевыжатого сока, через полчаса кофе со сливками 20%, бутерброд с жирным сыром и сливочным маслом на цельнозерновом хлебе, порция сладкого картофеля или банан.
  • Второй завтрак: булочка из белого теста сдобная, чай с молоком, чашка винограда.
  • Обед: порция свинины тушеной или запеченной с сыром, картофельное пюре, салат с овощами и свеклой, кисель, компот, или любой другой сладкий натуральный напиток, например, сок.
  • Второй обед: десерт из фруктов со сливками, два бисквита или сухих печенья, кофе или чай.
  • Ужин: порция жирной рыбы, порция любой каши на воде, но с капелькой оливкового или льняного масла, тыквенное пюре или морковный сок.
  • Перед сном: 30 граммов любых орехов и 20 г сухофруктов.

Диета для набора веса — набираем мышечную массу

Этот план питания предназначен не для того, чтобы увеличить жировую прослойку, а для набора сухой мышечной массы. Каждый прием пищи должен включать в себя примерно 50 г чистого протеина, и сложные углеводы. Калорийность рациона должна на 400-500 ккал превышать цифры вашего основного обмена.

Примерное меню:

  • Завтрак: порция овсянки на обезжиренном молоке, 200 г творога, или 2 ст.л. протеинового порошка, любой фрукт.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, 200 г йогурта с повышенным содержанием белка, 50 г сухофруктов.
  • Обед: порция гречки или цельнозерновых макарон, мясо или рыба на пару, зеленый салат.
  • Полдник: тушеная фасоль с мясом или рыбой.
  • Ужин: большая порция рыбы с любыми некрахмалистыми овощами.
  • Перед сном: протеиновый коктейль без углеводов. Половинка грейпфрута или лимона.

В любом случае, для набора массы лучше есть чаще и меньшими порциями, а не наедаться до отвала два раза в день. В последнем случае не вся пища усваивается и тело получает мало энергии. Стоит ограничить алкоголь натуральным сухим вином, так как любая диета для набора массы повышает нагрузку на печень. И, конечно же, стремитесь есть натуральные органические продукты, а не консервы и полуфабрикаты, чтобы не пришлось потом бороться с лишним жиром.

Важно: прежде чем сесть на диету для набора веса проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова


your-diet.ru

Белковая диета для набора мышечной массы: составляем рацион

Сегодня существует огромное количество диет, которые активно применяются спортсменами, занимающими бодибилдингом. Однако большинство из них не приводят к нужному эффекту, так как создаются они самими спортсменами. Каждый хочет изобрести свою чудодейственную диету, которая позволит нарастить мышцы в короткие сроки. И зачастую они применяют для этого специфические продукты, либо изобретают различные блюда и коктейли, которые включают в себе сочетание не сочетаемых продуктов и сложны в приготовлении.

Все эти эксперименты, как правило, ни к чему не приводят. Результата либо же нет совсем, либо же он есть, но при этом очень сильно ухудшается здоровье, что очень часто становится причиной прекращения тренировок.

Естественно, что для того, чтобы мышцы стали рельефными, не достаточно просто ежедневно тягать штангу в спортзале, необходима диета, которая уберет жировой слой, закрывающий мышцы от людского взгляда. Но есть ли такая диета, которая бы позволила убрать жировой прослой, при этом способствовала наращиванию мышечной массы?

Такая программа питания существует и называется она белковая диета для мышц. Чем она превосходит другие программы питания и как она позволяет наращивать мышечную массу? Давайте попробуем разобраться.
Белковая диета для мышц: принцип работы

Белковая диета для мышц: принцип работы

Из одного названия понятно, что основой диеты являются продукты богатые белками. О том, как «работает» белок в человеческом организме, знает даже начинающий спортсмен. Белок является неотъемлемым компонентом для нормального развития и увеличения мышц. Именно по этой причине в начале своих тренировок они добавляют в свой рацион протеиновые коктейли.

Но они не являются столь безопасными для человеческого организма, что уже не раз доказывали ученые европейских стран. Белковая диета для набора мышечной массы основывается не только на употреблении белковой пищи, но и пищи, которая имеет в своем составе углеводы и жиры в малых дозах, которые просто необходимы организму для нормального функционирования.

Их полное отсутствие может стать причиной развития многих болезней, а также нарушением работы систем и внутренних органов. Также их отсутствие может привести к нарушению углеводного обмена и к избытку содержащихся в крови кетоновых тел.

Белковая диета для роста мышц также не запрещает употребление высококалорийной пищи (естественно, что в умеренных количествах), так как спортсменам просто необходима энергия, которую они будут тратить в тренажерном зале, а их количество напрямую зависит от интенсивности упражнений.

Белок очень медленно переваривается организмом, что «заставляет» его тратить на это много энергии. Именно поэтому происходит сжигание жировой прослойки. После чего большая часть белков распределяется организмом в разных направлениях, и большая их часть уходит непосредственно в мышцы, за счет чего происходит увеличение мышечной массы.
Ключевые моменты диеты для набора мышечной массы

Ключевые моменты диеты для набора мышечной массы

Белковая диета для наращивания мышечной массы нацелена на достижение нужных результатов, при этом не подрывая здоровье. Придерживаться такой диеты можно длительное время, так как она включает в себя углеводы и жиры.

Для того чтобы просто «подсушить» жировую прослойку и обозначить рельеф мышц, необходимо шестиразовое питание, которое будет включать в себя большое количество белков и среднее количество углеводов и жиров. При этом объем порции должен быть небольшой и достаточен для удаления чувства голода.

Если необходимо значительно увеличить мышечную массу, порция должна увеличиваться, но в разумных пределах. При этом увеличиваться должны только белковые продукты в количестве, а не углеводные.

При этом необходимо употреблять много жидкости, так как спортсменам она особенно необходима. Количество жидкости не должно быть мене 2,5 л в день. Это должна быть только вода, можно заменить ее на минеральную негазированную воду. Сладкие напитки (соки, газированная вода, компоты, морсы) и напитки, которые содержат в себе кофеин (чай черный и зеленый, кофе, какао), исключаются.

Что касается продуктов, которые содержат в себе углеводы и жиры, то они должны наполнять рацион спортсмена на 30%. То есть, 70% рациона должна составлять белковая пища, а 30% пища с углеводами и жирами.

Узнать побольше о белковой диете для мышц вы можете узнать из следующего видео:

Белковая диета для набора мышц: разрешенные продукты

Понимая принцип работы белковой диеты для наращивания мышечной массы, меню на каждый день можно составлять самостоятельно. Однако следует знать, какие продукты должны входить в рацион при соблюдении такой программы питания.

Итак, главными продуктами питания, которые должны наполнять рацион на 70%, являются:

  • обезжиренный творог;
  • отварные яичные белки;
  • яйца в сыром виде;
  • отварное или приготовленное на пару мясо птицы (курицы или индейки), при этом необходимо употреблять только грудинку без кожицы;
  • мясо кальмара;
  • морская рыба нежирная;
  • бобовые;
  • орехи.

В вечерние часы эти продукты должны заполнять 100% порции. Утром и днем 30% употребляемой пищи являются углеводы и жиры, которые входят в состав следующих продуктов:

  • кефир;
  • натуральный йогурт;
  • овсяные и гречневые каши, приготовленные только на воде без добавления сливочного масла, соли и сахара;
  • овощи и фрукты, за исключением винограда, бананов, груш и картофеля. Разрешается употреблять морковь, капусту различных сортов, огурцы, помидоры, болгарский перец, сливы, абрикосы, цитрусовые и зеленные сорта яблок.

Именно из этих продуктов должно состоять ежедневное меню человека, который желает увеличить мышцы.

Правила приготовления пищи

Правило № 1: никакой жарки! Только варка на пару или в воде. Иногда допускается запекание овощей и фруктов в фольге.

Правило № 2: нельзя добавлять соль и сахар!

Правило № 3: разрешается в сутки употребление 2 ст. л. оливкового масла для заправки салатов! Но лучше всего в этих целях использовать натуральный йогурт.

Распределяем прием пищи

Распределяем прием пищи

Система приема пищи для похудения намного отличается от системы питания для набора мышечной массы, даже несмотря на то, что и в первом и во втором случае основой является белковая диета.

Для спортсменов, которые желают нарастить мышцы быстро, следует помнить, что в сутки они должны употреблять не менее чем 2 800 ккал. Конечно же, что приближаться к этой цифре следует постепенно, чтобы не навредить здоровью. Для это ежедневно необходимо прибавлять к существующему показателю 300 ккал, до тех пор, пока это показатель не дойдет до нужных значений.

Первые 70% употребления пищи (завтрак, обед, ланч и полдник) должны приходится на первую половину дня, то есть до 16:00. Далее необходимо придерживаться следующей схемы:

  • за 1 — 2 часа до занятий нужно съесть один яичный белок и 1 небольшую порцию отварной крупы (риса, гречки или овсянки);
  • сразу же по окончании тренировок нужно выпить коктейль, который будет содержать в себе большое количество белков и углеводов;
  • через 2 — 3 часа после тренировки должен состояться ужин, который будет состоять исключительно из белковой пищи.

Стоит помнить, что белковая диета для наращивания мышц не должна стать образом вашей жизни. Эта диета, как и любая другая, все-таки оставляет «отпечаток» на организме. Поэтому не рекомендуется придерживаться ей более 1 месяца.

Специального «входа» и «выхода» в этой диеты нет. Но для подержания результатов все же нужно придерживаться нескольких правил:

  • после завершения диеты нужно постепенно вводить в рацион хлебобулочные и макаронные изделия;
  • добавлять в рацион запрещенные фрукты и овощи можно только спустя 4 — 7 дней;
  • спустя 2 — 3 недели после окончания диеты можно начинать употреблять в небольших количествах жареную пищу и кондитерские изделия.

Также мы рекомендуем вам посмотреть следующее видео, которое мы для вас подобрали, надеемся оно вам принесет много полезной информации:

Придерживайтесь всех правил, и вы заметите, как ваши мышцы начнут расти как на дрожжах! Удачи вам в ваших начинаниях!

EveHealth.ru

Диета для набора мышечной массы для девушек

Диета для набора мышечной массы для девушек немного отличается от мужского питания для аналогичных целей. Но просто хорошо кушать не получится: спорт не менее важен.

Также не стоит слишком резко набирать вес: вы обзаведетесь лишним жиром, который затем придется убирать в процессе тренировок. Кроме того, девушкам хочется выглядеть хорошо постоянно, а это невозможно, если периодически «гонять» туда-сюда лишние килограммы. Леди на «массе» вовсе не сногсшибательна. Лучше набирать вес осторожно, одновременно накачивая нужные мышцы и оставляя плоским животик.

Принципы диеты для мышечной массы

Для начала необходимо просчитать расход энергии. Изящные барышни, как правило, едят совсем немного, хотя им кажется, что на тарелке каждый раз целая гора пищи. Безусловно, это вовсе не так, иначе диета для набора мышечной массы просто не понадобилась бы. А если в вашу жизнь только-только добавились тренировки, есть придется еще больше.

"Для гармоничного набора веса рекомендуют употреблять на 300 килокалорий больше, чем вы расходуете. "

Что касается соотношения белков, углеводов и жиров, то для девушек, которые желают нарастить мышечную массу, наиболее подходит рацион, состоящий из 40% белков, 40% углеводов и лишь 20% жиров.

В меню диеты для гармоничного набора веса должны входить: творог, нежирное мясо, крупы, рыба, бобовые, сливочное мало, яйца, молоко, овощи, макароны из цельного зерна, фрукты, орехи, зелень.

"Не отказывайтесь от жиров. Незаменимые жирные кислоты – ваши помощники в создании идеального тела. "

Питаться придется 5-6 раз в день, при этом до 16-00 нужно постараться съесть три четверти суточного рациона. Кроме того:

  • все быстрые углеводы (сладости, свежие соки и др.) можно есть только после тренировки, да и то в мизерном количестве;
  • в течение дня придется выпивать не меньше 8 стаканов воды;
  • фрукты и овощи препятствуют усвоению белка, поэтому есть их нужно отдельно, также ограничивая количество;
  • недостаток витаминов компенсируйте с помощью специальных комплексов для спортсменов;
  • употребляйте особые протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы;
  • готовьте пищу щадящим способом (в духовом шкафу, на пару и т. д.). Если гриль, то только домашний;
  • полуфабрикаты и прочие вредности с консервантами позволяют не набрать массу, а обзавестись целлюлитом, который особенно заметен у стройных барышень.

Тренировки во время диеты

Диета для набора мышечной массы для девушек непременно должна сопровождаться правильными тренировками. При этом не бойтесь, что ваши мышцы станут мужеподобными: без специальных инъекций вам это не грозит. Просто за этот самый рост мышц отвечает гормон тестостерон, которого у дам мизерное количество. Именно поэтому спортивная нагрузка всего лишь немного подкорректирует мышцы, а не вырастит их.

Принципы тренировок:

  • предоставляйте каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха;
  • тренировки не должны быть длинными – часа вполне достаточно;
  • не бойтесь тяжелых весов – пусть мышцы ощутят нагрузку;
  • делайте по 6-10 повторений и 3-5 подходов;
  • первый подход должен быть самым интенсивным (10 повторений), для последнего достаточно оставить 6 повторений;
  • увеличивайте нагрузку (вес) с каждым подходом;
  • меняйте план тренировок каждые 1-1,5 месяца.

Спортивные и витаминные добавки

Любая белковая диета должна включать специальные добавки. Дело в том, что при наборе веса не рекомендуется съедать много овощей и фруктов, так как клетчатка мешает всасыванию белка. Потребность же в витаминах у организма во время тренировок только растет. Именно поэтому можно и нужно выбрать правильный витаминный комплекс.

Кроме того, некоторые спортивные добавки разработаны специально для набора массы. При этом все ингредиенты в них натуральные и «чистые», без примесей и балласта, которые могут превратиться в жир. Некоторые продукты нужно есть сразу после занятия, другие – за полчаса до него. Посоветуйтесь с тренером.

Меню белковой диеты для набора мышечной массы

Данная диета для мышечной массы рассчитана на неделю. При необходимости, вы можете продлить ее.

Важно: здесь специально не указано количество продуктов, так как в каждом случае важен индивидуальный подход (помните про расчет калорий).

День первый

На завтрак сварите чашку риса и куриную грудку. Приправьте все это тофу и запейте ананасовым соком. Второй завтрак будет состоять из апельсина и 20 г грецких орехов. На обед стушите фасоль с морковкой, чесноком и луком, отварите куриные крылышки и добавьте свежий помидор. В полдник съешьте йогурт и яблоко. На ужин подойдет любая рыба и салат.

День второй

На завтрак пусть будут яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок. Для второго завтрака достаточно киви. На обед возьмите кукурузную кашу с рыбой и салат. В полдник выпейте кефира с творогом и любыми ягодами. На ужин съешьте индейку с салатом.

День третий

На завтрак отварите макароны с индейкой и запейте все это грейпфрутовым соком. Для второго завтрака разотрите банан с творогом. Обед пусть состоит гречки с говяжьими отбивными, консервированного горошка, помидор и кефира. Для полдника достаточно протеинового коктейля и ягод. Для ужина возьмите творожную запеканку, салат и тофу.

День четвертый

На завтрак съешьте говяжью печень с несладкой овсянкой и салат из помидоров, сельдерея и огурцов. На второй завтрак смешайте 30 г кураги и 30 г кешью. К обеду стушите мясо с тыквой и отварите рис. Запейте апельсиновым соком. В полдник похрустите яблоками с белковым хлебом. Во время ужина хорошо пойдет рыба с морской капустой.

День пятый

На завтрак – омлет с гречкой и апельсиновым соком. На второй завтрак – сладкая кукуруза с творожком. На обед – нежнейшая индейка с гороховым супом и греческий салат. На полдник подойдут любые цитрусовые. Наконец, на ужин – свежий салат с отварной куриной грудкой.

День шестой

На завтрак сделайте на пару говяжьи котлеты и отварите перловую кашу. Запейте стаканом грейпфрутового сока. Второй завтрак пусть состоит из растертого банана с творогом. В обед съешьте окорочок с салатом и гречкой. Для полдника возьмите киви и йогурт. Вечером полакомьтесь рыбкой на пару и салатом.

День седьмой

Белковая диета в последний день должна начинаться с овсянки, чечевичного паштета и салата. Второй завтрак пусть состоит 30 г фундука и одного апельсина. В обед слопайте отварную говядину с пшеничной кашей и консервированным горошком. В полдник выпейте кефир и погрызите яблочко. На ужин можно приготовить куриные крылышки и любой полезный салат.

Противопоказания

Диета для мышечной массы не подходит при проблемах с ЖКТ, мочевым пузырем, печенью или почками. При наличии любых отклонений в состоянии здоровья до начала белкового питания обязательно посоветуйтесь с врачом.

Питайтесь рационально и калорийно, непременно сочетайте диету с гармоничными нагрузками и достаточным отдыхом, и вскоре ваша фигура обретет красивые женственные формы!

diets.wild-mistress.ru

Правильное питание для набора мышечной массы. Как достичь совершенства?

Сразу же обратим ваше внимание на то, что занятие бодибилдингом и регулярное здоровое  питание следует рассматривать как единое целое. Во-первых, такое «слияние» намного эффективнее. Во-вторых, бодибилдинг является отличной проверкой собственной силы воли и духа. В-третьих, это наилучшая забота о вашем здоровье.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Помните, что питание при наращивании мышечной массы должно быть сбалансированным. Именно здесь ключевую роль играет прием пищи до и после тренировки. Доказано, сколько бы углеводов или белков вы не приняли в данный промежуток времени, полнота вам ничуть не грозит.

Нынче, для быстрого набора мышечной массы существует огромное количество специальных добавок. Возьмем, к примеру, порошковый протеин. Принимать его нужно до и после тренировки. Подмечено, что употребление протеина приводит к анаболическому эффекту, от чего мышцы растут намного быстрее. Кстати, если вы собираетесь принимать концентрат в любое другое время суток, то не ждите хорошего результата сразу.

Такой белковый коктейль наиболее эффективен, если добавить в него креатин, аминокислоты ВСАА, глютамин и углеводы. Бытует мнение, что система подобного питания для набора мышечной массы и силы предусматривает его употребление даже во время тренировки. В таком случае вас поразит быстрота желаемого результата.

ВНИМАНИЕ!

Не злоупотребляйте спортивными добавками! Такой способ питания потому и называют добавкой, имея в виду, что по-настоящему он будет работать лишь в комплексе с регулярными здоровыми приемами пищи. А это всего лишь дополнение!

Рацион питания для набора мышечной массы без добавок

Однако сегодня не каждый может позволить себе покупать дорогущее спортивное питание. Но не расстраивайтесь раньше времени, ведь и тут есть выход. Тем более, многие новички в погоне за идеалом склонны к нежелательному чрезмерному управлению.

Конечно же, биодобавки для роста мышц положительно влияют на скорость их роста. Однако не забывайте, что для начала необходимо составить повседневный рацион,  в основе которых должны быть лишь натуральные и полезные продукты.

Самой важной составляющей в данном случае является белок. Именно он играет роль ключевого питательного элемента. Поэтому специалисты рекомендуют употреблять белковые продукты в больших количествах. К группе самых полезных зачисляем курицу, рыбу и, конечно же, куриные яйца.

Однако помните, что белки хорошо усваиваются только в «комплекте» с углеводами. Поэтому обратите свое внимание на гарниры в виде риса, овощей, макарон. Подобная система питания при наборе мышечной массы очень эффективна, к тому же стоит совсем недорого. И действительно, здесь излишний особый изыск и ненужная вычурность. Еще совет - никогда не используйте майонез, ведь куда лучше заправлять еду соком из свежего лимона, оливковым или подсолнечным маслом.

Питание для набора мышечной массы у девушек. Полезные советы самым красивым!

Скажем сразу, программа наращивания мышц у женщин мало чем отличается от мужской. Разница существует только в системе тренировок. Вот несколько эффективных советов и рекомендаций, которые позволят девушкам как можно быстрее достигнуть желаемой цели:

  • Во время занятий берите вес, чтобы сделать не больше 8-9 повторений за раз;
  • После каждого упражнения отдыхайте не менее 5 минут;
  • Отдых между повторами должен составлять 1-2 минуты;
  • Придерживайтесь белковой диеты, умело сочетая ее с большим количеством продуктов, которые содержат углеводы.

Создайте для себя оптимальный график тренировок и выполняйте его ежедневно. Каждое занятие должно начинаться с упражнений на прокачку пресса, затем на поясницу, ягодицы, ноги, спину, грудную клетку и руки. Лучше всего, если вы будете заниматься с профессиональным инструктором в зале. Однако если вы стеснены в средствах, не расстраиваетесь, вам идеально подойдут современные видеоуроки, которых в интернете полно.

Что касается спортивного питания для набора мышечной массы у девушек, то тут все достаточно просто. За основу взят тот же протеин белка, а точнее – сыворотка. Она расщепляется сразу же после попадания в организм и начинает транспортировку аминокислот в мышечные ткани. Также не стоит пренебрегать рыбьим жиром, который необходимо принимать по 2 грамма 3 раза в день за завтраком, обедом и ужином.

Конечно же, это далеко не все добавки, ведущие к быстрому набору мышечной массы. Существуют витамины группы В, кофеин, экстракт зеленого чая и т.д. Здесь важно помнить одно: ничто не поможет добиться положительного результата по отдельности. Подходите к решению задачи комплексно, чередуя тренировки и придерживаясь системы здорового питания. Спортивные добавки употреблять можно, но не обязательно.

Существуют ли какие-то гарантии? Нам следует сказать одно: если вы будете придерживаться всех рекомендаций, то через месяц сможете нарастить от 4 до 7 килограмм мышечной массы. Но все зависит только от вас.

Питание для набора мышечной массы: меню + список основных продуктов

Задумайтесь, с чего начинается ваше утро? С чистки зубов, умывания, холодного душа? Конечно, ведь именно так и должно быть. Однако мы упустили одну маленькую деталь, от которой зависит многое. Речь идет об обыкновенном стакане воды. Возьмите за привычку с вечера ставить его на тумбочку около кровати и первым делом после пробуждения осушить полностью. Таким образом вы стимулируете работу клеток, взбодритесь и никакого крепкого чая или кофе вам уже не нужно.

А через пол часа можете смело приступать к завтраку из натуральных продуктов. Кстати, как и обещали, вот приблизительное меню на каждый день. Попробуйте придерживаться его хотя бы в течение недели. Не забывайте, продукты можно чередовать (чуть ниже будет представлен их полный список).

  • Ланч: фрукты, 1 варенное яйцо, маленькая порция салата;
  • Обед: рис с овощами на пару, печеный картофель, чай, фрукты, 2 варенных яйца;
  • Ужин: птица или красное мясо, печеный картофель, фруктовый салат, свежий сок.

ВАЖНО!

Продукты, которые всегда должны составлять основу вашего рациона в процессе питания для набора мышечной массы и силы:

richmf.ru